CURSO POSIO SENTADA ANO 2010 VERSAO I

Mdulo II
1.
2.
3.
4.

1.

Dicas importantes para evitar agravos a sade e melhorar a qualidade de vida no trabalho
Orientao para sentar-se e levantar-se da cadeira
Ginstica laboral
Tipos de alongamento

DICAS IMPORTANTES PARA EVITAR AGRAVOS SADE E MELHORAR A QUALIDADE DE

VIDA DO TRABALHO

De acordo com estatsticas atuais cada vez maior o nmero de pessoas com alteraes, desvios
posturais e dores na coluna. Quando o indivduo no se mantm em boa postura, ocorre uma
sobrecarga adicional na musculatura vertebral.
Um stress adicionado coluna vertebral, devido ao prolongamento da postura sentada e, se a
m postura permanente poder provocar impactos e agravos sade.
As alteraes na anatomia da coluna conduzem a situaes de estresse e tenses mecnicas que
produzem dores e impotncia funcional, principalmente as pessoas que trabalham em terminais de
computadores, executando tarefas que requerem muita preciso ou que passam maior parte do tempo
sentados.
Na posio sentada os vasos sanguneos e nervos que esto localizados dentro dos msculos
podem ser comprimidos, nas regies lombar e dos membros inferiores (pernas)ocasionando falta de
nutrientes, de oxignio e de remoo de resduos do trabalho muscular, o que provoca alterao dos
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nervos e dos msculos, podendo incluir modificaes nas articulaes. Todas estas condies podem
resultar em dor nas costas, e outros problemas como dor de cabea, deficincia da respirao e fadiga.
Neste espao vamos repassar algumas informaes, dicas, publicadas no Portal Uniso sobre a
orientao postural no trabalho com valorosas imagens para conscientizar os trabalhadores sobre as
posturas adequadas e principalmente alertar as ms posturas. Para maior aprofundamento e leitura
completa do texto pesquisar no site:
https://portal.uniso.br/.../estrutura.../apresentao%20postural.ppt

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2.

ORIENTAES SOBRE AS POSIES CORRETAS E INCORRETAS DURANTE O USO DO

COMPUTADOR

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ORIENTAO PARA SENTAR-SE E LEVANTAR-SE DA CADEIRA

A cadeira deve ser de encosto alto e firme;

Ao sentar-se, mantenha a sua coluna ereta e as ndegas a cerca de 04 dedos do encosto;,
joelhos dobrados a 90 graus, ps apoiados no cho ou em um banquinho (se possvel, no
cruzar as pernas);

Os braos apoiados nas coxas ou nos braos da cadeira. Permanecer com a cabea ereta,
acompanhando o corpo;

Para levantar-se, coloque um p frente, e o outro, prximo cadeira; incline discretamente

o tronco para frente, contraindo o abdmen; apie firmemente as mos nas coxas, eleve os
quadris, estenda os joelhos e fique de p;

Para sentar-se, mantenha um p frente do outro, apie as mos nas coxas, inclinando
ligeiramente o tronco, contraia o abdmen e deslize as mos nas coxas, abaixando o quadril e
dobrando os joelhos at sentar-se.

COMO PODEMOS NOS CUIDAR PARA COMBATER S DORES DE COLUNA:

Realizando consulta e acompanhamento mdico com especialistas em reas da:

traumo-ortopedia, reumatologia, neurologia, dependendo de sua queixa, sintoma...

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Uso de analgsicos e antiinflamatrios, recomendados pelo mdico.

Fisioterapia convencional com exerccios localizados; Pilates, RPG (Reeducao Postural Global),
Massoterapia e Acupuntura; Quiropraxia;

Terapia ocupacional funcional com tcnicas de relaxao; expresso corporal; massagem

relaxante e estimulao sensorial;

Rotina de exerccios fsicos monitorados por educador fsico em academias;

Alongamento com foco sobre os msculos extensores da coluna e alongamentos para o

aquecimento e relaxamento muscular antes da caminhada realizada pelo menos dois dias na
semana;

Interveno cirrgica quando necessrio em casos mais graves, como hrnia de disco.

