Ebook - Mindfulness Além Do Automático

MINI E-BOOK
Mindfulness
ALÉM DO AUTOMÁTICO
julia duarte
O momento presente está sempre a nossa
disposição, mas geralmente andamos tão
ocupados tentando ser alguém ou
tentando alcançar alguma meta, que não
temos tempo ou abertura para vivenciar a
totalidade e a riqueza do agora, desse
momento presente.
A verdade é que a nossa vida pode estar

cheia de coisas sem que seja abundante.
Estamos tão ocupados. Lugares para ir.
Gente para ver. Coisas a fazer. Cheios de
medo. Cheios de expectativa, mas não
totalmente plenos - a totalidade plena do
agora, um universo desabrochando,
conhecendo e apreciando a si mesmo.
― Tarchin Hearn
ÍNDICE
APRESENTAÇÃO
INTRODUÇÃO
ALÉM DO AUTOMÁTICO
1 Piloto Automático
2 Minha trajetória até a mindfulness
MAS AFINAL, O QUE É

MINDFULNESS?
3 Noções básicas
4 Benefícios da prática
COMEÇANDO A PRATICAR
MINDFULNESS
5 Dicas gerais
6 Praticando
7 Indicações de livros e documentários
CONCLUSÃO
MUITO PRAZER,
JULIA DUARTE
Me considero uma buscadora. Estou sempre buscando,

descobrindo mais de mim, mais do mundo e compartilhando
as boas descobertas. Sou Instrutora de Mindfulness,
certificada pelo Mindfulness Trainings International (MTi) e
Especializanda em Psicologia Positiva - Ciência do Bem-estar
e da Autorrealização, pela PUC/RS.
Conduzo programas de mindfulness - de forma presencial e

online (ao vivo e por meio de aulas gravadas) - tanto para
grupos como individualmente. Em Belo Horizonte/MG, onde
nasci e resido, alguns dos espaços parceiros nos quais realizo
os cursos presenciais são o Studio de Yoga Satya, o Espaço
Prosperidad e a Casa Hibrído.
Também dou aulas de mindfulness em empresas

preocupadas com o bem-estar de seus funcionários e em
serem bons lugares para se trabalhar, como a Solides
Tecnologia.
3
Sou fundadora do @bemindfulness.br, onde produzo e
compartilho, diariamente, conteúdo sobre mindfulness, tanto
para iniciantes, como para aqueles que querem manter e
aprofundar a sua prática.
Além do mindfulness, trabalho com projetos ligados ao

universo do autocuidado feminino, que inclui a saúde mental e
o bem-estar. Sou co-fundadora da @souexecutiva e da
@jornadacuidese.
A busca pessoal por autoconhecimento, bem-estar e por lidar

melhor com minhas emoções e com as situações adversas é
algo de grande importância na minha vida, e que me levou até
a mindfulness. Ser instrutora de mindfulness para mim é
muito mais do que uma profissão, mas uma realização pessoal
e um estilo de vida - e é sobre isso que vou compartilhar com
você neste e-book.
4
MINDFULNESS | ALÉM DO AUTOMÁTICO
CAPÍTULO 1
INTRODUÇÃO
Um estudo da Universidade de Harvard (*) aponta que em 46,9%

do nosso tempo, nós não estamos prestando atenção no que estamos
fazendo. (*) A Wandering Mind Is an Unhappy Mind – Matthew
A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert
Fazer as coisas no modo automático vem sendo comum

para você? Não precisa responder agora. Antes disso, pare
um segundo, feche seus olhos, respire profundamente.
Repita de novo se sentir vontade.
5
E então se permita refletir talvez você já tenha uma

mais uma vez sobre a ideia do que é, ou já seja
pergunta: fazer as coisas no praticante e queira saber
modo automático vem mais. Nas três opções, eu
sendo comum para você? Ao acredito que esse pequeno
baixar esse livro e realmente e-book possa ser útil para
se dispor a lê-lo como você você.
está fazendo agora,
independente do que te Sem a menor pretensão de
trouxe até aqui, eu imagino esgotar esse tema tão
que a resposta a essa simples e ao mesmo tempo
pergunta seja positiva. tão profundo que é a
mindfulness, nas páginas
Você chega no fim dos dias, seguintes eu vou falar sobre
das semanas e, às vezes, até o piloto automático e
dos anos e sente que o compartilhar a minha
tempo passou rápido trajetória pessoal além dele,
demais? Os dias têm as que me levou até a
mesmas 24h. Eles não mindfulness.
passam mais rápido ou mais
devagar. O que pode mudar, Te convido a pegar uma
a todo tempo, é a forma água ou um café, fechar as
como nós passamos pelos abas do seu navegador que
dias, pelas semanas e pelos possam estar abertas,
anos. Estamos vivendo de colocar o celular de lado,
forma consciente a nossa talvez no modo avião, e
vida? fazer a leitura deste e-book
com atenção plena. Você
Talvez esse seja o seu pode também experimentar
primeiro contato com a fazer mais uma respiração
mindfulness, profunda. Vamos lá?
6
CAPÍTULO 2
PARA ALÉM DO PILOTO

