O que você precisa saber sobre o

Jejum Intermitente
Publicado por  Dr. Barakat on  30 de janeiro de 2019
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O que é o “jejum intermitente (JI)”? Como o próprio nome
“intermitente” já indica, trata-se de um padrão alimentar em
que são estabelecidos intervalos, nos quais se alternam
períodos de alimentação regular e jejum. Pode ser feito com
restrição da ingesta de calorias ou pelo não consumo total de
comida por um determinado tempo, geralmente de 12-16
horas.
Pode ser permitido beber água, café e chá (SEM adoçar). Isto
porque o JI não está focado no que comer, mas sim, em qual
momento o fazer. Há variações inclusive na forma que se
pratica o JI. O modelo mais adequado ao perfil, organismo e
hábitos de cada pessoa poderá ser definido juntamente com
um nutricionista funcional.

Esta prática do JI pode ser considerada milenar. Se

revisitarmos o homem primitivo (nossos ancestrais, os
caçadores-coletores, que falamos no estilo Paleolítico) ele não
tinha acesso à comida com a mesma facilidade que temos
hoje – em que basta abrir a geladeira ou ir ao supermercado
para acessar a fonte de alimento. Com isso, seu organismo
passava longos períodos sem comer. Outra vertente da
prática do jejum está ligada às tradições cultivadas por
determinadas religiões que jejuam nos dias designados da
semana ou do ano calendário, como islamismo, cristianismo,
hinduísmo e budismo, para citar algumas.
Por isso, a classificação de que este é um “modismo” não está
corretamente aplicada ao jejum intermitente, visto que trata-
se de uma atitude já incorporada na história evolutiva da
civilização. Pelo contrário.
Estudos têm demonstrado benefícios decorrentes do JI tanto
à saúde física quanto mental. Para citar alguns, temos um
sono de melhor qualidade, menos variações de humor;
manutenção da glicemia; regulação da produção hormonal;
redução do risco de se desenvolver doenças cardiovasculares
e neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, bem como
prevenir câncer.

Além disso, o jejum intermitente durante a vida adulta pode

contribuir para promover qualidade de vida e reduzir o risco
de doenças crônicas, particularmente àquelas ligadas ao
sobrepeso e sedentarismo, tais como diabete tipo II e
obesidade.
Benefícios
1. Altera a Função das Células, Genes e Hormônios
Durante o período o corpo realiza processos de reparação
celular e transformações, inclusive na expressão gênica. Os
níveis de insulina caem, facilitando a queima de gordura[2] e
os hormônios do crescimento aumentam[3,4].
2. Manutenção do Peso e Gordura da Barriga
Com a ingestão menor de calorias, há um aumento do
metabolismo, o que contribui para a manutenção do
peso[5,6]. (embora não seja o foco central deste modelo
alimentar, pois o jejum em si não emagrece, ele pode
potencializar o emagrecimento se na janela de ingesta você
se alimentar adequadamente para emagrecer. Não adianta
nada você fazer jejum se depois você comer de uma forma
desregrada, ultracalórica! O jejum não é emagrecedor, ele
apenas potencializa o emagrecimento quando associado a um
estilo low carb, por exemplo.
3. Redução na Resistência à Insulina e Risco da Diabetes Tipo II
Contribui para reduzir os níveis de insulina no sangue e, com
isso, pode auxiliar na prevenção do diabetes tipo 2.[7].
4. Benéfico para o Coração
Pode contribuir com redução de fatores de risco para doenças
cardíacas como pressão arterial, colesterol, triglicérides e
inflamações em geral[7,8].
6. Reparo celular
O Jejum estimula as células do corpo a desenvolverem um
processo celular para remover resíduos, chamado de
autofagia. Este mecanismo pode prevenir de doenças como
câncer e Alzheimer[9,10].
7. Contribui com a saúde mental
Pode aumentar o crescimento de novos neurônios e proteger
o cérebro contra danos[11,12].
8. Ajudar no manejo de doenças neurodegenerativas
Estudos começam a apontar que a prática pode proteger o
cérebro de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer e
contribuir para melhorar os sintomas[13].
Podemos citar uma reportagem do jornal “BBC[14]”
(outubro/2016) mostrou que pesquisas científicas realizados
nos Estados Unidos reuniram evidências de que “a restrição
de calorias pode trazer benefícios para a saúde a longo prazo,
como um sono de melhor qualidade ou menos variações de
humor, por exemplo”. Impactos positivos na memória e
cognição, bem como no âmbito do rendimento no ambiente
profissional também foram observados[15].
Segundo a matéria “um estudo realizado pela Universidade
John Hopkins, nos Estados Unidos, revelou que diferentes
formas de jejuar podem ter um efeito significativo sobre o
corpo humano, promovendo uma vasta gama de mudanças a
nível celular e atingindo muitos sistemas metabólicos, como o
fornecimento de combustível para o cérebro ou a maneira
como o organismo reage ao estresse[16]”. De autoria do
neurocientista e professor de neurociência da John Hopkins,
Mark Mattson, a pesquisa[17] referenciou que o JI pode
ajudar a reduzir o risco de se desenvolver doenças
neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, enquanto
ao mesmo tempo, pode contribuir com a melhora da memória
e do humor, conforme avaliou o Johns Hopkins Health
Review[18].