A IMPORTNCIA DO AUTO-EXAME POSTURAL

Ao longo da vida possvel avaliar de forma sistematizada. Descreveremos abaixo como realizar o
exame da coluna muito simples. Esta informao voc poder pesquisar com maior profundidade no
Fonte: http://www.quiropraxia.tv.br/ma-postura-e-responsavel-pela-temida-dor-na-coluna-

Guine vere

Medicina.
FAA O TESTE: COMO EST A SUA COLUNA? EM FRENTE AO ESPELHO:
1. Ombro e orelhas
Fique com o corpo ereto e, de perfil, verifique se a ponta da orelha est alinhada com o ombro. Se
ela estiver para frente ou para trs da linha do ombro, existe algum problema provocado pela m
postura.
2. Barra da cala
Verifique a barra da cala. Dobre-a dos dois lados. Se tiver que dobrar um lado mais que o outro,
pode haver um desnvel, tambm provocado pela postura errada da coluna.
3. Glteos
Veja se um glteo est mais saliente que o outro. Se o corpo estiver desnivelado, a parte do glteo
que est sendo forada acaba ficando maior que a outra, indicando desvio na coluna.
4. Sola gasta
Observe se o solado de seu sapato est gasto igualmente nos dois ps. Quando a coluna est fora
do lugar, h desgaste maior em um dos solados.
5. Quadris
Fique de p e, com a coluna ereta, verifique se os seus quadris esto na mesma altura. Quando
existe algum problema na coluna, geralmente um lado do quadril fica mais alto que o outro.
6. Mobilidade
Verifique sua mobilidade. Tente agachar e levantar. Se notar dificuldades de mobilidade e falta de
equilbrio, isso indica problemas na coluna.
7. Pescoo
Vire o pescoo para a direita e para esquerda, e observe se h dificuldade na hora de realizar os
movimentos. Problemas na coluna podem limitar os movimentos do pescoo.
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Resultado
Se voc se identificou com alguma das situaes acima, procure um mdico o mais rpido possvel
para que ele possa fazer o diagnstico e indicar o tratamento ideal.
Baseado nestas informaes
Pea que um colega para fotografar voc em sua mesa de trabalho... Mas, no faa pose
hem...
Observe o que voc tem de m postura e se reeduque..
Sucesso!!!

3. O QUE GINSTICA LABORAL

A Ginstica Laboral (Ginstica de Pausa) nada mais do que a prtica da atividade fsica, com a
finalidade de colocar previamente cada pessoa da equipe ou grupo de trabalho bem preparadas para o
exerccio do trabalho dirio. orientada e dirigida durante o horrio do expediente e no local de trabalho,
isto , existe uma pausa para que possam ser realizados exerccios fsicos que visam benefcios pessoais
e no trabalho. Tem como principal objetivo minimizar os impactos negativos oriundos do sedentarismo
na vida e na sade do trabalhador (CARVALHO, 2004).

A GINSTICA LABORAL, importante arte que mescla a ginstica, alongamentos, massagem e acima de
tudo conscientizao sobre o corpo, proporcionando ao trabalhador, bem estar; diverso, relaxamentos,
controle respiratrio adequado, alvio das tenses dirias, alm do preparo da musculatura frente ao
esforo repetitivo, garantindo diversos benefcios para a empresa e para o funcionrio.

FASE AQUECIMENTO
realizada antes da jornada de trabalho prepara o funcionrio para iniciar sua
atividade diria, composta de exerccios fsicos que iro aquecer e preparar a
musculatura que ser exigida durante a atividade, levando ao despertar do corpo
e da mente, tendo a durao de 10 a 15 minutos.

A adeso desta modalidade pode diminuir as chances de ocorrncia de erros e

acidentes de trabalho ocasionados pela falta de ateno e disposio.

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FASE COMPENSATRIA
realizada durante a jornada de trabalho, provoca uma pausa ativa, compensando
posturas inadequadas e esforos repetitivos de baixa intensidade exigidos pela
funo operacional, tem a durao de 10 a 15 minutos, sendo indicada para funes
que exigem movimentos repetitivos, necessidade de concentrao prolongada,
constante atendimento ao pblico externo e cargos de responsabilidade e decises.
Sero realizados ento exerccios de alongamento e relaxamento adequando e
moldando a volta s atividades.

FASE DE RELAXAMENTO
realizada aps o expediente, tem como objetivo principal o de recuperar o
trabalhador do desgaste sofrido, fazendo com que o mesmo retorne ao seu
convvio pessoal descansado e em condies de aproveitar melhor o seu lazer.

Tem durao de 10 a 15 minutos e indicado para todas as funes

principalmente aquelas exercidas no perodo noturno

OS OBJETIVOS DA GINSTICA LABORAL:

Prevenir a fadiga muscular

Diminuir riscos de acidente no trabalho, por falha humana

Corrigir vcios posturais com exerccios e dicas

Prevenir as doenas por traumas acumulativos

Promover sociabilidade

Melhorar o condicionamento fsico geral

Promover o alto conhecimento corporal e postural

Diminuir o absentesmo,afastamentos e a procura pelo ambulatrio mdico da empresa

Aumentar o nimo e a disposio para o trabalho

Aumentar a produtividade individual e coletiva com menos fadiga

Melhorar a concentrao atravs da melhor oxigenao no crebro Melhorar a qualidade de

vida do funcionrio de forma geral

Melhora integrao social e clima organizacional

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BENEFCIOS PARA A ORGANIZAO:

Mais um benefcio oferecido pela empresa para o empregado.
Melhora do Ambiente de Trabalho na relao patro - empregado.
Valorizao da Empresa pelo prprio funcionrio, gerando uma boa imagem no mercado.

