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Possivelmente se procurar no seu browser por E-Books sobre Nutrio Desportiva Gratuitos em Portugus e para a
nossa realidade nutricional em Portugal, no encontrar nada ou muito pouco coisa com informao til atualizada. Esse o
principal motivo de termos criado em exclusividade para si este fantstico Manual Online que seguramente ser til para
que tenha a performance fsica e nutricional que sempre desejou.
Quem somos:
O Grupo Nuttricell Internacional, um grupo de Distribuidores Independentes que trabalha a nvel nacional e internacional na
rea: Cuidados pessoais, nutrio humana, controlo de peso e nutrio desportiva Nutrio Global
Este grupo foi fundado em 1993 e tem ajudado milhares de pessoas em mais de uma dezena de Pases com os
objetivos de uma melhor Nutrio Global , focada em cada uma das necessidades de cada pessoa que nos procura,
utilizando, em exclusividade, os melhores produtos existentes no mercado na rea da Nutrio Global.
Em 2008 o Grupo criou o 1 Sistema online* - Que visa o recrutamento de pessoas, que gostem da rea da Nutrio
Global, de forma a continuarmos a criar e formar mais Treinadores Pessoais de Bem Estar (TPBE) em Portugal e no resto do
mundo para nos ajudar nesta misso to exigente, j que cada vez mais as pessoas conhecem-nos por referncia de outras
pessoas ou clientes que obtiveram resultados fantsticos ou outro tipo de publicidade. por isso que cada vez mais nos
procuram, e da a necessidade crescente de recrutarmos mais colaboradores que nos ajudem nesta nobre misso!
Em 2012 o Grupo criou o 2 Sistema online** Que visa ajudar as pessoas a partir de casa e distncia de um clique
obterem solues para uma melhor Nutrio Global
*/** - Brevemente ir receber mais informao sobre estes 2 sistemas. Se preferir tambm pode contatar diretamente o seu TPBE
Alm deste Sistema Online Completo, tm acesso a muita informao til nunca divulgada sobre esses temas
atravs de e-books, newsletters, Avaliaes Personalizadas, vdeos entre outros, de forma a no ter apenas solues
nutricionais especficas e personalizadas mo, mas tambm informao e formao para que entenda na ntegra o
funcionamento do seu organismo, para que atinja resultados a longo prazo e possa ajudar outros tambm a atingir resultados
Existem mais 2 pontos que este Grupo se preza sempre em promover :
1- Acompanhamento Personalizado e Gratuito a todos os seus Clientes. Desta forma a distncia muitas vezes fria entre
TPBE e cliente deixa de existir, existe mais confidencialidade entre ambos, e quando se conhece bem um cliente, os
resultados ainda so melhores, o que faz com que este Grupo seja dos mais procurados a nvel nacional e
internacional no campo da Nutrio Global Pelos resultados que oferecemos
2- 30 dias de garantia dos nossos produtos. Todos os produtos que vendemos tm garantia de satisfao de 30 dias ou
devoluo do dinheiro investido. Por isso trabalhamos em exclusividade, com a melhor Companhia do mercado na
rea da Nutrio Global.
O lema deste grupo Vender Resultados e no produtos
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NDICE
Plano de 12 Semanas para um Corpo mais saudvel .............................................................................................................6
1 Semana Planos de Refeies, Snacks e gua .................................................................................................................6
Plano de refeies .....................................................................................................................................................................7
Tabela de alimentos e suas calorias ..................................................................................................................................10
Quadro de ndice glicmico ................................................................................................................................................12
Registo de peso e medidas ................................................................................................................................................16
Lista de alimentos para planear refeies..........................................................................................................................17
Ideias para snacks...................................................................................................................................................................21
Questionrio, conhea os snacks.......................................................................................................................................23
gua ........................................................................................................................................................................................24
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5 Semana Informao Nutricional dos Rtulos, Gorduras e Controlo das Doses ........................................................43
Aprender a ler os rtulos .........................................................................................................................................................43
Dose diria recomendada .......................................................................................................................................................44
Verdade sobre as Gorduras ....................................................................................................................................................45
Reduzir o consumo de gordura ..........................................................................................................................................45
Gorduras boas e gorduras ms ..........................................................................................................................................46
Importncia do tamanho das doses de refeio .....................................................................................................................47
Questionrio, doses desadequadas........................................................................................................................................48
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Formulrio de opinio sobre o Plano 12 Semanas para um Corpo mais Saudvel ..........................................................88
Formulrio de testemunho sobre o Plano de 12 Semanas para um Corpo mais Saudvel .............................................89
Disclaimer.................................................................................................................................................................................120
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Plano semanal
de Refeies
(1200 a 1500 Kcal)
DIA
PEQUENO ALMOO
M. DA MANH
ALMOO
LANCHE
JANTAR
1 Infuso s/ acar
1 ovo cozido
2 fatias de fiambre de aves
magro
1 laranja
1 Queijo fresco
1 iogurte de soja
natural
1 ch verde s/acar
1 fatia de po escuro com pera
e 1 fatia de requeijo
2 ameixas
1 iogurte natural
magro
2 tmaras
Caranguejo, abacate,
salada, manga as fatias e
molho light
1 pssego careca
1 ch verde s/ acar
3 tostas de milho
1 fatia fina de queijo
flamengo magro
Orgos a gosto
2 ameixas
250 ml de gaspacho
5 amndoas
1 Infuso s/ acar
1fatia de po escuro com fiambre
de aves light
3 fatias de tomate com orgos e
uma linha de azeite extra virgem
1 maa
2 tangerinas
8 bagos de uva
Creme de ervilhas com coentros,
sem batata.
dose de linguado, brcolos
1 ch verde s/ acar
2 tostas de centeio
integrais com
cogumelos salteados
em azeite e ervas
1 Ch de ervas s/
acar
2 espetadas com:
2 pedaos de queijo
mozarela magro
(cada)
3 tomates cereja
(cada)
1 ma aos pedaos
1 pera aos pedaos
pepino pequeno
200 G. de iogurte
natural magro, sumo
de limo, folha de
hortel (misturar tudo)
1 tangerina
Sopa de abbora s/ batata
1 filete de peixe, 1 chvena de
salada russa s/ batata
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Plano semanal
de Refeies
(1500 a 1800 Kcal)
DIA
PEQUENO ALMOO
M. DA MANH
ALMOO
LANCHE
JANTAR
1 Infuso s/ acar
2 fatias de po escuro
1 Colher de ch de azeite
virgem,
5 cajus
1 gelatina s/acar
1 iogurte de soja
natural ou iogurte
slido magro
Lascas de 2
quadradinhos de
chocolate preto
2 nozes
1 pera
Sopa de espinafres s/ batata
150 gr. De frango
2 Chvena de legumes a vapor
2 ovos mexidos
2 fatias de fiambre de aves
magro
1 ch de ervas (s/ acar)
1 fatia de melo
1 limonada caseira
s/ acar
1 queijo fresco magro
1 C. sopa de aveia
Canela a gosto
1 laranja
Sopa de nabias c/ pouca batata
100-150 G de salmo grelhado
com limo e 3 azeitonas
2 chvenas de brcolos cozidos
250 ml de gaspacho
5 avels
1 ch verde s/ acar
2 tostas de centeio integral
com 1 chvena de cogumelos
salteados com azeite e ervas
10 framboesas
1 ma e uma pera
s/ caroo aos pedaos,
pepino pequeno
200G. de iogurte
natural magro, folhas
de hortel
1C. de pevides
1 pouco de sumo de
limo
(misturar tudo)
1 laranja
Salada de alface, tomate,
espargos, rcula e cenoura
Creme de ervilhas s/ batata
3 Almndegas de aves
1 chvena de arroz integral
1 infuso s/ acar
1 ma assada com
canela
Salada verde:
agries, rcula, pepino e alface
Sopa de nabias sem batata
100-150 G Salmo c/ molho de
laranja
1 ma
1 ch de ervas s/ acar
2 fatias pequenas de po de
centeio
1 fatia de fiambre de frango
1 ch verde s/ acar
2 rolinhos de queijo
magro c/ alface
6 amndoas
1 infuso s/ acar
2 tostas de arroz
1 fatia de fiambre de
peru
Creme de ervilhas
Frango salteado com coco
esparregado
1 Kiwi
Sopa de agrio e outros legume
dose de Cavala cozida
1 chvena de Salada de feijo
verde e amndoas
1 ch verde s/ acar
1 fatia de po escuro ou de
mistura
pera
1fatia de requeijo
1 ch verde s/ acar
1 ma
5 morangos
Sopa de nabias s/ batata
1 Hamburger de soja
2C. de sopa de arroz integral
Brcolos cozidos
1 Ch verde s/ acar
4 tostas de arroz
1 queijo fresco magro
1 gelatina s/acar
1 iogurte de soja
natural ou iogurte
slido magro
Lascas de 2
quadradinhos de
chocolate preto
2 nozes
5 morangos
Salada de alface, tomate, pepino,
rcula e cenoura
Sopa de agries s/ batata
150 G de bifes de atum c/ 2 C. de
sopa de arroz integral
1 infuso s/ acar
2 bolachas de arroz
2 fatias pequenas de
salmo fumado
Creme de Brcolos
Tiras de peru salteadas (alho,
cominhos e louro)
1 Pimento grelhado com
beringela e cebola
1 ch verde s/ acar
3 rolinhos de fiambre e
alface
6 cajus
1 ch verde s/ acar
3 rolinhos de fiambre
e alface
6 cajus
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Plano semanal
de Refeies
(1800 Kcal)
DIA
PEQUENO ALMOO
M. DA MANH
1 ch verde s/acar
2 rolinhos de queijo
magro com alface
6 amndoas
1 po escuro
1 fatia de peito de peru
1 fatia de queijo light
1 pera
1 chvena de ch de ervas
1 infuso s/ acar
2 espetadas de:
3 pedacinhos de kiwi
(cada)
3 pedacinhos de
abacaxi (cada)
5 amndoas
2 ovos mexidos
2 fatias de po integral
1 fatia de fiambre de aves
1 ch de ervas
1 kiwi
1 ch verde s/ acar
3 rolinhos de fiambre e
alface
6 cajus
3 tostas de arroz
Requeijo com orgos
1 copo de sumo de laranja
1 gelatina s/acar
1 iogurte de soja natural
ou iogurte slido magro
Lascas de 2
quadradinhos de
chocolate preto
2 nozes
1 ch verde s/ acar
1 queijo fresco magro
3 tomates cereja
Manjerico a gosto
1 fio fino de azeite
2 torradas integrais
1 colher (sopa) de manteiga de
soja
1 fatia de melo
1 copo de leite magro s/ lactose
ou leite de soja achocolatado
1 infuso s/ acar
3 tostas de arroz com
pasta de azeitona
6 amndoas
ALMOO
LANCHE
JANTAR
2 torradas integrais
2 fatias de fiambre de
aves
1 copo de sumo de
melo
2 tostas de arroz
1 iogurte liquido
magro
1 pssego
1 iogurte liquido
magro
chvenas de
cereais integrais sem
acar
(misturar tudo)
Salada verde:
agries, rcula, pepino e
alface
Sopa de nabias sem batata
100-150 G Salmo c/ molho
de laranja
1 infuso s/ acar
2 tostas de arroz
1 fatia de fiambre de
peru
Creme de ervilhas
Frango salteado com coco
esparregado
1 infuso s/ acar
2 fatias de po escuro
2 fatias pequenas de
salmo fumado
Creme de Brcolos
Tiras de peru salteadas (alho,
cominhos e louro)
1 Pimento grelhado com
beringela e cebola
1 ch verde s/ acar
3 rolinhos de fiambre
e alface
1 tosta integral
6 cajus
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Para o(a) ajudar a um melhor planeamento de refeies e o que comprar nos Hipermercados para as suas refeies, segue
abaixo Tabela de Alimentos e suas Calorias, Hidratos de Carbono, Protena, Gorduras Saturadas e Fibras. Para um
controlo de peso eficaz, deveremos escolher os que tm mais Protena, e Fibras e menos Calorias, Hidratos de Carbono
maus (Refinados) e gordura saturada (Gordura animal)
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Tambm segue abaixo algo de extrema importncia na ajuda do controlo de peso e controlo de glicmia no sangue:
QUADRO DE NDICE GLICMICO (IG - Velocidade de assimilao de acar na corrente sangunea pelos Hidratos de
Carbono). Para o(a) ajudar a ter ainda mais resultados no controlo de peso em rapidez e a longo prazo, dever ter em conta
o ndice glicmico dos Hidratos de Carbono. Comer menos os de ndice Alto, moderadamente os de ndice Mdio e
vontade os de ndice Baixo.
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Tera
Quarta
Quinta
Sexta
Sbado
Domingo
Quantidade
(em ml) de
gua bebida
Quantidade
(em minutos)
de exerccio
fsico
realizado,
inclua o tipo
de exerccio
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Unidade
Calorias
Protenas
Ovo
80
Requeijo magro
1 chvena
210
28
Batido Nutricional*
216
18
145-160
25
Peito de frango
140
25
Peito de peru
135
25
Fiambre de peru
135
18
130-170
25-31
120
22-24
Atum
145
27
Vieiras
115 gramas, peso aps cozinhado
135
25
* Existem Suplementos Nutricionais de qualidade no mercado que podem ajudar no aporte nutricional e proteico. Aborde o seu Consultor sobre
esta situao.
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Unidade
Calorias
Protenas
Bacon de soja
4 fatias
80
21 (varia)
Salsicha vegetariana
1 salsicha
40
3 a 8 gramas
Hambrguer vegetariano
1 hambrguer
70
2 a 20 gramas
Tofu*, firme
chvena
180
20 (varia)
Nota: Os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar. *Tofu Queijo de Soja
Unidade
Calorias
Fibras (gramas)
Ma
1 mdia
75
Alperces
3 inteiros
50
Abacate
de um mdio
80
Banana
1 pequena
100
Amoras silvestres
1 chvena
75
Mirtilos (Blueberrys)
1 chvena
110
Meloa
55
Cerejas
20
80
Uvas
1 chvena
115
Toranja
toranja
40
Melo
60
Kiwi
1 grande
55
Manga
grande
80
Nectarina
1 grande
70
Laranja
1 grande
85
Papaia
grande
75
Pssego
1 grande
70
Pera
1 mdia
100
Anans
75
Ameixas
2 pequenas
70
Morangos
1 chvena, cortados
50
Tangerina
1 mdia
45
Melancia
50
Nota: os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.
Unidade
Calorias
Fibras (gramas)
Alcachofra
1 mdia
60
Espargos
1 chvena
45
Beterraba
1 chvena
75
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Brcolos
1 chvena
45
Couves de Bruxelas
1 chvena
60
Couve
1 chvena
35
Couve-flor
1 chvena
30
Cenouras
1 chvena
70
Aipo, cortado
1 chvena
20
Repolho
1 chvena
50
Maaroca de milho
1 espiga
75
Beringela
1 chvena
30
Feijo verde
1 chvena
45
Couve frisada
1 chvena
35
Alho francs
1 chvena
30
Cogumelos
1 chvena
Cebola
1 chvena
105
Ervilhas
1 chvena
140
Abbora
1 chvena
50
Couve roxa
1 chvena
30
Espinafres
1 chvena
40
Batata doce
1 chvena
200
1 chvena
20
Sumo de tomate
1 chvena
40
Molho/pur de tomate
1 chvena
100
1 chvena
85
1 chvena
45
Tomate
1 chvena
70
Abbora, assada
1 chvena
70
1 chvena
30
Nota: Os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar . A mdia de calorias de 56 calorias
por unidade.
Unidade
Calorias
Fibras (gramas)
Couve
1 chvena
20
Cenouras
1 chvena
50
Pepino
1 chvena
15
1 chvena
10
1 chvena
30
1 chvena
10
Espinafres
1 chvena
10
Tomates, cortados
1 chvena
40
Nota: A mdia de calorias de 25 calorias por unidade. Os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos
produtos que usar.
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Amidos e Cereais - Escolher Alimentos com mais protena e fibra e menos calorias
Amido/Cereal
Dose
Calorias
Fibras
Protenas
(gramas)
(gramas)
chvena, cozinhado
115-140
5-7
1 fatia
80-100
3-5
Lentilhas
chvena, cozinhadas
115
chvena, cozinhado
110
chvena, cozinhada
85
Batata, assada
mdia
100
Tortilha de milho
2 tortilhas
120
Flocos de farelo
chvena
100
1 chvena
130
Cereais de trigo
chvena
115
Dose
Fibras
Gorduras
(gramas)
(gramas)
50-80
2-5
80
80-100
6-11
4
Calorias
Queijo, magro
28 gramas
3 colheres de sopa
Frutos secos
15 gramas
Azeite
1 colher de ch
40
Azeitonas
10 grandes
50
1 colher de sopa
50
4-7
2 colheres de sopa
40-80
0-2
Nota: A mdia de calorias de 65 calorias por unidade. Os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos
produtos que usar.
Dose
Calorias
Protenas
(gramas)
28 gramas (1 dose)
70
Requeijo, magro
chvena
70
14
Ovo, cozido
80
Barras de Protena*
140
10
250 ml
90-100
250 ml
125
13,2
(cerca de 17 tiras)
110
Iogurte, magro
1 embalagem de 170 gr
100
Nota: A mdia de calorias de 65 calorias por dose. Os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos
que usar . * Existem Suplementos Nutricionais de qualidade no mercado que podem ajudar no aporte nutricional e proteico. Aborde o seu Consultor
sobre esta situao.
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Alimento
Calorias
Gordura
(Gramas)
660
29
85 gr de peito de frango
150
EXEMPLO 2: Sandes de rosbife com queijo e maionese vs. Sandes de peru com legumes e mostarda
Alimento
Calorias
Gordura
(Gramas)
850
30
350
Alimento
Calorias
Gordura
(Gramas)
35 batatas fritas
560
28
60
EXEMPLO 4: Num grande restaurante, um prato tpico chins como Entrecosto de Porco Grelhado ou Frango
com molho de Feijo Preto e Talharim frito vs. 3 chvenas de salada verde e 1 chvena de legumes frescos, 85
gramas de peito de frango grelhado e 2 colheres de sopa de molho magro para salada
Alimento
Salada de frango chinesa
Salada verde/legumes/frango + molho magro
Calorias
Gordura
(Gramas)
At 1000
61
320
11
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AQUI FICAM ALGUMAS IDEIAS PARA SNACKS, QUE NO LHE VO ESTRAGAR OS PLANOS:
* os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.
