Segunda-Feira / Peito e Bceps

Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo na esteira ou na bicicleta. Em seguida,

aquecer com pouco peso os grupos musculares que voc treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os
msculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino.
Primeiro Exercicio de Peito Supino inclinado
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Segundo Exercicio de Peito Supino deitado com halteres
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Peito Peck Deck
* Descanso entre sries(sets) : 30 segundos
1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
Descanso de 3 minutos
Primeiro Exercicio de Bicep Curl de Bceps com Haltere
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Segundo Exercicio de Bicep Curl de Bceps Inclinado
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Bicep Curl de Bceps de P com barra
* Descanso entre sries(sets) : 30 segundos
1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima

Tera-Feira / Pernas e Panturrilhas

Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo na esteira ou na bicicleta. Em seguida,
aquecer com pouco peso os grupos musculares que voc treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os
msculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino.
Primeiro Exercicio de Pernas Barbell Squat
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Segundo Exercicio de Pernas Barbell Lunges
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Pernas Leg Extension
* Descanso entre sries(sets) : 30 segundos
1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
Descanso de 3 minutos
Primeiro Exercicio de Panturrilhas Calf Press on Leg Machine
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Segundo Exercicio de Panturrilhas Standing Calf Raises
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Quarta-feira / Descanso
Treino Opcional
20 minutos de cardio de baixa intensidade + Treino Abdominal
Plano de treino Abdominal
3 Sets, 20 Repeties em cada Set. Escolher 1 desses exerccios e variar:
Pulse up
Bicycle Kick
Floor Crunches

Quinta-Feira / Costas e trceps

Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo na esteira ou na bicicleta. Em seguida,
aquecer com pouco peso os grupos musculares que voc treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os
msculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino.
Primeiro Exercicio de Costas Wide Grip Lateral Pulldown
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Segundo Exercicio de Costas Bent OVer Barbell Row
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Costas Seated Cable Rows
* Descanso entre sries(sets) : 30 segundos
1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
Descanso de 3 minutos
Primeiro Exercicio de Trcep Two arm bent over dumbbell tricep extension
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Segundo Exercicio de Trcep Standing dumbbell tricep extension
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Trcep Cable wide grip tricep pulldown
* Descanso entre sries(sets) : 30 segundos
1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima

Sexta-feira / Descanso
Dia de Descanso.
Treino Opcional
30 minutos de cardio de baixa intensidade

Sbado / Ombros e trapzio

Comear com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo na esteira ou na bicicleta. Em seguida,
aquecer com pouco peso os grupos musculares que voc treinar durante 5 a 10 minutos at sentir os
msculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de comear o treino.
Primeiro Exercicio de Ombros Side Lateral Raises
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Segundo Exercicio de Ombros Front Dumbell Raises
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Ombros Barbel Shoulder Press
* Descanso entre sries(sets) : 30 segundos
1 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
2 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
3 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
4 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
5 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
6 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
7 Set : 10 ou 12 repeties com 70% a 75% da fora mxima
Descanso de 3 minutos
Primeiro Exercicio de Trapzio Dumbbel Shrugs
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Segundo Exercicio de Trapzio Barbell Shrugs
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima

Domingo / Descanso
Dia de descanso completo.
Aproveitar para recuperar fora.