Moléculas à la carte

NUTRIÇÃO

Especialistas em nutrição indicam como preparar dez

alimentos aproveitando ao máximo seus benefícios à saúde

Arroz integral, frutas vermelhas, tomates, cenouras, brócolis e ervas

aromáticas em vidros de laboratório

IARA BIDERMAN
COLABORAÇÃO PARA A FOLHA

A interpretação da composição bioquímica dos alimentos e de como

esses compostos interagem quando eles são processados deixou
de ser matéria de ciência para ser servida nas mesas dos
restaurantes mais estrelados do momento. Sim, estamos falando da
tal gastronomia molecular, cujo expoente mais badalado é o chef
catalão Ferran Adrià, famoso por servir coisas como caipirinhas
sólidas ou presuntos líquidos.

Calma: não vamos falar sobre como preparar espumas de peixe ou

sopas cúbicas.

O que o interesse pelas moléculas dos alimentos trouxe à tona foi

um novo olhar sobre a nutrição humana. "Até recentemente, falava-
se muito sobre os grupos de alimentos e as quantidades de
ingestão, sem levar em conta como as técnicas culinárias
modificam o aproveitamento dos nutrientes", afirma Andréa
Esquivel, especialista em nutrição clínica e em gastronomia e
professora da Unopar (Universidade do Norte do Paraná).
Para Glaucia Pastore, presidente da sbCTA (Sociedade Brasileira
de Ciência e Tecnologia de Alimentos) e professora da Unicamp
(Universidade Estadual de Campinas), o interesse na preparação é
algo mais atual porque "também é recente o conhecimento sobre os
alimentos funcionais".

A receita do momento inclui ingredientes como alimentos funcionais,

processos físico-químicos e biodisponibilidade (quantidade de
nutrientes absorvidos e utilizados pelo organismo). "O que
buscamos hoje é propor preparações que respeitem as
características de aroma, paladar, textura etc. e preservem ou
potencializem os efeitos dos nutrientes", diz o gastroenterologista
Dan Waitzberg, professor da USP (Universidade de São Paulo) e
diretor do Ganep Nutrição Humana, de São Paulo.

Esquivel acredita que o prazer gastronômico tem também função

nutricional. "Ele estimula as papilas gustativas, a salivação etc.,
melhorando o processo de digestão." Ela acrescenta que muitos
conceitos da gastronomia, como preparar vegetais al dente, estão
perfeitamente de acordo com os princípios da nutrição. Mas
ninguém precisa ser um gourmet para aproveitar os novos
conhecimentos sobre alimentação.

As técnicas sugeridas podem ser facilmente realizadas em casa.

Algumas confirmam cientificamente as formas tradicionais de
preparo. Outras desafiam o senso comum, mas não exigem
nenhuma pirotecnia culinária para serem postas em prática. Leia a
seguir como preparar dez alimentos importantes de forma
nutricionalmente adequada.

Cenoura

À primeira vista, a cenoura crua parece mais saudável. Mas, se a

idéia é aproveitar o betacaroteno (pró-vitamina A, de ação
antioxidante), o ideal é servir o vegetal cozido e regado com azeite.
Isso porque as moléculas de betacaroteno estão envolvidas por
fibras e por moléculas de água. O cozimento amolece essas fibras e
diminui a quantidade de água, abrindo espaço para o betacaroteno
e deixando-o mais acessível ao organismo.

No cozimento em água, só uma pequena parte da pró-vitamina A se

perde -aquela que é hidrossolúvel (solúvel em água). Como a
maioria dessas moléculas são lipossolúveis (solúveis em gordura),
elas se conservam. É por isso também que regar a cenoura com
azeite aumenta sua biodisponibilidade. O vegetal pode ser cozido
no vapor, o que conserva melhor as substâncias hidrossolúveis e
não deixa o alimento amolecer demais.

Quando a cenoura for consumida crua, o ideal é ralá-la em ralo fino,

misturá-la bem com azeite e deixá-la descansar por cerca de meia
hora.

