20 exerccios para serem feitos em casa...

Com o vero se aproximando, passei a receber cada vez mais pedidos de sugestes de exerccios para serem feitos em casa, com o principal objetivo de evitar o sedentarismo e claro, melhorar o aspecto corporal. Sendo assim, elaborei uma sequncia de 20 exerccios de fcil execuo e com material bastante acessvel e, que se forem feitos regularmente, os resultados sero excelentes!!! Atravs deste treinamento, ser possvel aumentar o gasto calrico, diminuir a gordura corporal e manter as articulaes e msculos saudveis. Os sedentrios vo notar uma rpida melhora na massa muscular e capacidade cardiorrespiratria, os ativos que sentirem facilidade, para melhores resultados, podero seguir as recomendaes para os intermedirios e avanados! MATERIAL: - CORDA PARA PULAR; - 1 CADEIRA; - 1 TOALHA GRANDE DOBRADA OU COLCHONETE; - ELSTICO 1 - PULAR CORDA AQUECIMENTO - pular corda durante 5 minutos. Para aqueles que no esto acostumados e no conseguem pular continuamente, no h problemas em interromper e retornar, pois naturalmente, vir o aperfeioamento e a melhora do condicionamento fsico. Para facilitar o movimento, pule nas pontas dos ps. Obs. A corda poder ser substituda por 2 a 5 andares de escada. 2 - AGACHAMENTO PARALELO COXA E GLTEOS 2 A 4 SRIES DE 12 A 30 REPETIES. As pontas dos ps devero estar na mesma direo dos joelhos. Os calcanhares no podem sair do cho.

3 - SUBIDA NA CADEIRA - COXA E GLTEOS 2 A 4 SRIES DE 10 A 20 REPETIES para cada lado. O p dever estar TODO apoiado na cadeira.

4 - ISOMETRIA ENCOSTADO NA PAREDE COXA E GLTEOS 2 A 4 SRIES 20 A 60 SEGUNDOS. Agache at 90 graus com as costas totalmente apoiadas na parede. Os joelhos no podero ultrapassar as pontas dos ps.

5 - AGACHAMENTO EM 3 POSIO COXA (ANTERIORES, POSTERIORES E ADUTORES) 2 A 4 SRIES DE 12 A 40 REPETIES. As pontas dos ps devero estar na mesma direo dos joelhos. Os joelhos no podero ultrapassar as pontas dos ps.

6 - DESENVOLVIMENTO ABERTO OMBRO (PARTE LATERAL) E TRCEPS 2 A 4 SRIES DE 8 A 20 REPETIES. Manter a coluna o mais ereta possvel.

7 - DESENVOLVIMENTO FECHADO OMBRO (PARTE ANTERIOR) E TRCEPS 2 A 4 SRIES DE 8 A 20 REPETIES. Manter os cotovelos bem fechados e a coluna o mais ereta possvel.

8 - ELEVAO LATERAL OMBRO (PARTE LATERAL) 2 A 4 SRIES DE 8 A 20 REPETIES. Elevar os cotovelos at a altura dos ombros, mant-los semi-flexionados.

9 - ELEVAO FRONTAL OMBRO (PARTE ANTERIOR) 2 A 4 SRIES DE 8 A 20 REPETIES. Elevar os cotovelos at a altura dos ombros

10 - REMADA ALTA - TRAPZIO, OMBRO (COMPLETO) E BCEPS 2 A 4 SRIES DE 8 A 20 REPETIES. Manter os cotovelos mais altos do que as mos.

11 - ROSCA BCEPS BCEPS E ANTEBRAO 2 A 4 SRIES DE 10 A 25 REPETIES. Manter os cotovelos prximos ao corpo.

12 - CRUCIFIXO INVERSO - COSTAS E OMBRO (PARTE POSTERIOR )- 2 A 4 SRIES DE 10 A 25 REPETIES. Manter os cotovelos mais elevados do que as mos, a coluna reta e o quadril para trs.

13 - REMADA FECHADA COSTAS 2 A 4 SRIES DE 12 A 30 REPETIES. Elevar o mximo os cotovelos (como se fossem cotoveladas) e manter a coluna reta e quadril para trs.

14 - FLEXO ABERTA - PEITORAL , TRCEPS, OMBRO (PARTE ANTERIOR) 2 A 4 SRIES DE 5 A 20 REPETIES, OBS. PARA INICIANTES, RECOMENDO APOIAR OS JOELHOS. Manter os as mos afastadas, dedos para frente e a coluna reta.

15 - TRCEPS CURVADO TRCEPS 2 A 4 SRIES DE 10 A 25 REPETIES. Na posio inicial, a palma da mo dever estar para cima e cotovelos elevados. Movimentar apenas o antebrao, estendendo o cotovelo o mximo possvel.

16 - TRCEPS FRANCS SENTADO TRCEPS 2 A 4 SRIES 8 A 20 REPETIES. Manter a coluna reta e estender os braos o mximo que puder.

17 - PRANCHA EM 2 APOIOS MSCULOS ABDOMINAIS E ERETORES DA COLUNA (PARAVERTEBRAIS) 2 A 4 SRIES DE 20 A 60 SEGUNDOS. Manter a coluna e pescoo retos, e olhar para o cho.

