UNIVERSIDADE FEDERAL DE VIÇOSA

CENTRO DE CIÊNCIAS BIOLÓGICAS E DA SAÚDE

DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
EFI 327 - MUSCULAÇÃO

RELATÓRIO
GRUPOS MUSCULARES III

Robson Carlos Tonello 45169

Mayala Duarte Perígolo 74935

Marcos Tulio Dias 86811

VIÇOSA-MG
Setembro/2019
Índice
GRUPAMENTO MUSCULAR 3 (GM3) – EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS...........................4
1. Músculos................................................................................................................................4
2. Articulações............................................................................................................................6
3. Ossos......................................................................................................................................6
Exercícios.........................................................................................................................................7
1. PUXADA DE FRENTE COM POLIA ALTA........................................................................7
2. PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA.................................................................................8
3. PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, COM UM PUXADOR TIPO PEGADA
APROXIMADA..........................................................................................................................9
4. PUXADA COM MEMBROS SUPERIORES ESTENDIDOS COM POLIA ALTA...........10
5. PUXADA COM POLIA BAIXA, PEGADA COM AS MÃOS JUNTAS E EM
PRONAÇÃO.............................................................................................................................11
6. PUXADA INCLINADA.......................................................................................................12
7. EXTENSÃO DO TRONCO SOBRE UM BANCO ESPECÍFICO......................................13
Referências Bibliográficas.............................................................................................................14
GRUPAMENTO MUSCULAR 3 (GM3) – EXERCÍCIOS PARA AS
COSTAS

1. Músculos
Os exercícios que tem como foco as costas terão os músculos da tabela abaixo como
principais motores primários:

Trapézio (parte descendente)

Origem Occipital, ligamento nucal fixo nos processos espinhosos das vértebras
cervicais superiores
Inserção Terço lateral da clavícula, acrômio
Ações Elevação da escápula e rotação superior da escápula
Nervo Nervo acessório (nervo craniano XI), componente sensitivo de C3 e C4
Trapézio (parte transversa)
Origem Processos espinhosos CVII-TIII
Inserção Terço lateral da clavícula, acrômio
Ações Retração da escápula
Nervo Nervo acessório (nervo craniano XI), componente sensitivo de C3 e C4
Trapézio (parte descendente)
Origem Processos espinhosos das vértebras torácicas médias e inferiores
Inserção Extremidade medial da espinha da escápula
Ações Abaixamento e rotação superior da escápula
Nervo Nervo acessório (nervo craniano XI), componente sensitivo de C3 e C4
Rombóides
Origem Processos espinhosos de C VII a T V
Inserção Margem medial da escápula entre a espinha e o ângulo inferior
Ações Retração, elevação e rotação inferior da escápula
Nervo Nervo dorsal da escápula (C5)
Latíssimo do dorso
Origem Processos espinhosos de T VIII-L V (via aponeurose toracolombar), face
dorsal do sacro, crista ilíaca e três costelas inferiores
Inserção Face anteromedial do úmero, junto à crista do tubérculo menor
Ações Extensão, adução, rotação medial e hiperextensão do braço na articulação do
ombro
Nervo Nervo toracodorsal (C6, C7, C8)

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Redondo maior
Origem Margem lateral da escápula, próximo ao ângulo inferior
Inserção Medial à crista do tubérculo menor, em nível mais inferior à inserção do
músculo latíssimo do dorso
Ações Extensão, adução e rotação medial do braço na articulação do ombro
Nervo Nervo subescapular inferior (C5, C6, C7)
Infraespinal
Origem Fossa infraespinal da escápula
Inserção Tubérculo maior do úmero
Ações Rotação lateral e abdução do braço na articulação do ombro, no plano
horizontal
Nervo Nervo subescapular (C5, C6)
Deltóide, parte espinal
Origem Espinha da escápula
Inserção Tuberosidade para o músculo deltóide (igual à parte clavicular)
Ações Abdução, extensão, hiperextensão, rotação lateral, abdução do braço na
articulação do ombro, no plano horizontal
Nervo Nervo axilar (C5, C6)
Tabela 1: Músculos dorsais com respectiva origem, inserção, ações e nervos.

