ORIENTAÇÃO FISIOLÓGICA

PARA PRESCRIÇÃO AERÓBIA

MÉTODO DE TREINAMENTO

Prof. Mário Pozzi

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
AERÓBIO DE POTÊNCIA AERÓBIA

•Sedentários e ativos;
•Treinados;
•Atletas de alto rendimento.
SEDENTÁRIOS E ATIVOS

Com treinamento contínuo é possível aumentar o

VO2max em média de 5 – 10% nas primeiras
semanas de treino.
• 3 sessões por semana;
• Mínimo de 20min por sessão;
• Intensidade de pelo menos 50% VO2max (ou no
LL ou 60% FCmax).
SEDENTÁRIOS E ATIVOS

Após as primeiras semanas:

• Utilização de treinamento contínuo e intervalado;
• Intensidade entre 70 – 80% VO2max;
• Mantendo o estímulo para melhoria do VO2max;
• Maior gasto calórico por sessão.
SEDENTÁRIOS E ATIVOS

Em períodos maiores que 6 a 8 meses:

O treinamento de intensidade submáxima
(<IVO2max), realizado de forma contínua ou
intervalado, tende a não determinar melhoras do
VO2max.
A partir desse momento, a inclusão de 1 a 2
sessões de treinamento intervalado de alta
intensidade passa a ser essencial.
Componentes de carga de treinamento Quantidade

Intensidade 50 – 70% VO2max

65 – 80% FCmax
Entre LL e o LAn
Duração 30 – 60 min

Frequência 3 – 5 sessões/semana

Volume semanal 90 – 300 min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo,

natação
SEDENTÁRIOS E ATIVOS

Treinamento intervalado:
Para essa população pode ser feita em uma
frequência semanal baixa a moderada e com
intensidades pouco acima das prescritas no
contínuo.
Componentes da carga de treinamento Quantidade
Intensidade 70 – 80% VO2max
80 – 90% FCmax
90 – 100% da LAn
Duração das repetições 1 – 5 min
Recuperação entre tiros 30s – 2 min
Recuperação entre séries 1 – 2 min
Relação de esforço: pausa 1:1; 2:1; 3:1; 4:1
Tipo de pausa Ativa a 50% VO2max,
65% da FCmax
Número de repetições 6 – 20
Duração total da série 30 – 50 min
Frequência 1 – 3 sessões/semana
Volume semanal 30 – 120 min
Tipo de exercício Corrida, ciclismo,
natação
TREINADOS

Participantes de treinamento aeróbio acima de 8

meses:
• Possuem baixa sensibilidade a melhora da
potência aeróbio;
• Contínuos e intervalados de intensidade
submáxima;
• Intervalados de intensidade máxima ou
supramáxima.
TREINADOS

• 6 a 8 sessões semanais de aeróbio;

• 1 a 2 sessões de intensidade submáxima acima
da LAn;
• 1 sessão de intensidade máxima;
• O restante com contínuos submáximos abaixo
da LAn.
 Componentes da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 70 – 80% VO2max

80 – 90% FCmax
90 -100% LAn
Duração 30 – 60 min

Frequência 3 – 5 sessões/semana

Volume semanal 90 – 300 min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo,

natação
 Componente da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 80 -90% VO2max

Duração das repetições 1 – 5min

Recuperação entre tiros 30s – 2min

Recuperação entre séries 1 – 2min

Tipo de pausa Ativa 50-60% VO2max

Relação esforço – pausa 2:1; 3:1; 4:1

Número de repetições 6 – 20

Duração total da série 20 – 40min

Frequência 1 – 2 sessões/semana

Volume semanal 20 – 80min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo,

natação
ATLETAS

Atletas de endurance altamente treinados, não

apresentam aumento do VO2max, mesmo com
um treinamento intervalado de alta intensidade.
Nessa população, há melhora em variáveis como o
tempo de exaustão a 100% IVO2max, a
IVO2max e a economia do movimento com esse
tipo de treinamento, que contribuem para a
melhora na performance aeróbia.
 Componente da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 100 – 130% VO2max

Duração das repetições 30s – 5min, 50-60% Tlim

Recuperação entre tiros 30s – 3min, 60% Tlim

Recuperação entre séries 1 – 2min

Tipo de pausa Ativa – 50-60% VO2max

Relação esforço – pausa 1:1, 2:1

Número de repetições 6 – 20

Duração total da série 15 – 20min

Frequência 1 – 2 sessões/semana

Volume semanal 15 – 40min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo,

natação
 Componentes da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 70 – 85% VO2max

80 – 92% FCmax
90 -100% LAn
Duração 30 – 50 min

Frequência 3 – 5 sessões/semana

Volume semanal 90 – 250 min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo,

natação
 Componente da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 90 – 95% VO2max