Brócolis

A hortaliça é da família das crucíferas, ricas em fibras e em

glucosinolato, com potencial efeito contra o câncer. Para ser
digerível, precisa ser cozida, mas, nesse caso, a idéia é submeter
ao mínimo de calor para maior preservação das fibras.
Uma forma de fazer isso é, após cozer no vapor, branquear o
vegetal (submetê-lo a choque térmico para interromper o
cozimento). O mais comum é mergulhá-lo na água fria ou deixá-lo
sob água corrente. Porém, para preservar melhor os nutrientes,
passe o brócolis para um saco plástico e coloque-o em uma bacia
com pedras de gelo -assim, não entra em contato com a água e as
substâncias presentes no alimento não migram para ela.
Saltear o brócolis (fritá-lo rapidamente, com pouco óleo, sacudindo
a panela) também é bom para a saúde. Assim, o tempo de contato
com o calor é pequeno, diminuindo a perda de nutrientes.

Tomate

Embora o tomate tenha algumas vitaminas hidrossolúveis, hoje a

sua substância mais valorizada é o licopeno, por atuar contra
alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama. Como a
água está presente em grande quantidade no tomate e o licopeno
não se dilui nela, a substância é menos disponível no alimento cru.
Já o calor faz com que parte dessa água evapore, facilitando a
absorção do antioxidante. E, por este ser solúvel em gordura,
acrescentar óleo vegetal aumenta a sua biodisponibilidade. Nesse
caso, a cocção prolongada é bem-vinda. A melhor forma de
aproveitar o licopeno é preparar um molho de tomates usando
azeite.

O tomate deve estar maduro. Quando verde, é rico em fitatos, que

dificultam a absorção de outros nutrientes. Para afastar
preocupações com os agrotóxicos, deve ser lavado e escovado.
Outra dica é comprar o tomate não totalmente maduro (mas não
verde) e usá-lo após uma semana. Como a meia-vida dos
agrotóxicos usados não dura mais do que isso, eles tendem a se
dissipar. Para diminuir a acidez, tire a pele e as sementes, que
contêm ácido cítrico, antes de fazer o molho.

Uma forma de consumir o tomate cru e aumentar a disponibilidade

do licopeno, embora não tanto como no molho, é o gaspacho, sopa
fria típica da Espanha. Ao bater o tomate no liquidificador, quebram-
se algumas moléculas de água que prendem as de licopeno, e o
azeite melhora a sua condução.

Leite

A fervura do leite mata microorganismos prejudiciais à saúde. Mas,

no leite pasteurizado, esse processo já foi feito. Além de ser
dispensável fervê-lo de novo nesse caso, isso pode fazer com que
algumas proteínas se percam. Na fervura, a lactoalbumina, principal
proteína do leite, passa de líquida para sólida. Com o calor, ela
incorpora moléculas de oxigênio, formando a espuma que sobe. Se
o leite transbordar, é proteína que se perde.
Quando o leite esfria, a lactoalbumina solidificada vira uma película
na parte de cima. Embaixo, grudada nas paredes da leiteira, fica
outra proteína, a caseína. Não descarte essas películas: com elas,
vão-se parte das vitaminas e dos minerais.

[NOTA: segundo várias pesquisas, o leite e seus derivados não é

um alimento que deveria ser utilizado pelas pessoas, devido aos
graves problemas que podem acarretar como: alergias, obesidade,
hipertensão, otites de repetição (principalmente em crianças),
diabetes tipo I (em crianças), diabetes tipo II, osteoporose, vários
tipos de câncer, entre eles câncer de mama, de próstata etc... Para
saber mais sobre o tema, é recomendável a leitura dos seguintes
livros:
“O Leite que ameaça as mulheres”, um documento explosivo: o
consumo de derivados do leite teria uma influência preponderante
sobre os cânceres de mama; Raphaël Nogier, Ícone Editora Ltda,
São Paulo, 1999.
"Leite: Alimento ou Veneno?" do cientista Robert Cohen, 354
páginas, Editora Ground, 2005.
“Prevenção: A Medicina do Século XXI”, A Guerra ao
Envelhecimento e às Doenças, A terapia molecular irá diminuir a
incidência de câncer, doenças cardiovasculares, envelhecimento e
muito mais; Dr. Wilson Rondó Junior, 240 páginas, Editora Gaia,
São Paulo, 2000. ]
Ovo

A proteína do ovo, considerada excelente, não se altera se o

alimento é cozido ou frito. Mas, se a cocção for excessiva, ele pode
perder aminoácidos importantes e outros nutrientes. E a
digestibilidade da proteína é menor se ela for aquecida por muito
tempo.

