Aviso Importante

Este guia gratuito foi criado com algumas receitas simples e saudveis,
mas para ter um aconselhamento personalizado voc deve consultar um
nutricionista.
Consulte tambm um profissional antes de iniciar qualquer tipo de
treinamento fsico ou plano de dieta.
No nos responsabilizamos por qualquer problema de sade que possa
advir da m utilizao das informaes que constam neste livro.
Estas informaes so meramente educativas e voc deve sempre
procurar um profissional qualificado para fazer um acompanhamento
personalizado s suas necessidades.

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Tabela de Contedos
Aviso Importante ........................................................................................................................... 2
Tabela de Contedos..................................................................................................................... 3
Introduo ..................................................................................................................................... 4
1 Passo: Treinamento .................................................................................................................. 6
Parte 1 - Musculao ............................................................................................................. 6
Parte 2 Exerccios Aerbios ................................................................................................ 8
2 Passo: Nutrio Esportiva ......................................................................................................... 9
Parte 1 - Dieta........................................................................................................................ 9
Parte 2 Suplementao .................................................................................................... 11
Lanche Intermedirios (Doces e Salgados) ................................................................................. 13
1.

BATATA DOCE ASSADA .................................................................................................... 13

2.

BEIJINHO PROTEICO ........................................................................................................ 14

Cereais Papinhas e Docinhos....................................................................................................... 15

3.

BANANA COM CHOCOLATE............................................................................................. 15

4.

PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE ................................................................... 16

Vitaminas e Shakes...................................................................................................................... 17
5.

SHAKE ANTICATABLICO ................................................................................................ 17

6.

SHAKE CREMOSO ............................................................................................................ 18

Ovos............................................................................................................................................. 19
7.

OMELETE PRESTGIO ....................................................................................................... 19

8.

OMELETE DOCE SIMPLES................................................................................................. 20

Carnes Aves e Peixes ................................................................................................................... 21

9.
10.

MARMITA SUPER FITNESS ............................................................................................... 21

PEIXE COLORIDO ......................................................................................................... 22

Saladas......................................................................................................................................... 23
11.

SALADA DA SACIEDADE ............................................................................................... 23

12.

SALADA VERDE SLIDA ............................................................................................... 24

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Introduo
Se voc uma pessoa que est tentando h tempos emagrecer de forma
eficaz, queimar gorduras localizadas, definir sua musculatura, acabar com
a capa de gordura que insiste em ficar estocada em vrias partes do seu
corpo, sabe o quo enganador esse mercado do emagrecimento
Milhes de produtos so lanados no mercado prometendo milagres, todo
dia aparecem dietas novas que garantem eliminar quilos e mais quilos de
peso, aparelhos de ginstica ultra-modernos dizem que iro secar sua
gordura, suplementos que dizem que voc pode continuar comendo de
tudo e ir emagrecer mesmo assim e por a vai
Mas note que engraado: parece que quanto mais itens para
emagrecimento aparecem, mais pessoas acima do peso existem
controverso no?
Ento, por isso mesmo que eu estou aqui para dizer que queimar
gordura corporal muito fcil e rpido. claro, no consigo determinar o
quanto de gordura voc vai queimar, muito menos quanto tempo isso vai
demorar, porm, eu venho dizer isso para que voc no fique
desmotivado.
Explicando melhor: sim, emagrecer e acabar com suas gorduras
localizadas muito simples, PORM, no estou dizendo que voc
conseguir isso como um milagre
fcil e rpido DESDE QUE voc tenha disciplina, foco e dedicao para
conseguir isso
E digo mais: pare de gastar dinheiro com essas porcarias que prometem
milagres, pois a chave para queimar gordura corporal a combinao de
dieta + exerccios fsicos.
S isso? Sim. Simples no?
Agora pergunto: quem consegue se manter 100% na dieta e nos exerccios
durante 12 meses de forma impecvel?

