MINISTRIO DA DEFESA EXRCITO BRASILEIRO COMANDO MILITAR DA AMAZNIA

CENTRO DE INSTRUO DE GUERRA NA SELVA CENTRO CORONEL JORGE TEIXEIRA

SUGESTES DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO FISICO PARA OS CANDIDATOS AOS CURSOS DE OPERAES NA SELVA

1. FINALIDADE - Orientar o candidato ao Curso de Operaes na Selva (COS) no seu preparo fsico individual, visando obter um rendimento adequado nas atividades do COS. - Oferecer subsdios OM do candidato ao COS para fiscalizar a preparao fsica do militar que voluntrio ao curso.

2. OBJETIVO Apresentar planos de treinamento fsico diferenciados, tendo como referncia a idade do candidato e o tempo necessrio para o desenvolvimento dessa preparao.

3. EXECUO a. Pressupostos 1) A base das tabelas que sero apresentadas teve como referncia a idade do militar, sua capacidade de correr no mnimo 2.700 metros em 12 minutos para militares at 34 anos e 2.500 metros em 12 minutos para militares acima de 34 anos, e nadar 200m com o uniforme 4 A1 sem coturno.

2) As tabelas com os perodos de treinamento diferenciados tm a finalidade de atender a disponibilidade de tempo e/ou a chegada efetiva do candidato na regio amaznica. 3) A adaptao ao ambiente amaznico fundamental antes de iniciar o treinamento, bem como a realizao de exames mdicos e, se possvel, ter acompanhamento de um profissional de Educao Fsica. 4) As atividades dirias esto divididas entre manh e tarde, dentro de quadros de trabalho semanais. importante que o treinamento tenha continuidade, para que ocorra a recuperao necessria e se alcance a melhoria no condicionamento fsico. O militar deve evitar interrupes. Caso ocorra dever reiniciar o treinamento, pela semana anterior interrompida. 5) No programa seguem exerccios aerbios, ou de longa durao, exerccios anaerbios, de curta durao, e Treinamento Neuromuscular (TNM), que consiste, basicamente, em dois tipos de exerccios: a) flexes na barra por sries; e b) flexes de brao tambm com execuo por sries. 6) O militar no deve esquecer-se de realizar alongamentos antes e aps cada sesso de treinamento. Os movimentos de alongamentos devem ser conduzidos de forma lenta, sem dor, permanecendo na posio cerca de 20 a 30 segundos. 7) Aspecto considerado extremamente importante a reidratao antes, durante e aps cada treinamento. Aqui vo algumas recomendaes e sugestes quanto ingesto de lquidos: - uma hora antes do inicio do treinamento ingerir aproximadamente 500 ml de gua ou outro lquido de sua preferncia; - durante o treinamento, a cada 30 minutos, fazer ingesto de (250 ml) repositor hidroeletroltico e/ou gua, principalmente em atividades como corridas, natao e marcha; - aps cada treinamento e durante todo o dia no se esquecer da ingesto diria de lquidos, que de mais ou menos 3 litros de gua; - o militar deve ficar atento no que se refere quantidade, qualidade e a temperatura do lquido que vai ingerir, para que o organismo se adapte bem ao repositor. 8) Para a natao, importante que o militar aps a segunda semana de treinamento realize semanalmente um teste natatrio de 400m fardado com

uniforme 4 A1 com coturno. Ao cumprir o Plano de Treinamento sugerido, e nas vsperas da realizao do EAF, fundamental que o tempo na natao fique abaixo de 19 minutos para os militares de at 34 anos e abaixo de 29 minutos para os militares acima de 34 anos.

Observaes: Os Planos de Treinamento tem por finalidade preparar o candidato para o EAF a ser realizado na OM e o EAF definitivo. Tendo em vista que o EAF na OM realizado com no mnimo de 90 (noventa) dias de antecedncia ao definitivo, faz-se necessrio que o candidato aps a realizao do EAF na OM mantenha a manuteno dos padres de condicionamento. Para a manuteno dos padres o candidato poder seguir o mesmo Plano de Treinamento dando nfase nas provas em que sentir maior dificuldade. Cabe ressaltar que o perodo de treinamento de 1 (um) ms no o ideal para preparao do candidato, no entanto, o mesmo dever enfatizar nesse perodo de treinamento a(s) atividade(s) que tiver maior dificuldade, buscando aprimorar sua performance. Elaborado por:
1 Ten Inf THIAGO RODRIGUES ALVES (Instrutor de Educao Fsica) E-mail: ogaihtpqd@hotmail.com 1 Sgt Inf JOS RAIMUNDO SILVA DE LIMA (Professor de Educao Fsica) E-mail: tigerlima@bol.com.br 2 Sgt Inf FBIO RODRIGO NICOLETTI (Professor de Educao Fsica) E-mail: nicoletti49@hotmail.com