Para não haver quase nenhuma perda nutricional, o ideal é cozinhar

o ovo por três a quatro minutos. Quem gosta de ovo duro pode
cozinhá-lo por até sete minutos, para que a perda seja pequena. O
que não se recomenda é esquecer o ovo na panela por mais de dez
minutos. Nesse caso, surge ao redor da gema um anel escuro. É o
ferro que migrou do centro da gema e se ligou aos aminoácidos
sulfurados do ovo. Essa ligação não faz mal, mas torna o mineral
menos disponível.

Arroz integral

Fonte importante de fibras e vitaminas, esse alimento só se torna

digerível após ser cozido e hidratado.
Para conservar seus nutrientes, não lave o arroz. Possíveis
resíduos podem ser retirados manualmente.
No caso do arroz integral, não se recomenda refogar os grãos
antes, como é feito com arroz polido. Isso porque a casca do arroz
integral, além de manter os nutrientes do cereal, dificulta a entrada
da água que hidrata o amido para que ele possa ser digerido. O
processo de refogar deixa mais dura a parte externa e, assim, faz
com que o cozimento demore mais.

Feijão

Rico em minerais, em fibras e em proteínas, o feijão precisa ser

hidratado não só para melhorar a digestibilidade mas também para
diminuir a concentração de fitatos, que dificultam a absorção de
minerais. Porém, como parte dos nutrientes é hidrossolúvel, se essa
água for descartada, eles serão perdidos.

Uma alternativa é usar a água em que o feijão ficou de molho para

o cozimento. Outra, que conserva ainda mais os nutrientes e
acelera o tempo de preparo, é colocar o feijão na panela de
pressão, cobrir com água e levar, sem a tampa, ao fogo. Quando a
água começar a ferver, retire a panela do fogo e tampe-a.
Deixe descansar por uma hora. Depois, complete com água quente
(a fria fará o feijão endurecer) e um pouco de óleo (para evitar a
formação de espuma) e leve ao fogo, na pressão, por 20 minutos.

Ervas e especiarias

As ervas aromáticas e as especiarias têm propriedades

antimicrobianas -matam microorganismos que deterioram os
alimentos (principalmente proteínas). Por isso, é interessante usá-
las em marinadas para carnes, aves e peixes.

Uma dica para uma erva comum na culinária brasileira, a salsinha:

ela é uma ótima fonte de vitamina C. Porém, essa vitamina se perde
facilmente com o calor. Para aproveitá-la, adicione a salsinha,
picada na hora, depois que a receita estiver pronta. Misturada ao
alimento, mesmo após ele ser retirado do fogo, ela acrescenta
aroma e sabor.

Frutas Vermelhas

Essas frutas são ricas em flavonóides, especialmente as

antocianinas, fitoquímicos muito estudados por sua ação protetora
contra vários tipos de câncer. Nesses alimentos, o consumo sem
processamento é o melhor.

Em alguns casos, o álcool ajuda a preservar e a extrair alguns

componentes antioxidantes. É o que acontece no vinho tinto.
Pesquisas apontam que misturar as frutas com uma pequena
quantidade de álcool, como em um coquetel, também tem esse
efeito.

Se não puder consumir o alimento fresco, as formas mais

vantajosas nutricionalmente são a fruta congelada inteira ou a polpa
feita em casa. Para isso, bata as frutas no liquidificador, com o
mínimo de água (se for necessário) e guarde a pasta obtida no
congelador em potes com tampa.