BENEFCIOS PARA OS EMPREGADOS

Diminuio de acidente de trabalho devido melhora de reflexos, conscientizao corporal, maior

flexibilidade das articulaes e dos msculos.

Diminui a insnia, melhora do sono.

Preveno e tratamento da osteoporose.

Promove integrao e sociabilizao entre os funcionrios.

BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA

O ser humano vive constantemente em desenvolvimento, e em relao a essa afirmao a CIF

(classificao internacional de funcionalidade e sade), descreve a mobilidade como movimento pela
alterao da posio ou localizao do povo ou pela transferncia de um lugar para o outro, pelo
carregar, movimentar e manipular objetos, pelo andar, correr ou subir e pelo uso de varias formas de
transporte (OMS, 2001, apud MCLNTYRE e ATWAL, 2007, p. 167).

At mesmo exerccios que exijam poucos movimentos, resultam em grandes benefcios,

principalmente em se tratando de pessoas sedentrias ou que permaneam muito tempo numa mesma
posio. Portanto percebemos que a inatividade um dos fatores de risco mais importantes para
desencadear doenas crnicas associado com perdas funcionais dos msculos que ficam aprisionados,
comprimidos devido ao prolongamento de determinadas posturas.

Vitta (2000), afirma que: atividade fsica feita regularmente, no somente favorece a capacidade
fsica, a resistncia e a flexibilidade, como aumentam a velocidade psicomotora e o desempenho
neuropsicolgico. A pratica de atividade fsica regular, sistemtica e bem orientada ocasiona diversos
benefcios, como aponta Mazo et al (2004), Okuma (1998), Gonalves e Vilarta (2004):

 Melhora o bem estar funcional;

 Reduz as taxas de morbidade e mortalidade, pois a atividade fsica ter efeitos importantes na
preveno de doenas crnicas advindas do envelhecimento;
 Melhora a capacidade fisiolgica em portadores de doenas crnicas;
 Melhora a funo cardiovascular;
 Diminui o risco de desenvolver presso alta;
 Diminui tanto o colesterol total quanto os triglicerdeos, e eleva o bom colesterol HDL;
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 Preveno do declnio cognitivo melhora a ateno, concentrao e memria;

 Ajuda a construir e manter articulaes, msculos e ossos saudveis, reduzindo a frequncia de
quedas e fraturas;
 Diminui a adiposidade, que est associada a doenas crnica, a saber doenas cardiovasculares,
diabetes mellitus tipo II e alguns tipos de cncer.
 Manter a massa ssea j existente, diminuindo a sua perda que est associada ao envelhecimento
 Mantm a independncia e autonomia.
 Traz benefcios psicolgicos como aumento da autoestima, dos contatos sociais, melhora a ateno e
concentrao, memria e raciocnio lgico;
 Reduz os sentimentos de depresso e ansiedade, promovendo o bem-estar psicolgico;
 Reduz o estresse no ambiente de trabalho.

4. ALONGAMENTOS NA CADEIRA UM MATERIAL DE PESQUISA IMPORTANTE VEJA NO SITE:

www.ache.com.br
Os alongamentos so exerccios que estimulam o aumento da flexibilidade muscular, promovem o
estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento, ou seja,
quando realizamos um alongamento muscular alcanamos a maior amplitude de uma determinada
articulao. Significa que quanto mais alongamos um msculo, maior ser a sua flexibilidade.
Essa reao maior amplitude e maior flexibilidade, ocorre

porque ao alongar um determinado

msculo, provoca-se o aumento de temperatura da fibra muscular. Esta por sua vez, produz pequenas
distenses na camada de tecido conjuntivo que os reveste. Aps o alongamento o msculo volta
naturalmente ao mesmo cumprimento caracterstica prpria que chamamos de elasticidade.
Essa caracterstica do tecido muscular nos deixa vontade para exercitarmos o alongamento de
forma coordenada e organizada em todos os msculos evitando assim, o desalinhamento ou sobrecarga
que fatalmente produzem msculos tensos ou encurtados, prejudicando a amplitude normal de
movimentos, a circulao sangnea, alm de causar desconfortos e at dores.
A atividade administrativa desenvolvida em escritrios ou empresas pblicas tm alguns fatores
comuns como a manuteno prolongada da posio sentada, manuseio intenso de terminais de
computadores e o uso potencial de determinados movimentos repetitivos dos msculos dos braos e das
mos para o exerccio da profisso, principalmente nos casos de digitadores, programadores ou queles
que trabalham diretamente no atendimento ao cliente externo. Esse, tipo de posto de trabalho com
essas peculiaridades podem levar agravos sade do trabalhador,da a importncia das pausas e dos
exerccios de alongamento.
Citaremos abaixo um conjunto de alongamentos publicados pelo site www.ache.com.br - Dicas de um
projeto Ergonmico onde eles apresentam alguns exemplos de alongamentos simples e fcil de ser
executado

durante

sua

jornada

de

trabalho.

