Hidratação no exercício

Aprendizagem baseada em
problemas (PBL)
 Como deve ser uma orientação nutricional
sobre hidratação para um praticante de
exercício de longa duração (ultramaratona) ?
 PBL - HIDRATAÇÃO

M.S. 29 ANOS, SEXO FEMININO, ATLETA DE CORRIDA DE LONGA DISTÂNCIA

(ULTRAENDURANCE DE MONTANHA). Procura nutricionista para orientação do
esquema de hidratação para prova de ultraendurance de 45km, esperando
completar em 6h – 7h.
Nos seus treinos, está acostumada a usar géis de carboidrato (1 a cada 40min)
+ água nos treinos de pista, e leva banana, bisnaguinha, barras de cereal nos
treinos longos de corrida de aventura. Possui mochila de hidratação onde só
põe água e costuma levar isotônicos (Gatorade) presos na mochila. Se está
muito quente toma 1 cápsula de sal (suplemento) – não sabe a marca e nem a
quantidade, ou leva castanhas salgadas. Nota que suas roupas ficam brancas
quando sua muito. Não gosta de carregar muitos alimentos na mochila para
não sobrecarregar o peso.
Peso atual 51,6kg. Altura: 1,58m. Percentual gordura: 18,6%.
Etapa 1) Elaborar orientação nutricional (dicas) para a paciente contendo os
tópicos abaixo:
1) Como deve ser a hidratação pré-exercício (quanto tempo e qual
quantidade)?

2) Como deve ser a hidratação durante o exercício (quantidade, composição,

tempo)?

3) Como deve ser a hidratação pós-exercício (quantidade, composição)?

4) Dar uma dica de como a paciente pode saber se está desidratando

durante seus treinos?

5) Explicar quais os riscos da desidratação.

Etapa 2) Elaborar esquema de hidratação para prova.

 Hidratação no exercício
Uma hidratação apropriada durante a atividade física
pode garantir que o desempenho esperado seja
atingido e que problemas de saúde sejam evitados.

As recomendações dependem:

 Tipo de atividade
 Fatores individuais - condicionamento físico, idade, modalidade praticada,
estresse ambiental, entre outros.

O estresse do exercício É acentuado pela desidratação

Alterações na temperatura corporal

Prejudica as respostas fisiológicas
Desempenho físico
Riscos para a saúde

Carvalho & Mara, 2010

 Desidratação
• Peso Corporal 2% do PC: redução do rendimento

• Sede 5% do PC: redução de 30% da

capacidade física
• Cor da Urina

Biesek; Alves; Guerra, 2015.

Hirschbruch; Carvalho, 2014.
Tirapegui, 2012.
Sinais e sintomas
Grave
Leve a Moderada
Dificuldade para engolir
Fadiga
Perda de apetite e sede Perda de equilíbrio
Pele vermelha Pele se apresenta seca e murcha
Intolerância ao calor
Olhos afundados e visão fosca
Tontura
Oligúria - diminuição da produção de Disúria – dificuldade para urinar
urina Pele dormente
Aumento da concentração urinária.
Delírio
Espasmos musculares.

Carvalho & Mara, 2010

Alterações provocadas pela desidratação
no esporte

Meyer, 2009
Tabela 2. Grau de hidratação pela cor da urina

Armstrong et al., 1994

 Hidratação e exercício físico
• Evitar bebidas com cafeína e alcoólicas: diuréticos

• Evitar bebidas gaseificadas: inchaço e reduzem a quantidade de

líquido consumido.

• Reposição : Pesagem pré e pós treino

Perda de peso: Hipohidratação
Ganho de peso: reposição exagerada

A redução do peso corporal não deve ser maior que 1%

Biesek; Alves; Guerra, 2015.

Hirschbruch; Carvalho, 2014.
Tirapegui, 2012.
 Hidratação pré-exercício físico
• Bebidas esportivas

-Repositores hidroglicoeletrolíticos

 Hidratação + energia na forma de CHO

 6-8% de CHO
 Na: 0,5 a 0,7g.l-1 (20 a 30mEq·l-1)

Biesek; Alves; Guerra, 2015.

Hirschbruch; Carvalho, 2014.
Tirapegui, 2012.
 Hidratação pré-exercício físico

• Nas 24h que antecedem o exercício, o indivíduo deve ter consumido

a quantidade adequada de líquidos. Podendo ser de 1mL para cada
1Kcal da dieta consumida.

• Os atletas podem promover a hidratação ideal pré-exercício

ingerindo 500 mL de água ou bebidas esportivas na noite anterior à
competição, outros 500 mL ao acordar e outros 400 a 600 mL de
água fria ou bebida esportiva 20 a 30 minutos antes do início de
exercício.

Kerksick et al, 2018.

Biesek; Alves; Guerra, 2015.
Hirschbruch; Carvalho, 2014.
Tirapegui, 2012.
Hidratação durante exercício físico
• Duração X Intensidade

-Durante a atividade física pode-se perder de 0,5-2,0 l água/h

-A duração é o fator que mais influencia na perda hídrica.

-Atividades com duração > 60 min: perdas importantes de água,

eletrólitos e glicogênio.

-Atividades com duração < 60min: perda importante de água.

-O reflexo da sede não acompanha a velocidade de perda hídrica

Desidratação Voluntária
Biesek; Alves; Guerra, 2015.
Hirschbruch; Carvalho, 2014.
Tirapegui, 2012.
 Hidratação durante exercício físico

• Iniciar a ingestão nos primeiros 15 min exercício e manter a cada 15-

20 min.