Peixes

Fonte de proteínas de qualidade e de ótima digestibilidade, o peixe

é rico em ômega 3, ácido graxo que contribui para o aumento do
colesterol "bom" (HDL). Para aproveitar melhor a gordura do peixe,
o ideal é prepará-lo com a pele -boa parte da gordura fica entre a
pele e a carne e, com o calor, parte dessa camada oleosa se
entranha no peixe. Ganha-se no aspecto nutricional e a carne fica
mais macia e úmida.

Quando o peixe é frito, a absorção de ômega 3 diminui, porque o

peixe absorve ômega 6, presente no óleo. Este também tem sua
importância nutricional, mas, na fritura, compete com o ômega 3.
Portanto, é melhor preparar o peixe assado, embrulhado em papel-
alumínio ou papel-manteiga. Assim, o calor se propaga
homogeneamente e o tempo de cozimento não é muito longo.
fontes: ANDRÉA ESQUIVEL, especialista em nutrição clínica e
gastronomia e professora convidada da pós-graduação em nutrição
da Unopar (Universidade do Norte do Paraná); GLAUCIA
PASTORE, presidente da sbCTA (Sociedade Brasileira de Ciência e
Tecnologia de Alimentos) e professora da Faculdade de Engenharia
de Alimentos da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas);
NORKA BEATRIZ BARRUETO GONZALEZ, professora do curso de
nutrição da Unesp (Universidade Estadual Paulista)-Campus
Botucatu Agradecimento: Rei-Labor Material para Laboratório
(www.reilabor.com.br)

Fonte:
http://www1.folha.uol.com.br/fsp/equilibrio/eq0805200808.htm

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NEUROCIÊNCIA

Suzana Herculano-Houzel

Foi algo que você comeu?

Meu avô era médico e, entre sabedorias variadas e a capacidade
de nos adivinhar doentes com um olhar, tinha um truque infalível
para descobrir o que tinha nos feito mal: perguntava o que menos
gostaríamos de comer naquela hora, aquilo cuja simples idéia já
nos deixava enjoadas ("ovo de Páscoa de chocolate crocante com
morango", respondi uma vez, com engulhos). Ele estava aplicando
o que não sabia ser neurociência pura: a memória dos nossos
estados fisiológicos, monitorados e registrados em permanência por
uma parte do córtex chamada ínsula.
A ínsula, uma ilha de córtex abaixo da superfície do cérebro, ganha
cada vez mais atenção por seu papel na representação dos estados
internos do corpo, tanto aqueles que associamos a emoções e a
acontecimentos externos -um aperto no peito de apreensão, os
músculos crispados de tensão- quanto aqueles que informam sobre
as vísceras. Dor de barriga, enjôo, dor de cabeça e todos os mal-
estares que resultam de alterações indesejáveis no corpo são
trazidos à atenção do restante do cérebro pela ínsula, que recebe
das vísceras informações sobre o estado destas e permite que se
tomem as providências adequadas.

Além de sinalizar quando algo não vai bem no corpo, a ínsula é

capaz de associar à sensação física um registro da sua causa. Se o
chocolate fica mal digerido no estômago, seus odores podem ser
detectados no ar exalado e levados ao conhecimento da ínsula, que
os associa ao mal-estar. Feita a associação, basta o cheiro de mais
chocolate, ou a simples idéia dele, para evocar na ínsula... mais
mal-estar.

Para que tanto mal-estar? Para nos manter à distância do que fez
mal, oras, tanto durante o enjôo quanto depois dele. Ratos de
laboratórios privados de suas ínsulas perdem a capacidade de
evitar água com drogas enjoativas e bebem à vontade, intoxicando-
se. Com uma ínsula normal, o primeiro enjôo costuma bastar. Ainda
bem: em um mundo sem rótulos, é fundamental que quem
sobreviver a uma refeição tóxica ou estragada recuse provar dela
uma segunda vez.