AUTOMÁTICO
Quantas vezes você está presente fisicamente em um lugar,

mas a mente está em outro? Quase metade do nosso tempo
nós não estamos realmente atentos ao que estamos fazendo.
Parece loucura, não é?
Mas acontece com grande parte de nós, e já foi comprovado

no estudo Wandering Mind Is an Unhappy Mind – Matthew A.
Killingsworth and Daniel T. Gilbert, feito na Universidade de
Harvard.
7
Você também é daquelas aproveitar o momento

pessoas que enquanto dirige presente.
planeja o dia, ouve as
notícias e muitas vezes até No piloto automático nós
usa o celular ou come algo fazemos as atividades em
no trajeto? um modo “zumbi”. Quantas
É comum nos vermos pessoas almoçam com os
envolvidos em uma série de celulares em cima do prato?
tarefas simultâneas, como o É possível sentir e degustar
que tem acontecido com o que se está realmente
muitos de nós nessa comendo enquanto os dedos
pandemia, em que - por e os olhos estão voltados
necessidade - estamos para notícias ou para uma
alternando entre diversas rede social?
atividades: trabalho, cuidado
com a casa, cuidado com os Que urgência é essa que
filhos, cursos, interações temos em antecipar as
sociais... e no meio disso próximas tarefas quando
tudo tentamos encontrar não estamos conscientes da
tempo para o tão necessário tarefa atual? Quantas vezes
cuidado pessoal. passamos a hora do café
pensando no que temos que
Não são raras as vezes que fazer quando chegarmos ao
nos são demandadas trabalho, e, no trabalho,
multitarefas. Mas embora pensamos na hora do
até possa ser possível ser almoço? E isso pode se
multitarefas algumas vezes, repetir ao longo de todo o
não é possível ser multifoco. dia se estamos no modo
automático o tempo inteiro:
Fazendo sempre várias no almoço, pensamos no
coisas ao mesmo tempo, a que precisamos fazer
nossa capacidade de quando voltarmos ao
realmente focar em cada trabalho; no trabalho,
uma delas fica empobrecida, pensamos na hora de chegar
e mais, nós deixamos de
8
em casa; ao chegar em casa em Direito Processual,

e finalmente poder ambos pela PUC/MG.
descansar e dormir, Sempre gostei muito de
pensamos no que temos que estudar e dar aulas era algo
fazer no dia seguinte. que sempre tive certeza que
queria fazer, sendo uma das
E assim a vida vai passando, minhas brincadeiras
sempre cheia de tarefas, preferidas desde criança.
cumprindo a meta social de Com o objetivo inicial de
sermos ativos e produtivos. seguir a carreira acadêmica
Mas é possível ser feliz se dentro do Direito, cheguei a
não estamos sequer iniciar matérias do mestrado
conscientes? na PUC/MG.
SAINDO DO PILOTO Há alguns anos, procurei um

AUTOMÁTICO - MINHA pneumologista para ver se
TRAJETÓRIA ATÉ A estava tudo certo, pois, às
MINDFULNESS vezes, quando nervosa, tinha
falta de ar, algo que
Meu caminho antes de ser acontecia desde a infância.
instrutora está diretamente Ao fazer o check-up com o
relacionado à mindfulness e especialista descobri que,
acredito que minha sim, estava tudo ótimo com
experiência possa fazer meu pulmão. O médico me
sentido para muitos de recomendou a começar a
vocês que agora estão lendo praticar yoga ou meditação.
este mini e-book e, muito Segundo ele, me ajudariam a
provavelmente, estão aliviar a ansiedade e o
vivendo certo nível de estresse, que eram
ansiedade ou de estresse, justamente as causas para a
certo? falta de ar. Eu achei
engraçada a sugestão e não
Eu me formei em Direito e acreditei muito naquilo, me
fiz minha Pós-Graduação considerava muito agitada
9
para meditar. Eu pensava: para a minha saúde mental

"aquelas pessoas meditando, e refletiam em minha saúde
fazendo yoga, são tão física. Eu era extremamente
calmas, tão tranquilas… Não autocrítica e me cobrava
devem ter problemas para muito.
resolver, isso não é pra
mim". Eu não respeitava os meus
limites, tinha muita
Por cerca de oito anos eu dificuldade em dizer não e
trabalhei em órgão público, fui acumulando inúmeras
no qual trilhei minha atividades e compromissos
carreira jurídica e alcancei simultâneos, não só
um cargo de confiança de profissionais e acadêmicos,
muito prestígio e ótima mas sociais e familiares
remuneração. À medida que também.
eu ia avançado na carreira
em busca do cargo que eu O meu quadro ansioso foi se
tanto queria e por fim agravando e, apesar de não
alcancei, aumentavam ter sido diagnosticada com
também as transtorno de ansiedade, eu
responsabilidades, como é comecei a ter sintomas de
natural. transtorno obsessivo
compulsivo, o TOC. Eu
Acontece que, a forma como conferia, por diversas vezes,
eu vinha lidando com as a execução de tarefas
responsabilidades e altas simples, como desligar o
demandas, estava me fogão, trancar a casa e puxar
gerando muito estresse e o freio de mão do carro.
ansiedade. As cobranças
externas e principalmente Foi então que eu procurei
internas para dar conta de um psiquiatra e comecei a
tudo e fazer jus ao cargo que tomar remédios controlados
eu tinha eram para reduzir os sintomas.
extremamente prejudiciais Os remédios de fato me
10
ajudaram a controlar a praticavam yoga e

ansiedade e os sintomas de meditação não eram
TOC que vinham se naturalmente calmas,
apresentando. Mas junto tranquilas, e não tinham
com eles vinha também um problemas. Eram pessoas
incômodo muito grande, como eu, executivos,
tanto dos efeitos colaterais empresárias, mães,
que os ansiolíticos trazem, professoras... Eu descobri
como o meu incômodo que yoga e meditação não
pessoal com a necessidade era para um grupo seleto de
de tomar o remédio. monges, mas para qualquer
um que tinha o seus
Ao buscar resolver essa problemas reais, uma vida
situação de uma outra real, mas que queria lidar
forma, eu decidi aceitar o com eles de forma diferente.
conselho que o
pneumologista tinha me A minha mudança foi ainda
dado há anos e começar a maior quando eu conheci a
praticar yoga e conhecer a mindfulness. Participei de
meditação. Me surpreendi um programa de
muito positivamente. Os mindfulness de oito
benefícios foram grandes, e semanas e me encantei
como eu estava me sentindo desde o início com a forma
muito mais tranquila, bonita que a vida ia
comecei a me interessar e tomando quando
praticar cada vez mais. simplesmente colocamos a
nossa atenção no momento
O yoga e a meditação foram presente, com abertura, com
então fazendo parte da gentileza com nós mesmos.
minha rotina e, apesar das
pressões não terem mudado, Eu percebi que em muitos
mudou a minha forma de aspectos da minha vida eu
olhar e lidar com elas. Ao estava no automático. Eu
contrário do que eu não estava presente nas
pensava, as pessoas que atividades, não estava
11 consciente e não estava feliz.
As transformações foram título do seu livro, por que
profundas na minha vida e fazemos o que fazemos? As
no meu processo de pessoas mais próximas a nós
autoconhecimento. são realmente as pessoas

