PLANIFICAÇÃO DE TREINO HIIT

TURMA: Avançada TIPO DE TREINO: HIIT (Método Tabata 40”- 20”)

OBJETIVOS:
 Fortalecimento dos Membros Inferiores, Glúteos e Região Abdominal;
 Melhoria da Aptidão Cardiorrespiratória;
 Perda de Gordura Localizada;

DATA: 22/01/2021 TEMPO TOTAL DE TREINO: 45 minutos

AQUECIMENTO
2 Séries (1ª a baixo ritmo e 2ª a ritmo mais alto)
Nº EXERCÍCIOS DURAÇÃO
1 JOGGING 30”
2 JUMPING JACK´S 30”
3 FOOTBAL SHUFFLES 30”
4 FLEXÃO JOELHO ATRÁS 30”
5 SWITCH HEEL KICK´S 30”
TEMPO TOTAL: 5 MINUTOS

-----------------------------------------------------1 MINUTO DE DESCANSO----------------------------------------------------

PARTE PRINCIPAL
Método Tabata – 40” cada exercício + 20” de descanso (4 x cada exercício exceto o último)
Nº EXERCÍCIOS DURAÇÃO DESCANSO Nº REPETIÇÕES
1 123 123 (C/ ELEVAÇÃO DE JOELHO) 40” 20” 4
2 SPEED SKATER 40” 20” 4
3 SWITCH FEET 40” 20” 4
4 ONE LEG STRETCH 40” 20” 4
5 SPIDER PLANK 40” 20” 4
6 BICYCLE CRUNCH 40” 20” 4
7 JUMP SQUAT 40” 20” 4
8 MUMMY KICK´S 40” 20” 4
9 8 HIGH KNEES + 8 POWER JACK´S 40” 20” 2
TEMPO TOTAL: 34 MINUTOS

ALONGAMENTOS
4 RESPIRAÇÕES | AFASTA PERNAS (MÃOS À FRENTE) | LUNGE (ESQ/DIR) | LUNGE (BRAÇOS FRENTE) | LEVANTA
BRAÇOS (AO LADO – (ESQ/DIR) | LEVANTAR E SEGURAR JOELHO (ESQ/DIR) | LEVANTAR JOELHO E ABRIR
(ESQ/DIR) | LUNGE (JOELHO 90º) (ESQ/DIR) | LEVANTAR EM 5 S | ELBOW SQUAT - CONTRAI E DESCONTRAI |
AFASTA PERNAS (IR (ESQ/DIR) | EQUILÍBRIO QUADRÍCEPE (ESQ/DIR) | 4 RESPIRAÇÕES
TEMPO TOTAL: 5 MINUTOS