Figura 1: Principais músculos dorsais. (Delavier, 2006)

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 2. Articulações
Local Articulação Tipo Movimentos
Costas Rscápulotorácica Não é uma
articulação
propriamente dita.
Ombro Glenoumeral Sinovial esferóide Flexão e extensão (plano frontal e
acromioclavicular Sinovial plana horizontal (transversal)), adução a
abdução, rotação medial e lateral.
elevação e abaixamento, protrusão e
retração, rotação superior e inferior,
tendo como referência a escápula.
Caixa torácica Esternoclavicular Sinovial plana elevação e abaixamento, protrusão e
retração, rotação superior e inferior,
tendo como referência a escápula.
mãos Radiocarpal Sinovial elipsóide Flexão e extensão, adução e abdução
mediocarpal Sinovial Plana Deslizamento
Tabela 2: Articulações envolvidas no trabalho das costas (vide figura 1).

3. Ossos
Região Ossos Ossos individuais
Costas Escápula
Coluna vertebral vértebras
Ombro Clavícula
Esterno
Escápula
Braço Úmero
Antebraço Rádio
Ulna
Tabela 3: Ossos envolvidos nos trabalhos de costas (vide figura 1).

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Exercícios
1. PUXADA DE FRENTE COM POLIA ALTA

De frente ao aparelho, membros inferiores devidamente com apoio, segurar e barra em

pronação e com mãos confortavelmente afastadas além da largura dos ombros.
Inicialmente com os cotovelos estendidos, puxar a barra até a incisura supra-esternal,
cotovelos levados para trás. Retornar pelo mesmo trajeto.
Agonistas: latíssimo do dorso (fibras superiores e centrais), trapézio (transverso e
ascendente, rombóide e bíceps braquial. Peitoral em menor intensidade.

Figura 2: Puxada na frente com polia alta. (Delavier, 2006)

Segundo Lima (2006), em comparação a puxada pela

frente:
- a amplitude de movimento de rotação interna é maior.
- a intensidade do trabalho dos adutores do ombro é maior.
- a intensidade do trabalho dos rotadores internos do ombro
é maior.

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2. PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA

Sentado frente ao aparelho, coxas devidamente apoiadas sob apoio, segurar a barra em
pronação, confortavelmente afastadas para além da largura dos ombros.
Realizar a puxada da barra até à nuca através da flexão dos cotovelos. Retornar pelo mesmo
trajeto.
Agonistas: latíssimo do dorso (fibras externas e inferiores), redondos maiores. Solicita-se
também os flexores do cotovelo (braquial, bíceps braquial e braquirradial), rombóides e trapézio
(parte descendente – aproximação das escápulas).
Pontos a atentar-se: indivíduos com limitação de movimento na articulação do ombro
tendem a acentuar a lordose lombar e, principalmente, a cervical, durante a execução da puxada por
trás. Além disso, o impacto que pode ser causado pela barra do equipamento nos processos
espinhosos das vértebras cervicais, no final do exercício, pode comprometer a estrutura desta
região. (LIMA, 2006).

Figura 3: Puxada atrás com polia alta. (Delavier, 2006).

Segundo Lima(2006)), em comparação a puxada pela frente:

- a amplitude de movimento de rotação é menor
- a intensidade do trabalho dos adutores do ombro é menor.
- a intensidade do trabalho dos rotadores internos do ombro é menor.

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3. PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, COM UM PUXADOR TIPO
PEGADA APROXIMADA

Sentado frente ao aparelho e com coxas devidamente apoiadas, pegada em semipronação,

puxar até o esterno, ao tempo que insufla-se o tórax e realiza uma leve inclinação de tronco para
trás. Retornar o trajeto.
Agonistas: latíssimo do dorso e redondo maior. Rombóide, trapézio e deltóide (parte
espinal), são solicitados, bem como o conjunto dos músculos flexores do cotovelo (braquial, bíceps
braquial e braquiorradial).