que queremos conviver e
Através das práticas de que agregam positivamente
mindfulness fui então na nossa vida? Como é a
saindo do piloto automático, nossa relação com o
ficando cada vez mais trabalho, ele nos traz
consciente de mim, das felicidade e realização?
minhas atitudes, das minhas

escolhas, das pequenas ações De tanto sair do automático,
do dia a dia. Fiz mais um me perguntar e observar
curso ligado à mindfulness, meus sentimentos, percebi
de autocompaixão, e fiquei que eu não me identificava
cada vez mais encantada e mais com a área que eu
imersa com essa forma nova trabalhava e com o estilo de
e linda de ver a vida. E a vida que levava, e esses
sementinha da mindfulness eram uns dos motivos da
foi crescendo cada vez mais minha ansiedade. Com
dentro de mim. auxílio da terapia, das

práticas de mindfulness, do
Estando consciente, para planejamento financeiro e
além do automático, da clareza do meu
comecei a questionar propósito, eu me organizei e
inúmeras áreas da minha resolvi fazer uma transição
vida e ações que eu fazia, de carreira.
repetidas vezes, apenas pelo

hábito de fazer. Quantas Eu queria viver cada vez
coisas nós fazemos apenas mais em modo mindful,
porque temos o hábito de presente, e compartilhar
fazer? Um caminho, um isso com o máximo de
restaurante, um encontro, pessoas possível e que, da
uma aula... Como Mário mesma forma que
Sérgio Cortella questiona no aconteceu comigo, também

12
podiam estar no piloto mentalmente e nos

automático. Assim comecei esquecermos se realmente já
a jornada de formação como passamos o shampoo;
instrutora de mindfulness chegar ao fim do dia e sentir
pelo Mindfulness Trainings que ele passou rápido
International (MTi) e pelo porque tivemos tantos
Instituto Mindfulness e Cia, compromissos que nos
mergulhando nesse esquecemos de estar
caminho tão belo e realmente presentes neles…
profundo. É fácil voltar para esse
modo e por muitas e muitas
Hoje tenho imensa alegria vezes eu entro no
em poder compartilhar e automatismo novamente. É
passar adiante os desafiador rever hábitos tão
ensinamentos que me fazem arraigados e estar consciente
tão bem, diariamente. Me das ações o tempo todo. É
sinto extremamente desafiador e nem sempre eu
realizada quando vejo os consigo. É um processo
alunos dos cursos que eu contínuo e que pede prática
dou dizendo dos benefícios e disciplina. Mas eu
que têm com a mindfulness continuo na busca constante
e por poder, ao ensinar, por mais presença, porque
aprender cada vez mais. ❤ realmente vale a pena sair
do modo automático.
É fácil entrar de novo no
modo automático: acordar e É claro que eu ainda tenho
pegar o celular antes de os meus problemas, ainda
olhar para a gente mesmo; sinto estresse, ainda sinto
comer enquanto fazemos ansiedade, que é tão comum
outra coisa e não sentir o a todos nós, mas estou cada
sabor da comida; tomar vez mais consciente. A
banho enquanto resolvemos mindfulness é a ferramenta
problemas que eu utilizo para sair do
automático sempre que
percebo que estou nele.
13
Cada vez que eu pratico a É um desafio para todos

mindfulness, formal ou nós, mas um desafio
informalmente, isso possível e, sobretudo,
repercute no meu dia e na libertador.
minha vida, por completo.
Estar presente é um desafio

para todos nós, porque ao
estarmos conscientes
naturalmente passamos a
nos questionar se o nosso
presente atual é o presente
que gostaríamos. Muitas
vezes a resposta é não, e isso
pode nos custar várias
mudanças nos hábitos, nas
escolhas e, em alguns casos,
até na profissão, como foi o
meu caso. Muitas vezes a
resposta é sim e é delicioso
apreciar o presente de
forma inteira, estar em um
lugar realmente, de corpo,
mente e coração.
Sair do modo automático,

viver de forma mais
consciente, deixar de ser
coadjuvante e ser
protagonista do que
acontece com a gente, é
estar presente na nossa vida
e, assim, apreciá-la e vivê-la
cada vez melhor.
14
CAPÍTULO 3
MAS AFINAL, O QUE É

