A saúde física no

Envelhecimento
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 Introdução

• O objetivo deste trabalho é descrever o impacto da atividade física no

envelhecimento, relacionando esse mesmo impacto com a longevidade da população
idosa, iremos também rever as várias recomendações existentes na área da atividade
física, enumerar os diferentes benefícios e propor intervenções eficazes no sentido
de diminuir os níveis de sedentarismo na população mais envelhecida, com o
objetivo prioritário de contribuir para o aumento da qualidade e esperança média de
vida humana.
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 O processo de envelhecimento

•O envelhecimento fisiológico compreende uma série de

alterações nas funções orgânicas devido exclusivamente aos
efeitos da idade avançada sobre o organismo, fazendo com que
o mesmo perca a capacidade de manter o equilíbrio
homeostático e que todas as funções fisiológicas sejam afetadas
gradualmente com o passar dos anos.
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 O processo de envelhecimento

•Podemos referir por exemplo que a estatura

começa a diminuir a partir dos 40 anos cerca de 1 cm
por década. Essa perda deve-se à diminuição dos
espaços da coluna vertebral devido a alterações nos
discos intervertebrais.
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 O processo de envelhecimento

• No que se refere à pele, órgão não só importante como também

de grande interesse estético nos dias de hoje, o seu
envelhecimento intrínseco começa a fazer-se notar pelos 20
anos de idade. No entanto, dependendo de influências
biológicas, comportamentais, ambientais e sociais, estes
declínios podem ser mais ou menos acentuados, havendo a
possibilidade de se deferir no tempo o processo de
envelhecimento, sobretudo através da adoção de estilos de vida
saudáveis.
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 Aspetos Fisiológicos

Sistema Muscular

•N o músculo, há perda de massa muscular com diminuição

do peso, da área de secção transversal e do número de
células. A perda de células musculares com a idade
depende do grau de atividade física que o indivíduo exerce
de seu estado nutricional e do aspeto hereditário. O s
diferentes músculos sofrem o processo de atrofia de modo
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diferente no m e s mo indivíduo.
 • Coloca-se assim a grande questão, não da possibilidade de atrasar o
envelhecimento e de aumentar a longevidade, mas sim, da forma mais
otimizada e eficaz de o fazer.

• Em suma, de forma a prevenir o processo de envelhecimento, torna-se

importante atuar e promover precocemente estilos de vida saudáveis
não apenas no idoso, mas cedo na vida, antes do possível declínio
funcional e cognitivo.
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 Os melhores tipos de treino para a idade avançada

• Em idade avançada, é importante combinar vários tipos de treino para um

estímulo mais generalizado.

• Exercícios aeróbios, atividades de fortalecimento muscular, mobilidade e

flexibilidade são componentes que devem ser estimuladas pelo menos 3 vezes
por semana. O tempo médio recomendado é de 150 minutos de atividade
aeróbica moderada a intensa ou 75 minutos de intensidade vigorosa ao longo
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da semana.

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 Os melhores tipos de treino para a idade avançada

1. Fazer alongamentos
- Alongar tem inúmeros benefícios, nomeadamente na melhoria da
amplitude articular e flexibilidade. Além de diminuírem a rigidez das
articulações e dos músculos, os alongamentos podem prevenir o
aparecimento de lesões no quotidiano.
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 Exemplos de Alongamentos
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 2. Caminhada

• Basta uns ténis com amortecimento e uma roupa confortável para se fazer à
estrada com umas caminhadas. Além de fortalecerem os músculos e
articulações, as caminhadas ajudarão a manter uma boa função
cardiorespiratória.

