Programa Mobilizao e Educao para o

Consumo Alimentar

 permitida a reproduo parcial ou total desta cartilha desde que seja citada a
fonte. No permitida a comercializao.
Esta uma publicao da Prefeitura de Belo Horizonte/Secretaria Municipal
Adjunta de Abastecimento.
Marcio Araujo de Lacerda
Prefeito de Belo Horizonte
Jorge Raimundo Nahas
Secretrio Municipal de Polticas Sociais
Flvio Mrcio Leopoldino Duffles
Secretrio Municipal Adjunto de Abastecimento
Equipe de elaborao e colaboradores
Adilana de Oliveira Rocha Alcntara
Ana Maria Perdigo Bello Campos
Andra Silva Queiroz
Lucilene Alves Tavares Corra
Paula Camanho Martins
Estagirias Nutrio
Emanuela Juliana Fraga de Lima
Jeanne Melo de Oliveira
Reviso tcnica
Andra Silva Queiroz
Lucilene Alves Tavares Corra
Redao final e diagramao
Adilana de Oliveira Rocha Alcntara
Capa e ilustraes
Mrcio Luiz Rodrigues

Belo Horizonte
2
2010

Apresentao
Uma boa nutrio condio fundamental para promover o bem
estar fsico, mental e social de crianas, jovens e adultos,
garantindo, em condies normais de sade, uma boa qualidade
de vida.
Em todas as fases da vida dos seres humanos a alimentao deve
ser variada e equilibrada. Um s tipo de alimento no contm
todos os nutrientes que o corpo necessita - protenas,
carboidratos, vitaminas, sais minerais, gorduras e fibras.
Alm do mais, diferentes grupos de pessoas possuem diferentes
necessidades nutricionais, que dependem de fatores como idade,
sexo, atividade fsica, gravidez e amamentao. As necessidades
alimentares de uma criana, por exemplo, no so as mesmas
de um adolescente, de um adulto ou de uma pessoa idosa.
Tudo isso e muito mais voc vai ler nesta cartilha: Alimentao
por Faixa Etria. Ela orienta sobre a alimentao adequada para
crianas, adolescentes, adultos e idosos.
Leia estas pginas com carinho e ateno!

A Alimentao na Infncia
Somente o leite materno, nos primeiros seis meses de vida,
suficiente para garantir uma alimentao completa. A partir dessa
idade preciso diversificar os alimentos, fornecendo todos os
nutrientes que sero utilizados no metabolismo alimentar, j que
no existe um alimento que contenha todos os nutrientes necessrios
ao funcionamento do organismo.
Alm da manuteno das funes vitais, o organismo da criana
precisa de nutrientes para o crescimento, desenvolvimento do
sistema nervoso e da estrutura ssea.
Mas importante saber que tanto a falta quanto o excesso de
alimentos podem causar doenas nutricionais como
desnutrio, anemia, raquitismo, hipovitaminoses e obesidade (essa
ltima provocada pelo excesso).

No caso da obesidade, apesar do fator gentico ser sumamente

importante, em geral, as causas mais comuns so os hbitos
alimentares inadequados, como a ingesto excessiva de
acar
duras, e a falta de atividade fsica.
acar,, doces e gor
gorduras,
A obesidade infantil uma doena de consequncias
graves, podendo causar: problemas na coluna e nas
articulaes; diabetes ao atingir a idade adulta; e, ainda, interferir
na auto estima da criana.
Segundo estudos realizados no mundo inteiro, a obesidade
tambm est ligada a vrios fatores de risco para doenas do
corao como hipertenso arterial, colesterol e triglicrides
elevados.
Portanto, preciso pr
promover
omover um equilbrio entre a
qualidade e quantidade de alimentos para garantir uma
alimentao nutritiva e balanceada.
A criana bem alimentada:
cresce e se desenvolve melhor;
brinca mais;
aprende com mais facilidade
na escola;
tem mais resistncia s doenas;
quando adoece, a recuperao
mais rpida.