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3. Dos exemplos abaixo, qual deveria fazer parte do seu plano para snacks mais equilibrados?
a. Um alimento completo, como iogurte natural com frutos silvestres, frutos secos ou legumes com hmus (pasta feita de gro-de-bico,
tahini, sumo de limo, alho e temperos)
b. Um snack com baixo teor de gordura
c. Uma barra de snack ou de energia
d. Depende
4. Sendo tudo igual, com exceo das diferenas assinaladas abaixo, qual a melhor opo para um snack doce?
a. Algo adoado com acar
b. Algo adoado com sumo de cana orgnico
c. Algo adoado com xarope de cer ou mel
d. Algo que seja naturalmente doce, como fruta fresca, fruta seca ou congelada
5. Para manter o teor de calorias baixo, qual das seguintes opes seria a melhor cobertura para a sua tosta
integral?
a. 1 colher de sopa de queijo em creme
b. 2 colheres de sopa de queijo ricota
c. 1 colher de sopa de compota de morango
d. 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
6. Apetece-lhe algo macio e cremoso. Qual das seguintes opes tem menos calorias?
a. Uma tacinha de arroz doce
b. Uma tacinha de mousse de chocolate
c. Um iogurte com compota de fruta no fundo
d. Meia banana com uma colher de sopa de calda de chocolate
8. Tem vrias sobras no frigorfico que tm um aspeto tentador para petiscar. Qual das seguintes opes que vai
retirar menos calorias ao seu oramento calrico?
a. Um pedao de lasanha, com cerca de 7 cm
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9. Por vezes, quando pensamos que temos fome, na realidade temos apenas sede. Se fosse beber algo para o
ajudar a matar a sede e a atenuar o apetite, qual seria a melhor opo?
a. 350 ml de limonada
b. 350 ml de sumo de amora
c. 350 ml de sumo de toranja
d. 350 ml de sumo de manga de pacote
10. Qual dos seguintes frutos silvestres frescos tem a menor quantidade de calorias por chvena?
a. Framboesas
b. Mirtilos
c. Morangos
d. Amoras silvestres
A GUA RESULTA
Beber muita gua uma parte importante da manuteno de
um peso saudvel e de uma dieta nutritiva.
A gua desempenha um papel fundamental ao ajudar o
organismo a processar os nutrientes, a manter uma
circulao normal e o equilbrio adequado de lquidos.
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satisfeitas atravs dos lquidos que bebemos. Com exceo da gua simples, os consumidores so confrontados com uma
srie estonteante de nctares, sumos de fruta, guas enriquecidas com vitaminas, bebidas para desportistas, bebidas
energticas e chs o que complica a escolha na hora de optar pela melhor bebida, para ajudar a satisfazer as necessidades
de lquidos.
Para uma pessoa comum, que faa exerccio fsico moderado, a gua simples uma excelente escolha. Mas, muitas
pessoas preferem bebidas com algum sabor, e os lquidos com mais sabor podem estimular o consumo. E, medida que a
durao e a intensidade do exerccio aumentam, importante no s repor os lquidos perdidos, mas tambm repor os sais,
tais como o sdio e o potssio que se perdem com a transpirao.
MANTER A HIDRATAO
Voc pode ficar desidratado antes de sentir sede. Este um dos motivos pelos quais os atletas aprendem a programar a sua
ingesto de lquidos. Dois copos de 250 ml de um lquido algumas horas antes de comear a fazer exerccio fsico devem ser
seguidos de mais um copo, aproximadamente 10 a 20 minutos antes de comear.
Enquanto est a treinar, deve beber, mais ou menos a cada 15 minutos, mais 30 a 50 ml de lquido, para ajudar a prevenir
perdas excessivas de lquidos. Uma maneira de controlar a hidratao observar a cor da urina. As pessoas que se
encontram bem hidratadas, devem urinar a cada uma ou duas horas, diz Luigi Gratton, da Universidade da Califrnia, em
Los Angeles (UCLA). E a urina deve ser amarela clara ou transparente, diz Gratton. Uma cor mais escura significa
normalmente urina mais concentrada, sendo essa uma indicao de que deve aumentar a ingesto de fluidos.
Preste ateno a outros sinais e sintomas de desidratao durante o exerccio fsico, tais como cibras musculares, tonturas
ou desmaios. Mesmo que seja apenas um desportista de fim-de-semana, uma quantidade adequada de lquidos importante
para que o corpo tenha um bom funcionamento. Se acha que bebe menos do que devia, uma bebida com sabor*, concebida
para o ajudar a hidratar-se, poder ser exatamente aquilo que necessita para o ajudar a satisfazer as suas necessidades de
fluidos.
* Existem Suplementos Nutricionais de qualidade no mercado que podem ajudar no aporte hdrico do seu organismo. Aborde o seu Consultor sobre
esta situao.
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2 SEMANA: PROTENA
INTRODUZA OS RESULTADOS PARA A 2 SEMANA, NO QUADRO ABAIXO:
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* Os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que utiliza
** Quinoa Planta tipo lentilha nativa da Colmbia, Peru e Chile, que produz um gro considerado muito importante alimentao e vida do
homem no altiplano andino.
*** Tofu Queijo de Soja
**** Existem Suplementos Nutricionais de qualidade no mercado que podem ajudar no aporte nutricional e proteico. Aborde o seu Consultor sobre
esta situao.
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por esta razo que a ingesto de pequenas quantidades de protena magra em cada refeio to importante para
controlar o acar no sangue.
Lembre-se, as fontes proteicas so as carnes brancas sem gordura, claras de ovo, peixe e o tofu para quem segue uma dieta
vegetariana, sempre ingeridas nas quantidades sugeridas e acompanhadas de hidratos de carbono de baixo ndice glicmico,
frutas e verduras e alguns cereais como a aveia e a gordura monoinsaturada (azeite, nozes, amndoas). Devemos eliminar
da nossa dieta as gemas de ovo, as carnes vermelhas, as vsceras e as carnes gordas em geral porque contm colesterol e
gordura saturada altamente prejudicial para o organismo humano.
A procura do equilbrio em cada refeio isto quer dizer que nem devemos comer muitos hidratos de carbono para que no
eleve demasiado a insulina nem devemos ingerir muita protena para no aumentar demasiado os nveis de glucagon. O
objetivo desta dieta o perfeito equilbrio entre hidratos de carbono, protena e gordura em cada refeio para manter
estveis os nveis de acar e insulina no sangue.
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3 SEMANA: METABOLISMO
INTRODUZA OS RESULTADOS PARA A 3 SEMANA, NO QUADRO ABAIXO:
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QUE FAZER ENTO PARA PERDER PESO DE UMA FORMA SAUDVEL, EFICAZ E DURADOURA?
Qualquer pessoa que necessite de perder peso de uma forma saudvel dever ter:
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Leite em p
Bolachas de gua e Sal
Bolachas de gua e sal integrais com baixo teor de gordura
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Alimentos Secos
Tomates secos
Cogumelos secos
Para cozer
Farinhas de trigo integral
P de cacau negro
Leite magro evaporado
Snacks
54
Ch
Ch verde
Ch branco
Ch preto
Ch vermelho
Ch de ervas
FRIGORFICO E CONGELADOR
Frutos Secos
Nozes
Pinhes
Amndoas e outros frutos secos de rvore conservados no congelador
Fruta
Fruta congelada sem adio de acar e embalada em caixas. A fruta congelada excelente para adicionar aos
batidos de protenas. Alm disso, pode descongel-la rapidamente no micro-ondas e misturar com iogurte ou requeijo, para
um pequeno-almoo rpido.
Frutos silvestres congelados
Mas
Cerejas
Manga
Anans
Pssegos
Legumes Congelados De todo o tipo, mas principalmente os seguintes que vm j embalados e so timos para
sopas, pratos salteados e massa:
Espinafres
Feijo verde
Pimentos cortados
Legumes mistos salteados
Brcolos e couve-flor
Peixe
Alimentos Vegetarianos
Hambrgueres e salsichas vegetarianos ou de soja
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Lacticnios
Leite meio gordo ou leite de soja
Ovos ou claras de ovo
Requeijo magro
Iogurte magro
Queijo ralado magro
Queijo Parmeso magro
Queijo Ricota magro
TEMPEROS E CONDIMENTOS
Vinagres
Balsmico
Arroz
Cidra de ma
leos
Azeite
leo de ssamo
leo de noz
leo de abacate
Especiarias e Ervas
Pimenta caiena
Gengibre
Canela
Noz-moscada
Cravo-da-ndia
Coentros
Aafro-da-ndia
Cardamomo
Pimenta branca
Pimenta preta
Pimento vermelho/ pimenta calabresa
Cominhos
Orgos
Manjerico
Alecrim
Tomilho
Salva
P de caril
Alho em p
Cebola em p
Mostarda seca
Wasabi (tempero japons utilizado principalmente nos sushis e sashimis)
Outros Temperos
Mostarda de Dijon
Tabasco
Molho de soja light
Molho de tomate
Pasta de Miso
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Molho de ostra***
Molho de peixe tailands
Molho de chili
Molho picante
Extratos
Naturais de baunilha, amndoa, laranja, limo, menta
Fruta e Legumes Frescos
Tente comprar fruta e legumes nacionais e da poca. Para maior comodidade, pode utilizar cenouras j cortadas, saladas e
outros legumes pr-lavados, repolho cortado, cebolas e alho picados, e fruta fresca cortada.
Malefcios:
O consumo regular de marisco no aconselhado a pessoas que sofrem de gota pois este alimento fonte de purinas,
que podem fazer subir o nvel de cido rico no sangue agravando o problema. Alm disso, o marisco tem maior
probabilidade do que o peixe ou a carne de desencadear reaes alrgicas, podendo causar uma variedade de reaes, mais
ou menos graves, em pessoas suscetveis.
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Comentrios:
Queijo
Queijo magro
Ovos cozidos
Maionese
Maionese magra
Frutos secos
Use menos
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DICAS SABOROSAS
Substitua os amidos refinados por integrais: experimente o arroz integral, massa de trigo integral, po de trigo
integral e bolachas de gua e sal integral, cuscuz de trigo integral e farinha de aveia. Pode comprar arroz integral de
cozedura rpida, que fica pronto em 15 minutos.
Adicione legumes cortados s sopas, guisados, ensopados, salada de atum ou de frango e molho para massas, para
reduzir a quantidade total das calorias e obter maior valor nutritivo.
Tempere legumes da poca, cozidos ao vapor, com limo, vinagre, ervas, alho, cebola e especiarias, em vez de usar
manteiga ou molhos.
Adicione fruta salada, para variar. Experimente gomos de laranja ou tangerina, mas ou kiwis. Use legumes de
folha verde escura, em vez de alface, para obter um maior valor nutritivo.
A fruta e os legumes congelados so igualmente nutritivos e frescos. Para alm de poderem ser mais baratos s
vezes, permitem-lhe tambm comer alimentos que no so da poca, a qualquer altura do ano. Por exemplo,
espinafres congelados ou legumes cortados podem ser facilmente adicionados a sopas e guisados.
Tire partido de artigos j preparados, como saladas j lavadas, fruta preparada e cenouras bebs. Podem ser mais
caros, mas se estiver sempre a comprar fruta e legumes frescos, para depois deit-los fora porque no tem tempo de
prepar-los, esta soluo poder ser mais barata a longo prazo. Se o seu supermercado tem um balco de saladas,
pode comprar legumes lavados e preparados, como brcolos, cogumelos, couve-flor e cenouras, que so ideais para
cozer ao vapor ou saltear.
Faa uma visita praa. Os produtos so normalmente muito mais frescos do que os que encontra nos
supermercados, o que significa que os legumes no murcham to rapidamente e os alimentos retm o seu valor
nutricional. Pode encontrar novas variedades de fruta e legumes para experimentar e estar a comer alimentos da
poca.
Pode engrossar as sopas sem adicionar manteiga, farinha ou natas. Coloque o caldo e os legumes num liquidificador
e depois volte a mistur-los na sopa. Ou faa as suas prprias sopas cremosas, cozinhando os legumes com um
caldo de legumes, cebolas, alho e temperos depois transforme tudo em pur no liquidificador com um pouco de
leite magro evaporado ou tofu mole, para obter uma deliciosa sopa cremosa.
Experimente mostardas e vinagres diferentes para temperar as saladas e os legumes sem usar gordura.
Faa a dobrar os pratos que podem ser congelados, como sopas, guisados e ensopados. Desta forma, quando
estiver cansado e no lhe apetecer cozinhar, pode tirar alguma coisa saudvel do congelador em vez de comprar
fora.
J ouviu isto muitas vezes, mas no faa compras quando est com fome. A tentao de agarrar nos alimentos
errados ser maior. Faa uma lista e siga-a de um modo geral, mas mantendo alguma flexibilidade.
Os produtos nos supermercados esto dispostos cuidadosamente para o aliciar, por isso no se deixe levar pelas
guloseimas junto caixa. Alm disso, estudos revelam que as pessoas que compram embalagens grandes de
alimentos, tm tendncia a servir-se mais, por isso tente manter-se fiel ao tamanho das doses quando compra
embalagens de tamanho econmico.
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ALTERAR RECEITAS
Aqui fica um exemplo de como pode alterar as suas receitas para obter um resultado final mais equilibrado. No deixe de
experimentar e altere as suas receitas em casa.
Este risoto de gambas uma verdadeira comida caseira e, com uma salada mista e fruta, resulta num timo jantar. Mas, tal
como acontece com muitas refeies de um s prato, a receita original est repleta de gordura, como manteiga, queijo e
caldos concentrados. A receita original requer chvena de manteiga, uma lata de creme de cogumelos e 2 chvenas (230
gramas) de queijo Cheddar ralado.
A estratgia para melhorar o valor nutricional do prato, inclui reduzir a quantidade de queijo para metade, diminuir a gordura,
passando de 8 colheres de sopa para 2 (e substituir a manteiga por azeite), e fazer um molho simples de cogumelos para
substituir o creme enlatado, repleto de gordura e sal. O valor nutritivo foi tambm aumentado com a substituio do arroz
branco pelo arroz integral. Tambm pode adicionar alguns brcolos cozidos a este prato, para uma verdadeira refeio de um
s prato.
VERSO ALTERADA
Calorias: 642
Gordura: 42 gramas
Protenas: 33 gramas
Fibra: 2 gramas
* os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.
MODO DE PREPARAO:
Pr-aquea o forno a 180 graus. Unte um pirex de 25 x 31 cm com azeite e ponha de lado. Numa caarola grande
antiaderente, com o lume mdio-alto, salteie as gambas com 1 colher de sopa de azeite durante 2 a 3 minutos ou at as
gambas ficarem cor-de-rosa. Retire as gambas e ponha-as de lado. Na mesma caarola, salteie os cogumelos, o pimento
verde e a cebola no azeite restante at ficarem tenros. Acrescente o sal e a pimenta caiena, mexa bem e deixe cozinhar. V
acrescentando o leite gradualmente e mexa at ficar bem misturado. Deixe ferver mexendo sempre durante 2 minutos ou at
engrossar. Adicione o arroz, a chvena de queijo e as gambas e mexa at ficar tudo misturado. Deite no pirex e leve ao
forno durante 30 a 35 minutos, ou at ficar todo bem quente. Polvilhe com o resto do queijo, tape e deixe repousar durante 5
minutos, at o queijo derreter.
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PEQUENO-ALMOO IDEAL
SINTA-SE BEM E CONTROLE O SEU PESO
PEQUENO-ALMOO DESEQUILIBRADO
Pela manh, os hidratos de carbono simples como:
cereais refinados, po branco e tostas, podem dar-lhe
um pouco de energia e satisfazer o apetite mas o
efeito no duradouro. O organismo responde com
uma quebra nos nveis de acar***, sentindo
tambm a falta dos restantes nutrientes necessrios
ao seu bom funcionamento, como por exemplo,
protenas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras
boas, ou seja, no saturadas. Como resultado,
poder sentir-se cansado rapidamente, perder a
concentrao e ficar novamente com fome antes da
hora de almoo, ansiando por mais hidratos de carbono. Se ceder a este apelo, acabar por entrar num ciclo vicioso! Os
repetidos altos e baixos de energia deixam o organismo em desequilbrio e, consequentemente, podem afetar, a longo prazo,
o seu peso e bem-estar.
NO TOMAR O PEQUENO-ALMOO
Pode no ter fome de manh ou no ter tempo para
tomar o pequeno-almoo, mas saltar esta refeio
pode ter efeitos indesejveis. O seu organismo vai
tentar recorrer s reservas de nutrientes e gua,
necessrias ao seu bom funcionamento, s que estas
foram gastas durante a noite. Se no comer nada
provvel que se sinta cansado e com fome
passado algum tempo, e com vontade de comer
chocolate, caf com acar ou bolos para obter
alguma energia e aumentar assim os nveis de
acar
*** Mais uma vez, os altos e baixos deste ciclo vicioso podem afetar a longo prazo o seu peso e bem estar.
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NUTRIO BASE
Chamamos Nutrio Base a toda a nutrio que tenha um bom
balanceamento a nvel de nutrientes necessrios numa refeio ou
diariamente, oferecendo-lhe assim uma combinao equilibrada de
nutrientes, que o ajudar a alimentar as clulas do organismo fornecendolhes vitaminas, antioxidantes e minerais, para apoiar o seu funcionamento.
Aconselhamos Suplementos de qualidade, que existem no nosso mercado
que fornecem os nutrientes adequados a todas as clulas do corpo, como
parte integrante de uma dieta equilibrada. As clulas so a unidade base do
corpo humano e fornecem a energia necessria a tudo o que fazemos
desde pensar at crescer. O nosso planeta, por vrios motivos j no nos
consegue dar 100% do que necessitamos a nvel nutricional, e por esse
motivo necessitamos de ajuda suplementar
Desta forma e com os conselhos dos nossos Consultores em relao
utilizao de Suplementos de qualidade, maximizar a sua Nutrio Base
atravs de exclusivas frmulas cientficas, compostas por combinaes de
ingredientes selecionados e de alta qualidade, onde se aplicam tambm
mtodos para preservar o valor nutricional dos mesmos. O modo como
personalizamos os programas, para dar resposta s necessidades
individuais de cada pessoa, que faz a diferena...
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LEIA O RTULO
De Susan Bowerman
Uma das tcnicas mais importantes a
dominar a de saber interpretar a
informao nutricional de um rtulo, de
modo a poder determinar exatamente o que
que obtm dos alimentos que ingere.
Vamos ver o exemplo abaixo, do lado
direito, da Sopa de Somate e interpretar a
informao de cima para baixo...
Quantidade por 100g e por dose:
Preste muita ateno a este dado. Vrias
pessoas depreendem que embalagens
pequenas de biscoitos ou bolachas
de gua e sal, ou que saquetas ou latas de
tamanho mdio, contam como uma dose.
Mas pode no ser assim. Seguindo o
exemplo deste rtulo, a embalagem contm
duas doses de 200 gr, mas a informao
nutricional na coluna da direita referente a
uma dose, o que equivale a metade da
embalagem.
Calorias, Gorduras, Hidratos de Carbono
e Protenas:
Tal como acontece com todos os nutrientes,
os valores da coluna da direita referem-se
s quantidades por dose.
Neste exemplo, uma dose de Sopa de
Creme de Tomate tem 113 calorias. Mas, se
consumir a embalagem inteira (duas doses),
vai ingerir 226 calorias. O rtulo informa
tambm qual a quantidade de gordura no
saturada.
Relativamente aos Hidratos de Carbono, o
rtulo d-nos, mais uma vez, a quantidade
de hidratos de carbono por dose. No se
esquea que neste campo esto includas
tambm as fontes naturais, como por
exemplo, acares de origem natural
provenientes do leite ou da fruta.
