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Introduo
Cafs da Manh
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36
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39
40
41
42
43
Cookie de Aveia
44
Receitas de Frango
45
46
47
Frango Parmeso
Super Frango
48
49
Frango Apimentado
Frango Monterey
50
51
52
53
Frango Teriyaki
Frango Assado no Mel
Frango Grelhado com Espinafre
Hamburguer Proteico de Frango
Sopa Proteica de Frango
Espetinho de Frango Picante
Frango com Brotos de Feijo
Peito de Frango Empanado
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
Receitas de Carne
72
Almndegas Proteicas
Hambrguer Proteico de Carne
Hambrguer Anablico
Carne Anablica com Cheddar
Salada de Carne com Brcolis
73
75
76
77
78
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79
Omelete de Salmo
115
80
81
116
117
82
83
118
119
Steak Anablico
Carne Proteica Italiana
84
85
Hambrguer de Salmo
Peixe Branco com Legumes
120
121
86
87
122
123
Lentilhas Proteicas
Po de Carne
88
89
124
125
90
126
127
Receitas de Porco
91
92
128
129
93
94
95
96
Receitas de Peru
97
Bolinhos de Peru
Omelete de Peru com Cogumelos
Peru Hipercalrico
Peito de Peru Grelhado
Peru Anablico
Folhado de Peru
Peru a Bolonhesa
Peito de Peru com Molho
Rolinho de Peito de Peru
98
99
100
101
102
103
104
105
106
Lasanha Anablica
Fils de Pescado Anablico
Salmo Ctrico
Risole de Atum
Peixe com Molho de Tomate
Peixe Assado
Atum com Limo
Atum com Queijo Cottage
Caarola de Atum
Folhado de Salmo
Tortilha de Peixe e Batata
130
131
132
133
134
135
136
137
138
139
140
Receitas de Peixe
107
Receitas Diversas
141
142
143
144
108
145
146
109
110
111
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113
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148
149
150
151
152
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Sanduiches
158
159
160
161
162
Sanduiche de Banana
Sanduiche de Frango Proteico
163
164
165
166
167
168
169
Pizzas
170
171
173
175
177
179
180
Barrinhas Proteicas
182
183
184
185
186
187
188
189
190
191
192
193
Smoothies
194
Smoothie Tropical
Smoothie de Pssego
195
196
197
198
199
200
Batida de Aveia
Shake Energtico Tropical
201
202
203
204
Shake Vasodilatador
Shake de Frutas Vermelhas
205
206
207
Sobremesas
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216
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Bolinho de Aveia
Picol de Whey Protein
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Durante a leitura do e-book voc vai perceber que os macro nutrientes (calorias,
protenas, carboidratos e gorduras) esto calculados. Porm, esses valores podem
variar de acordo com os tipos e marcas de cada alimento.
Raramente voc vai encontrar a recomendao de uma marca em especial nas
receitas, pois sabemos que cada pessoa possui preferencias distintas, e talvez
fique difcil para que alguns adquiram alimentos de determinada marca pelo preo
cobrado.
Sendo assim, leve em considerao que os clculos feitos so valores mdios,
podendo variar de acordo com a marca de alimento que voc escolher. De qualquer
forma, acreditamos que no teremos diferenas to grandes, independentemente
dos produtos que voc adquirir.
Para fazer a maioria dos clculos, usamos os sites abaixo como fonte:
http://emedix.uol.com.br/index.php
http://www.informacaonutricional.blog.br/
Outro ponto importante a ressaltar que usamos algumas medidas culinrias, como
colher de ch, de sopa, xcara, etc.
Para saber a quantidade a ser usada em gramas ou ml, acesse a tabela de medidas
culinrias disponvel no site da Wikipdia.
http://pt.wikipedia.org/wiki/Pesos_e_medidas_culin%C3%A1rias
Alm disso, muito importante que voc leia os e-books que demos de brinde nesse
pacote, principalmente o Monte Seu Programa Nutricional.
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Se voc j reparou que na sua academia algumas pessoas treinam todos os dias,
tomam todos os suplementos que aparecem no mercado, e mesmo assim no obtm
resultados satisfatrios, pode apostar, o problema est na dieta!
Voc pode treinar o quanto quiser e tomar todos os suplementos do mundo, mas se
a sua alimentao no estiver aliada aos seus objetivos, voc no ter bons
resultados, no tem jeito!
Como diriam alguns mestres do fisiculturismo, PULE UM TREINO, MAS NUNCA
PULE UMA REFEIO!
A verdade que a grande maioria das pessoas que treina musculao no faz ideia
de que dieta to, ou mais, importante do que os treinos. Na verdade, podemos
dizer que um no funciona sem o outro.
Algumas pessoas caem em uma armadilha muito comum por pura falta de
informao. Comeam a treinar sem se alimentar bem, no conseguem ter
resultados satisfatrios e apelam para o uso de esteroides anabolizantes.
No vamos nos dar ao trabalho de explicar a quantidade de danos que os
anabolizantes podem causar a uma pessoa. Tudo que podemos dizer que voc pode
ter o corpo que deseja se adotar uma boa alimentao. Ou melhor, no existe a
possibilidade de voc no ter o corpo que deseja se adotar uma boa alimentao e
treinar como se deve.
Tentar construir msculos sem adotar uma boa alimentao o mesmo que tentar
subir um muro sem tijolos. Ser que esse muro aguentaria ficar de p por muito
tempo? Claro que no!
Basicamente, tudo que voc precisa fazer deixar o seu corpo em estado
anablico, ou seja, construindo massa muscular, pelo mximo de tempo que puder.
Ou ns estamos em estado anablico, ou em estado catablico (perdendo massa
muscular).
Imagine uma balana. De um lado est o anabolismo, e do outro o catabolismo. Se
voc realmente deseja construir massa muscular, sua misso deixar o estado
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Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 290
Protenas: 32g
Carboidratos: 28g
Gorduras: 5,5g
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Modo de Preparo
Insira todos ingredientes em um liquidificador e bata at ficar homogneo.
Adicione mais gua se voc preferir que a bebida fique mais fraca. Despeje a
mistura em um copo grande.
Informaes Nutricionais
Calorias: 651
Protenas: 53g
Carboidratos: 77g
Gorduras: 17g
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Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 370
Protenas: 45g
Carboidratos: 20g
Gorduras: 19g
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Torta/Omelete de Abobrinha
2 Pores
Ingredientes
6 Claras de Ovos
3 Cebolas Pequenas Picadas
1 1/2 Colher de Ch de Azeite Extra Virgem
1 Pitada de Pimenta do Reino
1 Colher de Ch de Crcuma em P
1 Colher de Sopa de Salsa Crua Picada
5 Xcaras de Abobrinha Crua Picadas
2 Dentes de Alho Picados
2 Colheres de Sopa de Manjerico Frescos Picados
1 Colher de Ch de Organo
60g de Queijo Mussarela Light Ralado
Modo de Preparo
Regue uma segunda frigideira com 1 colher de sopa de azeite de oliva e insira
metade da mistura de ovos at que fique no ponto de um omelete. Repita o
processo com a outra metade da mistura.