Conforme aponta pesquisa de 2014 publicado no Cell

Metabolism[19] a evidência científica existente na literatura
sobre o JI com base em estudos em animais e humanos, foi
possível concluir que existe um grande potencial para estilos
de vida que incorporam o jejum intermitente durante a vida
adulta como meio de promover qualidade de vida e reduzir o
risco de doenças crônicas, particularmente àquelas ligadas ao
sobrepeso e sedentarismo, tais como diabetes tipo II e
obesidade.

Há um ano, em 2016, o cientista Yoshinori Ohsumi ganhou o

Nobel de medicina[20,21], por suas descobertas no campo da
autofagia – uma espécie de reciclagem pela qual passam os
componentes celulares. Em linhas gerais, suas contribuições
apontam o jejum ou o corte radical de calorias como meios de
promover o aumento da expectativa de vida. Isso porque o
jejum é uma das formas de induzir a autofagia.

Atualmente Mattson está trabalhando em um estudo

envolvendo indivíduos obesos em risco de comprometimento
cognitivo e os efeitos do jejum intermitente. Vamos observar
quais resultados devem ser alcançados com esta análise.

Com a frequência da prática, o JI condiciona o corpo a

trabalhar de maneira diferente. O jejum atua no sistema
metabólico e na produção hormonal, contribuindo com o bom
funcionamento do organismo.
Neste âmbito alimentar podemos dizer que a prática contribui
para estimular menos a insulina, rompendo o “ciclo da fome”
gerado para que o corpo tenha energia, visto que há exclusão
da ingestão de comidas “ruins” (industrializadas, refinadas
etc.). Quando a insulina está baixa (hipoglicêmico) ocorre o
contrário deste “ciclo da fome”. São acionados hormônios
antagônicos à ela (glucagon), fazendo com que a produção da
insulina despenque e, assim, o cérebro ative a queima de
reserva de energia proveniente dos seus estoques de
gordura, proporcionando a formação de um estoque durador
até a quebra do jejum. Lembrando que o contrário também é
verdadeiro. Toda a vez que você se entope de carboidratos, a
glicemia irá aumentar muito e imediatamente a insulina dará
um pico para ajustar esta glicose e toda vez que o nível de
insulina estiver alto o cérebro recebe uma mensagem
imediata: “pare de queimar gordura e fornecer energia”, pois
o corpo já está carregado. Compreendam: de todos os
alimentos que ajudam a baixar a insulina o mais eficiente é
nenhum (jejum).

O jejum também contribui para regular o funcionamento do

intestino, pois auxilia na limpeza celular. Na ausência de
alimentos, o corpo tem possibilidade de promover uma
reparação celular e o intestino tem um período de descanso
maior, o que o possibilita destoxificar.