Por 100g
Energia
237kJ
475kJ
kcal (Calorias)
57kcal
113kcal
Protena
0,9gr
1,8gr
Hidratos de Carbono
6,6gr
13,3gr
(4,9gr)
(9,8gr)
Gorduras
3,0gr
5,9gr
(0,2gr)
(0,4gr)
Fibras
0,4gr
0,8gr
Sdio
0,3g
0,6gr
Equivalente em sal
0,7g
1,4gr
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Portanto, olhando apenas para a linha Acares nem sempre fcil perceber qual a origem dos mesmos. Para termos esta
perceo devemos olhar para a lista completa de ingredientes. Por exemplo, se uma embalagem de cereais tiver uma
pequena adio de acar, mas contm passas - o teor de acar pode parecer elevado, mas trata-se de acar de origem
natural proveniente da fruta.
Aqui ficam algumas noes que deve ter presente ao olhar para o rtulo de um produto alimentar:
Cada 5 gramas de gordura equivale a uma colher de ch de gordura (ou uma pequena noz de manteiga). No exemplo acima,
cada dose de sopa contm 5,9 gramas de gordura o que equivale a 1 colher de ch ou uma pequena noz de manteiga, por
dose. Se ingerir a lata inteira (duas doses), ento estar a consumir o equivalente a duas colheres de ch de manteiga!
Cada 4 gramas de acar equivale a uma colher de ch. Esta sopa contm 9,8 gramas por dose, o que equivale a pouco
mais de duas colheres de ch. Mas uma lata de 33cl de ch frio com adoantes pode ter 20 gramas por dose - ou seja o
equivalente a 5 colheres de ch!
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De um modo geral, as gorduras saturadas (existentes em produtos de origem animal, como carne, queijo, gelado, e
tambm leos vegetais hidrogenados) tendem a aumentar os nveis de colesterol no sangue. O processo de
hidrogenao dos leos faz com que estes solidifiquem temperatura ambiente, produzindo cidos gordos trans que
tambm fazem aumentar o colesterol no sangue, devendo ser evitados.
As gorduras polinsaturadas podem ser boas ou ms, dependendo do tipo de gordura predominante mega 6 ou
mega 3.
O consumo de pequenas quantidades de cidos gordos mega 3 e mega 6 essencial, uma vez que o nosso
organismo no os produz. So necessrias quantidades muito pequenas, que podem ser alcanadas atravs da ingesto
de produtos de origem vegetal, que contm um bom equilbrio destas duas gorduras.
Tradicionalmente, a nossa dieta alimentar est sobrecarregada de cidos gordos mega 6, sendo deficiente em
mega 3.
O azeite uma boa alternativa ao leo de cozinha, usado a uma temperatura baixa a moderada ou fria. Se o sabor for
muito intenso para si, pode adquirir azeite light, que contm as mesmas calorias que o azeite normal, mas tem um sabor
mais suave.
Use azeite para saltear os alimentos, pode tambm salte-los em vinho ou caldos (de legumes, galinha, etc.).
Use as verses menos calricas de produtos com elevado teor de gordura, como lacticnios, cremes para barrar e molhos.
Se est a controlar o consumo de calorias, tenha em ateno que as verses de alimentos cozinhados com baixo teor de
gordura, ou isentas de gordura, normalmente tm a mesma quantidade de calorias que as verses normais, sem reduo
de gordura. Na maior parte dos casos a gordura substituda por acar, o que faz disparar a quantidade de calorias.
Evite carnes gordas, como bifes, carne picada rica em gordura, costeletas e salsichas. Consuma mais peito de frango ou
peru, peixe, marisco, claras de ovo, lacticnios com baixo teor de gordura e produtos de soja para obter protena, que tm
muito menos gordura do que as carnes vermelhas.
Se possvel, evite o salmo de viveiro. Este mais gordo que o salmo selvagem, mas a gordura extra que contm no
gordura boa. Apesar dos mitos que dizem o contrrio, o marisco no tem um elevado teor de colesterol e uma excelente
fonte de protena, baixa em calorias.
Tempere os alimentos com ervas, especiarias, limo, cebolas, alho, pimenta de caiena e outros temperos em vez de
apostar em molhos pesados e manteiga.
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Quando comer fora, tente fazer boas escolhas. Consuma o mnimo de molhos e pea carne, peixe ou aves grelhadas,
guisadas, cozinhadas a vapor, assadas ou cozidas. Algumas pessoas evitam os hidratos de carbono nas refeies,
principalmente se a refeio for rica em gordura e, em alternativa, pedem uma dose dupla de legumes.
Pea a salada sem tempero, com o molho parte, para que possa controlar a quantidade ingerida. Normalmente os
restaurantes enchem as saladas de molhos com elevado teor de gordura.
MEGA 3 E MEGA 6
Entre os vrios tipos de cidos gordos existentes h dois que atualmente tm imenso destaque: o mega 3 e o mega 6.
Os cidos gordos mega 3 podem ser encontrados no peixe e na linhaa, enquanto que os mega 6 encontram-se
no milho e no trigo.
Os antroplogos que se dedicam ao estudo da nutrio acreditam que na Antiguidade a nossa alimentao era relativamente
equilibrada, no que diz respeito a estas duas gorduras. Ambas so importantes e obter um bom equilbrio entre as duas
determinante para o nosso bem-estar.
Os mega 3 encontram-se tambm nas plantas marinhas, como as algas. Os peixes alimentam-se das algas ricas em
mega 3, armazenam as gorduras boas, ns comemos o peixe e armazenamos as gorduras tambm.
Novamente, a frase ns somos o que comemos encontra aqui o seu melhor enquadramento. A erva contm tambm
mega 3, e esta faz parte da alimentao de vrios animais. As vacas alimentam-se da erva existente nos campos onde
pastam, armazenam as gorduras boas e, ns, por sua vez, comemos a carne rica em gorduras boas.
Mas as alteraes no fornecimento de alimentos mudaram dramaticamente este processo. Atualmente, a maioria do gado
alimentada com milho, para que engorde rapidamente e assim aumentar a produo de carne. Este no o processo
pretendido pela natureza. E, mais uma vez, quebra-se o delicado equilbrio natural.
OS QUADROS ABAIXO IDENTIFICAM OS TIPOS DE GORDURA E OS TIPOS DE OMEGA
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Sirva as refeies j prontas no prato em vez de colocar as travessas na mesa. Isto vai obrig-lo a pensar duas
vezes antes de repetir.
Experimente usar um prato menor para que a dose de refeio parea maior.
Coma devagar, saboreando cada dentada. Quando come muito depressa, o crebro s recebe a informao que lhe
indica que voc j est cheio quando j tarde demais e j comeu demasiado.
Ingira os alimentos equilibrados e com baixo teor de calorias em primeiro lugar. Pode comer uma srie destes
alimentos sem ingerir muitas calorias. Quando estiver numa festa, ataque os legumes primeiro.
Quando est a comer, concentre-se na sua refeio e na sua companhia. Ver televiso, ler ou trabalhar ao mesmo
tempo que come, pode distra-lo. E sem se aperceber, vai acabar por comer muito mais do que queria.
Pare de comer assim que comear a sentir-se cheio. No se sinta obrigado a no deixar nada no prato.
Designe uma rea da casa para fazer as suas refeies, como por exemplo a mesa da cozinha e faa as refeies
sentado.
Se ainda sentir forme depois de ter terminado o prato, espere 20 minutos, e se aps esse perodo continuar com
fome, petisque qualquer coisa com poucas calorias, como fruta ou legumes frescos.
Quando comer no restaurante separe uma quantidade da travessa e depois pea para levar essa parte para casa.
Ou antes que sirvam a refeio pea logo para lhe colocarem metade da dose num recipiente para levar para casa.
As doses num restaurante podem ser duas ou trs vezes superiores quantidade que necessita.
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1 chvena de legumes de folha crus (uma mo-cheia de legumes conta como uma dose).
Sugestes:
Acrescente uma mo-cheia de espinafres sua sanduche
Para o almoo, coma uma salada verde com uma fatia de pizza vegetariana
Mantenha no frigorfico a salada lavada para fazer um lanche rpido quando quiser
chvena de ervilhas ou feijes (no se esquea que, mais uma vez, a dose deve ser do tamanho de uma lata de atum).
Sugestes:
Acrescente feijo enlatado ou congelado sopa de legumes
Componha a salada com uma variedade de favas, feijo vermelho ou feijo verde, cebola s fatias e molho italiano para
saladas
Numa salada verde deite um pouco de gro-de-bico ou feijo catarino
DICA: Quando comer fora, olhe para a decorao do seu prato de forma diferente: coma-a. Experimente a fatia de laranja e principalmente a salsa.
No s a salsa o segredo da natureza para um hlito fresco, como tambm naturalmente nutritiva. Fonte: www.5aday.org
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6. A pizza j no simplesmente uma camada de massa fina com molho e queijo. Est recheada de carnes e queijos e algumas at
so feitas com queijo extra na massa. Uma fatia a dose recomendada, contendo cerca de 250 calorias. Quantas calorias tem uma
fatia de pizza super recheada com carne e queijo?
a. 300
b. 350
c. 400
d. 450
7. Um pacote pequeno de pipocas sem manteiga, no cinema, fica-lhe por menos de 300 calorias. Quanto tem um pacote grande de
pipocas com manteiga?
a. 400
b. 500
c. 600
d. 800
e. mais de 1.000
8. Em mdia, o tamanho das doses aumentou quanto, nos ltimos 30 anos?
a. 10%
b. 15%
c. 25-50%
d. 75%
9. Nos alimentos Light, Diet ou Zero, qual o mais indicado para pessoas mais intolerantes aos aucares?***
a. Light
b. Diet
c. Zero
d. Depende
10. Alguns truques que funcionam e nos ajudam a controlar o tamanho das doses so:
a. Usar pratos mais pequenos
b. Beber em copos altos e estreitos em vez de pequenos e largos
c. Comer com uma colher de ch em vez de uma colher de sopa
d. Comer alimentos da mesma cor
e. Todas as hipteses acima
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no intestino delgado que ocorre a maior parte da digesto e absoro dos nutrientes.
O bem-estar do sistema digestivo pode ter influncia sobre a funo imunitria.
A maior parte da populao da Amrica do Norte e da Europa Ocidental consome apenas 14 gramas de fibra por dia,
no entanto o Instituto de Medicina recomenda 38 gramas para homens com menos de 50 anos, e 25 gramas para
mulheres da mesma faixa etria.
H 100 anos atrs a populao ocidental consumia mais de 130
kgs de vegetais por ano, hoje 10 vezes menos! O mesmo se
passa com a quantidade nutricional nos alimentos, hoje os
alimentos que a terra nos d contm at 50% menos e alguns at
menos, dos nutrientes que deveriam ter para atingirmos uma
nutrio completa e equilibrada. Isto quer dizer que em alguns
casos, teremos de comer o dobro para termos a DDR (Dose
Diria Recomendada) de alguns nutrientes necessrios ao nosso
Bem Estar e muitos outros nutrientes necessrios nunca os
vamos conseguir no nosso aporte alimentar. Comendo mais,
ingerimos mais calorias e obviamente ganharemos mais peso. Isto
quer dizer que sem Suplementao Nutricional, cada vez mais se
torna difcil uma Dieta Saudvel!
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O FACTOR FIBRA
De Susan Bowerman
H mais de 100 anos, algum descobriu como separar o farelo dos gros de trigo, deixando apenas o interior amilceo para
ser transformado em farinha. Com esta descoberta surgiu um novo produto fabuloso o po branco. Mas a introduo de
farinceos refinados na nossa dieta alimentar contribuiu, sem dvida, para o lento declnio no consumo de fibra.
Pensa-se que os nossos antepassados caadores-recolectores que todos os dias, procuravam comida durante horas
ingeriam, por dia, cerca de 5,5 kg de alimentos de origem vegetal e cerca de 100 gr de fibra. Se fizssemos isto, passaramos
a maior parte do dia a comer. No entanto, em mdia, ficamos muito aqum da quantidade diria recomendada para a
ingesto de fibra, de 25 a 30 gramas. Na realidade, a grande maioria ingere apenas cerca de 15 gramas. A fibra a poro
estrutural de uma planta, e como tal encontra-se na fruta, legumes, feijes e cereais (como milho e arroz integral); a carne,
peixe ou aves no tm fibra. Os diversos tipos de fibra tm efeitos diferentes no organismo, por isso importante obter
bastante fibra de vrias fontes.
A fibra solvel em gua pode encontrar-se em grande concentrao nas mas, laranjas, cenouras, aveia,
cevada e feijo. Este tipo de fibra prolonga o tempo que os alimentos levam a passar pelo sistema digestivo,
provocando assim uma sensao de saciedade. Torna tambm mais lenta a absoro da glucose (acar) pela
corrente sangunea, ajudando assim a manter os nveis de acar no sangue mais estveis durante todo o dia.
Este tipo de fibra ajuda tambm a baixar os nveis de colesterol no sangue, razo pela qual a aveia e o farelo de aveia
so bastante populares para o bem-estar do corao. (A fibra solvel atua no intestino delgado)
A fibra no solvel em gua pode encontrar-se em maior concentrao nos legumes, farelo de trigo, farelo de milho,
farelo de arroz e na maior parte dos cereais integrais. Esta fibra acelera o transporte de alimentos atravs dos
intestinos, retendo tambm a gua, e por isso particularmente eficaz para ajudar a resolver problemas de
obstipao.(A fibra no solvel atua no intestino grosso)
Uma dieta rica em fibra traz inmeros benefcios para o bem-estar. A maioria das pessoas sabe que a fibra regula o
trnsito intestinal. Para quem tenciona perder peso, seguir uma dieta rica em fibra uma excelente opo. A fruta, os
legumes e os cereais integrais tm muito menos calorias por dentada do que os alimentos com muita gordura e acar.
Alm disso, a fibra absorve a gua e faz com que os alimentos permaneam mais tempo no estmago, transmitindo-nos
assim uma sensao de saciedade.
Existe algum limite para a quantidade a ingerir? Adicionar demasiada fibra dieta alimentar, num curto espao de tempo,
pode dar origem a gases e a um desconforto abdominal, por isso, se a sua dieta alimentar for pobre em fibra, aumente a
quantidade gradualmente ao longo de umas semanas, para dar tempo ao seu sistema para se adaptar.
Beba, tambm, muitos lquidos para que a fibra amolea e inche. Certifique-se que consome fibra de vrias fontes, para
aproveitar todos os benefcios provenientes dos alimentos ricos em fibra.
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D preferncia ao consumo de fruta com casca em vez de beber sumos de fruta e faa-o com frequncia.
Para sobremesa coma fruta.
Ingira uma grande variedade de legumes cozidos e crus e coma-os discrio.
Prefira cereais integrais, cereais de aveia e farelo em vez de cereais refinados, como por exemplo os cornflakes.
Coma po, arroz, massas integrais, arroz selvagem, milho mido, cevada e flocos de trigo, em vez das verses
confecionadas com farinha branca.
Adicione feijes aos pratos principais de sopa, guisados ou saladas.
Acrescente farelo de trigo ou farelo de aveia ao rolo de carne ou s almndegas.
Para snacks, opte por aperitivos integrais, como alternativas aos bolos, bolachas e batatas fritas.
Se tem dificuldade em atingir a dose diria recomendada de fibra (25 a 30 gr.), pode recorrer a suplementos de fibra.
Para isso consulte o seu Consultor My Nutrition 24
(Nota: Os crus como fruta, saladas e legumes antes das refeies, alm de terem na maioria menos calorias que cozidos, so uma tima opo para
saciedade e controlo da refeio seguinte, preparando assim o estmago para a absoro de gorduras e toxinas dos alimentos e a sacia com menos
alimentos sobretudo hidratos de carbono maus* na refeio)
*Hidratos de Carbono maus farinhas e aucares refinados (po, massas brancos etc)/Hidratos de carbono bons Integrais, fruta etc
DOSE
CALORIAS
FIBRA (GRAMAS)
Amoras silvestres
Mirtilos
1 chvena
75
1 chvena
110
Laranja
1 grande
85
Ma vermelha
1 mdia
100
Pera vermelha
1 mdia
100
Morangos
1 chvena cortados
50
Brcolos, cozidos
1 chvena
45
Cenouras, cozidas
1 chvena
70
Espinafres, cozidos
1 chvena
40
Abbora
1 chvena
90
chvena
130
Lentilhas cozidas
chvena
115
2/3 de chvena
90-120
15-18
1 chvena
130
Bolachas de centeio
3 bolachas
75
* os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.
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NO CAPTAR A MENSAGEM
Nos ltimos anos, o Ministrio de Sade dos E.U.A. tem vindo a recomendar a ingesto de, pelo menos, cinco doses de fruta
e legumes por dia. Contudo, apenas 1 em cada 7 pessoas atinge estes valores. Na realidade, um tero dos adultos
americanos come apenas duas doses de fruta e legumes por dia, e as hipteses de preferirem um snack com ingredientes
processados so quatro vezes maiores. Durante um dia, cerca de metade da populao no come fruta nenhuma.
(Nota: Para Portugal os nmeros acima comeam a ser muito idnticos)
SELECO
CONSERVAO
Pimentos
Brcolos
Couve
Cenouras
Couve-flor
Pepino
Beringela
Feijo verde
Alface
Cogumelos
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Cebolas
Batatas
Rabanete
Espinafres
Abbora
Tomates
Mas
Abacate
Bananas
Mirtilos
Meloa
Cerejas
Toranja
Uvas
ALIMENTOS
SELECO
CONSERVAO
Melo Branco
Kiwi
Limo, lima
Manga
Nectarina
Laranja
Pssego
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Pera
Anans
Ameixa
Framboesa
Morangos
Tangerina
Melancia
DIGIRA ISTO!
De Luigi Gratton, M.P.H.
P: PORQUE QUE O APOIO DIGESTIVO TO IMPORTANTE?
R: A maior parte das pessoas j teve problemas digestivos, a uma dada altura da vida. Muitas dietas modernas no contm
nutrientes suficientes, como por exemplo fibra, para um bom apoio digestivo. A fibra essencial para o controlo de peso e
para o bem-estar intestinal, porm, a maioria das pessoas consome apenas metade da quantidade diria recomendada de
fibra.
P: O QUE POSSO FAZER PARA AUMENTAR A MINHA INGESTO DE FIBRA?
R: Incentivo sempre que se coma cinco a seis doses de fruta e legumes todos os dias, para que se atinja a dose de fibra
diria. Mas sei que difcil conseguir isto, dado o tipo de dieta moderna e estilo de vida acelerado que temos. por isso que
recomendo o consumo de suplementos de fibra, que contribuem para promover a regularidade do trnsito intestinal e para
uma sensao de saciedade. Para um bom apoio digestivo, complemente a sua dieta equilibrada com bastante fibra e
outros produtos de Apoio Digestivo da Herbalife, tais como o Farelo e Ervas ou os comprimidos revestidos de Fibra.
QUESTIONRIO 3:
O QUE QUE SABE SOBRE APOIO DIGESTIVO?
1. Qual o comprimento do trato digestivo num adulto mdio (desde o ponto em que o alimento entra no corpo at
altura em que sai)?
a. 1,5 metros
b. 3,6 metros
c. 9 metros
d. 30 metros
2. Em mdia, quanto tempo levam os alimentos a fazerem o percurso desde o estmago at ao intestino delgado?
a. 2 dias
b. 6 a 8 horas
c. 24 horas
d. 20 minutos
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SOBREMESA
As sobremesas podem completar ou estragar uma refeio. Evite sobremesas calricas, optando antes por fruta fresca ou
sorvete, ou em alternativa, beba um descafeinado ou um ch.