A Alimentao
da Criana no
Primeir
o Ano
Primeiro
de Idade

O leite materno produzido especificamente para atender as

necessidades nutricionais e afetivas da criana, e, sempre que
possvel, dever ser o nico alimento oferecido nos primeiros
seis meses de vida. No precisa dar sucos, chs ou gua.
O leite materno funciona como uma vacina, protegendo
a criana de infeces, diarria e doenas respiratrias. No
custa nada e muito prtico.
A amamentao tambm protege a sade da me: diminui o
sangramento do parto; favorece a contrao do tero; ajuda na
recuperao do peso normal; reduz o risco de anemias, de infeces
e do cncer de mama.

Aleitamento Artificial
O aleitamento artificial s deve ser introduzido caso a me seja
portadora de alguma doena que impossibilite a amamentao ou
se o beb apresentar intolerncia ao leite materno.
Caso no haja disponibilidade de leite doado pelo Banco de Leite
Humano, o beb deve ser alimentado com outro tipo de leite, a
critrio do mdico ou nutricionista. No caso do uso de mamadeira
ou outros utenslios, os cuidados com higienizao so
fundamentais.
Mamadeira: a superfcie deve ser lisa e o fundo plano, de
preferncia graduada e resistente ao calor. O bico deve ser de
borracha ou de silicone e com furo apropriado.
Posio da mamadeira: inclinar, aos poucos, at a posio vertical,
com o gargalo sempre cheio.

Apenas nos casos do

aleitamento artificial ou da
interrupo do aleitamento
materno, a alimentao
complementar pode ser
introduzida mais cedo, a
partir de 3 ou 4 meses de idade
(muitas vezes quando a me
retorna ao trabalho).
8

Higienizao e Esterilizao de Mamadeiras

1 Desmontar a mamadeira.
2 Lavar com gua e detergente de boa qualidade, usando
uma escova prpria. Enxaguar bem em gua tratada.
3 Secar naturalmente e guardar adequadamente em local
protegido de poeira e insetos.
4 Um pouco antes de usar a mamadeira, colocar para ferver
numa panela com gua tratada por 10 minutos (contar o
tempo aps levantar fervura).
5 Escorrer e deixar de cabea para baixo sobre um pano de
prato limpo e seco.
6 Colocar o leite j preparado e servir. No preparar as
mamadeiras com antecedncia, para evitar contaminaes.

importante sempre
ter em mente que o
momento de alimentar
a criana deve ser um
momento de prazer,
de comunho, de
troca de carinho
entre a criana e a
famlia.
9

Intr
oduo de Novos Alimentos
Introduo
A partir dos seis meses o beb
est pronto para receber, de
forma lenta e em pequenas
pores, alimentos
complementares:
papas de legumes,
verduras, carnes e
cereais; papas de frutas;
gua e sucos de frutas.
Mas o leite materno deve continuar at o segundo ano
de vida do beb.

A alimentao da criana deve ser variada e composta de

alimentos frescos e coloridos. No incio ela tende a devolver as
primeiras ofertas dos alimentos, pois tudo novo: a colher, a
consistncia e o sabor. O importante ter pacincia e
continuar oferecendo o alimento at a criana se adaptar
adaptar..

O beb deve receber alimentos quando

demonstrar fome. Horrios rgidos para a
oferta de alimentos prejudicam a capacidade
da criana de diferenciar a sensao de fome e
de estar satisfeito aps a refeio.

10

As papas salgadas do beb devem combinar sabor, cor,

textura e nutrientes. Elas precisam ser preparadas com um
alimento de cada grupo abaixo:

Grupo do arroz, pes, massas, batata e mandioca

duras e legumes
Grupo das ver
verduras
Grupo das frutas
Grupo dos feijes (feijo, soja, lentilha, gro-de-bico)
Grupo dos leite, queijos e iogurte
Grupo das carnes e ovos (frango, boi, midos, gema
de ovo)

Apenas depois do primeiro ano os ovos podem

ser oferecidos inteiros criana. At esta idade, usar apenas
a gema cozida, ainda assim, com moderao.

Os alimentos devem ser preparados e servidos na hora.

Ao colocar os alimentos no prato, amassar com o garfo.

Se necessrio, passar na peneira nos primeiros dias. No bater
no liquidificador
liquidificador..

No utilizar mamadeira para os alimentos pastosos

(sopas, cremes, papas de frutas e legumes), preferir sempre a
colher.

