A VERDADE SOBRE OS SUPLEMENTOS DE BCAAS

Artigo extrado e adaptado.

http://marombahardcore.blogspot.com.br/2012/05/bcaa-voce-esta-usando-errado.html

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I INFLUNCIAS DO MERCADO DE SUPLEMENTOS

Minha maior revolta com 90% das pessoas que usam BCAA (assim como as recomendaes de empresas nacionais e algumas internacionais) em relao dosagem do mesmo. No raro, alias, o mais comum, ver recomendaes de rtulos citando: "Dosagem recomendada: 2 cpsulas antes e 2 cpsulas depois do treino" e muito mais comum ainda ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem. Mas qual o problema com ela? A explicao simples: ela completamente intil. Para apoiar esta afirmao, tomemos como base dois suplementos: O Whey Protein e o BCAA, disponveis no mercado: 3 Whey Protein - Probitica (900g - R$102); BCAA Plus - Probitica (120 cpsulas - R$61,50) A escolha levou em conta o preo mais acessvel e popularidade. Assim, a primeira coisa a citar a necessidade do mercado de suplementao fazer algo apelativo no s em resultados, mas financeiramente tambm. Vamos supor que algum lanasse um suplemento de BCAAs que dure cinco dias de uso e custasse R$61,50. Algum compraria? Certamente no. Portanto a primeira coisa que eles tem que fazer criar um suplemento que dure cerca de 30 dias. Assim, uma necessidade das empresas lanarem algo que no s dure bastante, como tambm no tenha um custo absurdamente alto. De nada adianta o suplemento durar 30 dias se custar R$500,00. A outra coisa que precisamos entender que a indstria de suplementos precisa mexer com o psicolgico da pessoa. Mais especificamente falando, eles no podem fazer um p que no dure nada. Ento, o que nos resta? Cpsulas. Colocando algo em cpsulas muito mais fcil voc mexer psicologicamente com o cliente. A maioria dos BCAAs tem cpsulas de 750mg, o que significa que para atingir a quantidade ideal necessria a gerar benefcios, ou seja, 5g de BCAAs (esclarecido mais frente), so necessrias 7 cpsulas aproximadamente. Matematicamente, dizer que se toma 7 cpsulas ou 5g em p de BCAA a mesma coisa. Porm, se algum toma 5g de BCAA em p antes e depois do treino, o pote acaba extremamente rpido e a pessoa

no iria se sentir assustada por estar tomando 10g de um suplemento. Agora transforme isso em cpsulas: Imagine algum que toma 14 cpsulas por treino. assustador! Parece um coquetel de medicamentos. Isso porque cpsulas lembram remdios. Remdios lembram problemas que devem ser evitados, logo cpsulas devem ser evitadas. Imagine sua me chegando em casa e te ver tomando 14 cpsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Agora imagine sua me te ver tomando duas colheres de ch em p. Ela vai achar muito mais normal. Assim, apesar de ambos possurem a mesma concentrao, o efeito psicolgico causado pelas cpsulas tremendamente mais amplo. Para fundamentar a teoria, vamos ao exemplo: 900g do Whey citado custam R$102. Um frasco de BCAA custa R$61,50 e ambos duram cerca de um ms. Mas quantos gramas de BCAA temos naquele frasco? Certamente a maioria nunca parou pra pensar nisso. Cada cpsula do suplemento de BCAA citado tem 800mg. Ao todo, temos 120 cpsulas no frasco. Calculando a quantidade: 120x800mg = 96.000mg = 96g de BCAA. Ou seja, com R$61,50 voc compra uma quantidade equivalente cerca de 10% de seu whey (900g do pote de Whey/96g do frasco de BCAA). Enquanto 900g de whey custam R$102,00, para se ter 900g de BCAA da mesma marca gastaramos R$615,00. Assim, vender BCAA na proporo ideal impossvel. Ningum pagaria este preo e assim os suplementos de BCAAs sairiam do mercado rapidamente. Por serem naturalmente muito mais caros do que Whey, os BCAAs obrigam as empresas a lanarem frascos de pequenas quantidades, e assim h necessidade de lanar algo acessvel financeiramente. Para um suplemento de 100g que deve ser usado pelo menos 5g/dia (esclarecido no prximo captulo), pagar R$61,50 a cada 20 dias um absurdo para a maioria das pessoas, principalmente por ser algo que isoladamente no trar resultados. Qual a soluo que as empresas encontraram para isto? Recomendar uma dose baixa. Desta forma, o suplemento dura mais tempo e a falta de resultados no problema, pois o efeito psicolgico cuida disso. Ainda colocar em cpsulas, para que ningum reclame, afinal, estamos usando 4 cpsulas por dia. Pronto: criamos um suplemento que dura o tempo padro (30 dias), com uma dosagem baixa compensando o preo alto e que ainda ningum questiona os efeitos.