2. Desenvolvimento

Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operaes na Selva. Idade at 34 anos Plano de Treinamento para 3 (trs) meses.
1 MS (Fase de Adaptao) 1 SEMANA Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 6000m sem tempo MS 5000m sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 600m peito sem 600m peito sem 400m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAO Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 4m com auxlio 4m com auxlio dos Sries Sries dos ps ps

Segunda Manh Corrida 4000m sem tempo Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo Flexo de Brao Sries

Sbado Manh Musculao MS e MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 100m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. - A corrida dever ser realizada com uniforme 5 A e no primeiro ms ser sem tempo. - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, Leg-Press, Flexo e Extenso das Pernas e Panturrilha. - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 60% da carga mxima. - As sries de Flexo na Barra e Flexo de Brao devero ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr mximo de exerccios, extrair desse mximo 70% e realizar 3 sries com intervalo de 3 minutos entre as sries e a 4 srie dever ser realizada com o Nr mximo de repeties que conseguir. Ex: Nr Mximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 sries de 28 e + uma com o mximo que conseguir. 2 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw Subida na Corda 4m com auxlio dos ps Quinta Sexta Manh Manh Corrida Musculao 6000m 5000m sem tempo 5 Km MS sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 600m peito sem 400m peito sem 200m peito sem tempo tempo tempo tempo 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito e craw e craw craw e craw APS A NATAO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAO Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Sries Sries Sries Sries Tera Manh Corrida Quarta Manh Marcha Sbado Manh Corrida 4000m sem tempo Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 100m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. - A corrida dever ser realizada com uniforme 5 A e no primeiro ms ser sem tempo. - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg.

Segunda Manh Corrida 4000m sem tempo Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo Flexo de Brao Sries

3 SEMANA Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 6000m sem tempo MS 5000m sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 600m peito sem 600m peito sem 400m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAO Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 4m com auxlio 4m com auxlio dos Sries Sries dos ps ps

Sbado Manh Musculao MS e MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 200m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. - A corrida dever ser realizada com uniforme 5 A e no primeiro ms ser sem tempo. - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo, extenso das pernas e Panturrilha. - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 60% da carga mxima. 4 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo Flexo de Brao Sries Tera Manh Corrida 5000m sem tempo Quinta Sexta Manh Manh Corrida Musculao 6000m MS sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 600m peito sem 400m peito sem 200m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 25 MINUTOS DE FLUTUAO Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Flexo de Brao 4m com auxlio dos Sries Sries Sries ps Quarta Manh Marcha 8 km Sbado Manh Corrida 4000m sem tempo Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 200m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. - A corrida dever ser realizada com uniforme 5 A e no primeiro ms ser sem tempo. - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg.

2 MS 5 SEMANA Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 6000m MS 6000m Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 500m peito sem 600m peito sem 600m peito sem 500m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAO Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda 5m com auxlio dos 5m com auxlio dos Sries Sries ps ps

Segunda Manh Corrida 5000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 400m peito sem tempo Subida na Corda 5m com auxlio dos ps

Sbado Manh Corrida 5000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 400m peito sem tempo Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 300m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 sem coturno. Aps a flutuao treinar desequipagem nos padres cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno). - Para a corrida a partir do segundo ms, o militar dever optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km dever dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5 A. - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexo e extenso das pernas e Panturrilha. - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 70% da carga mxima. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 430 por km. - As sries de Flexo na Barra e Flexo de Brao devero ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr mximo de exerccios, extrair desse mximo 70% e realizar 3 sries com intervalo de 3 minutos entre as sries e a 4 srie dever ser realizada com o Nr mximo de repeties que conseguir. Ex: Nr Mximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 sries de 28 e + uma com o mximo que conseguir. 6 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 400m peito Flexo de Brao Sries Tera Manh Corrida 6000m Quarta Manh Marcha 10 km Quinta Manh Corrida 7000m Sexta Manh Musculao MS Sbado Manh Corrida 5000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 400m peito Subida na Corda 5m com auxlio dos ps

Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito APS A NATAO REALIZAR 35 MINUTOS DE FLUTUAO Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 5m com auxlio 5m com auxlio dos Sries Sries dos ps ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 300m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 sem coturno. Aps a flutuao treinar desequipagem nos padres cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno) - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 430por km com uniforme 5 A. - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 18 Kg.

7 SEMANA Segunda Manh Corrida 5000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 400m peito Subida na Corda 6m com auxlio dos ps Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 6000m MS 6000m Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito APS A NATAO REALIZAR 40 MINUTOS DE FLUTUAO Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda 6m com auxlio dos 6m com auxlio dos Sries Sries ps ps Sbado Manh Corrida 5000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 400m peito Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 400m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipagem nos padres cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno). - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexo e extenso das pernas e Panturrilha. - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 70% da carga mxima. - Para a corrida a partir do segundo ms, o militar dever optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km dever dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5 A. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 430 por km com uniforme 5 A. 8 SEMANA Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Marcha Corrida Musculao 10 km em 1 hora e 6000m 4000m MI 40 Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito APS A NATAO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAO Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 4m sem auxlio 4m sem auxlio dos Sries Sries dos ps ps Tera Manh Corrida

Segunda Manh Musculao MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 500m peito Flexo de Brao Sries

Sbado Manh Corrida 6000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 500m peito Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 400m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipagem nos padres cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno). - Para a corrida a partir do segundo ms, o militar dever optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km dever dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5 A. - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 22 Kg. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 4 30por km com uniforme 5 A.

