EXERCCIOS DE

PRANAYAMAS

Estude e conhea mais em:

http://yogaestudoscomplementares.blogspot.com

Uma Yogini em Seva a Sri Shiva Mahadeva

Fonte de Consulta
do texto:
Yoga Natarja
www.yoganataraja.com.br

NDICE
1 SUKHA PRNYMA - respirao fcil
2 RAJAS PRNYMA - respirao dinmica
3 TAMAS PRNYMA - respirao imperceptvel
4 ADHAMA PRNYMA - respirao abdominal sem ritmo
5 ADHAMA KMBHAKA respirao abdominal com ritmo
6 BANDHA ADHAMA PRNYMA abdominal sem ritmo e com bandhas
7 ADHAMA KMBHAKA PRNYMA abdominal com ritmo e com bandhas
8 MADHYAMA PRNYMA respirao mdia sem ritmo
9 MADHYAMA KMBHAKA respirao mdia com ritmo
10 BANDHA MADHYAMA PRNYMA -respirao mdia sem ritmo e com bandhas
11 MADHYAMA KMBHAKA PRNYMA mdia com ritmo e com bandhas
12 UTTAMA PRNYMA respirao alta sem ritmo
13 UTTAMA KMBHAKA respirao alta com ritmo
14 BANDHOTTAMA PRNYMA alta sem ritmo e com bandhas
15 UTTAMA KMBHAKA PRNYMA alta com ritmo e com bandhas
16 RJA PRNYMA respirao completa, sem ritmo, sem bandhas (real)
17 BANDHA PRNYMA respirao completa, sem ritmo, com bandhas
18 ANTARA KMBHAKA respirao completa com ritmo
19 SAHITA KMBHAKA reteno no meio da respirao
20 KEVALA KMBHAKA reteno do alento
21 BANDHA KMBHAKA PRNYMA respirao completa, com ritmo e com bandhas
22 BHYA KMBHAKA apnia vazia (sem ar)
23 BHYA KMBHAKA BANDHA PRNYMA apnia vazia com bandhas
24 UJJY PRNYMA respiratrio com contrao da glote
25 MANASIKA PRNYMA respirao completa com mentalizao
26 NAD SHODHANA PRNYMA respirao alternada sem ritmo
27 NAD SHODHANA KMBHAKA alternada com ritmo
28 MANASIKA ND SHODHANA respirao alternada executada mentalmente
29 SRYA PRNYMA respirao pela narina positiva ou solar
30 MANASIKA SRYA PRNYMA respirao solar executada mentalmente
31 CHANDRA PRNYMA respirao pela narina positiva ou lunar
32 MANASIKA CHANDRA PRNYMA respirao lunar executada mentalmente
33 SRYABHEDA PRNYMA respirao alternada com inspirao solar sem ritmo
34 CHANDRABHEDA PRNYMA respirao alternada com inspirao lunar sem ritmo
35 SRYABHEDA KMBHAKA respirao alternada com inspirao solar, com ritmo.
36 CHANDRABHEDA KMBHAKA respirao alternada com inspirao lunar, com ritmo
37 BHASTRIKA respirao do sopro rpido
39 UJJY BHASTRIK respirao do sopro rpido com contrao da glote
40 SRYA BHASTRIKA respirao do sopro rpido pela narina solar
41 CHANDRA BHASTRIK respirao do sopro rpido pela narina lunar
42 NAD SHODHANA BHASTRIKA sopro rpido alternado
43 KAPLABHTI respirao do sopro lento
44 SRYA KAPLABHTI sopro lento pela narina solar
45 CHANDRA KAPLABHTI sopro lento pela narina lunar
46 NAD SHODHANA KAPLABHTI sopro lento alternado
47 MANTRA PRNYMA respiratrio com ritmo e vocalizao de mantra
48 OMKRA PRNYMA respiratrio ritmado com manasika mantra
49 HA PRNYMA - expirao forte pela boca emitindo som alto e brusco
50 SHTL PRNYMA respiratrio com a lngua em forma de calha
51 SHTKR PRNYMA respiratrio bucal atravs da lngua e os dentes
52 BHRMR PRNYMA respiratrio com o rudo da abelha
53 MRCHCHH PRNYMA respiratrio com reteno intensa
54 PLAVN PRNYMA respiratrio com deglutio de ar
55 SAMA VRITTI PRNYMA respiratrio com tempo regular
56 VISAMA VRITTI PRNYMA - respiratrio com tempo irregular
57 CHATURNGA PRNYMA respiratrio quadrado
58 ANULOMA PRNYMA - respiratrio fluido
59 VILOMA PRNYMA respiratrio com interrupes
60 SRYA VILOMA PRNYMA respiratrio solar com interrupes
61 CHANDRA VILOMA PRNYMA respiratrio lunar com interrupes
62 PRATILOMA PRNYMA respiratrio alternado de domnio da exalao
63 CHAKRA PRNYMA - respiratrio para ativar os chakras
64 KUNDALIN PRNYMA - respiratrio para ativar a kundalin
65 HRD PRNYMA - respiratrio cardaco
66 AGNI PRNYMA respiratrio do fogo

Respire Criatura!
Prnyma

Andr De Rose

EDITORIAL
Respire Criatura !
Prnyma
Andr De Rose
Copyright 2004:
Andr De Rose
1 edio em papel, 2004.
Projeto editorial, criao da
capa e digitao:
Andr De Rose
Reviso:
Ana Claudia Borella
Diagramao:
Marcos Taccolini
Execuo da capa:
Andr De Rose
Ilustraes
Andr De Rose
Ilustraes digitalizadas:
Andr De Rose
Modelos das fotos:
Andr De Rose/Ana C. Borella

Permitem-se as citaes de trechos deste livro em outros livros e rgos de

Imprensa, desde que mencionem a fonte e que tenham a autorizao expressa do
autor.
Probe-se qualquer outra utilizao, cpia ou reproduo do texto,
ilustraes e/ou da obra em geral ou em parte, por qualquer meio ou sistema, sem
o consentimento prvio do autor

ERA S UM RESUMO
Este livro surgiu quase por acaso, durante as minhas aulas de preparao de
professores de Yoga. A primeira idia foi ajudar os alunos com uma lista dos
exerccios de respirao (prnyma) e purificao (kriy), para que eles
lembrassem dos exerccios que eu havia descrito em aula, acreditando que esse
resumo pudesse facilitar o aprendizado, poupando tempo de consulta nos livros
indicados. Inicialmente eu coloquei apenas os nomes em snscrito das tcnicas,
depois pensei, vou por a traduo aproximada e uma pequena parte terica sobre o
assunto. Assim que eu entreguei a apostila eu pensei: vou fazer apenas uma
descriozinha de cada exerccio. E assim foi, no consegui mais largar o
computador at terminar. Procurei fazer um resumo de tudo que conhecia sobre
prnyma sabendo que esse tema poderia tranquilamente encher interminveis
volumes.
Quero alertar o leitor que para aprender qualquer procedimento necessrio ter
um instrutor experiente, livros podem fornecer conhecimentos teis e detalhes
tcnicos bastante prximos da realidade, contudo no transmitem experincia. Ou
seja, quando voc precisar passar da teoria para a prtica, o conhecimento obtido
nos livros no suficiente.
Voc no deixaria um mdico oper-lo se ele lhe confidenciasse: eu nunca operei
antes, mas j li muito sobre o assunto. O mesmo ocorreria com um motorista,
aviador ou msico, essencial que voc obtenha instrues de algum que possua
a experincia.
Respirar bem uma arte, vamos ento falar sobre a arte de respirar bem!

Prof. Andr De Rose

Codificador do mais completo manual de sanas do mundo com mais de 2000
posies.
Membro Fundador da Primeira Universidade de Yoga do Brasil.
Introdutor do Yoga na PETROBRAS e UERJ consultor do BNDES, LIGHT e BANERJ
durante as semanas de sade e preveno de acidentes no trabalho.

MENSAGENS

Inspiramos para tomar coragem em um pedido de amor;

Seguramos o ar quando esperamos uma resposta, um calor;
Aceleramos o flego quando fazemos amor;
Suspiramos por esse amor;
Soluamos quando o amor nos trai;
Ficamos sem ar quando ele se vai;
Expiramos quando o amor do nosso corao se esvai.
Andr DeRose

Dedicatria

Dedico este livro a dois anjos que apareceram na minha vida, num momento em
que as dvidas encobriam o cu da minha percepo.
Meu carinho ao querido discpulo e amigo Marcos Taccolini, e ao meu amor Carolina
com quem hoje contemplo um cu aberto e ensolarado.

VOC RESPIRA? ENTO, ESTE LIVRO FOI FEITO PARA VOC!

Todos pensam em mudar o mundo,

mas ningum pensa em mudar a si mesmo.
Leon Tolstoi

DEFINIO
O objetivo principal do prnyma o kmbhaka para a unio entre o prna
ao apna e lev-los juntos em direo a cabea. Como resultado disso consegue-se
udghata, ou seja, o despertar da kundalin. Voc no entendeu nada? Ento
continue lendo, em breve vai entender tudo.
CONSTRUINDO HBITOS
Prnyma pode ser descrito como o controle consciente e voluntrio da
respirao gerando um recondicionamento respiratrio, tornando esse novo padro
um hbito,
justamente a adequao a transio de esforo consciente para hbito. Podemos
mesmo dizer que pelo trabalho constante, poderemos fazer prnyma o tempo
todo, com um quase imperceptvel ato de vontade. E tudo que voc precisa para
isso treino.
RESPIRE CRIATURA!
Voc j observou a sua respirao? Poderia me responder, sem parar para
pensar, no que se mexe mais quando voc respira: o peito, as costelas ou a
barriga? Se voc conseguiu responder a esta pergunta j um bom sinal: a maior
parte das pessoas nem se lembra que respira. J pensou se voc se esquecesse de
comer?
A respirao do Yoga fcil basta voc usar toda a musculatura respiratria
disponvel; como os msculos da barriga, das costelas e das clavculas num
movimento ondulatrio harmonioso e constante. como andar de bicicleta, voc
precisa montar no acento encaixar o p no pedal empurr-lo para frente e para
baixo enquanto tira o outro p do cho; a partir da s mover o eixo de equilbrio

para o lado oposto do p que est pedalando. S precisa treinar para pegar o jeito
mais nada, se aprendeu de bicicleta vai aprender a fazer a respirao do Yoga, tudo
que voc vai precisar tempo e um mnimo de pacincia.
Uma das coisas mais importantes que se aprende no Yoga como respirar,
por isso eu resolvi que este deve ser o primeiro tema que vou abordar nessa
apostila. Vamos compreender como funciona a nossa respirao e aprender como
torn-la melhor. Para modificar o corpo necessrio trabalho, treino, autosuperao e muita pacincia; lembre-se, quando crianas ns no nascemos
prontos, nascemos naturalmente incompletos e durante a vida cabe a ns mesmos
decidir o que faremos com o nosso corpo. Ento vamos l e mos a obra! O que
voc est esperando, mude!

AGORA LHES APRESENTO, AS NARINAS.

(Nasgrna a respirao nasal.)
Voc pode viver respirando pela boca, mas no pode viver bem fazendo isso.
Procure respirar sempre pelas narinas, jamais pela boca, tanto na entrada quanto
na sada do ar. Executando dessa forma, voc estar evitando muitos problemas.
S para enumerar alguns: pode provocar danos na estrutura facial, deixando a face
mais alongada; acredita-se que causa presses na caixa craniana e apontado
como um dos causadores de cefalia; altera a arcada dentria, que pela sua
posio aberta para deixar o ar passar pressiona os dentes inferiores para
promover o melhor fluxo respiratrio, o ar precisa contornar a lngua e isso deforma
o cu da boca, empurrando tambm os dentes superiores para frente; produz
desnivelamento dos seios (um fica mais alto que o outro); fora a coluna vertebral;
enfraquece o diafragma; entorta os lbios para um dos lados (problema comum de
quem respira pela boca e dorme de barriga para baixo); fora as cordas vocais
alterando a voz; enfraquece o sistema imunolgico, pois respirar pela boca
aumenta a inalao de substncias nocivas suspensas no ar que os clios nasais
filtrariam.
A respirao bucal impede a formao da presso ideal no interior dos
alvolos pulmonares para a perfeita assimilao do oxignio. Ao inspirar pela boca,
voc permite que as impurezas entrem diretamente nos pulmes. O design do nariz
foi especialmente projetado para filtrar a poeira, mas quando respiramos pela boca
estamos mais predispostos s infeces contidas no ar, abrindo as portas para
diversos distrbios.
Produz ressecamento das narinas e vias areas. Afinal de contas, por que a
natureza teria se dado ao trabalho de fazer o nariz se no precisssemos dele?
Alm do mais, seria uma grande ironia se depois de milhes de anos de evoluo
para que a natureza criasse as narinas, utilizssemos a nossa "inteligncia" para
respirar pela boca.
Os ortodontistas apresentam cada vez mais evidncias de que a obstruo
das vias areas superiores em crianas contribuiu para alteraes no crescimento
facial e desenvolvimento dental. Vrios exames mostraram que algumas dessas
obstrues foram causadas por maus hbitos respiratrios provocando alteraes
estruturais tanto no nariz quanto a malocluso dental.
A boca no oferece nenhuma proteo aos pulmes, pessoas que dormem
de boca aberta deixam passar o ar frio, afetando os rgos respiratrios, alm

disso impede a formao da presso ideal no interior dos alvolos pulmonares para
a perfeita assimilao do oxignio A respirao pela boca to prejudicial que o
problema j tem at nome a sndrome do respirador bucal essa respirao
provoca m postura da cabea e do pescoo produzindo o estiramento dos
msculos raquidianos e tirando a posio normal das vrtebras cervicais
provocando alteraes vasculares. Fora isso o mau posicionamento da mandbula
produz um estiramento constante dos temporais, levando uma tenso exagerada
nesta regio causando um tipo de cefalia tencional que envolve vrios grupos
musculares como os ombros, pescoo, couro cabeludo e principalmente a face.
Se voc tem constantes dores de cabea saiba que pode ser a sndrome do
respirador bucal (SRB), e voc pode diferenci-la das outras dores de cabea por
que ela se apresenta muitas vezes como uma sensao de aperto, peso ou presso
como uma faixa apertada amarrada em torno da cabea, geralmente localizada
atrs dos olhos, tmporas e ou nuca.
Enfim, so tantas alteraes que eu espero que voc esteja considerando
respirar s pelas narinas daqui para frente. Ao fazer a respirao nasal, lembre-se
que o ar sai por onde entrou, por isso nada de respirar pelas narinas e depois
sopr-lo pela boca, como se fosse um pneu furado...
Quando voc inspira pelas narinas ocorre o seguinte: o ar mais frio e seco
entra pelas narinas e sofre um processo de aquecimento por umidificao; esse ar
quente e mido desce agora pelas vias areas gostosamente, pois est na
temperatura certa. O que aconteceu com o corpo? Bom, as narinas ressecaram
aps cumprir a tarefa de aquecimento do ar perdendo boa parte da sua umidade;
com isso, elas necessitam do ar que est dentro do corpo, que por sua vez fica
ainda mais quente e um pouco mais mido. esse ar que, quando retornar pelas
vias areas, vai re-umidificar as mucosas das largas sinuosidades nasais e aqueclas novamente, preparando-as para a prxima respirao, dando prosseguimento
ao ciclo.
As narinas tm uma forma afunilada, com a abertura maior na parte de fora
e que, como um cone, vai diminuindo. Quando inspiramos rapidamente, muito
comum que a aba externa se contraia, fechando-se; j na expirao, isso jamais
acontece, por mais forte que seja a expirao. Portanto, infinitamente mais difcil
colocar o ar para dentro do que para fora. Alm disso, perdemos umidade ao soltar
o ar pela boca. Ento me explique, de onde surgiu a mania de inspirar pelas narinas
e expirar pela boca? Nada abaliza esse procedimento. O correto respirar apenas
pelas narinas. Lembre-se sempre: o ar entra e sai pelas narinas.
Devido a causas patolgicas ou por maus hbitos o homem, por vontade
prpria, o nico entre os mamferos que respira pela boca; como se isso no
bastasse, as narinas so portas para duas nd - uma positiva, pingal nd, e outra
negativa, id nd. Recentemente, foi descoberto que a respirao nasal estimula
centros neurolgicos especficos que levam a estados humorais diferenciados.
Anos atrs, estive em Portugal para um congresso de yoga. Chegando l, fui
convidado para fazer parte de uma experincia junto com diversos professores.
Depois de muitos fios, computadores, agulhas e testes mil, fomos dispensados. Ao
final do evento, os pesquisadores emitiram um relatrio... Qual no foi a minha
surpresa quando nos disseram que um dos resultados obtidos estava relacionado
com as narinas! Ambas esto vinculadas ao sistema nervoso - uma atua
predominantemente no simptico e a outra no para-simptico.
Executar a respirao nasal nos faz respirar mais devagar e isso aquieta o
ritmo cardaco e tambm as ondas cerebrais. Tudo isso acaba favorecendo a

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oxigenao sangnea, por oferecer tempo extra para que os pulmes realizem
suas trocas gasosas (sangue venoso transforma-se em arterial).
Durante a fase de crescimento uma criana que tenha por hbito respirar
pela boca consegue freqentemente atravs da musculatura da bochecha forar os
ossos da mandbula produzindo um crescimento sseo para baixo, desenvolvendo
uma alterao facial alongada com os dentes centrais projetados para fora dos
lbios, deixando os dentes ressecados.
Tal alterao provoca frequentemente um mau posicionamento da coluna
vertebral deixando a pessoa arqueada para frente produzindo uma postura
derrotista com grande influencia emocional alm de comunicar as demais pessoas
uma personalidade depressiva, triste e submissa.
A Respirao Bucal, acarreta a sndrome da dispnia do sono sofrendo
interferncia na qualidade do sono por roncar, alm claro de ter grandes chances
de produzir tambm a apnia do sono tendo interrompido o processo natural do
dormir no atingindo o estgio 3 e 4 do sono.
Crianas que no possuem uma boa qualidade do sono tem bloqueio da
liberao do hormnio do crescimento, afetando o desenvolvimento normal.
Alm de tudo que foi dito estudos recentes demonstraram que bactrias
existentes na boca principalmente de quem costuma descuidar com freqncia da
escovao causam doenas pulmonares. Micrbios, germes e impurezas em
suspenso acabam pegando uma carona no fluxo do ar inalado sem a filtragem
adequada pela porta que est constantemente aberta seguindo at os pulmes e
uma vez l dentro eles aceleram a produo de mucosidade nos brnquios. Ento
diversas Bactrias, como a da pneumonia por exemplo acabam por se aproveitar
dessa brecha.
As narinas alternam o funcionamento regularmente, tendo ora a narina
direita ativa ora a esquerda, essa alternncia das narinas est relacionada com uma
srie de fatores biolgicos e energticos. Uma das teorias diz respeito a
regenerao das clulas e da mucosa nasal, enquanto uma narina fica fechada e o
sistema cuida dos reparos a outra fica funcionando plenamente. Pouco a pouco a
que estava obstruda vai abrindo at que ambas estejam funcionando por igual,
ficam cerca de 20 minutos nesse estado at que ocorre uma nova troca. Isso ocorre
vrias vezes ao dia, caso o sistema esteja desequilibrado uma das narinas fica
funcionando excessivamente e acaba produzindo alteraes humorais e que podem
levar a pessoa a estados de depresso o excitao dependendo qual narina esteja
aberta.
Raramente existem prnymas que utilizam respiraes pela boca. Apenas
o h (sopro h), shtal e stkr, e mesmo assim so usados unicamente para
combater a sensao de calor, fome, sede ou exausto.