DICAS PARA O SUCESSO
Coma uma ma ou beba um copo de gua antes de sair para o restaurante, para cortar o apetite.
O lcool pode abrir o apetite. Limite o seu consumo.
Pea ao empregado para retirar o prato da mesa assim que terminar.
Lembre-se que no tem de comer tudo o que tem no prato. Coma apenas at se sentir satisfeito. Se j se sentir
cheio e ainda tiver comida no prato, pea para levar o que sobra para casa, para a sua refeio do dia seguinte.
A FEBRE DA FAST-FOOD
A maior parte das pessoas, quando sai para comer fora tem tendncia a baixar um pouco a guarda. Por vezes
pensamos, Paguei, portanto vou comer, ou ento o nosso modo de nos compensarmos por um dia complicado
ou difcil. Porm, se comer fora com frequncia, as suas escolhas vo ter um impacto real na sua dieta alimentar.
Observe os exemplos que se seguem e veja como pode diminuir o consumo de gordura e calorias, nalguns dos seus
restaurantes favoritos.
A dica desta semana para o ajudar a fazer escolhas mais equilibradas quando come fora. Ao olhar para o quadro
abaixo, vai ver como pode substituir alimentos com um elevado teor de gordura por alternativas menos calricas.
Pode aplicar mudanas semelhantes quando for aos seus restaurantes favoritos e, algumas cadeias de restaurantes
at disponibilizam informao nutricional nos seus sites, para o ajudar a planear a sua refeio com antecedncia.
L por ser fast-food no significa que tenha de ser uma opo alimentar desequilibrada.
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FASTFOOD
Oriental
Italiana
Hambrguer
Sandes
VAI INGERIR:
MAS SE EM VEZ
DISSO
ESCOLHER:
VAI INGERIR:
E VAI POUPAR
O CONSUMO
DE:
Calorias: 975
Gordura: 24,1
gramas
Peito de frango
grelhado em leito de
folhas de alface, com
molho vinagrete e
ch de ervas ou
gua.
Calorias: 205
Gordura: 5,2
gramas
Calorias: 770
Gordura: 18,9
gramas
Calorias: 726
Gordura: 22
gramas
Calorias: 347
Gordura: 6,6
gramas
Calorias: 379
Gordura: 15,4
gramas
Um hambrguer
duplo com queijo,
batatas fritas
grandes e
refrigerante
grande
Calorias: 1160
Gordura: 47
gramas
Salada de frango
grelhado com molho
vinagrete e
refrigerante sem
acar ou gua
Calorias: 285
Gordura: 12
gramas
Calorias: 875
Gordura: 35
gramas
Sandes em po de
trigo com carne
picada marinara e
queijo, salada
e um refrigerante
grande
Calorias: 730
Gordura: 22,4
gramas
Sandes de fiambre
magro em po de
trigo, com salada, e
refrigerante sem
acar ou gua
Calorias: 262
Gordura: 4,5
gramas
Calorias: 468
Gordura: 17,9
gramas
SE ESCOLHER:
Galinha agridoce
com arroz xau-xau,
crepe chins e um
refrigerante grande
* os valores nutricionais so aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.
QUESTIONRIO 4:
OS PRS E CONTRAS DE COMER FORA
As perguntas que se seguem propem-lhe que se imagine em vrios cenrios e que determine qual a melhor
escolha para cada caso.
1. Decide ir a um restaurante de comida tradicional portuguesa. Qual ser a melhor escolha a nvel calrico?
a. Cabrito assado no forno
b. Arroz de Marisco
c. Cozido Portuguesa
2. Vai encontrar-se com um amigo para um caf. Decide no tomar o pequeno-almoo e comer alguma coisa no caf.
Qual ser a melhor escolha?
a. Um queque light e um chocolate quente com leite magro
b. Meia torrada com queijo de barrar magro e um caf com leite magro
c. Uma fatia de bolo de caf e um caf
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3. Est com pressa e decide parar no restaurante de fast-food mais prximo. Qual ser a melhor escolha?
a. Uma sandes de peixe com maionese e um refrigerante light com gs
b. Um hambrguer simples s com mostarda e ketchup, um ch gelado e um cone pequeno de gelado
c. Uma salada verde com dois pacotes de molho ranch (natas, maionese, alho em p e cebolinho picado) e ch gelado
4. No resiste mquina de snacks do seu emprego. Qual ser a melhor escolha?
a. Um pacote de batatas fritas mdio (50 a 60 gr.) com pouca gordura
b. Uma barra de cereais
c. Um pacote de frutos secos
5. Teve um dia atarefado de compras, e sente-se tentado por uma oferta especial no balco do restaurante chins.
Qual ser a melhor escolha?
a. Chaomin de legumes salteados
b. Carne de vaca e brcolos com meia tigela de arroz vaporizado
c. Dois crepes e uma tigela de sopa wan tan
6. Vai jantar fora com amigos que se preocupam com o consumo de calorias. Em que restaurante que vai
encontrar as refeies mais equilibradas?
a. Restaurante grego
b. Restaurante francs
c. Restaurante indiano
7. Qual das seguintes entradas seria a alternativa mais equilibrada para dar incio sua refeio?
a. Asas de frango com molho de churrasco
b. Molho de espinafres com tostas
c. Tomate e mozzarella com manjerico
8. Fez uma refeio bastante equilibrada, por isso decide comer sobremesa. Qual das seguintes opes tem menos
calorias?
a. Uma fatia de cheesecake de morango
b. Uma bola de gelado de frutos silvestres, coberta com um pouco de molho de chocolate
c. Uma fatia de bolo de cenoura
9. Est de frias num hotel e est na hora de ir at ao buffet para o pequeno-almoo. Qual ser a melhor opo para
a sua refeio?
a. Duas panquecas grandes sem manteiga (s com molho) e um copo de sumo de laranja
b. Dois ovos mexidos com fiambre cortado aos cubos e fruta fresca
c. Uma taa de cereais com passas e leite magro e um copo de sumo de mirtilo
10. Est num churrasco e h uma grande quantidade de acompanhamentos para o frango no churrasco. Qual dos
seguintes seria a melhor opo?
a. Salada de batata com repolho, cenoura, ma e maionese
b. Pepinos com molho vinagrete, feijo cozido e pimentos grelhados
c. Maaroca de milho no churrasco, esparregado e salada com maionese, ketchup, azeitonas, pimento, cebola e salsa
Como j vimos em informao anterior e que veremos posteriormente, ao longos dos anos houve
uma significativa diminuio a qualidade nutricional dos Alimentos, havendo por isso necessidade
de aumentar as doses, tornado-os mais calricas, sobretudo na Fast Food!
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8 SEMANA: AUCAR
INTRODUZA OS RESULTADOS PARA A 8 SEMANA NO QUADRO ABAIXO:
RODEADO DE ACAR
De Luigi Gratton, M.P.H.
Incentivo sempre os
meus pacientes a
evitarem produtos com
acar quando vo s
compras e, em vez
disso, procurarem
produtos com protena.
Como vivemos numa
sociedade rica em
hidratos de carbono,
nem sempre fcil
encontrar alimentos
equilibrados e com
poucas calorias, e
normalmente estes
so mais caros e mais
perecveis. Isto tornase evidente quando
viajamos. Seja num
aeroporto ou numa
estao de servio,
difcil encontrar
alimentos ricos em
protenas e com um
baixo teor de acar.
Da prxima vez que entrar numa estao de servio, numa loja de convenincia, ou num caf no aeroporto, olhe sua volta.
Vai ver imensas batatas fritas, doces, bolachas de gua e sal, donuts, bolos e muitos refrigerantes com gs.
As barras de protenas comeam a estar na moda, mas ainda no se encontram em todo o lado. O problema na ingesto de
alimentos muito doces so as calorias vazias*. desejvel que as calorias tenham alguma substncia, e o acar no ajuda
muito a que isto acontea. Os alimentos embalados que contm um elevado teor de acar, normalmente, no tm uma
densidade nutritiva elevada.
A protena o nutriente de destaque na maioria das dietas dos nossos dias. Nos anos 80, estava em voga a dieta rica
em hidratos de carbono, porm esta revelou-se nociva para a maior parte das pessoas. Os hidratos de carbono so
necessrios no se esquea, eles desempenham a mesma funo que o combustvel do seu carro mas, a no ser que esteja
a treinar para uma maratona, no precisa de ingerir grandes quantidades. Normalmente, cerca de 40 a 50 por cento das
calorias que ingerimos diariamente provm dos hidratos de carbono, o que significa que numa dieta de 2000 calorias
dirias isto equivale a, aproximadamente, 800 a 1000 calorias, ou seja, o equivalente a um pequeno-almoo ocidental
tpico - um caf com leite e um bolo. Fazendo isto, atinge-se j, por norma, o nvel de hidratos de carbono necessrios para o
dia inteiro. Agora imagine que a este valor acrescenta ainda uma fatia de pizza, um hambrguer, um refrigerante com gs,
mais um caf a meio da tarde, um pacote de batatas fritas e talvez um pouco de po ao jantar.
No difcil chegar rapidamente s 4000 calorias. Reduzir uma dose significativa de hidratos de carbono na dieta alimentar
a base da maior parte dos programas dietticos de hoje em dia, se no de todos.
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O conceito de uma dieta com um baixo teor de gordura mudou, e agora as dietas mais populares so as ricas em gorduras
saudveis, como as gorduras monoinsaturadas presentes nas nozes, abacate e azeite, e gorduras polinsaturadas
presentes no leo de peixe e de linhaa. (Assunto mencionado na 5 Semana). A percentagem ideal de protenas pode
variar bastante, mas a maior parte dos especialistas aponta para uma percentagem de cerca de 30 por cento.
*sem valor nutritivo
O acar engorda?
Sem dvida, o acar adiciona calorias extra sua dieta alimentar, e calorias extra significam
peso a mais. A maioria dos estudos baseia-se no consumo de refrigerantes com gs e vrios concluram que
medida que o consumo de refrigerantes aumenta, cresce tambm o risco de obesidade. Parte do problema destas
bebidas que no nos deixam saciados, o que significa que podemos consumir uma grande quantidade de calorias
com estes lquidos doces e ao mesmo tempo tambm a consumir alimentos slidos normais, at nos sentirmos
satisfeitos.
Outra questo que muitos dos alimentos ricos em acares adicionados tm tambm um elevado teor de gorduras e
calorias bolos, pastelaria, gelados e tabletes de chocolate so apenas alguns exemplos dos alimentos doces que
consumimos, que esto cheios de gordura e calorias. Os produtores alimentares tm todo o gosto em satisfazer as
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necessidades que os consumidores tm de doces o acar barato e d bastante sabor aos alimentos.
Para saber a quantidade de acar que ingere, importante perceber que o acar adicionado aos alimentos sob vrias
formas. Ao ler os rtulos poder no se aperceber da quantidade de acar que o produto realmente contm.
Aqui ficam algumas formas de acar que poder encontrar nos rtulos: sacarose, frutose, glucose, dextrose, lactose,
maltose, acar invertido, acar no-refinado, acar em cristais, acar mascavado, acar de cana, xarope de
arroz integral, concentrado de sumo de fruta, acar de pasteleiro, malto dextrina, xarope de milho, xarope de milho
rico em frutose, mel, xarope de cer e melao. (ver Semana 5, para entender melhor os aucares)
Quando olha para o rtulo de um produto, o acar presente est listado em gramas por dose por baixo da linha referente ao
total de hidratos de carbono. Mas, este valor refere-se ao total de acares presente no produto, incluindo os acares de
origem natural, o que pode induzir em erro. Por exemplo, um pacote de cereais integrais sem adio de acar, mas com
passas, pode dar a ideia de conter tanto acar como os cereais com acar.
Mas, existe uma grande diferena no valor nutricional dos dois produtos, dado que um pode conter apenas acar de origem
natural proveniente da fruta, enquanto que o outro contm acares adicionados.
Alguns sumos de fruta como o de uva, ainda que sejam 100 por cento naturais e contenham s acar natural, tm
um elevado teor calrico prefervel evitar bebidas com muitas calorias, incluindo sumos de fruta, refrigerantes
com gs, limonada e outras bebidas com acar. Aprenda a saborear um ch gelado pelo seu sabor natural, em vez
do sabor resultante do acar adicionado no copo.
Em vez de acrescentar xarope de cer ou mel aos alimentos, como waffles ou panquecas, experimente acrescentar
pedaos de fruta fresca e um pouco de iogurte de baunilha.
Prefira cereais integrais sem adio de acar, e acrescente banana s rodelas, frutos silvestres ou outra fruta do
seu agrado. Isto aplica-se tanto a cereais quentes como frios. Os flocos de aveia ficam deliciosos com banana
esmagada, dando-lhes um sabor doce.
Tenha mo snacks equilibrados, como fruta, legumes cortados, bolachas de gua e sal integrais, iogurte magro e
queijo magro, para que no caia na tentao de comer doces.
Em vez de sobremesas cozinhadas, prefira fruta fresca com um pouco de molho de chocolate. Um truque excelente
pegar em bananas maduras, descasc-las e coloc-las num tabuleiro, forrado com papel de alumnio, no
congelador. As bananas congeladas sabem a gelado e vo satisfazer a sua necessidade de comer algo doce,
consumindo muito menos calorias.
Se adiciona, regularmente, acar aos cereais, bebidas ou fruta, tente reduzir a quantidade gradualmente. Poder
no conhecer o verdadeiro sabor destes alimentos porque mascara o seu sabor com acar. A fruta da poca, em
geral, deliciosamente doce no necessrio acrescentar acar.
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NOTA: Alm do pur de batata ter menos aucar total que a batata doce, esta ltima tem menos calorias e um carbo hidrato com um ndice
glicmico mais baixo o que optimo para quem necessita de controlar o peso! Vejamos abaixo:
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Batata cozida
Batata doce
Calorias
88,4kcal
100,88kcal
Protena
2,21g
1,75g
Gordura
traos
traos
Gordura insaturada
traos
traos
Gordura saturada
traos
traos
Gordura polinsaturada
0,07g
0,09g
0g
0g
hidratos de carbono
19,75g
24,56g
Clcio
5,15mg
28,07g
Ferro
0,29mg
0,44mg
Fsforo
44,12mg
55,26mg
Potssio
378,67mg
348,24mg
3,68mg
9,65mg
Vitamina A (UI)
0g
21824,56UI
0g
2182,4RE
Tiamina
0,1mg
0,07mg
Riboflavina
0,02mg
0,12mg
Niacina
1,47mg
0,61mg
cido ascrbico
13,23mg
24,57mg
Colesterol
Sdio
Resultados
Como podemos ver na tabela nutricional de cada um dos alimentos, a batata-doce ganha em vrios aspetos.
Ela tem mais hidratos de carbono, vitamina A, tiamina, riboflavina, cido ascrbico, sdio, fsforo e clcio. Alm disso,
seu ndice glicmico mais baixo que o da batata inglesa, sendo uma melhor escolha para refeies ao longo do dia.
O IG (ndice glicmico) da batata-doce 77, enquanto que o da batata inglesa, cozida, de 91. (Consideramos IG
alto partir de 55, por isso para pessoas que necessitam de controlar o peso h que ter especial cuidado na sua ingesto sobretudo
noite.)
O consumo de batata-doce evita um pico de insulina que em ltimo caso levaria a um acmulo de gordura.
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Em relao a Desportistas:
Muitos atletas, incluindo fisioculturistas, preferem a batata-doce batata-inglesa
nas fases de treino, tanto no de ganho de peso (offseason), quanto na de perda
de gordura (precontest). Como os fisioculturistas so dos atletas que mais se
importam com o corpo e com a alimentao, de bom grado seguir a sugesto.
Como dito anteriormente, o ndice glicmico uma medida que mede a
velocidade com a qual a glicmia (nvel de glicose no sangue) aumenta. Assim,
alimentos mais simples de serem dissolvidos, digeridos e absorvidos tm
normalmente um ndice glicmico maior, justamente porque sero absorvidos
mais rapidamente na forma de glicose e de outros monossacardeos, aumentando a glicmia no sangue. No caso da
batata inglesa, se pegarmos uma batata inteira e amassarmos, vamos facilitar bastante a digesto na boca e no
intestino delgado.
Facilitando a digesto, vamos acelerar a absoro pelas clulas do intestino
delgado. Como a velocidade de absoro maior, assim tambm o ndice
glicmico de uma batata amassada, se comparado ao de uma batata inteira.
Isso pode ser usado para diversos alimentos, como tubrculos, frutas, cereais,
etc. Quanto menores forem as partculas do alimento, maior ser o "novo" ndice
glicmico. Vale agora lembrar das aulas de Qumica: "Quanto maior a superfcie
de contato, maior a velocidade da reao."
Batata Inglesa comum.
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1. FAA O AQUECIMENTO
Fazer 5 a 10 minutos de aquecimento prepara o corpo para o exerccio fsico. Caminhe antes de fazer jogging. Faa jogging
antes de correr. Faa o aquecimento, aumentando gradualmente o ritmo at a sua pulsao atingir os 50 a 60 por cento do
ritmo cardaco mximo. E no se esquea de fazer alongamentos. Isto ajuda a aquecer os msculos e a prepar-los para o
exerccio fsico. Os msculos aquecidos permitem uma maior mobilidade das articulaes e reduzem tambm a probabilidade
de leses.
2. PENSE EM VRIAS OPES
J alguma vez iniciou um programa de boa forma e depois deixou de o seguir? A razo poder ter sido o aborrecimento. Um
programa que inclua vrias atividades por exemplo, caminhar ou andar de bicicleta s segundas e quartas-feiras e jogar tnis
ou fazer natao s sextas-feiras e domingos vai ajud-lo a manter o interesse e a motivao. Precisa de uma mudana de
cenrio? Experimente fazer exerccio fsico noutro local, escolhendo um percurso diferente para caminhar ou andar de
bicicleta. Ter vrias opes permite escolher a que melhor se adapta sua disposio do momento, e assim o seu programa
de boa forma vai manter o ar de novidade.
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3. CONSUMA ANTIOXIDANTES
No se esquea do papel importante que uma nutrio adequada desempenha no apoio a um estilo de vida ativo. Como a
prtica de exerccio fsico pode aumentar a produo de radicais livres, sempre bom ter alguma proteo extra. Tente
ingerir, no mnimo, cinco doses de fruta e legumes por dia, j que estes alimentos esto cheios de poderosos antioxidantes.
Alguns dos produtos de nutrio especfica da Herbalife tambm fornecem antioxidantes essenciais. Por isso, no se
esquea de incluir antioxidantes na sua dieta alimentar e tirar o mximo proveito do seu programa de boa forma.
Peito
Bceps (Parte da frente dos braos)
Trceps (Parte de trs dos braos)
Abdominais (podem ser trabalhados todos os dias)
Costas
Parte da frente das pernas
Parte de trs das pernas
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No entanto, necessrio ter ateno contagem das calorias: limitar-se simplesmente a queimar mais calorias vai lev-lo a
percorrer apenas metade do caminho em direo a um maior bem-estar. Uma dieta equilibrada, com gorduras boas, bastante
descanso e uma atitude positiva so tambm essenciais. E, claro, tudo com moderao incluindo o exerccio fsico.
