09/03/2019 6 maneiras de treinar seu cérebro a lidar com a ansiedade, mal que afeta 13 milhões de brasileiros | Ciência e Saúde | G1

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CIÊNCIA E SAÚDE

6 maneiras de treinar seu cérebro a lidar com a ansiedade, mal

que afeta 13 milhões de brasileiros
Transtornos de ansiedade exigem acompanhamento especializado, mas é possível desenvolver habilidades para
minimizar seus impactos no cotidiano.

Por Keila Guimarães, BBC

22/10/2017 16h43 · Atualizado há um ano

'Ha pessoas que se preocupam com cada ponto de suas vidas e não conseguem se livrar disso', explica especialista — Foto: Reprodução/RPC

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Sofrer com a ansiedade é mais comum do que muitos imaginam: somente no Brasil, cerca de 13,3 milhões de
pessoas têm distúrbios de ansiedade, doença que atrapalha relacionamentos, desempenho pro ssional e o bem-
estar físico e emocional do indivíduo.

No ano passado, 6,4% da população brasileira sofria com transtornos do tipo, bem mais que a média global, de
3,9%, de acordo com estimativas da Organização Mundial de Saúde (OMS).

Mas o que é um transtorno de ansiedade e como diferenciá-lo da ansiedade natural? De acordo com Olivia Remes,
doutoranda e pesquisadora do Departamento de Saúde Pública e Cuidados Primários da Universidade de
Cambridge, na Inglaterra, transtornos de ansiedade generalizada são caracterizados por sensações frequentes de
medo, inquietação, e de "sentir-se no limite".

"Quando uma pessoa tem um prazo apertado ou uma emergência no trabalho, ela se sente ansiosa e isso é normal.
Mas há pessoas que se preocupam com cada ponto de suas vidas e não conseguem se livrar disso", explica.
"Pessoas com esse transtorno se preocupam muito mais frequentemente e com mais intensidade que aquelas com
uma boa saúde mental."

Apesar dos distúrbios de ansiedade serem um problema sério, que muitas vezes demanda acompanhamento com
especialistas, é possível desenvolver habilidades para lidar com o transtorno.

Abaixo, Remes compartilha diferentes estratégias para enfrentar o problema, com base em um estudo recente que
liderou.

1 - Monitore os seus pensamentos

Quem sofre com transtornos de ansiedade geralmente se vê tomado por pensamentos negativos que invadem a
mente sem aviso. "Pessoas com transtornos de ansiedade são pessimistas. Elas acreditam que algo ruim está
prestes a acontecer, mesmo que não haja nenhuma evidência que aponte para isso. Elas temem o futuro e acham
muito difícil evitar esse tipo de preocupação", descreve a pesquisadora.

Para contornar tal situação corriqueira aos ansiosos, Remes sugere não lutar contra os pensamentos negativos, mas
escolher uma hora do dia como o "momento da preocupação" e se permitir um período limitado de tempo para
ruminar. Como exemplo, Remes recomenda designar o horário das 16h para as preocupações e dar a si mesmo 20
minutos para preocupar-se.

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"A literatura psicológica mostra que nossos pensamentos murcham se não os alimentamos com energia. Ao
empurrar esses pensamentos para um outro momento do dia, quando você chegar no momento designado para a
preocupação, eles talvez não pareçam tão confusos ou preocupantes como pareciam quando brotaram em sua
mente pela primeira vez", explica Remes.

2. Faça atividades físicas e pratique meditação

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A famosa citação latina "uma mente sã num corpo são" não é gratuita. Saúde mental e física são codependentes,
a rma Remes, e a prática de exercícios físicos é um aliado essencial para o bem-estar psíquico. Em conjunto com
exercícios regulares, a meditação consciente também pode ajudar mentes ansiosas.

Um estudo da Universidade de Nova Jersey, publicado recentemente na revista "Nature", mostrou que apenas duas
sessões semanais de meditação e atividades físicas, de 30 minutos cada, reduziram drasticamente sintomas
depressivos nos 52 participantes da pesquisa. Os pesquisadores concluíram que, ao cabo de oito semanas, além de
auxiliar aqueles com depressão, a prática também poderia ser útil para aqueles que tendem a ruminar
pensamentos, algo comum entre os ansiosos.

"Eu realmente quei muito surpresa com esse estudo, com o quanto essas mudanças de hábito podem ter um
impacto tão grande", a rma Remes. "Quando você se exercita, você diminui seus níveis de ansiedade e você tem
mais energia. Você simplesmente se sente melhor como um todo", aponta.

3. Encontre um propósito – nem que seja cuidar de seu animal de estimação

Em 1946, o médico austríaco Viktor Frankl publicou o livro "Em busca de sentido: Um psicólogo no campo de
concentração", no qual narrou suas experiências como prisioneiro em Auschwitz. Frankl também analisa a resposta
psicológica de diferentes prisioneiros expostos ao campo de concentração nazista e argumenta que encontrar
sentido no cotidiano é uma forma de lidar com a adversidade.

