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Princpios do Treinamento
Tipo de exerccio
Individualidade Biolgica Adaptao Sobrecarga Reversibilidade Interdependncia entre Volume Intensidade Especificidade Variabilidade Sade Inter relao entre os princpios
Princpios do Treinamento
Tipo de exerccio
Chama-se individualidade biolgica o fenmeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espcie, o que faz que com que no existam pessoas iguais entre si.
TUBINO, 1984
O indivduo dever ser sempre considerado como a juno do gentipo e do fentipo, dando origem ao somatrio das especificidades que o caracterizaro.
DANTAS, 1995
GENTIPO
FENTIPO
DESENVOLVIMENTOS
100 90 80 70 60
PICE
50 40 30 20 10 0 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28
idade (anos)
Mental
Fsico
Tcnico
Individualidade Biolgica
Experincia ou idade de iniciao esportiva Capacidade Individual de trabalho Estado de sade (limitaes) Carga de trabalho e recuperao Absoro da rotina de treinamento (psico e fisiolgica)
Auto Avaliao
Na biologia, compreende-se adaptao fundamentalmente como uma reorganizao orgnica e funcional do organismo, frente a exigncias internas e externas; adaptao a reflexo orgnica, adoo interna de exigncias. Ela ocorre regularmente e est dirigida melhor realizao das sobrecargas que induz. Ela representa a condio interna de uma capacidade melhorada de funcionamento e existente em todos os nveis hierrquicos do corpo. Adaptao e capacidade de adaptao pertencem evoluo e so uma caracterstica importante da vida. Adaptaes so reversveis e precisam constantemente ser revalidadas Israel, 1983
PARA CADA ESTMULO H UMA RESPOSTA! SEJA ELA POSITIVA OU NEGATIVA! Estmulos dbeis => no acarretam conseqncias; Estmulos mdios => apenas excitam; Estmulos mdios para fortes => provocam adaptaes; Estmulos muito fortes => causam danos
Intensidade
Supercompensao
Sistema ou Tecido
Carga de Treinamento
Volume da Carga Contedo da Carga Nvel de especificidade (relao com o gesto esportivo) Potencial de Treinamento Relao entre estmulo e ganho Durao Aspecto FUNDAMENTAL Volume Intensidade Impacto Qualitativo Magnitude Impacto (quantitativo)
Carga de Treinamento
Orientao da Carga Organizao da Carga Distribuio em funo do Tempo Sesso, dia, microciclo, meso, etc Complexa Interconexo entre as cargas Relao que apresentam entre si Trabalho de 2 ou mais sistemas funcionais integrados Seletiva Influncia sobre um sistema funcional
DESENVOLVIMENTOS
100 90 80 70 60
PICE
50 40 30 20 10 0 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28
idade (anos)
Mental
Fsico
Tcnico
60 50 40 30 20 10 0 5 10 15 20 25 IDADE 30 35 40 45 50
(NESPEREIRA, 2002)
Adaptao
Capacidade funcional que permite a integrao entre fatores genticos e do meio ambiente, resultando em fenmenos previsveis, segundo critrios pr estabelecidos para a intensidade, freqncia e durao e supercompensao.
CRNICA
somatria
de
todas
as
adaptaes agudas que provocam alteraes tempo. nas variveis fisiolgicas por longos perodos de
Biopositiva
um estmulo, devido ao tempo de repouso e/ ou nutrio adequada, ocorrendo aumento momentneo da performance
Bionegativa
fisiolgicas se adaptam negativamente aps um estmulo, devido ao tempo de repouso e/ ou nutrio inadequado, ocorrendo diminuio momentnea da performance
Tipo 1
Fibras de contrao LENTA
Tipo 2 (a)
Fibras de contrao RPIDA
Tipo 2 (b ou x)
Fibras de contrao RPIDA
Contm muitas Enzimas oxidativas [ ] mioglobina Grande nmero de Capilares Metabolismo aerbico
Fibra Intermediria Mistura de caract. Entre II x ou b e I Glicoltica e Oxidativa Metabolismo aerbico e anaerbico
Glicolticas [ ] pequena de Mitocndrias Pouco resistentes a fadiga Pouco eficientes! Alta Atividade de ATPases
Tipo 2 (a)
Fibras de contrao RPIDA
Tipo 2 (b ou x)
Fibras de contrao RPIDA
Nmero de Mitocndrias Resistncia a Fadiga Sistema energ. Predomin. Atividade da ATPase Velocidade de encurt. Eficincia Tenso Especfica
