Charles Lopes - Síndrome Metabólica

SÍNDROME METABÓLICA E
OBESIDADE
Síndrome Metabólica e Obesidade:
Treinamento de Força e Endurance
Prof.Dr.Charles Ricardo Lopes
: lopes_charles
Tópicos da Aula
• Conceitos e definições de Síndrome Metabólica.
• Principais evidências do exercício para o combate da Síndrome
Metabólica.
• Conceitos e definições de Obesidade.
• Como o exercício pode ajudar no processo de EMAGRECIMENTO.
• Efeitos do treinamento de força e Endurance no combate a OBESIDADE.
• Planilhas de treinamento de Força e Endurance para sujeitos com
Síndrome metabólica e obesidade.
• Periodização para o emagrecimento saudável.
Nova Obra !
TUDO QUE VOCÊ GOSTARIA DE SABER SOBRE EMAGRECIMENTO E EXERCÍCIOS E NÃO TEVE
CORAGEM DE PERGUNTAR...
• 71 PERGUNTAS E RESPOSTAS SOBRE: DIETA E

EMAGRECIMENTO; MUSCULAÇÃO VS
EMAGRECIMENTO;
• RESISTÊNCIA AERÓBIA E ANAERÓBIO VS
EMAGRECIMENTO
• 25 METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DE
RESISTÊNCIA AERÓBIA E ANAERÓBIA
• 25 METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DE FORÇA
• PERIODIZAÇÃO (PLANIFICAÇÃO) PARA

EMAGRECIMENTO
Definição e Conceito
I Diretriz Brasileira de Diagnóstico e Tratamento da Síndrome Metabólica
– Abril de 2005 (I-DBSM).
• A Síndrome Metabólica (SM) é um transtorno complexo representado por um

conjunto de fatores de risco cardiovascular usualmente relacionados à deposição
central de gordura e à resistência à insulina. (I-DBSM, 2005).
• Associação entre resistência à insulina, intolerância à glicose, hipertensão arterial,

dislipidemia, doença aterosclerótica e uma série de anormalidades metabólicas
contribuem para a compreensão da etiopatogenia. (SBD, 2006).
• O grupamento da obesidade tóroco-lombar, tolerância à glicose diminuída,

hipertrigliceridemia e hipertensão tem sido denominado por certos autores de
o “Quarteto Mortal”.
4
Fisiopatologia da Síndrome Metabólica
• A resistência à insulina é a hipótese mais aceita como causa da SM, à semelhança

do DM-2.
• O  de ácidos graxos circulantes derivados do tecido adiposo visceral, no fígado,

levará ao  na produção de glicose, TG e de VLDL, associando-se a  no HDL-c e 
na LDL, principalmente a partícula pequena e densa. Dir. SBD, 2007
5
Fatores que contribuem para o surgimento da
Síndrome Metabólica
• Predisposição genética;
• Alimentação inadequada;
• Inatividade física.
Prevenção Primária
I-DBSM, 2005
A Resistência à Insulina
(RI)
• A RI é definida como uma resposta biológica subnormal a uma determinada concentração
de insulina, sendo condição fisiopatológica de grande repercussão clínica.
• Indivíduos com RI têm  chance de desenvolver DM-2; alguns tipos de dislipidemia;

doenças neurodegenerativas; esteatohepatite não-alcoólica; algumas neoplasias, como de
mama, pâncreas e cólon; e um risco Cardio Vascular  em 2 a 4x.
• O aspecto de maior relevância no diagnóstico de Síndrome Metabólica são o risco de

desenvolvimento de DM-2 e Doenças cardiovasculares.
• Em indivíduos com Síndrome Metabólica a mortalidade geral é  1,5x e a cardiovascular

é  2,5x.
7
• Objetivo: comparar diferentes intensidades e volumes de treinamento de força combinados
com treino aeróbio, para melhoria no controle glicêmico e saúde vascular de pessoas com
diabetes Tipo-2.
• Metodologia: G1* ( 2 x 15Rep = 50% de 1RM), G2 ( 3 X 7Rep = 75% de 1RM) e G3 (2 x 15Rep
= 50% de 1RM); frequência semanal = 2x.
• * G1 = iniciou os treinos no meio da programa de treino.
• Todos os grupos realizaram 5x semana treinos aeróbios (60 a 80% do VO2max) com
caminhada ou bike.
• Período de Intervenção: 6 meses.
Resultados
*Os 3 grupos melhoraram os valores de hemoglobina glicada e reduziram os valores de insulina, ou seja,
ambas as estratégias com baixa intensidade e alta intensidade foram benéficas para o tratamento de
diabéticos Tipo-2.
• Objetivo: Determinar quanto a massa muscular se relaciona com os níveis de
glicose sanguínea.
• Avaliação da Composição Corporal: bioimpedância elétrica.
• Sujeitos: 13.644.
Maior massa muscular (em relação ao tamanho do corpo) está associada com
melhor sensibilidade à insulina.
A Síndrome Metabólica representa a combinação
de pelo menos três componentes
Componentes Níveis
Obesidade abdominal por meio
de circunferência abdominal
Homens > 102 cm
Mulheres > 88 cm
Triglicérides ≥ 150 mg/dL
HDL-colesterol
Homens < 40 mg/dL
Mulheres < 50 mg/dL
Pressão arterial ≥ 130 mmHg ou ≥ 85 mmHg
Glicemia de jejum ≥ 110 mg/dL

A presença de DM-2 não exclui o diagnóstico de SM 12
Tratamento não-medicamentoso
É terapia de primeira escolha:
Plano alimentar para  peso+Exercício físico
• Consequências:
•  circunferência abdominal e a gordura visceral
•  a sensibilidade à insulina e  a glicemia, podendo prevenir e
retardar o DM-2
•  Pressão Arterial
•  TGL e  HDL-c
I-DBSM, 2005
Considerações Terapêuticas da SM
• As principais orientações terapêuticas para a SM, destinam-se a:

• Remoção e tratamento dos Fatores de Risco:
a- fumo,
b- hipertensão arterial (HA),
c- obesidade e dislipidemia,
d- intolerância à glicose,
e- estados pró-trombótico e pró-inflamatório);
f- tratamento da resistência à insulina.
SBD, 2006
Metas para o tratamento da Síndrome Metabólica
I-DBSM, 2005
GLICEMIA PLASMÁTICA (mg/dL)