Sobre os questionamentos ao metabolismo e perda muscular:

deve-se compreender que a perda muscular pode ser
resultado de diversos fatores, incluindo a atrofia que ocorre
quando o indivíduo não faz atividades físicas regularmente,
tendo assim um hábito sedentário e também gerado pela falta
de proteína, que resulta em um processo de catabolismo
muscular, quando o corpo usa os aminoácidos do tecido como
fonte de energia. Não há nada que gere mais catabolismo
muscular do que envelhecer sem qualidade de vida

Conhecer e respeitar o organismo é a premissa fundamental.

Temos sim de comer pouco, mas com alto valor nutricional.
Conclusões
Pudemos acompanhar esclarecimentos sobre o jejum
intermitente, um padrão alimentar em que são estabelecidos
intervalos, nos quais se alternam períodos de alimentação
regular e jejum. Verificamos que há variações na forma que
se pratica o JI. O modelo mais adequado é aquele definido em
conformidade com a rotina, hábitos de vida e peculiaridades
de cada organismo, devendo ser definido juntamente com um
médico e/ou nutricionista funcional.

Em linhas gerais, o JI costuma ser feito em duas

modalidades: diariamente, de 14 à 16h ou 24h duas vezes na
semana – na medida em que ocorre a adaptação à sua
prática. As 8 horas (média) de sono podem ser contabilizadas
dentro do período total do jejum. Portanto, não há uma
resposta-padrão, se não de que se deve avaliar
individualmente cada pessoa.

Nas partes 2 a 4 da série, observamos estudos que têm

demonstrado benefícios decorrentes do JI tanto à saúde física
quanto mental. Para citar alguns, temos um sono de melhor
qualidade, menos variações de humor; manutenção da
glicemia; regulação da produção hormonal; redução do risco
de se desenvolver doenças cardiovasculares e
neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, bem como
prevenir câncer. Pode contribuir para reduzir o risco de
doenças crônicas, particularmente ligadas ao sobrepeso e
sedentarismo, tais como diabete tipo 2 e obesidade e,
também, as ligadas ao intestino (doença de chron, celíacos,
SII)
Algumas das questões mais recorrentes são:
1. Tomar água com limão quebra o JI?
Há algumas vertentes mais exigentes que indicam que
qualquer caloria ingerida quebram o JI. Outras, mais
tolerantes, aceitam meio limão, sem excesso, se for uma vez
só no período. A prática mais comum é: exceto água, café e
chá (sem adoçar) – tudo o mais pode quebrar o jejum.
2. O que comer após o JI?
Primeira coisa é não terminar o JI e – compulsivamente-
buscar alimento. Deve-se quebrar com uma água com limão,
esperar algo em torno de 15 min. e iniciar a refeição que
obrigatoriamente deve ser comida de verdade – sem se
preocupar com este ou aquele alimento. Só não vá fazer o JI
e depois comer um junk food ou produto industrializado. Seu
intestino, com o JI, estará mais “limpo”, então, respeite-o.
3. Quem faz bariátrica pode fazer JI?
Pode fazer o jejum, mas antes deve ressignificar sua relação
com a comida. Isso porque o maior desafio para estas
pessoas é desenvolver uma nova relação com o alimento, por
meio de uma reeducação alimentar. Quando isso não ocorre,
podem acabar mantendo uma compulsão. O jejum não pode
ser uma forma compensatória de algum excesso cometido.
Deve entrar como uma ferramenta de suporte, e não como
um meio de reverter exageros. Um meio de iniciar este novo
estilo de vida é com a low carb.
4. Jejum é obrigatório na Low Carb? Eventualmente quando como
carbos o JI não “funciona”?
Primeiro lugar, low carb é um estilo de alimentação e jejum é
uma estratégia alimentar. Uma coisa não tem relação com a
outra. Você pode fazer o jejum juntamente a qualquer
programa alimentar. Comer ou não carbos não tem nada a
ver.
Referência
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Fapesp. Edição Online. 4 de outubro de 2016. Disponível em
http://revistapesquisa.fapesp.br/2016/10/04/nobel-de-
medicina-premia-biologo-japones-por-trabalho-sobre-a-
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[21]The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016. The
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*Curadoria de conteúdo: Kris Gunnars, BSc. Authoritynutrition.
10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting.
https://authoritynutrition.com/10-health-benefits-of-
intermittent-fasting/