MINDFULNESS?
Mindfulness. É uma palavra muito clara. Significa que a mente

(mind) está inteiramente (fully) se ocupando com o que está
acontecendo, com o que você está trabalhando, com a pessoa que
você está conversando, com o ambiente que você está. É uma
capacidade humana básica. Não é um talento. Todos nós a
possuímos. Todos nós necessitamos dela.- Barry Boyce
Mindfulness é a consciência que emerge quando prestamos atenção

de propósito no momento presente, com compaixão, curiosidade e
de coração aberto. - Oxford Mindfulness Centre
15
Mindfulness é sobre estar Se a gente fica um dia sem

realmente presente no tomar banho ou escovar os
momento, com gentileza, dentes rapidinho
curiosidade e abertura para percebemos a sujeira
experienciá-lo. No Brasil é acumulada e a necessidade
conhecida como atenção de uma limpeza, não é
plena e podemos falar dela mesmo? Com a nossa cabeça
como um conjunto de essa necessidade não é tão
práticas que nos ajuda a evidente. Não conseguimos
ficar cada vez mais no ver que ela está “suja” de
momento presente, pensamentos ruminativos
reduzindo a tendência que ou ansiosos e, muitas vezes,
temos em ficar revivendo saímos de casa sem a
mentalmente as coisas que limpeza devida, deixando
já aconteceram ou de ficar pra depois o cuidado com
ansioso com as coisas que essas curvas tão
ainda irão acontecer, a importantes, as do nosso
conhecida divagação cérebro. Praticar
mental. mindfulness para mim é
como uma faxina da mente.
Se a nossa mente está a todo Me ajuda a “limpar” os
o tempo voltando no pensamentos acelerados -
passado, pensando como muitos deles ruins - e ficar
poderia ter feito algo mais centrada, menos
diferente, ou projetada no ansiosa, estressada e mais
futuro, pensando no que presente.
ainda vai acontecer, a
energia que poderíamos O estado de presença
colocar no presente é mindfulness é um estado
drenada e as coisas que natural aos seres humanos,
estão realmente algo que está dentro de nós,
acontecendo não são embora possamos estar
aproveitadas de forma muito desconectados desse
integral. estado.
16
Mindfulness é um convite a mindfulness devem seguir

voltar para a casa, a alguma religião, algum
desacelerar e seguir o estado ritual ou fazer alguma
de presença. É estarmos posição especial. Nenhuma
atentos à nossa própria vida dessas suposições são
e experiência, prestando necessárias para praticar
atenção ao ambiente que mindfulness.
estamos, ao nosso corpo, à
nossa respiração, aos nossos Quando falamos em
sentimentos, aos sons à meditação, há uma gama
nossa volta, ao que enorme de práticas
comemos, ao que falamos, meditativas e, dentre as
ao que ouvimos, ao que inúmeras possibilidades,
estamos lendo... existe também a meditação
que é voltada para a atenção
A propósito, você está plena.
realmente aqui nesta leitura?
Não é sobre o que já Embora mindfulness
aconteceu, não é sobre o que também envolva a prática
irá acontecer, é justamente da meditação da atenção
sobre o que está plena, mindfulness não é
acontecendo exatamente sinônimo de meditação.
AGORA, seja lá o que for.
Mindfulness não se limita à
Já se fala na meditação meditação mindfulness.
mindfulness há mais de Temos as práticas formais
2.500 anos, sendo uma de mindfulness (meditação
prática cultivada pelas mindfulness), que podem
tradições budistas. Talvez ser feitas sentada, deitada,
por isso, por muito tempo as caminhando...e temos
pessoas associaram também as práticas
mindfulness às práticas informais de mindfulness,
religiosas. Muitos ainda nas quais
pensam que para praticar
17
levamos a atenção plena admirável é cientista,

para as nossas atividades escritor e professor de
diárias, como a alimentação, meditação. Dentre um vasto
a higiene pessoal e o e impressionante currículo,
trabalho. A grande razão é também professor emérito
para realizarmos as práticas de Medicina na Faculdade
formais de mindfulness é de Medicina da
justamente para que Universidade de
possamos estar conscientes Massachusetts.
nas atividades do dia a dia.
Praticamos mindfulness Praticante de meditação há
para que possamos estar muitos anos e cientista, Jon
cada vez mais em modo sabia que a comunidade
mindful, presentes, inteiros. científica e as pessoas mais
céticas precisavam de
Mindfulness tem ficado comprovações da ciência
cada vez mais conhecida no acerca dos benefícios da
mundo e agora no Brasil, mindfulness para que
chegando em escolas, pudessem se sentir
empresas, órgãos públicos e motivadas a começar a
sendo mencionada a todo conhecer. Foi nesse
tempo pela mídia, como por contexto, e com a motivação
exemplo na reportagem de que as pessoas pudessem
“Como o mindfulness pode se beneficiar cada vez mais
ajudar a liderar em momentos da mindfulness - como
disruptivos”, de Henna Inam, felizmente vem
publicada no dia 2 de abril acontecendo -, que Jon criou
de 2020, na Forbes Brasil. o Programa de Redução de
Estresse baseado em
Jon Kabat-Zinn é uma das Mindfulness, na Faculdade
principais referências de Medicina da
quando se fala em Universidade de
mindfulness. Esse homem Massachusetts. Assim, o
Programa de Mindfulness
18
de oito semanas teve, desde como o aumento do foco, da

o início, a investigação da concentração, do equilíbrio
ciência quanto aos seus emocional, da assertividade,
benefícios, que veremos no da criatividade e até da
próximo tópico. produtividade saudável, no
sentido de que podemos
Como diz Jon Kabat-Zinn: executar melhor o trabalho
“as pequenas coisas, os ao fazermos isso com mais
pequenos momentos, não presença e menos divagação
são pequenos, são vida”. A mental.
vida acontece a cada
momento. A cada vez que Existem muitas pesquisas e
respiramos, é vida. Quando estudos sobre a prática de
olhamos atentos, com mindfulness. Importantes
curiosidade e de coração nomes nesses estudos são os
aberto para o momento dos neurocientistas Richard
presente, descobrimos Davidson e Sara Lazar.
coisas surpreendentes. A
vida não está no objetivo No livro FOCO, a atenção e o
final, no alcance das metas e seu papel fundamental para o
nos acontecimentos que sucesso, o psicólogo
julgamos mais conhecido como o pai da
“importantes” em um dia, inteligência emocional,
cada pequeno momento é Daniel Goleman, explica: "a
vida. Momento a momento. resiliência emocional se resume
Isso é mindfulness. à rapidez com que conseguimos
nos recuperar de problemas
BENEFÍCIOS DA PRÁTICA nesses casos. Pessoas altamente
resilientes – que reagem
Os principais benefícios imediatamente – podem ter até
relatados por quem pratica trinta vezes mais ativações da
mindfulness, onde me região pré-frontal esquerda do
incluo, são a redução do que as que são menos
estresse e da ansiedade, bem resilientes. A boa notícia é que,