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Modo de Preparo
Essa receita perfeita para quem est em fase de construo de massa muscular,
pois alm de ser rpida de se fazer, riqussima em nutrientes.
Em uma tigela, insira a gua e a aveia, e leve-a ao microondas por 2 minutos. Depois
que terminar, deixe a mistura esfriando por 1 minuto. Em seguida, adicione o
Hipercalrico, o leite e o caf e misture bem. Voc pode incluir mais leite se quiser
que a mistura fique menos consistente. E por fim, cubra a receita com sua fruta
preferida se achar necessrio.
Informaes Nutricionais
Calorias: 895
Protenas: 62g
Carboidratos: 103g
Gorduras: 27g
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Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 309
Protenas: 40g
Carboidratos: 35g
Gorduras: 1g
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Modo de Preparo
Leve a mistura a uma frigideira antiaderente. Vire a massa assim que notar que
ela est borbulhando.
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Modo de Preparo
Insira a aveia, ovos, farinha, queijo cottage e whey protein em uma tigela e
misture at que a massa fique homognea.
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Modo de Preparo
Pr-aquea o forno.
Adicione a massa a uma forma de alumnio e leve ao forno por 20-25 minutos.
Informaes Nutricionais
Calorias: 563
Protenas: 50g
Carboidratos: 56g
Gorduras: 15g
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Po Energtico de Banana
8 Pores
Ingredientes
200g de Iogurte Light
6 Claras de Ovos
450g Bananas Amassadas Com um Garfo
60g Whey Protein de Baunilha
1 Colher de Sopa de Fermento em P
15g de Adoante sem Acar
8 Colheres de Ch de Extrato de Baunilha
250g de Farinha em P
120ml de Leite Semi-Desnatado
1 Colher de Sopa de Suco de Limo
Modo de Preparo
Pr-aquea o forno.
Insira a forma no forno e asse em fogo mdio por cerca de 30 minutos. Para
saber se est pronto, insira um palito na massa. Se ele sair limpo, pode retirar
do forno.
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Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 810g
Protenas: 76,5g
Carboidratos: 77g
Gorduras: 20,5g
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Modo de Preparo
Misture bem com uma esptula at ficar quase pronto, e ento misture 1/4 de
xcara dos tomates picados.
Sirva-se.
Informaes Nutricionais
Calorias: 243,5
Protenas: 32,7g
Carboidratos: 17,1g
Gorduras: 5,6g
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Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 300
Protenas: 55g
Carboidratos: 15g
Gorduras: 2g
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Modo de Preparo
Sirva-se
Informaes Nutricionais
Calorias: 730
Protenas: 70g
Carboidratos: 29g
Gorduras: 40g
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Bolinho de Proteina
1 Poro
Ingredientes
3 Claras de Ovos
1/4 Xcara de Farinha de Aveia
2 Scoops (dosadores) de Whey Protein de Baunilha
1 Pacotinho de Adoante Sem Acar
1 Colher de Ch de Canela
Modo de Preparo
Insira a massa em uma forma pequena untada e leve ao forno em fogo mdio,
por 15-25 minutos.
Informaes Nutricionais
Calorias: 383
Protenas: 65g
Carboidratos: 17g
Gorduras: 4,7g
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Panqueca de Arroz
6 Pores
Ingredientes
3 Ovos
50g de Rcula
150g de Arroz Integral
1 Colher de Ch de leo de Coco
1 Litro de Leite Desnatado
75g de Queijo Cottage
6 Tomates Secos ao Sol
200g de Presunto Defumado ou Peito de Peru
Modo de Preparo
Insira a massa na frigideira. Voc ter uma mdia de 6 panquecas com essa
massa.
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Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 223
Protenas: 8g
Carboidratos: 35g
Gorduras: 4,5g
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Bolo Proteico de Ma
6 Pores
Ingredientes
100g de Arroz Integral
3 Claras de Ovos
1 Ovo Inteiro
30g de Uvas Passas
1 Ma
Canela
1 Colher de Sopa de Mel
400ml de Leite Desnatado
60g de Whey Protein (Baunilha ou Banana)
Modo de Preparo
Misture a ma, a canela, o leite com Whey Protein, as claras de ovos e o ovo.
Insira a forma no fogo baixo por 10 minutos, e depois deixe assando em fogo
mdio por aproximadamente 30 minutos.
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Gorduras: 1,3g
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Modo de Preparo
Gorduras: 2g
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29
Modo de Preparo
Essa massa d para duas panquecas. Asse em uma frigideira a fogo baixo para
que elas no queimem.
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Modo de Preparo
Insira o espinafre em uma frigideira grande, mexendo at que ele fique macio.
Asse em fogo mdio por cerca de 50 minutos, ou at que a massa fique firme.
Gorduras: 7,5g
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Modo de Preparo
Misture novamente.
Aquea uma frigideira em fogo baixo e insira um pouco da mistura dentro dela.
PS: Voc pode incluir Whey Protein na massa se quiser aumentar o valor
proteico das panquecas.
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Bolinhos de Coco
12 Pores
Ingredientes
100g de Farinha de Coco
1/4 Fermento em P
7 Claras de Ovos
1 Ovo
200ml de Leite
30g de Mel
Canela a Gosto
Modo de Preparo
Gorduras: 1,3g
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Panqueca Salgada
3 Pores
Ingredientes
4 Ovos
200g de Queijo Cottage
50g de Queijo Light
50g de Farinha Integral
Temperos a Gosto (pimenta, molhos, etc.)
Modo de Preparo
Gorduras: 14g
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34
Modo de Preparo
Gorduras: 0,2g
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35
Ingredientes do Recheio
250ml de Leite Desnatado
1 Colher de Sopa de Amido de Milho
300g de Batata Cozida Sem Pele
1 Cebola Grande Picada
Sal, Pimenta e Noz Moscada
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes para a massa e assim que ela estiver pronta,
divida-a em 6 partes iguais. Abra as massas com um rolo de cozinha ou com as
mos.
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36
Gorduras: 0,6g
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Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 237
Protenas: 37g
Carboidratos: 11g
Gorduras: 5,25g
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38
Modo de Preparo
Misture o contedo das duas tigelas e misture bem por cerca de um minuto.
Informaes Nutricionais
Calorias: 315,25
Protenas: 47,5g
Carboidratos: 8,5g
Gorduras: 8,8g
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Tortilha de Queijo
1 Poro
Ingredientes
9 Claras de Ovos
1 Tomate Cortado em Rodelas
3 Dentes de Alho Picados
250g de Queijo Ralado
Sal e Pimenta a Gosto
Modo de Preparo
Quando a parte de baixo estiver assada, adicione o tomate, alho, queijo ralado
e tempero a gosto.
