1.

EMPADÃO DE BATATA-DOCE COM FRANGO

Tipo: Almoço Ou Jantar

Tempo de preparação:00h45

Ingredientes

 4 peitos de frango picados

 4 batatas-doces
 1 cebola
 1 cenoura ralada
 1 curgete ralada
 200ml de polpa de tomate
 6 colheres de sopa de queijo quark
 Azeite q.b.
 Sal e pimenta q.b.
 1 gema (opcional)

Modo de preparação

 Começar por pre-aquecer o forno a 180 graus.

 Cozer a batata-doce e, no fim, triturar até obter um puré.

 Temperar o puré com sal e pimenta. Reservar.

 Se ainda não o fez, picar a carne.

 Lavar e ralar a curgete e a cenoura.

 Lavar e picar bem a cebola.

 Numa frigideira, colocar um fio de azeite e adicionar a cebola picada, a cenoura

e curgete raladas e deixar alourar.

 Colocar de seguida a carne picada, a polpa de tomate e o queijo quark, e deixar

cozinhar em lume brando, mexendo regularmente.

 Num pirex, colocar o preparado de frango e, por cima, colocar o puré de

batata-doce.

 Caso pretender um aspeto mais parecido com o de um empadão pode pincelar

com uma gema de ovo e levar ao forno a alourar.
2. HAMBÚRGUER DE FRANGO SAUDÁVEL

Tipo: Almoço Ou Jantar

Tempo de preparação:00h40

Ingredientes

 1 cenoura
 ½ cebola pequena
 1 dente de alho
 Salsa ou coentros a gosto
 1 pão integral pequeno
 250g de frango picado
 1 ovo

Modo de preparação

 É muito simples e rápido de preparar. No robot de cozinha triturar a cebola,

juntamente com a cenoura, o alho e a salsa (ou os coentros).

 Depois, acrescentar o pão e voltar a triturar.

 Por fim, adicionar a carne e ovo e envolver mais um pouco.

 Retirar o preparado do robot de cozinha e formar pequenos hambúrgueres.

 Levar ao forno, pré-aquecido a 200º C, durante cerca de 25 a 30 minutos.

 Servir acompanhado de couscous e legumes a gosto.

3. MINI TORTILHAS

Tipo: Almoço Ou Jantar

Tempo de preparação:00h30

Ingredientes

 4 ovos
 2 + ½ chávena de legumes (ervilhas, cenoura, brócolos, couve flor e milho)
cozidos e picados
 4 c. de sopa de ricota
 5 c. de sopa de leite sem lactose
 1 c. de café de orégãos
 ½ c. de café de noz moscada
  1 c. de sopa de cebola picada

Modo de preparação

 Pré-aquecer o forno a 180º C.

 Cozer os legumes a vapor (ervilhas, cenoura, brócolos, couve flor e milho) e

deixe arrefecer.

 Depois, numa taça, bater os ovos com o queijo, o leite e os temperos.

 Juntar os legumes e envolver bem.

 Colocar o preparado num tabuleiro e levar ao forno durante cerca de 25

minutos.

 Quando estiver cozinhado, retirar e deixar arrefecer.

 Quando estiver morno, cortar com formas divertidas e servir. Pode

acompanhar com salada ou outro acompanhamento a gosto.

4. CROQUETES ASSADOS DE COURGETTE

Tipo: Almoço Ou Jantar

Tempo de preparação:01h00

Ingredientes

 2 courgettes
 1 colher de chá de sal fino
 50 g de requeijão
 2 folhas de hortelã
 1 ovo
 1 colher de sopa de azeite
 Parmesão ralado q.b.
 Noz-moscada q.b.

Modo de preparação

 Lavar bem as courgettes, cortar-lhes as extremidades e ralá-las num ralador

com furos finos.

 Colocá-las num passador, salpicar com sal, e pressioná-las com um prato

pesado cerca de meia hora, de forma a libertarem o excesso da água.
  Numa tigela, adicione as courgettes espremidas, o requeijão esmagado, o
parmesão ralado, a hortelã picada, uma pitada de noz-moscada e o ovo,
misturando bem até os ingredientes estarem todos bem ligados.

 Ligar o forno a 200 graus.

 Forrar um tabuleiro com papel vegetal e pincelar com o azeite.

 Moldar os croquetes.

 Levar ao forno durante cerca de 30 minutos.

5. NUGGETS DE FRANGO CASEIROS

Tipo: Almoço Ou Jantar

Tempo de preparação:00h50

Ingredientes

 2 peitos frango (ou peru) em cubos

 1 iogurte natural ou grego
 1 colher de sopa orégãos
 1 colher de sopa tomilho (ou cúrcuma)
 1/2 colher de café de flor de sal
 Canela em pó (a gosto)
 1 chávena de flocos de milho sem açúcar para panar
 Gotas de limão para servir

Modo de preparação

 Pré-aquecer o forno a 200 graus.

 Colocar os cubinhos de frango numa taça e os restantes ingredientes para a

marinada. Deixar marinar, pelo menos por 30 minutos.

 Triturar grosseiramente os flocos de milho.

 Passar os cubos de frango um a um na mistura da crosta, pressionando bem

para agarrar a crosta, e colocá-los num tabuleiro forrado com papel vegetal.

 Leve-os ao forno, cerca de 10 a 15 minutos. No final servir com umas gotas de

limão.