Programa de caminhada alternada

1. Voc pode optar por praticar o seu treino na esteira ou na rua. 2. Antes de comear a caminhar, descubra a sua frequncia cardaca mxima (FCM), ou seja, o nmero mximo de batimentos que o corao pode atingir em 1 minuto de exerccio. No ritmo alternado ela deve ficar entre 65% e 80%. Para obter esse ndice subtraia sua idade de 220 e calcule a porcentagem do total. Exemplo: se tem 30 anos, 220 - 30 = 190. o resultado ser: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 80% = 152 batidas por minuto. Essas so as zonas-alvo de treinamento. Checada a sua FCM, faa um alongamento rpido antes de iniciar o treino (confira abaixo). 3. Agora voc est pronta para a caminhada alternada: alguns minutos andando e alguns minutos trotando (ou seja, dando uma corridinha moderada). Escolha trs dias da semana para se exercitar (segunda, quarta e sexta ou tera, quinta e sbado). o tempo de exerccio para cada semana fica assim: Semana 1 20 minutos de caminhada leve com frequncia cardaca mxima em 65%. Semana 2 20 minutos de caminhada, sendo 2 minutos andando leve e 2 minutos trotando, at completar o tempo total. Na esteira, em vez de trotar, voc pode andar em inclinao de 2%. Por causa do esforo fsico, o corao acelera durante o trote, mas deve diminuir na caminhada. Semana 3 20 minutos de treinamento intervalado: 2 minutos andando e 1 minuto trotando. Semana 4 30 minutos de caminhada com trote ou com inclinao de 3% na esteira. A frequncia cardaca deve ficar entre 65% e 80% da mxima. 4. Hidrate-se com gua durante o treino e, ao termin-lo, alongue-se novamente.

Alongue-se antes e depois da caminhada Foto: Getty Images

Srie de alongamento
1. Sentada no cho, pernas abertas num ngulo de 45 e estendidas, coluna reta. Com o peito aberto, passe o brao direito por trs da cabea e tente segurar o p esquerdo com a mo esquerda. Segure por 8 tempos, volte e repita do outro lado. 2. Em p, d um passo com a perna direita, mantendo-a frente da esquerda. Desa o tronco em direo ao cho, colocando as mos no joelho direito (que deve ficar esticado), mantendo a coluna reta e a cabea alinhada com a coluna. Na descida, flexione levemente o joelho esquerdo e deixe o p virado para fora. Conte 8 tempos e repita do outro lado. 3. Em p, de frente para uma parede, d um passo com a perna direita. Apoie as mos na parede, alinhando-as com os ombros, e flexione o joelho da frente, jogando o peso do corpo nessa perna. Avance os quadris mantendo a outra perna esticada e sem tirar o calcanhar do cho. Conte 8 tempos, volte e faa com a outra perna. 4. Em p, pernas um pouco afastadas, coluna reta. Tente tocar o ombro esquerdo com a mo esquerda, enquanto a mo direita puxa o cotovelo em direo cabea.

http://mdemulher.abril.com.br/dieta/reportagem/dietas/caminhada-alternada-ajudaemagrecer-8-kg-1-mes-618099.shtml