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RESUMO DAS ALTERAES DA RESPIRAO BUCAL

Para ajud-lo (ou apavor-lo) fiz um resumo dos principais problemas e
alteraes neuro-musculares, esquelticas e dentrias adquiridos com a respirao
bucal.
1. alteraes dentrias, m ocluso dental causando com isso;
2. perturbao nas funes de mastigao, deglutio e fala o que vai acarretar;
3. propenso crie e;
4. problemas digestrios e intestinais;
5. lentido no processo digestrio afetando o humor e ainda causando;
6. desnimo;
7. falta de ar e;
8. cansao freqentes;
9. halitose;
10. ndulos nas cordas vocais e;
11. alterao na esttica facial produzindo tenses na estrutura craniana causando;
12. cefalias;
13. reduo auditiva;
14. problemas visuais;
15. tenso nos ombros e;
16. boca torta para um dos lados;
17. deformao no palato (cu da boca);
18. desnivelamento dos seios produzidos por alterao da postura corporal e
infeces nas vias areas superiores como;
19. adenide;
20. amidalites;
21. sinusites;
22. rinites;
23. infeces pulmonares por contaminao dos brnquios;
24. ressecamento da mucosa nasal;
25. pneumonia;
26. deformaes nas passagens de ar que podem produzir;
27. roncos (dispnia do sono) freqentes causando;
28. insnia, sono agitado produzindo;
29. baixa no sistema imune e;
30. regenerativo do corpo podendo em crianas afetar o;
31. crescimento e desenvolvimento correndo o risco de morte por;
32. apnia do sono.
33. e muito mais...

AROMAS

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Aromas nos trazem boas novas, atravs dos cheiros que percebemos as
modificaes da natureza a nossa volta, nos permitindo tomar decises sobre qual
a melhor rota a tomar. O olfato cumpriu um papel importante na evoluo da
espcie humana especialmente na atrao sexual. Glndulas situadas nos rgos
genitais, nas axilas e na pele, produzem substncias chamadas de feromnios, que
despertam esse interesse.
Aquele o cheiro do teso, mas existe ainda o cheiro do medo que acontece
em uma situao estressante quando suamos mais e exalamos mais odores ou do
nervoso, uma pessoa nervosa vai ter mais acidez no estomago e por conta disso vai
exalar um cheiro corporal diferente existe ainda o cheiro como mecanismo de
defesa, cheiro de chuva um sinal de alerta, um cheiro nauseante revira o
estomago, para que no consigamos ingerir uma comida estragada, alerta quando
o gs da cozinha est aberto.
Cheiros ajudam a guardar memrias, quem no lembra da av quando
estava preparando um bolo na infncia quando sente esse cheiro ou conforto e
segurana quando sente cheiro de talco, cheiro de infncia falamos.
Desde que aprendemos a manipular os aromas passamos a us-los para
encobrir os nossos odores e ajudar a criar um clima despertando o interesse das
pessoas ao redor. Os perfumes que so fortemente estimulantes sexualmente
quase sempre so politicamente incorretos (para no dizerem cruis) so os que
contm produtos animais, que combinam olores afrodisacos de mbar, civete,
almscar e outros feromnios "naturais". Criamos assim cheirosos sabonetes,
perfumes, colnias, loes, xampus e desodorantes para poder manipular as
sensaes dos outros e conseguir vantagens.
Os perfumes so em geral fortes estimulantes respiratrios, motivo pelo
qual ele usado desde a antiguidade nas aulas de yoga na ndia na forma de
incensos. Pois quando voc sente um perfume agradvel a nossa primeira reao e
demorar a inspirao para prolongar a sensao.

INCENSO
Durante anos eu procurei por todos os lugares (at na ndia) quem fazia
incenso e fiquei pasmo, pois alm de no ter incenso na frmula as essncias e
perfumes eram qumicos. Depois de muito rodar eu encontrei dois, um era feito
com essncias naturais, mas ainda no tinha incenso, o outro tinha incenso, mas
estava cheio de qumica, acabei me deparando com um dilema se eu quisesse algo
bom teria que produzir eu mesmo. E o que eu fao agora!
J ia me esquecendo, existe uma outra possibilidade o incenso feito com
esterco de vaca e por incrvel que parea o menos pior! Por sorte eles foram
proibidos no Brasil. Mas no fique preocupado se voc gosta dos incensos indianos
existe a possibilidade de acend-lo um pouco antes de sua pratica de meditao ou
deixar o ambiente bastante ventilado e jamais deix-lo perto de voc.
Incenso uma palavra que deriva do latim incensum, que significa incendiar
e est relacionada etimologicamente a palavra perfume que vem do latim per
fumum, pela fumaa. curioso notar que no snscrito a palavra dhpa pode

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significar tanto incenso quanto perfume e um dos produtos mais antigos

comercializados pelo homem.
Em portugus Incenso refere-se tanto a resina natural, extrada de plantas
das famlias Burseracereae, Estiracaceae e Anacardiaceae, como as massas
aplicadas s varetas as quais so adicionados perfumes e resinas naturais para
aumentar o aroma que exalado durante a queima.
Bem antes de dominar o fogo o ser humano j tinha conhecimento sobre a queima
de substancias aromticas atravs de incndios ocasionais em florestas que
volatilizavam os aromas das madeiras odorficas. Posteriormente, ao dominar o
fogo, passamos a queimar essas madeiras e folhas para reproduzir os diversos
cheiros que mais nos agradavam.
No passado o incenso autntico era uma resina produzida a partir do crtex
do olbano, rvore da famlia Burseraceae, (Boswellia serrata) que era extrada por
inciso do seu tronco e que apenas trs mil famlias de Sabeus (antigo povo rabe)
conheciam e cultivavam. O incenso era recolhido somente depois que a resina
secava e endurecia. Durante muito tempo os comerciantes de incenso mantiveram
a sua procedncia desconhecida tanto que at recentemente acreditava-se que
viesse da ndia. As rotas do comrcio do Incenso eram mantidas em total segredo,
muitas lendas acabaram se desenvolvendo a partir dos grandes riscos que eram
assumidos pelos donos das caravanas que atravessavam os lugares mais inspitos.
Era um comrcio sagrado, muitos dos coletores eram eunucos ou castos, pois era
sabido que se a resina fosse colhida por um homem que tivesse tido contato sexual
com mulheres durante uma fase lunar, tornaria o incenso acre ou ranoso.
Outra lenda dizia respeito aos guardies na forma de enormes serpentes
aladas que cada rvore possua, e que eram devidamente afastadas delas com a
fumaa produzida pela queima da resina do estoraque. Era um produto to
cobiado e valioso que os escravos dos comerciantes que colhiam eram obrigados a
trabalharem nus para no o roubarem.
Hoje para a maioria dos leigos, convencionou-se denominar "Incenso" toda
mistura de componentes aromticos, embora a maioria no possua incenso em sua
formula muitos contem resinas, razes, madeiras, cascas, gomas, flores e at
minerais que so usados como material bsico para serem queimados e liberarem
perfumes dando uma nova atmosfera odorfica aos ambientes. O incenso tradicional
em formato de pequenos gros ou em p, j a sua verso em varetas uma
novidade moderna.
Na ndia o incenso comeou utilizado como fragrncia em ambientes
quentes e midos com o objetivo de dispersar o odor dos peregrinos que aps dias
sem banho reuniam-se em claustrofbicos ambientes de meditao.
Concluindo, incenso o nome da resina que vai dar o aroma e a consistncia
ideal para a fixao a vareta de madeira e muitas vezes ela substituda por
produtos mais baratos, na maior parte das vezes qumicos. Vale ressaltar que na
ndia eles no possuem nenhum controle de qualidade nem fiscalizao de qualquer
tipo. Se voc quiser ter certeza de que o incenso ruim, s dar uma olhadinha
para o preo, sendo barato ruim com certeza, pois impossvel fabric-lo por
menos devido ao alto custo das substancias envolvidas na sua confeco. Mas se
for caro nem sempre significa que bom voc pode estar sendo ludibriado. Mas
no desanime, se voc gosta dos indianos continue usando com as precaues que
lhe dei. Pois at o momento eu no conheo nenhum incenso indiano que eu
realmente me arriscaria a usar. Alias, se algum conhece, por favor, me indiquem
um bom incenso (precisa se possvel ter: incenso, sal, carvo e nenhuma qumica).

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1 As resinas so secrees que possuem duas consistncias, podem ser slidas ou semi- slidas e so
produzidas por plantas e rvores. Para saber se so resinas basta observar se so solveis em solventes
orgnicos, j as gomo-resinas so parcialmente solveis em qualquer tipo de solvente. Na antiguidade,
as resinas eram coletadas de rvores que cresciam na Bacia Ocidental do Mediterrneo, enquanto as
gomo-resinas eram colhidas de rvores das montanhas no sul da Pennsula da Arbia e na Abssinia
(atual Etipia).
2 Estoraque uma substancia balsmica extrada da resina produzida por arbustos da famlia das
Estirceas.

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COLUNA ERETA, RESPIRAO CORRETA.

Para respirar corretamente, no basta que a respirao seja pelas narinas;
preciso deixar as costas eretas. Quando voc deixa as costas curvadas, cabe menos
ar dentro dos pulmes, pois voc os est apertando num processo de
sanfonamento.
A no ser que voc queira o papel principal no filme que conta a histria do
Quasmodo aquele, lembra? O da corcunda... Caso contrrio, uma nova postura lhe
cair muito bem. Isso significa que, quando as costas esto eretas, voc permite
que os rgos e vsceras ocupem suas posies naturais, produzindo uma
respirao mais fcil e leve.
Quando as costas esto eretas e o queixo bem posicionado nem muito para
cima nem para baixo voc libera as vias areas, basta lembrar que numa
respirao boca a boca tombamos a cabea da pessoa para trs para liberar as
vias. Quanto melhor posicionada a coluna e cabea melhor se respira. Voc ir
perceber ao longo do tempo que muitos desses procedimentos visam minimizar
presses na passagem do ar. Para melhorar a respirao, na maior parte das vezes,
basta que voc no a prejudique.
A UNIO FAZ A FORA
Quando respiramos numa prtica de yoga, procuramos utilizar boa parte da
musculatura que expande a caixa torcica: quanto mais msculos envolvidos na
mesma tarefa, menos fora ser necessria para executar um movimento, correto?
Eu costumo comparar esse tipo de cooperao com a idia de uma pessoa que
precisa carregar uma mala pesada e sem alas. Se ela carrega a mala sozinha, vai
fazer uma enorme fora; se consegue um ajudante, a tarefa fica mais fcil, e com
trs pessoas nem parece to pesado. Do ponto de vista fisiolgico, uma tremenda
economia de energia, economia essa que pode ser usada para o sistema
imunolgico combater agresses externas.
Existem trs reas principais que so treinadas para conseguir uma maior
capacidade pulmonar; executadas conjuntamente, fazem parte da respirao
completa rja prnyma (ou prna Kriy) e para efeito didtico, ensinaremos uma
de cada vez.
RESPIRAO ABDOMINAL
(adhama prnyma)
Primeiro, detenha a ateno na parte baixa, tambm denominada adhama,
termo proveniente de adhra que significa suporte. Ela corresponde regio
abdominal. Quando voc inspira, o seu msculo diafragmtico se contrai, perdendo
a forma em cpula e invade a regio ventral, aumentando a presso abdominal.
Com isso, ele comprime as vsceras que por sua vez empurram o abdome para
fora. Se nesse
momento voc contrair a barriga para dentro, os retos abdominais comprimem as
vsceras para cima e o diafragma ter maior dificuldade de se movimentar
livremente; o que ocorre que entra menos ar do que deveria, pois dois corpos

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no podem ocupar o mesmo espao ao mesmo tempo - se colocar o ar para dentro,

no d para colocar tambm a barriga para dentro, algo deve sair para dar espao,
no caso a barriga.
Ento acompanhe e treine essa regra, comece agora mesmo enquanto faz
essa leitura, respire assim: AR para dentro BARRIGA para fora, AR para fora
BARRIGA para dentro. Entretanto, no estufe a barriga; apenas relaxe-a, como
voc faz quando est dormindo. Todos ns quando dormimos respiramos certo no
nos preocupamos com a esttica.
Autores modernos ensinam que no se deve projetar a barriga para fora na
inspirao, alegando que isso pode deixar as pessoas barrigudas e com dilatao
abdominal, opinio que discordo completamente, vejamos por que: o movimento
abdominal se executado corretamente estimula os intestinos melhorando a
digesto, fato que por si s j contribui para melhorar a esttica abdominal; ao
estimular as vsceras o massageamento combate a visceroptose (ptose = queda), e
quando a estrutura tonificada ela se encolhe; ao utilizar o abdome para dentro e
para fora mais sangue percorre a regio estimulando os tecidos abdominais
mantendo-os mais firmes; com um maior fluxo de ar grandes quantidades de
oxignio so queimadas gastando mais calorias; ao projetar o abdome depois voc
precisa contra-lo muito mais, aumentando o tnus da parede abdominal.
RESPIRAO MDIA
(madhyama prnyma)
O passo seguinte o madhyama, que significa meio, mdio, localizado na
regio mdia do corpo.
Esse movimento est diretamente relacionado com as costelas As costelas
esto fixadas por cartilagens que permitem uma distenso considervel; toda vez
que inspiramos, elas movimentam-se para fora e para cima, aumentando o
dimetro corporal e conseguindo com isso um espao precioso. Observe a figura
abaixo.
Coloque as mos nas costelas flutuantes, ou seja, ao lado da caixa torcica.
Na inspirao, perceba o movimento das costelas se afastando para os lados,
ampliando o trax, enchendo de ar a regio mdia do trax.
Sinta como esses msculos abrem as costelas e os espaos entre cada uma
se alargam e que, na expirao, elas retornam posio inicial.
Perceba como esse movimento como uma sanfona abrindo e fechando
produzindo a distenso das costelas. Exerccios freqentes (sanas e prnymas)
ajudam a manter a elasticidade das costelas.
RESPIRAO SUB-CLAVICULAR
(uttama prnyma)
Por ltimo, temos a regio alta; uttama significa superior. Ela acontece
quando permitimos o movimento dos ombros para cima; eles no so incentivados
a se movimentar, acontecem quase que naturalmente; basta deix-los fazer a
tarefa para a qual foram projetados, ou seja, ganhar espao para cima na regio
subclavicular, enchendo a parte superior dos pulmes, diminuindo a presso

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nesta rea. Para treinar essa respirao necessrio mobilizar os ombros. Afinal de
contas, eles tm esse movimento por algum motivo - ou voc os movimenta
apenas para dar-de-ombros e dizer no sei, no estou nem a, no comigo?
AS QUATRO ETAPAS DA RESPIRAO
Todos, por experincia prpria, conhecem as duas fases da respirao:
inspirao e expirao. Mas isto apenas a metade do que se pode fazer com a
respirao, pois existem ainda as pausas respiratrias.
No Yoga, foram classificados quatro procedimentos que podem
combinados entre si, cada um produzindo um estado mental especifico.

ser

1)Praka ou shwsa (inalao):

o objetivo dessa respirao a inalao mais suave possvel. "Como se
aspira a gua pelo caule de um ltus, assim se dever aspirar o ar. Tais so as
caractersticas da inspirao.
Dependendo do estado mental do praticante, observam-se variaes quanto
intensidade, produzindo uma inalao calma, energtica, tensa, incompleta ou
ansiosa.
2)Kmbhaka ou antara
Kmbhaka (apnia cheia): kmbha significa pote, jarro, clice ou algo
que contm ou retm. o estado de suspenso da respirao com os pulmes
cheios, durante o qual o praticante aproveita o mximo a energia recebida atravs
da concentrao. Alguns shastras descrevem que a reteno deve ser
acompanhada de completa imobilidade corporal. Durante a sua execuo, a mente
dever concentrar- se no ja Chakra, o ponto entre as sobrancelhas.
3)Rechaka ou prashwsa (exalao):
o ato de exalar; o praticante deve soltar o ar controlada e profundamente,
soltando todo o ar dos pulmes.
Aqui tambm o estado emocional e mental acaba por influenciar a respirao
e o praticante precisa redobrar a ateno.
4)Shnyaka, shnya ou Bahira Kmbhaka (apnia vazia):
vazio; nesse estado deve-se manter o ar fora dos pulmes. Nesse
procedimento o praticante obtm um enorme controle das suas compulses, vcios
e ansiedades. Concentre-se no ja Chakra, o ponto entre as sobrancelhas.
Existem dois tipos de kmbhakas: sahita e kvala. Sahita significa
combinado ou "associado a". Sahita kmbhaka est relacionado s fases da
respirao, exercendo uma reteno com pulmes cheios ou vazios durante o
prnyma, feito com participao do esforo da vontade e se divide em sagarbha
e agarbha, incluindo ou no a repetio mental de mantra. No Kvala Kmbhaka,
pura reteno, no se regula nem a inspirao nem a expirao; a busca pela
reteno perfeita sem esforo, em um momento especifico de pleno equilbrio.
Ateno: toda a reteno acima de 16 segundos deve ser acompanhada de
jalndhara bandha.

