1º Analisando o objetivo do Cláudio (perfil 01), o treinamento resistido será destinado ao

desenvolvimento de qual o tipo de força?

Força de Resistência

2º Com base nas informações sobre o Cláudio (perfil 01), calcule a carga predita de 1-RM,
para o aparelho Leg Press, Cadeira Extensora e Mesa Flexora (utilize a fórmula de PRESTES et
al., 2015). Descreva todos os cálculos completos.
Leg Press

1RM = 80 / [1,0278 – 0,0278 (7)]

0,0278 (7) = 0,1946

1RM = 80 / [1,0278 – 0,1946

[1,0278 – 0,1946] = 0,833

1RM = 80 / 0,833

1RM = 80 / 0,833 = 96 quilos

Cadeira Extensora

1RM = 50 / [1,0278 – 0,0278 (8)]

0,0278 (8) = 0,2224

1RM = 50 / [1,0278 – 0,2224

[1,0278 – 0,2224] = 0,805

1RM = 50 / 0,805

1RM = 50 / 0,805 = 62 quilos

Mesa Flexora

1RM = 30 / [1,0278 – 0,0278 (6)]

0,0278 (6) = 0,1668

1RM = 30 / [1,0278 – 0,1668

[1,0278 – 0,1668] = 0,861

1RM = 30 / 0,861

1RM = 30 / 0,861 = 34 quilos

Explicação:

1RM = peso utilizado / [1,0278 – 0,0278 (número. de

repetições)] livro digital pag95

3º Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo do Claúdio

(perfil 01), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições,
para cada um dos exercícios.
Para responder essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as informações
abaixo:
- Você irá planejar parte de uma sessão de treino, composta por 3 exercícios: Leg Press,
Cadeira Extensora e Mesa Flexora.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve
ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o
desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha).
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda
para o desenvolvimento do tipo de força.
FICHA DE MUSCULAÇÃO

Aluno: Cláudio

Leg Pres Cadeira Extensora Mesa Flexora

% de 1RM: 40 A 60% 40 A 60% 40 A 60%

Carga com base no % (kg): 38 A 58KG 24,84 a 37,25kg 13,94 a 20,91kg

Número de séries: 1 A 3 1 a 3 1 a 3

Número de repetições: 15 A 20 15 a 20 15 a 20

Descanso entre séries: <1 minuto <1 minuto <1 minuto

Explicação: essa é a base agora só fazer o treino utilizando os resultados da tarefa 2, meu
resultado foi 96,0153, para o leg press. exemplo o 1RM é de 40 a 60% para o objetivo do
claudio que é resistencia de força. entao eu posso usar uma carga de 40 a 60% de 96, 0153.
40% é 38kg, 60% é 58kg pode usar 50% tbm 48kg... as series vc escolhe de 1 a 3 e o tempo de
descanso pode ser 50 segundos, mas tem q ser menor q 1 minuto.

4º Analisando o objetivo da Julieta (perfil 02), o treinamento resistido será destinado ao

desenvolvimento de qual o tipo de força?
Repetições (número inicial): 8 - 12
MESOCICLO
MICROCICLO 1 MICROCICLO 2 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4
SESSÃO 1 Carga 57,6 63,37 69,69 76,65
Repetições 3x 8 3x 10 3x 13 3x 15
Descanso 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos
SESSÃO 2 Carga 38,4kg 48kg 57,5kg 62,7kg
Repetições 3x 20 3x 15 3x 15 3x 10
Descanso 3 minutos 3 minutos 3 miuntos 3 minutos

5º Com base nas informações sobre a Julieta (perfil 02), calcule a carga predita de 1-RM,
para o aparelho Leg Press, Puxador Costas e Supino Máquina (utilize a fórmula de PRESTES et
al., 2015). Descreva todos os cálculos completos.

Leg Press

1RM = 50 / [1,0278 – 0,0278 (8)]

0,0278 (8) = 0,2224

1RM = 50 / [1,0278 – 0,2224

[1,0278 – 0,2224] = 0,805

1RM = 50 / 0,805

1RM = 80 / 0,805 = 62 quilos

Puxador Costas

1RM = 30 / [1,0278 – 0,0278 (6)]

0,0278 (8) = 0,1668

1RM = 30 / [1,0278 – 0,1668

[1,0278 – 0,1668] = 0,861

1RM = 30 / 0,861

1RM = 30 / 0,861 = 34 quilos

Supino Máquina

1RM = 25 / [1,0278 – 0,0278 (6)]

0,0278 (6) = 0,1668

1RM = 25 / [1,0278 – 0,1668

[1,0278 – 0,1668] = 0,861

1RM = 25 / 0,861

Explicação:

1RM = peso utilizado / [1,0278 – 0,0278 (número. de

repetições)] livro digital pag95

6º Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo da Julieta
(perfil 02), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições,
para cada um dos exercícios.
Para responder essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as informações
abaixo:
- Você irá planejar parte de uma sessão de treino, composta por 3 exercícios: Leg Press,
Puxador Costas e Supino Máquina.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve
ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o
desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha).
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda
para o desenvolvimento do tipo de força.

Leg Press Puxador costas Supino máquina

% de 1RM: 85 % 85% 85%

Carga com base no % (kg): 51,5 kg29,6 kg24,7 kg

Número de séries: 3 3 3

Número de repetições: 7 - 10 7 - 10 7 - 10
Descanso entre séries: 2 min 2 min 2 min

7º Analisando o objetivo da Andrea (perfil 03), o treinamento resistido será destinado ao

desenvolvimento de qual o tipo de força?
Força Máxima

8º Com base nas informações sobre a Andrea (perfil 03), calcule a carga predita de 1-RM, para
o aparelho Leg Press, Cadeira Extensora e Mesa Flexora (utilize a fórmula de PRESTES et al.,
2015). Descreva todos os cálculos completos.
1RM = peso utilizado / [1,0278 – 0,0278 (número. de repetições)]
1RM =190 / [1,0278 – 0,0278 (6)] = 190/1,0278-0,1668
= 190/0,861 = 220,67 (221)
1RM =70 / [1,0278 – 0,0278 (7)] = 70/1,0278-0,1946
= 70/0,8332 = 84,01 (84)
1RM =40 / [1,0278 – 0,0278 (5)] = 40/1,0278-0,139
= 40/0,8888 = 45,00

FICHA DE MUSCULAÇÃO
Aluno: Andrea
Leg Press Cadeira extensora Mesa flexora
% de 1RM:
Carga com base no % (kg):
Número de séries:
Número de repetições:
Descanso entre séries:

9º Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo da Andrea

(perfil 03), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições,
para cada um dos exercícios.
Para responder essa questão, preencha a ficha de musculação seguindo as informações
abaixo:
- Você irá planejar parte de uma sessão de treino, composta por 3 exercícios: Leg Press,
Cadeira Extensora e Mesa Flexora.
- Intensidade: A carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve
ser definida dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomenda para o
desenvolvimento do tipo de força (não serão admitidas repetições até a falha).
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda
para o desenvolvimento do tipo de força.

FICHA DE MUSCULAÇÃO
Aluno:
Andrea

Leg Press
Cadeira extensora
Mesa flexora
% de 1RM:
80 - 100%
80 - 100%
80 - 100%
Carga com base no % (kg):
176 a 220 kg
67.2 a 84 kg
36 a 45 kg
Número de séries:
Múltiplas séries
Múltiplas séries
Múltiplas séries
Número de repetições:
1-6
1-6
1-6
Descanso entre séries:
1 - 3 minutos
1 - 3 minutos
1 - 3 minutos