20 alongamentos

Pescoo Sentada ou de p, coloque as mos por trs da cabea. Empurre-a para baixa com suavidade, de modo a que o queixo toque no peito.

Sentada ou de p, coloque a mo esquerda sobre o lado direito da cabea. Empurre a cabea em direco ao ombro esquerdo. Com a outra mo, assegure-se de que o ombro direito continua no seu lugar e no sobe durante o movimento. Trceps De p ou sentada, suba e flicta o brao direito, deixando o cotovelo atrs da cabea e tocando

com a mo no centro da regio superior das costas, sem forar. Com a outra mo, empurre suavemente o cotovelo direito para a esquerda. Rapidamente, sentir resistncia e, se estiver um pouco stressada, at sentir ranger um pouco. Aumente, gradualmente, a distncia a que o cotovelo se movimenta em cada direco.

Peito e ombros Sentada ou de p, coloque ambas as mos atrs da cabea (no do pescoo). Empurre os cotovelos para trs, aproximando as omoplatas uma da outra. Peito e ombros De p, estique os braos para os lados e depois para trs. Junte as mos com as palmas voltadas para fora, entrelace os dedos, empurrando os braos suavemente p

ara trs e para baixo. Deve sentir uma certa presso nas omoplatas, mas nunca dor. Para completar este alongamento, pode flectir-se sobre o abdmen e subir os braos com as mos sempre unidas.

Costas Tronco e dorsal De p ou sentada, levante ambos os braos e entrelace as mos acima da cabea, com as palmas das mos voltadas para cima. Estenda-os para cima e para trs at que os cotovelos fiquem atrs das orelhas.

Costas Sentada ou de p, entrelace os dedos das mos e estenda os braos para a frente altura do peito, to longe quanto consiga, deixando as palmas das mos voltadas para fora. Deve sentir as omoplatas afastarem-se uma da outra o mximo possvel.

Costas De p, estenda os braos para cima e agarre no pulso direito com a mo esquerda. Flicta o tronco para a esquerda, sem movimentar as ancas, e puxe para o mesmo lado com a mo direita, um pouco mais de cada vez. Mude de mo e repita.

Costas De p, com os ps juntos, posicione-se a cerca de 90 cm do rebordo de uma mesa (pode ser o encosto de uma cadeira ou outra estrutura fixa que fique altura do tronco). Com os braos e pernas estendidos, incline-se para a frente at agarrar a mesa com ambas as mos. Arqueie as costas, alongando o mais possvel para cima e, depois, baixe at ficar alinhada com a mesa, com as costas direitas altura dos ombros. No baixe desta altura.

Regio lombar Sente-se numa cadeira com as pernas ligeiramente afastadas. Relaxe a regio lombar, flectindo o tronco e deixando cair os braos at ao cho. Incline-se para a frente, at que o abdmen entre em contacto com as coxas.

Regio abdominal Deitada de barriga para baixo, flicta os cotovelos de forma a que as mos se apoiem completamente no cho ao lado do peito. Estenda lentamente os braos, subindo a regio superior do corpo e alongando o pescoo. Deixe a regio inferior do corpo apoiada no cho. No pico do alongamento, o corpo deve formar um ligeiro arco.

Regio lombar Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flectidos e os ps juntos e apoiados no cho. Sem movimentar os ps, rode a bacia e as pernas para um lado. Uma perna descansar sobre a outra. Mantenha a postura e rode suavemente para o outro lado. Quando j tiver este alongamento bem controlado, pode complet-lo se, em vez de manter a posio, rodar as pernas para trs e para a frente, sem forar as costas.

Coxas (abdutores) e glteos Sente-se com a perna esquerda estendida para a frente. Cruze o p direito por cima do joelho esquerdo e apoie-o no cho, formando um arco sobre a perna estendida. Cruze o brao esquerdo e coloque o cotovelo contra a face externa do joelho direito. Empurre suavemente para a esquerda. Mude de perna a repita.