CR IIb CR IIa
CL I
Intensidade do exerccio
Aes Musculares ESTTICA DINMICA RESISTNCIA DE FORA FORA EXPLOSIVA FORA HIPERTRFICA FORA MXIMA
NEURAIS
Adaptao Nervosa
MUSCULARES
Funcionais - Estruturais
PSICOLGICOS
Alteraes Psicolgicas
Hipertrofia Muscular
Tipo de exerccio Ordem de execuo Nmero de sries Nmero de repeties Carga / Intensidade Tempo de recuperao Sries; repeties e treinamentos
Hipertrofia Muscular
Tipo de exerccio Ordem de execuo Nmero de sries Nmero de repeties Carga / Intensidade Tempo de recuperao Sries; repeties e treinamentos
Hipertrofia Muscular
Tipo de exerccio Ordem de execuo Nmero de sries Nmero de repeties Carga / Intensidade Tempo de recuperao Sries; repeties e treinamentos
Hipertrofia Muscular
Aumento da seco transversa do msculo Aumento da fora capaz de ser gerada pelo msculo
Hipertrofia Muscular
um aumento na seco transversa do msculo, e isso significa aumento no tamanho e no nmero de filamentos de actina e miosina e adio de sarcmeros dentro das fibras musculares j existentes Objetivos: Aumentar a sntese protica e reduzir a quantidade de protena a ser quebrada Ocorre em todas as fibras musculares mas, especialemente, nas fibras tipo II Caracterstica do treinamento Repeties: 6 a 12. Entre 67 a 85% de 1 RM. Intervalo entre as sesses: 48 a 72 horas Recuperao: at 130 Velocidade de execuo: Lenta 2 fases
Potncia Muscular
a combinao entre a velocidade e a fora; quanto maior a fora ou a Velocidade de execuo, maior ser a potncia gerada
Caso o praticante opte realizar outro tipo de treino na mesma sesso, de Extrema importncia que ele realize o treinamento de potncia primeiro.
Caracterstica do treinamento Repeties: inferiores a 10, entre 30 a 90% de 1 RM Intervalo entre as sesses: 48 a 96 horas Recuperao: maior que 3 minutos Velocidade de execuo: rpida
Resistncia Muscular
o tempo mximo em que um indivduo capaz de manter a fora Isomtrica ou dinmica em um determinado exerccio
Pode ser definida tambm como a capacidade de manter a atividade contrtil do msculo
Caracterstica do treinamento Repeties: 15 a 50 repeties, com at 65 1 RM Intervalo entre as sesses: 24 a 48 horas Recuperao: 30 a 2 minutos (para rep. > 30) Velocidade de execuo: moderada
Hipertrofia Muscular
Hipertrofia Muscular
um aumento na seco transversa do msculo, e isso significa aumento no tamanho e no nmero de filamentos de actina e miosina e adio de sarcmeros dentro das fibras musculares j existentes Objetivos: Aumentar a sntese protica e reduzir a quantidade de protena a ser quebrada Ocorre em todas as fibras musculares mas, especialemente, nas fibras tipo II Caracterstica do treinamento Repeties: 6 a 12. Entre 67 a 85% de 1 RM. Intervalo entre as sesses: 48 a 72 horas Recuperao: at 130 Velocidade de execuo: Lenta 2 fases
Hipertrofia Imediata
Hipertrofia Imediata
Aumento de fludo no sarcoplasma devido ao aumento no fluxo sanguneo da musculatura exercitada at algum tempo aps a sesso de treinamento.
Hipertrofia Crnica
Devido a sobrecarga tensional. A miofibrila alcana um nvel crtico de Aumento no nmero de miofibrilas: fora e tamanho, dessa maneira, as sucessivas contraes musculares provocariam microrupturas nas linhas Z. (Bacurau et al., 2001 e Simo, 2003).
Tais microrupturas resultam em partio longitudinal ao longo da miofibrila, formando duas ou mais miofibrila filhas do mesmo comprimento do sarcmero (Simo, 2003).
Rgidos, sensveis ao toque, reduo da capacidade de gerar fora e reduo da amplitude de movimento
Dano Muscular
Desorganizao MIOFIBRILAR
Contraes Excntricas
Dano Muscular
Atrao de MONCITOS
Liberao de Prostaglandinas Sensibilizao dos receptores de DOR Terminaes nervosas livres (Fibras III e IV)
DOR
Liberao de Prostaglandinas Sensibilizao dos receptores de DOR Terminaes nervosas livres (Fibras III e IV)
Aumento da Presso tecidual Necrose celular e remoo Edema Aumento da aFvidade dos Receptores de Dor
O que ?