Jejum < 110 mg/dL
Pós-prandial (2h) < 140 mg/dL
Hemog. Glic. A1c (%) no DM < Limite superior do método
COLESTEROL (mg/dL)
Total < 200 mg/dL
HDL > 45 mg/dL
LDL < 100 mg/dL
TRIGLICERÍDEOS (mg/dL) < 150 mg/dL
PA (mmHg)*
Sistólica < 130 mmHg
Diastólica < 85 mmHg
PESO (kg) Perda sustentada de 5% – 10%
* Na PA deve ser <130/85mmHg.
Dislipidemia
• Alterações no metabolismo das lipoproteínas plasmáticas, levando a defeitos no

transporte dos lípideos (colesterol e triglicérides).
• Também inclui as condições nas quais não se pode evidenciar aumento ou

diminuição nos lipídeos, e sim alterações nas proporções relativas entre uma
lipoproteína plasmática e outra.
• Na Síndrome metabólica, a dislipidemia caracteriza-se pela presença de níveis

colesterol e triglicérides.
Lipoproteínas
– TIPOS –
• Quilomícrons - são ricas em TG, maiores e menos densas, de

origem intestinal;
• VLDL (very low density lipoprotein) - lipoproteínas de densidade
muito baixa, de origem hepática;
• LDL (Low density lipoprotein) – lipoproteínas de densidade
baixa, ricas em colesterol;
• HDL (high density lipoprotein) – lipoproteínas de densidade alta,
ricas em colesterol.
Classificação das Dislipidemias
• As dislipidemias primárias compreendem quatro tipos bem definidos:
a) Hipercolesterolemia isolada – LDL-Colesterol  160mg/dL; Ex.: ateromas

(LDL oxida e se aloja nas paredes do endotélio, formando placas de
ateromas).
b) Hipertrigliceridemia isolada – TG  150mg/dL;
c) Hiperlipidemia mista (é a mais grave) – valores aumentados de ambos
LDL-C e TG;
d) HDL Colesterol baixo – redução isolada do HDL-C (homens <40mg/dL e
mulheres <50mg/dL) ou em associação com aumento de LDL-C ou de TG.
IV Dir. Bras. 2007
OBESIDADE
Tipos de Obesidade
1. Generalizada;
2. Andróide, superior ou tipo “maçã” – gordura concentrada
no tórax e abdômen; aumento da mortalidade; aumenta a
morbidade (metabólicas e cardiovasculares);
3. Ginecóide, inferior ou tipo “pêra” – A gordura está mais
concentrada nos quadris e membros, mais associada a
problemas articulares, circulatórios periféricos e estéticos.
Classificação pelo IMC
- Obesidade -
Para o diagnóstico em adultos, o parâmetro utilizado mais

comumente é o do Índice de Massa Corporal (IMC), padrão utilizado
pela OMS, que identifica o peso normal quando o resultado do
cálculo do IMC está entre 18,5 e 24,9.
Peso em Kg
IMC =
(Altura em m)2
Razão Cintura Quadril
(RCQ)
• O cálculo da relação cintura-quadril, definida pela divisão do maior perímetro

abdominal entre a última costela e a crista ilíaca pelo perímetro dos quadris a nível
dos trocânteres femorais com o indivíduo em decúbito dorsal.
• Índices superiores que 0,8 em mulheres e 0,9 em homens definem distribuição

central de gordura e aumento do risco morbimortalidade.
Fonte: Consenso Latino Americano de Obesidade – 1998 www.abeso.org.br

Circunferência Abdominal
Risco Elevado Risco Elevado
> 88 cm > 102 cm
OMS, 1998 - Lean MEJ et al. Lancet;1998

IMC e
Magnitude de Risco
Magnitude de risco IMC Tipo de obesidade
Moderado 25 e 29,9 Sobrepeso

Alto 30 e 34,9 Obesidade grau I
Muito Alto 35 e 39,9 Obesidade grau II
Extremo Acima de 40 Obesidade grau III
“mórbida”
Consenso Latino Americano de Obesidade – 1998 www.abeso.org.br
Comorbidades Associadas a Obesidade
24
Balanço Energético !
DEU RUIMMMMMM
Gasta 300kcal COME 700kcal

Dia do lixo ?
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Dom
Consumo 2480 2500 2450 2500 2550 4200 4350

médio de
Kcal por
dia
O QUE INTERESSA É A REGULARIDADE E O

BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO!
Princípios para o Emagrecimento
• A dieta balanceada para boa nutrição contém carboidratos, proteínas
e gorduras, vitaminas, minerais e água.
• A perda de peso deve ser gradual- entre 0,5kg a 2kg por semana.
• A ingestão calórica deve ser de pelos menos 1200kcal/dia e o déficit

calórico não deve ser inferior a 1000kcal/dia.
• O emagrecimento saudável deve gerar uma perda de ~10% da massa

corporal em 10 meses.
Princípios para o Emagrecimento
• Para perder 0,45kg de gordura é necessário um déficit calórico de
3500kcal.
• A velocidade de perda de peso diminiu ao longo do tempo, porque a

diferença entre a ingestão e as necessidades calóricas fica menor
conforme perdemos peso.
• A perda de peso deve estar relacionada a perda de massa gorda e não

massa magra.
Taxa metabólica de repouso
± 60 a 75%
Efeito térmico da alimentação
± 10%
Efeito térmico da AF
± 15 a 30%
Efeito da Intervenção
Nutricional (isolada)
Efeito da Intervenção Nutricional
Metabolismo Basal x gênero x idade
34
Por que estou sempre com fome ?
Adivinha porque...
1- VOCÊ ESTÁ DESIDRATADO;
2- NÃO DORMIR BEM;
3- EXAGERAR NOS CARBOIDRATOS SIMPLES;
4- VOCÊ É UM ESTRESSADO;
5- VOCÊ PRECISA COMER MAIS PROTEÍNA;
6- VOCÊ NÃO ESTÁ COMENDO GORDURA SUFICIENTE;
7- VOCÊ PULA REFEIÇÕES;
8- VOCÊ INALA A SUA COMIDA...
Como o exercício ajuda
no emagrecimento?
Como o exercício ajuda no
emagrecimento?
• 1) Otimizar gasto calórico agudo (kcal/min);
• 2) Maximar EPOC ???
• 3) Aumentar Taxa Metabólica