Coxas (abdutores) Sente-se no cho e coloque as pernas de modo a que os joelhos fiquem voltados para fora (posio de ltus) e as plantas dos ps juntas. Apoie os cotovelos sobre os joelhos e empurre para baixo, pressionando at encontrar resistncia. Este alongamento deve ser feito muito suavemente e de forma progressiva, tentando fazer cada vez mais presso com os cotovelos.

Coxas (quadrceps) De p, apoiada s uma perna, flicta a outra perna atrs do corpo e agarre o p com a mo contrria. Mantenha as costas direitas, pressione a perna em direco s ndegas, com o joelho a apontar para o cho. Mude de perna e repita.

Pernas (gmeos) Posicione-se de p, prxima de algum objecto fixo (mesa, cadeira...) para se agarrar, se necessrio. Com os ps paralelos e afastados largura dos ombros, coloque-se em pontas dos ps at ao ponto de resistncia e aguente. Regresse, lentamente, posio inicial e repita duas vezes. Para fazer o alongamento de efeito contrrio, coloque as pontas dos ps na ponta de um degrau e baixe os calcanhares abaixo do bordo do degrau. Depois, eleve-se e baixe suavemente. Agarre-se no corrimo para se equilibrar.

Coxas Deite-se de barriga para cima, levante a perna esquerda e agarre-a com as mos atrs do joelho, ligeiramente flectido, enquanto a outra perna se mantm estendida no cho. De seguida, estenda a perna esquerda e puxe-a suavemente em direco ao peito, dirigindo a ponta do p em direco cabea. Repita com a perna direita; este alongamento tambm favorece a elasticidade dos glteos. Se a bacia no ficar muito estvel com a perna do cho estendida, pode flectir o joelho e apoiar o p no cho para dar mais estabilidade regio lombar e bacia.

Coxas (quadrceps) Deite-se de barriga para baixo, com o rosto apoiado sobre uma toalha dobrada, as pernas estendidas e os braos flectidos com as mos debaixo do queixo. Flicta a perna direita e agarre o tornozelo com a mo. Puxe at sentir resistncia, aproximando o mais possvel o p da ndega, aguente, relaxe, baixe a perna e mude de perna depois de fazer o alongamento duas vezes.

Pernas (gmeos) De p, a cerca de 60 ou 90 cm da parede, incline-se para a frente com ambas as mos, antebraos e cotovelos a tocar na parede. Coloque um p frente, apoiando toda a planta; o outro p, mantenha-o apoiado apenas na ponta e, depois, baixe o calcanhar at apoiar toda a planta no cho.

Ps

Sente-se, com uma perna esquerda cruzada sobre a outra. Coloque uma mo sobre o joelho e a outra volta do peito do p. Rode o tornozelo de forma a que a planta se movimente em direco contrria do corpo. Mude de perna e repita. Volte a mudar e, desta vez, faa com que a planta rode na direco do corpo. Mais do que um alongamento, este exerccio trabalha a mobilidade e o relaxamento articular. Ateno respirao Esta deve ser lenta, ritmada e controlada. Quando se flectir para a frente para alongar um msculo, expire enquanto faz este movimento e depois, durante o alongamento, respire devagar. No deve suspender a respirao enquanto mantm a tenso no msculo. Se uma posio a impede de respirar com naturalidade porque no est relaxada. Deve diminuir a tenso, at conseguir respirar naturalmente. Quando no alongar? importante rever bem o nosso sistema locomotor antes de iniciar um plano de alongamentos, j que h situaes nas quais est contra-indicado. O ideal confirmar sempre com o seu mdico quais os alongamentos que pode ou no realizar, mas aqui damos-lhe algumas pistas de quando estes podem ser mais prejudiciais do que benficos: Se tem alguma patologia articular. Em caso de doenas vasculares. Se foi operado recentemente. Se sofreu recentemente uma leso muscular ou num tendo, uma entorse ou rotura de ligamentos. Se padece de osteoporose. Se sente dor ao mnimo alongamento. Na presena de inflamao ou infeco na zona que quer alongar. Se foi sedentria durante demasiado tempo e no consultou o seu mdico antes de comear a praticar exerccio.