Constantes alteraes na direo e velocidade Treinamento vibratrio Oscilaes (vertical, lateral e diagonal) a fora de um objecto igual sua massa multiplicada pela acelerao, ou f = m x a (Newton). Isto significa que podemos melhorar a fora funcional (estabilidade, resistncia e condio fsica) aplicando mais massa ou mais acelerao ao corpo
A frequncia destas oscilaes medida em Hertz (Hz) A magnitude da vibrao pode ser avaliada em: Acelerao (g ou m.s) Deslocamento (mm, cm, m) O tempo de exposio ao estmulo vibratrio considerado de fundamental importncia
Morfolgico
Ativao Muscular
Em teoria, pode-se realizar agachamentos com uma carga maior aps o pr aquecimento com o treinamento vibratrio, especialmente, em funo de uma melhor adaptao msculo esqueltica. A maioria dos estudos indicam que esta ativao melhor aproveitada quando realizada pelo corpo todo .
BOSCO, 1999; CARDINALE, 2003; DELECLUSE, 2003; ROELANTS, 2006
Neuromuscular
Teoria
Efeito do treinamento vibratrio a potencializao muscular.
(Wilcock, 2009)
A vibrao proporciona mais sensibilidade aos neurnios aferentes nos msculos espinhais, deixando-os mais sensveis ao alongamento muscular com aumento da ativao do moto-neurnio alpha como resposta. (Wilcock, 2009) Esta resposta pode iniciar o aumento do recrutramento das unidades motoras, aumento da frequncia de disparo e/ou, aumento da sincronizao, tornando mais rpida e mais forte a contrao quando o msculo rapidamente alongado. (Wilcock, 2009) H reduo aguda da preciso em movimentos proprioceptivos.(Radovanovic, 1999; Torniven, 2002)
Hormonal
H trs estudos na literatura que investigaram o efeito do treinamento vibratrio no mbito hormonal
Di Loreto, 2004
Effects of whole body vibration exercise on the endocrine system of healthy men (J Endocrinol Invest, 2004)
No observou nenhuma alterao significativa nos hormnios anablicos aps 25 min de execuo de exerccios na plataforma vibratria
Bosco, 2000
Hormonal responses to whole-body vibration in men (Eur J Appl Physiol, 2000)
Aumento de 7% na testosterona em indivduos que realizaram por 20 min agachamento isomtrico na plataforma vibratria
Hormonal
Kvorning, 2005
Effexts of vibration and resistance training on neuromuscular and hormonal measures (Eur J Appl Physiol, 2006)
Alteraes de 20 a 23% no grupo que fez plataforma vibratria + musc (8 a 10 RM) O grupo que fez somente a plataforma vibratria, no apresentou alteraes significativas para testosterona IMPORTANTE: Este estudo realizou o treinamento com indivduos no treinados. A resposta com indivduos treinados pode ser diferente
Mais estudos so necessrios para estabelecer uma relao positiva entre o treinamento vibratrio e aumentos relevantes do ponto de vista hormonal
Wilcock, 2009
Fora
possvel que o treinamento vibratrio possa ser uma mtodo adicional para o desenvolvimento fisiolgico das qualidades envolvidas no processo de fora muscular
Bosco, 1998, Bosco, 2000, Issurin, 1994, Mester, 1999
Cinco estudos avaliaram a relao direta entre treinamento vibratrio e fora, sendo que: 3 estudos apresentaram benefcios quando comparado com o grupo controle e 2 estudos no apresentaram diferenas significativas
Fora Destes 5, dois apresentam grandes limitaes estruturais e um grandes erros metodolgicos, porm h evidncia que este tipo de treinamento pode auxiliar no ganho de fora. Entretanto, necessrio mais estudos bem delineados do ponto de vista metodolgico para elucidar a real importncia deste tipo de trabalho no ganho de fora.
Potncia
Especula- se que indivduos bem treinados que possuem boa adaptao neural podem apresentar benefcios mnimos ou no significativos quando comparados com indivduos no treinados
Para melhor entender esta relao, necessrio mais estudos com indivduos treinados e que estes estudam usem avaliaes que investiguem a relao de encurtamento alongamento muscular (por exemplo, saltos)
Wilcock, 2009; Jordan, 2005
Protocolos
Frequncia
Deslocamento
Fora g
24 44 Hz
0,6 a 12,6 mm
3 a 16 g
A posio do corpo e o grau de contrao muscular podem afetar as resposta fisiolgicas do treinamento vibratrio
Jordan, 2005
A grande variao das variveis que envolvem volume e intensidade tornam os resultados obtidos nos estudos de difcil comparao e muitas vezes, inconclusivos
Wilcock, 2009
Concluso
O treinamento com a plataforma vibratria pode ser uma importante forma de variao de treinamento, porm, um mtodo ACESSRIO a outros tantos existentes para o ganho de fora e potncia muscular
A exposio prolongada ao mtodo pode trazer prejuzos muscular, neural, central e perifrico ao praticante
Vibration Training: An overview of the area, training consequences and future considerations
Jordan et al. Journal of Strength and Condiotining Research, 2005