Basal (TMB).
Otimização do
GASTO AGUDO
Até possibilitar 400 kcal/sessão

(meta 2000 kcal/sem)
Otimizar gasto calórico agudo
(kcal/min)
Ex.: pessoa de 70 kg
30 min a 9,6 km/h = ~ 340 kcal
E se 30 min a 13 km/h?
~ 490 kcal em 30 min!!
44% no gasto calórico/tempo

com 35% velocidade
AGORA VAMOS AOS TREINAMENTOS DE FORÇA !!!
Os sujeitos foram divididos em 2 grupos RT (uma série, 3
x semana, 3 a 6 repetições máximas, 9 exercícios; N=22) e
Controle; N=17) os grupos completaram todas avaliações
antes e após 6 meses.
10 Semanas
6 exercícios, sendo 3 para MI e MS, 4 x 8-12RM
1 Kcal = 4,184 KJ; Ex: 7831 KJ = 1871 kcal / 8796 KJ = 2102 kcal
American College
8 a 10 exercícios
2 ou 3 ou mais séries
Objetivo: comparar o treinamento de força com alta intensidade (80% de 1RM)
vs baixa intensidade (45% de 1RM) com objetivo de ganhos de força e
hipertrofia em idosos.
N = 448 sujeitos com idade de 67,8anos.

Resultados
Resultados: foram encontrados maiores ganhos de força com altas

intensidades, bem como nos ganhos de hipertrofia muscular.
• Foram utilizados na pesquisa: 6311 artigos.
• Associação entre treinamento de FORÇA e síndrome metabólica;

• Treinamento de FORÇA e obesidade;
• Treinamento de FORÇA e adiposidade intra-abdominal;
• Treinamento de FORÇA e diabetes melittus;
• Treinamento de FORÇA, sensibilidade a insulina e Homeostase da glicose
sanguínea;
• Treinamento de FORÇA e dislipidemia;
• Treinamento de FORÇA e hipertensão arterial.
Associação entre Treino de Força e Síndrome
Metabólica (Jurca et al;2004)
• Participaram do estudo 8.570 homens,
• Idade: de 20-75 anos.
• Conclusão: a força muscular é independentemente
associada à prevalência de síndrome metabólica.
• Os homens com maiores níveis de força tiveram uma
probabilidade 67% menor de ter síndrome metabólica,
comparados aos homens com menores níveis de força.
Treinamento de Força e Obesidade
• O treinamento de FORÇA contribui para:
a- Redução na gordura abdominal;

b- Melhoria da concentração de triglicérides no plasma;
c- Aumento do HDL-C (high density lipoprotein-colesterol);
d- Controle glicêmico.
Treinamento de FORÇA e adiposidade
intra-abdominal
• O acúmulo de gordura no tronco, e especialmente no tecido adiposo intra-
abdominal (TAIA), está correlacionado com o desenvolvimento de diabetes mellitus
e doenças cardiovasculares, bem como com a mortalidade.
• Hunter et al. (2004)
• Sujeitos: idosos acima de 60 anos.
• Período de Intervenção: 25 semanas.
• Metodologia: 10 exercícios e 2 x 10 repetições a 65-80% de 1 RM.
• Resultados: promoveu perda de peso corporal correspondente a 1,7 kg nas mulheres e 1,8
kg nos homens.
• As mulheres foram capazes de ganhar 1 kg de massa magra e os homens, 2,8 kg.
• O TAIA das mulheres diminuiu 16 cm2 e o dos homens aumentou 9 cm2, e o subcutâneo
feminino diminuiu 15 cm2 e o masculino não teve alteração.
• Os resultados sugerem que há diferença entre os gêneros para a perda de TAIA induzido
pelo TF.
Treinamento de FORÇA e diabetes melittus
• A dieta é o ponto central no controle de peso e no diabetes melittus
Tipo-2.
• O treinamento de FORÇA progressivo tem mostrado:

A- melhorar a taxa de eliminação de glicose;
B- aumentar a capacidade de estoque de glicogênio;
C- aumentar receptores GLUT 4 no músculo;
D- aumentar a sensibilidade à insulina e normalizar a tolerância à glicose.
E- Ibanez et al (2005) verificaram que o treino de força progressivo
promoveu: aumento da sensibilidade a insulina em 46,3% e a glicose em
jejum reduziu em 7,1%.
• Número de estudos: 64 artigos.
• N = 2344.
• Meia idade: 47,2 ± 19,2 anos.
• Sujeitos com sobrepeso, com pré-hipertensão ou hipertensos com uso de
medicamentos.
• Realizavam treino de força com moderada intensidade e frequência semanal de 2,8
dias por semana, por 14 semanas.
• RESULTADOS: os resultados indicam sujeitos com hipertensão, o treinamento de
FORÇA dinãmica pode provocar reduções de PA que são comparáveis ou maiores
do que aqueles alcançados com o treinamento de aeróbio.
INTENSIDADE EXERCÍCIOS
SÉRIES
VOLUME
REPETIÇÕES
PAUSAS SESSÕES
COMPONENTES DA CARGA DE
TREINAMENTO VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
CONCÊNTRICAS
AÇÕES
EXCÊNTRICAS
MUSCULARES
ISOMÉTRICAS
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
INTERVALO ENTRE AS SESSÕES

Ide, Lopes e Sarraipa (2010)
Protocolos de Treinamento de Força
Protocolo 1: Resistência de Força
Exercícios Ordem de Volume Intensidade Pausa Velocidade de Amplitude de
Execução Execução Movimento
Hack 45° 1° 2 x 10 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Pec Deck (Voador) 2° 2 x 10 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Remada Sentado 3° 2 x 10 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Abdominal supra 4° 2 x 10 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Remada alta 5° 2 x 10 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Rosca Scott 6° 2 x 10 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Leg Press 7° 2 x 10 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Tríceps na Polia 8° 2 x 10 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Mesa Flexora 9° 2 x 10 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Total
Panturrilha no Leg 10° 2 x 10 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Press
Obs: Frequência semanal: 2 a 3