• Se a atividade intensa ou com duração >1hora: 30-60g CHO/hora

+ 0,5 a 0,7g.l-1 de Na

Biesek; Alves; Guerra, 2015.

Hirschbruch; Carvalho, 2014.
Tirapegui, 2012.
Hidratação pós-exercício físico
• Caso haja necessidade de outra sessão de exercícios no
mesmo dia, é importante que a reposição hídrica
aconteça e seja feita com bebidas contendo sódio.

• Deve beber 2 copos de 250ml de bebidas esportivas a

cada 0,5kg perdido na forma de suor.

Ingestão de 450-675 ml de fluidos a cada 0,5kg perdido durante o exercício

Biesek; Alves; Guerra, 2015.

Hirschbruch; Carvalho, 2014.
Tirapegui, 2012.
 Como deve ser uma orientação nutricional
sobre hidratação para um praticante de
exercício de longa duração (ultramaratona) ?
 PBL - HIDRATAÇÃO

M.S. 29 ANOS, SEXO FEMININO, ATLETA DE CORRIDA DE LONGA DISTÂNCIA

(ULTRAENDURANCE DE MONTANHA). Procura nutricionista para orientação do
esquema de hidratação para prova de ultraendurance de 45km, esperando
completar em 6h – 7h.
Nos seus treinos, está acostumada a usar géis de carboidrato (1 a cada 40min)
+ água nos treinos de pista, e leva banana, bisnaguinha, barras de cereal nos
treinos longos de corrida de aventura. Possui mochila de hidratação onde só
põe água e costuma levar isotônicos (Gatorade) presos na mochila. Se está
muito quente toma 1 cápsula de sal (suplemento) – não sabe a marca e nem a
quantidade, ou leva castanhas salgadas. Nota que suas roupas ficam brancas
quando sua muito. Não gosta de carregar muitos alimentos na mochila para
não sobrecarregar o peso.
Peso atual 51,6kg. Altura: 1,58m. Percentual gordura: 18,6%.
Etapa 1) Elaborar orientação nutricional (dicas) para a paciente contendo os
tópicos abaixo:
1) Como deve ser a hidratação pré-exercício (quanto tempo e qual
quantidade)?

2) Como deve ser a hidratação durante o exercício (quantidade, composição,

tempo)?

3) Como deve ser a hidratação pós-exercício (quantidade, composição)?

4) Dar uma dica de como a paciente pode saber se está desidratando

durante seus treinos?

5) Explicar quais os riscos da desidratação.

Etapa 2) Elaborar esquema de hidratação para prova.

Etapa 1) Elaborar orientação nutricional (dicas) para a paciente contendo os
tópicos abaixo:
1) Como deve ser a hidratação pré-exercício (quanto tempo e qual
quantidade)?
Ingerir 500 mL de bebida esportiva na noite anterior à competição, outros 500
mL ao acordar e outros 500 mL de 20 a 30 minutos antes do início de exercício.
2) Como deve ser a hidratação durante o exercício (quantidade, composição,
tempo)?
Iniciar a ingestão de 200mL de bebida esportiva (composição: 12g de carboidrato + 90mg de sódio +
25mg de potássio + 84mg de cloreto) nos primeiros 15 min de exercício e manter a cada 15 min.

3) Como deve ser a hidratação pós-exercício (quantidade, composição)?

Deve beber 500 mL de bebidas esportivas a cada 0,5kg perdido na forma de
suor.
4) Dar uma dica de como a paciente pode saber se está desidratando
durante seus treinos?
Redução de peso corporal após o treino, SEDE e cor da URINA (mais escura).

5) Explicar quais os riscos da desidratação.

Fadiga, queda de rendimento, morte.
 Etapa 2) Elaborar esquema de hidratação para prova:

Quantidade de líquido Quantidade de

carboidrato
Antes da prova 500mL 30g de C
Primeira hora 800mL 48g de C
Segunda hora 800mL 48g de C
Terceira hora 800mL 48g de C
Quarta hora 800mL 48g de C
Quinta hora 800mL 48g de C
Sexta hora 800mL 48g de C
Depois da prova 500 mL para cada 0,5kg 30g de C para cada 0,5kg
perdido na forma de suor perdido na forma de suor
 Referências
ARMSTRONG, L. E. et al. Urinary indices of hydration status. International Journal of Sport Nutrition
and Exercise Metabolism, v. 4, n. 3, p. 265-279, 1994.

BIESEK, S.; ALVES, L. A.; GUERRA, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 3ª Edição ver. e
atual. Barueri, SP: Manole, 2015.

CARVALHO, T.; MARA, L. S. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev. Bras. Med. Esporte, vol. 16, n. 2,
pp.144-148, 2010

HIRSCHBRUCH, M.D., CARVALHO, J. R. Nutrição Esportiva, uma visão prática. 3ª Edição rev. e ampl.
Barueri, SP: Manole, 2014.

MEYER, F. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de

ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista brasileira de medicina do esporte, vol. 15, n. 3, p. 2-12,
2009.

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition ISSN exercise & sports nutrition
review update: research & recommendations (2018) 15:38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo: Editora Atheneu,
2012.

Fonte das Imagens: INTERNET.

FICHA TÉCNICA - Modelo
FICHA TÉCNICA - Avaliação