INTERPRETAR O GRFICO:
Os valores do quadro abaixo correspondem quantidade de calorias que uma pessoa queima por hora, em diferentes
atividades. Ao ler o quadro deve ter em mente algumas noes. realmente verdade que os resultados que obtemos com o
exerccio fsico so diretamente proporcionais ao empenho com que nos aplicamos.
Aparecer simplesmente na aula e executar a sequncia de movimentos no lhe trar grande benefcio. Para retirar o mximo
partido da sua sesso de exerccios, d o mximo de si, ainda que o seu mximo seja inferior ao das restantes pessoas. E
no se esquea de pensar em maneiras de aumentar a quantidade de calorias que gasta por dia. Vai ficar surpreendido ao
descobrir que possvel queimar mais calorias, tornando-se simplesmente mais ativo no seu dia-a-dia. Basta subir escadas,
caminhar em vez de guiar at ao seu destino, e realizar tarefas ativas pela casa, estas so excelentes maneiras de queimar
mais calorias.
*A quantidade de calorias gasta por hora ser mais elevada em pessoas com um peso superior a 70 kg, e mais
baixa em pessoas com menos peso.
Adaptao de: Dietary Guidelines for Americans 2005.108
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ATIVIDADE
Caminhar
Jogging
Caminhar em Passo Rpido
Sprint
Placagens
Treino com pesos
ALIMENTOS
Maioritariamente Gordura e um pouco de Hidratos de Carbono
Maioritariamente Gordura e alguns Hidratos de Carbono
Hidratos de Carbono e Gorduras
Maioritariamente Hidratos de Carbono
Maioritariamente Hidratos de Carbono
Maioritariamente Hidratos de Carbono
Deve ter em ateno que este guia retrata apenas uma parte do cenrio, dado que o corpo tem outros meios de gerar energia ATP* atravs do
recurso a fosfatos.
*Adenosina trifosfato unidade bsica de energia.
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sofrido de problemas cardacos, ento poder haver um risco inerente de ns virmos a ter algum problema. Neste caso
importante adotar um estilo de vida que faa frente a este risco e trabalhe os fatores que podemos alterar. Podemos optar por
ser mais cuidadosos que os nossos colegas na quantidade de comida que ingerimos, para que o consumo seja equivalente
energia que gastamos.
Assim provvel que sejamos capazes de manter um peso saudvel. Podemos incorporar o exerccio fsico nas nossas
vidas dirias, levando assim uma vida menos sedentria, o que benfico para o nosso bem-estar. Muitos outros fatores
relacionados com o estilo de vida, incluindo o tabaco, o consumo de lcool e os nveis de stress, influenciam o nvel de bemestar, no esquecendo os fatores de risco de ordem gentica.
Portanto, estamos cientes dos benefcios que o exerccio fsico traz ao nosso bem-estar. O exerccio fsico no tem apenas
um efeito benfico nas doenas crnicas, mas tambm promove o bem-estar.
Use as escadas em vez do elevador ou das escadas rolantes, pelo menos para subir alguns andares. Se usar as
escadas rolantes suba os degraus.
Sempre que for s compras, estacione o carro o mais longe possvel das lojas.
Ocupe-se com tarefas domsticas, como aspirar, lavar o cho, polir os mveis ou lavar as janelas.
Leve o co a passear.
Utilize metade da sua hora de almoo para comer e a outra metade para caminhar volta do edifcio ou do parque
de estacionamento. Convena os seus colegas a fazerem-lhe companhia.
Faa pequenas pausas, vrias vezes ao dia, para se mexer um pouco e esticar as pernas, independentemente da
atividade que estiver a realizar.
Quando estiver a falar ao telemvel ou num telefone sem fios, ande s voltas enquanto fala.
Limpe a garagem ou organize o guarda-fatos ou os armrios de cozinha.
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Calorias TPICOS:
- O QUE SO CALORIAS?
Pode parecer brincadeira , mas tudo isto serve para lembrar que sem exagerar na alimentao, seu organismo no guarda
calorias nos pneus da cintura . Pense nisto e d uma ajuda fazendo exerccio.
Kcal/min.
Tipo de Desporto
Kcal/min.
Tipo de Desporto
Kcal/min.
8 kcal
5,5 kcal
5,5 kcal
9 kcal
6 kcal
12 kcal
11 kcal
8 kcal
Basquete
Capoeira
Dana de Salo
Ginstica Aerbica
Jiu-jitsu
musculao
Squash
Volei
10 kcal
12 kcal
3,5 kcal
6 kcal
12 kcal
5 kcal
13 kcal
6 kcal
Boxe
Ciclismo
Esqui-aqutico
Golf
Judo
natao
Surf
Windsurf
11 kcal
6 kcal
11 kcal
3 kcal
12 kcal
9 kcal
8 kcal
7 kcal
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O CORAO DA QUESTO
De Luigi Gratton, M.P.H.
Temos cerca de 160 km de artrias, veias e vasos capilares no corpo. Estes permitem que o sangue, rico em nutrientes,
alimente as clulas e rgos do organismo. Porm quando ficam bloqueados podem dar origem a um ataque cardaco ou a
um acidente vascular cerebral, a primeira e terceira causas de morte nos Estados Unidos***.
A obesidade um fator de risco para as doenas cardacas. O bem-estar do corao , por si s, uma razo suficiente para
perder o peso que tiver a mais. Mas, haver algo mais que possa fazer para melhorar o bem-estar do corao?
Examine cuidadosamente as escolhas alimentares que faz. igualmente importante consumir uma quantidade suficiente de
protena para manter ou desenvolver massa muscular magra e controlar a ingesto de gorduras boas e gorduras ms. O
peixe uma boa fonte de cidos gordos mega-3 gorduras boas para o bem-estar do corao.
*** As principais causas de morte para Portugal por ordem so: Doenas do Aparelho Circulatrio, Cancros e Doenas do Aparelho respiratrio.
Principal realce para os Diabetes que aumentaram 5,7 vezes nos ltimos 40 anos, assim como os cancros 2,3 vezes.
Fontes/Entidades: INEDGS/MS, PORDATA. ltima atualizao: 2012-02-14
ESCOLHAS COLORIDAS
Certifique-se que inclui muita fruta e legumes coloridos numa dieta rica em nutrientes. Alguns alimentos so considerados
particularmente bons para o corao alho, amndoas e determinados frutos e legumes. Uma boa maneira de escolher a fruta
e os legumes guiando-se pela cor. Por norma, quanto mais intensa a cor, mais rico o alimento em nutrientes. Cores
diferentes indicam uma grande variedade de nutrientes. Observe a tabela abaixo para ver os fito nutrientes que cada alimento
possui.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
Devido aos nossos estilos de vida atarefados somos vrias vezes tentados a optar pela fast food, que muitas vezes pouco
saudvel. E foi isto que levou muita gente a descobrir os benefcios dos suplementos alimentares. Se no satisfizer os seus
requisitos dirios atravs da alimentao, os suplementos alimentares podero suprir as falhas da sua dieta
alimentar, ajudando-o(a) assim a satisfazer os seus requisitos nutricionais.
Perder peso um dos passos mais importantes a realizar para manter o bem-estar cardiovascular. Mas no pare por a.
Assegure-se que est a fazer tudo o que pode, boa alimentao, exerccio fsico, consultas ao mdico regulares e ingesto
de suplementos alimentares.
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A nvel mundial, as doenas cardiovasculares afetam aproximadamente 17 milhes de pessoas por ano o que equivale a
praticamente um tero das mortes a nvel mundial. O Atlas das Doenas Cardacas e Acidentes Cerebrais, lanado pela
Organizao Mundial de Sade, estima que em 2020, as doenas cardacas e os acidentes cerebrais sero a principal causa
de morte e incapacidade, prevendo um aumento do nmero de casos fatais para mais de 20 milhes por ano.
No Mxico, nos ltimos 20 anos, as doenas cardacas tm sido a principal causa de morte, enquanto que na Europa, as
doenas cardiovasculares matam 4 milhes de pessoas por ano. Cerca de metade dos casos de doenas cardiovasculares
no mundo ocorrem na regio da sia-Pacfico; na Rssia, 1,3 milhes de pessoas morrem de doenas cardiovasculares
anualmente e, segundo um estudo recentemente divulgado pelo New England Journal of Medicine, as doenas
cardiovasculares so a principal causa de morte na China.
Estas estatsticas revelam um cenrio pouco animador mas, por outro lado, apresentam tambm uma excelente oportunidade
para promover os benefcios de um estilo de vida ativo e saudvel. Quando penso em bem-estar cardiovascular ideal, eis o
que me vem mente:
** cido Eicosapentaenoico cido mega 3 - Arenque, cavala, salmo e sardinha. cido docosahexaenico ( ADH ) um cido gordo omega-3 que um
componente estrutural primrio do crebro humano crtex cerebral, esperma, testculos e da retina. Ele pode ser sintetizado a partir de alfa-cido linoleico ou
obtido diretamente a partir de leo de peixe e fermentao de algas. Pode ajudar na preveno de Alzheimer. Todas as formulas infantis deveriam de ter este
cido. NOTA: ESTA INFORMAO NO SERVIR PARA ENTENDER ALGUM TIPO DE CURA PARA ALGUMA SITUAO MENCIONADA.
SADE CARDIOVASCULAR
PERGUNTAS E RESPOSTAS COM LOU IGNARRO, PH.D.
P: PORQUE QUE A SADE CARDIOVASCULAR TO IMPORTANTE?
R: O sistema cardiovascular a base do seu bem-estar geral. Mant-lo crucial por vrios motivos. D-lhe energia e
a capacidade de dar resposta s exigncias dirias da vida. Um bom sistema cardiovascular tambm essencial
para manter a clareza mental e para o proteger do stress. Para alm disso, a sade cardiovascular contribui para a
vitalidade geral.
P: O QUE POSSO FAZER PARA MELHORAR A MINHA SADE CARDIOVASCULAR?
R: H vrias coisas que pode e deve incluir no seu estilo de vida, para manter um bom sistema cardiovascular. O
exerccio fsico fundamental. Andar a passo rpido, fazer abdominais, levantar pesos leves, nadar e andar de
bicicleta so exerccios fsicos de baixo impacto, excelentes e eficientes para todos os nveis de treino. O importante
praticar qualquer coisa todos os dias. Outro fator importante uma boa alimentao e isso significa obter a
quantidade certa de vitaminas essenciais e outros nutrientes, bem como de antioxidantes.
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90% deste Plano de 12 semanas j est completo, seguramente ter j resultados visveis de peso perdido e sobretudo
volume! Parabns j s falta 1 semana!
Estas 11 semanas foram fulcrais para entender o seu corpo, saber o que poder comer em maior quantidade,
moderadamente e em menor quantidade. Alm de passar a conhecer o combustvel ideal para si, entendeu tambm a
importncia da atividade fsica para manter o seu IMB em forma!
Assim no final deste Plano de 12 Semanas ter todos os trunfos e conhecimento para manter o seu peso controlado por
muito mais tempo e de uma forma saudvel. Alm disso, com os resultados e conhecimento alcanados poder ajudar
familiares e amigos a atingirem metas de uma nutrio equilibrada e controlo de peso, da mesma forma que conseguiu
consigo...
Como saber muitas pessoas continuam a procurar solues para perder peso de uma forma saudvel, melhorando assim,
com uma alimentao equilibrada, problemas srios relacionados com a m nutrio e excesso de peso. Gostaramos que
nos ajudasse a chegar a mais pessoas, e para isso esta Aula ser uma Aula diferente e de vital importncia para o nosso
legado*
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Por isso inscreva-se j, Publicite esta fantstica Palestra a Todos os seus Amigos e Familiares. Poder tambm
Publicitar este Evento na sua Rede Social (Facebook, Twitter, etc.) ou Listado de Emails, pois quanto Mais Convidados
tiver nesse dia, Mais Hipteses tem de ganhar Surpresas Muito Agradveis**!
*Uma melhor nutrio para todos cidade a cidade.
**Aborde o seu Consultor MN24 e descubra quais podero ser esses Brindes Surpresa Fantsticos que temos para si!
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Pratica desporto ou faz exerccio fsico na praia? Estar ao ar livre significa ficar exposto aos elementos, como o sol, vento e
poluio. Por exemplo, aconselhvel usar protetor solar e chapu para proteger a pele e o cabelo. Use produtos que o
ajudem a proteger-se dos efeitos das tenses ambientais dirias e que podem ajudar a proteger a pele e o cabelo dos
elementos. Por exemplo, existem linhas de cuidados com a pele sua medida, para a limpeza, tonificao e hidratao
dirias, assim como para proteger a pele dos sinais de envelhecimento.
Descubra o seu ID de Pele atravs da nossa Avaliao Online e receba o nosso E-book fantstico Os Maiores Segredos
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pessoais para a sua pele.
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Consulte j o seu Consultor MN24 se tiver alguma dvida, ele ter todo o gosto em poder ajudar!
1. SEJA ESPECFICO
Quanto mais pormenores incluir no seu plano, mais hipteses ter de ser bem sucedido. Se decidir simplesmente fazer
exerccio e comer melhor, poder no obter os resultados pretendidos. Isto porque fazer exerccio no um plano
especfico. Reserve 25 minutos todas as manhs, entre as 6:45H e as 7:10H para fazer alongamentos, caminhar ou correr
volta do quarteiro. No importa qual a atividade, importa ser especfico. Para seguir uma alimentao mais cuidada, planeie
refeies equilibradas e especficas e lanches em determinadas horas ao longo do dia.
2. ELABORE UMA ROTINA
Um dos mtodos mais eficazes para criar um novo hbito torn-lo parte do seu dia-a-dia. Para o exerccio fsico, defina uma
rotina pode ser uma volta ao bairro todas as manhs. Se estiver interessado em perder peso, substitua o almoo, todos os
dias, por um batido de protenas equilibrado*. O segredo estabelecer uma rotina de coisas a fazer a determinadas horas do
dia. Quanto mais rpida for a introduo desse hbito no seu dia-a-dia, mais rapidamente o mesmo vai passar a fazer parte
da sua vida.
3. CELEBRE AS SUAS VITRIAS
Se definir planos especficos de exerccio fsico e de alimentao equilibrada e se os integrar na sua rotina diria, tem
grandes hipteses de comear a ver bons resultados. Comemore! Voc merece. Oferea a si mesmo algo que sempre
desejou fazer em vez de gastar imenso dinheiro em alimentos pouco saudveis. E uma recompensa, como uma ida ao spa,
uma grande motivao para continuar com os bons resultados.
Se petiscar aps o jantar for um problema para si, experimente lavar os dentes imediatamente aps a refeio.
Funciona como um timo sinal para parar de comer.
Se o seu prato principal num restaurante for servido com as tpicas batatas e legumes, pea para no servirem a
batata e duplique a dose de legumes. As doses de legumes so, normalmente, pequenas, por isso, assim estar a
aumentar a sua ingesto diria.
Lanchar a meio da tarde pode ser uma tarefa difcil para a maioria das pessoas mas, normalmente, h um longo
perodo entre o almoo e o jantar e, como tal, comer um snack equilibrado pode ser uma boa prtica. Uma taa de
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requeijo com fruta o lanche ideal ou ento experimente uma Barra de Protenas* ou outro Snack proteico
equilibrado e balanceado*. A seguir, reduza a dose do jantar.
Os alimentos que ingerimos ao pequeno-almoo normalmente contm elementos que podero faltar durante o resto
do dia cereais integrais para fibra, lacticnios para o clcio e fruta. Se ainda no conhece, existem refeies rpidas
e equilibradas nutricionalmente em forma de batidos* cremosos e gostosos (feitos com fruta) que podero ajudar a
dar resposta s suas necessidades nutricionais e a comear bem o dia.
Fanticos por caf, estejam atentos algumas bebidas de caf so nutricionalmente pobres mas ricas em calorias.
Tome um caf com leite meio gordo, que fornece a dose completa de lacticnios, mais cerca de 10 gramas de
protena, e complemente com uma pea de fruta fresca, para obter um pequeno-almoo rpido e nutritivo.
Para variar, junte fruta sua salada. Experimente gomos de laranja ou tangerina, mas ou kiwis. Fruta doce
combina bem com molho vinagrete. Use tambm legumes de folha verde escura em vez da alface icebergue para
um maior valor nutritivo.
Os legumes e frutas congeladas podem ser to nutritivos quanto os frescos, nalguns casos podem ser menos
dispendiosos e permitem-lhe consumir, a qualquer altura, alimentos que no so da poca. Por exemplo, folhas
soltas de espinafres congelados ou legumes cortados podem ser facilmente adicionados s suas sopas ou guisados.
Procure no recorrer a gorduras, acar ou sal para dar sabor aos alimentos. Experimente raspa de limo, lima ou
casca de laranja nas frutas, legumes, peixe ou frango e experimente adicionar ervas, especiarias, cebola e alho aos
pratos.
A ingesto de calorias pode aumentar rapidamente com o consumo de bebidas frescas, como refrigerantes e sumos
de fruta. Experimente gua mineral com gs com uma rodela de limo ou lima, ou com um pouco de sumo apenas
para dar sabor. Os sumos de tomate ou mix de legumes saciam, so nutritivos e contm poucas calorias.
Arranje um companheiro para fazer exerccio fsico que assuma o compromisso de seguir um plano de exerccio
fsico consigo. Por exemplo, se caminharem juntos cada um pode levar os sapatos do outro para casa. Assim,
ambos so obrigados a comparecer no treino seguinte!
O exerccio fsico regular vai fazer com que tenha uma melhor noite de sono. Faz com que entre num estado de sono
profundo mais rapidamente, o que far com que se sinta mais descansado de manh. Poder at conseguir dormir
um pouco menos e usar esse tempo extra para fazer exerccio fsico.
Precisa de mais fibra? Faa sanduches com bastantes legumes, incluindo alface, tomate, pepino e cenoura, e use
po 100% integral. (Poder tambm optar por Suplementos de Fibra que o seu Consultor MN24 tem para lhe
aconselhar).
Na batedeira faa uma pasta de cereais para barrar, com gro e um fio de azeite, sumo de limo, pimenta e alho, e
use-a para barrar as sanduches ou para substituir a maionese.
Experimente equilibrar fontes de protena animal com fontes de protena vegetal. Existem no mercado Suplementos*
de qualidade com protena de soja. Experimente marinar pedaos de tofu firme em molho teriyaki** e em seguida
levar ao forno. O tofu fica denso e com uma textura semelhante carne. Fica delicioso numa salada, como recheio
de po pita integral ou como prato principal acompanhado com arroz integral e legumes.
Usar pratos mais pequenos ajuda-o a controlar as doses. Os alimentos ocupam mais espao em pratos mais
pequenos, o que transmite a sensao de estar a comer uma dose maior do que na realidade.
Outra dica para controlar o tamanho das doses: coma o que comer, coloque-o num prato. No ponha um pacote de
batatas fritas, de bolachas de gua e sal ou uma lata de frutos secos sua frente, pois certo e sabido que vai
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acabar por comer demais. Determine antecipadamente a dose que vai comer, depois coloque-a num prato ou numa
taa.
As atuais recomendaes para a prtica de exerccio fsico so de 30 minutos de atividade, 5 vezes por semana.