Agachamento Livre 1° 2 x 12 a 15 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Supino Reto 2° 2 x 12 a 15 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Remada Sentado 3° 2 x 12 a 15 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Abdominal Infra 4° 2 x 12 a 15 SubMax 45’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Remada alta 5° 2 x 12 a 15 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Rosca Direta 6° 2 x 12 a 15 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Leg Press 7° 2 x 12 a 15 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Tríceps na Polia 8° 2 x 12 a 15 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Mesa Flexora 9° 2 x 12 a 15 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Total
Panturrilha no Leg 10° 2 x 12 a 15 SubMax 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Press
Obs: Frequência semanal: 2 a 3.
Exercícios Ordem de Volume Intensidade Pausa Velocidade de Execução Amplitude de
Execução Movimento
Agachamento Livre 1° 3 x 10 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
120’’ (exercícios)
Completo
Supino Reto 2° 3 x 10 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Remada Sentado 3° 3 x 10 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Abdominal Infra 4° 3 x 10 Zona de RM 30’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
(exercícios)
Mesa adutora 5° 3 x 10 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Rosca Direta 6° 3 x 10 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Leg Press 7° 3 x 10 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Tríceps na Polia 8° 3 x 10 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Mesa Flexora 9° 3 x 10 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Total
Panturrilha em Pé no 10° 3 x 10 Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Hack
Agachamento Livre 1° 3 x 12 a 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
RM 120’’ (exercícios)
Completo
Supino Reto com halter 2° 3 x 12 a 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Remada Sentado 3° 3 x 12 a 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Abdominal Oblíquo 4° 3 x 12 a 15 Sub-Máx e Zona de 30’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
RM (exercícios)
Mesa abdutora 5° 3 x 12 a 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Rosca Alternada 6° 3 x 12 a 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Leg Press Unilateral 7° 3 x 12 a 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Tríceps na Polia 8° 3 x 12 a 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Mesa Flexora Unilateral 9° 3 x 12 a 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Total
Panturrilha em Pé no 10° 3 x 12 a 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta Total
Hack
Tríceps Testa 1° 3 x 20 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Afundo 2° 3 x 20 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Remada Sentado Aberta 3° 3 x 20 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Abdominal Supra 4° 3 x 20 Sub-Máx e Zona de RM 30’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Agachamento Completo 5° 3 x 20 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Supino com Halter 6° 3 x 20 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Panturrilha no Leg Press 7° 3 x 20 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Elevação Lateral 8° 3 x 20 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Mesa Flexora em Pé 9° 3 x 20 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Total
Rosca concentrada 10° 3 x 20 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Mesa adutor 11° 3 x 20 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Montagem do Programa: Alternado por segmentos (Pré-Exaustão).
Frequência semanal: 2 a 3.

Leg Press + Afundo 1° e 2° 3x8 Sub-Máx e Zona 90’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
de RM 120’’ (exercícios)
Supino + Pec Deck 3° e 4° 3x8 Sub-Máx eZona 90’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
de RM 120’’ (exercícios)
Mesa Extensora + 5° e 6° 3x8 Sub-Máx eZona 90’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Agachamento de RM 120’’ (exercícios)
Remada Unilateral + 7° e 8° 3x8 Sub-Máx eZona 90’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
Remada Curvada de RM (exercícios)
Tríceps Coice + Tríceps 9° e 10° 3x8 Sub-Máx eZona 90’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Francês de RM 120’’ (exercícios)
Abdominal Supra+ 11° e 12° 3 x 10 Sub-Máx eZona 90’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Abdominal Infra de RM 120’’ (exercícios)
Montagem do Programa: Tri-set

Agachamento + 1°, 2° e 3° 3x6 Sub-Máx e Zona 90’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Leg Press + Afundo de RM 120’’ (exercícios)
Supino + 4°, 5° e 6° 3x6 Sub-Máx e Zona 90’’ (séries) e Lenta/Moderado Total

Pec Deck + de RM 120’’ (exercícios)
Crucifixo Reto
Panturrilha em Pé+ 7°, 8° e 9° 3x8 Sub-Máx e Zona 90’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Panturrilha sentado+ de RM 120’’ (exercícios)
Panturrilha no Leg Press
Tríceps Coice + Tríceps 10°, 11° e 12° 3x6 Sub-Máx e Zona 90’’ (séries) e Lenta/Moderado Total
Francês+ Tríceps na de RM 120’’ (exercícios)
Polia
Montagem do Programa: Alternado por segmento (PIRÂMIDE CRESCENTE)
Tríceps Paralelo 1° 3 x 15,12,10 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Avanço 2° 3 x 15,12,10 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Remada Sentado 3° 3 x 15,12,10 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Fechado
Abdominal Infra 4° 3 x 15,12,10 Sub-Máx e Zona de RM 30’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Agachamento 5° 3 x 15,12,10 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Completo
Supino Inclinado 6° 3 x 15,12,10 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Panturrilha sentado 7° 3 x 15,12,10 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Desenvolvimento 8° 3 x 15,12,10 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Militar
Mesa Flexora 9° 3 x 15,12,10 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Rosca Alternada 10° 3 x 15,12,10 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Montagem do Programa: Alternado por segmento (PIRÂMIDE DECRESCENTE)

Tríceps Unilateral na Polia 1° 3 x 6, 8, 12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
Alta (exercícios)
Leg Press 2° 3 x 6,8,12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Remada Unilateral 3° 3 x 6,8,12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Abdominal Oblíquo 4° 3 x 6,8,12 Sub-Máx e Zona de RM 30’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Agachamento Completo 5° 3 x 6,8,12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
pegada Frente (exercícios)
Supino Declinado 6° 3 x 6,8,12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Panturrilha sentado 7° 3 x 6,8,12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Desenvolvimento Militar 8° 3 x 6,8,12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Mesa Flexora 9° 3 x 6,8,12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Rosca Scott 10° 3 x 6,8,12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Protocolo 10: Força Máxima + Resistência de Força
Montagem do Programa: Alternado por segmentos
Agachamento Completo 1° 3 x 2+ 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
Pegada Frente RM (exercícios)
Crucifixo Declinado 2° 3 x 2+15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
RM (exercícios)
Barra Fixa Frontal 3° 3 x 2 a 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
RM (exercícios)
Abdominal Oblíquo 4° 3 x 2+ 15 Sub-Máx e Zona de 30’’ (séries) e 120’’ (exercícios) Lenta Total
RM
Mesa abdutora 5° 3 x 2 + 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
RM (exercícios)
Rosca Scott 6° 3 x 2 + 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
RM (exercícios)
Leg Press Unilateral 7° 3 x 2 + 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
RM (exercícios)
Tríceps Testa 8° 3 x 2 + 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
RM (exercícios)
Mesa Flexora 9° 3 x 2 + 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
RM (exercícios)
Panturrilha em Pé no Hack 10° 3 x 2 + 15 Sub-Máx e Zona de 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta Total
RM (exercícios)
Montagem do Programa: Alternado por segmento (ONDULATÓRIO)
Tríceps Testa com Halter 1° 4 X 8,15,8,15 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Leg Press 180° 2° 4 X 8,15,8,15 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Remada Unilateral 3° 4 X 8,15,8,15 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Abdominal Supra 4° 4 X 8,15,8,15 Sub-Máx e Zona de RM 30’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Agachamento Completo 5° 4 X 8,15,8,15 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
pegada Frente (exercícios)
Cruzamento de cabos 6° 4 X 8,15,8,15 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(Cross Over) (exercícios)
Panturrilha sentado 7° 4 X 8,15,8,15 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Desenvolvimento com 8° 4 X 8,15,8,15 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
Halter (exercícios)
Subida no banco com 9° 4 X 8,15,8,15 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
Barra (exercícios)
Montagem do Programa: Circuito
Frequência semanal: 2 a 3
Agachamento 1°, 2°,3°, 3a4 Sub-máxima 120’’ a 180’’ Lenta/Moderado Total
+ 4°, 5°,6° passagens, entre cada

