AIR ALERT III :

Um Programa Completo Para Saltos Verticais

AIR ALERT III :

Um Programa Completo Para Saltos Verticais
Traduzido por: Halian Vilela

Original em ingls retirado do link http://www.home.no/slominski/Air%20Alert%20III.htm obtido no frum da ABPK.

Nota:
Essa uma traduo livre, peguei esse texto num tpico do frum da Associao Brasileira de Parkour. Esse treino o mtodo usado pelos jogadores da NBA para aumentar suas habilidades de pulo, ainda no z para poder dar um depoimento mas o pessoal do frum que experimentou disse que os resultados so extremamente satisfatrios. Na traduo eu optei por no traduzir totalmente o nome dos exerccios pelo fato deles no terem um correspondente direto no portugus, o mximo que eu z foi tentar adaptar alguns nomes pra algo compreensvel em nossa lngua, mas mesmo assim alguns no foram traduzidos. Creio que essa traduo ajudar os novatos (como eu) que no manjam muito de ingls ou mesmo os que manjam mas tm preguia de ler, e acho tambm que o mais til nessa traduo a converso de medidas de polegadas pra centmetros. No mais isso, espero que gostem da traduo e qualquer reclamao, elogio, correo, eu sou o Lian no frum da ABPK, meu email : halianlian@gmail.com e MSN: halian@email.com. Existem algumas dicas do programa anterior, o Air Alert II que devem ser levadas em considerao, so elas:
Se voc possui de 11 a 18 anos, voc deve fazer o programa pelo menos uma vez por ano, visto que seus msculos ainda tm um signicativo potencial de desenvolvimento se comparado aos dos atletas mais velhos que j tiveram seus msculos desenvolvidos com o passar dos anos. Portanto, se voc ainda jovem, seus msculos se desenvolvero e os ganhos com o programa sero muito mais signicativos a cada ano. Tenha em mente que a altura que voc pula aos 14 anos no ser necessariamente o mais alto que voc pular em sua vida, mas no se esquea que a cada vez que zer o programa os ganhos sero menores e iro decrescendo at atingir um limite. Faa os exerccios na seguinte ordem: Aquecimento [saltitar, correr no lugar, pequenas corridas em crculo] Alongamento Leapups Calf Raises Stepups Thrust ups Burnouts Squat Hops Esfriamento [para esfriar apenas faa os alongamentos novamente quando acabar o programa]

Aquecimento, alongamento e esfriamento so imprescindveis para evitar leses.

No entre em desespero quando perceber que no nal da 15a semana voc mal consegue pular ou seu pulo est muito baixo, isso quer dizer apenas que seus msculos esto exaustos e precisam se recuparar, voc s ir curtir seus novos pulos no nal de 7 dias aproximadamente aps o trmino do programa.

Bom treino!!

Halian

AIR ALERT III : Um Programa Completo Para Saltos Verticais

Introduo
or 11 anos a TMT Sports vendeu o mais popular programa para treinamento de saltos no mercado, o Air Alert II: The Complete Vertical Jump Program Revised. Apesar do Air Alert II ter se tornado o favorito ao redor do mundo, ns trabalhamos para melhor-lo. O Air Alert III um aprimoramento do Air Alert. Ns mudamos o nmero de sries e repeties, e o mais importante; ns mudamos o nmero de dias por semana nos quais o programa ser concludo, o que ajudar em geral na recuperao dos msculos e no desenvolvimento da fora. Ns tambm inclumos um novo exerccio, Squat Hops, que ir beneciar seu vertical. Qualquer tpico que voc ver aqui no Air Alert III DEVE SER LIDO e seguido exatamente como descrito. Quando voc ver a palavra ATUALIZADO em vermelho ao lado do ttulo, isso quer dizer que houve uma mudana em relao ao Air Alert II.

Air Alert II vs. Air Alert III

O A

s exerccios do Air Alert III so exatamente os mesmos com exceo de um. As tcnicas de cada exerccio no mudaram para o Air Alert III.

Freqncia (atualizado)
ir Alert III foi desenvolvido para ser feito 3 dias por semana com exceo da semana 15 na qual foi desenvolvido para ser feito em 4 dias. O programa de 3 dias alternado de semana em semana, o que permite um signicativo restabelecimento dos msculos e da fora de suas pernas. Isso extremamente importante no desenvolvimento da fora necessria para dar o impulso que voc precisa.