19
como veremos na Parte Cinco,

Pegamos pessoas que nunca tinham meditado
podemos aumentar a força do antes, e as colocamos em um grupo de um
circuito pré-frontal esquerdo, programa de redução de estresse baseada em

práticas meditativas de atenção plena com
capaz de tranquilizar a duração de 8 semanas.
Encontramos diferenças no volume cerebral após
amígdala.”
oito semanas em cinco regiões diferentes nos
cérebros nos dois grupos. No grupo que aprendeu
meditação, encontramos espessamento em quatro
No parte cinco da regiões:1. A diferença principal, encontramos no
transcrição, Goleman fala cingulado posterior, que está envolvido em
divagações mentais, e auto relevância.2. O
sobre mindfulness como um hipocampo esquerdo, que auxilia na
dos nossos parceiros da aprendizagem, cognição, memória e regulação

emocional.3. A junção temporo parietal, ou TPJ,
respiração, e que nos ajuda a que está associado com a tomada de perspectiva,
empatia e compaixão.4. Uma área da haste do
ter mais inteligência
cérebro chamada de Pons, onde uma grande
emocional, justamente pela quantidade de neurotransmissores reguladoras
são produzidos.A amígdala, a parte de lutar ou
prática estimular o córtex fugir do cérebro que é responsavel pela a
pré-frontal esquerdo e ansiedade, medo e estresse em geral. Essa área
diminuiu de tamanho no grupo que passou pelo
desestimular a amígdala. programa de redução de estresse baseado em
meditação de atenção plena. A mudança na
amígdala também se correlacionou com uma
Pertinente transcrever redução nos níveis de stress".
também trecho da entrevista

feita com neurocientista Essas são algumas das razões
Sara Lazar, via Whashington pelas quais o mindfulness
Post: pode ser tão benéfico, mas é
claro que a prática não vai
"Descobrimos que os meditadores experientes têm
uma maior quantidade de matéria cinzenta na resolver os nossos
ínsula e regiões sensoriais do córtex auditivo, e
problemas de uma forma
sensorial. O que faz sentido. Quando você está
consciente, você está prestando atenção à sua milagrosa como algumas
respiração, aos sons, à experiência do momento
vezes vemos em mídias
presente, e reduzindo a cognição, seus sentidos
ficam mais aguçados.Também descobrimos que exageradas. Os problemas
tinham mais matéria cinzenta no córtex frontal,
que está associada com memória de trabalho e
continuam existindo para
tomada de decisões executivas. quem pratica mindfulness, o
É bem documentado que nosso córtex encolhe à
medida que envelhecemos – é mais difícil de que pode mudar com a
entender as coisas e lembrar coisas. prática e inserção do
Mas nesta região do córtex pré-frontal,
meditadores com 50 anos de idade apresentaram mindfulness na nossa vida é
a mesma quantidade de matéria cinzenta de
a forma como nós os
jovens de 25 anos.
encaramos.
20
Mindfulness pode ser um a possibilidade de que o

aliado e nos dar ferramentas mindfulness seja ou não
para que possamos lidar praticado em determinada
com o estresse, a ansiedade, fase da vida e em paralelo
a dor e doença de uma nova com os outros tratamentos.
forma. Tirando,
intencionalmente, o foco da Quantas decisões impulsivas
nossa atenção aos desafios e nós tomamos e depois nos
problemas diários que nos arrependemos? Ao sair do
são apresentados, e modo automático através
colocando a nossa atenção das práticas de mindfulness,
na nossa respiração e no nós podemos ver o
nosso corpo, momento a momento de forma mais
momento, vamos aliviando clara. Ao respirar de forma
a tensão, a dor e os efeitos consciente por alguns
tão prejudiciais do estresse e minutos vamos nos
da ansiedade. afastando da raiva, da
ansiedade, do estresse, e
É importante destacar que passamos a agir de forma
mindfulness nem sempre mais proporcional ao que
pode ajudar. Havendo um está realmente acontecendo.
transtorno severo de
ansiedade e casos mais Quantas vezes temos
agudos de estresse, por dificuldade em
exemplo, a prática pode ser simplesmente aproveitar a
contraindicada, pois certos tranquilidade e a arte de não
casos carecem de fazer nada? Criamos
intervenção medicamentosa cenários mentais negativos
nas fases acentuadas e, é na nossa cabeça de forma
claro, de acompanhamento infundada e a maioria deles
psicológico, sendo certo que não acontecem. Mindfulness
o psicólogo e o psiquiatra nos ajuda a lidar melhor
devem ser consultados sobre com a ansiedade e a grande
21
tendência que temos de pensar em coisas ruins que sequer

aconteceram. Mindfulness nos ajuda a perceber que os nossos
pensamentos são apenas pensamentos e não precisamos nos
identificar com eles. Mindfulness nos convida a deixar ir os
pensamentos negativos e voltar para o aqui e agora, por meio
de nossas âncoras, como a respiração.
A prática de mindfulness nos ajuda a perceber que temos a

escolha, a todo tempo, de não nos identificar com os
pensamentos de ruminação, que tanto drenam a nossa energia,
e colocar a energia no presente, no que está ao nosso alcance
nesse momento, que é sempre o único que temos.