10 repetições passagem no
Supino reto
circuito
+
Leg press
+
Remada sentado
+
Afundo
+
Desenvolvimento
Militar
Montagem do Programa: Circuito
Mesa extensora 1°, 2°,3°, 4°, 3a4 Sub-máxima 120’’ a 180’’ Lenta/Moderado Total
+
5°,6°, 7°, 8° passagens, entre cada
Remada cavalinho
8 a 10 passagem no
+
repetições circuito
Leg press unilateral
+
Desenvolvimento alternado
+
Mesa flexora
+
Tríceps Francês
+
Panturrilha em Pé
+
Abdominal Infra
Montagem do Programa: Circuito (séries por tempo)
Mesa flexora 1°, 2°,3°, 4°, 5°, 6° 3a5 Sub-máxima 120’’ a 240’’ entre Lenta/Moderado Total
+ passagens, cada passagem no

40’’ de circuito
Remada unilateral
execução
+
cada
Subida no banco com
exercício
halter
+
Elevação lateral
+
Mesa flexora em pé
+
Tríceps Testa
Montagem do Programa: Direcionado por grupamento muscular.
Exemplo: Treino A (segunda e quinta-feira) e treino B (terça e sexta-feira).
Frequência semanal: 2 a 3 cada grupamento muscular

TREINO (A) Execução Execução Movimento
1° 4 x 8-12 Sub-máxima 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
Pec Deck
e Zona de RM (exercícios)

Supino Reto

Crucifico Inclinado
4° 4 x 8-12 Sub-máxima 30’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Concentrada

Panturrilha em Pé

Panturrilha sentado

Panturrilha no Leg
Press
Treino (B) Execução Execução Movimento
Barra fixa 1° 4 x 8-12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Remada Unilateral 2° 3 x 8-12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Remada aberta 3° 3 x 8-12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
sentado
Agachamento 4° 4 x 8-12 Sub-Máx e Zona de RM 30’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
completo
Leg press 5° 4 x 8-12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Afundo 6° 4 x 8-12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Tríceps Francês 7° 4 x 8-12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Tríceps Testa 8° 4 x 8-12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Tríceps Paralelo 9° 3 x 8-12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Desenvolvimento 10° 4 x 8-12 Sub-Máx e Zona de RM 45’’ a 60’’ (séries) e 120’’ Lenta/Moderado Total
(exercícios)
Militar
SEUS PROBLEMAS ACABARAM O HIIT
CHEGOU !
A longa história do HIIT...
HIT ou HIIT : derivado da palavra inglesa “High Intensity Interval
Training”
Composto por estímulos de alta, máxima ou supra-máxima

intensidade.
A longa história do HIIT...
Início do Século XX: em 1912 o campeão mundial de 10km (Hannes Kolehmainen) já
utilizava o treinamento intervalado de alta intensidade, fazia tiros de 1000m (19km/h).
Na década de 1920 e 1930: Pavoo Nurmi introduziu o HIIT com velocidades superioes as
das provas, ex: 6 x 400m = 24km/h (60seg).
Após a Segunda Guerra Mundial, Emil Zatopek triplo medalhista de ouro, realizava 100 x
400 (20km/h = 85% do VO2max.) com pausa 200m de recuperação ativa.
Na década de 1960 começaram os primeiros estudos científicos (Dr.Astrand); surgiram os

tiros na vVO2máx (90, 95 atá 100% do VO2máx.), com pausas completas entre os tiros.
Na década de 1970 e 1980 houve grande evolução nos testes de VO2max, lactato e
inserção dos treinos em forma de circuito (Sebastian Coe, Said Aouita).
2000 a 2016: Grandes avanços na recuperação, treinamento de força na economia de

corrida e suplementação.
Metodologia:
Duração: 6 semanas
Intensidade: 70% do VO2máx., duração: 60 min; 5 x semana.
Intensidade: 170% do VO2máx.; 7 a 8 tiros de 20seg. com pausa de

10seg. entre cada tiro; 5 x semana.
VO2máx. Ambos melhoraram !!! Potência Anaeróbia : Somente o
Interval Training melhorou !!!
Intensidade do HIIT...
Primeiro Grupo: Alta Intensidade = ~90% do VO2máx ou acima do Limiar 2 ou

acima de 85% da Fcmáx;
Segundo Grupo: Máxima ou Supra-Máxima = “all out” máxima possível para

determinado tempo de execução.
VO2máx. : Variável que pode ser usada como parâmetro da intensidade do

esforço
Tlim (Tempo limite até a exaustão) : intensidade constante definida

previamente e definida a partir de percentuais da vVO2max (Billat e
Koralsztein,1996)
Volume (duração) do HIIT...
Duração:
Alta intensidade : Esforços curtos (<45segundos) e
longos (2 a 4 minutos).
Exemplo: Alta Intensidade Curto: 8 tiros de 30’’ com pausa de 30’’ (1/1), na
intensidade de 85% a 95% da FCmáx.
Exemplo: Alta Intensidade Longo: 4 x 4 minutos, 85% a 90% da FCmáx., com

pausa de 2 a 4 minutos entre cada tiro.
Volume (duração) do HIIT...
Supra máximo ou All out : Esforços curtos (<10 segundos) e longos (20 a 30
segundos).
Exemplo: Máximo All out Curto: 15 a 20 tiros de 10’’ na bike com intensidade
máxima, pausa de 1 a 3 minutos.
Exemplo Máximo All out Longo: 4 a 6 tiros de 30’’ na velocidade do VO2max. na

esteira, pausa de 2 a 6 minutos entre cada tiro.
Obs: Podemos utilizar como exercícios: Corrida, Bike, Natação, Transport, Corridas com mudanças de direções,
Pular corda e outros...
Frequência semanal do HIIT e SIT
• HIIT com caráter glicolítico: 1- 2 a 3 x semana (DEPENDE DA FREQUÊNCIA E APTIDÃO FÍSICA DO CLIENTE)
• SIT característica fosfagênica: 2 a 3 x semana (DEPENDE DA FREQUÊNCIA E APTIDÃO DO CLIENTE)

