Para quem faz o treino do INSANITY e quer conjugar exerccios: Segunda e Quarta e Sbado: Treino para Pernas e Treino

para Glteos Tera e Sexta: Treino Abdominal e Treino para Braos Quinta e Domingo: Descanso Para quem faz no faz o treino do INSANITY e quer Emagrecer: Segunda e Quarta e Sbado:Emagrecer com Corrida e Treino para Pernas e Treino para Glteos Tera e Sexta: Emagrecer com Corrida e Treino Abdominal e Treino para Braos Quinta: Emagrecer com Corrida Domingo: Descanso

Informao Inicial

Plano de Treino: Corrida Durao: 4 semanas Material necessrio: Cronmetro Intensidades: Leve (respirao tranquila e ainda consegues falar facilmente); Moderada (respirao aumenta ligeiramente e comeas a transpirar); Forte (respirao ofegante e fica difcil conversar); Muito Forte (o corao acelera bastante e j no consegues conversar).

Semana 1
Para Iniciantes: Inicio: 10 minutos de caminhada moderada Meio: 6 x (30 segundos de corrida com intensidade forte e 1,5 min de caminhada leve) Fim: 10 min de caminhada moderada Total de 32 minutos! Para Desportistas: Inicio: 10 min de corrida leve Meio: 6 x (30 segs de corrida forte e 30 segs de corrida leve) 4 min de corrida leve 6 x (30 segs de corrida forte e 30 segs de corrida leve) Fim: 10 min de corrida leve Total de 36 minutos!

Semana 2
Para Iniciantes: Inicio: 10 minutos de caminhada moderada Meio: 8 x (30 segundos de corrida com intensidade forte e 1 min de caminhada leve) Fim: 10 min de caminhada leve Total de 32 minutos! Para Desportistas: Inicio: 10 min de corrida leve Meio: 8 x (30 segs de corrida forte e 30 segs de corrida leve) 4 min de corrida leve 8 x (30 segs de corrida forte e 30 segs de corrida leve) Fim: 10 min de corrida leve Total de 40 minutos!

Semana 3
Para Iniciantes: Inicio: 10 minutos de caminhada moderada Meio: 6 x (1 min de corrida com intensidade forte e 2 min de caminhada leve) Fim: 10 min de caminhada leve Total de 38 minutos! Para Desportistas: Inicio: 10 min de corrida leve Meio: 10 x (1 min de corrida forte e 30 segs de corrida leve) 4 min de corrida leve

8 x (30 segs de corrida forte e 30 segs de corrida leve) Fim: 10 min de corrida leve Total de 40 minutos!

Semana 4
Para Iniciantes: Inicio: 10 minutos de caminhada moderada Meio: 8 x (1 min de corrida com intensidade forte e 2 min de caminhada leve) Fim: 10 min de caminhada leve Total de 44 minutos! Para Desportistas: Inicio: 10 min de corrida leve Meio: 8 x (20 segs de corrida muito forte e 10 segs de corrida leve) 6 min de corrida leve 8 x (20 segs de corrida muito forte e 30 segs de corrida leve) Fim: 10 min de corrida leve Total de 34 minutos! Treino abdominal: Mximo de 3 vezes por semana 1. Supra:

Para Iniciantes: Deitados no cho ou com um colcho, com as mos atrs da cabea faz repeties de 15 com os ps apoiados no cho. (3 series de 15 repeties) Para Desportistas: Deitados no cho ou com um colcho, com as mos atrs da cabea segurando um peso faz repeties de 15 com os ps apoiados no cho. (3 series de 15 repeties) 2. Supra + Infra:

Para Iniciantes: Deitados no cho ou com um colcho, com as mos atrs da cabea faz o mesmo exerccio que o anterior, juntamente com a flexo de pernas, alternadamente repeties de 20. (2 series de 20 repeties)

Para Desportistas: Deitados no cho ou com um colcho, com as mos atras da cabea, eleva os ps a 90 com o resto do corpo faz repeties de 20. Se achares pouco acrescenta uns pesos aos calcanhares. (2 series de20 repeties). 3. Oblquos:

Para Iniciantes: Deitados num colcho com a mo direita na cabea e a esquerda no solo, dobra a perna esquerda sobre a perna direita flexionada. Elevando o tronco para o lado esquerdo tenta tocar com o cotovelo no joelho. Voltando sem tocar com o lado direito no cho. (3 sries de 15 repeties para cada lado) Para Desportistas: Porque no colocar uns pesos extra nos braos e tornozelos? :) (3 sries de 15 repeties para cada lado) Treino de Braos: Mximo de 2 vezes por semana Para o treino de braos vamos precisar de pesos, se no tens: utiliza garrafas de gua ou baldes de gua conforme o peso! 1 Biceps

Mantm os ps separados na linha dos quadris (A). Levanta os pesos at os ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo (B) e volta. Para Iniciantes: Pesos de 1.5kg (3 series de 12 repeties) Para Desportistas: Aumenta o peso para (min) 3kg (3 series de 15) 2 Triceps