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CICLO (KLA)
Tempo ou ciclo (kla) significa a durao das quatro fases da respirao, ela
medida por uma unidade de tempo chamado mtra (ritmo). Tambm est
relacionado ao tempo de imobilizao do prna em algum ponto do corpo, como
quando ficamos numa posio imaginando aquela parte do organismo recebendo
um maior fluxo de sangue e energia. Ou at mesmo saturando a regio com uma
cor especifica, para produzir resultados como hiperemia ou isquemia numa
determinada rea do corpo.
Quando estamos praticando prnymas contamos o nmero de ciclos que
esto sendo executados para posteriormente medida que o aluno ficar mais
aclimatado (avanado), aumentamos o nmero de ciclos (kla). Um ciclo completo
compreende uma inspirao, reteno, expirao e reteno sem ar. Ou seja, o
tempo de uma respirao completa.
RITMO (MTRA)
Mtra (no confundir com mantra) significa vibrao, tomo, pausa, unidade
de contagem prxima a um segundo (de acordo com os shstras, equivale a um
bater de palmas ou um piscar de olhos); usado para marcar o ritmo no
prnyma e sanas. Atravs dele possvel projetar um exerccio no tempo.
Mtra, portanto, significa tanto a unidade mnima de tempo, quanto a designao
tcnica que indica que o exerccio est sendo feito com ritmo. Com a respirao
ritmada podemos estabelecer uma vibrao harmnica com a natureza.
Na natureza, tudo tem seu ritmo. So perodos cclicos que afetam todos os
seres da biosfera, e ns no somos as excees. Os mais longos so os sazonais,
que afetam a natureza nossa volta, mudando a vegetao ao redor, alterando a
nossa percepo do ambiente, mudando a nossa dieta, o movimento das mars e a
temperatura. um ritmo mais lento e quase no percebemos sua transformao
at estarmos dentro do perodo cclico. J o ritmo circadiano, como o prprio nome
indica, dura "cerca de um dia" e o seu principal desencadeador o sol; a
alternncia entre luz e escurido faz o corpo ora relaxar e perder a ateno, ora
energizar-se, ficando mais ativo. J os ritmos infradianos podem ocorrer a cada 8
horas, 4 horas e at 2 horas. Esse um dos ritmos mais perceptveis e altera desde
os nveis hormonais at a temperatura corporal.
Quando
alteramos
voluntariamente
o
nosso
ritmo
respiratrio,
inevitavelmente estamos mexendo com os nossos ritmos biolgicos, que por sua
vez vo alterar os estados humorais e psicolgicos. Existe uma estreita relao
entre ritmo e os estados profundos da conscincia, descritos na literatura antiga de
Yoga, os Shastras. Com a prtica constante, voc perceber que poder alterar no
apenas o ritmo pulmonar, mas tambm o ritmo cardaco, o ritmo da presso
sangnea, o ritmo digestivo, os nveis de ateno e at os emocionais.

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RESPIRAO E LONGEVIDADE

Partindo da premissa de que qualquer variao em nosso humor pode mudar

nossa respirao, os antigos Yogis perceberam que as fronteiras entre o neurovegetativo e as funes voluntrias eram mais estreitas do que pareciam. Eles
resolveram produzir mudanas ora retendo ora controlando, ou mesmo deixando de
respirar.
bastante simples: quando voc v as pessoas torcendo pelo seu time
favorito, que est prestes a marcar um ponto, as pessoas prendem a respirao
durante um tempo, muitas vezes consideravelmente longo. O que isso? Fcil:
quando retemos o ar, nossos nveis de concentrao e ateno praticamente
dobram; ficamos to absolutamente focalizados que isso desencadeia fenmenos
prximos ao nstase de uma meditao.
Os empricos yogis do passado perceberam pela observao que quanto
mais lento respiramos mais tempo ganhamos de vida, como se o relgio biolgico
estivesse entre outras atitudes vinculadas respirao.
Respiramos 21.600 vezes por dia e vivemos em mdia uns 80 anos; temos o
exemplo dos cachorros com 50.400 respiraes dirias e em mdia vivem 12 anos;
os cavalos com 29.000 e vivem 25 anos as tartarugas por seu lado com 8.200
respiraes e vivem bem mais de um sculo. claro que devemos levar em
considerao o volume corporal desses animais, a sua espcie e as suas estruturas
biolgicas, mas bastante curioso como isso parece influenciar tambm os seres
humanos.
Se regularmos a nossa respirao e conseguirmos diminuir, ao menos
durante certo perodo do dia essa velocidade conseguiramos tambm aumentar a
nossa longevidade.

RITMO, PROPORO E AS QUATRO ETAPAS DA RESPIRAO.

A respirao ritmada do Yoga possui quatro fases distintas que combinadas

entre si possibilitam um expressivo nmero de combinaes, uma vez com uma
inspirao mais rpida, outra mais lenta; ora retendo o ar nos pulmes, ora no.
A primeira coisa a fazer achar o tempo base, que a unidade diretamente
relacionada contagem mnima e que ser usada como base por todas as outras
fases respiratrias. Esta unidade est sempre vinculada durao da inspirao.
Por exemplo, quando o professor fala para voc respirar na proporo 1-4-2-0,
significa que 1 o tempo da inspirao (tempo base), 4 o da reteno com ar, 2
o da expirao e 0 o que indica que no h reteno sem ar. S que antes de
iniciar, voc precisa definir qual dever ser o tempo (mtra) da inspirao e
multiplicar esse valor por 1, depois por 4, em seguida por 2 e por 0.
Outro exemplo; se voc fizer uma inspirao durante 5 segundos, vai
multiplicar por todos os valores seguintes da proporo 1-4-2-0, ficando 5-20-10-0.
Inspirando em 5 segundos, retendo em 20, soltando em 10 e sem reteno com os
pulmes vazios. Portanto, um respiratrio com ritmo 1-2-1-0 significa que voc vai

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inspirar durante um tempo (nesse caso, quatro segundos), reter o ar nos pulmes
por dois tempos (ento, seriam oito segundos), expirar em um tempo (digamos,
quatro segundos) e no ficar sem ar tempo algum, uma vez que no foi indicado
nenhum tempo para o exerccio.
O critrio de utilizao dos ritmos deve estar de acordo com o que se deseja
provocar de mudanas no biorritmo do corpo, como por exemplo, se voc quiser
produzir retorno imediato calma depois da prtica de musculares, bhaski, controle
emocional ou reduo da ansiedade deve fazer uma expirao mais longa como o
ritmo 1-2-3-0, ou ento para provocar descontrao 1-0-3-0.
O ritmo 1-2-1-2 indicado para quem quer controlar os vrittis (as
instabilidades da conscincia) e produzir estados meditativos. Ou seja, quanto
maior o grau de complexidade do ritmo usado, maior a probabilidade de
desencadear pequenos fenmenos e siddhis.

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PROGRESSO DO RITMO

Existem trs tipos de ritmo, o primeiro o swa mtra, ritmo arbitrrio; o

outro tipo de ritmo o hrd mtra ou anhata mtra, que tem por base seguir os
batimentos cardacos; e por ltimo o ksha mtra, que se obtm naturalmente
aps o treino dos dois anteriores.
Com o swa mtra, o professor arbitrariamente escolhe um ritmo
predeterminado no qual o praticante escolhe uma unidade de tempo e faz a
contagem mentalmente ou com o auxilio de um metrnomo. Na tabela abaixo,
temos um exemplo de combinaes do menos adiantado para o mais adiantado.

Praka
inspirao
1
1
1
1
1
1
1
1
1

Kmbhaka
Reteno
com ar
0
0
1
2
2
1
2
4
4

rchaka
expirao
1
2
1
1
3
1
1
2
2

shnyaka
Reteno
sem ar
0
0
0
0
0
1
2
0
4

Preste ateno: a soma total de cada ciclo respiratrio para iniciantes no

deve exceder mais que um minuto. Intoxicao por CO2 pode levar a leses no
sistema nervoso com conseqncias imprevisveis.
O hrd mtra bastante semelhante ao swa mtra, s que ao invs de
unidades de tempo fixas, o praticante conta com as variaes dos seus batimentos
cardacos, que ficam mais lentos nas pausas e mais acelerados durante as
respiraes, com diversas nuances entre si. Pode ser usada a mesma tabela acima.
J o ksha mtra no treinado; um fenmeno que surge naturalmente aps
alguns anos de prtica, que leva a pessoa a entrar numa espcie de fluxo regular
que hoje descrito pela biologia como campos mrficos.

GRADAES DE MTRA: ADHAMA, MADHYAMA E UTTAMA

Os mesmos trs termos usados para designar as reas do trax e grupos
musculares que so requisitados na respirao so tambm utilizados para designar
os trs estgios de adiantamento do praticante.
Ele estar no patamar adhama se o tempo da inspirao (praka), for de at
12 segundos (mtras); madhyama, de 12 at 24 segundos (mtras); uttama, se o
tempo do praka for de mais de 24 segundos.

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Adhama 12 mtras de tempo base.

No adhama a inspirao (praka) dura 12 mtras; a reteno (kmbhaka)
48 mtras; a expirao (rechaka) 24, uma respirao completa dura 1minuto e 24
segundos.
Madhyama 24 mtras de tempo base.
No madhyama a inspirao (praka) dura 24 mtras; a reteno (kmbhaka) 96
mtras; a expirao (rechaka) 48, uma respirao completa dura 2 minutos e 48
segundos.
Uttama 32 mtras de tempo base.
No uttama a inspirao (praka) dura 32 mtras; a reteno (kmbhaka) 128
mtras; a expirao (rechaka) 64, uma respirao completa dura 3 minutos e 44
segundos.
GRADUAO INICIAL
Para que os alunos iniciantes possam se aclimatar, sugiro a prtica
seqencial dos exerccios respiratrios:
abdominal sem ritmo e sem bandhas - adhama prnyma;
abdominal sem ritmo e com bandhas - bandha adhama prnyma;
abdominal com ritmo e sem bandhas - kmbhaka adhama prnyma;
abdominal com ritmo e com bandhas - bandha kmbhaka adhama prnyma;
completa sem ritmo e sem bandhas - rja prnyma;
completa sem ritmo e com bandhas - bandha prnyma;
completa com ritmo e sem bandhas - kmbhaka prnyma;
completa com ritmo e com bandhas - bandha kmbhaka prnyma;
completa sem ritmo e alternada - Nad shodhana prnyma;
completa com ritmo e alternada - Nad shodhana kmbhaka;
Esta combinao apenas um exemplo de planejamento da conquista
respiratria, indo do mais fcil para o mais complexo, mas podero ser feitas outras
combinaes para os objetivos mais diversos.

23

RITMO, PROFUNDIDADE E DURAO

AS COMBINAES BSICAS
Voc pode nem perceber, mas ns nos relacionamos com o mundo da
mesma forma que respiramos. Mantemos uma permanente relao com o mundo,
numa interao vital de primeira necessidade, e de acordo com o nosso estado
emocional a respirao se altera, observe quando voc estiver calmo como a
respirao se torna automaticamente abdominal e profunda. Agora pense em
quando voc est sob presso, assustado ou chorando e veja como o foco vai todo
para o trax voc enche o peito de ar e encolhe a barriga, a respirao fica
superficial entrando menos ar a cada movimento e com um grande nmero de
respiraes. Isso resulta no acmulo de ar viciado e pobre em oxignio.
Qualquer variao no ritmo, na profundidade ou durao e podemos
praticamente similar qualquer estado emocional, bem como alterar um determinado
estado indesejado.
No podemos destacar a respirao como se fosse um processo biolgico
separado do corpo, tanto quanto no podemos fazer uma dicotomia entre mente e
emoes ou mente e corpo. Quando voc respira no so apenas os seus pulmes
que respiram, o seu corpo inteiro que se expressa atravs da respirao. J dizia
o meu pai desde que eu era adolescente; a respirao pode ser neurovegetativa ou
voluntria, logo a funo que une o consciente ao inconsciente. Uma fronteira
invisvel e ao mesmo tempo uma chave para penetrar os labirintos da nossa prpria
mente.
Para exemplificar melhor o que foi exposto acima, quando fazemos uma
respirao profunda aprofundamos tambm a relao com o nosso inconsciente, da
mesma forma acontece quando h uma superficializao da respirao e somos
novamente remetidos a personalidade instvel, analtica e consciente. Como ambos
esto em profunda simbiose sempre que estamos reprimindo algo no nosso
inconsciente, acabamos por reprimir tambm a nossa respirao.
Quer ver? Pare agora mesmo tudo o que est fazendo e preste ateno na
sua respirao... Como foi? Estava profunda, superficial, irregular? Pois saiba que
seja qual for a resposta ela diz respeito a como voc est se sentindo neste exato
momento. Pela respirao conhecemos o estado emocional de uma pessoa, quando
algum est ofegante sem ritmo perguntamos se algo a incomoda; quando estamos
antecipando um desastre retemos o ar; quando esperamos noticias fica contida;
quando a noticia chega suspiramos aliviados tirando o peso que aperta o corao;
quando a noticia ruim deixamos o ar sair em sincopes de choro; quando boa
gargalhamos soltando um monte de ar; quando nos assustamos ela acelera;
quando estamos enrascados e no queremos ser percebidos seguramos o ar; agora
respire fundo e coragem continue a leitura que ainda falta um bocado.

24

EFEITOS DO RITMO, PROFUNDIDADE E DURAO

O RITMO LENTO SEDA:
Essa respirao tende a diminuir o ritmo das atividades biolgicas e a
temperatura corporal. A mente fica mais clara e contemplativa, tende a ver as
coisas com maior profundidade; ajuda no autoconhecimento.
O RITMO ACELERADO AGITA:
A mente perde a consistncia, produzindo mudanas bruscas de
comportamento e humor; torna-se mais subjetiva, tem reaes inesperadas e mais
instintivas; o estado de alerta proporciona uma viso mais imediata e detalhada
das coisas.
PROFUNDIDADE
A RESPIRAO PROFUNDA GERA SACIEDADE
A pessoa se sente nutrida e satisfeita, gerando com isso autoconfiana, fora
interior, garra, capacidade de realizao e criatividade; emocionalmente se torna
estvel, com uma enorme capacidade de expresso. Aquele que se utiliza dessa
respirao alcana facilmente um sentimento de amor indiscriminado.
A RESPIRAO SUPERFICIAL GERA CARNCIA
Como no supre as necessidades orgnicas de oxignio, ela deprime o sistema e
automaticamente se reflete no estado emocional. Os reflexos psicolgicos se
alternam entre a angstia e a depresso; instala-se o medo, insegurana e
esquizofrenia.
DURAO
LONGA DURAO CONCENTRA
Respirar dessa forma produz uma mente disciplinada e focalizada. Os
detalhes perdem a importncia para dar lugar conscincia do todo. Produz uma
espcie de anteviso, pois a mente torna-se mais estratgica, capaz de jogar o jogo
da vida com mais chances de sucesso; desenvolve uma viso antecipada das
coisas, trazendo consigo pacincia, calma, tolerncia.
CURTA DURAO DISPERSA
uma das piores formas de respirar; gera impacincia, a respirao do
predador, da pessoa m, fria e calculista. Sem moral, suas idias alteram com
freqncia e so comuns ataques de mau humor. Baixa capacidade adaptativa,
sempre em conflito, ele se apega mais aos detalhes que ao todo.

25

BANDHAS POTENCIALIZAO DO PRNYMA

O mais incrvel no Yoga a possibilidade de se acrescentar um sem nmero
de tcnicas e combinaes de exerccios que podem tornar a prtica ainda mais
forte. Isso feito gradativamente no incio; o praticante aprende as tcnicas em
separado, para depois juntar duas, trs, quatro tcnicas simultaneamente,
combinando mentalizaes, mudrs, mantras, bandhas, sanas e assim por diante.
BANDHAS
Bandha significa fecho. Contraes e compresses de rgos, plexos ou
glndulas. Podem ser executados individualmente ou combinados entre si ou com
algum sana ou prnyma para conferir certa dose de potencializao. Os
principais bandhas so:
Mla bandha
feita uma intensa contrao dos esfncteres do nus e da uretra.
Uddiyana bandha
Suco abdominal, o praticante puxa a parede abdominal por baixa presso
at que a barriga suma para dentro da cavidade abdominal e torcica.
Existe a variedade esttica, tamas uddiyana bandha, e a dinmica, rajas
uddiyana bandha.
Jalndhara bandha
Contrao e distenso alternadas da tireide. Auxilia a execuo de
kmbhaka prolongado.
Jihva bandha
Compresso da lngua contra o palato mole.
MLA BANDHA (contrao da raiz)
Mla significa raiz. quando contramos a regio dos esfncteres do nus e
da uretra. Ela atua em trs reas; primeiro contraindo o esfncter anal, puxando-o
para dentro e para cima, depois, contraindo a regio dos rgos genitais a seguir,
empurrando o umbigo para dentro, recolhendo o abdome.
Existem duas formas de execut-lo: uma delas a contrao contnua; a
outra intermitente. A continua feita para manipulao energtica e consiste em
contra-los fortemente durante todo um determinado exerccio. J a intermitente
(ashwin bandha) a contrao alternada dos esfncteres, atuando de forma
pulsante. Esse bandha tem o efeito colateral de aumentar a potncia sexual e um
grande auxiliar no controle da ejaculao precoce, pois ao contrair essa
musculatura a regio inteira se enche de sangue, aumentando a sensibilidade na
regio e produzindo um significativo aumento nos nveis hormonais. As mulheres
desenvolvem um superlativo controle da musculatura vaginal. Ele incentiva o
despertamento da Kundalin, forando o prna e o apna a entrar na sushumn e
normalmente usado na execuo final de um sana.

26

TAMAS UDDIYANA BANDHA (contrao do caminho para cima)

Uddiyana significa caminho para cima. Este exerccio bem como o rajas
uddiyana bandha, o nauli madhyama e o nauli so usados para limpeza das
vsceras e o fortalecimento da estrutura interna dos rgos, ajudando a combater a
viceroptose, ou seja, o enfraquecimento dos msculos que sustentam as vsceras. E
no h abdominal que d jeito nisso, s servem essas contraes, uma vez que
elas mexem com as estruturas mais profundas dessa regio.
Esvazie completamente os pulmes e, sem deixar o ar entrar, faa fora
para inspirar at que toda a regio abdominal seja puxada para dentro e para cima.
Aps alguns instantes sem ar nos pulmes, tome flego e repita tudo outra vez.
Outra forma bastante eficiente fechar as narinas e a boca com as mos to logo
esteja com os pulmes vazios.
Ele fortalece o abdome e tonifica o sistema digestivo, com a subida do
diafragma, massageia o corao e os pulmes. Ativa os chakras swadhistana,
manipura e anhata. Dessa forma, atua no desenvolvimento da fora de vontade,
altrusmo e conscincia da energia sexual.
RAJAS UDDIYANA BANDHA (contrao do caminho para cima em movimento)
A nica diferena entre o uddiyana bandha e o rajas uddiyana bandha que
quando os pulmes estiverem vazios, voc ir movimentar a barriga ora
executando o uddiyana bandha ora descontraindo, produzindo movimentos rpidos
e vigorosos. Para um observador, o praticante parecer fazer movimentos para
dentro e para fora, mas na realidade estar apenas fazendo contraes para dentro
e depois relaxando, o que acaba dando a impresso de estar projetando a barriga
para fora. Tome cuidado para no fazer esse exerccio errado, para no acabar
ficando com a barriga projetada para fora. muito fcil saber se est fazendo
corretamente: se a barriga estiver ficando menor sinal de que vai tudo bem, caso
contrrio pare de jogar o abdome para fora j! Esse exerccio tambm conhecido
pelo nome agnisara bandha ou agnisara dhauti.
JALNDHARA BANDHA (contrao do pote de gua)
Jalndhara significa pote ou jarro de gua, sendo por vezes traduzido como
contrao da garganta. Esse exerccio muito usado em algumas meditaes e
prnyma com bija mantra e em kmbhaka (apnia), pois pressiona sensores no
pescoo que ativam a liberao de acetilcolina, uma substncia que diminui o
metabolismo.
Essa contrao executada quando tombamos a cabea para frente e, sem
abrir a boca nem destrincar os dentes, encoste o queixo contra o peito, exercendo
uma considervel presso na parte da frente do pescoo, na regio superior da
depresso jugular e estirando as costas do pescoo deixando-o bastante reto; ao
mesmo tempo contraia a glote como se estivesse fazendo ujjy (a forma ideal de
fazer mantendo as costas eretas e logo aps colocar o queixo no trax, deve-se
puxar o queixo para dentro, mantendo o tempo todo uma fora contnua); lngua e
a garganta devem permanecer relaxadas. Ao fazer isso voc sentir uma certa
tenso atrs e dos lados do pescoo. Sem este bandha, o kmbhaka pode provocar
desconforto nos olhos, ouvidos e corao. Ela tambm previne tonteiras causadas
por rpidas mudanas no pH do sangue.