INTENSIDADE VOLUME
ABAIXO DO LIMIAR, NO LIMIAR E SÉRIES / REPETIÇÕES
ACIMA DO LIMIAR, % DA F.C. TEMPO EM MINUTOS OU
KILÔMETROS
PAUSAS
30’’ / 45’’ / 1’ / 2’ / 3’…
PASSIVA E ATIVA
MEIO MÉTODO
FÓRMULA ATUALIZADA... (Wicks,2016)
Frequência cardíaca máxima prevista (FCmax):

FCmax = 208,609 - 0,716 x idade (Homens);
FCmax = 209,273 - 0,804 x idade (Mulheres).
% da Frequência cardíaca máxima:

Ex: FCmax = 200 bpm ... logo 50% da FCmax é 200 x 0,5 = “100 bpm”
Classificação da Intensidade do Exercício (ACSM).

Intensidade % FCmax % VO2max
Muito leve < 57 < 37
Leve 57 - 63 37 - 45
Moderado 64 - 76 46 - 63
Vigoroso 77 - 95 64 - 90
Próximo do máximo > 96 > 91
Controle do Processo de Treinamento
(Carga Interna + Carga Externa)
Processo de Treinamento
Carga Externa de Treino
Organização
Qualidade e
Característica Individual das cargas de
Quantidade
treino
Carga Interna de Treinamento
Training
Outcome Avaliação Fisiológica
Impellizzieri e Marcora, 2005

Carga Interna de Treinamento (CIT)
(Foster, 1998)
Escala CR10
Classificação Descritor
0 Repouso
1 Muito, muito fácil
2 Fácil
3 Moderado
4 Um pouco difícil
5 Difícil
6 -
7 Muito difícil
8 -
9 -
10 Máximo
Métodos
Frequência
Metabolismo Emagrecimento
semanal
MAS ONDE ENTRA O

PRAZER DO EXERCÍCIO ?
Volume/
intensidade
Objetivo: investigar as respostas afetivas subjetivas ao HIIT em comparação com o
treinamento contínuo de intensidade moderada (MIT).
Sujeitos: 26 homens sedentários (47 +/- 5 anos, VO2pico 34,2 +/- 4,1 mL/kg/min)
foram randomizados em HIIT (n = 13, 4-6 sprints de 30 s na bike 180% da
carga de trabalho de pico, com 4 minutos de recuperação) ou MIT (n = 13, 40 a
60 minutos de ciclo contínuo a 60% da carga de trabalho de pico na bike), realizando
6 sessões dentro de duas semanas.
Questionários: Percepção de Stress (PSQ); PANAS, VAS (tensão, irritação, dor,

exaustão, satisfação e motivação ao exercício).
Resultados
Resultados
Resultados
Resultados e Conclusões
O esforço e a excitação percebidos foram MAIORES e o estado afetivo mais NEGATIVO durante o
HIIT do que durante as sessões do MIT (P < 0,001).
O exercício HIIT vs MIT aumentou agudamente a experiência de estresse, tensão e irritação e

diminuiu o efeito POSITIVO (P < 0,05).
Além disso, a satisfação foi MENOR e a dor e o efeito negativo foram MAIORES no HIIT do que
os do grupo MIT (P < 0,05).
No entanto, o esforço percebido e o descontentamento experimentados durante o exercício

foram atenuados de forma semelhante em resposta ao HIIT e ao MIT durante os 6 dias de
treinamento físico.
O consumo máximo de oxigênio aumentou (P < 0,001) após a intervenção não foi diferente
entre HIIT e MIT (P = 0,28).
Conclusões: HIIT e o MIT são IGUALMENTE eficazes na melhoria da

aptidão aeróbia, mas o HIIT aumenta a experiência de emoções e
esforços NEGATIVOS em homens sedentários de meia idade.
Teoria do “desprazer”
(dual mode theory)
Alta • Acima do Limiar 2

intensidade
Afeta áreas de • Região pré-frontal do

córtex e áreas
afetividade subcorticais do cérebro
Diminui prazer • Menor taxa

em realizar o de
exercício aderência
HIIT ALTA INTENSIDADE CURTA DURAÇÃO
Pausa
Método Volume Intensidade
1/1 = 30’’
PSE = 17 a 18
HIIT Alta 6 a 8 tiros de
Ou
Intensidade 30’’
FCmáx= 90 a 95%
HIIT ALTA INTENSIDADE CURTA DURAÇÃO
Pausa
1/1 = 45’’
PSE = 17 a 18
HIIT 4 a 6 tiros de
Ou
Alta Intensidade 45’’
FCmáx= 90 a 95%
HIIT ALTA INTENSIDADE LONGA DURAÇÃO
Pausa
2 a 4 min. PSE = 18 a 20
4 a 6 tiros
HIIT Ou
X
Alta Intensidade FCmáx= 90 a 100%
4min.
HIIT ALTA INTENSIDADE LONGA DURAÇÃO
Pausa
2 a 4 min.
6 a 8 tiros PSE = 17 a 18
HIIT
X Ou
Alta Intensidade
2min. FCmáx= 90 a 95%
HIIT MÁXIMO OU All out CURTO
Pausa
Máxima All out

15 a 20 tiros
HIIT 1 a 3 min. PSE = 20
X
Máxima Intensidade
6 a 8 seg.
HIIT MÁXIMO OU All out LONGO
Pausa
2 a 6 min.
Máxima All out
HIIT 4 a 8 tiros de
FCmáx= 100%
Máxima Intensidade 30’’
1 TIRO MÁXIMO + CONTÍNUO
Tempo Número de Tiros Intensidade Pausa
(min) (Min)
??? (Tmáx) 1 All Out 2a6
30’ ---- 6a8 ----
CONTÍNUO + 1 TIRO MÁXIMO
Tempo Número de Tiros Intensidade Pausa
(min) (Min)
30’ ---- 6a8 2a6
??? (Tmáx) 1 All Out -----
PIRÂMIDE CRESCENTE
Distância (m) Número de Tiros Intensidade Pausa
(PSE) (Min)
1200 1 6-8
1000 1 11-13 2
800 1 13-15 2
600 2 17-19 2a4
400 3 20 4a6
Volume Total = 5400metros