Os leos e o sal tambm so importantes na alimentao

infantil, mas devem ser usados com moderao.

11

O acar tambm deve ser usado com moderao:

muitos alimentos j possuem acar na sua composio.

Evitar alimentos enlatados, frituras, refrigerantes,

caf, balas, salgadinhos e outros produtos
industrializados. Esses alimentos no so saudveis e, alm
de competir com alimentos nutritivos, eles podem causar cries
e obesidade, e interferir na absoro de alguns nutrientes.

O fgado uma boa opo de vitaminas A e B12, ferro e

protena. Incluir na alimentao da criana pelo menos a cada
15 dias.

A partir da introduo de novos alimentos importante

oferecer gua criana (tratada, filtrada ou fervida).

Alimentos que devem ser evitados:

At 6 meses:
Beterraba, espinafre, acelga, rabanete e farinha de trigo.
At 1 ano:
Alimentos duros (de difcil mastigao), frituras, feijo com
casca, peixes, carne de porco, clara de ovo, mel, castanhas,
chocolate e bebidas achocolatadas, caf, sucos artificiais,
abacate, refrigerantes, alimentos enlatados e embutidos.

12

Os cuidados de limpeza e higiene na preparao e na

oferta dos alimentos evitam a contaminao e doenas
como diarria.

Lavar as mos com

sabo em gua corrente
antes de preparar as refeies.

Lavar bem as frutas e

retirar sementes e fiapos.

Lavar bem as verduras e os legumes e cozinhar at ficarem

macios.

Manter os alimentos sempre cobertos.

Usar gua filtrada ou fervida para oferecer criana e tambm
para o preparo das refeies.

At o nascimento dos dentinhos necessrio

higienizar (limpar) a boca da criana, aps
cada mamada/refeio, com um tecido
molhado com gua filtrada e/ou fervida.
Quando aparecerem os dentinhos, substitua o
pano molhado por uma escova macia, sem
utilizar a pasta de dentes.

13

Lembre-se: no caso do aleitamento materno exclusivo, a introduo

de outros alimentos deve ser feita a partir do 6 ms de vida.

O quadro abaixo apresenta algumas orientaes sobre

a introduo de novos alimentos:

14

15

A Alimentao da criana
de 1 a 6 anos

Nesta faixa etria ocorre um predomnio da altura em relao

ao peso (estiro da infncia), dando criana a aparncia de
estar magra e alta.
A criana j come a mesma alimentao da famlia. uma fase
muito importante para formao do hbito alimentar
alimentar..
A alimentao deve ser distribuda em 3 refeies (caf da manh,
almoo e jantar) e dois a trs lanches durante o dia.
As refeies devem ser oferecidas em pequenas pores, porque
o apetite da criana nesta faixa etria menor. A preocupao
maior deve ser com a qualidade, para evitar carncias
nutricionais.

16

Alguns nutrientes so fundamentais para crianas de 1 a 6 anos:

ferro, clcio, zinco, vitaminas A e D.
S o necessrias algumas orientaes gerais para que a
conduta alimentar da criana seja saudvel e a formao
do hbito adequada:

As refeies e lanches devem ser servidos em horrios

fixos diariamente, com intervalos suficientes para que a criana

sinta vontade de comer na prxima refeio.
Colocar pouca quantidade de comida no prato e garanta a
repetio quando solicitada. Evitar oferecer lanches logo depois
das refeies s porque a criana no almoou direito.

Oferecer a sobremesa como mais uma preparao da

refeio, evitando utiliz-la como recompensa ao consumo dos
calar as sobremesas com doces e
demais alimentos. Inter
Intercalar
frutas.

Controlar os lquidos durante a refeio, pois a criana troca

facilmente a refeio por sucos e refrigerantes. Deixar os sucos para
os horrios dos lanches e os refrigerantes para ocasies especiais.

No forar a criana a comer com chantagens,

recompensas, punies ou castigos. Isso pode reforar a recusa
pelos alimentos. Algumas crianas precisam ser
estimuladas a comer
comer,, nunca foradas.

17

Quando a criana j for capaz de se servir mesa e comer

sozinha, essa conduta dever ser permitida e estimulada.