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Para conseguir executar melhor esse bandha e alongar o pescoo voc deve
diariamente executar o vipaitakaranysana ou o halsana que so as invertidas
sobre os ombros.
Toda a reteno acima de 16 segundos deve ser acompanhada de
jalndhara bandha.
JHVA BANDHA (contrao da lngua)
Jhva significa lngua. uma contrao intensa da lngua contra o palato
mole na parte de trs do cu da boca.
Na mitologia indiana amrita ou soma um elixir da vida, nctar da
imortalidade do qual os asuras (que significa os que no bebem), no podiam
sorver; ele representado pela lua.
A prtica continuada de jihva bandha produz um gosto caracterstico sentido
na lngua quando pressionada na regio prxima ou posterior da vula, no palato
mole.
Essa regio no fundo da boca a rea descrita nos textos de yoga como
reunio (sangam), pois ali que se unem as trs principais nds;
segundo essa literatura, o jihva bandha impede que a energia descendente
do soma chakra saia pelo lalana chakra e seja consumida pelo fogo gstrico no
manipura chakra.
Geralmente, a execuo do jihva bandha acompanhado por bhrmadhya
drishti, a fixao ocular entre as sobrancelhas.
Acredita-se que o massageamento da lngua no palato mole ativa um ponto
reflexolgico via propagao da presso intracraniana chamado lalana chakra. Ele
um chakra menor composto por doze ptalas vermelhas de ltus, que funciona
como um reservatrio desse nctar, produzindo indiretamente a ativao das
glndulas pineal e pituitria, as quais so responsveis pela produo do nctar que
aumenta a longevidade e o rejuvenescimento. Ativa os chakras ja e sahsrara,
desenvolvendo assim siddhi. Associa-se ao bhva, ao contentamento, ao domnio
de si prprio, raiva, afeio, pureza, ao alheamento, agitao e ao apetite.
BANDHA TRAYA
contrao)

OU

MAHBANDHA

(trplice

contrao

ou

grande

A aplicao dos trs bandhas de uma s vez, jalndhara, uddiyana e mla

bandha, chama-se bandha traya ou contrao trplice. E faz mais do que
proporcionar a combinao dos efeitos de cada um dos trs quando executados
separadamente; juntos, eles mobilizam um enorme fluxo de energia, ativando e
energizando o corpo de forma incomparvel.

28

MUDRS
As mudrs mais comumente usadas durante os exerccios respiratrios so;
ja sprsha mudr, prna mudr (vishnu mudr), atman mudr, jna mudr,
yon mudr e mukula mudr. Sendo o jana mudr, para iniciantes, e o atmam
mudr, para os avanados.
SANAS
Embora tecnicamente possamos fazer o exerccio em qualquer posio,
existem aqueles que so mais indicados para sua prtica, e foram escolhidos no
passado pela sua mnima solicitao muscular. Um dos objetivos disso conseguir
a total ateno do praticante, j que os exerccios produzem variaes muito sutis e
qualquer dor ou incmodo desviaria a ateno.
As posies (sana) mais indicadas para fazer prnyma so as sentadas
com a coluna ereta, ou dhynsanas como so conhecidos porque tambm so
utilizadas para fazer meditao (dhyna).
Em ordem de dificuldade so: vajrsana, sukhsana, bhadrsana,
samnsana, siddhsana, swastiksana, virsana, padmsana etc. Ainda temos os
trs primos: idsana, pngalsana e sushumnsana, para o trabalho separado das
nds d, pingal que visam interromper o fluxo de prna por id, pingal ou
ambos e direcion-lo ao mldhra chakra e sushumn. Outro procedimento
parecido o yogadanda, um basto de meditao, utilizado debaixo das axilas com
o mesmo propsito de controlar e direcionar o prna.
No Yoga Stra Ptajali deixa bem claro que prnyma s praticado aps
o domnio completo dos sanas, isto no significa que voc deva executar sanas e
em seguida prnymas, mas sim praticar sanas durante anos at a sua perfeio
e s ento iniciar a jornada respiratria.
curioso como em boa parte dos shastras aconselhado que o praticante
passe muito tempo dedicando-se exclusivamente a uma s tcnica para conseguir
infra-estrutura para numa etapa posterior quase abandon-la ou mesmo reduzir
significativamente a sua prtica. Muitas vezes alcana-se excelncia para em uma
fase posterior s fazer manutenes peridicas a fim de manter o que foi
conquistado. Com os sanas a mesma coisa.
Embora compartilhe dessa forma de executar o Yoga eu acredito que bem
possvel fazer ambos em conjunto com excelentes resultados, ao invs de esperar
uma eternidade at poder fazer uma tcnica que produz efeitos to positivos para a
sade do praticante. Bastando para isso executar com mais nfase uma tcnica at
que se tenha adquirido capacidade para galgar o prximo nvel.
Segundo a maior parte das escolas a recomendao de praticar sanas antes
do prnyma unicamente para combater Tandri (sonolncia) que ocorre no incio
da manh e no final da noite.

29

SANA E A CAPACIDADE PULMONAR

Eu recomendo a pratica diria de sanas para desenvolver a auto-percepo
e ampliao das suas possibilidades corporais. Praticamente todas as posies
trabalham de uma forma ou outra a respirao, mas algumas posies so
particularmente eficientes em ampliar a caixa torcica preparando o praticante para
os mais rigorosos respiratrios.
Abaixo temos os principais sanas que contribuem diretamente para a
capacidade pulmonar. A prtica de sanas (posies) e de prnyma (controle do
alento) produzem alteraes estruturais como uma maior elasticidade dos pulmes
e do aparelho muscular traduzindo-se por uma respirao muito mais ampla e
profunda. Grandes quantidades de oxignio passam a entrar no sistema, incidindo
um aumento da purificao do sangue e, por imediato, revitaliza-se todo o corpo.
Triknsana um exerccio que amplia a mobilidade das costelas
aumentando o dimetro da caixa torcica. Para fazer esta posio fique de p e
afaste as pernas entre cinco a seis palmos de distncia; eleve os braos estendidos
e lateralmente at a altura dos ombros com uma inspirao; expire ao mesmo
tempo em que flexiona o tronco para a esquerda at que a mo toque a perna
esquerda; permanea sem ar e quando no agentar mais com os pulmes vazios
retorne e faa tudo igual para o outro lado. Existe uma variao dessa posio com
o brao executando a forma de uma meia lua como na ilustrao abaixo chamado
chandrsana.
Outra posio bastante eficiente o chakrsana, este alm de abrir as
costelas trabalha o abdome e o peito. Deite-se em decbito dorsal, flexione os
joelhos colocando as plantas dos ps no cho perto dos quadris, coloque as palmas
das mos no cho na altura dos ombros e os cotovelos voltados para o teto; inspire
ao mesmo tempo em que eleva o corpo nas mos e nos ps formando um arco com
o corpo. Os pulmes devem permanecer cheios durante todo o exerccio.
Bhujangsana a posio seguinte ela que age sobre a poro superior do
trax. Deite-se em decbito ventral, flexione os braos e coloque as palmas das
mos no cho na altura dos ombros, mantenha os calcanhares unidos as coxas
contradas e os quadris no cho o tempo todo, empurre o cho elevando a poro
superior do tronco at estender completamente os braos levantando bastante o
peito abrindo a caixa torcica, empurrando os ombros para trs e para baixo,
elevando a cabea o mais alto possvel e a tombando para trs. Permanea com os
pulmes cheios o mximo possvel e desfaa quando no agentar ficar com ar.
Uma ulterior posio viparitakaranysana que trabalha a caixa torcica
sob presso, muito til para fortalecer a respirao, para execut-la voc deve
deitar-se em decbito dorsal, elevar ambas as pernas juntas e estendidas o mais
alto possvel ate tirar os quadris do cho ficando apoiado somente sobre os ombros,
as mos podem ficar apoiadas nas costas para dar sustentao.
Existe uma variao de matsysana que tambm contribui muito para a
respirao conhecida como paryanksana ela abre a parte superior dos pulmes,
inicie deitando em decbito dorsal e sem o auxlio das mos nem dos cotovelos
eleve o meio do trax do cho levantando o corpo apoiado na cabea, coloque o
topo do crnio no cho como se quisesse mesmo colocar a testa no solo; eleve os
braos e segure com a mo direita no cotovelo esquerdo e com a mo esquerda no
cotovelo direito cruzando-os, agora faa fora para colocar os cotovelos no cho
acima da cabea.

30

Outra possibilidade o rja natashira vajrsana, sentado sobre os

calcanhares coloque as mos atrs da cabea com as pontas dos dedos tocando a
nuca, levante-se e ajoelhe-se ao mesmo tempo em que inspira e flexiona para trs.
Permanea com os pulmes cheios at no agentar mais e ento retorne.
A ultima posio que eu tenho a sugerir o shalabhsana, este um
sana precioso para fortalecer os pulmes e ganhar resistncia. Deite-se em
decbito ventral coloque as palmas das mos no cho na altura dos quadris e
inspire elevando as pernas estendidas junto com a bacia e o baixo ventre.
Permanea tanto tempo quanto agentar com os pulmes cheios.
Obviamente existem outros sanas que contribuem com um aumento de
capacidade pulmonar e que tambm podem ser usados regularmente, porm eu
escolhi os que, em minha opinio, funcionam melhor.
Geralmente os sanas ativam a circulao de energia pelo corpo todo, mas
algumas posies tem um reflexo mais intenso sobre as nds principais (id,
pingal e sushumn). Estes sanas contribuem para a desobstruo das nds e
podem ser utilizados para potencializar o resultado de um exerccio especifico. As
posies mais usadas para essa tarefa so: idsana, pngalsana,
bahupadsana e parshwa shavsana.
MANTRAS
(agarbha e sagarbha)
Uma das divises dos prnymas classifica-os em agarbha e sagarbha. A
denominao agarbha ocorre quando no utilizamos mantras para a contagem do
tempo ou manipulao da energia nos chakras; j os sagarbha utilizam.
Devo ressaltar que os mantras so vocalizados mentalmente (manasika
japa), por que da mesma forma que existe a famosa lei universal que reza que no
conseguimos chupar cana e assoviar ao mesmo tempo, nos impede tambm de
fazer mantras enquanto executamos prnyma.
Os exerccios mais simples, para iniciantes que ainda no so malabaristas e
no conseguem colocar tanta coisa junta, devem se dedicar aos agarbha
prnymas. J os mais avanados podem e devem utilizar os sagarbha. Voc
deve estar se perguntando: que coisa complicada! Eu j estou respirando, ainda
por cima tenho que prestar ateno no que estou fazendo e agora voc me vem
com mantra!, mas ainda tem um monte de coisa pela frente.
QUALIDADES DO ESTUDANTE
Que qualidades deveria ter um estudante de prnyma? As expectativas
mnimas que um professor de yoga tem quando vai ensinar prnyma que o
sadhaka tenha profundo interesse pela pratica (abhiasa), emoo profunda
(bhva), pacincia (kshama), modstia (hri), simplicidade (arjavam), no violncia
(ahims), controle da dieta (mitahara), limpeza fsica e mental (saucha), fora de
vontade (tapas), voto de silncio (mauna) e sade (swsthya), estes itens so
imperativos.

31

ETMOLOGIA
A palavra respirao deriva do latim respirare que significa re voltar, tornar
e spirare soprar, ou seja, "voltar a soprar". O que mais curioso que a palavra
esprito proveniente do latim spiritu o princpio animador que d vida aos
organismos, originrio de spirare (sopro).
Esprito claramente um sinnimo de alma e possui uma origem comum no
snscrito denominado tma, e no s deu origem palavra alma em portugus
como tambm atmen que significa respirar em alemo.
tma, segundo o dicionrio de snscrito de Monier Williams pode ser
traduzido tanto como alma, como tambm por respirao. Essa uma relao que
pode ser encontrada inequivocamente em quase todas as lnguas, ou seja, as
expresses alma e esprito quase sempre significam em diversas culturas
respirao ou vento, provavelmente porque no passado eles observavam que a vida
surgia com uma inspirao ao nascer e abandonava o corpo numa expirao. A
concluso lgica para nossos primitivos ancestrais era que, respirao vida.
Na idade mdia acreditava-se que se uma pessoa espirrasse sua alma era
expelida do corpo, da surgiu o habito de dizer Deus te abenoe ou fazer um
gesto no ar com o sinal da cruz, antes que a carcaa vazia fosse possuda por
alguma entidade demonaca.
Podemos ainda afirmar que entre a nossa primeira respirao e nosso ltimo
suspiro temos um grande perodo de vida, e que a qualidade dela se deve, pelo
menos em parte, em como nos preocupamos com ela.

32

RESPIRAO OU PRNYMA?
Desde que comecei a dar aulas de Yoga, h mais de 20 anos, as pessoas me
procuram e dizem professor Andr eu preciso consertar a minha respirao! Ou
ento, eu respiro to mal!. Eu costumo brincar e dizer, aparentemente voc est
fazendo um excelente trabalho; afinal de contas voc est vivo, no verdade?. E
quase sempre isso arranca uma risadinha do interlocutor.
No Yoga, falamos para respirar profundamente. Esta tarefa requer a
participao de quase toda a estrutura sseo-muscular do tronco; sua prtica
regular estimula a adaptao da caixa torcica, produzindo uma maior elasticidade
dos pulmes e mobilidade do aparelho muscular respiratrio, acarretando uma
respirao muito mais profunda e eficiente.
Como resultado direto do treinamento, aumentam significativamente os
nveis de oxignio, ocorre a purificao do sangue e, por conseguinte, revitaliza-se
todo o organismo. A respirao profunda to produtiva que pe em ao uma
massagem mecnica, produzida pelos movimentos respiratrios sobre os rgos e
vsceras principalmente o corao, estmago, rins e intestinos - graas a isso suas
funes so imediatamente estimuladas.
Mas a respirao do Yoga infinitamente melhor do que isso, ela
prnyma!
Prna a fora que sustenta o universo. Em alguns Upanishadas chamado
de Jyeshtha, o mais antigo, e pode ser traduzido de diversas formas: energia
vital, respirao, respirar, inalar, expirar, respirao da vida, vitalidade. Suas razes
lingsticas provm do termo snscrito pra, que significa intenso; e na, movimento.
Isto nos indica que se trata de uma energia que est em constante movimento.
Este termo designa tambm energia. O que entendemos por energia? Energia um
termo genrico que abarca vrias manifestaes distintas. Colocando uma lente de
aumento direcionada para os organismos,ela proveniente da luz, do calor, da
eletricidade, do processamento dos alimentos e do ar que respiramos, de onde
extramos boa parte das nossas foras (seno, por que faramos isto
constantemente?). A quantidade de prna que circula dentro do organismo est
relacionada diretamente ao tempo de vida e ao vigor de cada pessoa. A segunda
parte da palavra prnyma ayma, que se traduz como expanso, autocontrole,
supresso, restrio, verificao, propagao. Prnyma, portanto a ampliao
da vitalidade.
Nos diversos textos de Yoga aplica-se o termo com dspares significados,
mas todos tm semelhana com os significados acima descritos.
A respirao do Yoga parte da premissa de que existe alguma coisa a mais
no ar do que uma mistura gasosa de oxignio, hidrognio (vapor d'gua),
nitrognio, dixido de carbono, alguns gases nobres e dependendo do asseio bucal
uma coleo imprevisvel de substncias aromticas, esse algo a mais o prna.
Extramos prna de diversas fontes: do Sol, do Ar, dos Alimentos, etc. conquanto
no sejam nenhum dos elementos fsicos ou qumicos que os compem.
Geralmente a cincia pesquisa o prna onde ele no est.

33

PRNA A MAIOR FORA DO UNIVERSO.

Prna a mais poderosa fora vital de todo o mundo e pode ser percebida
na forma de movimento e ao (samashti prna), no plano mental age como o
articulador e por vezes veculo do prprio pensamento (sukshma prna). Ele a
argamassa basal de sustentao da criao, uma onipresente e sutil substncia que
a tudo permeia; sem prna as galxias ruiriam, estrelas entrariam em colapso, os
planetas sairiam das suas rbitas, as clulas dos nossos corpos perderiam a coeso
e o caos se instalaria, causando a falncia de tudo que existe. o substrato bsico
de todos os processos de transformao, propagao e interao que ocorrem no
universo.
Por isso que se diz: quando controlamos o prna, controlamos tudo.
Podemos dizer que prna o controle remoto do universo, e isso poder demais
para uma nica pessoa. Apesar disso podemos afirmar com relativa segurana que
este poder dificilmente cairia nas mos erradas, existem certas regras universais
que no podem ser quebradas. Ningum consegue tanto poder sem passar por uma
srie de etapas que tambm produzem conscincia, esse aumento de percepo s
alcanado com uma disciplina muito austera sobre os sentidos, a vontade e os
instintos, alterando para sempre a forma como percebemos o mundo a nossa volta.
Trocando em palavras simples, somos transformados pelo prprio poder que
buscamos; o que poderia desejar algum que j possui tudo?
Tornar-se um yogi significa controlar as monumentais foras do universo
para irradiar alegria, luz e poder em torno de si.

COMO O PRNA AGE NO CORPO

Como foi dito mais acima o prna a maior fora deste universo e pode ser
encontrado em duas formas bsicas que sustentam as colossais foras do mundo;
uma visvel, sthula (denso) e outra invisvel, skshma (sutil). A soma total de
prna (visvel e invisvel) no cosmos e conhecida como samashti prna j o prna
individual chamado vyashti prna.
O samashti prna abarca toda a energia existente tangvel e intangvel e
est ligado diretamente aos cinco elementos que constituem a matria
(pachatattwa).
vyashti prna est relacionado com as foras mantenedoras do corpo
humano principalmente as de carter bio-energtico.
O vyashti prna est contido no samashti prna, ele uma expresso
individual do prna um sub-prna ou vyu.
Com isso percebemos que o prna no uma energia nica, prna um
conjunto de foras um termo genrico, como a palavra energia em portugus que
pode ser de qualquer tipo, trmica, eltrica, nuclear, mecnica, gravitacional,
elstica, magntica, qumica.