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Ningum. Ou melhor, quase ningum, por isso os resultados so to

difceis e s os mais determinados conseguem.
O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura a dieta: no
que ela seja a mais importante, ela faz parte do processo, porm, como
a mais difcil de ser planejada e executada, esse livro gratuito tem como
objetivo oferecer algumas receitas simples, saborosas e sadaveis para
que seguir uma dieta seja mais fcil e prazeroso e ento, quando voc
menos esperar, a gordura estar deixando seu corpo rapidamente!
Antes das receitas, confira um guia bsico de como se organizar e comear
a ter melhores resultados!
Boa sorte!

Giovana Guido Atleta BIKINI IFBB

Formada em Nutrio e ps-graduada em Nutrio Esportiva
E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br
Site: www.giovanaguido.com.br
Facebook: https://www.facebook.com/giovanaguidofitness

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1 Passo: Treinamento
Parte 1 - Musculao
Para cada 450g de msculos que voc aumenta, o corpo em repouso
consumir de 30-50 calorias extras por dia, ou seja, conforme voc
intensifica os treinos de musculao e desenvolve sua massa magra, com
o passar dos meses, seu corpo vira uma mquina de queimar gordura alm de ficar muito mais definido, tonificado e bonito!
O ideal so de 3-5 sesses semanais de musculao e com trabalho para o
corpo todo, no s membros inferiores ou superiores. Lembrando que o
ideal que voc procure a orientao de um treinador formado em
Educao Fsica.
O treino de musculao no precisa ser longo, mas sim intenso! Comece
aos poucos, mas sempre visando aumentar a intensidade dos exerccios.
Sempre treine com orientao e bom senso.
Da ento muitos dizem: mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu
ter que pegar pesado na musculao? Bom, voc quer emagrecer, mas
no quer ficar flcido e com um corpo feio, certo? Muito menos
emagrecer e se sentir fraco, com uma postura cansada
Ento, para que voc possa emagrecer e deixar seu corpo bonito,
desenhado e com tudo no lugar, tem que aumentar massa magra sim!
Especialmente para as mulheres: percam o medo de treinar musculao,
pensando que ficaro muito fortes ou masculinizadas! Se voc treinar
pesado, comer bem e usar uma suplementao adequada ao seu caso, seu
corpo ficar cada vez mais feminino e definido/tonificado!
As mulheres que treinam e ficam masculinizadas porque usam drogas
anabolizantes. Ento, mesmo voc querendo emagrecer e ter uma
aparncia esguia, no tem problema algum pegar pesos na academia v
at seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo!
Importante para homens e mulheres: quem quer emagrecer pode e deve
treinar musculao sim!
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Se voc no comer muito, no suplementar em excesso e no pegar muito

pesado nunca ficar super forte, fiquem tranquilos

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Parte 2 Exerccios Aerbios

O ideal voc procurar orientao de um bom educador fsico: ele saber
dividir seus aerbios ao longo da semana em conjunto com o treino de
musculao.
Mas quanto mais gordura voc tiver para eliminar, mais vezes na semana
interessante realizar treinamentos aerbios, podendo variar entre as
atividades converse com um bom treinador e exponha seu caso ele!
O importante no achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por
horas e horas durante a semana tenha cautela para no catabolizar e
perder massa magra.