3 MS 9 SEMANA Segunda Manh Corrida 6000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 600m peito Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 8000m MS 8000m Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 700m peito 800m peito 800m peito 700m peito APS A NATAO REALIZAR 50 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia (descrito abaixo) Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda 4m sem auxlio dos 4m sem auxlio dos Sries Sries ps ps Sbado Manh Corrida 6000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 600m peito

Subida na Corda 4m sem auxlio dos ps

Flexo de Brao Sries

- Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexo e extenso das pernas e Panturrilha. - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. Para a musculao utilizar 70% da carga mxima. - Para a natao dever ser feito o alongamento, o aquecimento dever ser realizado na gua 500m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2kg. Aps a flutuao treinar desequipagem nos padres cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosqueto). - O treinamento de apnia dever ser realizado inicialmente esttico, sendo: 30, 45, 1. O intervalo dever ser de 1 30 entre as sries. O tempo de treinamento no dever ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as sries. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 4 por km com uniforme 5 A.. 10 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Marcha Musculao Corrida 15 km em 2 horas MS 8000m e 30 Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito 600m peito 400m peito 200m peito APS A NATAO REALIZAR 55 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 5m sem auxlio 5m sem auxlio dos Sries Sries dos ps ps Tera Manh Corrida 8000m Sbado Manh Corrida 6000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito

Flexo de Brao Sries

Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento, o aquecimento dever ser realizado na gua 500m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipagem nos padres cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosqueto). - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 22 Kg. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 4 por km com uniforme 5 A.

11 SEMANA Segunda Manh Corrida 6000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 500m peito Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 8000m MS 8000m Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito APS A NATAO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar 15m nado submerso Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda 5m sem auxlio dos 5m sem auxlio dos Sries Sries ps ps Sbado Manh Corrida 6000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 500m peito

Subida na Corda 5m sem auxlio dos ps

Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 600m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipagem nos padres cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosqueto). - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexo e extenso das pernas e Panturrilha. - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 70% da carga mxima. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 4 por km com uniforme 5 A.

12 SEMANA Segunda Manh Corrida 6000m grama Flexo na Barra Sries Tarde Natao 800m peito Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Marcha Musculao Corrida 15km em 2 horas e MS 5000m grama 30 Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 700m peito 600m peito 500m peito 400m peito APS A NATAO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar 15m nado submerso Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Sries Sries Sries Sries Tera Manh Musculao MI Sbado Manh Corrida 4000m grama Flexo na Barra Sries Tarde Natao 300m peito

Flexo de Brao Sries

Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 600m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipagem nos padres cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosqueto). - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 22 Kg.

Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operaes na Selva. Idade at 34 anos Plano de Treinamento para 2 (dois) meses.
1 MS (Fase de Adaptao) 1 SEMANA Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 6000m sem tempo MS 5000m sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 600m peito sem 600m peito sem 400m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia (descrito abaixo) Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 4m com auxlio 4m com auxlio dos Sries Sries dos ps ps

Segunda Manh Corrida 4000m sem tempo Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo

Sbado Manh Musculao MS e MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo

Flexo de Brao Sries

Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 100m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. - A corrida dever ser realizada com uniforme 5 A e no primeiro ms ser sem tempo. - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 60% da carga mxima. - O treinamento de apnia dever ser realizado inicialmente esttico, sendo: 30, 45, 1. O intervalo dever ser de 1 30 entre as sries. O tempo de treinamento no dever ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as sries. - As sries de Flexo na Barra e Flexo de Brao devero ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr mximo de exerccios, extrair desse mximo 70% e realizar 3 sries com intervalo de 3 minutos entre as sries e a 4 srie dever ser realizada com o Nr mximo de repeties que conseguir. Ex: Nr Mximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 sries de 28 e + uma com o mximo que conseguir. 2 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw Quinta Sexta Manh Manh Corrida Musculao 6000m MS sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 600m peito sem 400m peito sem 200m peito sem tempo tempo tempo tempo 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito e craw e craw craw e craw APS A NATAO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Sries Sries Sries Sries Tera Manh Corrida 5000m sem tempo Quarta Manh Marcha 5 Km Sbado Manh Corrida 4000m sem tempo Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw

Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 100m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. - A corrida dever ser realizada com uniforme 5 A e no primeiro ms ser sem tempo. - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg. 3 SEMANA Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 6000m sem tempo MS 5000m sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 600m peito sem 600m peito sem 400m peito sem tempo tempo tempo tempo 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito e craw e craw craw e craw APS A NATAO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 4m com auxlio 4m com auxlio dos Sries Sries dos ps ps

