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Sabemos que existem alguns horários, nos quais a boa nutrição é fundamental para se
obter sucesso em um programa de treinamento, tais como logo ao acordar e
imediatamente após o treino. Mas também sabemos que mesmo alimentando-se muito
bem nestes dois horários, nada irá adiantar se as outras cinco ou seis refeições também
estiverem adequadas.
Acontece que algumas pessoas foram mais favorecidas por um metabolismo “mais
rápido” e outras foram menos favorecidas por um metabolismo “mais lento”. Esta
diferença logicamente não é considerada nessas equações, portanto, deve ser ajustada
em cada caso. Desta forma, durante o acompanhamento nutricional, fica possível o
profissional ajustar da melhor forma o gasto energético de seu paciente
Vamos considerar o exemplo de um programa alimentar com 3.000 calorias. Será que
existe diferença em consumir estas 3.000 calorias em três refeições ao dia ou em seis? É
claro que existe!
Muitos estudos evidenciam que o correto fracionamento das refeições ao longo do dia,
além de controlar o apetite, melhorar o comportamento cognitivo e humor; auxilia na
manutenção de um adequado perfil lipêmico (triglicerídeos, colesterol) e da glicemia.
Mas como ficaria a distribuição de calorias em cada refeição? Chegamos exatamente no
ponto que eu mais quero discutir neste artigo. Como distribuir da melhor forma as
calorias durante o dia alimentar! Há alguns anos, foi postulado que a melhor
distribuição calórica seria a seguinte:
Desjejum – 20%
Colação – 5%
Almoço – 30%
Lanche da tarde – 15%
Jantar – 25%
Ceia – 5%
A não ser que você queira desmaiar ao fazer agachamento, teríamos que fazer algumas
modificações nesses dados, a não ser que você ache que o cardápio a seguir vai lhe
garantir a hipertrofia desejada: biscoito com geléia e chá de camomila no desjejum; uma
maçãzinha na colação; arroz, feijão, meio bife de soja, folhas verdes e legumes no
almoço; biscoito de água e sal com margarina acompanhado de suco de clorofila no
lanche da tarde; pão integral com presunto e queijo acompanhado de suco de frutas no
jantar; e finalizando com um copo de leite na ceia.
Definitivamente, este programa nutricional não irá trazer resultado algum no que diz
respeito à hipertrofia para seus adeptos, mas ainda existem indivíduos (que
normalmente nunca se consultaram com um nutricionista) que insistem em manter um
“cardápio” como este e ainda cobrar resultado do personal trainer.
Refeição #1 – 16%
Refeição #2 – 12%
Refeição #3 – 12%
Refeição #4 – 12%
Refeição #5 – 18%
Refeição #6 – 18%
Refeição #7 – 12%
Vale lembrar de que na refeição 5, considerei um possível shake pré-treino, assim como
na refeição 6, considerei um possível shake pós-treino, seguido por uma refeição sólida
alguns minutos posteriores. As refeições #2, #3, #4 e #7 poderiam possuir o mesmo
valor calórico, sendo que apenas a refeição #1 deveria conter mais calorias devido ao
período de jejum prolongado (período de sono).
Outro exemplo seria se o indivíduo treinasse logo pela manhã novamente com o
objetivo de hipertrofia muscular. Desta forma, uma sugestão de distribuição calórica
seria a seguinte:
Refeição #1 – 18%
Refeição #2 – 18%
Refeição #3 – 12%
Refeição #4 – 12%
Refeição #5 – 12%
Refeição #6 – 12%
Refeição #7 – 16%
Mas por que 16% das calorias na última refeição? Eu não devo comer menos após às
18:00?
Neste caso, a última refeição do dia torna-se de extrema importância, visto que é
necessário que o indivíduo não acorde com suas reservas de glicogênio
muscular/hepática depletadas. Este exemplo deixa claro a importância de se verificar o
horário do treinamento para melhor distribuir o valor calórico na dieta.
Este artigo resgata o conceito de que não existe “receita de bolo” para todo mundo. Ou
seja, as características individuais devem sempre ser respeitadas. Muitos procuram saber
a dieta do Mr. Brasil para segui-la exatamente da mesma forma, mas quando descobrem
a dieta do Mr. Universo já mudam completamente, até lerem na internet uma possível
dieta seguida pelo Mr. Olympia. Na verdade, nem a dieta do Mr. Galáxia será a melhor
opção para você seguir. O ideal continua sendo consultar-se com um nutricionista
esportivo a fim de obter o programa nutricional adequado para suas características
individuais e objetivos.