Por isso, não como mais goiabas. Nada contra a fruta, e talvez eu
pudesse comê-la hoje impunemente. Mas passei tão mal por causa
de uma quando criança que meu cérebro resolveu me manter longe
delas. Não preciso nem me preocupar em ficar conscientemente à
distância: minha ínsula faz isso por mim até hoje.
SUZANA HERCULANO-HOUZEL, neurocientista, professora da
UFRJ, autora do livro "Fique de Bem com o Seu Cérebro" (Editora
Sextante) e do site O Cérebro Nosso de Cada Dia

(www.cerebronosso.bio.br)

suzanahh@folhasp.com.br

Fonte:
http://www1.folha.uol.com.br/fsp/equilibrio/eq0805200807.htm
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Livros recomendados:-

"A Verdade sobre os Laboratórios Farmacêuticos", Dra Marcia

Angell, 319 páginas,Editora Record,Rio de Janeiro/ São Paulo,
2007;

"Leite: Alimento ou Veneno?" do cientista Robert Cohen, 354

páginas, Editora Ground, 2005.

Peter Rost, "The Whistleblower: Confessions of a Healthcare

Hitman" (O Denunciante: Confissões de um Combatente do
Sistema de Saúde), lançado em 2006 nos EUA e inédito no Brasil.

“Fique mais jovem a cada ano” Chege aos 80 anos com a saúde,
o vigor e a forma física de um cinqüentão; Chris Croeley e Henry S.
Lodge, M.D. – Editora Sextante, 2007.

“O Leite que ameaça as mulheres”, um documento explosivo: o

consumo de derivados do leite teria uma influência preponderante
sobre os cânceres de mama; Raphaël Nogier, Ícone Editora Ltda,
São Paulo, 1999.

“As Alergias Ocultas nas Doenças da Mama”, Raphaël Nogier,

Organização Andrei Editora Ltda,1998.

“Alimentação que evita o Câncer e outras doenças”,

Dr. Sidney Federmann/ Dra. Miriam Federmann – Editora
Minuano”

“Curas Naturais “Que” Eles Não Querem Que Você Saiba”,

Kevin Trudeau, Editora Alliance Publishing Group. Inc., 576
páginas, Spain, 2007 (Edição em português publicada pela LTVM,
S.A.) (pedidos pelo tel: 012-11-3527-1008 ou
www.gigashopping.com.br/ )

“Técnicas de Controle do Estresse”, Dr. Vernon Coleman, Imago

Editora, 116 páginas (O Livro Explica Como, Porque e Quando o
Estresse Causa Problemas Alem de Mostrar Formas Eficientes de
Controlar e Minimizá-lo em sua Empresa.)
“Fazendo as Pazes com Seu Peso”, Obesidade e
Emagrecimento: entendendo um dos grandes problemas deste
século, Dr. Wilson Rondó Jr., Editora Gaia, São Paulo, 3ª Edição,
2003.

“Prevenção: A Medicina do Século XXI”, A Guerra ao

Envelhecimento e às Doenças, A terapia molecular irá diminuir a
incidência de câncer, doenças cardiovasculares, envelhecimento e
muito mais; Dr. Wilson Rondó Junior, 240 páginas, Editora Gaia,
São Paulo, 2000.

“A dieta do doutor Barcellos contra o Câncer” e todas as

alergias, Sonia Hirsch - uma publicação Hirsch & Mauad, Rio de
Janeiro, 2002, www.correcotia.com

"Atividade Física e Envelhecimento Saudável", Dr. Wilson Jacob

Filho, professor da Faculdade de Medicina da USP e diretor do
Serviço de Geriatria do Hospital das Clínicas (SP), Editora Atheneu.

“O Fator Homocisteína”, A revolucionária descoberta que mostra

como diminuir o risco da doença cardíaca, Dr. Kilmer McCully e
Martha McCully, 231 páginas, Editora Objetiva, Rio de Janeiro,
2000.

“Apague a Luz!”, durma melhor e: perca peso, diminua a pressão

arterial e reduza o estresse; T S Wiley e Bent Formby, Ph.D. –
Editora Campus, 2000.

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