II DOSE NECESSRIA, EFEITOS E UTILIDADE

So trs os objetivos mais visados ao utilizar a suplementao com BCAAs: 1. Aumentar sntese protica. De forma simples, o corpo aproveita melhor

as protenas ingeridas. 2. Quebrar o efeito do catabolismo. Com aminocidos na corrente

sangunea e o corpo no precisar utilizar os dos msculos como fonte de energia, j que o BCAA da corrente sangunea j esta mais acessvel. 3. Auxiliar recuperao muscular, assim como propriedades anablicas:

possvel aumento de forca, recuperao mais rpida, possvel facilidade de aumento muscular... A maioria das pessoas utilizam o BCAA para a finalidade 3, uma outra grande parte usa como finalidade 2 e a minoria sequer sabe da existncia (ou entendem como ela funciona) da funcionalidade 1, mas vemos que os BCAAs esto sim ligados musculao, no um mito completo. Porm, a coisa distorcida justamente no prximo tpico: A dosagem necessria. Todas as pesquisas recentes em relao a suplementao com BCAAs mostram que necessrio algo entre 3g e 5g de leucina para se ter um aumento de sntese protica. Como os BCAAs esto, geralmente, na proporo 2:1:1 (a cada 4g, 2g so leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso significa que, com 5g de BCAAs, j possvel um aumento na sntese protica. Para a preveno do catabolismo, necessrio algo entre 5g e 10g usados antes, durante ou imediatamente aps os exerccios. E aqui entra o problema. O nico estudo feito com fisiculturistas (no com ciclistas, maratonistas e outros tipos de atletas, como comum) e que comprova a eficcia dos BCAAs, no sentido de prevenir o catabolismo, recomenda o uso na proporo de 0,44g/kg de peso usado antes, durante e aps o treino. Tal estudo foi feito por Charles Poliquin (famoso treinador de fisiculturistas), M. DiPasquale (autor de dieta anablica), Justin Harris e Eric Serrano (nutricionistas referncia na rea). Caso tenha passado despercebido, tal dosagem extremamente alta: para uma pessoa de 75kg, so recomendadas 33g de BCAAs, dividas entre antes/durante/depois dos treinos. Isso significa

que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3 dias de treino e que seriam necessrias cerca de 40 cpsulas por treino. Devido a esse alto custobenefcio, o mnimo que os treinadores/nutricionistas citados recomendam so 20g de BCAAs, distribudos antes/durante/aps para o objetivo de prevenir o catabolismo muscular. Note que o valor mnimo que eles recomendam, quando o correto seria utilizar a equao de 0.44g/kg. Infelizmente, tal estudo, por ser italiano, de difcil acesso. O abstrato do mesmo cita que houve aumento de fora, recuperao e massa muscular no grupo que utilizava a dosagem citada de BCAAs. Porm sem a pesquisa na ntegra, complicado afirmar at que ponto essas melhoras foram significantes ou no, ou ainda, se o estudo no era falho de alguma forma. Portanto, seguir a recomendao do frasco de BCAAs, que geralmente de 2 a 4 cpsulas, o que equivale a cerca de 3 gramas, cientificamente intil. No existem estudos mostrando resultados decentes com qualquer dosagem abaixo de 5g, e mesmo os resultados apresentados com 5g so relativos pois eles em geral tratam de outros atletas que no so atletas de fora, que lidam frequentemente com altos pesos.

III BCAAs EM OUTRAS FONTES

Os BCAAs no so privilgios de suplementos. comum vermos Whey Protein citando a quantidade de BCAAs que possui, dando a entender que so os nicos que possuem tais aminocidos, quando na verdade, toda e qualquer protena completa naturalmente composta de BCAAs. A maioria das carnes tem algo entre 15-20% de suas protenas compostas por BCAAs. Isso significa que a cada 20g de protena de carne, encontramos algo entre 3-4g de BCAAs. Dois ovos cozidos tem 2,5g de BCAAs. O que precisamos entender aqui que o custo-benefcio dos suplementos de BCAAs invivel. Supondo que voc compre o suplemento de BCAAs usado no exemplo e use 4 cpsulas antes do treino, ns temos 3g BCAA. O custo alto, como j provado (o kg de BCAAs em geral custam 6x mais do que o kg de whey), ento porque simplesmente no usar metade de uma dose de whey? Porque no comer dois ovos ou ento um bife de frango?A

idia que se for pra usar 4-8 cpsulas por dia, simplesmente use uma dose a mais de whey que possui a mesma quantidade de BCAAs e ainda 6 vezes mais barato. No jogue seu dinheiro fora.