De acordo com Remes, pessoas com distúrbios de ansiedade muitas vezes não conseguem identi car um propósito
claro em suas vidas e nem sempre acreditam que vale a pena investir esforços para endereçar os desa os que
encontram. Em seu estudo recente sobre níveis de ansiedade em mulheres que vivem em situações de privação
econômica, Remes encontrou que aquelas que tinham senso de coesão, de propósito e que enxergavam sentido
em suas vidas, tinham menos distúrbios de ansiedade, mesmo vivendo situações difíceis.

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Para a pesquisadora, as lições de Frankl, mesmo extraídas de uma experiência dramática, são um mecanismo útil
para aqueles que sofrem com ansiedade. "Nos relatos de Frankl, um traço de personalidade que diferenciava os
prisioneiros eram aqueles que conseguiam manter um propósito mesmo naquela situação. Para um era saber que
sua lha o aguardava, então ele precisava sobreviver para ela e isso lhe deu esperança. Para outra, era saber que ela
tinha um trabalho importante para nalizar", a rma.

No cotidiano, ter a sensação de que você é necessário para a vida de outra pessoa ou para uma atividade especí ca
auxilia na construção de propósito. Tal senso de conexão pode ser traduzido em atividades de voluntariado, em

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cuidados com um familiar enfermo, na educação de uma criança ou mesmo nos cuidados com um animal de
estimação, aponta Remes.

"Quando você coloca seu foco em algo além de você, esse ato te ajuda a dar um tempo de si mesmo", explica. "Ter
outras pessoas em mente é muito importante, porque torna um pouco menos penoso passar pelos momentos
mais difíceis."

4. Veja o lado bom da vida (por mais que isso seja desa ador)
Por mais clichê que possa soar, adotar uma atitude positiva perante à vida, com foco nos aspectos bons ao invés dos
ruins, é essencial para lidar com a ansiedade. Para domar a mente e espantar os pensamentos negativos, Remes
recomenda olhar para elementos que te dão prazer, ao invés daqueles que te irritam ou que te deprimem.

Embora controlar quais pensamentos te vêm à mente seja impossível, é possível dialogar com eles uma vez que se
fazem presente. Se, ao chegar em um ambiente, algo negativo te chamar a atenção, busque encontrar algo que seja
positivo. Se no caminho para o trabalho o trânsito estiver estressante, busque ouvir uma música que te conforte –
ou mesmo mude a maneira de se deslocar ao trabalho. Essa atitude positiva perante os pequenos momentos da
vida tendem a reverberar também no bem estar emocional do indivíduo, aponta Remes.

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Nas situações em que pensamentos negativos intensos invadem a mente, focar em outras atividades do corpo,
como a respiração, também é uma forma de amenizar seus efeitos. "Reconheça que esses pensamentos
catastró cos que vêm à mente, que te fazem se sentir péssimo, são apenas eventos mentais que irão passar", diz
Remes.

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Pôr do sol — Foto: Ricardo Tavares/Divulgação

5. Viva no presente
A prática de ruminar pensamentos e ser constantemente tragado por memórias do passado tende a alimentar a
ansiedade. Preocupar-se com o que pode ocorrer no futuro também pode deixar o indivíduo mais ansioso. Embora
muitas vezes esses pensamentos sejam difíceis de controlar, Remes aponta que é importante manter um foco
constante no que você está fazendo agora.

"Estudos mostram que, quando nós vivemos no passado, revivendo memórias antigas, essa atitude nos deixa
depressivos e menos felizes. Na verdade, camos mais felizes quando vivemos no momento presente. Se você está
trabalhando, simplesmente foque naquilo que você está fazendo. Simplesmente viva no presente", diz.

6. Busque terapia
Nem sempre é possível lidar sozinho com distúrbios de ansiedade, e a terapia é uma grande aliada para melhorar a
saúde mental. Em casos assim, uma possibilidade é a terapia cognitivo-comportamental, cujo princípio básico é
buscar uma postura construtiva do paciente.

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Nesse sistema de psicoterapia, a hipótese central aponta que a forma como entendemos eventos internos e
externos – e não o evento em si – é que determina nossas respostas emocionais e comportamentais.

De acordo com Remes, a solução é preferencial ao consumo de medicamentos, quando for possível optar. "Em
muitos casos, medicamentos não funcionam, ou funcionam apenas no curto prazo e os problemas retornam depois
de um tempo", aponta. Para a pesquisadora, trabalhar para desenvolver habilidades de enfrentamento à ansiedade
e buscar terapia são as melhores formas de lidar com o transtorno.

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