Tabela de Exerccios (atualizado)

programa de exerccios do Air Alert III te desponibilizar duas tabelas. Voc perceber que as semanas mpares e pares mostram a seqncia dos exerccios na mesma ordem, porm mudando os dias da semana em que so feitos. Faa os exerccios exatamente como prescritos nos dias designados para a respectiva semana. Os das semanas mpares devem ser feitos nas Segundas-Quartas-Sextas e os das semanas pares nas Teras-Quartas-Quintas. A semana 13 designada para ser a semana de uma total recuperao dos msculos, porm o programa ainda no estar completo. A semana 15, a ltima do programa, designada para uma total sobrecarga nos msculos, eles devem ser levados exausto e preparados para a recuperao nal. Essa ltima semana ajudar a ter um ganho de 2,5-5 centmetros na sua habilidade de salto. Ser necessrio que voc faa na semana 15 os exerccios 4 dias na semana, voc far o programa na Segunda-Tera-Quinta-Sexta daquela semana.

Descansando entre as sries (atualizado)

programa de exerccio do Air Alert II consiste em mltiplas sries e repeties para cada exerccio. Depois de completar uma primeira srie de um exerccio no descanse por mais de 2 minutos antes de completar a segunda e a terceira srie do respectivo exerccio. Durante o perodo de 2 minutos de descanso, importante massagear o msculo que voc est trabalhando no momento, se voc estiver fazendo Leap Ups, massageie suas coxas enquanto descansa. Quando alternar de um exerccio para um novo (por exemplo, de Leap ups para Calf Raises), no descanse. V imediatemente para o prximo exerccio.

Exerccios - Air Alert III

s exerccios do Air Alert III so idnticos aos do Air Alert II, com a exceo de um novo exerccio, Squat Hops (ver abaixo). Conra no Air Alert II as instrues a respeito dos primeiros 5 exerccios. Tenha certeza de seguir todas as instrues de aquecimento e esfriamento do corpo descritas no Air Alert II.

Squat Hops [salto agachado] Novo Exerccio

Passo 1 => Para manter o equilbrio, segure uma bola de basquete ou volley no nvel do peito. Voc pode segurar a bola com as duas mos ou abra-la. Passo 2 => Agaixe at car na posio de sentar (como na gura) enquanto segura a bola. Tenha certeza de estar olhando diretamente para frente, com a sua coluna ereta e elevado na ponta de seus ps. E o mais importante, tenha certeza que suas coxas estejam paralelas ao solo. Passo 3 => Pule na posio de sentar uns 7,5-12,5 centmetros por pulo. Mantendo suas coxas paralelas. Quando voc aterrissar considere completa 1 repetio. Passo 4 => Depois de completar cada repetio (cada aterrissagem), volte posio original, posio de sentar. Pule novamente para a prxima repetio. Passo 5 => Quanto completar a ltima repetio da srie, salte pra cima o mais alto que puder. Por exemplo, se voc deve fazer uma srie de 15 repeties, voc far 14 saltos agaixados (de 7,5-12,5cm) e no 15o voc saltar o mais alto que conseguir.

Leapups

(com/sem corda) [saltos para cima]

Esse exerccio pode ser feito com o uso de uma corda se voc desejar. Quando estiver pulando, mantenha as mos do seu lado ou na sua frente para auxiliar no pulo e siga os procedimentos descritos. Passo 1 => Para comear, agaixe at um da posio de sentar (coxas no to paralelas ao solo) como na gura. Passo 2 => Gire a corda e pule at no mnimo 20-25cm de altura(ou 25-30cm se achar muito fcil). Quando aterrissar, isso completa 1 repetio. Passo 3 => Continue fazendo esses movimentos para cada repetio.
SEM CORDA

Passo 1 => Para comear, agaixe at um da posio de sentar (coxas no to paralelas ao solo) como na gura, mantenha suas mos frente e pule. Passo 2 => Pule at no mnimo 20-25cm de altura(ou 25-30cm se achar muito fcil). Quando estiver no ar suas mos devem estar ao seu lado um pouco recuadas (quase nas ndegas). Quando aterrissar, isso completa 1 repetio. Passo 3 => Mesmo que o Passo 1. Passo 3 comea a 2a repetio. Passo 4 => Mesmos que o Passo 2.

Calf Raises [suspenso com panturrilha]

Passo 1 => Sua posio inicial ser com o calcanhar para fora, pendendo do livro ou do degrau com o resto do corpo apoiado na outra metade do p que estiver no livro ou no degrau. Passo 2 => Tente se suspender o mximo que puder usando apenas uma panturrilha. Passo 3 => Desa para a posio inicial. Isso completa a 1a repetio. Passo 4 => Comece a 2a repetio.

Stepups

Passo1=> Comece com uma coxa paralela ao solo em cima de uma cadeira. Passo2=> Com toda a sua fora, empurre seu corpo com a perna elevada e salte da cadeira o mais alto que puder. Passo3=> Alterne as pernas no ar. Passo4=> Aterrisse com a perna oposta elevada no Passo 1. Repita o procedimento at que volte ao Passo 1. Isso completa uma repetio.