Salgadinhos e doces no precisam ser proibidos, porque

estimularo ainda mais o interesse da criana, mas podem ser
consumidos de vez em quando (como nos finais de semana e
dias de festa).

A famlia o modelo para o desenvolvimento das

preferncias e hbitos alimentares, portanto, importante que a
criana observe outras pessoas se alimentando corretamente.

O ambiente na hora da refeio deve ser calmo e

tranquilo
tranquilo, sem a televiso ligada ou quaisquer outras distraes
como brincadeiras e jogos. O ambiente tranquilo facilitar a
confiana e o prazer da criana em se alimentar.

bom saber:
Quando uma criana se torna obesa nos
primeiros dois anos de vida, ela tem muitas
chances de continuar obesa na adolescncia e
na idade adulta.
A obesidade contribui para o aparecimento de
doenas como presso alta, colesterol elevado,
diabetes, problemas respiratrios e ortopdicos.

18

 interessante envolver a criana na escolha, compra e

preparao dos alimentos, estimulando a criatividade.

Incentivar o consumo de frutas, verduras e legumes.Variar

as preparaes com alimentos coloridos, texturas diferentes e formas
atrativas.

Limitar o consumo de alimentos com excesso de gordura,

sal e acar (doces, enlatados, conservas, condimentos fortes,
picles, carnes gordas, defumados, salame, mortadela, linguia,
etc.), pois so comprovadamente fatores de risco para as doenas
crnicas.

Na hora do lanche oferecer frutas, vitaminas, sucos e

biscoitos sem recheios doces.

As sopas so boas opes para o jantar. Colocar sempre um

legume verde, um legume amarelo e um alimento do grupo dos
energticos (car, inhame, macarro, arroz, mandioca, batatas, fub,
etc).

A partir dos 4 anos, a criana j entende

melhor o significado da alimentao.
Conte histrias e explique a necessidade
de comer alimentos saudveis.

19

A Alimentao da criana
de 6 a 10 anos
Esta fase caracterizada por maior
atividade fsica, ritmo
de
crescimento acentuado, porm
mais lento, com predomnio do
peso em relao altura.
O estado nutricional da
criana depender da
maneira pela qual tenha sido
alimentado nas fases
anteriores de sua vida.
um pouco mais independente e, se bem orientada, pode
selecionar os seus prprios alimentos.
A classificao de alimentos no diferente da faixa etria
anterior, sendo alterada somente a quantidade. E nesta fase h
uma vantagem: a criana no apresenta a falta de apetite da
idade anterior.
As refeies devem incluir o caf da manh, o almoo e o jantar
e um a dois lanches ao longo do dia. Mas preciso ficar de olho
na qualidade, orientando e estimulando os bons hbitos
alimentares.
20

A seguir
seguir,, resumidamente, esto as diretrizes gerais para
a alimentao da criana de 6 a 10 anos
anos::
Ingesto de nutrientes em quantidade e qualidade
adequadas ao crescimento e desenvolvimento desta faixa etria.

Alimentao variada
variada, que inclua todos os grupos
alimentares (gras, frutas, hortalias, leite e derivados e carnes).

Consumo dirio e variado de frutas, ver

duras e
verduras
legumes
legumes, timas fontes de sais minerais, vitaminas e fibras.

Consumo adequado de alimentos ricos em clcio (leite e

derivados e vegetais verdes) para formao adequada da massa ssea.

Consumo moderado de gor

duras, sal e acar
gorduras,
acar..

O consumo exagerado de refrigerantes, balas, doces e

frituras causa acmulo de sal, gordura e acar no organismo e
pode ser responsvel por colesterol alto, mau rendimento
escolar e maior risco de contrair doenas.

Controle do ganho excessivo de peso atravs da

adequao do consumo de alimentos e desenvolvimento de
atividade fsica regular
regular..

Oriente a criana a lavar as mos

corretamente e com frequncia.

21

Lanches Escolares
Os lanches oferecidos nas lanchonetes das escolas nem
sempre so os mais saudveis, por isso, orientar a criana a trocar
frituras por salgados assados ou sanduches naturais, refrigerantes
por sucos de frutas, doces por frutas.