22
CAPÍTULO 3
COMEÇANDO A PRATICAR
MINDFULNESS
Existem muitos livros e vídeos sobre o tema, inclusive irei

indicar alguns no fim deste tópico. Mas como mindfulness
vai muito além da teoria e é extremamente vivencial, a
melhor forma de começar, na minha opinião e pela minha
experiência, é participando de um programa de
mindfulness de oito semanas, que foi desenvolvido
especialmente para esse fim.
O programa de mindfulness é bem profundo e pode ser

muito transformador. A cada aula são passadas novas
práticas de mindfulness que nos convidam a levar a atenção
plena para o nosso cotidiano (desde a alimentação até o
trabalho).
23
O programa acontece em Como tudo que começamos,

grupo e a todo tempo é o início é sempre mais
estimulada a humanidade desafiador, mas a constância
compartilhada, para que e o comprometimento com
possamos fazer trocas e as práticas, fazem a nossa
aprender uns com os outros, mente entender que ela não
inclusive com as está no comando, nós que
vulnerabilidades. É também estamos. Aos poucos a
uma oportunidade de muito mente vai ficando mais
autoconhecimento. “colaborativa” e o falatório
mental se reduz, porque ela
D I C A S G E R A I S P A R A A percebe que, ao longo do
PRÁTICA FORMAL DE dia, aqueles minutinhos de
MINDFULNESS prática terão a deixado mais
focada e presente. É
Se você nunca teve um gratificante.
milhão de pensamentos e
muita dificuldade para Não espere que as condições
desligar o falatório mental estejam perfeitas para
interno, muito começar. Minha preferência
provavelmente é porque para praticar é em casa, pela
nunca tentou começar a manhã, em um cantinho
praticar. Muitas pessoas que reservei pra isso, mas
começam a praticar, têm nem sempre é possível. Às
dificuldade em silenciar os vezes tenho um
pensamentos, e acabam compromisso muito cedo,
desistindo, pensando que a perco a hora, ou
prática não é para elas. É simplesmente acordo sem
comum ter uma frequência vontade. Por um tempo, se
elevada de pensamentos no eu não fazia a minha prática
início. A frequência de no lugar e horário de
pensamentos vai diminuir costume, eu deixava de
naturalmente a medida que praticar naquele dia. Hoje
você for avançando em suas eu pratico quase todos os
tentativas. dias, não por ser
24
uma obrigação, mas por ser pausas e o tempo que vai

um prazer e fazer uma dedicar a você. No início
diferença imensa no meu você pode ter a impressão
dia. Não ter apego a lugares de que o seu dia já é cheio
e horários específicos para a demais e não pode “gastar”
prática me ajudou muito. alguns minutos com a
Ainda que em determinado prática. Mas à medida que
dia não seja possível fazer a vamos praticando, fica claro
prática no horário que você que não estamos perdendo
julga ideal, sempre é tempo com as práticas, mas
possível encontrar outro em ganhando qualidade de
meio a nossa rotina e tirar vida, bem-estar e uma
ao menos dez minutinhos forma mais consciente de
pra nós mesmos, para fazer as coisas ao longo do
observar o nosso corpo e a dia.
nossa respiração.
Você não tem que se
Praticar mindfulness é uma assentar em nenhuma
atitude de autocuidado e de posição especial. Não é uma
amor com nós mesmos. Nós prática espiritual, você pode
dedicamos nossa atenção e ter alguma espiritualidade,
nossa energia a tantas coisas, ou não, é indiferente para a
podemos dedicá-las a nós prática de mindfulness. Não
mesmos também. é preciso incenso e, na
verdade, nem é bom que
É preciso se colocar na sua durante a prática você
própria agenda e reservar acenda um incenso, pois
um momento do seu dia assim a sua respiração fica
para que você possa mais natural.
praticar. Não espere a “folga
que tiver no dia” para fazer Tarchin Hearn no livro
a sua prática de Respirando, o modo natural de
mindfulness. meditar, diz algo muito
Agende as suas verdadeiro, que o modo
25
natural de meditar tem

pouco a ver com técnicas,
começa com o nosso
interesse pela vida.
As técnicas são importantes

para nos guiar nesse
processo, mas a prática de
mindfulness pede sobretudo
a nossa intenção em estar
presente, em estar
consciente.
PRATICANDO
Abaixo vou sugerir uma

prática básica de
mindfulness, de atenção
plena na respiração, para
se fazer sentada (o), para
que você possa começar
agora mesmo:
26
1 Escolha um lugar reservado, no qual
você não vai ser incomodado, e de
preferência um ambiente que esteja
organizado;
2 Assente-se em uma base firme, pode

ser na cadeira ou no chão, como se
sentir mais confortável;
3 Coloque um timer por 3 (três) a 5

(cinco) minutos – para iniciantes;
4 De olhos abertos, observe por um

instante o ambiente que você está,
trazendo a sua atenção para ele;
5 Feche os olhos suavemente ou, se

preferir, deixe os olhos entreabertos;
6 Faça algumas respirações profundas,

para que o seu corpo comece
revigorado. Ao expirar, vá colocando
pra fora tensões e problemas.
7 Deixe a sua coluna bem alinhada,

mas sem tensionar os ombros, de
uma forma que o seu corpo esteja
ativo, mas, ao mesmo tempo,
confortável.
27
8 Traga à sua mente a intenção da
prática, qual a sua motivação para
praticar? Quais são os benefícios que
você quer atingir?
9 Vá sentindo o seu corpo, o contato dos

pés com o chão, o contato do quadril
com a cadeira.
10 Coloque a sua atenção na sua

respiração. Por alguns minutinhos,
permita-se apenas perceber como a
sua respiração acontece, momento a
momento.
11 É normal que sua mente vá para

longe. Quando isso acontecer,
apenas traga ela de volta, com
gentileza, à sua respiração. Nós
respiramos a todo tempo sem nos
dar conta. Apenas observe como
você respira. Vá repetindo o processo
e investigando, cada vez mais, como
a sua respiração acontece, em qual
parte do corpo você sente a sua
respiração de forma mais evidente.
12 Quando o timer sinalizar o fim da