34

O prna normalmente no uma energia visvel, e frequentemente

confundido com a sombra projetada no fundo do olho, pelos capilares do sistema
circulatrio. Mas com treinamento especifico pode ser percebido visualmente.
Prna procede das razes pra, intenso e na, movimento. Por diversas vezes
traduzido como bioenergia, energia vital, respirao, alento. Ao entrar no corpo o
prna toma vrias direes sendo absorvido e dividido primariamente em duas
foras bsicas uma positiva (solar) outra negativa (lunar), e analogamente ao
processo digestrio os nutrientes energticos encontrados no prna so divididos
em uma mirade de outras foras menores que so conhecidas pelo termo vyu
(vento) que so sub- prnas e que por sua vez tambm se dividem em dois
potenciais ngadi e prnadi.
VYU
Vyu significa vento porem traduzido como ar vital, o elemento ar.
Inicialmente nos Vdas, Vyu representava o deus do vento, o senhor da vida e
ultrapassava os limites biolgicos abarcando todo o universo material, ou seja, tudo
tem vida. Posteriormente o conceito de vyu foi substitudo por prna e a partir de
ento o termo vyu passou a designar os sub-prnas (upa-prnas) que circulam
pelo corpo todo atravs das nds, canais fisiolgicos sutis.
Os vyus ngadis so levados para alimentar o nosso corpo exterior
(bahirakarana) que controlam os movimentos dos msculos e algumas reaes
fsicas eles so cinco: nga vyu, krma vyu, krikra vyu, devadatta vyu,
dhananjaya vyu.
J os vyus prnadis pertencem ao corpo interior (antahkarana) e controlam
atividades sutis e demais funes orgnicas, estes tambm so cinco ao todo:
prna vyu, apna vyu, samna vyu, udna vyu, vyna vyu.
Os cinco ngadis desempenham as seguintes funes: nga (serpente)
provoca a eructao e soluo, e a causa da conscincia; Krma (tartaruga)
provoca o pestanejar e a causa da viso; krikra (o que faz kri) provoca a tosse,
o espirro, e a causa da fome e da sede; devadatta (ddiva divina) a causa do
bocejo; dhanamjaya (conquistador de riquezas) o que mantm a sade, impregna
por inteiro o corpo material, no o abandona nem depois da morte e se decompe
junto com o corpo, e a causa do som.
Os cinco prnadis tambm realizam tarefas:
prna um dos mais importantes sub-prnas est localizado no trax na altura do
corao e tem a funo absorvente e atrativa de controlar a inspirao tirando do
ambiente os nutrientes necessrios vida;
apna localizado no baixo ventre e na parte inferior do tronco nus, responsvel
pelos processos de excreo (fezes urina e emisso de smen) expelindo os
elementos que no necessita, de ao propulsora e desintegradora o alento vital
descendente;
samna localizado na parte mdia do tronco (umbigo), facilita a assimilao do
prna e regula a digesto;
udna localizado na cabea e garganta, tem a funo de controlar a deglutio e a
fora muscular;

35

vyna permeia tudo e move-se por todo o corpo controla a circulao do sangue e
regula a distribuio dos outros quatro vyus no organismo e a tonificao do
sistema nervoso.
NAD
NGADI
causa
Conscincia, estado de viglia
viso
fome e da sede
bocejo
som

vyu
Nga
Krma
Krikra
Devadatta
Dhananjaya

efeito
eructar e soluar
pestanejar
tossir e espirrar
bocejar
mantm a sade

vyu
Prna
Apna
Samna
Udna
Vyna

PRNADI
Localizao
Funes
trax na altura do corao
inspirao
baixo ventre e o nus
expirao
umbigo
digesto
cabea e garganta
deglutio
todo o corpo
circulao

Esses vyus percorrem canais denominados nd que significa rio, corrente

ou torrente. um termo snscrito proveniente da palavra nda que traduzido
significa som, sonoridade ou vibrao. Esse detalhe semntico muito importante
para entendermos o funcionamento deste intrincado sistema de irrigao
energtica. Rio em snscrito traduzido como "sonora" ou "a que produz som" pois
o rio no seu fluxo produz constantemente aquele som caracterstico de gua
corrente. De forma
semelhante s nds irrigam todo o corpo, uns canais produzindo mais som outros
menos, carregando nutrientes especficos para cada regio do nosso universo
interior. Existem dois tipos de canais um pelo qual flui a fora pranica (prnavaha)
e a que flui fora mental (manovaha), ambas correm paralelamente e so
influenciadas uma pela outra.
So 72.000 nds (alguns textos falam 300.000) percorrendo o corpo todo
anlogo ao sistema nervoso, o inicio desses canais est situado entre os genitais e
o umbigo e tem a forma oval. chamado kanda (raiz bulbosa), tambm conhecido
como kandasthna de onde partem quase todas as vias de fora vital. Os canais
mais conhecidos pela literatura indiana so em torno de 72, entretanto 10 deles
so frequentemente citados na literatura Yogi (Yoga-upanishadas). So eles: id o
canal de polaridade negativa que percorre paralelamente a coluna vertebral,
pingal o canal positivo que tambm est ao longo da coluna, sushumn o canal
central percorre o centro da coluna, gandhar vai do kanda, at o olho esquerdo,
hastijihv do mesmo ponto at o olho direito, psh vai at o ouvido direito,
yashswin vai at o ouvido esquerdo, alambus finaliza na boca, kuhuh vai at os
rgos genitais e por ltimo sankhin termina no nus. Quase todos os canais do
incio ao seu percurso na forma ovide do kanda, mas apenas os 3 primeiros tm
relevncia.
Os vyus tm uma freqncia que pode ser percebida na forma de ondas e
correspondem a uma cor e um som. Quando o vyu passa por dentro de uma nd

36

especifica, ele tem uma identidade prpria com uma cor e som caracterstico, e
qualquer alterao na sade ou no estado emocional pode mudar a vibrao
esclerosando o canal.
Cada canal (nd) e cada centro energtico (chakra) tm formas e cores
diferentes de acordo com quem observa e observado. Isso explica a aparente
contradio entre os textos antigos. Constantemente observamos a energia dos
outros debaixo do nosso prprio campo, fazendo a nossa viso perceber cores
levemente distorcidas pela nossa prpria vibrao. Analogamente poderamos dizer
que se assemelha muito a uma pessoa usando culos coloridos, se voc estiver
usando lentes vermelhas tudo que observar ter um tom avermelhado. Essa
percepo sujeita tambm as variaes energticas das outras pessoas a nossa
volta, algum desenvolvido no Yoga ter um campo maior e mais forte com
coloraes diferentes e por vezes mais vibrantes que o normal.
Esse fenmeno causado pela disperso de foras do corpo pranico nele
que temos os canais sutis e um isolamento que evita a perda de energia, mas este
isolamento no perfeito, existe um constante desperdcio e ele que se manifesta
pelo fenmeno da aura. Esse vazamento mais intenso nos orifcios naturais e
igualmente nos orifcios acidentais como ferimentos e cicatrizes.
A funo do prnyma ampliar a quantidade de prna que circula no
corpo sutil skshma sharra e para isso fundamental que os canais estejam
completamente desobstrudos principalmente os canais id ou chandra nd,
pingal ou srya nd e Sushumn ou agni nd.
Id (plido, conforto) possui caracterstica lunar e fria de fora centrpeta
que comea na narina negativa descendo helicoidalmente transpassando os chakras
at chegar base da coluna transportando o apna vyu simbolizado pela cor
branca. Quando o fluxo est ativo neste canal ele induz a passividade, introverso,
concentrao e intuio; pingal (avermelhado, calor) o canal solar, quente e
ativo de fora centrfuga comea na narina positiva descendo helicoidalmente
transpassando os chakras at chegar base da coluna transportando o prna vyu
simbolizada pela cor vermelha. Quando o fluxo est ativo neste canal ele induz
atividade, extroverso, lgica analtica e objetividade; o terceiro canal Sushumn
(graciosssima) o canal central que vai da base da coluna at o topo da cabea. A
Sushumn tambm chamada de Brahma nd ou samvitti nd.
Das trs o mais importante o sushumn a nd central e independente que
percorre o interior da nossa coluna vertebral, que o indiano chama de mrudanda,
mru monte sagrado o "axis mundi", o eixo do mundo na mitologia hindu, e
danda basto. Sushumn um canal composto de trs camadas em anis
concntricos cuja parte externa possui o mesmo nome, depois a diviso
intermediria vajr ou vajrin Nadi (canal do raio) e a terceira no miolo chitrin nd
(canal brilhante) dando a idia de que neste canal que yogi desperta a sua
prpria conscincia chit. Ela inicia no mldhra chakra que a sede da kundalin e
sobe at o brahmrandhra, no topo da cabea, normalmente esta nd no conduz
nenhum vyu, entra em atividade somente no momento do despertar da shakti
kundalin que sobe por dentro da coluna em trs estgios controlados pelos
granthis. Funo a qual os prnymas so essenciais nesse processo.

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GRANTHI
Granthi significa n. Os granthis so vlvulas de segurana naturais ao longo
da sushumn nd que esto relacionados diretamente aos trs estgios de
desenvolvimento para a ascenso da energia kundalin. O primeiro est localizado
no mldhra chakra (brahmgranthi), o segundo no anhata chakra
(vishnugranthi) e o terceiro no ja chakra (rudragranthi).
O Brahmgranthi relaciona-se com o fsico e os vrittis da sensorialidade; o
n seguinte Vishnugranthi com o emocional e as instabilidades dos laos afetivos; o
ltimo Rudragranthi com a mente.
Todos esto diretamente relacionados s tendncias subconscientes latentes
vasans.
Ao elevar-se essa energia pe em atividade vrtices cujas razes se
encontram ao longo da coluna vertebral produzindo atividade nestes centros
incurses em diversos planos de conscincia. Chakra significa roda, eles so
centros reguladores, distribuidores e armazenadores de fora do corpo sutil Ao todo
so sete chakras principais: mldhra, swdhisthna, manipura, anhata,
vishuddha, ja e sahshrara.
Os chakras so fenmenos energticos criados pela proximidade de canais
que produzem verdadeiras encruzilhadas energticas, so percebidos fisicamente
por aparelhos que medem a eletricidade do corpo e podem ser localizados, pois os
pontos possuem normalmente uma amperagem diferenciada, quando ativos a
amperagem aumenta, quando esto parados a amperagem fica baixa.

KUNDALIN
Kundalin significa serpentina ou enroscada e provem do snscrito kundala,
que significa espiral. Essa forma curiosa de representar a kundalin mostra seu
estado potencial ou seja ela no est ativa e precisa ser desenvolvida para produzir
atividade constante nos chakras.
A kundalin no exatamente uma energia um aspecto da conscincia
universal, com e sem atributos. Sem atributos (nirguna), ela a prpria
conscincia pura, e com atributos (saguna) a personificao de shakti a energia
primordial. Observando a natureza podemos perceber algo que aparentemente
uma constante, nada absolutamente consciente ou inconsciente.
Quando a kundalin est ativa ela sobe perfurando e diluindo o elemento de
cada chakra provocando fenmenos de purificao dos sentidos. Essas perfuraes
so denominadas bheda (perfurar) existem uma srie de percepes, mas
citaremos apenas as quatro mais importantes:
bindu bheda desenvolve a faculdade de abrir as cortinas do vu de my e
perceber o universo como ele ;
karna bheda a habilidade da audio sutil para a percepo da harmonia das
esferas;

38

shudda vidy bheda o conhecimento puro sem inferncia;

para bhakti bheda - a devoo soberana, onde no tem devoto, deus ou
mundo, existe apenas a unidade com tudo que existe.
ND SHUDDHI
Nd shuddhi significa limpeza dos canais sutis. As nds so canais sutis
extremamente sensveis s variaes de freqncia ambientais e o estado de sade
do praticante, eles esclerosam e entopem facilmente.
Uma alimentao incorreta ou um estado emocional mais instvel so
suficientes para bloquear a passagem de energia que circula pela nd. Antes de
iniciar uma srie mais forte de prnyma voc deve purificar as nds, so dois
tipos purificao: samanu e nirmanu. Samanu a purificao atravs de exerccios
respiratrios, mentalizaes e bija mantras. Nirmanu realizado atravs dos shat
karmas (seis aes) que tema para outro livro.
Antes de iniciar os procedimentos, existem alguns itens essenciais para
poder praticar prnyma: anna (alimentao), kutir (lugar), deha shuddhi
(purificao do corpo), nd shuddhi (purificao das nds), manas shuddhi
(purificao da mente), kla (tempo), abhyasa (prtica persistente).
anna a alimentao
kutir o lugar
Deha shuddhi a purificao do corpo
Nd shuddhi a purificao das nds
Manas shuddhi a purificao da mente
abhyasa a prtica persistente
Sri Swmi Sivnanda recomendava executar vamah krama (Nadi
shodhana) durante trs meses para purificar as nds. Para fazer corretamente
necessria a superviso do seu professor de Yoga.
Nd shodhana um Prnyma de respirao alternada que prope
equalizar a energia do sukshma sharira (corpo sutil), causando o bhta shuddhi
(limpeza dos elementos). Ele de capital importncia para o Yoga citado em
praticamente toda a literatura antiga e moderna.
A progresso de execuo para a purificao dos canais ser descrito mais
abaixo.

3 Pronuncie Shivnanda.

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MS 1
Primeira semana
Manh 20 ciclos (kla) de Nd shodhana
Tempo aproximado: 15 a 25 minutos
Segunda semana
Manh 20 ciclos de Nd shodhana
Tempo aproximado: 15 a 25 minutos
Noite 20 ciclos de Nd shodhana
Tempo aproximado: 15 a 25 minutos
Terceira semana
Manh 20 ciclos de Nd shodhana
Tempo aproximado: 15 a 25 minutos
Tarde 20 ciclos de Nd shodhana
Tempo aproximado: 15 a 25 minutos
Noite 20 ciclos de Nd shodhana
Tempo aproximado: 15 a 25 minutos
Quarta semana
Manh 20 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-1-1-0
Tempo aproximado: 20 a 30 minutos

(4)

Tarde 20 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-1-1-0

Tempo aproximado: 20 a 30 minutos
Noite 20 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-1-1-0
Tempo aproximado: 20 a 30 minutos
Cada ciclo (kla) tem aproximadamente: 1 min.

4 Levando em considerao que cada fase dura ao menos 10 segundos.

40

MS 2
Primeira semana
Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-0
Tempo aproximado: 40 a 50 minutos
Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-0
Tempo aproximado: 40 a 50 minutos
Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-0
Tempo aproximado: 40 a 50 minutos
Cada ciclo tem aproximadamente: 1 min e 60 seg.
Segunda semana
Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-0
Tempo aproximado: 40 a 50 minutos
Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-0
Tempo aproximado: 40 a 50 minutos
Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-0
Tempo aproximado: 40 a 50 minutos
Cada ciclo tem aproximadamente: 1 min e 60 seg.
Terceira semana
Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-?
Tempo aproximado: 40 a 55 minutos
Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-?
Tempo aproximado: 40 a 55 minutos
Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-?
Tempo aproximado: 40 a 55 minutos
Cada ciclo tem aproximadamente: 1 min e 80 seg.

(5)

Quarta semana
Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-?
Tempo aproximado: 40 a 55 minutos
Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-?
Tempo aproximado: 40 a 55 minutos
Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-2-2-?
Tempo aproximado: 40 a 55 minutos
Cada ciclo tem aproximadamente: 1 min e 80 seg.

5 A interrogao refere-se a uma incgnita, quer dizer que o tempo de reteno sem ar livre.

41

MS 3
Primeira semana
Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0
Tempo aproximado: 60 a 70 minutos
Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0
Tempo aproximado: 60 a 70 minutos
Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0
Tempo aproximado: 60 a 70 minutos
Cada ciclo tem aproximadamente: 2 minutos e meio
Segunda semana
Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0
Tempo aproximado: 60 a 70 minutos
Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0
Tempo aproximado: 60 a 70 minutos
Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0
Tempo aproximado: 60 a 70 minutos
Cada ciclo tem aproximadamente: 2 minutos e meio
Terceira semana
Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0
Tempo aproximado: 60 a 70 minutos
Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0
Tempo aproximado: 60 a 70 minutos
Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-0
Tempo aproximado: 60 a 70 minutos
Cada ciclo tem aproximadamente: 2 minutos e meio
Quarta semana
Manh 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-?
Tempo aproximado: 60 a 75 minutos
Tarde 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-?
Tempo aproximado: 60 a 75 minutos
Noite 30 ciclos de Nd shodhana com mtra 1-4-2-?
Tempo aproximado: 60 a 75 minutos
Cada ciclo tem aproximadamente: 2 minutos e 35 segundos
Tendo ou no orientao de um professor conveniente que voc demore
ao menos quatro anos de prtica para passar da barreira dos 3 minutos, ou seja
um kla (ciclo) deve ser menor que trs minutos.
Aps a limpeza das nds o prximo passo o despertamento da kundalin.

42

NMERO A QUANTIDADE DE CICLOS

(Smkhya)
O que se entende por nmero (smkhya) a quantidade de tempo (kla)
que o prnyma executado.
medida que o praticante for avanando nessa tcnica deve aumentar o
nmero de execues at oitenta ciclos (kla) sempre que se sentar para praticar.
A recomendao mnima que o faa durante os sandhyas (ao nascer e pr
do sol), perfazendo um total de 160 ciclos.
E a recomendao avanada que faa 80 ciclos pela manh, 80 ciclos aps
o meio-dia, 80 ao anoitecer e 80 a meia noite (ou 21 horas), perfazendo um total
de 320 ciclos dirios.

43

DIETA E HBITOS ALIMENTARES

"Na comida pura, h uma natureza pura; Numa natureza pura existe a
fixao firme da memria; Numa memria firme, existe a liberao de todos os
vnculos!"
Chandogya Upanishad (6)
Este no um livro de nutrio, um livro sobre respirao, no estou
querendo provar nenhuma teoria vegetariana ou fazer apologia sobre alguma dieta
extica. Trato apenas de informar qual a melhor alimentao para fazer
especificamente este tipo de exerccio.
Sempre aparece uma pessoa perguntando se para fazer Yoga necessrio
ser vegetariano. Para essa questo no existe consenso na resposta, enquanto
alguns dizem que no tm problema algum comer carne (quase sempre de autores
modernos e ocidentais), outros dizem que o praticante deveria deixar at mesmo
de tomar ch, caf e at condimentos.
A verdade por trs dessa pergunta que ns estamos sempre buscando o
caminho mais fcil, s no percebemos que as vezes no existem atalhos. Em
outras palavras, as pessoas j perguntam esperando a resposta que eles querem
ouvir. Ningum est realmente disposto a mudar e a que reside a polmica da
questo.
J ouvi muitas pessoas dizendo na minha cara que no to importante
mudar a alimentao para fazer Yoga, mas o que esto querendo dizer na realidade
que elas no so capazes de mudar. Ou no conseguem mudar, ento acabam
criando uma srie de argumentos para apoiar as suas dificuldades. bastante
simples querido leitor, agora eu espero poder contar com o seu bom censo e uma
boa dose de cabea aberta.
Pense por um instante. Quando ouvimos um atleta treinando para uma
competio declarar que no toma lcool e vive sob severas restries alimentares,
por vezes muito mais limitado do que no Yoga isso no nos soa estranho, todavia
quando um praticante de Yoga declara a mesma coisa, s vezes com as mesmas
palavras parece fanatismo. Porque o tratamento to diferente?
Existe uma dieta a seguir caso no queira fazer, ento no espere os
mesmos
resultados.
Seria
equivalente
a
um
maratonista
comendo
predominantemente saladinhas e um fundista comendo exclusivamente massas
antes de uma competio. Ambos vo correr, s que enquanto um precisa de
energia acumulada e resistncia, o outro necessita de fora explosiva e poucas
reservas. Cada atividade fsica necessita de um determinado tipo de alimentao
com quantidades e valores nutricionais diferentes. No podemos esperar que um
empresrio com um estilo de vida sedentrio, comendo o mesmo que um atleta
que precisa de uma
quantidade muito maior de calorias, fique magro.
Os prnymas testam a
resistncia corporal ao mximo, e desde o passado distante essa a alimentao
recomendada como sendo a ideal.