Uma opo saudvel e mais barata preparar o lanche em

casa. importante conversar com a criana sobre suas preferncias
e explicar porque ela deve comer alimentos mais saudveis.

Ficar atento quantidade, para no tirar o apetite das

crianas para o almoo ou jantar.

Tirar do cardpio salgadinhos tipo chips, bombons, balas e

outras guloseimas muito doces ou muito salgadas.

A conservao dos alimentos tambm merece cuidados.

Verificar se a escola oferece espao refrigerado para os lanches
trazidos de casa. Caso isso no seja possvel, no preparar alimentos
com ingredientes que estraguem facilmente.

A gua no pode faltar na dieta das

crianas. Alm de mais saudvel, uma ida
ao bebedouro mais econmica que a
compra de uma bebida na lanchonete.

22

Sugestes de lanches
4

Bolo de cenoura, de abbora ou de fub.

Po de queijo com requeijo.

Salada de frutas.

Iogurte.

Po com fatia de queijo.

Cereais em barra com frutas.

Frutas naturais (pera, ma, banana, etc).

Sanduches naturais. Exemplos: po de forma, cenoura

ralada, milho verde, cheiro verde, requeijo ou iogurte natural.

Biscoitos (evite apenas os biscoitos recheados, pois eles

possuem muita gordura hidrogenada, que prejudicial sade).

Sucos naturais para acompanhamento (manga, maracuj,

goiaba, abacaxi, graviola, acerola e outras frutas que no alterem
o sabor do suco).

O Programa de Alimentao Escolar nas

escolas pblicas municipais integra o
conceito de Escola Promotora de Sade .
Neste sentido, garante o acesso e incentiva
o consumo de alimentos saudveis.

23

Se a criana recusa ver

duras e legumes,
verduras
experimente variar a preparao!
Na maioria das vezes, esses alimentos so preparados refogados
ou em saladas. Procure variar a forma de preparo: ralar, amassar,
picar, fazer sucos e misturar aos alimentos que a criana gosta.
Sucos: de couve com limo (pode usar outras folhas
verdes); cenoura com laranja e beterraba com abacaxi.
Bolinhos: de espinafre, chuchu, abbora, mandioquinha;
com talos das verduras.
Massas: macarro com brcolis; lasanha com abobrinha.
Doces ou bolos: de cenoura, abbora ou mandioca.
ofas: misturar couve, cenoura e talos das verduras.
Far
arofas:
Sufls: acrescentar todas as verduras e legumes.
Omeletes: com couve-flor, vagem, cenoura, repolho,
almeiro, abobrinha, casca de moranga ralada, talos e folhas de
hortalias.
Purs e pats: misturar cenoura, abbora, mandioquinha e
batata.
Sopas: acrescentar todos os tipos de verduras e legumes.
Arroz: misturar brcolis, cenoura, lentilha, etc.

24

A Alimentao de A
dolescentes
Adolescentes
A adolescncia um perodo de
transio entre a infncia e a
idade adulta, caracterizado
por intensas transformaes
de natureza biolgica,
psicolgica e social.
um perodo de crescimento e
desenvolvimento fsico intenso.
Segundo a Organizao Mundial de Sade, a adolescncia
inicia-se aos 10 anos de idade e prolonga-se at os 20 anos.

Necessidades e Recomendaes Nutricionais

Comer adequadamente na adolescncia o caminho para uma vida
adulta mais saudvel.
Os adolescentes tm grandes necessidades de nutrientes, pois esto
em pleno crescimento e desenvolvimento. Mais do que em qualquer
outra fase do ciclo da vida, na adolescncia so necessrios muitos
alimentos construtores e energticos. Os jovens gastam muita
energia ao realizarem as atividades fsicas: pular, danar, correr,
jogar bola, nadar, etc.

25

O consumo de alimentos ricos em clcio muito importante

para o adolescente devido ao desenvolvimento acelerado de
msculos e ossos nessa fase. A vitamina D importante
para o fortalecimento do corpo.
As necessidades de ferro tambm so grandes nessa fase.
Os rapazes precisam dele porque a formao muscular
acompanhada por um volume maior de sangue. E as moas
necessitam de mais ferro por causa da perda de sangue
durante a menstruao.