Segunda Manh Corrida 4000m sem tempo Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw

Sbado Manh Musculao MS e MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw

Flexo de Brao Sries

Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 200m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. - A corrida dever ser realizada com uniforme 5 A e no primeiro ms ser sem tempo. - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas. - MS (membros superiores): Rrosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 60% da carga mxima. 4 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo Quinta Sexta Manh Manh Corrida Musculao 6000m 5000m sem tempo 8 km MS sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 600m peito sem 400m peito sem 200m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Flexo de Brao 4m com auxlio dos Sries Sries Sries ps Tera Manh Corrida Quarta Manh Marcha Sbado Manh Corrida 4000m sem tempo Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo

Flexo de Brao Sries

Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento, o aquecimento dever ser realizado na gua 200m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. - A corrida dever ser realizada com uniforme 5 A e no primeiro ms ser sem tempo. - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.

2 MS 5 SEMANA Segunda Manh Corrida 6000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 600m peito Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 8000m MS 8000m Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 700m peito 800m peito 800m peito 700m peito APS A NATAO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda 4m sem auxlio dos 4m sem auxlio dos Sries Sries ps ps Sbado Manh Corrida 6000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 600m peito

Subida na Corda 4m sem auxlio dos ps

Flexo de Brao Sries

- Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. Para a musculao utilizar 70% da carga mxima. - Para a natao dever ser feito o alongamento, o aquecimento dever ser realizado na gua 300m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2kg. Aps a flutuao treinar desequipagem nos padres cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosqueto). - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 4 30 por km com uniforme 5 A. 6 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Marcha Musculao Corrida 15 km em 2 horas 8000m MS 8000m e 30 Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito 600m peito 400m peito 200m peito APS A NATAO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 5m sem auxlio 5m sem auxlio dos Sries Sries dos ps ps Tera Manh Corrida Sbado Manh Corrida 6000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito

Flexo de Brao Sries

Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento, o aquecimento dever ser realizado na gua 300m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipagem nos padres cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosqueto). - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 18 Kg. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 4 30 por km com uniforme 5 A.

7 SEMANA Segunda Manh Corrida 6000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 500m peito Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 8000m MS 8000m Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito APS A NATAO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar 15m nado submerso Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda 5m sem auxlio dos 5m sem auxlio dos Sries Sries ps ps Sbado Manh Corrida 6000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 500m peito

Subida na Corda 5m sem auxlio dos ps

Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento, o aquecimento dever ser realizado na gua 300m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipagem nos padres cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosqueto). - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 70% da carga mxima - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 4 por km com uniforme 5 A. 8 SEMANA Segunda Manh Corrida 6000m grama Flexo na Barra Sries Tarde Natao 800m peito Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Marcha Musculao Corrida 15km em 2 horas e MS 5000m grama 30 Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 700m peito 600m peito 500m peito 400m peito APS A NATAO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar 15m nado submerso Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Sries Sries Sries Sries Tera Manh Musculao MI Sbado Manh Corrida 4000m grama Flexo na Barra Sries Tarde Natao 300m peito

Flexo de Brao Sries

Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento, o aquecimento dever ser realizado na gua 300m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipagem nos padres cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosqueto). - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 4 por km com uniforme 5 A.

Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operaes na Selva. Idade at 34 anos Plano de Treinamento para 1 (um) ms.
1 MS (Fase de Adaptao) 1 SEMANA Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 5000m MS 5000m Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 500m peito sem 500m peito sem 400m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia (Esttica) Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 4m com auxlio 4m com auxlio dos Sries Sries dos ps ps

Segunda Manh Corrida 5000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 300m peito sem tempo

Sbado Manh Musculao MS e MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 300m peito sem tempo

Flexo de Brao Sries

Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 100m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento na primeira semana a natao dever ser realizada de sunga. - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas. - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 60% da carga mxima. - As sries de Flexo na Barra e Flexo de Brao devero ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr mximo de exerccios, extrair desse mximo 70% e realizar 3 sries com intervalo de 3 minutos entre as sries e a 4 srie dever ser realizada com o Nr mximo de repeties que conseguir. Ex: Nr Mximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 sries de 28 e + uma com o mximo que conseguir. - O treinamento de apnia dever ser realizado inicialmente esttico, sendo: 30, 45, 1. O intervalo dever ser de 1 30 entre as sries. O tempo de treinamento no dever ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as sries. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 430 por km com uniforme 5 A.