No tem tempo suficiente? Divida este tempo em duas ou trs sesses mais curtas. Faa uma caminhada hora do
almoo, outra durante um intervalo e outra depois do jantar.
Para variar, em vez de atum em lata, experimente salmo selvagem em lata. Tambm d um timo hambrguer:
misture o salmo em lata com cebola e pimentos, um pouco de po ralado e clara de ovo, d-lhe a forma de
hambrguer e grelhe de ambos os lados antes de o colocar no po integral.
Aumente o valor nutricional das sopas de pacote adicionando-lhes leite meio gordo ou leite de soja em vez de gua.
Enquanto a sopa est a aquecer, junte alguns legumes congelados ou espinafres para aumentar o valor nutritivo,
sabor e consistncia.
Experimente misturar atum em lata com abacate esmagado, em vez de maionese, para barrar a sua sanduche. O
abacate tem menos gordura por colher de sopa que a maionese, para alm de ser uma fonte de gordura saudvel
para o corao.
Pode reduzir a quantidade de gordura nos produtos confecionados em casa substituindo metade da gordura da
receita por molho de ma, iogurte natural ou por uma dose de fruta para beb, sabor a pssego. Os pssegos
fazem uma tima combinao com po, e o iogurte e o molho de ma funcionam bem com doces de sabor forte,
como por exemplo, bolos de caf.
Estabelea como objetivo experimentar com regularidade novos alimentos equilibrados. Faa uma visita praa para
encontrar novos tipos de alimentos, como por ex., diferentes tipos de fruta, legumes ou produtos integrais. Manter as
suas refeies equilibradas e interessantes vai ajud-lo a manter-se no bom caminho.
Leia atentamente a informao nutricional dos rtulos de produtos. A informao nutricional e calrica apresentada
refere-se a uma dose e no ao contedo da embalagem inteira. As embalagens de bebida podem ter duas ou trs
doses, os pacotes pequenos de aperitivos tm tambm, frequentemente, vrias doses. Aquele pacote de aperitivos
que pensava ter 140 calorias, pode ter na realidade cerca de 500.
Mantenha a hidratao do corpo durante o dia e preste particular ateno ingesto de lquidos aps a prtica de
exerccio fsico. Pese-se antes e aps fazer exerccio fsico. Por cada quilo perdido, beba trs a quatro copos de
gua para substituir os lquidos que perdeu durante a atividade.
Os cereais integrais so importantes, mas muitos acompanhamentos precisam de um tempo longo de cozedura. Por
isso, experimente alimentos que demorem menos tempo a preparar, como o arroz castanho rpido, quinoa ou
cuscuz integral.
Pode seguir uma alimentao equilibrada, mesmo dispondo de pouco tempo. Tente afastar-se das cadeias de
hambrgueres fast food e substitua-as por cadeias com propostas mais tradicionais, como sanduches leves e
equilibradas, wraps, sopas ou saladas.
Manter um registo dirio da sua ingesto de alimentos e de exerccio fsico uma tima prtica. Melhor ainda, ser
elaborar com antecedncia no seu dirio um planeamento das suas refeies e exerccio fsico desse modo sentirse- mais comprometido.
A protena em p fantstica misturada em batidos substitutos de refeio, mas tambm a poder adicionar a outros
alimentos. Para um pequeno-almoo alternativo rico em protenas, cozinhe os flocos de aveia com leite meio gordo
e, no fim, acrescente um pouco de Suplemento de Protenas Personalizado que o seu Consultor MN24 indicar. A
protena extra vai ajud-lo a manter-se satisfeito durante mais tempo.
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O FACTOR DECISIVO
Por vezes, no nos apercebemos que temos sentimentos contraditrios quando se trata de introduzir mudanas no nosso
comportamento. Perca alguns minutos a analisar a lista de vantagens e desvantagens de alterar os seus hbitos nutricionais
e de perder de peso.
Alguns exemplos:
VANTAGENS DE NO FAZER ALTERAES:
Posso continuar a comer o que me apetecer sem ter de alterar a minha vida.
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DESAFIO DO CLCIO
No apenas para os ossos!
A maioria das pessoas associa o clcio mineral a ossos fortes. E muita gente pensa tambm que uma ingesto adequada de
clcio uma preocupao mais feminina que masculina. A principal funo do clcio no organismo a manuteno de uma
boa estrutura ssea.
Algumas pessoas no gostam de lacticnios, ou pensam que estes engordam, (alguns produtos como o queijo, so ricos em
calorias e gordura, e alguns iogurtes tm muitas calorias devido ao teor de acar). H tambm quem pense que o leite
para as crianas. E algumas pessoas so intolerantes ao acar do leite (o que se denomina por lactose), por isso evitam
lacticnios. A boa notcia que o clcio encontra-se noutros alimentos para alm dos lacticnios. Ainda assim, a maioria
das pessoas tem dificuldade em atingir a dose diria recomendada de 800 mg de clcio, valor recomendado tanto para
homens como para mulheres. Na realidade, a Organizao Mundial de Sade recomenda a ingesto de 1300 mg de
clcio por dia, o que para muitos um desafio. aqui que os suplementos podem ajudar a dar resposta s suas
necessidades no enquanto substituto de uma dieta pobre, mas como suplemento de uma dieta nutricionalmente bem
equilibrada.
O desafio desta semana fazer o registo da sua ingesto de clcio e compar-lo com a quantidade que recomendada.
Analise as fontes alimentares e de suplementos na tabela da pgina seguinte. Esta contm a quantidade de clcio por dose.
A seguir tabela, encontra uma folha para registar os alimentos e bebidas que consome e que contm clcio. Preste ateno
quantidade de clcio que ingere, em comparao com a quantidade de calorias presentes no alimento. Elabore uma lista
separadamente para trs dias e faa a soma da ingesto total. Se estiver longe da dose recomendada, veja como poder
aumentar a sua ingesto atravs do consumo de alimentos e suplementos, para satisfazer as suas necessidades.
Fonte alimentar**
Iogurte, natural, magro
Leite, meio gordo ou magro
Tamanho da dose
Calorias
230 g
140
450 mg
250 ml
90-120
350 mg
1 chvena
100
300 mg
Couves
1 chvena
60
300 mg
Espinafres cozidos
1 chvena
40
230 mg
1 chvena
250
200 mg
Quiabos
1 chvena
50
170 mg
30 g
50
150 mg
1 chvena
210
140 mg
Varivel
Varivel
100 mg ou mais
250 ml
217
412 mg
1 comprimido
167 mg
1000 mg
2,5 ug
3 comprimidos
O que comi
Tamanho da Dose
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QUESTIONRIO DE BEM-ESTAR
Aps a sua participao neste Plano, alm de seguramente ter tido resultados fantsticos de perda de peso, melhorou seus
hbitos alimentares. Para tal, preencha o Questionrio e veja a evoluo que teve e que poder melhorar ainda.
1. Ingere mais refeies base de aves domsticas, carne magra, peixe e protenas vegetais (soja), do que base de
bifes, assados e outras carnes vermelhas?
2. Ingere uma grande variedade de frutas e legumes coloridos e come, no mnimo, cinco doses destes por dia?
3. Consome principalmente produtos integrais (po, massa e arroz 100% integrais) em vez de massa normal, arroz
branco e po branco?
4. Come peixe fresco pelo menos trs vezes por semana?
5. Evita a ingesto de fritos, molhos, caldos, manteiga ou margarina?
6. O seu sistema digestivo est livre de indigestes ou irregularidades?
7. Faz, pelo menos, 30 minutos de exerccio fsico trs a cinco vezes por semana?
8. Mantm um peso adequado e estvel?
9. Normalmente tem tempo para preparar refeies equilibradas, em vez de refeies take-away ou comer depressa?
10. Mantm-se afastado de refrigerantes e snacks ao longo do dia e depois do jantar?
11. No faz reteno de gua e no incha?
12. Tem a energia e concentrao necessrias para enfrentar os seus desafios dirios?
13. Bebe, pelo menos, oito copos de gua por dia?
14. Est a ingerir a dose diria recomendada de clcio? Dever ingerir um mnimo de 800mg de clcio por dia.
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AS MINHAS EXPECTATIVAS:
O QUE OBTIVE:
O QUE VALORIZEI:
O QUE ALTERARIA:
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Notas Finais!
Se neste momento est a ler este captulo e fez a maior parte das dicas simples deste Plano de 12 Semanas, estamos
seguros que obteve resultados fantsticos, essencialmente se manteve o contacto com o seu Consultor MN24, pois este est
preparado para orient-lo em todos este percurso para que tenha os resultados que se props quando iniciou este Plano! Por
isso Parabns! Parabns! Parabns!...
O nosso objetivo levar os bons hbitos alimentares a todo o mundo e para isso necessitamos de resultados para cativar as
pessoas de uma forma honesta com projetos que funcionam, e como sabe, porque uma prova viva disso, este um Projeto
que funciona!
O seu testemunho extremamente importante para ns. Gostaramos, se possvel, que preenchesse o Formulrio abaixo
com o seu Testemunho da sua participao neste Plano de 12 Semanas para que outros tenham tambm a oportunidade
de acreditar neste Projeto e ser mais uma pessoa de sucesso no combate ao excesso de peso e obesidade. Quanto mais
historias de sucesso teremos, mais pessoas poderemos ajudar.
Se optar por nos oferecer o seu valioso testemunho, preencha tambm o FORMULRIO DE AUTORIZAO DE
PUBLICAO DE TESTEMUNHO abaixo, para podermos public-lo em exclusivo no My Nutrtion 24.
Obrigado pela sua participao
Antes
Depois
TESTEMUNHO:
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Ambos os pais trabalham fora de casa (alguns em vrios trabalhos), o stress aumentou, mais atividades para
crianas extra escolares, salrios mais baixos ou estagnados, aumento da proporo de custo no oramento familiar,
como habitao e cuidados de sade, e poupanas futuras para a universidade dos filhos e reforma.
A indstria de alimentos dos EUA produz alimentos suficientes para fornecer a cada americano, com cerca de 3.900
calorias por pessoa, por dia. Na Europa os nmeros j comeam a ser muito parecidos.
A maioria dos alimentos so transportados a milhares de quilmetros antes de serem consumidos. Os alimentos
mais rentveis so aqueles que viajam bem e que tm uma vida til longa. Isto significa que o mercado alimentar
inundado com imensos alimentos processados.
A maioria das frutas e vegetais no so subsidiadas (milho e soja so subsidiados). Elas tambm so mais
trabalhosas para cultivar e colher e perecer rapidamente. Todos estes pontos podem torn-las menos rentvel para
as empresas. Em geral, frutas e legumes so muito menos comercializados do que outros produtos como salgados,
salgadinhos industrializados, refrigerantes, aperitivos e muitos outros. No s custam menos na produo que frutas
e legumes, como tm mais espao nas prateleiras em lojas alimentares. As inovaes tecnolgicas no
processamento de alimentos, embalagens, e preparao de alimentos permitiram aos americanos consumir uma
ampla variedade deste tipo de alimentos sem investir muito tempo na cozinha e limpeza da mesma. Isto permite-nos
obter cozinha mais rpida, e por sua vez, comer com mais frequncia e comer mais em geral..
Desde 1970, o preo de frutas e legumes tm aumentado a uma taxa mais rpida do que a inflao, tornando-os
ainda mais caros em relao aos alimentos processados, que tm aumentado a uma taxa muito menor e
aumentando a um ritmo mais lento do que a inflao. Isso faz com que frutas e verduras sejam mais caras e de mais
difcil acesso s pessoas .
O problema da Abundncia dos Alimentos Processados . Os alimentos ricos em gorduras e acares so mais
procurados pelas razes acima e pelo sabor que tm. No mundo moderno, alimentos processados ricos em acar e
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gordura ricos em alimentos esto prontamente disponveis, so prticos, baratos e sabem bem, por isso para a
maioria das pessoas estes alimentos so mais propensos a ser comprados e consumidos. S nos ltimos 40 anos, o
montante disponvel de alimentos por pessoa aumentou 16%. Alm disso existem hoje mais calorias disponveis na
oferta de alimentos dos EUA e Europa do que precisamos.
Tamanho das doses e comer fora. mais rentvel para as empresas de alimentos e restaurantes, sobretudo no fastfood, o "supersize" tamanho grande. Vender grandes pores de alimentos a preos relativamente baixos,
simplificam o processo de preparao da mesma baixando custos e aumentando a compra, pois o preo baixo em
relao quantidade. O que se passa que a qualidade nutricional cada vez menor ano aps ano, e a quantidade
calrica cada vez maior. Por isso as doses da maioria dos alimentos nos restaurantes sobretudo fast-food, onde a
maioria das pessoas vo por questes econmicas, tm aumentado ao longo das ltimas dcadas. Em 50 anos
algumas doses aumentaram o dobro!
Ainda temos grande falta de nutrientes na alimentao dos dias de hoje pelos motivos mencionados no 2 capitulo
deste artigo, por isso doses maiores a nica forma de poder colmatar essa falta de nutrientes, ou seja mais comida
mais nutrientes, no entanto levam maior ingesto calrica! Quando damos a uma pessoa uma dose maior, ela vai
comer mais sem perceber, um fenmeno relacionado com " alimentao irracional ".
O Mundo est a cozinhar com menos frequncia e a comer fora mais vezes do que nunca, sobretudo fast-food e
outras comidas rpidas, pratos do dia etcComer mais vezes fora, leva a comer mais, em parte devido aos maiores
tamanhos das doses como falmos anteriormente e sem nutrientes suficientes que possam saciar e dar uma boa
sade nutricional ao organismo. Hoje, pouco mais de metade das pessoas que vivem no mundo moderno, dedicam
tempo na preparao de seus alimentos e limpeza diria. Em contrapartida, o oramento das famlias gastos em
refeies fora de casa tm aumentado depois de 1970 sobretudo no Fast-Food, e essa tendncia j esta a comear
a ser globalizada por todo o mundo!
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comestvel - a carne dele. Mas o capim bem menos calrico que milho e a soja. Para ele crescer rpido e ir logo para o
matadouro, tem que ser rao mesmo. S que o metabolismo do animal tem muita dificuldade em processar tanta comida
indigesta. A fermentao destes gros no sistema digestivo dele pode causar inchaos na pana (o estmago do boi) que
pressiona os pulmes e pode matar o animal. Para combater isso, os criadores ministram nos bovinos antibiticos:
70% dos anti microbiais usados nos EUA so misturados s raes dos animais. O problema que isso cria super
bactrias resistentes aos antibiticos. Darwin em ao: os antibiticos nem sempre matam todas as bactrias. s vezes
sobram algumas que, por mutao gentica, nasceram imunes ao medicamento. Sem a concorrncia de outras bactrias,
elas se reproduzem vontade. Nasce uma gerao de micro-organismos mais resistentes a qualquer antibitico. E a
elas podem ser letais. Ainda mais ao serem colocadas na prateleira do supermercado.
Foi o que aconteceu com uma variedade agressiva de Escherichia coli. Em 2001, uma criana americana Kevin
Kowalcyk, de 2 anos de idade, comeu um hambrguer contaminado por essa bactria e morreu 12 dias depois. O
caso produziu algo inusitado: um recall de hambrguer.
No Estados Unidos 99% da carne vem desses espaos fechados e estas percentagens j comeam a ser muito
parecidas na Europa!
No entanto na Amrica do Sul, como o Brasil, j no h esse problema. S 6% do abate vem de Espaos Fechados. A
os bovinos ficam soltos. Bom para eles, pior para as bactrias. Mas pior tambm para as florestas. Os pastos so formados
custa da desflorestao da Amaznia, levando o Brasil a ser o 5 Pas maior emissor de CO2 do mundo!
Quase 52% dos gases-estufa do Brasil vm da desflorestao. Para travar esta situao de uma forma realista (sem
parar de criar bovinos para consumo interno exportao), a soluo fechar os animais nesses locais. Alm disso esta
modalidade tambm no positiva para o meio ambiente. Esses Espaos fechados de criao de gado causam tantos
impactos quanto uma cidade grande: lixo, esgoto, rios poludos... At mais, na verdade.
S os animais presos nesses Espaos que existem hoje nos EUA produzem 130 vezes mais dejetos do que todos os
americanos juntos!
Todo esses dejetos vo para grandes lagos de esterco, que servem de parque aqutico para bactrias: elas podem passar
desses lagos para o solo de uma lavoura. Podem e conseguem. S de recalls de vegetais contaminados por E. coli j
foram 20 na ltima dcada nos EUA. Em 2009, um surto de salmonela matou 8 pessoas e enfermaram 600 de uma
forma Grave. Mas no deixam de ser casos isolados. O maior problema da comida hoje outro: o fator Roberto Carlos.
IMORAL E ENGORDA
O Rei estava certo quando disse que tudo o que ele gosta imoral, ilegal ou engorda. Comida gostosa, mas gostosa
mesmo, viciante, s boa porque calrica - os espargos que nos perdoem, mas gordura e acar so fundamentais. No
para a sade, mas para o crebro. Ele gosta mesmo de porcaria. Nosso crebro recompensa-nos com doses de
dopamina cada vez que comemos algo bem calrico, energtico.
Porqu isso acontece? No passado isso era questo de sobrevivncia - havia pouca comida disponvel, ento quanto mais
calrica ela fosse, melhor. A massa cinzenta d essa mesma recompensa dopamnica depois do sexo ou de drogas pesadas.
Por isso mesmo basta experimentar qualquer uma dessas coisas uma nica vez para ter vontade de repetir. Com comidas
energticas, recheadas de carboidratos ou gorduras, no diferente, j sabemos. impossvel comer um s.
Mito - Frango com hormonas?*
Uma das lendas mais persistentes que o frango que comemos hoje est cheio de hormonas, e que essas hormonas
podem ser letais para ns. No. No h hormonas. "O segredo para o frango crescer to rpido est na gentica", comenta o
engenheiro agrnomo Gerson Neud Cheuermann, da Embrapa Brasil. A frmula da rao do frango no segredo: alm de
milho, soja e minerais, entram aminocidos (protena) produzidos em laboratrio (metionina e lisina), que servem de fato para
dar tamanho rpido ao galinceo, mas no fazem mal para quem come.
* No entanto o Jornal Estado de S. Paulo publicou sobre o uso indiscriminado de antibiticos na produo de frangos. Este assunto preocupa as
autoridades sanitrias no Brasil e em todo o mundo por causa da possibilidade de a prtica gerar bactrias resistentes a tratamentos - prejudicando
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tambm a sade humana. Um estudo preliminar da Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa), publicado no incio de 2008, encontrou,,
salmonelas (bactrias envolvidas em doenas de transmisso alimentar) resistentes a drogas humanas e veterinrias
Assim a indstria dos alimentos foi formada justamente volta das comidas que mais libertam dopamina. Isso comeou no
final do sculo 19, com o incio da produo em massa de acar e farinha de trigo refinados. Refinar uma planta significa
extirp-la de suas fibras, protenas, minerais e deixar s o que interessa (pelo menos do ponto de vista do crebro):
carboidrato puro, energia hiperconcentrada. Depois vieram conservantes mais potentes e o processamento artificial, com
mquinas que transformam carcaas de animais e um monte de subprodutos de milho e de soja em coisas bonitas e de
sabor viciante. Comeava a era da comida industrializada. A nossa era.