44

S que no sabamos o porqu disso, at que pesquisas recentes realizadas

em desportistas vegetarianos encontraram uma elevada proporo de fibras
musculares responsveis pela capacidade de resistncia fadiga. Numa proporo
muito maior dos que consumiam carne.
Os testes feitos com atletas fazendo exerccios e alimentao, mostraram
que aqueles que faziam uma alimentao a base de carnes eram os primeiros a se
cansar num teste de esforo fsico aps uma mdia de 57 minutos pedalando
continuamente contra 167 minutos dos que so vegetarianos. Isso significa que um
vegetariano comendo alimentos ricos em hidratos de carbono, especialmente
cereais e frutas agenta quase o triplo do tempo!
Ao expor tudo isso voc deve estar pensando "t j sei, ento tem que ser
vegetariano". E a melhor resposta que eu poderia dar nesse momento : se voc
vai levar a srio ter que fazer escolhas. Caso contrrio no espere milagres.
Sob a tica do Yoga, eticamente a pergunta no o que ns devemos ou
no deveramos comer, mas se ns deveramos matar por causa de comida. Comer
carne uma questo cultural, se estivssemos vivendo um outro momento da
historia humana eu at poderia concordar que seres humanos famintos
destroassem e mutilassem animais para no morrer de fome, mas matar por
prazer, e ainda matar por paladar, isso no. Temos que sair desse primitivismo
cultural que relaciona a ingesto da carne com masculinidade, virilidade e adotar
valores como a no-violncia. Sempre podemos adquirir novos hbitos alimentares.
A mente faz o hbito, s a mente pode romp-lo. Nas leis de Manu (Manu smriti)
existe uma advertncia no apenas quanto ao consumo de carnes mas mais
abrangente dizendo que: aquele que mata o animal, aquele que prepara sua carne
ou aquele que consome, so todos ao mesmo ttulo, assassinos de animais. E
reencarnaro tantas vezes quanto o numero de plos, penas ou escamas que cada
animal consumido tiver. (7)
As pessoas dizem frequentemente que no podem mudar a alimentao que
fazem, por motivos financeiros, prticos ou de tempo. Financeiramente a comida
vegetariana no mais cara at mais barata; com relao praticidade o que
poderia ser mais prtico do que comer uma fruta; e por tempo no precisa mais do
que uma refeio com carnes, e na maioria das vezes precisa ainda menos tempo,
pergunte a qualquer pessoa que j cozinhou um assado.
Durante anos eu escutei as mais estapafrdias teorias sobre alimentao.
Hoje posso afirmar com segurana que os excessos so os mais danosos a nossa
sade, comer pouco, comer muito, comer sempre a mesma coisa, variar demais.
Biologicamente ns precisamos de ritmos e nos adaptamos as transformaes
sazonais, no passado em alguns perodos regulares havia uma natural escassez de
determinados alimentos por estarem fora da estao.

6 Chandogya Upanishad, captulo XXVI - conhecimento do Ego, Parte 7, item 2, pargrafo 4.

7 No consegui achar referencia nas leis de Manu, ele me foi passado oralmente a mais de 20 anos e
tenho citado desde ento por concordar plenamente com isso.

45

Acabamos nos adaptando s variaes e passamos a usar os meses de

abstinncia para restabelecer nossa ordem interna. Todos os alimentos por mais
saudveis que sejam produzem a liberao de substncias txicas. Os perodos que
no encontramos aquelas substncias davam tempo para o nosso corpo descansar
e se livrar das toxinas. Hoje podemos comer um serie de produtos mesmo fora da
estao importando comida de fora do pas, com isso nunca paramos de comer as
mesmas coisas.
Conheci muitas pessoas que por estarem sempre tomando a mesma gua
mineral da mesma marca acabaram tendo pedra nos rins. O corpo no conseguiu
se livrar da constante saturao daqueles elementos todos os dias.
De acordo os antigos textos, a matria (Prakrti) regida universalmente por
trs princpios cujo nome genrico guna e existem em propores variadas na
natureza. Os trigunas so: tamas, inrcia; rajas, atividade; sattva, equilbrio. Eles
costumam interagir com os cinco elementos que constituem o corpo que so: terra
(prithivi), gua (apas), fogo (agni), ar (vayu) e ter (akasha).
A alimentao sattwica pode ser prescrita para os praticantes avanados de
prnyma, como foi determinado pelos textos antigos. Devemos cortar comidas
tamasicas, evitar rajasicas e adotar as sattwicas.
Todos os artigos alimentares so divididos em trs grupos:
TAMAS: se manifesta na forma de inrcia, peso, preguia, moleza, letargia,
escurido, angstia, dor, ansiedade, e ignorncia; seus elementos principais so
terra e gua; so os alimentos mais pesados de difcil digesto que intoxicam o
corpo, obscurecem a mente e diminuem a sensibilidade; carne, peixe, ovos, acar,
frituras, massas, bebida alcolica, comida congelada, enlatada, em conserva feita
horas antes de comer ou reaquecidas, drogas, existem muitas correntes que
colocam tambm o leite e derivados nessa classificao (a qual eu concordo
plenamente), porm a maioria dos textos os coloca como sattwicos;
RAJAS: representa atividade, agilidade, mobilidade, excitao, perturbao,
inveja, cobia, raiva, clera; seu elemento principal o fogo; so os produtos mais
excitantes como caf, ch, cebola, pimenta, sorvetes, tabaco, alho (Apesar do alho
curar leses e fortalecer os pulmes, gerador de calor e no bom para a
meditao);
SATTWA: representa leveza, limpeza, brilho, vivacidade, prazer, gozo,
felicidade, alegria, compreenso, conhecimento, paz, tranqilidade, justia; seus
elementos principais so ar e ter; corresponde aos alimentos mais suaves cereais
como o arroz o trigo e seus derivados, todos os tipos de sementes, cevada, aveia;
os legumes, verduras e hortalias em geral e frutas da estao e integrais, razes,
leite e derivados, manteiga clarificada (gh ou ghee), mel, coco, gengibre seco,
comida recm preparada; especiarias podem ser usadas em uma dieta Sattvica,
porm so usadas de forma que se balanceiem uma a outra. Por exemplo: curcuma
com coriandrum saticum, canela com noz moscada, pimenta negra com semente de
anis.
No capitulo 17 do Bhagavad Gt ns temos uma descrio detalhada destes
trs gunas e as suas manifestaes. Na Bhagavad Gt, canto XVII versculos 8, 9,
10 e 11.

46

8. A comida que fortalece a vida, a energia, a sade, a alegria e o bem-estar; os

que so saborosos, suaves, nutritivos e agradveis so os alimentos preferidos dos
homens de temperamento sttwico.
9. Os homens dotados de um temperamento rajsico preferem os alimentos cidos,
amargos, salgados, picantes, muito quentes, ridos e ardentes, que propiciam
aflio, dores e doenas.
10. Refugo passado, ranoso, corrompido, inspido, restos de comida e pratos
impuros a comida preferida pelo homem de temperamento tamsico.
11. De Sattwa (pureza) surge sabedoria ou conhecimento; de Rajas (paixo) surge
ganncia; e de Tamas (inrcia) estar sem rumo, iluso e ignorncia.
O leite considerado um alimento alrgico para quase 80% da populao
mundial todas essas pessoas possuem algum grau de intolerncia a lactose, que
vem sendo apontada como a causadora de uma srie de doenas ligadas
respirao. S que a classificao do leite como alimento sattwico por que
segundo as escrituras o leite representa a vida, na mitologia foi o primeiro alimento
criado na terra, biologicamente somos mamferos, esse o nosso primeiro
alimento. A surge a pergunta: se o leite faz to mal por que ele recomendado?
A resposta simples, ao executar os exerccios do Yoga, principalmente os
respiratrios, existe uma tendncia a perder umidade rapidamente, o leite acaba
sendo muito til para manter os nveis de mucosidade mais altos que o normal,
atravs de reao alrgica, para contrabalanar o ressecamento que ocorre com
esses exerccios. Porm existem ocasies em que o leite chega a ser
completamente cortado da dieta, e em outros momentos indicado com veemncia,
dependendo do que se est praticando e qual a temperatura ambiente. Durante o
vero, por exemplo, quando faz calor podemos viver a base de uma dieta de frutas.
Uma dieta muito alta em mucosa provoca letargia, sexualidade exacerbada e
gula. Leite e acar provocam aumento de mucosidade caso os nveis de
mucosidade aumentem muito recomendado diminuir a ingesto de leite e
aumentar a de gengibre. Quantas vezes ns escutamos algum dizer: voc aquilo
que come! A tradio indiana chama o corpo fsico de anna my kosha que
significa literalmente corpo ilusrio feito de alimento eles j tinham em mente que
os diferentes componentes dos alimentos podem mudar a qumica corporal e por
sua vez alterar percepes.
O Chandogya Upanishad por exemplo diz: Quando o coalho agitado,
sua parte sutil sobe para a superfcie. Isso manteiga clarificada. Desta mesma
forma, a comida quando digerida, a parte sutil que sobe, e isso se torna a
mente (8).
O Taittiriya Upanishad tambm nos fala algo sobre isso: Fora Brahman,
que o Ego, veio akasha (espao); de akasha, ar; de ar, fogo; de fogo, gua; de
gua, terra; de terra, vegetao; a partir da vegetao, comida; a partir da comida
o corpo do homem. O corpo do homem, composto da essncia da comida, a
envoltura fsica do Ego (9).
Finalmente no Mahbharata temos algo sobre a carne: Bem temperado,
cozido com ou sem sal, carne, em qualquer forma de apresentao gradualmente
atrai e escraviza a mente (10).
8 Chandogya Upanishad, VI.6.1 & 2.
9 Taittiriya Upanishad, II.- I.3.
10 Mahabharata, Anushasana Parva, Seo CXIV.

47

MITHRA
O verdadeiro Yoga no possvel para quem come muito, nem para quem
no come nada, nem para quem dorme muito nem para quem est sempre
acordado.
Yoga se torna a destruidora de dor para quem moderado na comida e
diverso, quem moderado no esforo e nas aes, quem moderado no sono e
viglia. (11) Bhagavad Gita
Mithra significa moderao na dieta, mita um pouco, moderado,
hra comida, dieta. Os textos que se referem ao Yoga em sua maioria (so
tantos que nem d para citar), esto em comum acordo quanto a quantidade de
alimentos que deve ser ingerido pelo praticante (sadhaka), deve deixar sempre
entre 1/3 a 2/3 do estomago vazio. Deve-se reduzir o alimento proporcionalmente
ao aumento da Kundalin. Mithra no se relaciona apenas a quantidade ela pauta
principalmente a moderao ou ponderao do que se deve ser ingerido.
A dieta para limpeza das nds composta basicamente de frutas, terminada
esta fase de purificao o praticante vai dedicar-se ao desenvolvimento da
kundalin, nesse momento devem-se ingerir mais gros. Os gros so unidades
compactas de vida, existe muita energia potencial em um gro, dali surge a vida.
De uma nica semente nasce uma arvore enorme com tronco, folhas e at frutos.
Ou seja existe vida potencial em grande quantidade em uma semente.
Quanto maior a quantidade e mais fortes forem os exerccios respiratrios
mais cuidados com a alimentao o praticante dever ter, uma destas
recomendaes que quando for comear a prtica de prnyma sorva
diariamente um pouco de leite e manteiga clarificada.
Segundo Sri Swmi Sivnanda essa dieta resulta numa prtica firme e
afugenta o tpa (sensao de queimadura). Prnymas geralmente produzem
muito calor. Ao praticar devemos comer alimentos que gerem frio.
Existe um conselho que aparece frequentemente na literatura
recomendando que o praticante deve alimentar-se quando pingal
(sryand) estiver ativa. Segundo percebemos a digesto mais rpida e
proveitosa.

yogi

O enfatiza o que chamado mithra ou dieta balanceada, e diz, A dieta deve

conter todos os nutrientes necessrios, deve estar gostosa, deve ter bastante leite
e derivados, e precisa prover nutrio a todos os componentes do corpo. Acima de
tudo, a pessoa deve gostar de comer (12).

11 Bhagavad Gita, Cap. 6, Verso 16 & 17

12 Hatha Yoga Pradpik. Cap. I. versculo 63.

48

LOCAL (KUTIR)
Existem inmeras referencias nos textos antigos sobre a seleo de um
lugar para a prtica de Yoga. Embora algumas recomendaes no encontrem
nenhum eco atualmente, interessante saber o que os antigos siddhas
recomendaram em seus textos.
Para treinar um novo comportamento os textos dizem que melhor que seja
em um local em condies sociais que favoream a prtica, ou seja, num ambiente
onde haja muitas pessoas voltadas para os mesmos interesses. Atualmente
recomendo que voc procure uma instituio idnea. Treinar Yoga em um ambiente
com indivduos voltados aos mesmos interesses extremamente motivacional.
Recomendava-se que o estudante praticasse em uma provncia com um
governo estvel, sem nenhum medo de invases e perturbao por animais,
ladres, pessoas de carter duvidoso, insetos, epidemias, e calamidades naturais
como terremotos ou inundaes numa regio onde impere a justia, a paz e a
prosperidade. Em um lugar onde haja bastante privacidade e o mnimo de
perturbao devido a barulho, visitas e que seja um lugar de fcil acesso, calmo,
limpo, o piso deve estar nivelado nem muito no alto ou baixo, numa casa isolada
(matha).
A construo da casa frequentemente estava de acordo com os princpios do
Vastu Shastra e tambm descrita nesses textos; o matha deve ter o tamanho
aproximado de quatro cvados (13) uma pequena porta, sem janela, buracos ou
fissuras corretamente revestidos por espessa camada de esterco de vaca (14)
misturado com gua. O exterior deve ser agradvel, com um vestbulo (mandapa),
uma plataforma elevada, um poo de gua, rodeado e protegido por um muro.
O Shiva Samhita (15) diz: pratique longe da companhia dos homens, mas
permanea na sociedade, sem depositar nela seu corao, no deve renunciar a
sua profisso, casta, cargo ou aos seus deveres
Por essas dimenses percebemos que o lugar onde se fazia Yoga era bem
amplo e confortvel, quase to grande quanto os quartos padres que temos
atualmente com seus 20 metros quadrados.
Se as necessidades anteriores forem cumpridas, o melhor lugar para o
estudante moderno seria a sua prpria casa.
Quanto ao cho da sala de pratica eles recomendam que seja confeccionado
com Kusha, cujo significado inebriado, em delrio o nome de uma planta
conhecida como Poa Cynosuroides da famlia das verbenceas, uma grama com
talos longos e pontudos e possui caractersticas relaxantes.

13 O cvado (tambm chamado cbito) era uma medida incerta e bizarra. No Egito indicam cvados
iguais a 66 centmetros, o dos hebreus media 48 centmetros, o babilnico media um pouco mais de 50
centmetros. Ele era to notrio como hoje o nosso metro, mesmo que ningum soubesse ao certo o
seu tamanho. De acordo com Grose, um capito ingls que visitou a ndia em 1756/57 o cvado era
correspondente a uma jarda inglesa (91,44 cm) ele diz: o cvado (uma jarda) em Bengala igual
Surat e Madras..
14 O esterco de vaca um germicida natural.
15 Capitulo XV, versculos 234 e 238

49

Com a qual alguns povos preparam um licor sagrado e uma esteira onde se
pratica Yoga e meditao. O mesmo tipo de grama sobre a qual Buddha se sentou
para alcanar a iluminao, sob a rvore Bodhi. Tambm o nome de um antigo
estilo de edificao de monastrios que o Imperador Ashoka construiu e que foi
patrocinado pelos reis guptas. As runas se encontram cerca de 62km de
Bodhygaya, e 90km ao sul de Patna onde podemos ver a mais antiga das
universidades.
Na ndia utiliza-se a erva kusha (16) para fazer uma esteira com finalidade
isolante. Vrios textos nos do as instrues para montar um sana (17) (assento
de meditao), feito de kusha, e dependendo do texto, coberto com pele de cervo,
veado, antlope ou tigre (18) , por cima de tudo cubra um pano de seda ou
algodo. Este sana isola o corpo da potente corrente vital gerada pela prtica na
coluna vertebral no seja levada para fora pela atrao do magnetismo terrestre.
Atualmente existem materiais ainda mais isolantes do que o kusha, em nossas
instalaes temos usado um material chamado EVA (Etileno Acetato de Vinila)
(19), que uma espuma sinttica atxica de fcil limpeza e manuteno.

16 Kusha - nome cientfico, "poa cynosuroides" pertence s verbenace relacionado com a verbena
hastata ou a verbena urticaefolia que por sua vez parece ser relacionado aqui no Brasil ao capim cidr
ou cidreira da horta. Talvez melissa (erva cidreira). usado como assento pelas suas propriedades,
um poderoso relaxante muscular e desperta siddhi.
17 Nesse caso sana no se refere s posies do Yoga, mas sim ao assento construdo especialmente
para meditar, contudo algumas escolas utilizam tambm para outras finalidades.
18 No precisa dizer que atualmente no usamos mais esses animais para a confeco do sana.
19 No comeo da dcada de 70, a indstria de calados comeou a procurar materiais alternativos ao
couro acabaram usando o EVA copolmero, obtido por meio da polimerizao do gs etileno com o
acetato de vinila.