• Pode iniciar com trajetos mais curtos numa fase inicial, aumentando a distância semana após semana.
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 3. Treino de força

• A musculação pode e deve ser realizada pelos adultos idosos, pois

ajuda a fortalecer e a melhorar a resistência dos músculos. Além de
tornar os ossos mais fortes melhorando a densidade óssea, o treino
de força evita o desgaste das articulações diminuindo a
probabilidade de futuras lesões.
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• Como alguns exercícios podem ser um pouco complexos de realizar se feitos com carga, é
recomendável que o treino seja feito sob a orientação de um profissional de exercício
físico.
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 Exemplos de Treino de força
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 4. Andar de bicicleta

• Andar de bicicleta pode ser uma alternativa às caminhadas para

quem tem mais equilíbrio e resistência. Poderá ajudar a baixar a
pressão arterial e aliviar as dores provocadas pela artrite.

• Além de mobilizar os membros inferiores, andar de bicicleta pode ser uma boa opção
para quem gosta de atividades realizadas ao ar livre.
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 Sedentarismo na população idosa
• O sedentarismo não causa problemas apenas para o corpo. Um estudo da
Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, concluiu que não se exercitar
também causa problemas psicológicos. A pesquisa teve por base um grupo
de idosos com doença pulmonar e obstrutiva crônica.

• Após participarem de um programa de exercício por semanas, eles

realizaram atividades físicas por um ano. Com isso, obtiveram melhoras
físicas e mentais.
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 • Segundo a Organização Mundial da Saúde, 31% da população
mundial é sedentária. Para combater esse quadro, deve-se ter força
de vontade e tentar praticar uma atividade física condizente com sua
condição atual, com a ajuda de um médico. Os exercícios reduzem o
risco de ter cancro de mama, pulmão e intestino.

• O sedentarismo está associado a 3,2 milhões de mortes anuais, sendo 2,6 milhões em
países pobres e em desenvolvimento.
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 Benefícios da prática de exercício físico no envelhecimento

1. Evitar a perda da densidade mineral óssea

• Quem tem baixa densidade mineral óssea deve focar-se em fazer
exercícios funcionais, de equilíbrio e postura. Desta forma, não sentirá
tanta dificuldade em subir escadas ou levantar-se de uma cadeira devido
ao fortalecimento dos músculos e articulações.
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 2. Evitar a perda de massa muscular

• A perda de massa muscular no envelhecimento é denominada de sarcopenia.

• É por isso importante a conjugação de treino com resistência e exercícios de

reforço muscular para prevenir ou minimizar este mesmo problema. Para isso, ter
um plano de treino adequado às capacidades físicas individuais é essencial para
realizar os exercícios mais indicados e de forma correta, para conseguir assim
manter uma percentagem de massa muscular dentro do normal.
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 3. Diminuir a gordura visceral
• A gordura visceral é aquela gordura que se envolve à volta dos
órgãos. Esta gordura está associada a problemas de saúde,
nomeadamente doenças cardiovasculares.
• A alimentação tem um fator preponderante na acumulação de
gordura visceral. No entanto, o exercício físico pode contribuir
para ajudar a gastar calorias extra, facilitando o processo de perda
de gordura.
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 4. Prevenir a pressão arterial alta

• O exercício físico assegura-se como medida não farmacêutica recomendada na

prevenção da hipertensão arterial.

• O exercício físico, com cargas submáximas de esforço, provoca uma redução na

pressão arterial sistólica e diastólica, mesmo em indivíduos que já sofrem de
hipertensão.
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 Conclusão
• O envelhecimento é um processo inevitável do percurso de vida de um ser
humano, que contribui para a deterioração da saúde e aumenta a
vulnerabilidade à morte. Com o aumento da idade média da população,
aumenta também o número de idosos que estão em risco de desenvolver
doenças crónicas e estados de debilidade relacionados com o envelhecimento.
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 Conclusão
• A atividade física está fortemente relacionada com uma morbilidade e
mortalidade mais baixas e, cada vez mais, se destaca o seu potencial
benefício no envelhecimento e na longevidade.

• Contudo, a maior parte da população mundial é fisicamente inativa. De

forma a combater este problema desenvolveram-se recomendações
nacionais e internacionais para a atividade física.
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