A partir desse momento a produo de alimentos nunca mais seria a mesma. O crebro do consumidor guia a indstria
dos alimentos. Esse crebro prefere acar e gordura, certo? Ento a seleo natural age de novo, mas desta vez no
mercado: s sobrevive quem produz comida mais gostosa. E a mais gostosa a gorda. Natural, ento, que o mercado de
comida processada acabasse dominado por bombas calricas. Nosso amigo nugget, por exemplo, recebe doses extras de
gordura (leo hidrogenado de soja) e tambm de acar (a glicose). Mais do que alimentar, a funo dele dar prazer.
Mas um prazer que pode custar caro. Um "sumo natural" industrializado, por exemplo, pode ter at duas colheres de acar
para cada 200 mililitros. Nosso corpo no est adaptado para suportar doses to elevadas como estas o tempo todo. A
produo de insulina, por exemplo, pode sobrecarregar o pncreas e dar problemas - e sem essa hormona, que gerncia o
processamento de acar no organismo, voc se torna diabtico.
Nos EUA, 1 em cada 10 adultos tem diabetes - duas vezes mais do que em 1995. E a perspetiva que essa proporo
triplique nas prximas dcadas, agora que 1,6 milho de novos casos so diagnosticados por ano. Para completar, 70% da
populao considerada acima do peso. E o resto do mundo segue pelo mesmo caminho. Quanto mais a economia
cresce, maior fica a nossa cintura.
O aumento de peso e seu descontrolo, pode ser o resultado mais visvel de uma dieta inadequada. Mas quem no tem peso
a mais tambm corre riscos. Principalmente por causa de outro ingrediente-chefe da comida industrializada: o sal.
"A maior parte do sal que consumimos no est nos saleiros, mas nos alimentos processados" diz Michael Klag,
diretor da Faculdade de Sade Pblica da Universidade John Hopkins, nos EUA. O sal adicionado para ajudar a
preservar o produto e, principalmente, reforar o sabor. E ele acaba onde menos esperamos. Est nos cereais do pequeno
almoo e at nos achocolatados - para deixar o chocolate menos enjoativo.
A Organizao Mundial da Sade recomenda o consumo de, no mximo, 6 gramas de sal por dia para evitar tenso alta - e
as doenas que ela causa. Comemos o dobro disso. Segundo a Ao Mundial pelo Sal e pela Sade, uma organizao que
rene membros de 81 pases para tentar diminuir o consumo global de sal, se a populao mundial comesse apenas as tais 6
gramas de sal por dia, haveria 24% menos de casos de ataques cardacos pelo mundo e 18% menos de AVCs.
Os hbitos alimentares de hoje podem tambm estar a contribuir para um aumento em alergias alimentares e
doenas intestinais. Para termos uma ideia, o nmero de pessoas internadas em hospitais por causa de alergias nos EUA
quadruplicou entre 2000 e 2006 (de 2 600 para 9 500 pessoas por ano). O maior suspeito dessas causas a falta de
fibras da comida industrializada.
Uma pesquisa facultada por Paolo Lionetti, da Universidade de Florena, analisou a flora intestinal de crianas italianas e
comparou-a com a de crianas de Burkina Fasso, em frica, que tm uma dieta rica em fibras e nunca viram comida
processada. Descobriu que as crianas africanas tinham uma flora intestinal mais variada, capaz de proteg-las de uma srie
de doenas. "Acredito que a dieta dos pases ocidentais tem um papel importante no aumento das alergias e infees
intestinais", comenta Paolo Lionetti.
Os nuggets, pizzas congeladas e cia. no so o nico problema. Mesmo a comida reconhecida como saudvel tambm
tem seus pontos fracos. Dados dos governos americano e ingls mostram quedas nas quantidades de ferro, vitamina C,
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riboflavina (Vit. B2), clcio, zinco, selnio e outros nutrientes em dezenas de colheitas monitoradas desde os anos
50.
Hoje, temos de comer 3 mas para ingerir a mesma quantidade de ferro, por exemplo, que uma ma fornecia.
So vrias as razes que poderiam justificar este fenmeno. Parte da explicao pode vir dos critrios que usamos no
melhoramento gentico, selecionando variedades de milho, soja e outras plantas segundo a produtividade, no a qualidade
nutricional.
Pior!: nossas plantas so criadas base de fertilizantes, como crescem mais rpido, tm razes menores e menos tempo
para acumular nutrientes alm daqueles que vm no prprio fertilizante.
Mais: poupadas de lutar naturalmente contra insetos pelo uso de pesticidas, produzem menos polifenis - substncias que
usam como mecanismo de defesa e que nos beneficiam por suas aes anti-inflamatrias, antialrgicas e antioxidantes.
VENENO NA FEIRA
To fundamentais para a agricultura moderna quanto os fertilizantes so os pesticidas.
Ainda mais com as monoculturas (Culturas de apenas um cereal) em terrenos to
extensos de hoje em dia.
Imagine o que acontece quando um inseto aparece na raiz da soja, que por sinal seu
prato favorito e descobre que existe hectares e mais hectares sem fim onde s existe
esse Prato favorito? Ele no sai mais dali, vai-se reproduzir vertiginosamente e eis
que aparece uma praga agrcola. Elas no so novidade. Mas claro que, com a procura
global intensa por alimentos que existe hoje, seja ou no comida industrializada, no d
para correr perigos de se perderem colheitas.
Verdade Podemos proteger-nos dos agrotxicos vejamos como:
1. Prefira produtos locais
Frutas importadas, por exemplo, tero mais qumicos para suportar a viagem e chegar em bom estado ao nosso Pas.
2. Lave as frutas com esponja
S gua pode no ser o bastante para tirar os resduos de pesticida
3. Compre produtos da poca
As frutas que no so da estao recebem mais agrotxicos para durarem mais tempo
4. Evite a beleza exagerada
Desconfie da fruta que parece obra de arte. Ela pode ter recebido mais agrotxicos.
Em Pases de grande produo de cereais como o Brasil, o aparecimento de novas pragas, como a ferrugem de soja ou
ferrugam asitica (um fungo nocivo), transformou o pas no maior consumidor de agrotxicos do mundo! Superando os EUA
em 2008, quando o mercado de defensivos agrcolas movimentou mais de US$ 7 bilhes naquele pas.
A faanha tem consequncias. Em junho de 2009, a Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa) divulgou o relatrio
anual sobre a presena de resduos de agrotxicos nas frutas, verduras, legumes e gros que o brasileiro consome. Das 3
130 amostras de 20 culturas de alimentos estudadas pela agncia em 2009, 29% apresentaram alguma irregularidade.
Obviamente que situaes parecidas como estas chegam s mesas de todo o mundo.
O mais seguro seria comprar alimentos orgnicos. Eles no recebem veneno em nenhum momento, desde o plantio at
a prateleira do supermercado. Nem veneno nem fertilizante qumico. Ento so mais saudveis para o ambiente. E a
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quantidade de nutrientes por centmetro cbico maior. O problema que a produo da agricultura orgnica , em
mdia, 30% menor que a convencional - e os vegetais que saem dela acabam 30% mais caros.
Estudos mostram que, mesmo assim, daria para alimentar o mundo s com orgnicos. Mas s se o consumo de
carne diminuir!
O que uma coisa tem a ver com a outra?
Boa parte do que plantamos para alimentar animais de criao. Uma pea de picanha, por exemplo, exige 75 quilos de
vegetais para ser produzida. S que o mundo est cada vez mais carnvoro - a China, depois de se tornar a 2 maior
economia do mundo, passou a comer 25% de toda a carne do planeta. Hoje temos 20 bilies de animais de criao, (3X
mais que a populao mundial!) e a perspetiva da ONU que esse nmero v dobrar at 2050!
Existe no entanto um tipo de carne que no depende nada das plantaes: os peixes selvagens. Mas eles no so
alternativa. Primeiro, porque os mais nobres esto em extino. Algumas espcies de atum e de bacalhau no devem
escapar da extino. Segundo, porque existe o perigo da contaminao por mercrio, pelo menos para quem come certos
peixes com frequncia.
Funciona assim: embora o metal possa ser encontrado em todos os ambientes, no meio
aqutico que mora mais o perigo. Graas ao de bactrias, sobretudo em zonas alagveis, o
mercrio transformado em sua forma orgnica e mais perigosa: O metilmercrio. Nessa verso,
ele penetra nas algas. As plantas aquticas tm baixo teor de mercrio, mas os peixes herbvoros
(que se alimentam dessas plantas) tm um pouco mais. E os predadores (que comem os
herbvoros) acabam com um ndice bem maior. Quanto mais perto do topo da cadeia alimentar,
mais contaminado tende a ser o peixe. No significa que todo peixe grande esteja contaminado. Se
ele vive numa regio livre de mercrio, o que comum, no tem problema. Mas claro: quem v
cara no v contaminao. A nica forma de sabermos se o estado dos peixes que comemos tem
mais ou menos toxinas so - os sintomas - Tremores, vertigens, perdas de memria, problemas
digestivos e renais, entre outros. No entanto, no necessitamos de deixar de comer esses peixes,
s que dever ser com alguma moderao (veja no quadro).
Nvel de Mercrio
Moderado
Alto
Muito alto
Cao, Peixe-espada
* O consumo dirio pode no trazer riscos. Mas, se alguns desses peixes formam a base da sua alimentao, valer conversar com um mdico
sobre os perigos. Os mais usados nos restaurantes japoneses so o atum-branco e atum-amarelo. O de lata costuma ser da espcie skipjack, menor
(e menos suscetvel ao mercrio).
Peixes contaminados, overdose de gordura e acar, fertilizantes que dependem de combustveis fsseis e destroem
ecossistemas...
Estamos no fim da linha, ento? Sim.
Mas j estivemos antes. Ontem mesmo era 1960, o mundo tinha 3 bilies de habitantes e uma certeza: estvamos beira
de um colapso. Mais um pouco e no haveria comida para todo o mundo. Mas no. Chegamos a 7 bilies de pessoas graas
justamente globalizao dos fertilizantes e da comida industrializada - a produo em massa tornou estes alimentos mais
baratos.
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Este Boom Alimentcio ficou conhecido como Revoluo Verde. Agora, precisamos de mais revolues. Uma, a da
conscientizao sobre os perigos do fast food e da comida processada, e essa j comeou. Neste sentido a cincia tem feito
o seu papel tambm, pesquisando alternativas que vo de plantas geneticamente modificadas que dispensam fertilizantes e
pesticidas at carne de laboratrio - um meio de entregar protenas sem o intermdio de animais. Seria uma espcie de
segunda Revoluo Industrial da comida. No sabemos como nem quando ela vai acontecer. Mas h uma certeza: no
podemos ser bestas de esperar pelo colapso.
Outra soluo e no nosso ponto de vista*, a mais vivel, seria uma alimentao variada, e o mais saudvel possvel,
complementando-a com Suplementos Alimentares de qualidade, que vm colmatar as faltas de nutrientes na nossa
alimentao, anteriormente descrito neste artigo. Alm disso, esses Suplementos devero ter propriedades antioxidantes
para nos proteger mais das doenas e devero ter propriedades de desintoxicao, para limpar em profundidade toda a
nossa flora intestinal e termos assim uma nutrio celular mais otimizada. Clulas bem nutridas, mais sade e qualidade de
vida durante mais tempo!
*Ponto de vista do Grupo Nuttricell Internacional fundamentado em vrios estudos de cientistas de renome internacional.
Cada 100 quilos de fertilizante qumico emite 540 quilos de Co2 para ser fabricado.
Em 1940, gastvamos 0,5 caloria de combustvel fssil para produzir 1 caloria de comida, hoje gastamos 20 vezes
mais.
Hoje, A rea desbravada na Amaznia para criar GADO equivale de 100 cidades de So Paulo.
2/3 de todos os antibiticos fabricados nos EUA vo para a alimentao do gado. Isso cria super bactrias.
80% do pimento vendido no Brasil tem mais agrotxico que o permitido. Depois vm: 56,4% - UVA / 54,8% PEPINO / 50,8% - MORANGO
As frutas anabolizadas por fertilizantes tm menos nutrientes como ferro, vitamina C, clcio e zinco que as orgnicas.
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Acreditava-se que tudo o que tnhamos de fazer para mantermos os nveis adequados de nutrientes, era comer uma
variedade de alimentos - incluindo frutas e legumes. No entanto, os tempos mudaram e os alimentos no o que
costumavam ser, como vimos de uma forma bem explcita no artigo anterior
As nossas terras esto seriamente superpovoadas e os solos que sobram para o cultivo dos nossos alimentos esto muito
pobres em nutrientes.
Alm disso, as plantas dependem de organismos do solo para absorverem os minerais nas suas razes. Estes micrbios teis
esto muitas vezes ausentes, devido condio dos solos e aos produtos qumicos utilizados na agricultura.
Alm dos fertilizantes qumicos agressivos, pesticidas e inseticidas que contaminam os nossos alimentos, h uma vasta
gama de tcnicas de processamento que alteram ainda mais o seu valor nutritivo e segurana. Eles so submetidos a
temperaturas elevadas que destroem as vitaminas essenciais e enzimas. Os aditivos so usados para ajudar a modificar o
seu aspeto, tornando-os mais aliciantes compra. Os conservantes so adicionados para embalsam-los e aguentarem
assim o seu transporte, muitas vezes de longa durao, assim como a possvel longa permanncia nas prateleiras das lojas.
Um tomate cultivado de uma forma orgnica, com um solo rico em nutrientes, tem uma aparncia vermelho escuro, e cor de
vinho no seu interior, alm disso tem um sabor forte e deliciosamente agradvel. Se comprarmos um tomate numa loja, este
tem muitas das vezes uma cor rosada e no tem o sabor rico do tomate caseiro. Os prprios agricultores entendem isso, e
eles mesmos evitam os alimentos que cultivam, optando pelos que crescem nos seus prprios jardins orgnicos.
Os nossos mdicos comeam agora a entender esta situao complicada e comeam a promover a necessidade de
complementar a nossa alimentao com suplementos alimentares, devido a deficincias nutricionais. Existem milhares de
estudos sobre isso, um deles por exemplo, um recente artigo no Journal of American Medicine (JAMA) anunciou que
o uso de um suplemento de vitaminas ajuda a prevenir doenas crnicas.
Se as deficincias nutricionais no existissem no que comemos, por muito bem que comamos, no haveriam
problemas associados a estas, e como sabemos eles existem. Ento fica provado que os Suplementos nutricionais
so uma excelente forma de assegurar que estamos a receber os nutrientes necessrios nossa sade e
longevidade.
O papel dos Substitutos de Refeio no Tratamento Cientfico d0 Controlo de Peso Parte deste artigo facultado por Dr.
Nataniel Viuniski
O Controlo de Peso, perder, ganhar, manter um problema difcil de controlar nos dias de hoje. difcil manter o peso
perdido durante um longo perodo de tempo, no entanto no mais fcil ganhar massa muscular e mant-la!
Assim, compreensvel que a cincia procure uma soluo eficaz para este dilema humano dos nossos dias.
Dentro das vrias formas reconhecidas de tratamento, podemos citar dietas, reeducao alimentar, medicamentos, cirurgias,
balo estomacal, terapia comportamental, programas focados na atividade fsica e programas multidisciplinares.
A estratgia de substituir uma ou duas refeies por uma frmula nutricional saudvel, balanceada e de baixas calorias
uma excelente proposta para perder e manter peso.
Alm disso, adicionando a uma dieta diria equilibrada, duas ou mais frmulas nutricionais saudveis poderemos ter um
aporte de massa muscular e aumento de peso com massa magra saudvel.
Vrios trabalhos cientficos tm sido realizados, comparando um plano de substituto de refeies com programas tradicionais
de dieta de baixas calorias.
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Uma das pesquisas mais importantes e conclusivas nesse sentido foi publicada em 2003, no conceituado International
Journal of Obesity, reunindo dados coletados entre 1960 e 2001, mostrando as seguintes concluses:
1- Os dois mtodos promoveram a reduo de peso, quando os resultados foram avaliados no 3 e no 12 ms de
tratamento. O grupo que utilizou o plano de substitutos de refeies teve uma mdia de reduo de peso de cerca de
7 a 8% enquanto o grupo da dieta tradicional emagreceu uma mdia de 3 a 7%.
2- Ambos os grupos apresentaram uma diminuio de fatores de risco para doena cardaca, como melhoria da tenso
arterial, resistncia insulina e colesterol plasmtico.
A desistncia do tratamento foi semelhante nos dois grupos, no 3 ms, porm ao trmino do 12 ms, a desistncia do grupo
da dieta tradicional foi significativamente maior que no grupo que utilizou um plano de substituio de alimentos.
Outra concluso dessa pesquisa que ao final de um ano de tratamento, mesmo apresentando uma reduo de peso
semelhante nos dois grupos, as pessoas que seguiram um programa de substituio de refeies tinham um nvel sanguneo
de vitaminas e folato significativamente mais alto.
Alm disso, substituir uma ou duas refeies por um batido nutritivo e preparado com leite meio gordo (ou sem lactose) ou
leite de soja uma forma saborosa de aumentar o consumo de nutrientes, que trazem um grande benefcio para a sade.
Obviamente se em vez de substituirmos, somarmos estes suplementos a uma dieta alimentar o mais saudvel possvel e se
usarmos alguns suplementos com protena de qualidade, vamos subir peso, aportando uma maior densidade muscular
saudvel.
Resumindo, as principais vantagens mostradas pelo programa de substituio de refeies foram que a reduo de peso foi
acompanhada de uma melhoria no estado nutricional, diminuio dos fatores de risco cardiovascular, que os participantes
dessa proposta consumiram mais frutas e aderiram por mais tempo ao tratamento.
Um plano de substituio de refeies, principalmente quando acompanhado de um programa de atividade fsica, um dos
tratamentos efetivos para obesidade reconhecidos pela cincia da nutrio.
Essa estratgia de tratamento est merecendo um espao cada vez maior na literatura e nos congressos cientficos e graas
ao trabalho e esforo de todos, a Herbalife ocupa uma posio de vanguarda e destaque nesse seguimento.
Dr. Nataniel Viuniski
- Apenas as melhores matrias-primas. Quando se trata de contedo, no nos poupamos a esforos. Apenas os
ingredientes mais puros, produzidos por fornecedores aprovados, so utilizados nos nossos produtos, para que tenha a
certeza de que est a obter o melhor dos melhores.
- Cincia e Inovao. Assumimos o comando quando se trata da produo de novos produtos. Mantemo-nos na vanguarda
do sector da nutrio, trabalhando continuamente para criar produtos inovadores nos nossos modernos laboratrios.
- Competncia. Trabalhamos com os melhores. Especialistas de renome internacional, na rea da sade e da nutrio,
fazem parte dos nossos conselhos consultivos: Aplicamos a sua riqueza de conhecimentos para ajudar a desenvolver
produtos e testar programas que assegurem a nossa posio pioneira no sector.
- Controlo de qualidade. Para ns a qualidade tudo. Desde a seleo das matrias primas at entrega do produto final,
so tomados todos os cuidados a cada etapa do processo, assegurando assim a manuteno dos padres de qualidade mais
elevados de produo.
- Pensar no Futuro. Pensamos a longo prazo. Para tal, estabelecemos parcerias com universidades, como parte integrante
da nossa misso de progredir na rea da cincia nutricional e de nos mantermos na vanguarda da produo dos melhores
produtos nutricionais e de controlo de peso.
