Manipulados

 1 POLIVITAMINICO Tomar depois da primeira refeição.

 1G VITAMINA C Tomar depois do almoço
 GLUTAMINA 5G Tomar depois do treino
 BCAA 5G Tomar durante o treino
 Silimarina 120mg / metionina 100mg Tomar depois do almoço
 Tríbulos 1000mg fracionado 1 cap.500mg de manha em jejum outra 1 cap. 500mg depois do
almoço.
 IOIMBINA 5MG L-TIROSINA 400MG (Tomar em jejum nos dias que fizer cardio em jejum,
antes do cardio)
 Omega 3 Tomar 1 cap. depois do almoço
 Creatina tomar ate acabar depois não precisa mais

Acordar e fazer aeróbico em jejum 40min. a 1 hora de caminhada,não correr.

OBS: Tomar de 3 a 4 litros de água por dia.

1 Ref: 8:30

2 Fatias de pão integral ou 100g de mandioca

3 ovos inteiros mexidos ou cozidos

Café preto sem açúcar (tomar a vontade café preto, opcional canela em pó)

2 Ref: 12:00 as 12:30 Almoço

130g de arroz branco ou mandioca ou batata doce ou batata inglesa ou batata salsa

30g de feijão

130g de peito de frango grelhado ou desfiado ou carne vermelha magra ou peixe

Opcional água com limão espremido ou água saborizada ou sucos sem adição de açúcar ex.
clight

Salada verde e legumes variados a vontade

3 Ref: 16:00

100g de mandioca ou batata doce ou batata inglesa ou batata salsa

100g de peito de frango grelhado ou desfiado ou carne vermelha magra ou peixe ou atum light

Ou

1 dose de whey + 1 banana ou 1 dose de whey + 1 Banana

TREINO 17:00

4 Ref: 19:00

120g de mandioca ou batata doce ou batata inglesa ou batata salsa

120g de peito de frango grelhado ou desfiado ou carne vermelha magra ou peixe ou atum light

50g de legumes variados e salada verde a vontade

5 Ref: 22:00

3 ovos inteiros mexidos ou cozidos (usar pequena quantidade de óleo de coco)

Saladas verdes a vontade

50g de Legumes variados e salada verde a vontade(abobrinha, milho, vagem, cenoura,

brócolis, couve flor...)

Ou

2 ovos inteiros + 50g de frango desfiado ou carne moída

50g de legumes variados e salada verde a vontade. (abobrinha, milho, vagem, cenoura,
brócolis, couve flor...)
 TREINO

Intervalo nos treinos 40 segundos a 1 minuto.

Treino 1 Peito

Supino inclinado / Halter / Barra / maquina / 4x15 a 20 repetições

Crucifixo inclinado 4x15 a 20 repetições

Supino reto / Halter / Barra / maquina / 4x15 a 20 repetições

Crucifixo Reto / Halter ou voador 4x15 a 20 repetições

Cross Over 3x20 repetições

Bíceps

Rosca direta barra / maquina 4x20 repetições

Rosca alternado ou / corda 4x20 repetições

Treino 2 Perna

Agachamento Hack 4x20 repetições

Leg 45 4x20 repetições

Extensora 4x20 repetições

Mesa flexora 4x20 repetições

Avanço passadas 4x 30 passadas

Adutora 4x20 repetições

Panturrilha 6x20 a 30 repetições pouca carga

Treino 3 Ombro / Tríceps

Desenvolvimento Halter ou maquina Banco 90 graus 5x20 repetições

Elevação lateral 5x20 repetições 5x20

Elevação frontal 4x20 repetições

Remada alta trapézio Halter ou barra 5x20 repetições

Tríceps Pulley 3x20 repetições

Tríceps testa com halter 3x20 repetições

Tríceps banco 3x20 repetições

Treino 4 Costas / Lombar

Puxador alto frente, pegada aberta 5x20 repetições

Puxada alta com triangulo 5x20 repetições

Remada sentada com triangulo 5x20 repetições

Serrote unilateral 5x20 repetições

Lombar 6x20 repetições

Treino 5 Perna

Agachamento Hack 4x20 repetições

Leg 45 4x20 repetições

Extensora 4x20 repetições

Mesa flexora 4x20 repetições

Avanço passadas 4x 30 passadas

Adutora 4x20 repetições

Panturrilha 6x20 a 30 repetições pouca carga

OBS: ABDOMINAL TODOS OS DIAS, DEPOIS DO TREINO.

Abdominal Remador 5x20 a 30 repetições.