Informaes Nutricionais
Calorias: 312
Protenas: 40,5g
Carboidratos: 17,9g
Gorduras: 8,1g
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40
Omelete Americano
1 Poro
Ingredientes
3 Ovos
3 Claras de Ovos
75g de Aveia
25g de Germe de Trigo
25 de Coco Ralado
125ml de Leite Desnatado
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 899
Protenas: 32,4g
Carboidratos: 102g
Gorduras: 36,3g
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Tortilha de Ma
1 Poro
Ingredientes
9 Claras de Ovos
1 Ma
75g de Aveia
35g de Whey Protein de Baunilha
125ml de Leite Desnatado
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 672
Protenas: 60g
Carboidratos: 90g
Gorduras: 8g
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Panqueca de Ovos
2 Pores
Ingredientes
1 Xcara de Farinha de Aveia
11 Claras de Ovos
1 Ovo Inteiro
1 Pacote de Gelatina Light de Qualquer Sabor
Modo de Preparo
Gorduras: 3,9
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Cookie de Aveia
12 Pores
Ingredientes
75g de Farinha Integral
150g de Aveia em Flocos
1 Colher de Ch de Extrato de Baunilha
2 Colheres de Sopa de Azeite
50g de Acar Mascavo
50g de Nozes Picadas ou Uvas Passas
1 Ovo
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 142
Protenas: 3,8
Carboidratos: 18
Gorduras: 12
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Modo de Preparo
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46
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 200
Protenas: 28g
Carboidratos: 9g
Gorduras: 7g
OBS: Nessa receita eu uso legumes congelados para acelerar o processo. Fique a
vontade para usar legumes frescos se preferir.
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Frango Parmeso
1 Poro
Ingredientes
450g de Peito de Frango Desossado e Sem Pele
1 Colher de Sopa de Alho
1/2 Colher de Sopa de Pimenta do Reino
2 Xcaras de Molho de Tomate
3 Fatias de Queijo Mussarela Light
Queijo Parmeso Ralado
Modo de Preparo
Pr-aquea o forno.
Retire o frango do forno, cubra-o com molho de tomate, polvilhe com queijo
parmeso ralado e insira as fatias de queijo mussarela por cima do frango.
Informaes Nutricionais
Calorias: 300
Protenas: 39g
Carboidratos: 10g
Gorduras: 9g
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Super Frango
2 Pores
Ingredientes
3 Colheres de Sopa de Cebola Picada
2 Colheres de Sopa de Farinha de Trigo Integral
1 Colher de Ch de Sal
1 Xcara de Leite Integral
250g de Carne de Frango Cozida em Cubos (Escolha sua parte do frango preferida)
1 Ovo Cozido Fatiado
1 1/3 Xcaras de Espinafre Cozido
Modo de Preparo
Adicione sal, farinha e leite e misture bem. Aumente o fogo e faa a mistura
ferver. Vai engrossar bem.
Por fim, adicione frango, ovo e espinafre e esquente at que fique no ponto.
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49
Frango Apimentado
1 Poro
Ingredientes
250g de Peito de Frango Picado, Desossado e Sem Pele
2 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem
200g de Tomates Cortados
1/2 Xcara de Caldo de Galinha
1/2 Xcara de gua
1 Colher de Sopa de Curry (Tempero em P)
1/4 Xcara de Creme de Leite
Modo de Preparo
Adicione o creme de leite e cozinhe por mais 5 minutos. Isso engrossa o molho.
Informaes Nutricionais
Calorias: 611
Protenas: 61g
Carboidratos: 9g
Gorduras: 31g
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50
Frango Monterey
4 Pores
Ingredientes
4 Peitos de Frango
Temperos a sua Escolha
1 Colher de Sopa de Manteiga
1 Cebola Pequena Picada
100g de Cogumelos Frescos Fatiados
100g de Pimentes Verdes Picados
100g de Mussarela de Bfala
Modo de Preparo
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51
Modo de Preparo
Pr-aquea o forno.
Informaes Nutricionais
Calorias: 555
Protenas: 43g
Carboidratos: 61g
Gorduras: 15g
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52
Modo de Preparo
Em uma panela com gua quente, cozinhe o frango at que ele fique quase no
ponto.
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53
Frango Teriyaki
1 Poro
Ingredientes
115g de Peito de Frango Desossado e Sem Pele Cortado em Cubos
1/3 Xcara de Molho Teriyaki Pronto
1/3 Xcara Suco de Laranja
1 Colher de Ch de Amido de Milho
1 Colher de Ch de Gengibre
1/2 Colher de Sopa de Azeite Extra Virgem
1 1/2 Xcara de Brcolis
230g Castanhas
1 Xcara de Arroz
Modo de Preparo
Assim que terminar, retire o frango da panela (sem o caldo) e coloque em uma
tigela.
Informaes Nutricionais
Calorias: 636
Protenas: 48g
Carboidratos: 76g
Gorduras: 13g
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54
Modo de Preparo
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55
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 204
Protenas: 37g
Carboidratos: 7,5g
Gorduras: 2,7g
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56
Modo de Preparo
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57
Modo de Preparo
Insira todos os ingredientes, exceto o frango, e deixe ferver em fogo alto por
5 minutos. Reduza o fogo e cozinhe por mais 15 minutos.
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58
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 302
Protenas: 43g
Carboidratos: 10,5g
Gorduras: 10g
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59
Modo de Preparo
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60
Modo de Preparo
Forre uma forma com papel alumnio. Passe o azeite no papel para que ele fique
antiaderente.
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61
Modo de Preparo
Depois que o frango ficar pronto, insira os pedaos em uma forma rasa.
Asse em fogo alto por cerca de 5-10 minutos, at que o queijo derreta.
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62
Modo de Preparo
Pr-aquea o forno a fogo alto e prepare uma forma com spray antiaderente.
Tire a forma do forno, vire os peitos de frango e cubra cada um com metade de
uma xcara de vinagrete e com 1/4 do queijo, de forma que fiquem igualmente
cobertos.
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63
Modo de Preparo
Ainda na frigideira, insira o queijo por cima do peito. Pode ser ralado ou como
voc preferir.
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64
Modo de Preparo
Em uma panela com gua, ferva o peito de frango at que ele fique rosado.
Em seguida, fatie-os.
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65
Modo de Preparo
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66
Modo de Preparo
Gorduras: 12g
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67
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 301,5
Protenas: 44,3g
Carboidratos: 31,5
Gorduras: 3,6
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68
Modo de Preparo
Insira um peito de frango sobre o outro, ficando uma ordem de peito, recheio,
peito, recheio, e assim por diante. E prenda-os com palitos.
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69
Modo de Preparo
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70
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 470
Protenas: 49,8g
Carboidratos: 17g
Gorduras: 23g
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71
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Modo de Preparo
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73
Misture a farinha e 1/4 da xcara com gua numa tigela pequena e adicione na
mistura dos pimentes.