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2 Passo: Nutrio Esportiva

Parte 1 - Dieta
A nutrio o componente mais importante para eliminar gordura. Nada
d mais resultado do que a alimentao regrada de segunda a segunda.
Pode treinar por horas, se no comer bem, a queima de gordura ser
lentificada. Sua dieta dever ser sempre evoluda, afinal, quem est em
fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito plat que
aquele efeito onde seu metabolismo j desacelerou e sua queima de
gordura diminui ou at mesmo para de vez
Hora de alterar o planejamento da alimentao, mudar a combinao e
quantidade dos alimentos, entrar com alguma suplementao especfica,
alterar esquema de treinos, ou seja, rever onde sua rotina poder ser
mexida.
Primeiro de tudo: o ideal que voc faa de 5-6 pequenas refeies ao
dia. Em cada uma dessas refeies dever conter uma poro de protena,
uma de carboidrato de baixo ndice glicmico (mas em algumas refeies
este nutriente pode ser excludo, depende de seu horrio de treino) e uma
pequena de gordura boa.
Exemplos de bons alimentos: claras de ovo, queijo cottage, frango, carne
magra, peixes, frutas, batata doce, aveia, oleaginosas, azeite, whey
protein, casena, abacate, verduras e legumes, atum, sardinha, etc.
Em algumas receitas desse guia gratuito voc encontrar abundncia
desses alimentos, como combin-los da forma correta e fazer preparaes
deliciosas, para que voc mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar
com vontade de comer guloseimas e petiscos no saudveis.
As receitas deste livro so bem flexveis e podem ser usadas em qualquer
horrio do dia, de acordo com seu gosto e hbito.
Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar, pr e ps treino e as
ricas em gorduras e protenas nos outros perodos do dia.

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Dica: procure deixar sua alimentao o mais natural possvel aposente

produtos industrializados, pois eles so cheios de sdio, gorduras,
carboidratos, conservantes, etc. Tudo isso aumenta reteno,
fermentao, celulite, gorduras localizadas, etc.
O dia do lixo no recomendado no incio O que aconselho o seguinte:
mantenha a dieta totalmente 100% de segunda a segunda nos 3 primeiros
meses.
partir do 4 ms, faa 1 ou 2 refeies do lixo durante a semana, da
voc poder comer o que quiser nessas 2 refeies. Mas se isso for feito
desde o comeo, pode ser que o corpo regrida ento melhor evitar e
fazer as refeies do lixo s aps 3 meses.
No disse que voc precisaria de foco, determinao e disciplina? Passar 3
meses sem sair uma nica vez da dieta para poucos!

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Parte 2 Suplementao
importante que voc no se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura, na fora, na definio, no ganho de
massa, etc. Se fosse to fcil assim, todo mundo teria um abdmen
tanquinho e muitos msculos.
Eles funcionam como auxiliares e motivadores, mas no fazem o trabalho
completo Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possurem substncias proibidas e causarem efeitos
colaterais, ento, use com cautela!
No seja ingnuo e preste ateno em produtos que se rotulam como:
Fat Burner Ultra Mega Hardcore, Fat Loss Black Mega, etc.
J suplementos como: protenas, redutores de apetite, aminocidos,
barras proticas, substitutos de refeies, shakes, antioxidantes, vitaminas
e minerais, cidos graxos essenciais, redutores de absoro, diurticos
naturais, etc. podem ser usados livremente de acordo com seu perodo de
treino, fase da dieta, etc.
Eles ajudam a melhorar sua nutrio, aceleram os resultados, do uma
motivao extra e proporcionam a ingesto adequada de muitos
nutrientes que s vezes no conseguimos s com a dieta (por exemplo:
glutamina, cafena, protenas isoladas sem gorduras, BCAAs, etc.).
Aproveite para variar sua suplementao e deixar sua dieta muito mais
proteica, termognica e saborosa!

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Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeio:

1. Lanche Intermedirio
2. CereaismPapinhas e Docinhos
3. Vitaminas e Shakes
4. Ovos
5. Carnes, Aves e Peixes
6. Saladas
Essas receitas sero suficientes para voc analisar como so bem
poderosas e deliciosas.
Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que tm
como objetivo modificar totalmente sua alimentao atual e transform-la
em uma alimentao fitness para emagrecimento e definio muscular.
Voc pode conhecer o Kit Completo visitando o meu site abaixo:
http://kitemagrecimento.giovanaguido.com.br/
Ento delicie-se com as prximas receitas!

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Lanche Intermedirios (Doces e Salgados)

1. BATATA DOCE ASSADA
3 Batatas doces mdias
1 Forma untada com margarina light ou leo de coco ou PAM
(spray importado para untar utenslios)

Modo de preparo:
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de presso com gua
por cerca de 5-7 minutos aps presso. Retire e deixe esfriar.
Descasce as batatas, corte-as em rodelas e coloque na forma untada.
Coloque para assar num forno mdio pr-aquecido e deixe dourar dos
dois lados, virando com uma colher. Ao total, demora cerca de uns 40 50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas.