prática, movimente seus pés e suas
mãos. Preste atenção no seu corpo,
qual movimento ele está pedindo?
Alongue-se, se quiser, e abra os olhos
no seu tempo, finalizando a prática.
28
Você pode fazer essa breve Agora que você já conhece

pausa no seu dia quantas um pouco mais sobre
vezes sentir necessidade. mindfulness, você pode
Internalize o processo e vá continuar a sua busca por
aumentando mais consciência
gradativamente o seu tempo participando de um
de prática. Três minutinhos, programa de mindfulness
depois cinco, dez… No de oito semanas. Até lá, te
programa de mindfulness sugiro alguns
de oito semanas é sugerido documentários e livros para
que os participantes façam que você possa assistir ou ler
diariamente duas práticas com atenção plena e refletir
por dia, de dez a vinte sobre os automatismos que
minutos cada. No início são possa estar vivendo, bem
enviados áudios para os como conhecer mais sobre
participantes com diversas mindfulness:
práticas de mindfulness
guiadas, a cada semana Documentário SLOW:
alguma prática diferente, Sobre desacelerar na cidade
com o foco da atenção em grande. Esse documentário
diferentes estímulos, como a está disponível no Youtube e
respiração, o corpo e os tem 53 minutinhos. Da
sons, mas a ideia é que os produtora @poucanuvem,
participantes com o tempo que assim diz sobre ele:
aprendam a praticar sem "SLOW é um documentário
usar os áudios de práticas que questiona nossa relação
guiadas. Com real com o tempo e até onde o
comprometimento, podem ambiente em que estamos
ser experimentados muitos pode influenciar nisso. É
benefícios. possível viver uma vida
calma mesmo estando numa
cidade acelerada?" É
INDICAÇÕES DE LIVROS daqueles que nos faz pensar,
E DOCUMENTÁRIOS repensar.... E desacelerar.
29
Documentário “A Esse livro traduz muito da

Revolução altruísta”, essência do mindfulness e,
disponível no Youtube. apesar de fazer o programa
Maravilhoso! de oito semanas ser a
melhor forma de aprender
Série “Explicando a mente”, as técnicas - por se tratar de
disponível na Netflix. O uma vivência -, esse livro é
episódio 4, especialmente, fortemente indicado para
fala sobre a meditação quem quer aprender mais
mindfulness e os seus sobre mindfulness e se
benefícios. aprofundar no modo natural
de meditar: a respiração.
Livro “Silêncio. O Poder da
quietude em um mundo
barulhento”, de Thich Nhat
Hanh. Uma leitura rica e
muito leve!
Livro “Respirando, o modo

natural de meditar”, de
Tarchin Hearn. O autor
possui mais de 45 anos de
experiência em budismo e
foi monge por 12 anos.
Apesar disso, seu enfoque é
de âmbito universal, para
qualquer pessoa que queira
meditar, independente de
ser ou não budista ou ter
uma religião. Ele se
descreve como "um iogue
do mundo natural".
30
CAPÍTULO 4
CONCLUSÃO
É maravilhoso que possamos nos conectar com o mundo e

com as pessoas a todo tempo. Mas é interessante que
possamos refletir: “e com nós mesmos? Estamos nos
conectando?”. Fechar os olhos para o mundo externo, por
uns minutinhos que seja, é possibilitar que possamos abrir
os olhos para nós mesmos. Você tem se observado? Como é
a sua respiração? Fraca, forte, ou lenta? Como está o seu
corpo, há algum desconforto? O que você está sentindo,
você tem se permitido sentir? Mindfulness é sobre olhar pra
dentro, não adianta procurar sempre fora.
31
A prática de mindfulness E os problemas que tanto te

nos conduz a percepções afligem, estão realmente
simples e transformadoras. acontecendo agora ou são
Apesar da média de 70 mil criações e repetições? Como é
pensamentos que temos a sua relação com o tempo e
diariamente, podemos a quais são as suas escolhas
todo tempo escolher se nos diárias?
identificamos ou não com
eles. Através do Desacelerar é uma escolha
comprometimento com a possível, mesmo em meio ao
prática, podemos trabalhar a caos e às obrigações diárias.
nossa mente, com resultados Mindfulness não é
cientificamente necessariamente sobre o que
comprovados, para viver fazemos, mas sobre a forma
cada vez mais no presente, que fazemos, que pode ser
atentos ao que estamos mais consciente e atenta ao
fazendo e nos presente. É um processo
desvinculando de padrões contínuo e desafiador, mas
de comportamentos e muito gratificante!
pensamentos que nos
prejudicam. Espero que esse breve
contato com a mindfulness
Você tem olhado para sua seja um estímulo para a
saúde mental e cuidado do reflexão sobre essas questões.
seu ritmo? Quantos dias Fica aqui o meu convite para
você vive em um só dia? Sua que você conheça mais a
mente, seus pensamentos, a mindfulness. Conte comigo
sua atenção, estão realmente nessa busca e acompanhe o
no dia de hoje? Você tem meu trabalho no instagram:
ideia de como deslocar o @bemindfulness.br.
pensamento para o que já
aconteceu ou ainda pode Esteja aqui, a vida acontece
acontecer, prejudica a no agora. Momento a
percepção sobre o momento momento.
presente?
32
FINAL
AGRADECIMENTOS
Agradecimentos especiais às pessoas que estão diretamente

relacionadas com a minha trajetória com a mindfulness:
Bruno Vieira, do Núcleo Ganapati, que me ajudou a
acreditar que o que amamos podia ser também o nosso
trabalho; Gisella Valin, pela amorosidade transmitida
através dos conteúdos semanais para além da perspectiva
materialista; Bernardo Coelho, meu mestre em
mindfulness, pela presença, coerência, seriedade e grandes
ensinamentos; Patricia Katahira, minha professora de yoga
e uma grande inspiração, por me ajudar a ser uma pessoa
melhor e por confiar e incentivar o meu trabalho.
33
REFERÊNCIAS
A Wandering Mind Is an Unhappy Mind – Matthew A.