50

CONSCINCIA (CHAITANYA)

Um yogi no melhor do que ningum,

mas tem o dever de ser melhor do que !
Andr DeRose

Quando os mestres de Yoga do passado falavam que manter a mente

focalizada no que se est fazendo aumenta o resultado daquilo que se faz,
pensava-se que era um mero efeito placebo. Hoje j se sabe que o corpo reage
imediatamente a tudo que se passa na nossa cabea.
Existe uma legio de pessoas pregando que a mente tudo, ela comanda
tudo, s que no bem assim. A mente sozinha no faz nada, no adianta falar
para o brao ficar forte, necessrio exercit-lo. No adianta pensar na mudana
preciso por em prtica, a vontade necessria, mas de nada serve vontade sem
ao. Ns temos uma auto-imagem muito forte, cada um de ns recebeu uma srie
de instrues, educao, uma linguagem para comunicao. Somos aquilo que
alimentou nossa mente, em outras palavras somos as expectativas dos outros.
Carinhosamente seus pais decidiram que tipo de informaes voc deveria receber,
que filmes poderia ver, que livros poderia ler, que grupo social deveria freqentar,
mais tarde voc precisou se adequar a sociedade e absorver certos valores.
Passou a ser o "fulano de tal" que fala portugus, que gosta de um tipo de
roupa, que freqenta um determinado tipo de lugar, que gosta de um estilo
musical, com um sotaque regional, que torce para um esporte especfico. Sempre
que voc se afasta de quaisquer uns desses itens que lhe definem como essa
pessoa, voc arranja um jeito de retornar ao ponto de conforto um lugar que est
em conformidade com aquilo que voc acredita ser. Isso significa que se voc
imagina que uma pessoa sem alongamento, o que acontece que mesmo que
voc treine, a sua mente vai lhe sabotar.
Mesmo que voc consiga a performance desejada ir perd-la mais rpido
do que uma pessoa que acredita possuir. At por que como voc se reconhece ou
seja a sua auto-imagem. Se voc no mudar interiormente nada mudar do lado
de fora tambm. O mundo que se passa a nossa volta nada mais que uma
simples projeo da nossa conscincia.
A imaginao chega onde a nossa vontade para. Quer ver? Ento vai a...
Pare a digesto! Diminua os seus batimentos cardacos! No deu no ?
Aquilo que imaginamos to forte que quando estamos no cinema vendo
um filme de ao nos pegamos freando o carro no lugar do ator, ou pulando de
susto num filme de suspense. Se monitorar o corpo nesses instantes algo mudou,
desde o nvel das tenses musculares at presso sangunea, batimentos cardacos
e liberao de hormnios na circulao.
Mostrando que a imaginao uma das ferramentas mais teis no Yoga.
Freqentemente ouvimos numa aula de Yoga sobre localizar a conscincia. J foi
provado que se exercitar sem prestar ateno no exerccio quase no produz
mudanas, enquanto algum correndo numa esteira ergomtrica concentrado

51

naquilo que est fazendo consegue um determinado resultado, o outro que estiver
se distraindo com musica, lendo um livro ou vendo TV consegue em certas
circunstancias menos de 40% dos resultados. Aparentemente o crebro precisa
participar da atividade para conseguir aprender e depreender o que foi feito com o
corpo como se fosse uma memria muscular.
O sukshma prna est intimamente relacionado com o pensamento, quando
concentramos a ateno na rea do corpo que est sendo trabalhada ela
otimizada por um maior fluxo de nutrientes, sangue e calor para a regio. E isso s
faz aumentar os resultados da prtica.

POLUIO
O primeiro campo do processo respiratrio o meio ambiente que
conhecido como ciclo ambiental. Respirar o ar poludo das grandes cidades pode
prejudicar bastante os pulmes a longo prazo, se voc no tem nenhuma
possibilidade de se mudar para um lugar melhor o jeito improvisar. lgico que
se todas as pessoas se mudassem para o campo ele que acabaria como as
grandes cidades o que vem ocorrendo com muitos parasos atualmente. As
pessoas se mudam para cidadezinhas pacatas e acabam presos em grandes
armadilhas de concreto por que todos tm a mesma brilhante idia. Acabam se
mudando para lugares quase sem infra-estrutura mais prximos da natureza, s
que a grande quantidade de pessoas, mais a falta de planejamento de um lugar
que foi feito para ter poucas pessoas e ruas pequenas comea a fervilhar com
milhares de pessoas se acotovelando para usufruir do paraso agora cheio de
problemas de transito, poluio sonora, poluio visual, poluio residual, violncia.
Uma das coisas que podem ajudar ter uma sala de praticas com um
sistema de filtragem de ar (lembre-se de sempre trocar os filtros), ou em ltimo
caso um ar condicionado, que embora resseque o ar melhor do que o ar poludo
de uma cidade. Para amenizar a secura do ar existem muitos umidificadores que
podem ser usados. Quem inventar um sistema de climatizao com esses recursos
descritos acima me comunique imediatamente.
Existe um mito que corre entre as escolas de Yoga dizendo que faz mal ter
plantas dentro de casa porque noite ela consome oxignio, mas isso no procede,
afinal de contas todos os seres humanos que viviam na natureza no passado
distante teriam morrido. Ter uma planta no quarto oferece menos risco do que ter
outra pessoa, s que com muitssimo menor intensidade. Com certeza a qualidade
do quarto mais prejudicial planta, principalmente em espaos com ar
condicionado, pouca luminosidade e baixa umidade.

52

PROJEO DO ALENTO
(desha)
Para que haja a expanso do prna no corpo necessrio que o praticante aprenda
a trazer uma boa quantidade dessa fora para o seu organismo e isso o Yoga tem
de sobra, mas poucas vezes escutamos que existe a possibilidade de no permitir
ou minimizar a perda dessa preciosa energia. A fim de lograr xito no prnyma, o
iniciante deve se esforar para no produzir turbulncia frente das suas narinas.
A idia que uma pluma colocada diante do nariz nem sequer se movimente.
O treinamento para esse exerccio dever ser dirio; utilize o tamas prnyma
com diversas combinaes de respiratrios ritmados e ujjy e em pouco tempo
conseguir total controle sobre o comprimento do alento.
Est relacionado ao espao (desha) interior e exterior do corpo e o controle do
alento para poder armazenar energia ou projet-la a uma regio especfica dentro
do organismo.
Com relao ao exterior do corpo tem a ver diretamente com a distncia que o ar
projetado para fora rchaka. Essa distncia varia de pessoa para pessoa e
fortemente influenciada pelo tattwa (elemento) dominante, se for prithiv (terra)
ter 12 angulas (polegadas) de distncia, a contar da ponta do nariz; se for apas
(gua) 16 angulas; agni (fogo) 4 angulas; vyu (ar) 8; ksha (ter) 0.
Com relao ao interior do corpo o prna pode ser mantido ou imobilizado em
alguma rea especfica, como uma nd ou chakra.
Faa o seguinte exerccio: posicione uma das mos a 15 dedos angulas de distancia
logo abaixo das narinas e expire suavemente com a mnima projeo do ar, o
turbilho dever ser imperceptvel. Aos poucos traga a mo mais para perto at
que esteja quase tocando as narinas e ainda assim voc no sinta nada. Quanto
maior for o controle sobre o prna, menor ser a projeo do ar para fora. Algumas
pessoas gostam de umedecer a mo para poder sentir com exatido se esto ou
no fazendo certo eu aconselho umedecer a palma, pois a sensibilidade e o tato so
maiores nessa regio.

Comprimento do alento
angula
10
12
20
30
36

polegadas
um p
9
15
22,5
27

cm
14
22,5
37,5
56,25
67,5

atividade
vocalizar (mantra)
respirar
comer
dormir
copular

53

QUANTOS TIPOS DE PRNYMA EXISTEM?

O diferente no errado, um certo de outro jeito...

Andr DeRose

H rumores de que existem tantos respiratrios quanto o nmero de sanas

(existem milhares), contudo estou buscando a mais de 20 anos e no consegui
chegar nem a uma centena. Todavia a combinao entre eles pode gerar uma
disposio quase infinita, s depende do mtodo da escola que ensina e das
necessidades dos praticantes. De toda a literatura pesquisada so 15 os exercicios
mais freqentes: sryabheda kmbhaka, ujjy, shtl, shtkr, bhastrika,
kaplabhti, bhrmr, mrchchh, kvala, sahita kmbhaka, plavn,
anuloma, viloma e pratiloma. Sendo que o anuloma, viloma, pratiloma e
Ujjy so citados quase sucessivamente atrelados, igualmente ao bhastrika e o
kaplabhti, e tambm o sitali e o sitkari, pela razo de seus efeitos similares.

OS QUATRO ESTGIOS DO PRNYMA

Existem quatro estgios (avastha) relacionados ao ponto em que se est na
prtica de prnyma so eles: rambha avastha, ghata avastha, parichaya
avastha e nishpati avastha.
O primeiro estgio rambha avastha (estgio inicial) e ocorre quando as
nds esto purificadas o praticante entra no primeiro estgio da prtica de yoga.
O segundo estgio ghata avastha (estgio da reteno) adquirido pela
prtica constante da suspenso da respirao ou seja quando prna e apna se
unem produzindo pratyhra. O tempo de prtica nesse estado reduz
drasticamente, podendo at ser comprimido para um quarto do tempo.
O terceiro estgio, parichaya avastha (estgio de familiaridade)
alcanado quando vyu penetra na kundalin juntamente com agni atravs do
pensamento e entra na sushumn.
O quarto e ltimo estgio do prnyma nishpati avastha (estgio do
senhor da noite) que se alcana atravs da prtica regular quando so destrudas
todas as sementes do karma.

54

A VISO DE PTAJALI

Pouco conhecemos sobre Ptajali ele uma figura lendria, porm a ele foi
dado o titulo de pai do yoga, no por que ele tenha criado, mas por ter sido o
primeiro a escrever exclusivamente sobre Yoga. Seu livro denominado Yoga Stra
(aforismos do Yoga), escrito em snscrito no perodo clssico sc. III AC.
Alguns o identificam como o gramtico de mesmo nome, autor do
Mahbhasya (grande comentrio), Varitika (glosa crtica) de Katyayana sobre a
gramtica snscrita de Panini, muitos se referem a ele como a encarnao da
serpente Shesha de mil cabeas que ampara o universo sob a forma de oceano
csmico por causa das mil cincias que ele dominava, entre elas a arquitetura,
medicina, matemtica etc.
O yoga stra uma das mais preciosas obras literrias de todos os tempos,
no apenas por ter sido o primeiro, mas por ser o que melhor conseguiu expor a
filosofia yogi com menos palavras. So axiomas extremamente desidratados dos
quais so eliminados tudo que no interessa para a transmisso da informao.
Como um telegrama, so anncios curtos, objetivos e lacnicos.
Suas consideraes sobre os prnymas esto precisamente colocadas nos
dois primeiros captulos do Yoga Stra, Ptajali diz que os sintomas da disperso
mental so: a infelicidade, a depresso, o nervosismo e a respirao irregular.
duhkha daurmanasyngamjayatwa shwsa prashws vikshpa sahabhuvah
(Y. S. cap. I:31). Ele tambm indica vrias solues para se obter a serenidade da
conscincia (chitta), uma delas ou pela expirao e reteno do prna [que voc
pode obter a serenidade]. pracchardana vidhranbhym v prnasya (Y. S. cap.
I:34).
Porm no segundo capitulo que ele nos oferece a definio mais precisa
prnyma a pausa entre a inspirao e a expirao. Tasmin sati shwsa
prashwsayor gati vicchdah prnymah (Y. S. cap. II:49).
Em seguida ele diz como isso pode acontecer. Ao p da letra a traduo fica
assim: Quanto s modificaes; externa, interna e retida; esto reguladas pelo
comprimento, tempo e nmero; longa e curta. bhybhyantara stambha vrttir
deshakla samkhybhih paridrshto drghaskshmah (Y. S. cap. II:50).
Para dar mais sentido a frase, j que no estamos lendo o yoga stra,
faremos adies em colchetes, parntesis e separando em trs partes:
Quanto s modificaes [respiratrias o controle ]: (1) [respirao]
externa (bhya), [respirao] interna (abhyantara), ou [respirao] retida
(stambha); (2) [estas respiraes] esto reguladas pelo comprimento [do alento]
(desha), tempo (kla) e nmero (smkhya) [de respiraes]; (3) [e o exerccio
pode ser de] longa (drgha) [ou] curta (skshma) [durao].

55

QUANDO COMEAR?
Num pas como o Brasil podemos iniciar a prtica de prnyma em
praticamente qualquer ms, porque as nossas estaes no so to marcadas e
no existem grandes variaes de temperatura, entretanto os textos indianos
descrevem os melhores perodos para praticar o prnyma. Duas estaes (Ritu)
20 , so recomendadas como sendo as melhores para iniciar a prtica, ambas esto
em momentos cuja temperatura est mais estvel, uma tem incio na primavera
Vasanta Ritu (maro/abril) ou no outono Sarad Ritu (setembro/outubro). Nestes
perodos, segundo os textos clssicos, o sucesso garantido.
CLASSIFICAES
Os prnymas podem ser classificados em trs tipos bsicos; energizantes,
tranqilizantes e equilibrantes ou tamasicos, rajasicos e sattwicos.
INDICAES E EFEITOS
Sabe aquela sensao de formigamento que surge depois de voc estar
durante muito tempo numa mesma posio ? a chegada do sangue que produz
esta sensao. Durante os exerccios respiratrios muito comum acontecer o
mesmo nos ps e mos, pois se relacionam maior chegada de oxignio nas
extremidades do corpo e significa que voc est oxigenando mal o seu corpo.
Vrios alunos se impressionam com essas sensaes e viram para mim falando:
professor isso energia? E eu respondo que no, apenas uma sensao tctil.
Abaixo temos uma lista das indicaes: aumenta a vitalidade, reduzindo os;
distrbios respiratrios; massageia os rgos internos combatendo a visceptose
ativa o; peristaltismo diminuindo a priso de ventre; corrige disfunes do
aparelho digestrio; purifica o sangue oxigenando melhor o corpo acresce a;
expectorao, majora a; irrigao sangunea e equilibra a; presso arterial; a
melhor irrigao aumenta a potncia sexual; elimina os estados mais agudos da
depresso; previne cardiopatias; acalma e tranqiliza; ajuda a meditar; reduz
sensaes dolorosas (fsicas e emocionais); repousa e auxilia a conciliar o sono;
equilibra o neurovegetativo; mantm a temperatura corporal estvel; adequa o
funcionamento hormonal; a mente fica mais aguada; produz uma melhor
memria; fortalece a auto-estima; amplia a regenerao celular e; fortalece o
sistema imune; e a lista vai longe....

20 Ritu uma estao de dois meses.

56

CONTRA-INDICAES
Respirar quase sempre visto como algo inofensivo, justamente pelo fato de
que na nossa atual civilizao no existe um incentivo a esse tipo de exerccio, mas
no . Respirar de forma errada, pode provocar desde imunodeficincia at desvios
de coluna!
O simples fato de errar no desempenho de um exerccio pode dar incio a um
processo de expectativa e tenso. Voc erra, fica tenso porque errou, repete e erra
porque est tenso, e essa tenso inibe a respirao.
Esto contra-indicados todos os prnymas com reteno ou ritmo a todas
as pessoas portadoras de problemas cardacos, presso alta, glaucoma e sade
abalada em geral.
Se a sade estiver prejudicada ou se a pessoa est convalescendo ou muito
fraca, ento melhor adiar as primeiras lies. Evite comear os prnymas para
superar alguma doena inegvel que eles so muito teis, no entanto no foram
criados para esse objetivo.
Se a pessoa estiver muito cansada de esforo fsico ou mental, ento devem
ser feitos prnyma s depois de descansar. Da mesma maneira, no deveriam
ser praticados prnymas enquanto a pessoa est sentindo muita fome, ou tendo
acabado de comer. Se estiver se sentindo sonolento, ento melhor adiar o
treinamento at que esteja lcido e acordado.
IDADE
Muitas pessoas perguntam: qual a melhor idade para comear a fazer
prnyma? E a resposta que eu dou a essa pergunta : quanto mais cedo
melhor. Claro que entre os cinco e dez anos de idade inspiram cuidados especiais,
as prticas devem ser mais suaves com muitos exerccios de oxigenao,
Kmbhakas s devem ser executados aps os quinze anos. A partir dos dezesseis
no h nenhuma recomendao, adultos podem comear fazendo prnyma a
qualquer momento confirmando a afirmao de que melhor tarde do que nunca.

RECURSOS AUXILIARES
Algumas dicas que podem lhe ajudar e deixar a sua prtica muito mais
agradvel.
Se voc uma daquelas pessoas que possui averso tecnologia, sempre
poder contratar um tocador de tambor daquelas velhas galeras navais. Disseramme que devido falta de emprego eles esto cobrando uma pechincha e ainda vem
de brinde o mestre do navio com uma "roupitcha" de couro e um chicotinho, um
luxo amigo!
Mas se voc no se intimida com tecnologia, ponha a mo no bolso e
compre um metrnomo (o melhor aquele pequeno digital do tamanho de um

57

carto de crdito), ele lhe ajudar a marcar o tempo com maior preciso. Assim
s programar o brinquedinho e tc, tc, tc...
Se voc no gosta do rudo do metrnomo, poder acompanhar o ritmo de
uma musica da sua preferncia, com uma vantagem adicional, ao gravar uma
musica com o tempo da sua prtica voc no vai precisar ficar o tempo todo atento
ao relgio, basta terminar o exerccio quando acabar a musica.
Para voc no perder a contagem de quantas vezes j executou ou quantas
voltas fez um determinado exerccio use o artifcio da contagem nas falanges dos
dedos. Existe uma infinidade de mtodos e voc mesmo poder improvisar o seu. A
forma que eu costumo usar com o auxlio das duas mos: voc comea com a
mo direita contando pela ponta do dedo mnimo, desa uma falange e depois
outra perfazendo um total de trs contagens; passe para a base do dedo anular
suba uma e depois outra falange somando mais trs, ao todo seis; passe para a
ponta do dedo mdio desa uma falange e depois outra somando mais trs, ao todo
nove; finalmente conte um no indicador. Assim ter contado dez passagens, a mo
esquerda marca a quantidade de voltas num processo semelhante, marcando os
valores decimais. Fica fcil para contar at trezentos, depois complica. Caso precise
de valores maiores mais fcil usar um mala (japa mala), para marcar os valores
que interessam s colocar uma fita amarrada onde se deseja parar, ou seja, a
cada dez casas, a cada quinze ou a contagem que preferir.