Na adolescncia, preciso
estimular e preservar
hbitos alimentares
adquiridos na infncia.
O jovem deve ser
orientado pela famlia e
pela escola sobre os
riscos das bebidas
alcolicas e dos
alimentos que contm
gorduras, sal e acares
em excesso.

26

Muitos adolescentes substituem o almoo e jantar por lanches

rpidos (sanduches, salgadinhos, refrigerantes, etc), favorecendo
o desequilbrio na dieta.
Mas ateno: de nada adianta proibir. preciso procurar
alternativas criativas para atrair o interesse dos jovens e promover
o consumo de frutas e hortalias frescas para equilibrar o alto teor
de energia e gordura que os adolescentes tm tendncia a consumir.
A alimentao inadequada na adolescncia pode levar ao risco
imediato ou a longo prazo das doenas crnicas no transmissveis
como hipertenso, diabetes, osteoporose e obesidade. Por isso
importante:

Manter horrios regulares e comer devagar, mastigando

bem os alimentos.
Fazer um caf-da-manh saudvel, incluindo as frutas.
Intercalar as principais refeies com pequenos lanches e
frutas.
Evitar preparaes muito condimentadas e frituras.
Alm de uma alimentao balanceada, a prtica de
atividades fsicas tambm saudvel para o adolescente,
que precisa de mais energia e disposio.

27

Alimentao do A
dulto
Adulto

Na idade adulta, preciso preservar bons hbitos alimentares e

adotar atitudes saudveis, como atividade fsica com regularidade,
para prevenir obesidade, aumento do colesterol, presso alta e
outros riscos associados vida agitada, falta de informao, ao
comodismo etc.
Nessa fase, a boa alimentao fundamental para a manuteno e
defesa do organismo. As exigncias nutricionais do adulto vo
depender da atividade fsica, massa corporal e idade. Nas mulheres,
dependem ainda se esto grvidas ou amamentando.
O tamanho e a composio do corpo podem influir no gasto de
energia. O homem, por exemplo, tem mais massa corporal do que
a mulher, por isso necessita de mais energia.
A atividade fsica outro fator fundamental para a definio da
dieta alimentar do adulto. O seu mundo gira em torno do trabalho
e de acordo com a atividade exercida que se planejar a sua
alimentao.

28

Atividades que exigem maior

esforo fsico:
esportistas, jardineiros,
carteiros, pedreiros, operrios, etc.

A necessidade energtica desse

grupo muito grande e no cardpio
no pode faltar os carboidratos
(como massas, arroz, macarro, etc).

Atividades que no exigem esforo fsico:

escritores, professores,
mdicos, escriturrios, etc.

Os principais cuidados com a dieta desse grupo so:

Evitar o excesso de carboidratos (arroz, massas, doces em geral,
etc), pois h pouco gasto de energia.
Por causa da baixa atividade fsica, consumir mais fibras para
favorecer o funcionamento do intestino.
Fazer alguma atividade fsica regularmente, como ginstica,
caminhada, natao, etc.
29

Necessidades e Recomendaes Nutricionais para o

adulto

Alimentar-se bem nem

sempre significa comer
muito ou comer pouco.
A alimentao deve ser
equilibrada e conter
alimentos variados.
A quantidade vai depender principalmente da atividade fsica.
No fazer refeies volumosas: o ideal fazer, ao
longo do dia, pelo menos trs refeies dirias e pequenos
lanches nos intervalos de cada refeio.

No pular refeies
refeies, especialmente o caf da manh.

Comer com tranquilidade

tranquilidade, em horrios regulares e
longe da televiso. Mastigar bem os alimentos.

Aumentar a ingesto de fibras: farelo de trigo, cereais

integrais, verduras de folha, frutas com cascas e bagaos, etc.

Dar preferncia aos leos vegetais.

Reduzir o consumo de sal e acar

acar.. Preferir os
temperos e as ervas aromticas.

30

Preferir as frutas e hortalias cruas. Incluir no cardpio

dirio pelo menos uma fonte de vitamina C (laranja, limo,
acerola, abacaxi, caju, etc).