2 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 500m peito sem tempo 50m pernada peito e craw Tera Manh Corrida 8000m Quarta Manh Marcha 10 Km sem tempo Quinta Manh Corrida 6000m Sexta Manh Musculao MS Sbado Manh Corrida 8000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 500m peito sem tempo 50m pernada peito e craw

Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 300m peito sem 300m peito sem 400m peito sem tempo tempo tempo tempo 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito e craw e craw craw e craw APS A NATAO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia (Esttica) Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Sries Sries Sries Sries

Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 200m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, nessa semana a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 sem coturno. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 430 por km com uniforme 5 A. - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg. 3 SEMANA Segunda Manh Corrida 8000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 600m peito sem tempo Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 8000m MS 8000m Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 500m peito sem 400m peito sem 400m peito sem 500m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia (Dinmica 12m) Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 4m com auxlio 4m com auxlio dos Sries Sries dos ps ps Sbado Manh Musculao MS e MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 600m peito sem tempo

Flexo de Brao Sries

Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 200m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, nessa semana a natao dever ser realizada de 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipagem nos padres cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosqueto). - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 4 por km com uniforme 5 A. - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas. - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 60% da carga mxima.

4 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 500m peito sem tempo Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Marcha Corrida Musculao 15 km em 2 horas 7000m MS e 30 Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 300m peito sem 300m peito sem 400m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 25 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia (Dinmica 18m) Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Flexo de Brao 5m com auxlio dos Sries Sries Sries ps Tera Manh Corrida 8000m Sbado Manh Corrida 10000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 500m peito sem tempo

Flexo de Brao Sries

Subida na Corda 5m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 300m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, nessa semana a natao dever ser realizada de 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipagem nos padres cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosqueto). - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 4 por km com uniforme 5 A. - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.

Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operaes na Selva. Idade Superior a 35 anos Plano de Treinamento para 3 (trs) meses.
1 MS (Fase de Adaptao) 1 SEMANA Segunda Manh Corrida 3000m sem tempo Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo Flexo de Brao Sries Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 4000m sem tempo MS 5000m sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 300m peito sem 400m peito sem 400m peito sem 300m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAO Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 4m com auxlio 4m com auxlio dos Sries Sries dos ps ps Sbado Manh Musculao MS e MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 100m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. - A corrida dever ser realizada com uniforme 5 A e no primeiro ms ser sem tempo. - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexo e extenso das pernas e Panturrilha. - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 60% da carga mxima. - As sries de Flexo na Barra e Flexo de Brao devero ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr mximo de exerccios, extrair desse mximo 70% e realizar 3 sries com intervalo de 3 minutos entre as sries e a 4 srie dever ser realizada com o Nr mximo de repeties que conseguir. Ex: Nr Mximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 sries de 28 e + uma com o mximo que conseguir. 2 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw Subida na Corda 4m com auxlio dos ps Quinta Sexta Manh Manh Corrida Musculao 5000m MS sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 500m peito sem 500m peito sem 400m peito sem tempo tempo tempo tempo 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito e craw e craw craw e craw APS A NATAO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAO Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Sries Sries Sries Sries Tera Manh Corrida 4000m sem tempo Quarta Manh Marcha 5 Km Sbado Manh Corrida 4000m sem tempo Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 100m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. - A corrida dever ser realizada com uniforme 5 A e no primeiro ms ser sem tempo. - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg. 3 SEMANA Segunda Manh Corrida 4000m sem tempo Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo Flexo de Brao Sries Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 5000m sem tempo MS 5000m sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 300m peito sem 400m peito sem 400m peito sem 300m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAO Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 4m com auxlio 4m com auxlio dos Sries Sries dos ps ps Sbado Manh Musculao MS e MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 200m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. A corrida dever ser realizada com uniforme 5 A e no primeiro ms ser sem tempo. - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexo e extenso das pernas e Panturrilha. - MS (membros superiores): rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 60% da carga mxima. 4 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw Flexo de Brao Sries Quinta Sexta Manh Manh Corrida Musculao 5000m MS sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 500m peito sem 500m peito sem 400m peito sem tempo tempo tempo tempo 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito e craw e craw craw e craw APS A NATAO REALIZAR 25 MINUTOS DE FLUTUAO Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Flexo de Brao 4m com auxlio dos Sries Sries Sries ps Tera Manh Corrida 4000m sem tempo Quarta Manh Marcha 8 km Sbado Manh Corrida 4000m sem tempo Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 200m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. A corrida dever ser realizada com uniforme 5 A e no primeiro ms ser sem tempo. - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.

2 MS 5 SEMANA Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 6000m MS 6000m Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 500m peito sem 600m peito sem 600m peito sem 500m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia (descrito abaixo) Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda 5m com auxlio dos 5m com auxlio dos Sries Sries ps ps

Segunda Manh Corrida 5000m Abdominal Sries Tarde Natao 400m peito sem tempo

Sbado Manh Corrida 5000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 400m peito sem tempo

Subida na Corda 5m com auxlio dos ps

Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 300m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 sem coturno. Aps a flutuao treinar desequipar nos padres cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno). - Para a corrida a partir do segundo ms, o militar dever optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km dever dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal. - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 70% da carga mxima. - O treinamento de apnia dever ser realizado inicialmente esttico, sendo: 30, 45, 1. O intervalo dever ser de 1 30 entre as sries. O tempo de treinamento no dever ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as sries. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 5 por km com uniforme 5 A. 6 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Abdominal Sries Tarde Natao 400m peito Tera Manh Corrida 5000m Quarta Manh Marcha 10 km Quinta Manh Corrida 6000m Sexta Manh Musculao MS Sbado Manh Corrida 5000m

Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao Natao 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APS A NATAO REALIZAR 35 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito 50m pernada peito e craw e craw e craw craw e craw e craw Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda 5m com auxlio 5m com auxlio dos 5m com auxlio dos Sries Sries Sries dos ps ps ps - Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 300m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 sem coturno. Aps a flutuao treinar desequipar nos padres cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno). - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 5 por km com uniforme 5 A.