Thrusts Ups

Passo1=> Comece com suas pernas eretas. Passo2=> Projete-se para cima o mais alto que puder. Passo3=> No momento exato em que tocar o cho, projete-se para cima novamente o mais alto que puder tentando no dobrar suas pernas. aconselhvel usar seus braos para tentar se lanar novamente para cima.

Burnouts

Passo1=> Suspenda-se o mximo que puder na ponta de seus ps para assegurar que ir trabalhar a poro superior de suas panturrilhas. Passo2=> O mais rpido que puder, salte repetidamente no mais que 1-2,5cm do cho, mantendo-se sempre elevado o mximo que puder na ponta de seus ps para trabalhar os msculos superiores da sua panturrilha.

Descanse 1-2 minutos entre as sries

Levanta dessa cadeira e v l treinar e malhar essas pernas.

os dias em que no estiver fazendo o Air Alert III, importante que voc auxilie suas pernas a se acostumarem s situaes normais de saltos. Air Alert III vai aumentar sua habilidade de pulo vertical, mas voc deve treinar suas pernas para outras situaes de pulo. Nos dias que no estiver fazendo o Air Alert, saia e treine. Treine seus pulos agressivamente, isso ajudar a desenvolver a sua memria muscular.

N.d.T.: Nas prximas pginas esto as tabelas do programa, que anal de contas o programa em si, como recomendado no incio, siga a risca o que estipulado nas tabelas para que no haja nem leses e nem efeitos abaixo do esperado.

Semanas mpares
Segundas-Quartas-Sextas
Semana Leap Ups
Sries Rep.

Calf Rises
Sries Rep.

Step Ups
Sries Rep.

Thrust Ups
Sries Rep.

Burnouts
Sries

Squat Hops(quartas)*
Sries Rep.

Rep.

1 3 5 7 9 11 13 15

2 3 4 4 4 6

20 25 25 30 50 50

2 2 2 2 2 4

10 20 30 40 50 30

2 2 2 2 2 2

10 15 20 25 30 35

2 2 2 2 2 2

15 25 35 50 70 90

1 1 2 2 3 4

100 300 250 350 300 275

4 4 4 5 5 5

15 20 25 25 30 30

NO FAA O AIR ALERT!! IMPORTANTE DESCANSAR AS PERNAS NESSA SEMANA 4 100 4 50 2 50 2 100 4 500 5 50

Semanas Pares
Teras-Quartas-Quintas
Semana Leap Ups
Sries Rep.

Calf Rises
Sries Rep.

Step Ups
Sries Rep.

Thrust Ups
Sries Rep.

Burnouts
Sries

Squat Hops(quartas)*
Sries Rep.

Rep.

2 4 6 8 10 12 14

3 3 2 3 5 4 3

20 30 50 50 40 75 30

2 2 2 2 2 4 2

15 25 35 45 55 35 30

2 2 2 2 2 2 2

15 20 25 30 35 40 20

2 2 2 2 2 2 2

20 30 40 60 80 100 30

1 2 2 4 4 4 1

200 200 300 200 250 300 250

4 4 4 5 5 6 4

20 20 30 25 30 30 20

Semana 14 - designada para preparar as suas pernas para a semana nal, por isso as repeties foram reduzidas. Semana 15 - Deve ser feita nas Segundas-Teras-Quintas-Sextas

*N.d.T: essa quarta ao lado do nome do exerccio uma suposio minha, no original aparece um wed que quarta abreviado,
eu no tenho certeza do porqu dessa imposio visto que na 15a semana no h quartas, porm eu mantive como no original, quando eu for treinar eu vou ignorar essa quarta e fazer o exerccio junto com os outros, faam como preferirem.

A ltima semana designada para levar os msculos a exausto e prepar-los para a ltima recuperao. Essa a razo das repeties terem aumentado e ser exigido 4 dias ao invs de 3. Voc perceber que a sua habilidade de pular ser a maior 4-7 dias aps o trmino do programa.

Tabela de Progresso Individual

Semana

Data Altura

1 /
cm

2 /
cm

3 /
cm

4 /
cm

5 /
cm

6 /
cm

7 /
cm

8 /
cm

9 /
cm

10 /
cm

11 /
cm

12 /
cm

13 /
cm

14 /
cm

15 /
cm

Manuteno
Depois de completar o programa Air Alert III voc pode manter suas habilidades de salto praticando algum esporte que envolva pulos umas 2-3 vezes por semana. Voc pode ainda repetir a 8a semana alternando uma rotina de 3 dias por semana. Se voc desejar refazer todo o programa para ganhos adicionais voc deve esperar completar no mnimo 1 ms inteiro antes de recomear. importante descanar adequadamente as suas pernas parar esses tipos de exerccio se voc quizer ter algum ganho adicional. Tenha em mente que seus ganhos sero cada vez menos signicantes cada vez que zer o programa.