Fundamentos da

Musculação
Prof.Esp.Rafael Valle Cancella
Formação:

Faculdades Integradas Maria Thereza, Licenciatura Plena, 2012;

Faculdade Gama Filho, 2013. - Fisiologia do Exercício, Avaliação Morfofuncional

e Prescrição de Exercício;

Universidade Federal do Rio de Janeiro, 2015 - Treinamento de Força.

Experiência:
Atividades Coletivas dentro de academias(bike indoor,Ginástica Localizada,Treinamento
Funcional);

Personal Trainer e Professor de Salão de Musculação, desde 2012;

Gerente de Unidade Sênior da SmartFit, 2013 até 2015;

Head Coach de CrossFit, level 1, certificado pela Crossfit, 2013;

Proprietário do Studio de Pilates RV, desde 2015;

Proprietário do Anjus Cross, desde 2019;

Presidente da Comissão do Cref1 em Marica;

Mediador Oficial dos cursos do cref1;

Quem sou eu:
Contato:

rafaelvcancella@gmail.com
Sumário:
1. Ação Muscular;

Concêntrica;
Excêntrica
Isométrica;
Na Prática.
2. Repetições e Intensidade;

Séries;
Intensidade:
Na Prática

3. Periodização;

Macrociclo;
Mesociclo;
Microciclo.

4. Atividade Física x Exercícios Físicos x Aptidão Física;

5. Bases para prescrição de exercício físico;
6. Recomendação para exercicios aerobicos;
7. Prescrição de Flexibilidade;
8. Prescrição de Exercícios Funcionais;
9. Prescrição de Exercícios Proprioceptivos;
10. Prescrição de treinamento contra-resistência, musculação;
Ação Muscular
Ação Muscular:
Ação Isométrica:
Na Prática:
Quais são as ações musculares:
Repetições e Intensidade de Treino:
Número de Repetições:
Intensidade:

Refere-se ao % 1 repetição máxima (1 RM) de sobrecarga utilizado

durante uma série;
Como calcular 1RM, MOLE!!!!
OLHA O PULO DO GATO:
A tecnologia pode te ajudar

PEGA A VISÃO:

APP

Android: 1 rep Max - Calculator

Iphone: My Rep Max - Calculator

APP:
Atividade Física:
Atividade física é qualquer movimento voluntário produzido pela musculatura que resulte num gasto de energia acima do
nível de repouso
Exercício Físico:
Quando a atividade física é planejada e estruturada com o objetivo de melhorar ou manter os componentes físicos, como
a estrutura muscular, a flexibilidade e o equilíbrio, estamos falando do exercício físico
Aptidão Física:
A aptidão física é a capacidade de realizar as atividades cotidianas com tranquilidade e menor esforço, está relacionada à
saúde e também a prática de atividades físicas e tarefas do dia- dia.
Bases para prescrição Individualizada de Treino:

Resistência cardiorrespiratória
Força muscular
Resistência muscular
Flexibilidade
Coordenação motora
Recomendações para Prescrição de exercícios
Cardiorespiratórios
ACSM - AMERICAN COLLEGE SPORTS OF MEDICINE

5 x/sem de intensidade moderada ou 3x/sem de intensidade alta ou a combinação

de intensidade moderada e alta 3x/sem a 5 x/por sem.

30 a 60 min/d (150 min/sem) ou 20 a 60 min/d (75 min/sem) de intensidade alta

Exercícios que envolvam grandes grupamentos musculares

No mínimo 100 kcal/semana

Recomendações OMS (Organização Mundial da Saúde)
Recomendações Gerais:
Prof. Dra. Edina Maria de Camargo e Prof. Dr. Ciro Romelio Rodriguez Añez, 2020.

CRIANÇAS E ADOLESCENTES: 60 MINUTOS POR DIA, PELO MENOS 3X NA SEMANA;

ADULTOS 150 A 300 MINUTOS POR SEMANA;

IDOSOS 150 A 300 MINUTOS POR SEMANA;

MULHERES GRÁVIDAS 150 MINUTOS POR SEMANA;

Recomendações para SAÚDE.

PRESCRIÇÃO FLEXIBILIDADE:

Alongamento Ativo

Alongamento passivo

Alongamento dinâmico
Alongamento Ativo:
Alongamento Passivo:
Alongamento Dinâmico:
Facilitação Proprioceptiva:

1º Alongar

2º Resistir

3º Relaxar
Manter a posição entre 10 a 30 segundos

Manter a posição entre 30 a 60 segundos (Idosos)

Duas a quatro séries demonstra resultados positivos

O tempo total pode ser divido em séries menores

Mínimo duas vezes por semana. Quanto mais vezes melhor

Resultados começam aparecer entre a 3º e 10º semana

Prioridade para grandes grupamentos

Uma rotina de 10 minutos demonstra resultados positivos a longo prazo

Prescrição de Exercícios Funcionais:
O que são exercícios funcionais, SÃO EXERCÍCIOS QUE FUNCIONAM?