PIRÂMIDE DECRESCENTE
Distância (m) Número de Tiros Intensidade Pausa
(PSE) (Min)
200 4 20 4a6
400 3 17-19 4a6
600 2 15-17 2a4
800 1 13-11 2
1000 1 9-7 2
Volume Total = 5000km

TREINAMENTO CONCORRENTE ...
E QUANDO APARECEM OS 2 ESTÍMULOS ??? RESISTIDOS E AERÓBIOS ???
2012
ENTÃO VIVA A
CONCORRÊNCIA ENTRE
FORÇA E ENDURANCE PARA
O EMAGRECIMENTO !!!
PERIODIZAÇÃO para o Emagrecimento
•Recuperação adequada entre sessões;
•Ganhos ótimos para aumentar o gasto energético por tempo;
•Variação e individualização dos programas;
•Quebra da monotonia…
PERIODIZAÇÃO
PASSO a PASSO
Uma das possíveis propostas
Lembrar sempre do INDIVÍDUO!!

1° Passo
Conhecer o perfil do indivíduo

•Disponibilidade de tempo;
•Histórico de AF/lesões/composição corporal;
•Preferência por AFs;

2° Passo
Analisar o histórico de treinamento do cliente e seu perfil (histórico de
variáveis importantes a serem consideradas na prescrição).
Tempo e detalhes sobre seu ~ 5 anos; trabalha como Caixa de Banco atualmente, portanto permanece
comportamento sedentário longos períodos sentado
Atividades físicas realizadas no Corrida, musculação e basquetebol (treinos técnicos/táticos/físicos/jogos
passado reduzidos e competições amadoras)
Composição corporal e outros 35,5% de gordura; 1,92 m; 121 kg
parâmetros atuais
Histórico de lesões/doenças/uso de Não teve nenhuma lesão/cirurgia importante, mas relata sentir dores nos
medicamentos joelhos sem explicação plausível; segundo o mesmo, após ter engordado,
descobriu que tem hipertensão “leve”, mas o médico dele não receitou
nenhum remédio (apenas sugeriu atividade física e outros cuidados)
Preferências por atividades físicas Gosta de caminhada/corrida, musculação e basquetebol
OBS: O professor deve basear-se nos detalhes registrados neste passo para tomar algumas decisões sobre ajustes na programação do treinamento físico.
2° Passo
Histórico de treinamento
DATA 12/02/2015 14/03/2015 14/04/2015 12/06/2015
IDADE (Anos) 31 31 31 31
ESTATURA (m) 1,92 1,92 1,92 1,92
% DE GORDURA 35,5 26,5 24,5 23,2
MASSA (Kg) 121 110 105,2 98,1
3° Passo
DATA 12/02/2015 14/03/2015 14/04/2015 12/06/2015

Colesterol (mg/dl) 241 226 190 175
Glicemia (mg/dl) 128 110 99 90
HDL (BOM) (mg/dl) 28 32 48 51
LDL (RUIM) (mg/dl) 145 92 89 81
3° Passo
Horários Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
08:00 Disponível Disponível Disponível Disponível Disponível Disponível
10:30 Disponível
12:00 Disponível
13:30 Disponível
14:00 Disponível
14:30 Disponível
16:30 Disponível
17:00
17:30
18:00
18:30
19:30
20:00 Disponível Disponível
4° Passo
Selecionar os testes que deverão ser aplicados,durante os períodos
da periodização
Capacidade Biomotora Protocolo

Composição Corporal Densidade Corporal por
Pollock
Resistência Aeróbia Conconi ou Talk Teste
Força Máxima 1RM
Resistência de Força 60% de 1RM
Flexibilidade Goniometria ou Banco de
Wells
5° Passo
Entender o calendário do aluno e defini-lo para planejamento da
periodização, onde deverão ser priorizadas as principais metas a serem
alcançadas.
Exemplo: 5 meses de período de preparação e um mês de período de

manutenção (o período de manutenção pode ser utilizado quando os
resultados são alcançados e os objetivos passam a ser de estabilização dos
níveis de aptidão).
6° Passo
Selecionar as capacidades físicas gerais e especiais que deverão
ser orientadas no programa de treinamento.
CAPACIDADES FÍSICAS
GERAIS ESPECIAIS
Resistência Aeróbia Resistência Anaeróbia Lática
Resistência de Força Resistência de Força (Hipertrofia)
Força Máxima
Flexibilidade
7° Passo
Definir os métodos de Treinamento das Capacidades Físicas.
Capacidades Físicas Métodos
Resistência Aeróbia Contínuo/Intervalado Extensivo
Resistência Anaeróbia Intervalado Extensivo/Intervalado Intensivo
Resistência de Força Circuito/ Séries múltiplas
Resistência de Força (Hipertrofia) Repetição/Pirâmide crescente e
decrescente/Bi-set/Triset/Supersérie
Força Máxima Repetição (Séries múltiplas)
Flexibilidade Estático/Passivo/Balístico e também
Liberação miofascial
8° Passo
Definir a duração do macrociclo e de cada período
Meses JAN FEV MAR ABR MAI JUN

Períodos Preparação Transição
9° Passo
Definir o tempo destinado para cada fase

Fases Geral Especial Rec.
10° Passo
Distribuir e classificar os mesosciclos no macrociclo
Fases Geral Especial Rec.
Mesociclos Prep.1 Prep.2 Prep.3 Prep.4 Prep.5 Rec.
11° Passo
Definir e classificar os microciclos nos mesociclos
MESES JAN FEV MAR ABR MAI JUN

Períodos Preparatório Transitório
Fases Geral Especial Transitória
Mesociclos Prep. 1 Prep. 2 Prep. 3 Prep. 4 Prep. 5 Recuperativo
C C C R R R
P PP P P P R P P P P P P P R P P P
Microciclos O O O
Obs: Caso o seu cliente realize menos do que 5 dias de treinamento por semana, NÃO existe a necessidade
dos mcrociclos regenerativos!
12° Passo
Determinar os momentos de avaliações ao longo da periodização.