Duração das repetições 1 – 5min

Recuperação entre tiros 30s – 2min

Recuperação entre séries 1 – 2min

Tipo de pausa Ativa 50-60% VO2max

Relação esforço – pausa 2:1; 3:1; 4:1

Número de repetições 6 – 20

Duração total da série 20 – 40min

Frequência 1 – 2 sessões/semana

Volume semanal 20 – 80min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo,

natação
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
AERÓBIO DE CAPACIDADE AERÓBIA

•Sedentários e ativos;
•Treinados;
•Atletas de alto rendimento.
As características, em geral, desse tipo de
treinamento são de menor intensidade, a maior
duração total da série e a menor tempo de
recuperação.
Semelhante ao treinamento de potência aeróbia, os
aumentos na carga são em média de 2 – 3% por
semana.
SEDENTÁRIOS E ATIVOS

A possibilidade de utilização de intensidade mais

baixas para a melhora da capacidade aeróbia
nessa população pode ser uma vantagem,
particularmente no início do treinamento.
Podem ser realizados 1 a 2 sessões de treinamento
intervalado na mesma intensidade que a do
contínuo.
SEDENTÁRIOS E ATIVOS

Após 2 – 3 meses de treinamento, inclui-se 1 a 2

sessões com intensidades entre LL e LAn,
realizadas de forma contínua e intervalada.
O volume de treinamento deve ser de pelo menos
de 90 a 300min semanais.
A resposta do lactato tende a ser bastante sensível
ao treinamento.
SEDENTÁRIOS E ATIVOS

Após 4 – 6 semanas, é interessante que se

modifique algum componente da carga
(intensidade, volume ou frequência), e que este
procedimento seja feito pelo menos a cada 4 – 6
semanas também.
 Componentes da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 50 - 70% VO2max

65 - 80% FCmax
LL
Duração 20 – 60 min

Frequência 3 – 5 sessões/semana

Volume semanal 60 - 300 min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo,

natação
 Componente da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 70 - 80% VO2max

80 -90% FCmax
90 – 100% Lan
Duração das repetições 1 – 5min

Recuperação entre tiros 30s – 2min

Recuperação entre séries 1 – 2min

Tipo de pausa Ativa no LL

Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1

Número de repetições 6 – 20

Duração total da série 20 – 40min

Frequência 1 – 2 sessões/semana

Volume semanal 20 – 60min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

TREINADOS

Acima de 8 meses de condicionamento, é essencial

a inclusão de 1 a 2 sessões semanais de
treinamento de intensidade elevada.
Realizadas de modo contínuo (95 – 100% LAn) ou
intervalada (100 – 105% LAn).
Duração entre 30 e 90min, realizados em
intensidades entre LL e LAn.
 Componentes da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 70 - 80% VO2max

80 - 90% FCmax
90 – 100% LAn
Duração 30 – 60 min

Frequência 3 – 5 sessões/semana

Volume semanal 90 - 300 min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo,

natação
 Componente da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 80 - 90% VO2max

90 - 95% FCmax
100 – 105% Lan
Duração das repetições 1 – 5min

Recuperação entre tiros 30s – 3min

Recuperação entre séries 1 – 2min

Tipo de pausa Ativa no LL

Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1

Número de repetições 6 – 20

Duração total da série 20 – 40min

Frequência 1 – 2 sessões/semana

Volume semanal 20 – 80min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

ATLETAS

Para provas de 30 – 150min em média, uma

melhora da resposta do lactato, em geral, está
associada com a melhoria da performance em
competição.
Neste nível de rendimento o treinamento
intervalado de alta intensidade é o mais eficiente
para melhora da capacidade aeróbia.
 Componentes da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 65 -90% VO2max

75 - 95% FCmax
95% LL a 100% LAn
Duração 20min – 5H

Frequência 3 – 5 sessões/semana

Volume semanal 60min – 25H

Tipo de exercício Corrida, ciclismo,

natação
 Componente da carga de treinamento Quantidade

Intensidade 85 - 95% VO2max

92 - 97% FCmax
90 – 105% Lan
Duração das repetições 1 – 10min

Recuperação entre tiros 30s – 3min

Recuperação entre séries 1 – 2min

Tipo de pausa Ativa 60% VO2max

Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1

Número de repetições 2 – 20

Duração total da série 20 – 40min

Frequência 1 – 2 sessões/semana

Volume semanal 20 – 80min

Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

 MÉTODOS DE PRESCRIÇÃO DO
TREINAMENTO AERÓBIO EM
DIFERENTES POPULAÇÕES
Treinamento aeróbio em modalidade única;
Treinamento aeróbio em diferentes tipos de exercício;
Treinamento combinado;
Treinamento aeróbio para atletas de esporte
coletivos, Treinamento de atletas de alto rendimento;
Treinamento aeróbio para nadadores;
Treinamento aeróbio para modalidades combinadas.
TREINAMENTO AERÓBIO EM
MODALIDADE ÚNICA
 Intensidade Duração Tipo de
treinament
o
INICIAL
Segunda 60% FCmax 40min Contínuo