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74
Modo de Preparo
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75
Hambrguer Anablico
4 Pores
Ingredientes
450g de Carne Moda
2 Colheres de Sopa de Coalhada
1 Colher de Sopa de Pimenta em P
1/2 Colher de Ch de Alho em P
1/4 Colher de Ch de Organo
1/2 Colher de Ch Pprica
1 Colher de Ch de Cominho
1 Colher de Ch de Sal
1 Colher de Ch De Pimenta Do Reino
1/2 Xcara de Salsinha
1/2 Xcara de Cheddar Light
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 218
Protenas: 28g
Carboidratos: 4,3g
Gorduras: 9g
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76
Modo de Preparo
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77
Modo de Preparo
Voc pode forrar o prato aonde vai se servir com folhas de alface e decor-lo
com tomates e salsa. Insira a salada e jogue o molho por cima. Sirva-se!
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78
Ingredientes da Salada
3 Talos de Agrio, Lavados e Secos.
1 1/2 Xcara de Folhas de Hortel
1 1/2 Xcara de Folhas de Coentro
1 Xcara de Rabanetes Vermelhos Fatiados
1 Cebola Roxa Fatiada
2 Colheres de Sopa de Raspas de Limo
Ingredientes do Molho
1/4 Xcara de Azeite Extra Virgem
1/4 Xcara de Suco De Limo
1 Colher de Sopa de Molho Shoyo Light
Sal e Pimenta a Gosto
Modo de Preparo
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79
Modo de Preparo
Sirva quente.
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80
Modo de Preparo
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81
Modo de Preparo
Em uma tigela separada, bata os ovos com sal e pimenta a gosto e os despeje
por cima da mistura da carne.
Asse em fogo alto por 20-25 minutos. Retire do forno e deixe esfriar um pouco
antes de comer.
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82
Bife Apimentado
6 Pores
Ingredientes
1 Colher de Sopa de Alho em P
1 1/2 Colheres de Sopa de Azeite
2 Colheres de Sopa de Molho de Pimenta
3 Cenouras Mdias
1 Cebola Picada
3 Pimentas Malaguetas Picadas
6 Bifes de Lombo de Vaca Magra
Modo de Preparo
Insira a pimenta e o bife at que a carne fique no ponto que voc deseja.
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83
Steak Anablico
1 Poro
Ingredientes
3 Fatias de Cebola Vermelha
170g de Carne Magra (de sua preferncia)
220g de Aspargos
Sal e Pimenta a Gosto
2 Colheres de Ch de Vinagre Balsmico
1 Colher de Ch de Azeite de Oliva
1 Colher de Ch de Queijo Ralado Light
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 375
Protenas: 45g
Carboidratos: 11g
Gorduras: 16g
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84
Modo de Preparo
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85
Modo de Preparo
Pulverize uma forma com spray de cozinha e espalhe algumas colheres do molho
de tomate nela.
Polvilhe a forma com o queijo ralado e asse em fogo alto por 40 minutos.
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86
Folhado de Carne
2 Pores
Ingredientes
1 Colher de Sopa de Alho Por
12 Folhas de Alface
2 Colheres de Sopa de Molho de Soja
450g de Carne Moda
Modo de Preparo
Assim que ficar no ponto, insira metade da mistura de carne sobre 6 folhas de
alface, como se elas fossem um prato. Faa o mesmo com a outra poro.
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87
Lentilhas Proteicas
4 Pores
Ingredientes
300g de Lentilha
300g de Batata Cortada em Cubos
250g de Cenoura Cortada em Rodelas Finas
600g de Carne Magra Cortada em Cubos
1 Xcara de Molho de Tomate
1 Cebola Picada
2 Dentes de Alho Picados
2 Colheres de Sopa de Salsa Picada
1 Colher de Sopa de Pprica
Sal, Pimenta a Gosto
Modo de Preparo
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88
Po de Carne
6 Pores
Ingredientes
1Kg de Carne Magra Moda
2 Claras de Ovos
2 Fatias de Po Integral
125ml de Leite Desnatado
100g de Farelo de Trigo
1 Cebola Grande Picada
1 Colher de Ch de Organo
1 Colher de Ch de Tomilho
Sal e Pimenta a Gosto
Modo de Preparo
Modele a carne como se fosse um po, e insira-a na forma. Polvilhe a carne com
o que sobrar do farelo de trigo.
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89
Modo de Preparo
Assim que terminar, polvilhe com o queijo ralado, tempere a gosto e sirva-se.
Informaes Nutricionais
Calorias: 396
Protenas: 47,4g
Carboidratos: 18,7g
Gorduras: 18,6g
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90
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Modo de Preparo
Voc pode misturar mais temperos para deixar mais picante, isso vai de seu
gosto.
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92
Modo de Preparo
Insira as costeletas em uma forma rasa untada e leve ao forno por 15-25
minutos.
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93
Modo de Preparo
Despeje a gua, o vinho e o molho shoyo por cima e v virando a carne para que
ela seja regada por completo.
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94
Modo de Preparo
Insira em uma tigela com tampa e leve a geladeira por pelo menos duas horas
para que a carne fique bem temperada.
Informaes Nutricionais
Calorias: 213
Protenas: 26,2g
Carboidratos: 9,4g
Gorduras: 8,7g
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95
Modo de Preparo
Insira as costeletas no saco, amarre de uma forma que ele fique quase sem ar e
deixe na geladeira por cerca de 12 horas.
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96
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Bolinhos de Peru
12 Pores
Ingredientes
900g De Peru Cozido e Desfiado
3 Claras de Ovos
1 Xcara de Aveia
1/2 Colher de Ch de Cominho
1/2 Colher de Ch de Tomilho
2 Colheres de Ch de Mostarda
2 Colheres de Ch de Pimenta Do Reino
2 Colheres de Ch de Tabasco
1 Colher de Ch de Sal
2 Colheres de Sopa de Alho Em P
1 Cebola Picada
2 Talos de Aipo Picados
Modo de Preparo
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98
Modo de Preparo
Retire e sirva-se.
Informaes Nutricionais
Calorias: 305
Protenas: 48g
Carboidratos: 4,2g
Gorduras: 10g
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99
Peru Hipercalrico
2 Pores
Ingredientes
250g de Peru Cortado
1 Colher de Sopa de Azeite
1 Batata Doce Cozida e Cortada
2 Colheres de Sopa de Xerez Seco(Vinho)
1/4 Xcara de Iogurte Desnatado
1/4 Suco de Laranja
1 Laranja Cortada
Salsinha Picada
Modo de Preparo
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100
Modo de Preparo
Adicione o Peru e agite bem para que a carne fique bem temperada. Mantenha-o
com o tempero por cerca de 1 hora.