Rendimento: 4 pores
Calorias por poro: 204kcal
Proteinas: 2g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 4g.

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2. BEIJINHO PROTEICO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de leo de coco
Coco ralado e Adoante vontade (pode colocar bastante, para
adoar bem)

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceo do coco
ralado) e misture bem at a massa ficar homognea. Deixe na geladeira
por 30 minutos.
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado.

Rendimento: 2 pores
Calorias por poro: 380 kcal
Protenas: 15g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 20g.

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Cereais Papinhas e Docinhos

3. BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem, at formar
uma papinha homognea. Excelente opo para pr ou ps-treino.

Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 300 kcal
Protenas: 30g/ Carboidratos: 45g/ Gorduras: 0g.

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4. PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem acar ou
manteiga de amndoas
Adoante e canela gosto
Para dar liga: 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes num potinho at formar uma pasta
grossinha e homognea. Se necessrio, coloque mais leite de soja. Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos.

Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 315 kcal
Protenas: 35g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 15g.

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Vitaminas e Shakes
5. SHAKE ANTICATABLICO
1 dose de casena com gua
5g glutamina
1 fatia mdia de abacate amassado com adoante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir.

Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 340 kcal
Protenas: 30g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 20g.

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6. SHAKE CREMOSO
ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em p
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoante

Modo de preparo:
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador.
Bata bem e coloque para gelar. Caso deseje mais ralo, s acrescentar mais
leite de soja com adoante.

Rendimento: 2 pores (2 copos devem ser tomados em horrio

diferentes)
Calorias por poro: 207 kcal por copo
Protenas: 20g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 3g.

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Ovos
7. OMELETE PRESTGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 1/2 de whey protein chocolate
Adoante em p/Coco ralado

Modo de preparo:
Bata os ovos num prato com o adoante + 1 dose de whey protein.
Coloque numa frigideira. Doure de um lado, vire, espalhe a ricota por
cima, depois a dose de whey chocolate + adoante e o coco ralado.
Dobre a omelete, abafe por alguns segundos e sirva.

Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 350 kcal
Proteinas: 55g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.

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8. OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras
Canela e adoante vontade

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira.

Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 80 kcal
Protenas: 20g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 0g.

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Carnes Aves e Peixes

9. MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em gua
Fil de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo:
Para preparar os aspargos, s tir-los do pacote e colocar em uma panela
com gua, cozinhar at eles ficarem al dente (levemente cozidos sem
ficar muito mole).
Grelhe os fils e as batatas, voc pode prepar-las grelhadas ou assadas,
conforme receita deste livro.
Disponha tudo em uma tupperware e est pronto para levar como almoo
ou refeio intermediria. Voc pode colocar brcolis no lugar dos
aspargos.
Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 327 kcal
Protenas: 40g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 3g.

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10.

PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos: abobrinha/batata doce/cenoura
Azeitonas

Modo de preparo:
Tempere os fils de peixe gosto. Sugesto: alho, limo e organo.
Disponha os fils em uma forma teflon e por cima coloque os legumes j
cozidos e as azeitonas gosto. Deixe assar em fogo mdio por 15-20
minutos.

Rendimento: 3 pores
Calorias por poro: 328 kcal
Protenas: 35g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 12g.

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Saladas
11.

SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo:
Misture os ingredientes de acordo com sua preferncia - O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos. Tempere a salada com limo e vinagre.
No use azeite, afinal, a salada j possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas).

Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 265 kcal
Protenas: 5g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 25g

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12.

SALADA VERDE SLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado

Modo de preparo:
Misture os ingredientes de acordo com sua preferncia. O abacate pode
ser amassado ou em cubos. Tempere a salada com limo e vinagre. No
use azeite, afinal, a salada j possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas).

Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 179kcal
Protenas: 9g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 7g

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