7 SEMANA Segunda Manh Corrida 5000m Abdominal Sries Tarde Natao 400m peito Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 6000m MS 6000m Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito APS A NATAO REALIZAR 40 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda 5m com auxlio dos 5m com auxlio dos Sries Sries ps ps Sbado Manh Corrida 5000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 400m peito

Subida na Corda 5m com auxlio dos ps

Flexo de Brao Sries

- Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas. - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 70% da carga mxima. - Para a natao dever ser feito o alongamento, o aquecimento dever ser realizado na gua 400m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 sem coturno. Aps a flutuao treinar desequipar nos padres cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno). - Para a corrida a partir do segundo ms, o militar dever optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km dever dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5 A. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 5 por km com uniforme 5 A. 8 SEMANA Quarta Quinta Sexta Sbado Manh Manh Manh Manh Marcha Corrida Musculao Corrida 10 km em 1 hora e MI 4000m 5000m MI 4000m 40 Abdominal Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao Natao Natao 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito APS A NATAO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar 5m nado submerso 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito 50m pernada peito e craw e craw e craw craw e craw e craw Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Flexo de Brao 4m sem auxlio 4m sem auxlio dos Sries Sries Sries Sries dos ps ps - Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 400m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipar nos padres cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno). - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 5 por km com uniforme 5 A. Segunda Manh Musculao Tera Manh Corrida

3 MS 9 SEMANA Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Manh Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida Corrida MI 7000m MS 6000m 5000m Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao Natao 700m peito 800m peito 800m peito 700m peito 600m peito APS A NATAO REALIZAR 50 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar 5m nado submerso Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 4m sem auxlio dos 4m sem auxlio dos 4m sem auxlio dos Sries Sries Sries ps ps ps - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. Para a musculao utilizar 70% da carga mxima. - Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 500m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2kg. Aps a flutuao treinar desequipar nos padres cobrados no curso (uniforme, equipamento, cotruno e mosqueto). - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 5 por km com uniforme 5 A. 10 SEMANA Quarta Quinta Sexta Sbado Manh Manh Manh Manh Marcha Musculao Corrida Corrida 15 km em 2 horas MI 6000m MS 7000m 6000m e 30 Abdominal Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao Natao Natao 200m peito 400m peito 600m peito 400m peito 200m peito 200m peito 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito 50m pernada peito e craw e craw e craw craw e craw e craw APS A NATAO REALIZAR 55 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar 10m nado submerso Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Flexo de Brao 5m sem auxlio 5m sem auxlio dos Sries Sries Sries Sries dos ps ps - Para a natao dever ser feito o alongamento, o aquecimento dever ser realizado na gua 500m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipar nos padres cobrados no curso (uniforme, equipamento, cotruno e mosqueto). - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 5 por km com uniforme 5 A. Segunda Manh Musculao Tera Manh Corrida Segunda Manh Corrida 6000m Abdominal Sries Tarde Natao 600m peito

11 SEMANA Segunda Manh Corrida 6000m Abdominal Sries Tarde Natao 500m peito Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 8000m MS 8000m Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito APS A NATAO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar 15m nado submerso Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda 5m sem auxlio dos 5m sem auxlio dos Sries Sries ps ps Sbado Manh Corrida 6000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 500m peito

Subida na Corda 5m sem auxlio dos ps

Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 600m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipar nos padres cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosqueto). - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 70% da carga mxima - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 5 por km com uniforme 5 A. 12 SEMANA Segunda Manh Corrida 6000m grama Abdominal Sries Tarde Natao 800m peito 50m pernada peito e craw Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Marcha Musculao Corrida 15km em 2 horas e MI MS 5000m grama 30 Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 700m peito 600m peito 500m peito 400m peito 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito e craw e craw craw e craw APS A NATAO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar 15m nado submerso Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Sries Sries Sries Sries Tera Manh Musculao Sbado Manh Corrida 4000m grama Flexo na Barra Sries Tarde Natao 300m peito 50m pernada peito e craw

Flexo de Brao Sries

Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento, o aquecimento dever ser realizado na gua 600m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipar nos padres cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosqueto). - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.

Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operaes na Selva. Idade Superior a 35 anos Plano de Treinamento para 2 (dois) meses.
1 MS 1 SEMANA (Fase de Adaptao) Segunda Manh Corrida 3000m sem tempo Abdominal Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo Flexo de Brao Sries Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 4000m sem tempo MS 5000m sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 300m peito sem 400m peito sem 400m peito sem 300m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAO Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 4m com auxlio 4m com auxlio dos Sries Sries dos ps ps Sbado Manh Musculao MS e MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 100m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. - A corrida dever ser realizada com uniforme 5 A e no primeiro ms ser sem tempo. - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas. - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 60% da carga mxima. - As sries de Flexo na Barra e Flexo de Brao devero ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr mximo de exerccios, extrair desse mximo 70% e realizar 3 sries com intervalo de 3 minutos entre as sries e a 4 srie dever ser realizada com o Nr mximo de repeties que conseguir. Ex: Nr Mximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 sries de 28 e + uma com o mximo que conseguir. 2 SEMANA (Fase de Adaptao) Segunda Manh Musculao MI Abdominal Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw Subida na Corda 4m com auxlio dos ps Quinta Sexta Manh Manh Corrida Musculao 5000m 4000m sem tempo 5 Km MS sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 500m peito sem 500m peito sem 400m peito sem tempo tempo tempo tempo 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito e craw e craw craw e craw APS A NATAO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAO Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Sries Sries Sries Sries Tera Manh Corrida Quarta Manh Marcha Sbado Manh Corrida 6000m sem tempo Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento, o aquecimento dever ser realizado na gua 100m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. - A corrida dever ser realizada com uniforme 5 A e no primeiro ms ser sem tempo. - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg. 3 SEMANA Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 5000m MS 4000m Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 300m peito sem 400m peito sem 400m peito sem 300m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia (descrito abaixo) Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 4m com auxlio 4m com auxlio dos Sries Sries dos ps ps

Segunda Manh Corrida 4000m Abdominal Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo

Sbado Manh Musculao MS e MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo

Flexo de Brao Sries

Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 100m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. - O treinamento de apnia dever ser realizado inicialmente esttico, sendo: 30, 45, 1. O intervalo dever ser de 1 30 entre as sries. O tempo de treinamento no dever ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as sries. - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas. - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 60% da carga mxima. - Para a corrida a partir do segundo ms, o militar dever optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km dever dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5 A. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 5 por km com uniforme 5 A. 4 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Abdominal Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw Quinta Sexta Manh Manh Corrida Musculao 5000m MS sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 500m peito sem 500m peito sem 400m peito sem tempo tempo tempo tempo 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito e craw e craw craw e craw APS A NATAO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Flexo de Brao 4m com auxlio dos Sries Sries Sries ps Tera Manh Corrida 4000m sem tempo Quarta Manh Marcha 10 km Sbado Manh Corrida 4000m sem tempo Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw

Flexo de Brao Sries

Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 100m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento no primeiro ms a natao dever ser realizada de sunga. - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg. - Para a corrida a partir do segundo ms, o militar dever optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km dever dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5 A. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 5 por km com uniforme 5 A. 2 MS 5 SEMANA Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Manh Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida Corrida MI 6000m MS 6000m 5000m Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao Natao 500m peito sem 600m peito sem 600m peito sem 500m peito sem 400m peito sem tempo tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 5m com auxlio dos 5m com auxlio dos 5m com auxlio dos Sries Sries Sries ps ps ps - Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 300m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4A1 sem coturno. Aps a flutuao treinar desequipar nos padres cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosqueto). - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 70% da carga mxima - Para a corrida a partir do segundo ms, o militar dever optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km dever dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5 A. Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 5 por km com uniforme 5 A. Segunda Manh Corrida 5000m Abdominal Sries Tarde Natao 400m peito sem tempo 6 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Abdominal Sries Tarde Natao 400m peito Tera Manh Corrida 5000m Quarta Manh Marcha 12 km Quinta Manh Corrida 6000m Sexta Manh Musculao MS Sbado Manh Corrida 5000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 400m peito

50m pernada peito e craw Flexo de Brao Sries

Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito APS A NATAO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito e craw e craw craw e craw Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 5m com auxlio 5m com auxlio dos Sries Sries dos ps ps

50m pernada peito e craw Subida na Corda 5m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento, o aquecimento dever ser realizado na gua 300m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipar nos padres cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosqueto). - Para a corrida a partir do segundo ms, o militar dever optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km dever dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5 A. Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 5 por km com uniforme 5 A. 7 SEMANA Segunda Manh Corrida 5000m Abdominal Sries Tarde Natao 400m peito Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 6000m MS 6000m Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito APS A NATAO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar 15 m de nado submerso Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda 5m com auxlio dos 5m com auxlio dos Sries Sries ps ps Sbado Manh Corrida 5000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 400m peito