Killingsworth and Daniel T. Gilbert
A revolução altruísta, documentário produzido por Jean-

Pierre Devorsine e dirigido por Sylvie Gilman e Thierry de
Lestrade disponível no Youtube para compra ou locação
(em https://www.youtube.com/watch?v=JsKH5qB7Bcc)
CORTELLA, Mario Sergio. Por que fazemos o que fazemos?

: aflições vitais sobre trabalho, carreira e realização / Mario
Sergio Cortella – 1 ed. – São Paulo: Planeta, 2016
Estratégias de Mindfulness. Manual para Instrutores de

Mindfulness. Jangchub. Primeira edição, janeiro de 2014.
Nova edição, 2019. Demétria. Botucatu, SP. Brasil. ® MTi -
Mindfulness Trainings International, 2019
Explicando a mente, série documental da Netflix assinada

pela Vox
GOLEMAN, Daniel. Foco: a atenção e o seu papel

fundamental para o sucesso / Daniel Goleman, tradução
Cássia Zanon – 1. Ed. – Rio de Janeiro: Objetiva, 2014
HEARN, Tarchin. Respirando: o modo natural de meditar /

Tarchin Hearn. Trad. Verena de Magalhães Erismann Reid,
2012
REFERÊNCIAS
LAZAR, SARA. Neurocientista de Harvard: “A meditação

muda o cérebro.” Reportagem de 13 de abril de 2018, Via
Washington Post (Confira na íntegra em:
https://lojong.com.br/blog/artigo/neurocientista-de-
harvard-a-meditacao-altera-fisicamente-seu-cerebro/)
KABAT-ZINN, Jon. Viver a Catástrofe total: como utilizar a

sabedoria do corpo e da mente para enfrentar o estresse, a
dor e a doença / Jon Kabat-Zinn; tradução de Márcia
Epstein; prefácio de Thich Nhat Hahn – Ed. Rev. e atual. –
São Paulo: Palas Athena, 2017
Nhat Hanh, Thich. Silêncio. O Poder da quietude em um

mundo barulhento / Thich Nhat Hanh . Editora:
HarperCollins Brasil, 2016
SLOW: sobre desacelerar na cidade grande, documentário

produzido por poucanuvem e dirigido por Matheus S.
Menucci e Victória J. Soufia. Disponível no Youtube (em
https://youtu.be/EKoiGIyh77s)

Ebook - Mindfulness Além Do Automático

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Ebook - Mindfulness Além Do Automático

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

MINI E-BOOK

A verdade é que a nossa vida pode estar

2 Minha trajetória até a mindfulness

MAS AFINAL, O QUE É

7 Indicações de livros e documentários

Me considero uma buscadora. Estou sempre buscando,

Conduzo programas de mindfulness - de forma presencial e

Também dou aulas de mindfulness em empresas

Além do mindfulness, trabalho com projetos ligados ao

A busca pessoal por autoconhecimento, bem-estar e por lidar

Um estudo da Universidade de Harvard (*) aponta que em 46,9%

Fazer as coisas no modo automático vem sendo comum

E então se permita refletir talvez você já tenha uma

PARA ALÉM DO PILOTO

Quantas vezes você está presente fisicamente em um lugar,

Mas acontece com grande parte de nós, e já foi comprovado

Você também é daquelas aproveitar o momento

em casa; ao chegar em casa em Direito Processual,

SAINDO DO PILOTO Há alguns anos, procurei um

para meditar. Eu pensava: para a minha saúde mental

ajudaram a controlar a praticavam yoga e

As transformações foram título do seu livro, por que

profundas na minha vida e fazemos o que fazemos? As

no meu processo de pessoas mais próximas a nós

autoconhecimento. são realmente as pessoas

Através das práticas de que agregam positivamente

mindfulness fui então na nossa vida? Como é a

saindo do piloto automático, nossa relação com o

ficando cada vez mais trabalho, ele nos traz

consciente de mim, das felicidade e realização?

minhas atitudes, das minhas

do dia a dia. Fiz mais um me perguntar e observar

curso ligado à mindfulness, meus sentimentos, percebi

de autocompaixão, e fiquei que eu não me identificava

cada vez mais encantada e mais com a área que eu

imersa com essa forma nova trabalhava e com o estilo de

e linda de ver a vida. E a vida que levava, e esses

sementinha da mindfulness eram uns dos motivos da

foi crescendo cada vez mais minha ansiedade. Com

dentro de mim. auxílio da terapia, das

Estando consciente, para planejamento financeiro e

além do automático, da clareza do meu

comecei a questionar propósito, eu me organizei e

inúmeras áreas da minha resolvi fazer uma transição

vida e ações que eu fazia, de carreira.

repetidas vezes, apenas pelo

coisas nós fazemos apenas mais em modo mindful,

porque temos o hábito de presente, e compartilhar

fazer? Um caminho, um isso com o máximo de

restaurante, um encontro, pessoas possível e que, da

uma aula... Como Mário mesma forma que

Sérgio Cortella questiona no aconteceu comigo, também

podiam estar no piloto mentalmente e nos

Cada vez que eu pratico a É um desafio para todos

Estar presente é um desafio

Sair do modo automático,

MAS AFINAL, O QUE É

Mindfulness. É uma palavra muito clara. Significa que a mente

Mindfulness é a consciência que emerge quando prestamos atenção

Mindfulness é sobre estar Se a gente fica um dia sem

Mindfulness é um convite a mindfulness devem seguir

levamos a atenção plena admirável é cientista,

de oito semanas teve, desde como o aumento do foco, da