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101
Peru Anablico
6 Pores
Ingredientes
900g de Peru Modo
1 Cebola Pequena Picada
280g de Brcolis
210g de Cream Cheese Light
1/2 Xcara de Creme De Leite Light
1/2 Xcara de Queijo Parmeso Ralado
1/2 Colher de Ch de Alho Em P
Sal e Pimenta a Gosto
Modo de Preparo
Em uma frigideira grande, insira o peru e a cebola e tempere com sal e pimenta.
Deixe esquentando um pouquinho.
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102
Folhado de Peru
1 Poro
Ingredientes
1 Po de Folha
2 Colheres de Ch de Mostarda
2 Folhas de Alface Picadas
1/2 Pimento Vermelho Fatiado
1/4 Abacate Maduro Cortado em Fatias Finas
30g de Peito de Peru
2 Colheres de Ch de Mel
Modo de Preparo
Gorduras: 14g
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103
Peru a Bolonhesa
4 Pores
Ingredientes
500g de Peito de Peru Modo
1 Pimento Verde Picado
1 Pimento Vermelho Picado
1 Cebola Picada
2 Dentes de Alho Picados
3 Tomates Picados
1 Colher de Sopa de Manjerico
1 Folha de Louro
1 Colher de Sopa de Organo
Sal e Pimenta a Gosto
Modo de Preparo
Voc pode servir com outra coisa, como algum tipo de macarro integral, por
exemplo.
Gorduras: 16g
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104
Modo de Preparo
Gorduras: 2,6g
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105
Modo de Preparo
Gorduras: 1,1g
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106
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Modo de Preparo
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108
Tilpia a Parmegiana
4 Pores
Ingredientes
4 Fils de Tilpia
3 Colheres de Sopa de Suco de Limo
1/2 Xcara de Queijo Parmeso Ralado
1 Colher de Ch de Pprica
1 Colher de Ch de Salsa Fresca Picada
1 Colher de Ch de Sal
Modo de Preparo
Pr-aquea o forno.
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109
Hambrguer de Atum
2 Pores
Ingredientes
2 Latas de Atum Ralado ao Natural
2 Colheres de Sopa de Aveia em P
1 Ovo Inteiro
Tempero Curry
Modo de Preparo
Em uma tigela, misture as duas latas de atum, o ovo e a aveia at que a massa
fique homognea.
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110
Atum Alemo
4 Pores
Ingredientes
4 Fils de Atum (+ ou 150g cada)
1 Xcara de Vinagre de Ma
2 Xcaras de gua
2 Folhas de Louro
2 Colheres de Sopa de Farinha de Trigo
2 Colheres de Ch de Sal
2 Cebolas Roxas Grandes Picadas
Pimenta a Gosto
Modo de Preparo
Coloque o atum, vinagre, sal, gua, louro e a pimenta em um saco plstico e deixe
descansar em sua geladeira por 2 dias.
Quanto o atum estiver bem passado, cubra-o com o caldo que havia separado e
cebola picada. Deixe esquentando por mais 25 minutos em fogo baixo, at que o
atum fique bem molhinho, quase despedaando.
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111
Pizza de Atum
1 Poro
Ingredientes
1 Po Srio
1/2 Xcara de Queijo Cottage Light
1 Lata de Atum em gua
1 Tomate
1 Colher de Ch de Sal
Alho, Pimenta e Manjerico
Modo de Preparo
Escorra o Atum e espalhe sobre o queijo. Corte fatias bem finas do tomate e
ponha sobre o atum.
Informaes Nutricionais
Calorias: 450
Protenas: 54g
Carboidratos: 44g
Gorduras: 3g
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112
Bolinhos de Salmo
4 Pores
Ingredientes
300g de Salmo Picado
100g de Abobora (Cozida e Picada em Cubos)
1 Cebola Picada
1 Colher de Sopa de Salsinha
30g de Farinha de Amndoas
2 Colheres de Sopa de Parmeso Ralado
Modo de Preparo
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113
Camaro Picante
1 Poro
Ingredientes
240g de Camaro Descascado
1 Colher de Sopa de leo de Soja
1/2 Colher de Ch de Pprica
Uma Pitada de Pimenta Malagueta
2 Dentes de Alho Amassados
Modo de Preparo
Regue uma frigideira com leo de soja, insira o alho e o camaro. Deixe
esquentando por cerca de 5 minutos at que o camaro fique rosado.
Informaes Nutricionais
Calorias: 159
Protenas: 23g
Carboidratos: 1g
Gorduras: 7g
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114
Omelete de Salmo
1 Poro
Ingredientes
120g de Salmo Cozido
1 Colher de Ch de Azeite
1/4 Xcara de Cebolas Picadas
1/4 Pimenta Vermelha Picada
6 Claras de Ovos
1 Ovo
2 Colheres de Sopa de Leite Desnatado
1 Colher de Ch Requeijo Ligth
Sal e Pimenta
Modo de Preparo
Pr-aquea o forno.
Espalhe agora o requeijo por cima e deixe cozinhar em fogo mdio sem mexer
at que a mistura fique bem firme.
Informaes Nutricionais
Calorias: 347
Protenas: 50g
Carboidratos: 3g
Gorduras: 15g
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115
Modo de Preparo
Enquanto isso, em uma panela grande com gua fervendo, insira o sal e o
macarro fettuccine. Deixe cozinhando por cerca de 8 minutos.
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116
Modo de Preparo
Insira os fils em uma forma rasa untada e despeje o tempero da tigela por
cima.
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117
Modo de Preparo
Com uma faca, passe o queijo cottage no po srio, da mesma forma que passa
manteiga no po.
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118
Bolinho de Atum
A Quantidade De Pores Pode Variar
Ingredientes
2 Latas de Atum em gua
1/2 Xcara de Aveia
2 Ovos
1/2 Xcara de Iogurte Grego Desnatado
1/2 Colher de Ch de Sal
1/4 Colher de Ch de Pimenta do Reino
1/2 Xcara de Salsa Fresca Picada
2 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva
Modo de Preparo
Assim que a frigideira estiver bem quente, frite os bolinhos por 2 minutos cada
lado, ou at dourar.
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119
Hambrguer de Salmo
2 Pores
Ingredientes
100g de Salmo Defumado
250g de Salmo
1/2 Cebola Vermelha
Sal e Pimenta a Gosto
1 Pitada de Coentro
Modo de Preparo
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120
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 170
Protenas: 33,5g
Carboidratos: 2,7g
Gorduras: 2,6g
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121
Modo de Preparo
Cozinhe os brcolis.
Gorduras: 14g
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122
Modo de Preparo
Gorduras: 20g
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123
Modo de Preparo
Cozinhe o macarro em uma panela com gua fervendo at que ele fique mole,
ao ponto.
Gorduras: 4g
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124
Modo de Preparo
Gorduras: 2g
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125
Modo de Preparo
Gorduras: 12,4g
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126
Modo de Preparo
Coloque cada fil de salmo em um pedao de papel manteiga que seja grande o
bastante para cobri-los por completo.