IV SUPLEMENTAO COM BCAA VALE A PENA?

Esta uma pergunta que frequentemente feita, porm as respostas frequentemente so baseadas em opinies pessoais ou falsos dados. Aqui o lado cientfico e prtico entra em ao. O aumento de sntese protica atravs do uso de suplementos de BCAAs (e, especialmente, leucina) comprovado. Nisto no h divergncias. A sntese protica aumenta e ponto. A questo : essa sntese protica resulta em alguma melhoria prtica? Ou ainda: faz qualquer diferena? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevao da sntese protica no garantia de maiores ganhos de msculos. Mais do que isso, existe um problema de contexto, porque muitos estudos mostram o aumento da sntese protica, mas desconsiderando pessoas que j ingerem altas quantidades de protenas por dia (2g/kg de peso) ou ento estes mesmos estudos so feitos com atletas em jejum. Portanto, para uma pessoa que j esteja ingerindo 150g de protena por dia e comendo frequentemente, eliminando perodos notveis de jejum, dificilmente haver um ganho muscular extra pela simples adio de 5-15g de BCAAs ao longo do dia. Na prtica, tambm algo impossvel de se avaliar porque como saber se voc est tendo ganhos simplesmente pela adio de BCAAs antes do treino? A concluso para isto de que a melhora na sntese protica no to til para quem j come protenas adequadamente assim como dificilmente algo notvel na prtica. Logo, a adio do aminocido ao longo do dia at valido para se tentar algo, mas est longe de ser algo garantido e caro demais para tal experimento. Quanto preveno do catabolismo, existem problemas que as pesquisas no levam em considerao: a maioria dos treinos realizados no so em jejum, sempre havendo uma refeio pr-treino. Se esta refeio prtreino feita de forma correta, certamente por trs ou quatro horas, o catabolismo ser nulo, tanto pelos nveis elevados de insulina como a presena

de protenas sendo digeridas e consequente liberao dos aminocidos. No caso de aerbicos em jejum, a intensidade tambm no costuma ser alta para ameaar uma perda de fibra muscular em si. O fato que os BCAAs possuem uma resposta insulinmica significante, existindo a possibilidade do ambiente hormonal do exerccio em jejum (baixa insulina, alta catecolamina, alto GH, etc.) ser estragado e anular os possveis benefcios do aerbico no estado de jejum. A concluso aqui que caso exista uma refeio pr-treino, com carboidratos de mdia/lenta absoro e protenas, o uso do BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessrio. E para os aerbicos em jejum, utilizando o suplemento de BCAAs corre-se o risco de perder o ambiente hormonal que o distingue do aerbico comum. O que ainda infelizmente mantm os suplementos de BCAAs no mercado a quantidade de estudos que so levadas em considerao para fundamentar seu uso. A base cientifica contraria por completo tais fundamentos por diversos motivos: A maioria dos estudos so feitos com atletas que no praticam o treino

com pesos, com objetivo de hipertrofia, ganho de fora e massa magra. So feitos sem levar em considerao uma pessoa que j ingere

quantidades altas de protenas nas refeies. comum encontrar pesquisas feitas com pessoas que no ingerem a quantidade de protenas necessria para o desenvolvimento muscular (2g/kg de peso), assim como pessoas que esto em um estado de desbalano calrico, ou seja, que no ingerem a quantidades necessrias de carboidratos. Os estudos analisam apenas os benefcios a curto prazo mas no

provam que a mdio-longo prazo (4 semanas ou mais) faa qualquer diferena. Assim, para fins de ganhos anablicos, os suplementos de BCAAs simplesmente no servem para nada. A menos, claro que voc, antes/durante o treino, adicione 15-30g de BCAAs. Assim ser possvel notar algumas vantagens, principalmente no quesito recuperao muscular.

V - CONCLUSO
Portanto, para um frasco de suplementos de BCAAs de x miligramas, recomendando a ingesto de cerca de 2-4 cpsulas por treino: No existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa

dosagem para um atleta que faz treinos pesados e frequentes; No existe vantagem econmica, pois, como citado, pode-se atingir a

mesma quantidade de BCAAs com uma fonte pelo menos 6x mais barata; No existem motivos bvios para fazer uso de tal suplementao com

tais dosagens. As nicas situaes nas quais seriam interessantes o uso de 48 cpsulas, de uma nica vez, seriam para estimular sntese protica na esperana de que isso resulte em algo proveitoso, o que at hoje, infelizmente, nunca foi provado.