Terça

Quarta 70% FCmax 30min Contínuo

Quinta

Sexta 60% FCmax 50min Contínuo

Sábado

Domingo
 INTERMEDIÁRIO

Intensidade Duração Tipo Série Recuperação

entre tiros
Segunda 70% FCmax 50min Contínuo

Terça 90% FCmax 30min intervalado 5X4 2min a

min 60%FCmax
Quarta 60% FCmax 60min Contínuo

Quinta 85% FCmax 40min Intervalado 10X3 1min a

min 60%FCmax
Sexta

Sábado 65% FCmax 60min contínuo

Domingo
 AVANÇADO
Intensidade Dur. Tipo Série Recup. Recup.
tiros séries
Segunda 75% 50min Contínuo
FCmax
Terça 95% 40min Intervalado 10X3 1min a
FCmax min 60%
Quarta 65% 60min Contínuo
FCmax
Quinta 90% 32min Intervalado 2X4X4 1min a 3min
FCmax min 60% passiva
Sexta 60% 40min Contínuo
FCmax
Sábado 70% 80min Intervalado
FCmax
Domingo
 TREINAMENTO AERÓBIO EM
DIFERENTES TIPOS DE EXERCÍCIO
 Intensidade Dur. Tipo Tipo treino Série Recup.
exercício Tiros
Segunda 65% 50min ciclismo contínuo
FCmax
Terça 90% 30min corrida intervalado 10X2 1min a
FCmax min 60%
Quarta 55% 60min ciclismo contínuo
FCmax
Quinta 80% 30min corrida intervalado 4X5 3min a
FCmax min 60%
Sexta 65% 60min ciclismo contínuo
FCmax
Sábado

Domingo
TREINAMENTO COMBINADO
 AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO

Intensidade Duração Tipo Série Recuperação

entre tiros
Segunda 70% FCmax 40min Contínuo

Terça 70% FCmax 20min Contínuo

Quarta 85% FCmax 25min Intervalado 5X3 2min a

min 60%FCmax
Quinta 60% FCmax 30min Contínuo

Sexta

Sábado 60 - 80% 30min Contínuo

FCmax Fartlek
Domingo
 O FARTLEK
Fartlek = “Jogo de corridas”.
Criador: GOSSE HOLMER (Período da Sistematização do T.D.)

CARACTERÍSTICAS:
A) Superação de de percursos em subidas, descidas,
planos, trechos de areia, etc;
B) Realizado em bosques, campos e montanhas;
C) Variações de ritmos de trabalho;
D) Alternância entre corridas rápidas e lentas;
E) Esforços de intensidade média e de longa duração
F) Controle do esforço feito pelo atleta;
G) Combinação de todas as distâncias (de 50 m a 3.000 m);
H) Tempos das sessões são variáveis (40 a 120 minutos);
I) Dar ênfase na soltura muscular durante as sessões.
 FARTLÉK

CORREDORES DE FUNDO E MEIO-FUNDO

a) Trote suave (5-10’)

b) Corrida (1200-1500 m) em velocidade média e uniforme
c) Marcha rápida (5’)
d) Ciclo de corridas de velocidade entre 50-60 m intercalados
com trotes
e) Marcha lenta até a recuperação
f) Arranques de 3-4 m rompendo a inércia
g) Corrida de 150 m em subida
h) Trote para volta à calma
* FC ENTRE 120-170 bpm
 AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO

Intensidade Duração
Grupos Tipo
Número Série
Núm Recuperação
musc exercícios série entre séries
entre tiros
Segunda 70% FCmax 40min Contínuo

Terça 70% FCmax

8 – 12 RM 20min
MMSS Contínuo
10 - 12 3 60 – 90s
MMII
Quarta 85% FCmax 25min Intervalado 5X3 2min a
min 60%FCmax
Quinta
Quinta 8 – 12
60% RM
FCmax MMSS
30min 10 - 12
Contínuo 3 60 – 90s
MMII
Sexta
Sexta

Sábado
Sábado 60 - 80% 30min Contínuo
FCmax Fartlek
Domingo
Domingo
 TREINAMENTO AERÓBIO PARA
ATLETAS DE ESPORTE COLETIVOS
TREINAMENTO DE ATLETAS DE ALTO
RENDIMENTO DE ENDURANCE
TREINAMENTO AERÓBIO PARA
NADADORES
TREINAMENTO AERÓBIO PARA
MODALIDADES COMBINADAS
 OBRIGADO!!!

CONTATO:
mlpozzi@yahoo.om.br
11 - 67036771