TREINO AVANÇADO

SEMANA 4
DIA 1
TREINO AERÓBICO REPS SETS REST

SHOOT 1.5 MIN 5 45sec

Prepara um percurso com 60m com uma baliza em cada ponta. Dribla a uma velocidade moderada até meio do percurso. Aumenta
para alta velocidade. Quando estiveres a 10m da baliza, remata. Recupera calmamente a bola. Repete.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REPS SETS REST

INCLINED PRESS-UP
Equipamento: Caixa ou step 12 3 30sec
SINGLE LEG SQUAT
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol 12 3 30sec
WALKING GLUTE MEDIUS
Equipamento: Fita de exercício ou resistência 12 3 30sec
THE SINGLE-LEG SHOULDER PRESS
Equipamento: Tubo de exercício 12 3 30sec
THE MEDICINE BALL STEP-UP
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol
Caixa ou step
12 3 30sec
FRONT BRIDGE
Manter 25s 12 3 30sec
Para que as sessões de exercícios sejam mais eficientes, os exercícios foram REPS = Repetições. Fazer um exercício uma vez é uma repetição.
emparelhados de modo a trabalhar diferentes músculos. Descansa 90 segundos SETS = Um número específico de reps.
após o primeiro exercício e faz o exercício alternativo durante esse período de REST = O tempo que deves descansar entre cada série.
recuperação. Alterna as séries de exercícios, com um descanso de 90 segundos
entre cada, até terminares o treino.
TREINO AVANÇADO

SEMANA 4
DIA 2
TREINO AERÓBICO REPS SETS REST

BACK TO BACK 15 SECONDS 8 90sec

Prepara duas balizas a 30m de distância uma da outra. Coloca uma bola extra conforme é demonstrado. Começa 5m atrás da
baliza e dribla a alta velocidade pelo lado. A meio caminho entre as duas balizas, passa a bola para trás da outra baliza. Corre até à
linha, vira-te e chuta. Continua a sprintar. Apanha a outra bola e repete na direcção oposta.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REPS SETS REST

INVERTED ROW
Equipamento: Uma barra fixa 8 3 30sec
ROTATING MEDICINE BALL LUNGE
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol 12 3 30sec
SIT-UP CURL
Equipamento: Barra ou cabo de madeira 12 3 30sec
CHIN-UP
Equipamento: Barra fixa Max 3 30sec
SINGLE-LEG HIP EXTENSION *
10 3 30sec
REVERSE CURL
12 3 30sec
* Experimenta a Sinlge Leg Hip Extension para elevar este exercício para o nível REPS = Repetições. Fazer um exercício uma vez é uma repetição.
seguinte. Começa na mesma, com os calcanhares assentes no chão. Cruza os SETS = Um número específico de reps.
braços encostados ao peito. Puxa o joelho direito até ao peito e mantém. Faz REST = O tempo que deves descansar entre cada série.
pressão com os glúteos somente com a perna esquerda. Mantém e regressa à
posição inicial. Repete o exercício para a outra perna.
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SEMANA 4
DIA 3
TREINO AERÓBICO REPS SETS REST

STAR RUN 1.5 MIN 4 45sec

Coloca um cone no centro rodeado por mais 8 a um distância de 15 metros. Dribla a partir de um dos cones exteriores até ao do
centro a uma velocidade moderada. Corre para qualquer um dos cones exteriores a alta velocidade sem a bola. Regressa ao cone
central a uma velocidade moderada e recupera a bola. Dribla a alta velocidade em direcção a qualquer um dos cones. Contorna-o.
Dribla para o centro a uma velocidade moderada.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REPS SETS REST

INCLINED PRESS-UP
Equipamento: Caixa ou step 12 3 30sec
SINGLE LEG SQUAT
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol 12 3 30sec
WALKING GLUTE MEDIUS
Equipamento: Fita de exercício ou resistência 12 3 30sec
THE SINGLE-LEG SHOULDER PRESS
Equipamento: Tubo de exercício 12 3 30sec
THE MEDICINE BALL STEP-UP
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol
Caixa ou step step.
12 3 30sec
FRONT BRIDGE
Manter 25s 12 3 30sec
Para que as sessões de exercícios sejam mais eficientes, os exercícios foram REPS = Repetições. Fazer um exercício uma vez é uma repetição.
emparelhados de modo a trabalhar diferentes músculos. Descansa 90 segundos SETS = Um número específico de reps.
após o primeiro exercício e faz o exercício alternativo durante esse período de REST = O tempo que deves descansar entre cada série.
recuperação. Alterna as séries de exercícios, com um descanso de 90 segundos
entre cada, até terminares o treino.
TREINO AVANÇADO

SEMANA 4
DIA 4
TREINO AERÓBICO REPS SETS REST

BACK TO BACK 20 SECONDS 8 90sec

Prepara duas balizas a 30m de distância uma da outra. Faz uma linha de marcação Coloca uma bola extra conforme é
demonstrado. Começa 5m atrás da baliza e dribla a alta velocidade pelo lado. A meio caminho entre as duas balizas, passa a bola
para trás da outra baliza. Corre até à linha, vira-te e chuta. Continua a sprintar. Apanha a outra bola e repete na direcção oposta. É
uma série que levará cerca de 15 segundos.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REPS SETS REST

INVERTED ROW
Equipamento: Uma barra fixa 8 3 30sec
ROTATING MEDICINE BALL LUNGE
Equipamento: Bola medicinal, de futebol ou de basquetebol 12 3 30sec
SIT-UP CURL
Equipamento: Barra ou cabo de madeira 12 3 30sec
CHIN-UP
Equipamento: Barra fixa Max 3 30sec
SINGLE-LEG HIP EXTENSION *
10 3 30sec
REVERSE CURL
12 3 30sec
* Experimenta a Sinlge Leg Hip Extension para elevar este exercício para o nível REPS = Repetições. Fazer um exercício uma vez é uma repetição.
seguinte. Começa na mesma, com os calcanhares assentes no chão. Cruza os SETS = Um número específico de reps.
braços encostados ao peito. Puxa o joelho direito até ao peito e mantém. Faz REST = O tempo que deves descansar entre cada série.
pressão com os glúteos somente com a perna esquerda. Mantém e regressa à
posição inicial. Repete o exercício para a outra perna.