Subida na Corda 5m com auxlio dos ps

Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 300m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipar nos padres cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosqueto). - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas. - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 70% da carga mxima. - Para a corrida a partir do segundo ms, o militar dever optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km dever dar um tiro de 40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5 A. Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 5 por km com uniforme 5 A. 8 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Abdominal Sries Tarde Natao 400m peito 50m pernada peito e craw Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Marcha Corrida Musculao 15 km em 2 horas 4000m 5000m MI e 30 Flexo na Barra Flexo na Barra Abdominal Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito e craw e craw craw e craw APS A NATAO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar 15 m de nado submerso Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 5m sem auxlio 5m sem auxlio dos Sries Sries dos ps ps Tera Manh Corrida Sbado Manh Corrida 4000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 400m peito 50m pernada peito e craw

Flexo de Brao Sries

Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento, o aquecimento dever ser realizado na gua 300m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, no segundo ms a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipar nos padres cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosqueto). - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 5 por km com uniforme 5 A.

Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operaes na Selva. Idade Superior a 35 anos Plano de Treinamento para 1 (um) ms.
1 MS (Fase de Adaptao) 1 SEMANA Segunda Manh Corrida 3000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 4000m MS 5000m Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 300m peito sem 400m peito sem 400m peito sem 300m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia (Esttica) Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 4m com auxlio 4m com auxlio dos Sries Sries dos ps ps Sbado Manh Musculao MS e MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo

Flexo de Brao Sries

Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 100m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento na primeira semana a natao dever ser realizada de sunga. - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas. - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 60% da carga mxima. - As sries de Flexo na Barra e Flexo de Brao devero ser realizadas da seguinte forma: Executar o Nr mximo de exerccios, extrair desse mximo 70% e realizar 3 sries com intervalo de 3 minutos entre as sries e a 4 srie dever ser realizada com o Nr mximo de repeties que conseguir. Ex: Nr Mximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 sries de 28 e + uma com o mximo que conseguir. - O treinamento de apnia dever ser realizado inicialmente esttico, sendo: 30, 45, 1. O intervalo dever ser de 1 30 entre as sries. O tempo de treinamento no dever ultrapassar 10 somando-se inclusive o intervalo entre as sries. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 5 por km com uniforme 5 A.

2 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Marcha Corrida Musculao 8 Km em 1 hora e 5000m MS 15 Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 500m peito sem 500m peito sem 400m peito sem tempo tempo tempo tempo 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito e craw e craw craw e craw APS A NATAO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia (Esttica) Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Flexo de Brao Sries Sries Sries Sries Tera Manh Corrida 4000m Sbado Manh Corrida 4000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw

Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

Flexo de Brao Sries

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 200m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, nessa semana a natao dever ser realizada com uniforme 4 A1 sem coturno. - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 5 por km com uniforme 5 A. - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg. 3 SEMANA Segunda Manh Corrida 5000m Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo Tera Quarta Quinta Sexta Manh Manh Manh Manh Musculao Corrida Musculao Corrida MI 6000m MS 7000m Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 300m peito sem 400m peito sem 400m peito sem 300m peito sem tempo tempo tempo tempo APS A NATAO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia (Dinmica 8m) Subida na Corda Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao 4m com auxlio 4m com auxlio dos Sries Sries dos ps ps Sbado Manh Musculao MS e MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo

Flexo de Brao Sries

Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 200m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, nessa semana a natao dever ser realizada de 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipar nos padres cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosqueto). - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 4 45 por km com uniforme 5 A. - Musculao MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexo e extenso das pernas. - MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em p. - Para a musculao utilizar 60% da carga mxima.

4 SEMANA Segunda Manh Musculao MI Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw Quinta Sexta Manh Manh Corrida Musculao 5000m MS sem tempo Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Flexo na Barra Sries Sries Sries Sries Tarde Tarde Tarde Tarde Natao Natao Natao Natao 400m peito sem 500m peito sem 500m peito sem 400m peito sem tempo tempo tempo tempo 50m pernada peito 50m pernada peito 50m pernada peito e 50m pernada peito e craw e craw craw e craw APS A NATAO REALIZAR 25 MINUTOS DE FLUTUAO Diariamente realizar treinamento de apnia (Dinmica 12m) Flexo de Brao Subida na Corda Flexo de Brao Flexo de Brao 4m com auxlio dos Sries Sries Sries ps Tera Manh Corrida 6000m sem tempo Quarta Manh Marcha 12 km em 2 horas Sbado Manh Corrida 4000m sem tempo Flexo na Barra Sries Tarde Natao 200m peito sem tempo 50m pernada peito e craw

Flexo de Brao Sries

Subida na Corda 4m com auxlio dos ps

- Para a natao dever ser feito o alongamento; o aquecimento dever ser realizado na gua 300m de natao livre em seguida o que est prescrito para o treinamento, nessa semana a natao dever ser realizada de 4 A1 com coturno e lastro de 2 kg. Aps a flutuao treinar desequipar nos padres cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosqueto). - Para a corrida o candidato dever manter o tempo de 4 45 por km com uniforme 5 A. - Para a marcha o militar dever estar equipado com uniforme 4 A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.