Conhea os Especialistas
Gary Small
MEMBRO
do Conselho
Nutricional e
do Conselho
Editorial do
Instituto de
Nutrio
Herbalife
Luigi Gratton,
M.P.H,
VICE-PRESIDENTE
de Educao
Nutricional da
Herbalife
Paulo
Giacomoni,
Phd VICEPRESIDENTE
INTERNACIONAL
de Nutrio
Exterior da
Herbalife
Alo
Ch
3
- Satisfaz: Combina a protena de soja com hidratos de carbono, para o ajudar a sentir-se saciado durante mais tempo e a
manter nveis de energia elevados. Cada 100 Grs de produto tem quase 100 Grs de Protena.
- Comprovado cientificamente: uma forma comprovada e eficaz de o
ajudar a perder, manter ou ganhar peso.
- Nutritivo: contem elevados nveis de vitaminas e minerais essenciais
para ajud-lo a obter uma dieta equilibrada
- Controlo de Calorias: contem aproximadamente 220 Kcal, quando
preparado de acordo com as instrues (2 colheres de sopa 90 kcal.
Se misturados em 250 ml de leite meio gordo 220 Kcal), para deliciarse sem sentimentos de culpa. 1 Batido quase 18 Grs de Protena.
Adequada a vegetarianos
Frmula 2
Rica em Vitaminas antioxidantes C e E, para proteo das clulas do organismo contra os danos provocados pelos radicais
livres.
Farelo e Ervas
O Farelo e Ervas rico em fibra solvel, a qual ajuda a otimizar o bem-estar digestivo, auxiliando o
organismo na eliminao natural de resduos e toxinas.
Um suplemento nutricional para o ajudar a aumentar a sua ingesto diria de fibra e apoiar o bemestar digestivo.
Rico em fibra solvel para auxiliar o organismo na eliminao natural de resduos e toxinas.
Ideal para usar em conjunto com os batidos Frmula 1 da Herbalife e com a Frmula 2, Complexo
Multivitamnico, como parte integrante de um programa de controlo de peso e para apoio geral de
uma nutrio equilibrada.
Sabia
que
Fantasia de Fruta
Ingredientes:
Ingredientes:
- 2 Colheres-medida de
Formula 1 de Baunilha
- 2 Colheres-medida de Formula 1 de
Morango
- 75 g de framboesas
- 4 ps de hortel
- 125 ml de gua
- 1 Kiwi
- 50 g de iogurte magro
- Gelo picado
Preparao:
Preparao:
302 Kcal
200 Kcal
Sopa de Gaspacho
Batido de Mirtilo
Ingredientes:
Ingredientes:
- 1 pepino
- 250 g de cebola
- 1/3 de chvena de leite meio gordo
- 4 dentes de alho
- chvena de sumo de mirtilo, baixo em calorias
- 100 g de pimento
vermelho
- chvena de mirtilos
congelados
- 4 cubos de gelo
- 1 lt de gua quente
Preparao:
Preparao:
340 Kcal/Dose
162 Kcal/Dose
Encomende J!
Entre em categoria: Produtos
Todos
Nutrio Interna
tiver alguma dvida no hesite em contatar seu Consultor MN24
1- PERDER PESO
2- MANTER PESO
3- GANHAR PESO
Pequeno Almoo
equilibrado
Snack
Equilibrado
ou
Almoo
Equilibrado
Snack
Equilibrado
ou
Jantar
Equilibrado
ou
ou
ou
O poder da Protena
Barras de Protenas
Sabia
A planta alo vera utilizada no concentrado Herbal Alo com sabor a manga
plantada e produzida segundo a estratgia da semente ao produto final da
Herbalife. Esta estratgia permite o controlo mximo de qualidade e rastreabilidade
dos ingredientes durante toda a cadeia de fornecimento.
Que
Aps a colheita, o gel extrado de forma mecnica, criando filetes de alo. Estes so posteriormente processados para
criar o ingrediente final de alo utilizado pela Herbalife para produzir o Concentrado de Alo.
Sabor clssico: Contem citrinos para dar gua um toque de sabor refrescante.
Esta bebida vai dar-lhe educao na ingesto de mais gua, ajudando-o a hidratar-se mais,
pois beber mais agua.
Sabia que
Vitaminas e Minerais
Ajuda o organismo a recuperar o equilbrio natural da gua.
As pastilhas de Vitaminas, Minerais e Plantas contm eletrlitos essenciais, desenvolvidos
para ajudar o corpo a alcanar o equilbrio natural de gua e reduzir a acumulao de
tecidos gordos, quando tomados em conjunto com uma dieta equilibrada e variada,
ingesto de gua adequada e atividade fsica regular.
Thermo Complete
Ajuda a aumentar o Metabolismo e aumenta os nveis de energia.
Ajuda-o a sentir-se mais alerta e com mais energia, fornecendo uma mistura de cafena para
quando necessita daquele empurro extra, ajuda a aumentar a concentrao e a vivacidade.
Thermojetics Amarelo
Crmio, e Garcnia Cambogia
O Thermojetics Amarelo fornece crmio, um oligomineral essencial que ajuda a regularizar os
nveis de acar no sangue. A manuteno de nveis de acar regulares ajuda a evitar
quebras de energia, normalmente frequentes ao longo do dia.
Fibras
Uma forma simples de aumentar a sua ingesto diria de fibra
Auxilia o organismo na eliminao de desperdcios. Ajuda a obter uma sensao de satisfao,
contm fibra de aveia, que possui um grau elevado de fibra solvel. Contm fibras de origem
natural, que auxiliam o organismo a capturar, emulsionar e eliminar os desperdcios do trato
intestinal.
Precisa de um Empurro?
Mantenha-se desperto e mentalmente focado; mesmo nos dias mais atarefados.
Liftoff
Bebida Energtica Efervescente
Uma dose contem 100% da DDR de vitaminas do Complexo B para ajudar o organismo a
libertar energia dos alimentos e ter assim mais energia fsica
Uma dose fornece 100% da DDR de Vitamina C, pelas suas propriedades antioxidantes.
QuikSpark
Energia natural num instante!
Fornece 10 mg de Coenzima 1
Guaran
Contem cafena para ajudar a reduzir a fadiga mental
prevenir o excesso de calorias (pense em como muito mais fcil estragar tudo com um bolo do que com uma taa com
pedaos de uma sumarenta melancia). Uma palavra de aviso relativamente aos frutos secos: utilize-os para realar o sabor
de um alimento no doce (como, por exemplo, adicionar bocadinhos de figo seco a um iogurte natural ou salpicar bocadinhos
de alperce seco nas papas de aveia sem acar) em vez de os comer por si s, visto que muito fcil exagerar na dose
quando se trata de frutos secos (que ao serem desidratados para uma frao do seu tamanho original, faz com que cada um
seja mais pequeno do que o seu equivalente fresco).
43
5. Para manter o teor de calorias baixo, qual das seguintes opes seria a melhor cobertura para a sua tosta
integral?
a. 1 colher de sopa de queijo em creme
b. 2 colheres de sopa de queijo ricotta
c. 1 colher de sopa de compota de morango
d. 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
O queijo cremoso normal tem cerca de 50 calorias por colher de sopa, assim como a compota de morango. Uma colher de
sopa de manteiga de amendoim tem 95 calorias. O queijo ricotta uma pechincha em termos de calorias, tendo, 2 colheres
de sopa, apenas cerca de 25 calorias. Espalhe um pouco de ricotta sobre a tosta integral ou torta bolacha de arroz, para
obter um petisco saboroso.
6. Apetece-lhe algo macio e cremoso. Qual das seguintes opes tem menos calorias?
a. Uma tacinha de arroz doce
b. Uma tacinha de mousse de chocolate
c. Um iogurte com compota de fruta no fundo
d. Meia banana com uma colher de sopa de calda de chocolate
Alguns iogurtes so equilibrados e, um iogurte magro, a melhor opo. Mas iogurtes magros com compota de fruta no
fundo podem ter 150 calorias ou mais, por embalagem individual. O arroz doce e a mousse de chocolate tm cerca de 130 a
140 calorias por dose, dependendo da marca. Mas meia banana tem apenas cerca de 45 calorias e a calda acrescenta cerca
de 50, o que d um total inferior a 100 calorias para uma guloseima deliciosa e, claro, se aguentar com um pouco menos de
calda de chocolate, ainda melhor!
7. Numa dieta equilibrada, quantos snacks deve comer por dia?
a. 0
b. 1
c. 2-3
d. 5-7
Fazer 2 a 3 lanches por dia uma excelente forma de controlar o acar no sangue, aumentar a energia e controlar o seu
peso. Passar longos perodos de tempo sem comer pode lev-lo a comer em excesso e empanturrar-se. melhor planear de
antemo. Faa refeies pequenas e snacks equilibrados, ricos em fibra e que o satisfaam, e tenha-os mo durante o dia.
8. Tem vrias sobras no frigorfico, que tm um aspeto tentador para petiscar. Qual dos seguintes que vai retirar
menos calorias ao seu oramento calrico?
a. Um pedao de lasanha, com cerca de 7 cm
b. Duas coxas de frango panadas
c. 1 chvena de esparguete com molho de queijo feito em casa
d. 1 chvena de arroz com gambas fritas
Acredite ou no, a resposta so as duas coxas de frango panadas que, apesar de serem fritas, o que tem menos calorias
cerca de 250 pelas duas coxas. Se lhes tirar a capa de po ralado, continua a ter o sabor do frango e pode poupar mais cerca
de 75 calorias. Todas as outras opes tm entre 400 a 500 calorias cada demasiado para a maioria das pessoas por
apenas um snack.
9. Por vezes, quando pensamos que temos fome, na realidade temos apenas sede. Se fosse beber algo para o
ajudar a matar a sede e a atenuar o apetite, qual seria a melhor opo?
a. 350 ml de limonada
b. 350 ml de sumo de amora
c. 350 ml de sumo de toranja
d. 350 ml de sumo de manga de pacote
Das quatro opes, o sumo de toranja o que tem menos calorias por ml. 350 ml de sumo de toranja tem cerca de 150
calorias; todos as outras tm cerca de 200 calorias pela mesma quantidade, pois todas contm acar. Melhor ainda, quando
sentir sede, experimente tomar gua mineral com apenas umas colheres de sopa de sumo. refrescante e saboroso, e
estar a ingerir pouqussimas calorias!
10. Quais dos seguintes frutos silvestres frescos tem a menor quantidade de calorias por chvena?
a. Framboesas
b. Mirtilos
c. Morangos
d. Amoras silvestres
Uma chvena de morangos frescos contm cerca de 45 calorias; uma chvena de framboesas ou amoras silvestres frescas
contm 60 calorias e, uma chvena de mirtilos frescos tem 80 calorias. Os frutos silvestres so ricos em Vitaminas A e C e
contm fibra. Pode optar por uma variedade de bagas para animar os seus snacks, pequenos-almoos ou sobremesas. E
mais, se optar por bagas secas, lembre-se que meia chvena de bagas secas equivalente a uma chvena de bagas
frescas.
b. 350
c. 400
d. 450
7. Um pacote pequeno de pipocas sem manteiga, no cinema, fica-lhe por menos de 300 calorias. Quanto tem um
pacote grande de pipocas com manteiga?
a. 400
b. 500
c. 600
d. 800
e. mais de 1.000
8. Em mdia, o tamanho das doses aumentou quanto, nos ltimos 30 anos?
a. 10%
b. 15%
c. 25-50%
d. 75%
9. Nos alimentos Light, Diet ou Zero, qual o mais indicado para pessoas mais intolerantes aos aucares?
a. Light
b. Diet
c. Zero
d. Depende
10. Alguns truques que funcionam e nos ajudam a controlar o tamanho das doses so:
a. Usar pratos mais pequenos
b. Beber em copos altos e estreitos em vez de pequenos e largos
c. Comer com uma colher de ch em vez de uma colher de sopa
doadas as hipteses acima
No se deixe enganar pelo rtulo light. A maior parte dos produtos light tem tantas calorias como os produtos normais
normalmente tm menos gordura, mas mais acar para lhes dar mais sabor. Os queques normais tm cerca de 305 calorias
e o leite com chocolate magro tem tambm bastantes calorias, devido ao acar. Uma fatia de bolo de caf, mais o caf
parece ser uma opo leve, devido quantidade que relativamente pequena, mas esta opo poder conter, pelo menos,
400 calorias. Metade de uma torrada com queijo de barrar magro tem apenas 200 calorias, e o caf com leite fornece-lhe
alguma protena, por mais cerca de 90 a 100 calorias, da esta ser a melhor escolha. Melhor ainda seria s a torrada com
caf!!!
3. Est com pressa e decide parar no restaurante de fast-food mais prximo. Qual ser a melhor escolha?
a. Uma sandes de peixe com maionese e um refrigerante light com gs
b. Um hambrguer simples, s com mostarda e ketchup, um ch gelado e um cone pequeno de gelado
c. Uma salada verde com dois pacotes de molho ranch (natas, maionese, alho em p e cebolinho picado) e ch
gelado
Algumas pessoas pensam que peixe melhor que carne, independentemente do modo como cozinhado. Na maior parte
dos restaurantes de fast-food, o peixe frito, por isso a quantidade de calorias relativamente alta. A melhor opo entre as
trs hipteses seria o hambrguer simples e o gelado pequeno. Porque no a salada verde? A salada em si baixa em
calorias, mas como no contm protena vai deix-lo com fome num instante. Com os dois pacotes de molho, que equivalem
a quatro doses, vai acrescentar 350 calorias de gordura sua refeio. A refeio com hambrguer e o gelado pequeno tem
apenas 300 calorias.
4. No resiste mquina de snacks do seu emprego. Qual ser a melhor escolha?
a. Um pacote de batatas fritas mdio (50 a 60 gr.) com pouca gordura
b. Uma barra de cereais
c. Um pacote de frutos secos
Metade de uma chvena de frutos secos poder conter cerca de 400 calorias, apesar de parecer uma opo equilibrada. As
nozes e as passas somam bastantes calorias e se a isto acrescentar pedaos de chocolate e banana (que so fritas), as
calorias disparam. As batatas fritas, com pouca gordura, tm cerca de 110 calorias (por um pacote de 35g), o que menos
que uma barra de cereais de 140 calorias, mas se o pacote de batatas tiver mais de 35g, ento a opo melhor ser a barra
de cereais.
5. Teve um dia atarefado de compras, e sente-se tentado por uma oferta especial no balco do restaurante chins.
Qual ser a melhor escolha?
a. Chaomin de legumes salteados
b. Carne de vaca e brcolos com meia tigela de arroz vaporizado
c. Dois crepes e uma tigela de sopa wan tan
A carne de vaca com os brcolos ser a melhor aposta. O chaomin de legumes est cheio de leo, e as calorias da massa
chinesa fazem o nmero subir rapidamente. Dois crepes e uma tigela de sopa wan tan soa a uma refeio ligeira, mas os
crepes fritos tm cerca de 350 calorias e a sopa o mesmo, perfazendo um total de 700 calorias, por uma refeio to
pequena. A carne de vaca com brcolos e arroz vaporizado ter menos calorias e ser a escolha mais nutritiva.
6. Vai jantar fora com amigos que se preocupam com o consumo de calorias. Em que restaurante que vai
encontrar as refeies mais equilibradas?
a. Restaurante grego
b. Restaurante francs
c. Restaurante indiano
Aqui, a sua melhor aposta seria o restaurante grego. Os restaurantes mediterrnicos normalmente tm boas opes para
pratos de peixe, legumes e saladas. A comida francesa muito rica; a comida indiana poder parecer uma boa opo, dada
a grande variedade que tem de pratos vegetarianos, porm, normalmente, h muita manteiga e natas escondidas nos pratos
de caril.
7. Qual das seguintes entradas seria a alternativa mais equilibrada para dar incio sua refeio?
a. Asas de frango com molho de churrasco
b. Molho de espinafres com tostas
c. Tomate e mozzarella com manjerico
Apesar de consumir um pouco de queijo com a salada de tomate, esta continua a ser a melhor opo. O mozzarella um
queijo magro, e as fatias de tomate tm muito poucas calorias. No se deixe enganar pensando que o molho uma boa
opo porque tem espinafres. Este tem uma srie de ingredientes ricos e cremosos, sendo altamente calrico. De igual
modo, as asas de frango embora pequenas so normalmente fritas e as doses so generosas.
8. Fez uma refeio bastante equilibrada, por isso decide comer sobremesa. Qual das seguintes opes tem menos
calorias?
a. Uma fatia de cheesecake de morango
b. Uma bola de gelado de frutos silvestres, coberta com um pouco de molho de chocolate
c. Uma fatia de bolo de cenoura
De facto, o gelado a melhor escolha neste caso. A dose relativamente pequena e o molho de chocolate tem apenas 50
calorias por colher de sopa. A sobremesa vistosa, mas tem menos calorias que as outras duas opes. Na maior parte dos
restaurantes, o bolo de cenoura tem ainda mais calorias que o cheesecake, que j por si muito calrico. O bolo de cenoura
parece uma boa opo, mas contm muito leo e normalmente leva uma cobertura de queijo creme doce.
9. Est de frias num hotel e est na hora de ir at ao buffet para o pequeno-almoo. Qual ser a melhor opo para
a sua refeio?
a. Duas panquecas grandes sem manteiga (s com molho) e um copo de sumo de laranja
b. Dois ovos mexidos com fiambre cortado aos cubos e fruta fresca
c. Uma taa de cereais com passas e leite magro e um copo de sumo de mirtilo
No se deixe enganar pela aparncia equilibrada dos cereais. Alguns chegam a atingir as 450 calorias por taa, por isso, se
no controlar muito bem as doses, vai acabar com uma soma choruda de calorias, assim que adicionar as passas (30
calorias por colher de sopa), o leite magro, mais 120 calorias, e sumo de mirtilo, com 160 calorias, por um copo de 250 ml. As
panquecas e sumo de laranja ao pequeno-almoo podem atingir as 600 calorias e, sendo uma refeio com pouca protena,
vai acabar por sentir fome uma hora depois. O fiambre uma carne relativamente magra para se juntar aos ovos mexidos, e
a fruta fresca vai dar mais substncia sua refeio, mantendo-o saciado, portanto os ovos mexidos so a melhor opo.
10. Est num churrasco e h uma grande quantidade de acompanhamentos para o frango no churrasco. Qual dos
seguintes seria a melhor opo?
a. Salada de batata com repolho, cenoura, ma e maionese
b. Pepinos com molho vinagrete, feijo cozido e pimentos grelhados
c. Maaroca de milho no churrasco, esparregado e salada com maionese, ketchup, azeitonas, pimento, cebola e salsa
A melhor escolha seria a hiptese (b). A salada de batata est repleta de maionese. Na hiptese (c), a maaroca de milho no
churrasco uma boa opo, mas o esparregado e a salada com maionese transformam estes legumes em verdadeiras
bombas calricas. A hiptese (b) oferece uma boa variedade de alimentos nutritivos - os pepinos com molho vinagrete tm
poucas calorias, assim como os pimentos grelhados. O feijo cozido tem pouca gordura, rico em fibra e contm tambm
alguma protena fazendo deste grupo a melhor escolha.
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