Apoia uma das mos apoiada no solo com o tronco levemente inclinado. Com a outra mo, segura o halter (peso). Cotovelo flexionado na altura do tronco (A). Estende o brao (B) e retorna lentamente posio inicial. Para Iniciantes: Pesos de 1.5kg (3 series de 12 repeties em cada brao) Para Desportistas: Aumenta o peso para (min) 3kg (3 series de 15 em cada brao) 3 Costas

Apoia o joelho direito no cho, brao direito estendido, coluna reta (A) Flexiona o cotovelo at 90 graus (B). Volta sem encostar a mo no cho e repete o movimento. Depois, repete a srie toda com o outro brao. Para Iniciantes: Pesos de 1.5kg (3 series de 12 repeties em cada brao) Para Desportistas: Aumenta o peso para (min) 3kg (3 series de 15 em cada brao) 4 Peito

Deitado, um p apoiado no cho, braos abertos e palma das mos para cima (A). Eleva os braos at juntar as mos (B). Depois, volta a afast-las, mas sem tocar o cho, e repete o movimento. Para Iniciantes: Pesos de 1.5kg (3 series de 12 repeties) Para Desportistas: Aumenta o peso para (min) 3kg (3 series de 15) 5 Cruzado com Peso Mantm os ps afastados e os joelhos semiflexionados, segura os halteres na altura do peito, com os cotovelos dobrados e a palma das mos voltada uma para a outra. Cruza o brao esquerdo em frente ao corpo at deixar o peso alinhado com o ombro direito (a). Repete com o brao direito (b). Para Iniciantes: Pesos de 1.5kg (3 series de 12 repeties em cada brao) Para Desportistas: Aumenta o peso para (min) 3kg (3 series de 15 em cada brao) 6 Triceps II

Com as costas apoiadas num banco, segura um par de halteres sobre a cabea, com os braos retos e a palma das mos voltada uma para a outra (a). Sem mover os ombros, flexiona os cotovelos para baixar os pesos at a lateral da cabea (b). Faz uma pausa e levanta os halteres at posio inicial. Para Iniciantes: Pesos de 1.5kg (3 series de 12 repeties) Para Desportistas: Aumenta o peso para (min) 3kg (3 series de 15) 7 Peito Invertido Com um halter em cada mo, ps separados na largura dos quadris e joelhos semiflexionados, inclina o corpo para a frente e estica os braos, com a palma das mos voltada para baixo (a). Eleva os dois braos na lateral do corpo ao mesmo tempo que une as escapulas (b). Retorna posio inicial. Para Iniciantes: Pesos de 1.5kg (3 series de 12 repeties em cada brao) Para Desportistas: Aumenta o peso para (min) 3kg (3 series de 15 em cada brao) Para os que querem dizer Adeus sem ter aquela gordurinha a abanar tambm, foquem-se nos exerccios de triceps!

Treino de Glteos: Mximo de 3 vezes por semana

Extenso de quadril

Para iniciantes: Apoia-te sobre os cotovelos e num s joelho. Mantm o outro joelho ligeiramente erguido do solo e para trs em relao perna de apoio. Contrai de forma voluntria os msculos do glteo, fazendo uma extenso completa da perna. Volta posio inicial. (3 series de 15 repeties em cada perna) Para Desportistas: Faz o mesmo exerccio mas desta vez coloca uns pesos nos tornozelos. No te esqueas de ir aumentando os pesos conforme a tua resistncia, para que faa efeito. (3 series de 15 repeties em cada perna) Extenso de quadril no Solo

Para todos: Deita-te de costas, flexiona os joelhos mantm os braos apoiados no cho, palma das mos virada para cima. Empurra os calcanhares contra o solo e levanta o bumbum do cho. (Aguenta nesta posio inicialmente 30segundos, depois 60, ...) Extenso de quadril no Solo Unilateral

Para iniciantes: Deita-te de costas, flexiona o joelho esquerdo e mantem a perna direita
estendida e os braos apoiados no cho, palma das mos virada para cima. Empurra o calcanhar esquerdo contra o solo, tira o bumbum do cho e eleva a perna direita (posio A). Posteriormente, ergue o quadril, de maneira que o corpo forme uma linha reta dos ombros ao joelho esquerdo (Posio B). (Mantm esta posio 2 segundos e volta posio inicial. Faz dez repeties em cada perna perna.)