Figura 4: Puxada na frente com polia alta, com puxador do tipo pegada
aproximada. (Delavier, 2006)

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4. PUXADA COM MEMBROS SUPERIORES ESTENDIDOS COM POLIA
ALTA

Em pé frente ao aparelho, pés afastados a largura dos ombros, barra segurada em pronação,
membros superiores estendidos e mãos distantes à largura dos ombros, estabilizar-se com a
contração do abdômen e costas fixas, puxando e levando a barra até as coxas, preocupando-se em
manter os cotovelos estendidos. Retornar o trajeto.
Agonistas: latíssimo do dorso. Requisita-se também a cabeça longa do tríceps braquial e
redondo maior.
Estabilizadores: reto abdominal

Figura 5: Puxada com membros superiores estendidos com polia

alta. (Delavier, 2006)

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5. PUXADA COM POLIA BAIXA, PEGADA COM AS MÃOS JUNTAS E EM
PRONAÇÃO

Sentado frente ao aparelho, pés devidamente apoiados, mãos segurando o puxador e tronco
flexionado, deve-se trazer o puxador até a base do esterno, ao tempo que a coluna e ombro são
estendidos, os cotovelos são levados o quanto puder para trás. Retornar o trajeto.
Agonistas: latíssimo do dorso, redondo maior, deltóide (parte espinal). Requisita-se também
os flexores do cotovelo (braquial, bíceps braquial e braquiorradial), bem como trapézio e rombóide
na aproximação das escápulas.
Ponto a atentar-se: com cargas pesadas, não “arredontar” as costas durante puxadas com
polia baixa. Ademais, segundo Lima (2006), uma vez que os músculos extensores do ombro são
também rotadores internos da articulação, a realização da remada baixa desequilibra anteriormente
a articulação assim tendendo a rotação interna do ombro e acentuando a abdução da cintura
escapular, favorecendo uma hipercifose dorsal.

Figura 6: Puxada com polia baixa. (Delavier, 2006)

Variação:
A possibilidade de variação ocorre somente. na articulação radiulnar, que pode ser mantida
pronada ou supinada. Essa mudança irá interferir na ativação dos flexores do cotovelo, não
ocasionando maior influência nos demais grupos musculares envolvidos. (LIMA, 2006)

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6. PUXADA INCLINADA

Sentado frente ao equipamento, coxas devidamente apoiadas, tronco em extensão de

aproximadamente 30° em relação ao solo, mãos afastadas confortavelmente além da largura dos
ombros e em pronação, realizar a puxada da barra até próximo ao peito.
Agonistas: latíssimo do dorso, deltóide (parte espinal e acromial). Participa-se também os
flexores de cotovelo ((braquial, bíceps braquial e braquiorradial), bem como trapézio (parte
transversa) e rombóide na aproximação das escápulas.
Estabilizadores: reto abdominal.
Ponto a atentar-se: cuidado a região lombar pois existe uma tendência de anteversão pélvica
e consequente acentuação da lordose lombar. Não indicado para quem apresenta lombalgia ou
hiperlordose lombar, nem para iniciantes que possuem a musculatura abdominal fraca e pouca
consciência corporal.

Figura 7: Puxada Inclinada. (Lima, 2006).

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7. EXTENSÃO DO TRONCO SOBRE UM BANCO ESPECÍFICO

Devidamente instalado sobre o banco, tornozelos apoiados, eixo de flexão passando pela
articulação do quadril e púbis fora do banco, realizar a extensão do quadril e coluna até a horizontal,
elevando-se a cabeça e então, realizar uma hiperextensão da lombar.
Agonistas: eretores da espinha, longuíssimo (espinal do tórax, esplênio, semiespinal da
cabeça). Requisita-se também glúteos (máximos) e posteriores de coxa (semimembranoso e
semitendinoso).
Ponto a atentar-se: cautela ao realizar a hiperextensão do tronco para acentuação da
curvatura lombar.

Figura 8: Extensão do tronco. (Delavier, 2006)

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Referências Bibliográficas

DELAVIER, F. Guia dos Movimentos de Musculação. 4ªed, Barueri S.P., Manole, 2006.
LIPPERT, L.S. Cinesiologia Clínica e Anatomia, R. de Janeiro, Guanabara Koogan, 4ª ed., 2010
LIMA, Claúdia Silveira; PINTO, Ronei Silveira. Cinesiologia e musculação. Porto Alegre: Artmed,
2006.

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