C C C R R R
P PP P P P R P P P P P P P R P P P
Microciclos O O O
Controle X X X
13° Passo
Organizar a distribuição das capacidades em função do grau de
importância de cada momento da Periodização
PERÍODO Alta ênfase adaptativa para a capacidade: 3

CAPACIDADES Prep. Geral Média ênfase adaptativa para a capacidade: 2
Resistência Aeróbia 3
Manutenção ou baixa ênfase adaptativa para a
Resistência Anaeróbia 1 capacidade: 1
Resistência de Força 3
Resistência de Força
1
(Hipertrofia)
Força Máxima 1/3
Flexibilidade 2
14° Passo

C C R R R
P P P P P P R P P P CO P P P P R P P P
Microciclos O O
Controle X X X
Análise Qualitativa
Res.Aeróbia 3 2 3
Res.Ana.Lática 1 2 3 1
Res.Força 3 3 1 2
Força Máx. 1 3 2 1 1
Res.F.Hipertrofia 1 1 3 3 1
Flexibilidade 2 2 1 1 2
Resumo da nossa AULA!!!
• Aumento da força muscular parece ter efeito protetor na prevalência da síndrome
metabólica.
• O treinamento de FORÇA contribui para o ganho de massa corporal magra e diminui o

tecido adiposo visceral (o maior determinante da síndrome metabólica).
• Alguns estudos alegam que o TF e Endurance contribuem para a melhoria da homeostase

da glicose sanguínea, aumentando a sensibilidade dos receptores celulares à insulina
podendo dessa forma exercer um papel fundamental no controle do diabetes mellitus.
• O TF e Endurance agem positivamente sobre o perfil lipídico.
• O TF e Endurance são responsáveis por reduzir a pressão arterial sistólica/diastólica,

promover a secreção de substancias vasodilatoras e, além disso, parecem ser um
componentes valiosos para a formação de microcirculação na musculatura exercitada.
• O treinamento Concorrente (FORÇA + ENDURANCE) deve ser fortemente estimulado no

combate a Síndrome Metabólica.
Nova Obra !!!
PLANEJAMENTO E PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
PERSONALIZADO
Princípios do treinamento
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Metodologia de treinamento de força
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Metodologia de treinamento aeróbio e anaeróbio
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Periodização para:
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Paulo Marchetti Charles Lopes

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MUITO OBRIGADO PELA ATENÇÃO !
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charles_ricardo@hotmail.com
Instagram: @lopes_charles
www.drcharleslopes.com.br
Canal Youtube: Prof Dr Charles Lopes
(19)981423030
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SÍNDROME METABÓLICA E

Prof.Dr.Charles Ricardo Lopes

• 71 PERGUNTAS E RESPOSTAS SOBRE: DIETA E

• 25 METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DE FORÇA

• PERIODIZAÇÃO (PLANIFICAÇÃO) PARA

• A Síndrome Metabólica (SM) é um transtorno complexo representado por um

• Associação entre resistência à insulina, intolerância à glicose, hipertensão arterial,

• O grupamento da obesidade tóroco-lombar, tolerância à glicose diminuída,

• A resistência à insulina é a hipótese mais aceita como causa da SM, à semelhança

• O  de ácidos graxos circulantes derivados do tecido adiposo visceral, no fígado,

• Indivíduos com RI têm  chance de desenvolver DM-2; alguns tipos de dislipidemia;

• O aspecto de maior relevância no diagnóstico de Síndrome Metabólica são o risco de

• Em indivíduos com Síndrome Metabólica a mortalidade geral é  1,5x e a cardiovascular

• Avaliação da Composição Corporal: bioimpedância elétrica.

Glicemia de jejum ≥ 110 mg/dL

É terapia de primeira escolha:

Plano alimentar para  peso+Exercício físico

• As principais orientações terapêuticas para a SM, destinam-se a:

GLICEMIA PLASMÁTICA (mg/dL)

• Alterações no metabolismo das lipoproteínas plasmáticas, levando a defeitos no

• Também inclui as condições nas quais não se pode evidenciar aumento ou

• Na Síndrome metabólica, a dislipidemia caracteriza-se pela presença de níveis

• Quilomícrons - são ricas em TG, maiores e menos densas, de

• As dislipidemias primárias compreendem quatro tipos bem definidos:

a) Hipercolesterolemia isolada – LDL-Colesterol  160mg/dL; Ex.: ateromas

Para o diagnóstico em adultos, o parâmetro utilizado mais

• O cálculo da relação cintura-quadril, definida pela divisão do maior perímetro

• Índices superiores que 0,8 em mulheres e 0,9 em homens definem distribuição

Fonte: Consenso Latino Americano de Obesidade – 1998 www.abeso.org.br

Risco Elevado Risco Elevado

> 88 cm > 102 cm

OMS, 1998 - Lean MEJ et al. Lancet;1998

Magnitude de risco IMC Tipo de obesidade

Moderado 25 e 29,9 Sobrepeso

Gasta 300kcal COME 700kcal

Consumo 2480 2500 2450 2500 2550 4200 4350

O QUE INTERESSA É A REGULARIDADE E O

• A ingestão calórica deve ser de pelos menos 1200kcal/dia e o déficit

• O emagrecimento saudável deve gerar uma perda de ~10% da massa

• A velocidade de perda de peso diminiu ao longo do tempo, porque a

• A perda de peso deve estar relacionada a perda de massa gorda e não

• 2) Maximar EPOC ???

• 3) Aumentar Taxa Metabólica

Até possibilitar 400 kcal/sessão

30 min a 9,6 km/h = ~ 340 kcal

~ 490 kcal em 30 min!!

44% no gasto calórico/tempo

N = 448 sujeitos com idade de 67,8anos.

Resultados: foram encontrados maiores ganhos de força com altas

• Associação entre treinamento de FORÇA e síndrome metabólica;

a- Redução na gordura abdominal;

• O treinamento de FORÇA progressivo tem mostrado:

ORDEM DOS EXERCÍCIOS

INTERVALO ENTRE AS SESSÕES

Obs: Frequência semanal: 2 a 3

Exercícios Ordem de Volume Intensidade Pausa Velocidade de Amplitude de

Execução Execução Movimento

Supino + 4°, 5° e 6° 3x6 Sub-Máx e Zona 90’’ (séries) e Lenta/Moderado Total

Exercícios Ordem de Volume Intensidade Pausa Velocidade de Amplitude de

Execução Execução Movimento

Agachamento 1°, 2°,3°, 3a4 Sub-máxima 120’’ a 180’’ Lenta/Moderado Total

+ 4°, 5°,6° passagens, entre cada

+ passagens, cada passagem no