PLANIFICAÇÃO DE TREINO HIIT

TURMA: Nível Básico TIPO DE TREINO: CARDIO

OBJETIVOS:
 Fortalecimento Muscular e Funcional;
 Melhoria da Aptidão Cardiorrespiratória;
 Perda de Gordura Localizada;

DATA: / / TEMPO TOTAL DE TREINO: 30 minutos

AQUECIMENTO
1 Série (a ritmo médio-alto)
Nº EXERCÍCIOS DURAÇÃO
1 JOGGING 30”
2 JUMPING JACK´S 30”
3 HEISMAN 30”
4 123-123 30”
5 BUTT KICK´S 30”
6 MUMMY KICK´S 30”
TEMPO TOTAL: 3 MINUTOS

-----------------------------------------------------2 MINUTOS DE DESCANSO----------------------------------------------------

PARTE PRINCIPAL CARDIO

3 BLOCOS DE 4 EXERCÍCIOS - 1´ cada exercício + 1´descanso entre blocos
Nº EXERCÍCIOS DURAÇÃO DESCANSO
1 SUICIDE DRILLS 1´ ------------
2 POWER SQUATS 1´ ------------
3 MOUNTAIN CLIMBERS (EM PÉ) 1´ ------------
4 MOVING SKI HOPS (4/4 CADA LADO) 1´ 1´
5 SIDE BENDS 1´ ------------
6 HIGH KNEE TWIST 1´ ------------
7 SWITCH FEET 1´ ------------
8 HIGH KNEE LATERAL (SALTO ALTERNADO) 1´ 1´
9 UPPERCUTS 1´ ------------
10 SQUAT ATACK 1´ ------------
TEMPO TOTAL: 12 MINUTOS

-----------------------------------------------------2 MINUTOS DE DESCANSO----------------------------------------------------

PARTE LOCALIZADA
Nº EXERCICIOS DURAÇÃO DESCANSO
1 HIP FLEXOR BURNERS (1º JOELHO TOUCH – 2º JOELHO SOBE DESCE – 3º
3´ 30”
ESTICA PERNA)
2 OBLIQUE KNEE LIFTS 20X CADA ----------
3 SHOULDER BURNERS IN PLIE (1º CIMA, BAIXO – 2º ABRE, FECHA – 3º SOBRE,
2´30” ----------
DESCE – 4º RODA FRENTE – 5º RODA ATRÁS

ALONGAMENTOS
TEMPO TOTAL: 5 MINUTOS