Alimentao

do Adolescente

Nesta cartilha vamos falar de um assunto muito importante na vida de vocs:

A ALIMENTAO!
Voc, com certeza, vai gostar do que preparamos!

Direitos Humanos
Voc sabe o que so direitos humanos?
So aqueles que todas as pessoas
possuem. No importa a cor, o sexo, a
nacionalidade, qual seja a religio, se
ela rica ou pobre, se mora na cidade
ou no campo. O Governo, a sociedade e cada um de ns deve
reconhecer que todos tm direito a: moradia, sade, educao, trabalho
digno, informao, liberdade e alimentao.
Todos estes direitos humanos so muito importantes e bsicos para uma vida
saudvel, mas nesta cartilha vamos falar especialmente de um deles: a
alimentao.

Alimentao: um Direito Humano

Desde o nascimento, ou mesmo dentro da barriga da sua me, voc tem
direitos, e um deles o direito alimentao, comida. Mas no qualquer
comida e sim uma comida saudvel. Uma alimentao com qualidade e em
quantidade suficiente, de forma digna e de modo permanente!
O que voc acha de conhecer um pouco mais sobre como possvel
conseguir isso?

Voc sabia . . .
Os direitos humanos esto previstos
na Declarao Universal dos Direitos
Humanos, assinada por vrios pases em
1948, e em outros documentos criados nos
anos seguintes.
Ao assin-los, os pases se comprometeram
a proteger, cumprir e respeitar os direitos
humanos em seu territrio.

ALIMENTAO SAUDVEL
2

Os alimentos ajudam no crescimento, desenvolvem e fortalecem o corpo, retm a

energia que gastamos nas atividades dirias, como andar, brincar, estudar,
trabalhar, danar... Tambm podem ajudar a prevenir doenas.
Muitas vezes voc j deve ter se perguntado por que todos insistem em falar sobre
alimentao saudvel, no ?
Isso acontece porque existe uma relao direta entre a sua alimentao/nutrio,
sade e bem-estar fsico e mental! Ou seja, alimentar-se um passo muito
importante para voc estar vivo, sadio e feliz!!
Alm disso, a alimentao tem que ser gostosa e fazer parte
da histria da sua famlia.
Aproveite a hora das refeies!
Rena a famlia e torne este momento o mais agradvel
possvel. Isto tornar sua alimentao ainda mais
saudvel.
Mas ser que no esquecemos de nada?
Acho que sim! A sua alimentao deve ser preparada e guardada em lugar limpo,
protegido de qualquer contaminao, para no causar doenas. Isso serve para a
escola e para a comida de casa, da lanchonete, etc.?

Fique esperto
Como a variedade de alimentos muito grande, para voc escolher, preciso
conhecer!!

CAA-PALAVRAS
L
A

Z
C

B E T
O M D

R
A

B C
M P

A B
W T

A
H

R
I

A C
O J

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X F P

T
C

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C A
O L

R
I

T I
O L

N
E

O C

O L

O C

Tomate
Carne
Leite
Po
Brcolis
Couve
Laranja
Rabanete
Gordura
Morango
Uva
Feijo
Cenoura
Batata
Sal
Jil

A Organizao Mundial da Sade (OMS) classifica

adolescncia como o perodo da vida que vai dos 10 aos 19
anos. Nessa fase, seu corpo passa por vrias mudanas (o
corpo de uma criana vai se transformar no corpo de um
adulto). Portanto, preciso alimentar-se bem, de forma
nutritiva e equilibrada garantindo bom desenvolvimento
fsico e intelectual.
Mas como saber se a minha alimentao est legal? Ser
que estou comendo o que preciso para me desenvolver
bem?
Calma!! Para isso, vamos apresentar um guia para ajudar
a voc, sua famlia e seus amigos a esclarecer essas e
outras dvidas.

Pirmide Alimentar
uma forma ilustrativa de como devemos comer no dia-a-dia. No uma
norma rgida, mas sim um guia que ajuda a escolher uma alimentao saudvel,
atravs de alimentos variados, em quantidades moderadas, garantindo os
nutrientes necessrios para a sua sade.