São exercícios que possuem fundamento nos movimentos do seu dia a dia;
CUidado com o FUNCIONA:
Exercícios Proprioceptivos:
Propriocepção = É a capacidade de perceber onde o corpo se localiza no espaço sem a necessidade de
olhar para ele.

Quanto mais rápida a propriocepção (percepção do corpo no espaço) melhor.

Exemplos:
Recomendações:

Iniciar com exercícios mais fáceis para os mais difíceis

Duas a três sessões por semana demonstram benefícios e melhora

motora

Não existe um número ideal de séries, repetições, volume e

intensidade.

Os resultados variam entre indivíduos

Quem mais se beneficia?
Prescrição de Exercícios Contra-Resistência:

BORA!!!!!!!!!
 34
Alternado por segmento (iniciante)
Segmento superior

Segmento do tronco

Segmento inferior
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Alternado por segmento tradicional (treino único)
TREINO Único - membros superiores, inferiores e tronco
Músculos priorizados Movimentos articulares Nome do exercício
Peitoral, Deltóide anterior e Tríceps Adução horizontal de ombros Supino reto sentado na máquina
extensão do cotovelo
Reto do abdômen Flexão da coluna vertebral Abdominal supra no solo
Quadríceps femoral Extensão de joelho Cadeira extensora
Lat. Dorso, Deltóide posterior, Extensão de ombro, adução da Remada sentado na máquina
bíceps braquial escápula, flexão do cotovelo.
Eretores da coluna Extensão da coluna Ext. de tronco na cadeira romana
Isquiotibiais Flexão de joelho Cadeira flexora
Gastrocnêmios e Sóleo Flexão plantar Panturrilha em pé livre
Adutores do quadril Adução do Quadril Cadeira adutora
Dorsiflexores Dorsiflexão Dorsiflexão com elástico
 36
Alternado por segmento parcial (Treino A e B)

TREINO A - membros superiores e tronco

Músculos priorizados
Peitoral maior, deltoide anterior e
tríceps braquial
Reto do abdômen, eretores da
coluna e glúteo máximo
Lat. Dorso, Deltóide posterior,
Tríceps braquial
Reto do abdômen
Lat. Dorso, deltóide posterior,
tríceps braquial
Movimentos articulares Nome do exercício
Adução horizontal de ombros Supino reto sentado máquina
extensão do cotovelo
Isometria do abdômen e eretores da Prancha isométrica 4 apoios
coluna e quadril
Adução do ombro, rotação medial e Puxada Aberta no puxador
adução das escápulas, e flexão do
cotovelo
Flexão da coluna Abdominal supra no solo
Extensão do ombro, adução da Remada sentado na máquina
escápula, bíceps braquial
 37
Alternado por segmento parcial (Treino A e B)

TREINO B - membros inferiores e tronco

Músculos priorizados Movimentos articulares Nome do exercício
Glúteo máximo, quadríceps femural Ext. de quadril e joelho Leg press horizontal
Eretores da coluna Extensão de coluna Ext. de tronco na cadeira romana
Isquiotibiais Flexão de joelho Mesa flexora
Quadrado lombar Flexão lateral da coluna Inclinação lateral
Cadeira Extensora Extensão de joelhos Cadeira extensora
Gastrocnêmicos e Sóleo Flexão plantar Panturrilha em pé livre

Alternado por segmento direcionado
TREINO A - membros superiores, inferiores e tronco
Músculos priorizados
Peitoral maior, Deltóide anterior e
tríceps braquial
Reto do abdômen
Quadríceps femoral
Peitoral porção clavicular, Deltóide
anterior, tríceps braquial
Reto do abdômen
Glúteo e quadríceps
Movimentos articulares
Adução horizontal do ombro,
extensão do cotovelo
Flexão do tronco
Extensão dos joelhos
Adução horizontal do ombro ,
extensão dos cotovelos
Flexão de quadril e coluna lombar
Extensão do joelho e quadril
38
Nome do exercício
Supino reto com barra
Abdominal supra no solo
Cadeira Extensora
Supino 45º máquina
Abdominal a paralela
Leg press 45º
 39
Alternado por segmento parcial (Treino A e B)

TREINO A – membros superiores, inferiores e tronco

Músculos priorizados Movimentos articulares Nome do exercício
Lat. do Dorso, Deltóide posterior, Ext. do ombro, adução da escápula e Remada sentado na maquina
bíceps braquial flexão do cotovelo
Eretores da coluna Extensão de coluna Ext. de tronco na cadeira romana
Isquiotibiais Flexão de joelho Mesa flexora
Lat. do Dorso, Deltóide posterior, Extensão do ombro e adução do Inclinação lateral
bíceps braquial ombro e flexão do cotovelo
Oblíquos Rotação lateral da coluna e flexão Abdominal obliquo no solo
coluna
Isquiotibiais Flexão do joelho Cadeira flexora
 40

DÚVIDAS???????
41