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___________________________________________ Personal Trainer & Orientador esportivo

Treinamento individualizado, orientao esportiva para condicionamento fsico, sade, qualidade de vida e desempenho, para todas as idades.
Professor Luiz Duarte de Ulha Rocha Jnior - CREF6/MG 008095-3 Tel: (0xx34) 3238 2906 / 9123 9407 E-mail: luizduartejr@yahoo.com.br Uberlndia Minas Gerais

Rotina de alongamentos para caminhada e corrida Objetivo: Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a
musculatura envolvida para o exerccio, reduzir o risco de leses e cimbras e ainda servir tambm como aquecimento . Obs: Em caso de articulaes dolorosas, executar o alongamento com maior delicadeza, embora insistindo sem muito estresse (gradualmente), respeitando seus limites.

Gastrocnmio e sleo. Apoie suas mos na parede e flexione o joelho de uma perna a frente do corpo, enquanto a outra fica estendida atrs, tocando o calcanhar no cho com a ponta de ambos os ps voltadas para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal. Faa 2 vezes com cada perna, durante 20 segundos.

Gastrocnmio e sleo. Coloque a ponta do p na beirada da calada, de um ou ambos os ps e deixe que o(os) calcanhar(es) se abaixe(m),alongan do os msculos da "batata da perna" (panturrilha). Faa 2 vezes com cada perna, durante 20 segundos.

Adutores. Assente-se com os ps juntos deixando que seus joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna. Faa 2 vezes durante 20 segundos.

Adutores. De p apoiar a perna o lado, completamente de lado. Evite hiperextender a perna de apoio. Obs: mantenha o corpo ereto e no como est na foto. O p de apoio deve estar apontando para a frente e no necessrio elevar muito a perna ao lado, respeite seus limites. Faa 2 vezes com cada perna, durante 20 segundos..

Coluna, costas brao e Costas, Glteos e Quadrceps Quadrceps squiotibiais. squiotibiais. abdmen. Trceps PoderApoie umaeste executar das Apoie uma perna na Separe as mos naque e alongamento,dedos Entrelace motambm, pernas e parede desa A os parede (rvore, carro, est com as moscolocada dasao eleve asapalmas sobre em decbitodireono em lateral e outra a cerca, etc) em frente segure cho, cho, segurandocima, mos juntassuavemente expirandoopara o p a ambos cotovelo seu corpo componta do p enquanto desce. (no elevando os calcanhares, por trs (joelho fletido, oposto a para empurra os ps voltados para(para necessrio toc-lo). Deixe expirandofavorecer o unidosuavemente ao outro baixo mesma direo, e a seu corpo alonga. Fazer 4 enquanto relaxado por estendido, e no roda movimento cabea como apoiando as mos na completo, inclusivelado est na naturalEvite vezes. foto). para os perna Circunduode da Dorsal,oBceps Grandeparede .que a Deltide e Bceps. joelhos,rodar a pernado 2 deixando interna). rotao oposto. Obs: Mantenha o Fazer e Peitoral. gravidadepescoo. cada apontando a ponta do te puxe Joelhospara vezes de corpo eretoo braobem o Posicione paraFazer 2 sob baixo. p para fora da perna. Se estender os joelhos juntos. cima, Segure,empurre oa e nolado durante queixo2e squio-tibiais Girar como cada na barra ir favorecer suavemente Fazer osvezes com vezes 20 segundos est na foto.com braocabea, sem a (rvore, carro, cerca, para perna. tambm.cada perna. Fazertrs com 4 vezes. Faaetc) com uma distncia 2 vezes durante ajuda da outra mo. arranques e 20movimentos bruscos. segundos. equivalente a largura Obs: o pescoo e a cabea 20 vezes de dos ombros e expire Fazer devem ficar suavemente, lado. o a imveis durante cada deixando gravidade abaixar seu exerccio. Fazer 2 tronco. Fazer 4 vezes. vezes de cada lado por 20 segundos.