Faa alguns furos no salmo com um garfo, e insira o tempero que voc
preparou com os trs primeiros ingredientes sobre os fils.
Gorduras: 7g
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127
Modo de Preparo
Assim que a mistura estiver no ponto, escorra o azeite que sobrar (se sobrar)
na panela, e insira em um prato com o macarro.
Informaes Nutricionais
Calorias: 560
Protenas: 56,8g
Carboidratos: 47g
Gorduras: 18g
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128
Modo de Preparo
Faa bolinhos com a massa e frite-os em uma frigideira antiaderente por cerca
de 10 minutos.
Gorduras: 11g
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129
Lasanha Anablica
8 Pores
Ingredientes
8 Tiras de Macarro Para Lasanha
450g de Carne de Caranguejo
1 Xcara de Queijo Cottage
3 Claras de Ovos
1 Colher de Sopa de Salsa
1 Colher de Ch de Cebola em P
1 Colher de Ch de Alho em P
1 Colher de Ch de Organo
450g de Molho de Tomate
1 Xcara de Queijo Parmeso Ralado
Modo de Preparo
Insira o molho de tomate por cima da massa e asse por cerca de 30 minutos.
Por fim, polvilhe a massa com queijo parmeso ralado, divida-a em 8 partes e
sirva-se.
Gorduras: 3g
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130
Modo de Preparo
Insira os fils sobre os vegetais, cubra tudo com papel alumnio e leve ao forno
a fogo mdio por 30 minutos.
Gorduras: 1,8g
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131
Salmo Ctrico
1 Poro
Ingredientes
1 Fil de Salmo (aproximadamente 250g)
1 Colher de Sopa de Azeite de Oliva
1 Colher de Sopa de Suco de Limo
1/2 Colher de Ch de Casca de Limo Ralada
1 Colher de Ch de Manjerico Picado
1/2 Colher de Ch de Sal
Pimenta a Gosto
Modo de Preparo
Assim que esquentar, despeje esse caldo em uma tigela e use-o para pincelar os
dois lados do fil de salmo. Depois deixe o salmo mergulhado nesse tempero
por cerca de 20 minutos.
Cubra uma forma com papel alumnio e insira o salmo no forno. Asse por 25 a
35 minutos.
Informaes Nutricionais
Calorias: 407
Protenas: 40g
Carboidratos: 2g
Gorduras: 26g
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132
Risole de Atum
2 Pores
Ingredientes
1 Lata de Atum em gua
1 Cebola Picada
1 Colher de Sopa de Sal
1 Colher de Ch de Pimenta
1 Colher de Ch de Salsa
1 Ovo Inteiro
3 Batatas Mdias Cozidas e Amassadas
Modo de Preparo
Gorduras: 4,9g
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133
Modo de Preparo
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134
Peixe Assado
3 Pores
Ingredientes
6 Fils de Tilpia
1 Abobrinha Pequena Cortada em Tiras
1 Xcara de Suco de Limo
2 Colheres de Sopa de Mostarda
1 Dente de Alho Amassado
2 Colheres de Sopa de Alcaparras Escorridas
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 263,5
Protenas: 36,1g
Carboidratos: 6,8g
Gorduras: 8g
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135
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 200
Protenas: 23g
Carboidratos: 2g
Gorduras: 4,8g
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136
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 190
Protenas: 32g
Carboidratos: 5g
Gorduras: 4,8g
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137
Caarola de Atum
2 Pores
Ingredientes
1 Lata de Atum em gua Escorrido
1 Xcara de Queijo Cottage
100g de Queijo Cheddar Light Ralado
1 Pitada de Pimenta Preta
1 Xcara de Ervilhas Enlatadas Escorridas
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 325,5
Protenas: 33,5g
Carboidratos: 4,5g
Gorduras: 18,4g
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138
Folhado de Salmo
2 Pores
Ingredientes
1 Salmo Cortado em 2 Pedaos
1 Tomate Picado
1 Cebola Roxa Picada
4 Abobrinhas Pequenas Picadas
1 Cenoura Picada
1 Xcara de Vinho Branco
1 Colher de Ch de Salsa
1 Pitada de Pimenta
Modo de Preparo
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139
Modo de Preparo
Corte as batatas em pedaos e coloque-as para ferver em uma panela com gua
at que elas fiquem cozidas.
Em seguida, insira a massa em uma forma e leve ao forno em fogo mdio por 20
minutos.
Informaes Nutricionais
Calorias: 352
Protenas: 33,3
Carboidratos: 39,4
Gorduras: 7,9
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140
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Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 650
Protenas: 23g
Carboidratos: 48g
Gorduras: 45g
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142
Modo de Preparo
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143
Modo de Preparo
Em um pequeno pote com tampa, misture o vinagre, azeite, suco de limo e gua
chacoalhando bem.
Informaes Nutricionais
Calorias: 545
Protenas: 28g
Carboidratos: 27,5g
Gorduras: 32g
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144
Modo de Preparo
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145
Modo de Preparo
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146
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 368
Protenas: 36,3g
Carboidratos: 20,5g
Gorduras: 14,5g
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147
Modo de Preparo
Em uma tigela, insira o queijo quark, o alho modo, a salsa, esprema o limo por
cima e tempere com sal e pimenta. Misture bem.
Informaes Nutricionais
Calorias: 105
Protenas: 15g
Carboidratos: 10g
Gorduras: 0,7g
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148
Modo de Preparo
Forre dois pratos com o tomate e a rcula, e insira metade da mistura da tigela
em cada prato.
Aproveite!
Gorduras: 16g
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149
Sopa de Pepino
8 Pores
Ingredientes
2,5 Litros de gua
150g de Aipo
200g de Alho-Por
200g de Cebola
1kg de Pepino
Tempero a gosto
200g de Queijo Ralado Light
Modo de Preparo
Ferva a gua.
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150
Tofu Assado
4 Pores
Ingredientes
450g de Tofu
1 Xcara de Molho Barbecue Light
1 Cebolinha Picada
1/2 Xcara de Azeitonas Pretas Fatiadas
1/4 Xcara de gua
Modo de Preparo
Gorduras: 10g
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151
Modo de Preparo
Gorduras: 3g
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152
Modo de Preparo
Insira as batatas em um pote de plstico e sobre elas insira o atum sem a gua,
a cebola, a cenoura, o aipo e a ma.
Gorduras: 2,5g
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153
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 487
Protenas: 40,9g
Carboidratos: 45,7g
Gorduras: 9,4g
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154
Modo de Preparo
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155
Modo de Preparo
Em uma frigideira regada com azeite, insira a cebola e o pimento e frite por 5
minutos.
Sirva com alguma das receitas de carne, peixe ou frango caso queira aumentar
o valor proteico da sua refeio.
Informaes Nutricionais
Calorias: 438
Protenas: 13,6
Carboidratos: 71
Gorduras: 13
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Creme de Abacate
4 Pores
OBS: timo Acompanhamento Para Carnes,
Peixes e Frango.