Os Alimentos na Pirmide
Os alimentos so formados por nutrientes. Assim sendo, os alimentos esto
distribudos na pirmide alimentar em quatro nveis, com oito grupos de
acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composio. Os alimentos
que esto no mesmo grupo possuem nutrientes e valor
nutritivo semelhantes.
Cereais, Tubrculos Razes e Pes so fontes de
carboidrato complexo. Estes carboidratos te do
energia para realizar as atividades dirias.
Verduras, Legumes e Frutas so fontes de
fibras, vitaminas e minerais.
As vitaminas e os minerais, tambm conhecidos
como micronutrientes, regulam todas as
funes do corpo. J as fibras, apesar de no
serem nutrientes, ajudam o intestino a
funcionar de maneira adequada e reduzem
a quantidade de gorduras no sangue.

Pirmide Alimentar

Alimentao do Adolescente

Pirmide Alimentar
4

Carnes e Ovos so fontes de protenas animais e ferro.

As protenas so nutrientes necessrios para construir e
reparar os tecidos do nosso corpo. Tambm fazem parte da
composio dos anticorpos que ajudam a formar o nosso
sistema de defesa.
Feijes so fontes de protenas
vegetais e tambm de fibras. Tambm chamados de
leguminosas. No confunda leguminosas com legumes
pois so diferentes.
Leites e derivados so fontes de protenas animais
e de clcio.
Das protenas j falamos. Mas e o clcio? Esse mineral
est presente na formao dos ossos
e dentes.
leos e Gorduras so as gorduras vegetais e gorduras
animais. Tambm so chamados de lipdios. Fornecem
muita energia ao organismo e so necessrios para a
absoro das vitaminas A, D, E e K. Alm disso, ajudam a
manter a temperatura corporal.
Acares e Doces so fontes de carboidratos
simples. Estes so mais rapidamente absorvidos e
aproveitados pelo organismo do que os carboidratos
complexos. Mas assim como os leos e as gorduras,
devem ser consumidos em quantidades menores
que os outros grupos alimentares.

Fique esperto
Os leos e os acares esto no topo da pirmide, mas tambm esto presentes
na preparao de alguns alimentos.
Agora voc pode entender por que todos os alimentos so importantes e por que
no se deve substituir alimentos de um grupo por alimentos de outros grupos.

Pirmide Alimentar

Equivalentes de Poro

Le
m
br
es

Mas o que uma poro? a quantidade certa do alimento pronto que uma pessoa precisa
comer de acordo com a sua idade e tamanho.

O nosso corpo precisa de TODOS os alimentos.

Todos so muito importantes.

Lista de equivalentes
em pores
Grupo dos Pes, Cereais, Tubrculos e Razes
Po Francs = 1 unidade
Po de forma = 2 fatias
Macarro / Arroz branco = 4 colheres de sopa
Batata Cozida = 1 e unidade
Biscoito tipo cream cracker = 5 unidades
Biscoito tipo maisena = 7 unidades
Farinha de Mandioca = 3 colheres de sopa

Grupo das Verduras e Legumes

Alface = 4 folhas
Tomate comum = 4 fatias
Couve-flor cozida = 3 ramos
Cenoura crua picada = 1 colher de servir
Beterraba cozida = 3 fatias
Rcula = 15 folhas
Abbora cozida = 1 e colher de sopa
Chuchu cozido = 2 e colheres de sopa

Grupo das Frutas

Banana / Laranja / Goiaba = 1 unidade
Ma = unidade mdia
Melancia = 1 fatia
Uva itlia = 4 bagos
Mamo formosa = 1 fatia
Acerola = 1 xcara de ch
Fruta do conde = de unidade

Grupo das Carnes e Ovos

Carne assada = 1 fatia
Bife = 1 unidade pequena
Carne moda refogada = 5 colheres de sopa
Fil de frango/sobrecoxa = 1 unidade pequena (100g)
Hambrguer = 1 unidade
Peixe cozido = 2 fils
Ovo = 2 unidades

Grupo dos Leites e derivados

pote

Grupo dos Feijes

Grupo dos leos e Gorduras

Grupo dos Acares e Doces

Falamos de alimentos, mas e a gua?

A gua to importante quanto os alimentos e seus nutrientes. O
corpo humano tem na sua composio 75% de gua.

Voc sabia ...

...que a melancia tem aproximadamente 92% de gua!
Ela contm potssio, que importante para seus
msculos e nervos.

JOGO

DOS E RROS

CRUZADINHA
Voc sabe o nome de cada um desses alimentos? Ento complete a Cruzadinha.

C O U V E F L O R

CHARADAS
1) O que , o que ? Tem coroa mas no rei, tem espinho mas no peixe?
2) Tem dentes mas no morde, tem cabea mas no pensa ?
3) O que que pula e se veste de noiva?
4) redonda, grande, verde por fora e vermelha por dentro. O que ?
5) Qual o tempero mais comovente?