18 - ABDOMINAL SUPRA-UMBILICAL FLEXO PARCIAL DE TRONCO 2 A 4 SRIES DE 20 A 50. Tirar os ombros do cho e manter a coluna lombar parada. O movimento de enrolar-se como um caracol, flexionando a coluna para frente.

19 - ABDOMINAL INFRA-UMBILICAL ELEVAO DO QUADRIL 2 A 4 SRIES DE 4 A 15 A 40 REPETIES. Elevar o quadril o mximo possvel e controlar a descida.

20 - ABDOMINAL EM ROTAO 2 A 4 SERIES DE 15 A 30 CADA LADO. Tirar os ombros do cho. O cotovelo esquerdo dever estar na direo do joelho direito e vice-versa.

SUGESTES: INICIANTES DEVERO SEGUIR ESTAS RECOMENDAES POR 1 MS:

DIVIDA O TREINO EM 3 DIAS ALTERNADOS POR SEMANA, DE 6 A 7 EXERCCIOS POR DIA, OU SEJA, OS 20 EXERCCIOS SERO DISTRIBUDOS EM 3 DIAS, EVITANDO REPET-LOS. OBS. SE FOR MULHER, PRIORIZAR COXA, GLTEOS E TRCEPS. DIA 1 PULAR CORDA 5 MINUTOS PARA AQUECER + ESCOLHER 6 EXERCCIOS + PULAR CORDA 5 MINUTOS AO FINAL. DIA 2 PULAR CORDA 5 MINUTOS PARA AQUECER + ESCOLHER 6 EXERCCIOS + PULAR CORDA 5 MINUTOS AO FINAL. DIA 3 PULAR CORDA 5 MINUTOS PARA AQUECER + ESCOLHER 7 EXERCCIOS + PULAR CORDA 5 MINUTOS AO FINAL. NA PARTE PRINCIPAL, REALIZAR CADA UM DOS 6 OU 7 EXERCCIOS, 2 SRIES DE CADA, COM DESCANSO DE 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO ENTRE CADA SRIE. APS 2 SEMANAS, REALIZAR 3 SRIES DE CADA E, SE POSSVEL, AUMENTAR O NMERO DE REPETIES, CONFORME SUGERIDO (ENTRE O MNIMO E O MXIMO). OBS.: A CORDA PODER SER SUBSTITUDA POR ESCADAS (MNIMO 2 ANDARES) INTERMEDIRIOS DEVERO SEGUIR ESTAS RECOMENDAES POR 2 MESES: TREINE DE 3 A 5X POR SEMANA, SENDO 8 EXERCCIOS POR DIA, DE MODO QUE OS MESMOS SE REPITAM AO LONGO DA SEMANA, CONFORME A NECESSIDADE E OBJETIVO DE CADA UM. POR EXEMPLO, SE O OBJETIVO FOR MELHORAR O BCEPS, REPITA O EXERCCIO PARA BCEPS. DIA 1 PULAR CORDA 7 MINUTOS PARA AQUECER + ESCOLHER 8 EXERCCIOS +PULAR CORDA 7 MINUTOS AO FINAL. DIA2- PULAR CORDA 7 MINUTOS PARA AQUECER + ESCOLHER 8 EXERCCIOS E CADA UM DELES DEVER SER REALIZADO 3X COM O DESCANSO DE 30 A 60 SEGUNDOS PULANDO CORDA (DESCANSO ATIVO) EM CADA SRIE.

DIA 3 PULAR CORDA 7 MINUTOS PARA AQUECER + ESCOLHER 8 EXERCCIOS E CADA UM DELES DEVER SER REALIZADO 3X COM O DESCANSO DE 30 A 60 SEGUNDOS PULANDO CORDA (DESCANSO ATIVO) EM CADA SRIE + PULAR CORDA 5 MINUTOS AO FINAL. APS COMPLETAR 4 SEMANAS NESTE NVEL INTERMEDIRIO, O NMERO DE SRIES DEVER SER AUMENTADO PARA 4 E, SE POSSVEL, AUMENTAR AS REPETIES. AVANADOS APS ATINGIR O NMERO MXIMO SUGERIDO DE REPETIES E SRIES DE CADA EXERCCIO, CONSIDERE-SE UM ALUNO AVANADO. E O TEMPO PARA ATINGIR ESTA ETAPA, VAI DEPENDER DAS CARACTERSTICAS INDIVIDUAIS DE CADA UM, PODENDO LEVAR EM TORNO DE 6 MESES. NESTA ETAPA, SUGIRO INTERCALAR CADA SRIE DE EXERCCIO COM 1 A 2 MINUTOS PULANDO CORDA, POIS ASSIM, O GASTO CALRICO TORNA-SE MAIS ELEVADO E SE PODE ATINGIR TANTO A MELHORA DA CAPACIDADE CRDIO-RESPIRATRIA COMO A DA RESISTNCIA E DEFINIO MUSCULAR, ALM DO PRINCIPAL OBJETIVO: MANTER-SE ATIVO!!!