Informaes Diferentemente dos carboidratos, lipdios e protenas, os sais minerais so substncias inorgnicas, ou seja, no podem ser produzidos por

seres vivos. Sua maior parte est concentrada nos ossos. Entre os mais conhecidos esto o clcio, o fsforo, o potssio, o enxofre, o sdio, o magnsio, o ferro, o cobre, o zinco, o selnio, o cromo, etc. Estas substncias inorgnicas possuem funes muito importantes no corpo e a falta delas pode gerar desequilbrios na sade. Contudo, h alguns minerais como, por exemplo, o alumnio e o boro, que podem estar presentes no corpo sem nenhuma funo. Principais funes dos sais minerais: Os minerais possuem um papel bastante importante em nosso organismo. - Atuam como componentes importantes na formao e manuteno dos ossos do corpo humano (principalmente os fosfatos de clcio); - Atravs de sua ao que as reaes enzimticas so reguladas; - Participam da composio de algumas molculas orgnicas; Agem na manuteno do equilbio osmtico;

Como o corpo no capaz de produzir minerais, eles devem ser ingeridos atravs de uma alimentao que fornea quantidades adequadas destas substncias. Caso haja excesso, este ser eliminado atravs das fezes e da urina. Abaixo segue uma lista com alguns minerais e onde eles podem ser encontrados. Clcio (Ca) - pode ser encontrado em leite e derivados, couve, espinafre e brcolis. Fsforo (P) - encontrado em carnes, ovos, cereais, etc. Potssio (K) mineral encontrado na banana, melo, batata, ervilha, tomate, frutas ctricas, etc. Enxofre (S) em carnes, peixes, ovos, feijo, repolho, brcolis, cebola, alho, germe de trigo, etc. Sdio (Na) encontrado no sal de cozinha, algas marinhas, etc. Magnsio (Mg) encontrado em verduras, ma, figo, nozes, etc. Ferro (Fe) encontrado em carnes em geral, fgado, gema de ovo, aveia, feijo, aspargos, etc. Cobre (Cu) encontrado em fgado, trigo integral, ervilhas, amendoim, nozes, etc. Zinco (Zn) carnes em geral, ovos, peixes, germe de trigo, castanha do Par, ervilha, etc. Selnio (Se) tomate, milho e outros cereais. Cromo (Cr) carnes, mariscos, cereais, etc.

Sais minerais e vitaminas funcionam como "co-fatores" do metabolismo no organismo. Sem eles as reaes metablicas ficariam to lentas que no seriam efetivas. Os sais minerais desempenham funes vitais em nosso corpo como manter o equilbrio de fluidos, controlar a contrao muscular, carregar oxignio para a musculatura e regular o metabolismo energtico. Embora presentes na dieta, alguns minerais nem sempre so ingeridos nas quantidades suficientes para satisfazer as necessidades metablicas, especialmente durante a fase de crescimento, estresse, trauma, perda de sangue e algumas doenas. Muitos corredores tambm tem deficincia de minerais. Isto porque exerccio vigoroso acelera a perda pela urina e suor.

A seguir a relao dos minerais mais importantes para o funcionamento do organismo humano. Ferro Ferro um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistema respiratrio. A deficincia deste mineral resulta em anemia. Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingesto de vegetais irrisria. O feijo, por exemplo, rico em ferro. Porm, nosso organismo s consegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido no cereal. No entanto, se o feijo for acompanhado de um alimento rico em vitamina C como suco de laranja a absoro pode chegar a 40%. As carnes so diferentes, pois esto entre as melhores fontes de ferro e, nesse caso, as molculas do mineral no precisam da ajuda da vitamina. As melhores fontes de ferro so a carne bovina, porco e frango. A deficincia de ferro comum, principalmente em mulheres pela perda durante pela menstruao. Liz Applegate da Runnersworld.com tambm lembra que corredores devem estar atentos para a ingesto de ferro, uma vez que, alm de perderam este mineral pela urina e transpirao, a prpria corrida pode atrapalhar a habilidade de absoro de ferro. Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes.

Clcio A necessidades de clcio so geralmente supridas por laticnios, especialmente leite. A maior parte do clcio (90%) armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecidos e ossos. Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o clcio tambm necessrio para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunolgico, contrao muscular, coagulao sangnea e presso arterial.

Principais fontes: Laticnios : leite iogurte e queijos; peixes sseos, legumes, brcolis, repolho. Fsforo Fsforo tem um papel importante na produo de energia juntamente com o clcio. A energia qumica do corpo armazenada em combinaes de "fosfato de alta energia" O elemento fsforo altamente venenoso, mas no txico quando ingerido como fosfato na dieta. Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite. Iodo Deficincia de iodo pode resultar em bcio, o enlargamento da glndula tiride. Habitantes de zonas costeiras geralmente recebem o suprimento adequado de iodo. Principais fontes: Sal iodado e peixes marinhos. Magnsio Pesquisas revelaram que o magnsio tem um papel fundamental na performance em esportes de resistncia. Este mineral existe principalmente nos msculos e ossos, aonde ajuda na contrao muscular e metabolismo energtico. Estudos mostraram que a deficincia de magnsio diminui a resistncia e que o baixo nvel deste mineral na circulao est associado diminuio da capacidade aerbica. Infelizmente, baixo nvel de magnsio na circulao j foi constatado em corredores aps a maratona e provavelmente est relacionado perda pela transpirao. Apesar da falta de magnsio resultar em queda de resistncia, altas doses deste mineral no significa um aumento da capacidade aerbica. Principais fontes: Legumes, nozes, verduras, alimentos de gros integrais, frutos do mar. Zinco Zinco ajuda a manter o sistema imunolgico sadio, facilita a cicatrizao de machucados e recuperao de leses. Liz Applegate salienta que estudos demonstraram que corredores freqentemente no consumem a quantidade mnima recomendada deste mineral (RDA : 15 mg para homens e 12 mg para mulheres). Alm disso, como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes deste mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficincia de zinco o aumento de resfriados. Principais fontes: Alimentos ricos em protena como carnes, frango e peixe. Potssio

Este mineral um eletrlito importante para a transmisso nervosa, contrao muscular e equilbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficincia de potssio incluem fraqueza muscular, desorientao e fadiga. Principais fontes: Vrios alimentos frescos como: carne, leite, frutas, legumes, batatas e alimentos de gros integrais. Selnio antioxidante e importante no crescimento celular. A ingesto de altas doses, 1 mg ou mais, pode causar intoxicao. Principais fontes de selnio: Frutos do mar, carnes, gros e sementes.

Sdio Este mineral um eletrlito importante para a transmisso nervosa, contrao muscular e equilbrio de fluidos no organismo. Corredores participando de corridas longas devem prestar ateno na reposio de sdio para evita a hiponatremia. Muito sdio na dieta pode levar hipertenso em pessoas com predisposio gentica. Principais fontes: Sal, azeite e alimentos processados. Flor e outros minerais Flor e fluoreto so necessrios para amarrar o clcio aos ossos. Este e outros minerais como boro, cromo, cloreto, cobre, mangans, molibdnio, selnio, silicone, enxofre e vandio so necessrios para a sade em quantidades extremamente reduzidas. Uma dieta normal prov as quantidades necessrias destes elementos.