Abacaxi, alho, pipoca, melancia, cebola.

Voc sabe o que Higiene?

H
I
G
I
E
N
E

a cincia que tem como objetivo preservar a sade e evitar doenas atravs de
prticas de limpeza. Existem vrios tipos de higiene, mas as que mais se relacionam
com os alimentos so: higiene pessoal, do ambiente e, claro, dos alimentos!
No podemos falar em higiene sem falar de microorganismos....

Voc conhece os microrganismos?

So seres vivos que s so vistos com a ajuda de um
aparelho especial, o microscpio. Como qualquer outro
ser vivo, eles se reproduzem e se multiplicam. O
grande problema que eles fazem isso muito mais
rpido que o homem! As bactrias, os fungos e vrus
so exemplos de micrbios, tambm chamados
microrganismos.
Os microrganismos so encontrados em todos os
lugares: na gua, no ar, na terra, no nosso corpo, mos,
ps, cabelos, unhas, nariz... Para viverem, eles precisam de
gua e de alimentos, alm de tempo e temperatura ideal. O homem o principal
meio de transporte de micrbios at o alimento, quando no possui bons
hbitos de higiene, seja com cuidados pessoais, do ambiente ou do prprio
alimento.

Higiene Pessoal
Certos hbitos devem fazer parte do dia-a-dia de
todos ns, para preservar a sade e evitar
doenas. Aqui vo algumas dicas:
Tomar banho todos os dias e manterse limpo;
Andar sempre calado;
Manter as unhas limpas e cortadas;
Escovar os dentes aps as refeies;
Lavar as mos: antes de pegar em
alimentos; antes de comer qualquer
alimento; depois de ir ao banheiro;
depois de pegar em dinheiro, em algum
objeto sujo ou em animais.

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Higiene do ambiente
Voc deve manter o ambiente em condies adequadas de higiene. Aqui vo
algumas dicas:
Manter as reas da cozinha (pisos, bancadas
etc.) sem restos de alimentos/comida.
Conservar as latas de lixo tampadas, limpas
e afastadas dos alimentos, para evitar
insetos e ratos
No deixar que pessoas que no tenham
feito corretamente sua higienizao
pessoal entrem na cozinha.
Higiene dos alimentos
Antes de comer qualquer alimento, muito importante observar as condies
de higiene em que ele se encontra. Em caso contrrio, o alimento pode contribuir
para o aparecimento de doenas. Aqui vo algumas dicas:
Lavar bem as verduras, os legumes e as frutas!
Use sabo ou vinagre e gua corrente, se possvel filtrada ou fervida. Depois,
esses alimentos precisam ficar de molho em uma soluo de gua filtrada
com cloro por pelo menos 15 minutos. Para cada 1 litro de gua, colocar 1
colher de sopa de cloro. Podemos usar, tambm, alguns produtos prontos
para higienizar os alimentos que so vendidos em farmcias, supermercados e
outros lugares.
No misturar alimentos crus com cozidos. Quando
se corta um frango cru, por exemplo, deve-se
lavar muito bem a faca e a tbua antes de
cortar a ave cozida ou assada.
Cozinhar bem os alimentos. As temperaturas altas
ajudam a matar os micrbios.
Procurar fazer a comida perto do horrio de com-la
e na quantidade certa para evitar sobras. Quando a comida esfria
temperatura ambiente, os microrganismos comeam a se multiplicar e a
comida pode estragar.

Fique esperto
Voc sabia que h uma diferena entre alimentos contaminados e estragados?
Apesar dos dois causarem diarrias e vmitos, os alimentos contaminados so
mais perigosos, j que no conseguimos perceber, pela aparncia, que esto ruins.
J os estragados apresentam mudanas na sua aparncia, cor, cheiro e sabor
(alimento podre ).
Um alimento tambm pode estar contaminado ou estragado em apenas uma
parte. Isso explica por que, s vezes, as pessoas comem da mesma comida e s
algumas passam mal.