Para Desportistas: Faz o mesmo exerccio mas desta vez coloca uns pesos nos tornozelos. No te esqueas de ir aumentando os pesos conforme a tua resistncia, para que faa efeito. (10 repeties em cada perna)
Afundo

Para Iniciantes: Em p mantm as pernas afastadas, coloca a perna direita frente. Flexiona as duas pernas e estende-as novamente. Primeiro vamos tentar manter o equilbrio, se for preciso segura-te em algum lugar nas primeiras tentativas. (1 srie de 20 repeties em cada perna) Para Desportistas: Faz o mesmo exerccio mas desta vez segura um peso de 1.5kg em cada mo (podes sempre usar garrafas de agua de 1,5litro). (1 srie de 20 repeties em cada perna) Nota importante: Neste exerccio tem em ateno a colocao dos joelhos, nunca, mas nunca ponhas o joelho a frente do dedo grande do p!!!

Agachamento

Em p com a coluna recta e os ps levemente virados para fora da linha das pernas, mantm uma barra (podes usar um cabo de vassoura) apoiado nos ombros para ganhar equilbrio. Realiza o agachamento. (3 srie de 10 repeties)
Para Iniciantes: Para Desportistas: Faz o mesmo exerccio mas desta vez vamos precisar de pesos (3 srie de 12 repeties) Nota importante: Neste exerccio tem em ateno a colocao dos joelhos,nunca, mas nunca ponhas o joelho a frente do dedo grande do p!!! Empurra o cu para trs e faz fora para te voltares a erguer! isso meu povo! Vamos l trabalhar a bunda! Espero que tenham gostado e que vos seja muito til! Para quem nunca treinou, vamos comear com a parte para Iniciantes e depois passamos para os Desportistas! Com Calma e pacincia!

Treino de Pernas: semana 1 Parte interna das coxas

Mximo

de

vezes

por

Descrio: Deitados, braos paralelos ao corpo e uma caneleira em cada perna. Eleva as pernas ligeiramente mais afastadas do que a largura dos quadris. Junta-as mas sem encostar uma na outra e volta posio inicial. Para iniciantes: utiliza a carga de 1kg fazendo 2 sries de 12 repeties Para desportistas: utiliza a carga de 3kgs fazendo 4 sries de 20 repeties 2 Parte interna das coxas e gmeos

Descrio: Em p frente de uma parede, mantm as pernas unidas e levemente flexionadas. Enquanto apoias as mos na parede deixa os braos ligeiramente flexionados contra o abdmen e eleva uma das pernas lateralmente, voltando posio inicial sem apoiar o p no cho. Para iniciantes: utiliza a carga de 1kg fazendo 2 sries de 12 repeties Para desportistas: utiliza a carga de 3kgs fazendo 4 sries de 20 repeties Nota importante: A coluna tem de ficar recta para no haver leses. 3 Coxa, glteos e gmeos Descrio: Em frente a um step (ou, como estamos em casa, um banquinho baixo) posiciona o teu p esquerdo sobre ele. seu p esquerdo sobre ele (a) Eleva o corpo para cima e para a frente at deixar a perna de apoio estendida. (b) Retorna posio inicial e repete com a perna direita. Para iniciantes: Faz de 8 repeties em cada perna. Para desportistas: Adiciona um peso em cada tornozelo e repete 10 vezes em cada perna. (Se achares fcil, aumenta o peso) 4 Flexo e Extenso de quadril em p

imagem. Para iniciantes: Primeiro no vamos colocar pesos e vamos preocupar-nos em fazer correctamente o exercicio. Equilibra-te e efectua 2 series de 10 repeties em cada perna. Para Desportistas: Coloca uns pesos nos tornozelos e efectua 3 series de 12

Repetindo

procedimento

da

repeties.(Sempre que aches simples, aumenta o peso nos tornozelos) (Agora podemos ainda adicionar 2 exerccios que j fizemos no Treino de Glteos, pois so ptimos para o nosso Treino de Pernas.) 5 Afundo

Para Iniciantes: Em p mantm as pernas afastadas, coloca a perna direita frente. Flexiona as duas pernas e estende-as novamente. Primeiro vamos tentar manter o equilbrio, se for preciso segura-te em algum lugar nas primeiras tentativas. (1 srie de 20 repeties em cada perna) Para Desportistas: Faz o mesmo exerccio mas desta vez segura um peso de 1.5kg em cada mo (podes sempre usar garrafas de agua de 1,5litro). (1 srie de 20 repeties em cada perna) Nota importante: Neste exerccio tem em ateno a colocao dos joelhos, nunca, mas nunca ponhas o joelho a frente do dedo grande do p!!! 6 Agachamento

Para Iniciantes: Em p com a coluna recta e os ps levemente virados para fora da linha das pernas, utiliza um peso (podes usar qualquer objecto pesado que tenhas em casa) e realiza o agachamento. (3 srie de 10 repeties) Para Desportistas: Faz o mesmo exerccio mas desta vez vamos precisar de pesos maiores (3 srie de 12 repeties) Nota importante: Neste exerccio tem em ateno a colocao dos joelhos, nunca, mas nunca ponhas o joelho a frente do dedo grande do p!!! Empurra o cu para trs e faz fora para te voltares a erguer! Agora s comear a trabalhar! Vamos a isso Gente! Mexer, Mexer e MEXER!