Ingredientes
1 Abacate
1/2 Limo
1 Tomate Descascado Picado
Sal, Pimenta e Alho
Modo de Preparo
Corte o abacate ao meio, retire o caroo e com uma colher, raspe a polpa para
um prato.
Sirva com alguma das receitas de carne, peixe ou frango caso queira aumentar
o valor proteico da sua refeio.
Gorduras: 8,7
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Modo de Preparo
Faa o sanduche, comeando pelas folhas de alface, peru, ovo fatiado e queijo
cottage nessa ordem.
Informaes Nutricionais
Calorias: 269
Protenas: 26,5g
Carboidratos: 26,3g
Gorduras: 7,6g
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159
Modo de Preparo
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160
Modo de Preparo
Enquanto isso em uma tigela, misture o atum, aipo, suco de limo e maionese.
Misture at ficar cremoso.
Informaes Nutricionais
Calorias: 616
Protenas: 39g
Carboidratos: 80g
Gorduras: 14g
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161
Modo de Preparo
Insira uma folha de alface em uma fatia de po, cubra-a com 1/4 da salada de
atum, insira outra fatia de alface, e feche o sanduche com outra fatia de po.
Faa 4 sanduches.
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Sanduche de Banana
1 Poro
Ingredientes
2 Fatias de Po de Forma Integral
1 Colher de Sopa de Pasta de Amendoim
2 Colher de Sopa de Gelia de Frutas (Framboesa uma boa opo)
1/2 Banana Madura Cortada
Modo de Preparo
Faa um sanduche.
Informaes Nutricionais
Calorias: 422
Protenas: 11g
Carboidratos: 70g
Gorduras: 10,8g
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Modo de Preparo
Faa 4 sanduches.
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164
Modo de Preparo
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165
Modo de Preparo
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166
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 350
Protenas: 42,7g
Carboidratos: 29g
Gorduras: 8,5g
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Modo de Preparo
Faa 2 sanduches.
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Modo de Preparo
Amasse o dente de alho com uma faca ou colher, at que ele fique pastoso.
Insira pes em uma frigideira grande at que os dois lados fiquem levemente
torrados.
Depois, volte a inserir metade dos pes na frigideira (no precisa ser tudo de
uma vez) com o queijo parmeso por cima, e esquente at que o queijo derreta.
Faa 4 sanduches.
Gorduras: 20g
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Ingredientes do Molho
1/2 Xcara de Molho de Tomate Light
1 Dente de Alho Esmagado
1/2 Colher de Sopa de Vinagre
1 Colher de Ch de Acar
Sal e Pimenta a Gosto
Ingredientes do Topo
250g de Peito de Peru Fatiado ou Picado
150g de Cogumelos
25g de Queijo Parmeso Ralado
Modo de Preparo
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171
Por fim, cubra a pizza com os dois primeiros ingredientes do topo, e polvilhe-os
com o queijo parmeso.
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172
Ingredientes do Molho
1/2 Xcara de Molho de Tomate Light
1 Dente de Alho Esmagado
1/2 Colher de Sopa de Vinagre
1 Colher de Ch de Acar
Sal e Pimenta a Gosto
Ingredientes do Topo
250g de Peito de Frango Grelhado Picado
150g de Brcolis Picados
25g de Queijo Parmeso Ralado
Modo de Preparo
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Por fim, cubra a pizza com os dois primeiros ingredientes do topo, e polvilhe-os
com o queijo parmeso.
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174
Ingredientes do Molho
1/2 Xcara de Molho de Tomate Light
1 Dente de Alho Esmagado
1/2 Colher de Sopa de Vinagre
1 Colher de Ch de Acar
Sal e Pimenta a Gosto
Ingredientes do Topo
250g de Camaro Mdio Sem Casca
150g de Espinafre
25g de Queijo Parmeso Ralado
Modo de Preparo
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175
Por fim, cubra a pizza com os dois primeiros ingredientes do topo, e polvilhe-os
com o queijo parmeso.
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176
Ingredientes do Molho
1/2 Xcara de Molho de Tomate Light
1 Dente de Alho Esmagado
1/2 Colher de Sopa de Vinagre
1 Colher de Ch de Acar
Sal e Pimenta a Gosto
Ingredientes do Topo
250g de Atum em Pedaos ao Natural
2 Ovos Cozidos Fatiados ou Ralados
25g de Queijo Parmeso Ralado
Modo de Preparo
Por fim, cubra a pizza com os dois primeiros ingredientes do topo, e polvilhe-os
com o queijo parmeso.
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177
Informaes Nutricionais
Calorias: 374
Protenas: 26g
Carboidratos: 31g
Gorduras: 18g
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178
Ingredientes do Molho
1/2 Xcara de Molho de Tomate Light
2 Colheres de Ch de Azeite
Ingredientes do Topo
200g de Queijo Cottage
200g de Peito de Peru Fatiado ou Picado
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 433
Protenas: 48,5g
Carboidratos: 21g
Gorduras: 19g
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179
Pizza Anablica
8 Pores (Ingredientes para 2 Pizzas Fatiadas
Em 4 Pedaos)
Ingredientes da Massa
3 Xcaras de Farinha Integral
2 Colheres de Ch de Fermento em P
1 Colher de Ch de Sal
1 Xcara de gua Quente
1 Colher de Sopa de Azeite de Oliva
Ingredientes do Topo
200g de Molho de Tomate
150g de Legumes a Seu Gosto
200g de Queijo Ralado Light
200g de Frango Cozido Desfiado ou Cortado em Pedaos
200g de Atum em Pedaos na
150g de Espinafre
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180
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181
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Modo de Preparo
Regue uma forma grande com o spray de cozinha de sua preferncia, e deixe-a
de lado.
Despeje a massa na forma preparada e insira no forno. Deixe assando por 3035 minutos ou at que um palito de dente saia limpo da massa.
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183
Modo de Preparo
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184
Modo de Preparo
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185
Modo de Preparo
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186
Modo de Preparo
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187
Modo de Preparo
Insira a gua e mexa bem. Voc pode colocar mais gua se achar necessrio,
porm cuidado para no deixar a massa muito mole.
Informaes Nutricionais
Calorias: 508
Protenas: 35g
Carboidratos: 75g
Gorduras: 4,8g
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188
Modo de Preparo
Assim que ficar pronto, corte a massa em 8 (ou 4 se quiser ter mais protenas
por poro).