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Bom, j falamos sobre direito, alimentao e

higiene. Mas no podemos deixar de falar de algo
que tambm te ajudar a manter o corpo e a
mente saudveis: a atividade fsica.
E o que atividade fsica?
Ser que esporte, ser que a aula de
educao fsica que fao na minha escola,
academia, clube, praia?
A resposta : no s isso.
Atividade fsica qualquer movimento do corpo como usar escadas, ir a p
para fazer pequenas compras, caminhar para o trabalho ou escola, andar de
bicicleta, tambm atividade fsica.
No necessrio esperar um horrio especial para se exercitar, mas lembre-se
de se proteger do sol, especialmente em dias muito quentes.
muito importante que voc e as pessoas que voc conhece caminhem mais e
faam outros exerccios. Porm, toda pessoa deve procurar o mdico para saber
se est em condies de se exercitar.

CARTA ENIGMTICA
Ser que voc capaz de decifrar a mensagem escrita abaixo?

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LEITE

LEITE

LEITE

LEITE

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LEITE

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LEITE

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LEITE

LEITE

LEITE

LEITE

LEITE

LEITE

LEITE

LEITE

LEITE

LEITE

LEITE

Procure ter uma alimentao equilibrada e praticar esportes para ter uma vida saudvel.

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i=
l=

Palavras Cruzadas
1. Fruta rica em vitamina C que previne contra resfriados.
2. Alimento rico em clcio e protenas e importante no crescimento e
desenvolvimento de ossos e dentes.
3. Est presente nas frutas, legumes e verduras e importante para um bom
funcionamento do intestino.
4. Nutriente encontrado em grande quantidade na manteiga, margarina e creme de
leite que, se consumido em excesso, pode levar a vrias doenas.
5. Nutriente presente em abundncia nas carnes que evita a anemia e importante
para o crescimento e desenvolvimento mental.
6. Para garantir uma boa hidratao devemos beber at dois litros por dia
(6 a 8 copos).
7. Alimento que d bastante energia, rico em carboidrato e consumido,
preferencialmente, no caf da manh e nos lanches.
8. Devemos praticar, de preferncia todos os dias, para mantermos nossa sade e
ficarmos em forma.
9. Doena que se caracteriza pelo excesso de acar no sangue e que tambm pode
ser tratada com uma alimentao equilibrada.
10. Distrbio alimentar onde a pessoa se sente culpada por comer exageradamente e,
por isso, provoca o vmito ou toma laxantes.

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1
10

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RESPOSTAS: 1. Laranja; 2. Leite; 3. Fibras; 4. Gordura; 5. Ferro; 6. gua; 7. Po; 8. Exerccios; 9. Diabetes; 10. Bulimia

CHARADAS
1. De que lado o lado esquerdo da ma?
2. O que que nasce no mato, no mato se cria; morre de
parto na primeira cria? Dica: um p de fruta.
3. Qual o alimento de oito letras que se tirarmos quatro
ainda ficam oito? Dica: se no tiver recheio, est na base da
Pirmide; se tiver recheio, est no topo da Pirmide dos Alimentos.
4. O que que o beijo a rima exata; faz refeies de primeira; por seu gosto at se
mata ratinho na ratoeira?
RESPOSTAS: 1. Do lado que no foi mordido; 2. Bananeira; 3. Biscoito; 4. Queijo

Lembre-se:
Para se ter uma alimentao saudvel, equilibrada e saborosa
importante que no dia-a-dia sejam feitas refeies naturalmente bem
coloridas e variadas com base nos grupos alimentares, assim ficar
mais fcil para voc garantir a presena dos vrios nutrientes
necessrios para uma boa sade.

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 importante comer feijo uma vez por dia e,

no mnimo, quatro vezes por semana.

Tente evitar os alimentos gordurosos e as frituras, como: carne com

gordura visvel, salsicha, hambrguer, mortadela, salgadinhos,
biscoitos recheados etc.
Evite "beliscar" entre as refeies. No substitua as refeies
principais (caf da manh, almoo e jantar) por lanches.
Quando comer sanduches, no escolha aqueles com poro
dobrada de carne, ovo ou queijo, aproveitando para caprichar
na salada.

Procure fazer as refeies com calma, em ambiente

tranqilo, longe de televiso, jogos eletrnicos etc.

importante fazer trs refeies principais e dois lanches por dia,

sem pular nenhuma delas, procurando mastigar bem os alimentos.

Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos, principalmente

os recheados e outros alimentos ricos em acar.

Diminua o consumo de sal. Cuidado com a batata frita de pacote

e os biscoitos salgados.

Procure trocar seu refrigerante por suco de fruta natural ou gua.