Para

maior

aprofundamento

pesquisar

no

site:

www.ache.com.br.
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Fonte: www.ache.com.br-

Exercite na prpria cadeira ou na postura bpede (de P) os movimentos dos braos espreguice-se com
movimentos para frente, acima da cabea. Para o tronco, espreguice-se (flexo para trs), dobre-se
(flexo para frente) e incline-se flexionando lateralmente. Faa os movimentos de forma harmoniosa,
neste caso fao-o na posio de p mais confortvel.

Fonte: www.ache.com.br-

Na posio bpede (de P) exercite os ombros com movimentos de elevao (levar os ombros em direo
a cabea), sua projeo para frente e para trs ajudam. Para o pescoo, flexione-o para frente e para
trs, tambm de um lado para o outro e por fim um grande movimento circular da cabea (circunduo).
Aproveite a posio e coloque as mos juntas gente do corpo com os cotovelos dobrados e de forma
harmoniosa conduza os dedos em direo para baixo e para cima.

Fonte: www.ache.com.br-

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Fonte: www.ache.com.br-

Objetivos do Alongamento

Promover o relaxamento muscular

Prevenir tenses, rigidez e o encurtamento dos grupos musculares
Restaurar, manter a amplitude articular
Proteger os tecidos musculares, tendes
Aumentar a amplitude de movimento
Restaurar e manter a integridade das articulaes
Reduzir o risco de leses msculo-tendinosas

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Muito bem. Espero que tenha sido proveitoso esses momentos de estudo.
Aproveite o mximo destas informaes e busque seu bem estar
Sempre que possvel - Repita a srie de exerccios, aqui exemplificados...;

Todos os dias faa a srie oito vezes, quatro pela manh e quatro tarde.....;
Participe dos programas de qualidade de vida de sua empresa;
Faa mensagens em sua agenda virtual ou no celular para lembr-la(o) dos exerccios.

Cuide de sua sade !!!!

ATENO
Agora que voc aprendeu que possvel melhorar sua postura e prevenir os agravos sade
poder tambm entender sobre a importncia dos programas de qualidade de vida no ambiente
de trabalho.
Baseado neste estudo voc est preparado para entender como a participao consciente nos
programas de preveno de sua empresa faz a diferena em sua vida pessoal e profissional.
Sucesso!!!!

REFERNCIAS:

CARVALHO,
S.H.F.
Ginstica
http://www.df.trf1.gov.br/portalsaude.

LIDA, Itiro. Ergonomia: Projeto e Produo. 4.ed. So Paulo: Editora Edgard Blcher Ltda., 1997.

LEHRER, Robert N. Simplificao do Trabalho: o Pensamento Criador nos Problemas do Trabalho. 3. ed.
Traduzido por Joaquim Gervasio Figueiredo. So Paulo: IBRASA, 1973. Traduo de: Work Simplification
Creative Thinking About Work Problems.

MARAL, Marcio Alves; MAZZONI, Cludia Ferreira; MORAES, der Ricardo et al. Estudo da Sobrecarga
na Coluna Lombar em Agricultores de Hortalias. In: Congresso da Associao Brasileira de Ergonomia.
Anais. Recife: UFPE, 2002.

McGINNIS, Peter M. Biomecnica do Esporte e Exerccio. Traduzido por Jacques Vissoky e Maria da Graa
Figueir da Silva. Porto Alegre: Artmed, 2002. Traduo de: Biomechanics of sport and exercise.

MENDES, Luciane Frizo; CASAROTTO, Raquel Aparecida; PSSARO, Anice de Campos et al. Avaliao da
Sobrecarga Lombar Atravs do Mtodo NIOSH e Observaes Sistemticas dos Postos de Trabalho de
um Almoxarifado. In: X Congresso da Associao Brasileira de Ergonomia ABERGO. Anais. 2000.









Laboral

(Portal

da

sade).

Disponvel

em

SITES:
http://vsites.unb.br/ip/labergo/sitenovo/imgens/siteergonomia1/Aula3ErgonomiadaAtividadeIden
tidade.pdf
Orientao Postural no Trabalho
https://portal.uniso.br/universidade/estrutura.../apresentao%20postural.ppt
Fisiologia do sentar http://www.newflex.ind.br/ergonomia.pdf
www.ache.com.br dicas de um projeto ergonmico
http://blog.atualcard.com.br/ergonomia-postura-e-fundamental.htm
www.sogab.com.br/floresdias/prevencaocoluna.htm
http://www.alongamentos.com/

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