Evitar frituras e carnes gor

dur
osas. Dar preferncia
gordur
durosas.
s preparaes assadas, grelhadas ou cozidas com pequena
quantidade de leo vegetal.

No esquecer de beber gua apenas evitar os

lquidos durante as refeies.

As mulheres devem consumir mais alimentos ricos em

clcio ao longo da vida a fim de evitar a osteoporose.

importante ler os rtulos dos alimentos

industrializados para conhecer o valor nutritivo e saber fazer
escolhas saudveis.

Equilibrar o consumo de alimentos com a atividade fisica

realizada. Quem comer menos do que precisa, poder ficar com
baixo peso; se comer mais, poder ficar com sobrepeso.

As dietas devem ser individuais, respeitando o ritmo e

as necessidades de cada pessoa.

Praticar eexx er
ccios fsicos regularmente
erccios
proporciona inmeros benefcios ao organismo e mente:
caminhar
oso.
caminhar,, fazer um esporte prazer
prazeroso.

31

Alimentao da PPessoa
essoa Idosa

O processo de envelhecimento faz parte do ciclo natural da

vida
vida, sendo influenciado tanto pelo estilo de vida quanto por fatores
genticos. Uma alimentao saudvel e a prtica regular de
atividade fsica parecem ser os fatores mais importantes para auxiliar
um envelhecimento com qualidade.
Uma dieta baixa em gorduras, sal e acar, constituda
principalmente por alimentos frescos e variados com quantidades
significativas de legumes, verduras e frutas, fortalece o sistema
imunolgico, torna mais lento o processo de envelhecer e mantm
a pessoa mentalmente ativa.
Ou seja, possvel envelhecer com sade e qualidade de vida.
Como em todas as fases da vida, a alimentao deve ser
variada e equilibrada, pr
opor
cionando uma dieta saudvel
propor
oporcionando
e nutritiva.
32

Necessidades e Recomendaes Nutricionais

para a PPessoa
essoa Idosa
As necessidades nutricionais dirias nesta fase no so
muito diferentes das de grupos mais jovens de pessoas, apenas
deve-se ter o cuidado de adequar a dieta para indivduos com
dificuldade de mastigao e deglutio.

Uma dieta saudvel deve incluir frutas e hortalias frescas,

pes, cereais e massas integrais, leos vegetais, carnes magras
e gua. O valor calrico da alimentao deve ser
suficiente para manter o vigor e a atividade fsica
fsica, sem
que provoque o aumento ou a reduo do peso corporal.
4

As restries dietticas, decorrentes de doenas

especficas, como diabetes e hipertenso, devem ser
respeitadas
respeitadas, o que no significa que a alimentao no possa
ser saborosa.
4

4
Para garantir uma alimentao nutritiva e balanceada, o
car
dpio
cardpio deve ser o mais variado possvel
possvel, promovendo
um equilbrio entre a qualidade e quantidade de alimentos.

Dar preferncia s frutas e hortalias frescas. Na

hora do preparo, prefira cozinhar no vapor ou assar os legumes
e as verduras, a fim de facilitar a digesto e no perder muitos
nutrientes.

33

As refeies coloridas
coloridas, alm de um visual bonito e
apetitoso, garantem o consumo de todos os nutrientes que o
corpo precisa para viver em harmonia: varie a cor das
ver
duras e legumes ao longo da semana e coma alguma
verduras
hortalia ver
de diariamente.
verde
4

O leite e derivados so importantes para suprir as

necessidades de clcio e vitamina D
D. Mas preciso ter
cuidado com o consumo de manteiga: consuma com
moderao.
4

Evitar refeies volumosas. Dividir a alimentao

em 3 refeies ao longo do dia e pequenos lanches nos
intervalos.
4

Evitar frituras e usar leos vegetais frescos em lugar de

gordura animal.
4

Na escolha das carnes, dar preferncia aos peixes, carnes

magras e aves sem pele, que so ricos em protenas e possuem
baixo teor de gorduras.
4

Os midos devem ser consumidos com moderao

moderao,
eles so ricos em colesterol.
4

O consumo de doces deve ser eventual. Dar

preferncia s frutas como sobremesa.