Bebendo de seis a oito copos de gua por dia, voc conseguir garantir
uma boa hidratao, mas evite tom-los durante as refeies.
Mexa-se! Ser ativo se movimentar! Evite ficar parado.
Caminhe pelo seu bairro, corra, dance, ande de bicicleta,
faa esportes. No passe muitas horas assistindo TV.

10 PASSOS PARA UMA VIDA SAUDVEL

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Procure comer frutas, verduras e legumes variados todos os dias,

pois so ricos em vitaminas, minerais e fibras.

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REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
1. MARTINS, C. Nutrio e Diverso. Paran: Nutroclnica, 2001. v.3.
2. MINISTRIO DA SADE (MS). A Escola Promovendo Hbitos Alimentares Saudveis: jogos, brincadeiras e material
didtico para o ensino fundamental. Braslia: Secretaria de Polticas de Sade/Coordenao-Geral da Poltica de
Alimentao e Nutrio/Ministrio da Sade, 2001.
3. MINISTRIO DA SADE (MS). A Construo de Vidas mais Saudveis. Projeto de Promoo da Sade. Braslia:
Secretaria de Polticas de Sade/Ministrio da Sade, 2002a.
4. MINISTRIO DA SADE (MS). Alimentos Regionais Brasileiros. 1.ed. Braslia: Secretaria de Polticas de
Sade/Coordenao-Geral da Poltica de Alimentao e Nutrio/Ministrio da Sade, 2002b.
5. MINISTRIO DA SADE (MS). Prato do dia: sade! Cincia Hoje, suppl. Braslia: Secretaria de Polticas de
Sade/Projeto Promoo da Sade/Ministrio da Sade, 2003.
6. ORGANIZAO DAS NAES UNIDAS (ONU). Declarao Universal dos Direitos Humanos verso
simplificada. Amrica Latina: Servio de Paz e Justias (Serpaj), 1948. Disponvel em:
<www.dhnet.org.br/direitos/deconu/index.html>
7. PHILIPPI, S. T. et al. Pirmide alimentar adaptada. Guia para escolha dos alimentos. Revista de Nutrio
(Campinas), 12(1):65-80, 1999.
8. PREFEITURA DA CIDADE DO RIO DE JANEIRO. Com Gosto de Sade: alimentao saudvel. Promoo de Sade
na Escola. Rio de Janeiro: Secretaria Municipal de Sade/Secretaria Municipal de Educao, 2000.
9. PREFEITURA DE DUQUE DE CAXIAS. Crescendo. Um projeto de Vida. Ensino Fundamental. Secretaria de
Educao. So Paulo: Sttima, 2000.
10. UNIVERSIDADE FEDERAL DE VIOSA. Segurana Alimentar na Ateno Bsica em Sade. Mdulo I. Viosa:
editora UFV/MG, 2003.
11. VALENTE, F. L. S. Segurana Alimentar no Municpio, 2002. (Mimeo.)

Elaborao
Centro Colaborador em Alimentao e Nutrio-Regio
Sudeste (CECAN-Sudeste)/ENSP/FIOCRUZ/MS.
Apoio
CNPQ Conselho Nacional de Desenvolvimento
Cientfico e Tecnolgico.
Coordenao-Geral da Poltica de Alimentao e
Nutrio/Departamento de Ateno Bsica/Secretaria de
Ateno Sade/Ministrio da Sade.
Autoras
Denise Cavalcante de Barros (Nutricionista)
Geila Cerqueira Felipe (Nutricionista)
rica Rodrigues Silva (Nutricionista)
Patrcia Dias Martins (Nutricionista)

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Colaboradores
Esther Lemos Zaborowski
(Coordenadora do CECAN-Sudeste)
Denise Oliveira e Silva (Nutricionista)

Solange Alves de S (Professora e Auxiliar de Pesquisa)

Ren de Castro Lopo Neto (Estagirio em Nutrio
UERJ)
Alessandra Bento Veggi David (Nutricionista)
Juliana Isabel Cardoso Santino (Nutricionista)
Capa, Projeto Grfico e Editorao Eletrnica
Lcia Regina Pantojo de Brito
Reviso
Cludia Cristiane Lessa Dias (ENSP/FIOCRUZ)
Ilustraes
Bruno Eschenazzi
2007 Editora MS
Centro Colaborador em Alimentao e Nutrio (CECAN )
Regio Sudeste
Rua Leopoldo Bulhes, 1480 Trreo Sala I Manguinhos
21041-210 Rio de Janeiro RJ Brasil
TEl: ( 21 ) 2598-2522 Telefax: ( 21 ) 2564-7782
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