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189
Modo de Preparo
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190
Barra Proteica de Ma
8 Pores (Barras)
Ingredientes
4 Scoops (Dosadores) de Whey Protein de Baunilha
1/2 Xcara de Amndoas Modas
2 Colheres de Ch de Fermento em P
1/4 Colher de Ch de Sal
2 Colheres de Ch de Canela
1/4 Colher de Ch de Noz Moscada
3 Claras de Ovos
1/4 Xcara de Adoante sem Acar
1/2 Xcara de Queijo Cottage Light
1 Colher de Ch de Extrato de Baunilha
1 Ma Mdia Fatiada em Tiras Finas
Modo de Preparo
Pr-aquea o forno a fogo alto. Em uma tigela, misture whey protein, amndoas,
fermento, sal, canela, noz moscada e pimenta.
Despeje a mistura em uma forma untada, e leve ao forno com fogo alto por 25
minutos ou at a massa ficar firme. Retire a forma do forno e corte a massa em
8 pedaos. Espere esfriar para comer.
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191
Modo de Preparo
Despeje a mistura em uma forma untada, e leve ao forno com fogo alto por 25
minutos ou at a massa ficar firme.
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192
Modo de Preparo
Coloque a forma na geladeira por uma hora. Retire, corte a massa em 8 barras e
aproveite!
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Smoothie Tropical
1 Poro
Ingredientes
1 Banana Pequena
1 Kiwi Pequeno Descascado
100g de Manga
100g de Mamo
200ml de Suco de Laranja
600g de Iogurte Natural Light
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 450
Protenas: 26,7g
Carboidratos: 81,2g
Gorduras: 4,5g
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Smoothie de Pssego
1 Poro
Ingredientes
200g de Pssegos em Calda (insira os pssegos sem a calda)
200ml de Suco de Laranja
400g de Iogurte Natural Light
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 394
Protenas: 26,4g
Carboidratos: 71,5g
Gorduras: 1,2g
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196
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 362
Protenas: 21g
Carboidratos: 67g
Gorduras: 16g
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Smoothie de Banana
1 Poro
Ingredientes
1 Banana Madura Congelada
160g de Iogurte Natural Desnatado
1/2 Xcara de Leite Desnatado
1 Colher de Sopa de Aveia
1 Colher de Sopa de Leite em P Desnatado
1/2 Colher de Ch de Extrato de Baunilha
3 Cubos de Gelo
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 322
Protenas: 10g
Carboidratos: 29,2g
Gorduras: 0,7g
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198
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 199
Protenas: 9,3g
Carboidratos: 43g
Gorduras: 0,4g
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199
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 257
Protenas: 41g
Carboidratos: 18,5g
Gorduras: 0g
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200
Batida de Aveia
1 Poro
Ingredientes
60g de Farinha de Aveia
1 Colher de Ch de Canela (opcional)
125ml de gua
30g de Whey Protein
60ml de Leite Desnatado
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 299
Protenas: 35g
Carboidratos: 33g
Gorduras: 3g
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201
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 222
Protenas: 10,7g
Carboidratos: 44,5g
Gorduras: 1,4g
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202
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 236
Protenas: 8,6g
Carboidratos: 46g
Gorduras: 3,6g
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203
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 407
Protenas: 16,6g
Carboidratos: 65g
Gorduras: 10,8g
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Shake Vasodilatador
1 Poro
Ingredientes
1 Scoop de Whey Protein de Morango
1 Xcara de Leite Desnatado
3 Beterrabas Picadas, Lavadas e Descascadas
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 293
Protenas: 32g
Carboidratos: 37g
Gorduras: 2g
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205
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 556
Protenas: 47g
Carboidratos: 69,5g
Gorduras: 12,8g
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206
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 280
Protenas: 22g
Carboidratos: 45g
Gorduras: 2,5g
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207
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 275
Protenas: 44g
Carboidratos: 20g
Gorduras: 1g
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208
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Modo de Preparo
Em uma vasilha grande, misture a farinha de aveia com o leite e complete com a
gua at que absorva totalmente a farinha.
Deixe a mistura esfriando, e assim que estiver no ponto adicione o whey protein
e mexa bem.
Informaes Nutricionais
Calorias: 334
Protenas: 37g
Carboidratos: 42g
Gorduras: 2g
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210
Modo de Preparo
Assim que terminar, leve ao freezer por 15-20 minutos para esfriar.
Sirva-se
Informaes Nutricionais
Calorias: 444
Protenas: 56g
Carboidratos: 34g
Gorduras: 10g
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211
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 794
Protenas: 34g
Carboidratos: 55g
Gorduras: 53g
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212
Modo de Preparo
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213
Modo de Preparo
Insira a mistura em uma forma untada, formando uma fina camada. Asse em
fogo alto por 10 minutos, retire do forno e mexa bem. Insira a forma
novamente no forno em fogo mdio por mais 10-15 minutos, ou at dourar.
Informaes Nutricionais
Calorias: 196
Protenas: 4,1g
Carboidratos: 32,5g
Gorduras: 6,8g
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Mousse Proteico
1 Poro
Ingredientes
3 Claras de Ovos
50g de Whey Protein de Chocolate
30ml de Leite Desnatado
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 320
Protenas: 63,7g
Carboidratos: 6,15g
Gorduras: 4g
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215
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 413
Protenas: 59g
Carboidratos: 27g
Gorduras: 4g
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216
Modo de Preparo
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217
Modo de Preparo
Licenciado para antonio Augusto Texieira da silva, E-mail: tonho.95@hotmail.com, CPF: 03083072082
218
Modo de Preparo
Informaes Nutricionais
Calorias: 285
Protenas: 51g
Carboidratos: 18g
Gorduras: 1g
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219
Modo de Preparo
Role os bolinhos sobre as lascas de amndoas, de forma que elas grudem nele.
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Modo de Preparo
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221
Bolinho de Nozes
6 Pores
Ingredientes
60g de Aveia
20g de Manteiga de Amendoim
15g de Mel
45g de Whey Protein (Baunilha ou Banana)
50g de Leite Desnatado
20g de Amndoas Modas
6 Nozes
Modo de Preparo
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222
Modo de Preparo
Descasque as Laranjas.
Insira no freezer.
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223
Modo de Preparo
Faa 5 trufas.
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224
Modo de Preparo
Depois dos 30 minutos, tire a forma do forno, mas no o desligue. Vire a massa,
corte-a em 8 pedaos e asse pro mais 10 minutos.
Informaes Nutricionais
Calorias: 95
Protenas: 5g
Carboidratos: 17g
Gorduras: 0,2g
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225
Bolinho de Aveia
12 Pores
Ingredientes
225g de Aveia
1 Colher de Sopa de Fermento em P
1 Colher de Ch de Canela
50g de Acar Mascavo ou Mel
1 Colher de Sopa de Azeite de Oliva
2 Claras de Ovos
50g de Ma Ralada ou Nozes Picadas
350ml de Leite Desnatado
Modo de Preparo
Gorduras: 2,8g
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Modo de Preparo
Insira em moldes de picol (ou outro tipo de molde que voc tenha) e insira
palitos.
Informaes Nutricionais
Calorias: 370
Protenas: 60g
Carboidratos: 25g
Gorduras: 3g
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227
Modo de Preparo
228