34

O sal tambm deve ser usado com moderao

moderao.
Acentuar o sabor dos alimentos com ervas e condimentos.

Beber gua: em pequenas quantidades, vrias vezes

ao dia. Evitar ingerir lquidos durante as refeies. Esperar
uma hora antes e uma hora depois. O consumo adequado de
gua favorece o funcionamento do intestino, mantm a boca
mais mida, mantm a hidratao do corpo, entre outras
vantagens.
4

Evitar caf e refrigerantes, principalmente noite. Dar

preferncia aos chs naturais como camomila, erva cidreira e
hortel. Mas tudo com moderao.

Evitar tambm cigarros e bebidas alcolicas

alcolicas.

Manter um peso saudvel. Comer com tranquilidade

e mastigar bem os alimentos.

Tomar sol pela manh

manh, de preferncia entre 7 e 10
horas. A exposio ao sol contribui para ativar a vitamina D
presente no organismo.

Fazer uma atividade fsica regularmente. O tipo

de exerccio a ser praticado deve ser definido com base numa
avaliao mdica e sob orientao de profissional especializado.

35

O que pode e o que no pode na dieta

da pessoa idosa
S INAL

VERMELHO

S INAL

VERDE

FARINHAS: quanto mais refinadas

FARINHAS: d preferncia aos

mais suaves e macias ficam as

tortas, bolos e as massas ...mas
muito mais pobres em nutrientes.

cereais integrais. Eles so mais

ricos. Os farelos tambm so
uma boa opo.

OVOS: a gema contm gordura e

OVOS: ...coma com moderao.

colesterol.

No caso do colesterol muito alto,

o melhor utilizar somente as
claras.

G ORDURA ANIMAL: taxas elevadas

de colesterol e aterosclerose
provm de uma alimentao rica
em gordura animal. Alm do mais,
elevam o peso corporal, lembrando
que a obesidade muito prejudicial
sade.

GORDURA: para as gorduras de

ACAR: a diminuio da

ACAR: use pouco acar nas

capacidade funcional do pncreas

normal na idade avanada.
Isso, somado ao ganho de peso,
faz com que o acar seja mais
dificilmente aproveitado pelo
organismo, podendo causar
diabetes.

preparaes. O acar mascavo

uma tima opo.

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origem animal (banha, toucinho,

bacon, carnes gordas, etc) no
existe sinal verde.
Coma carnes magras e utilize os
leos vegetais (girassol, milho,
soja, azeite, etc) e, mesmo assim,
com moderao.

Considere o acar como tempero

e no como alimento.

Referncias

Alimentao Saudvel de Gestantes e Crianas. Caderno 4. Programa

Educao Mesa. Fundao Roberto Marinho; Ministrio do
Desenvolvimento Social e Combate Fome; Ministrio da Sade;
Ministrio da Educao.
Alimentao Saudvel da Adolescncia Terceira Idade. Caderno
5.Programa Educao Mesa. Fundao Roberto Marinho; Ministrio do
Desenvolvimento Social e Combate Fome; Ministrio da Sade;
Ministrio da Educao.
Alimentos, Nutrio e Dietoterapia. Krauese e Mahan. Livraria Roca. 7
edio.
Dez Passos para uma Alimentao Saudvel. Guia Alimentar para
Crianas Menores de 2 anos. Organizao Pan-Americana de Sade.
Ministrio da sade. Braslia, 2002.
Guia prtico de preparao de alimentos para crianas menores de 12
meses que no podem ser amamentadas / Ministrio da Sade; Secretaria
de Vigilncia em Sade; Secretaria de Ateno Sade. Braslia, 2005.
Manual de orientao: alimentao do lactente, alimentao do prescolar, alimentao do escolar, alimentao do adolescente / Sociedade
Brasileira de Pediatria. Departamento Cientfico de Neutrologia, 2006.
Nutrio do Lactente. Marilene Pinheiro Euclydes. Viosa. 2 edio.
Nutrio em Pauta. Publicao da Ncleo Consultoria, Com.e Rep. Ltda.
So Paulo.
Nutrio e Sade. Artigo A Alimentao na Terceira Idade. Esther I. de
Fayard.

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