58

O DECLOGO DA RESPIRAO YOGI

Na literatura mundial a respirao possui certas caractersticas que embora
no seja explicitamente citada nos livros antigos est presente em todas as aulas
de yoga ministradas na atualidade. Estas caractersticas mudam um pouco de uma
escola para outra dependendo dos seus objetivos particulares, em algumas
recomendada a respirao ujjy vinculada a todos os exerccios respiratrios, isso
j eliminaria o silncio, noutras os exerccios de hiperventilao so executados em
quase todas as aulas, respirando superficialmente rpido e projetando o ar para
longe.
So divididas em duas etapas uma inicial e rene as qualidades mnimas
para que o aprendizado seja considerado um prnyma. A segunda etapa se
refere aplicao de detalhes que tornam o adestramento mais elaborado.
Na primeira etapa, a respirao deve ser: nasal, profunda, silenciosa,
consciente, lenta e em alinhamento postural (costas eretas). Sempre que puder
devem ser aplicados e acrescentados estes itens: ritmo, controle, uniformidade, e
pouca projeo.
FASE 1

1 Nasal:
o primeiro cuidado que devemos tomar, porque atravs das narinas se
processam todos os fenmenos bioenergticos primrios do yoga, raramente a
respirao ocorre pela boca, apenas shtal e stkr so exerccios que usam a boca
mesmo assim em raras ocasies especiais.
2 - Alinhamento postural:
Este item se refere a coluna vertebral, quanto mais arqueada estiver a
coluna menos ar vai entrar, por uma simples questo de espao. Quando a coluna
est ereta um volume muito maior de ar pode ser colocado para dentro, sem
esforo extra para a musculatura que de outra forma teria que vencer a resistncia
de ossos e msculos mal posicionados para fazer o ar entrar.
3 Profunda:
No basta a coluna estar ereta se voc no aproveita a amplitude da caixa
torcica. Esta respirao de carter ondulatrio e em trs fazes, ou seja,
utilizando toda a musculatura do tronco para absorver o maior volume de ar
possvel. Quando falei para respirar em forma de onda porque ao entrar ar nos
pulmes toda a caixa torcica se mobiliza, mas o inicio do movimento deve
comear no abdome, apesar de ao mesmo tempo o movimento j ter iniciado
tambm nas costelas e insignificantemente nas clavculas, ao terminar a distenso
abdominal o movimento se torna mais evidente nas costelas com a ampliao do
dimetro torcico e por ltimo nas clavculas. Contudo, nunca devemos elevar
voluntariamente os ombros, a presso do ar que faz isso. O esvaziamento ocorre
de forma inversa e descendente, ombros, costelas e terminando por contrair
suavemente a regio ventral.

59

4 Silenciosa:
Partindo do pressuposto de que uma respirao ruidosa no a mais natural
aconselho que cuide atenciosamente por manter o ar circulando da forma mais
discreta possvel. Rudos geralmente ocorrem quando existe alguma obstruo
respiratria como bronquite, asma e alergias. Excetuando claro os exerccios
como: ujjy, kapalabhati, bhastrika e bhrmar.
5 Consciente:
No yoga conscincia tudo, mas para conseguir esta percepo
necessitamos estar concentrados e atentos ao momento presente, nos textos
tradicionais essa ateno denominada avadhna.
Ao treinar prnyma esteja sempre focalizado naquilo que est fazendo e
onde voc est. Caso esteja preocupado com algo que ainda vai acontecer ou algo
que j tenha acontecido, ento voc no estar em lugar algum, nem l resolvendo
o problema, nem aqui fazendo o exerccio.
Avadhna (ateno) uma forma de dar continuidade ao estado de
concentrao e conseqentemente conscincia. Por vezes nos pegamos
concentrados numa leitura e somos surpreendidos ao notar que apesar de estar
lendo cada uma das letras daquele texto, no estamos de verdade assimilando
nada, e precisamos reler tudo de novo, s que agora com mais ateno. Com a
respirao acontece a mesma coisa, precisamos manter uma viglia constante para
no deixar a mente divagar e acabar perdendo o foco.
6 Lenta:
Alterar o tempo da respirao lhe dar controle sobre o metabolismo,
respirar lentamente vai induzir o sistema a diminuir a presso sangnea,
batimentos cardacos e tenses musculares. Considere a velocidade como uma
prvia ao ritmo.

FASE 2

7 Rtmica
Somos influenciados pelos ritmos externos o tempo todo, basta escutar uma
musica mais agitada para todo o nosso corpo se adequar e sincronizar com ela. Ao
ditar o ritmo o praticante est tomando as rdeas do seu prprio destino rtmico.
Como a nossa mente funciona atravs de ondas ou freqncias, as alteraes nos
ritmos respiratrios podem nos ajudar a produzir uma grande influncia na nossa
maneira de perceber o mundo.
8 - Controlada
A nica linguagem que o corpo compreende a sensorial. No adianta
apenas pensar em obter controle, necessrio que voc mostre ao seu corpo o que
voc quer que ele faa. Ter certa resistncia inicial, contudo certamente ele vai se
adaptar quando perceber que no h outra opo. Mesmo que sinta dificuldade ou

60

falta de ar (use o bom senso), resista um pouco e voc ser recompensado com o
controle (yama).
9 - Uniforme
Devemos manter certa homogeneidade respiratria enchendo os pulmes
continua e linearmente. Por isso recomendamos que no faa exageros, como reter
o ar alm da conta, para no ter que fazer uma retomada brusca e ruidosa no incio
da inspirao, como se estivesse sufocado.
10 - Pouca projeo
O controle do prna esta diretamente relacionado projeo do alento,
quanto menor for a turbulncia a frente das narinas maior o acumulo de prna no
corpo. aquilo que Shri Ptajali define como desha a regulao do comprimento
do alento.

V at onde voc pode para chegar onde voc quer.

Andr DeRose

61

DESCRIO DOS PRNYMAS

Vyu sdhana

A seguir teremos uma descrio dos prnymas que so aceitos pelas

principais escolas de Yoga. Minha inteno no foi a de catalogar todos os
exerccios, at por que seria impossvel, uma vez que cada escola usa muitas vezes
a combinao de um com o outro, conseqentemente criando um hbrido com
novas possibilidades e efeitos diversos. Coloquei os exerccios numa progresso do
mais simples para o mais complexo. Aconselho que leia e pratique cada um dos
exerccios, estabelea suas metas. Comece agora mesmo enquanto faz essa leitura!
Citei tambm algumas mudrs e sanas que poderiam ser executados com
cada prnyma sublinhando os mais indicados para cada exerccio. Escolha o
procedimento que mais lhe agradar, mas, sobretudo: divirta-se!

62

1 SUKHA PRNYMA - respirao fcil

2 RAJAS PRNYMA - respirao dinmica
3 TAMAS PRNYMA - respirao imperceptvel
4 ADHAMA PRNYMA - respirao abdominal sem ritmo
5 ADHAMA KMBHAKA respirao abdominal com ritmo
6 BANDHA ADHAMA PRNYMA abdominal sem ritmo e com bandhas
7 ADHAMA KMBHAKA PRNYMA abdominal com ritmo e com bandhas
8 MADHYAMA PRNYMA respirao mdia sem ritmo
9 MADHYAMA KMBHAKA respirao mdia com ritmo
10 BANDHA MADHYAMA PRNYMA -respirao mdia sem ritmo e com bandhas
11 MADHYAMA KMBHAKA PRNYMA mdia com ritmo e com bandhas
12 UTTAMA PRNYMA respirao alta sem ritmo
13 UTTAMA KMBHAKA respirao alta com ritmo
14 BANDHOTTAMA PRNYMA alta sem ritmo e com bandhas
15 UTTAMA KMBHAKA PRNYMA alta com ritmo e com bandhas
16 RJA PRNYMA respirao completa, sem ritmo, sem bandhas (real)
17 BANDHA PRNYMA respirao completa, sem ritmo, com bandhas
18 ANTARA KMBHAKA respirao completa com ritmo
19 SAHITA KMBHAKA reteno no meio da respirao
20 KEVALA KMBHAKA reteno do alento
21 BANDHA KMBHAKA PRNYMA respirao completa, com ritmo e com bandhas
22 BHYA KMBHAKA apnia vazia (sem ar)
23 BHYA KMBHAKA BANDHA PRNYMA apnia vazia com bandhas
24 UJJY PRNYMA respiratrio com contrao da glote
25 MANASIKA PRNYMA respirao completa com mentalizao
26 NAD SHODHANA PRNYMA respirao alternada sem ritmo
27 NAD SHODHANA KMBHAKA alternada com ritmo
28 MANASIKA ND SHODHANA respirao alternada executada mentalmente
29 SRYA PRNYMA respirao pela narina positiva ou solar
30 MANASIKA SRYA PRNYMA respirao solar executada mentalmente
31 CHANDRA PRNYMA respirao pela narina positiva ou lunar
32 MANASIKA CHANDRA PRNYMA respirao lunar executada mentalmente
33 SRYABHEDA PRNYMA respirao alternada com inspirao solar sem ritmo
34 CHANDRABHEDA PRNYMA respirao alternada com inspirao lunar sem ritmo
35 SRYABHEDA KMBHAKA respirao alternada com inspirao solar, com ritmo.
36 CHANDRABHEDA KMBHAKA respirao alternada com inspirao lunar, com ritmo
37 BHASTRIKA respirao do sopro rpido
39 UJJY BHASTRIK respirao do sopro rpido com contrao da glote
40 SRYA BHASTRIKA respirao do sopro rpido pela narina solar
41 CHANDRA BHASTRIK respirao do sopro rpido pela narina lunar
42 NAD SHODHANA BHASTRIKA sopro rpido alternado
43 KAPLABHTI respirao do sopro lento
44 SRYA KAPLABHTI sopro lento pela narina solar
45 CHANDRA KAPLABHTI sopro lento pela narina lunar
46 NAD SHODHANA KAPLABHTI sopro lento alternado
47 MANTRA PRNYMA respiratrio com ritmo e vocalizao de mantra
48 OMKRA PRNYMA respiratrio ritmado com manasika mantra
49 HA PRNYMA - expirao forte pela boca emitindo som alto e brusco
50 SHTL PRNYMA respiratrio com a lngua em forma de calha
51 SHTKR PRNYMA respiratrio bucal atravs da lngua e os dentes
52 BHRMR PRNYMA respiratrio com o rudo da abelha
53 MRCHCHH PRNYMA respiratrio com reteno intensa
54 PLAVN PRNYMA respiratrio com deglutio de ar
55 SAMA VRITTI PRNYMA respiratrio com tempo regular
56 VISAMA VRITTI PRNYMA - respiratrio com tempo irregular
57 CHATURNGA PRNYMA respiratrio quadrado
58 ANULOMA PRNYMA - respiratrio fluido
59 VILOMA PRNYMA respiratrio com interrupes
60 SRYA VILOMA PRNYMA respiratrio solar com interrupes
61 CHANDRA VILOMA PRNYMA respiratrio lunar com interrupes
62 PRATILOMA PRNYMA respiratrio alternado de domnio da exalao
63 CHAKRA PRNYMA - respiratrio para ativar os chakras
64 KUNDALIN PRNYMA - respiratrio para ativar a kundalin
65 HRD PRNYMA - respiratrio cardaco
66 AGNI PRNYMA respiratrio do fogo

63

1 - SUKHA PRNYMA
Respirao fcil. shavsana prnyma
Posio: swara shavsana Mudr: shnya Execuo:
Variao N.1
a) Deite-se em decbito dorsal e descontraia todo o corpo;
b) Flexione os joelhos deixando as plantas dos ps no cho e afastados um do
outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamente;
c) Deixe os braos no cho no prolongamento natural do corpo;
d) Inspire profundamente e retenha a respirao sem fazer fora e;
e) Repita OM mentalmente enquanto estiver expirando lentamente;
f) Terminando de expirar comece tudo outra vez.
Variao N. 2
a) Deite-se em decbito dorsal e descontraia todo o corpo;
b) Flexione os joelhos deixando as plantas dos ps no cho e afastados um do
outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamente;
c) Ponha as mos sobre o ventre;
d) Inspire profundamente e retenha a respirao sem fazer fora e;
e) Expire no dobro do tempo da inspirao;
f) Terminando de expirar comece tudo outra vez.
Tempo: Entre Cinco a quinze minutos.
Efeitos: Relaxamento fsico e mental, reduo do stress.
Chakra: ja.

64

2 - RAJAS PRNYMA
Respirao dinmica. (ativo, dinmico)
No confundir com rja prnyma. Existem diversos tipos de rajas prnyma,
voc poder fazer sentado, deitado e at de p, alias esse um dos mais ricos
estilos de respirao de Yoga. Rajas significa movimento, usado principalmente
para alunos iniciantes que desejam aumentar a capacidade pulmonar e tambm no
fortalecimento da musculatura que requisitada durante a respirao. Promove
uma oxigenao perfeita e desperta a conscincia do corpo e da respirao,
fortalece o sistema nervoso e aumenta a sensao de segurana interior.
Variao N. 1
a) Inspire elevando os braos lateralmente at acima da cabea;
b) Expire lentamente, baixando os braos simultnea e lateralmente sincronizando
o movimento dos braos com a expirao. Esse um dos mais simples exerccios
de respirao, mas por traz desta inocente aparncia ele desenvolve, aos poucos,
msculos que quase no so usados no cotidiano de uma pessoa normal. Quando
voc ergue os braos lateralmente at acima da cabea, ocorre que no meio do
movimento o distanciamento dos braos com relao ao tronco aumenta a tenso
na caixa torcica fazendo o diafragma trabalhar mais para executar a mesma
tarefa, continuando o movimento dos braos as clavculas se movimentam para
cima fazendo as escpulas girarem e as costelas se comprimem pelo alongamento
fazendo o dimetro do trax ficar menor (basta lembrar que quando voc quer
vestir algo apertado quanto mais voc alonga os braos para cima melhor desce o
vestido), esse movimento comprime os pulmes aumentando a presso torcica
fazendo os msculos respiratrios trabalharem mais ainda. Esse desgaste extra da
musculatura pequeno, mas se voc continuar executando, aos poucos ele vai se
tornando mais e mais exigente at que voc ter que parar de faz-lo por puro
cansao.
Variao N. 2
a) Inspire elevando os braos lateralmente at acima da cabea;
b) Expire forte e rpido, baixando os braos simultnea
sincronizando o movimento dos braos com a expirao.

lateralmente

Variao N. 3
a) Inspire elevando os braos lateralmente at acima da cabea ao mesmo tempo
em que a cabea tomba para trs;
b) Permanea pelo menos 10 segundos retendo o ar nos pulmes;
c) Expire controladamente, baixando os braos simultnea e lateralmente
sincronizando o movimento dos braos com a expirao. Ele igual ao anterior s
que cansa muito mais rpido.
Variao N. 4
a) Eleve os braos lenta e lateralmente at acima da cabea;
b) Ao mesmo tempo em que os braos se movimentam, execute a bhastrika um
tipo de respirao acelerada descrita mais abaixo;
c) Retenha o ar nos pulmes uma pequena frao de segundo;
d) Expire controladamente (no execute mais bhastrika), baixando os braos,
simultnea e lateralmente, sincronizando esse movimento com a expirao.
Variao N. 5

65

a) Ajoelhe-se e coloque as palmas das mos no cho ficando de quatro, como se

diz no popular;
b) Eleve a cabea arqueando a coluna para dentro e para baixo enquanto inspira;
c) Abaixe a cabea colocando o queixo contra o peito elevando a coluna arqueandoa para cima enquanto expira;
d) Faa esse movimento vrias vezes antes de encerrar e no acelere o movimento
mantenha o ritmo. Comece executando dez voltas depois v aumentando
gradualmente at quanto agentar.
Variao N. 6
a) Ajoelhe-se e coloque as palmas das mos no cho ficando de quatro, como se
diz no popular;
b) Eleve a cabea e a perna esquerda arqueando a coluna para dentro e para baixo
enquanto inspira;
c) Abaixe a cabea e a perna colocando a testa no joelho e elevando a coluna
arqueando-a para cima enquanto expira;
d) Faa esse movimento o mesmo numero de vezes com cada perna antes de
encerrar e no acelere o movimento mantenha o ritmo. Comece executando cinco
voltas para cada lado depois v aumentando gradualmente at quanto agentar.
Variao N. 7
a) Inspire elevando os braos estendidos e pela frente do corpo at a altura dos
ombros;
b) Retenha o ar;
c) Feche firmemente as mos e movimente vigorosamente os braos, flexionando
os cotovelos e extendendo-os, trazendo as mos para perto dos ombros e volte a
estend-los vrias, faa esse movimento varias vezes antes de expirar;
d) Pare o movimento;
e) Agora expire lentamente, baixando os braos simultaneamente. Um dos
objetivos dessa respirao energizar o corpo todo aumentando a disposio e o
grau de ateno. Ele fortalece de forma incomum os msculos dos braos
principalmente o bceps e o trceps. O maior cuidado com a execuo que voc
no deve deixar os braos estenderem completamente deixando uma pequena
folga, quase no se percebe essa flexo do brao. Fazemos isso por causa do
cotovelo, o choque dos ossos batendo um contra o outro pode com o tempo
machucar a regio. Faa o movimento, pelo menos, vinte vezes entre cada
reteno e v aumentando gradualmente at o quanto agentar sem exageros.
Variao N. 8
a) Inspire elevando os braos estendidos e pela frente do corpo at a altura dos
ombros;
b) Retenha o ar;
c) Feche firmemente as mos e movimente vigorosamente os braos, flexionando
os cotovelos e extendendo-os, trazendo as mos para perto dos ombros e volte a
estend-los vrias, faa esse movimento varias vezes antes de expirar;
d) Pare o movimento com os braos flexionados;
e) Estenda os braos resistindo como se tivesse que vencer uma grande resistncia
contrria ao movimento, fazendo devagar e com grande esforo at a ponto de
tremer;
f) Agora expire lentamente, baixando os braos simultaneamente. O objetivo dessa
tcnica fortalecer fsica e emocionalmente quem o pratica, depois de executar os
movimentos a pessoa pode sentir certo desgaste conveniente no exagerar.
Variao N. 9

66

a) Sente-se no cho e junte as solas dos ps uma na outra deixando os joelhos

flexionados e cada perna tombada para os lados do corpo sentando-se em
bhadrsana;
b) Movimente os joelhos para cima inspirando e para baixo expirando, coordenando
o movimento com a respirao acelerada bhastrika.
Variao N. 10
a) Sente-se no cho e junte as pernas uma na outra deixando-as estendidas a
frente;
b) Coloque as palmas das mos no cho atrs das costas e erga os quadris o mais
alto possvel deixando apenas as palmas das mos no cho e a planta dos ps
executando o katiksana;
c) A partir dessa posio comece a respirao flexionando os joelhos trazendo os
quadris para perto dos ps, sem tocar o corpo no cho, levantando a cabea e
colocando o queixo contra a depresso jugular no peito ao mesmo tempo em que
expira;
d) A seguir estenda novamente os joelhos ao mesmo tempo em que inspira e
retorna para a posio inicial, com a cabea tombada para trs; e) As plantas dos
ps ficam todo o tempo em contato com o solo, execute o exerccio com precauo
at sentir que ele j produziu resultado. Evite fazer muitas vezes no inicio faa
moderadamente comeando com cinco voltas e gradualmente aumentando um a
cada semana. A regio lombar no deve ficar dolorida.
Variao N. 11 Rajas triknsana prnyma
a) Fique de p e afaste as pernas cerca de cinco a seis palmos de distncia;
b) Eleve os braos lateralmente at a altura dos ombros;
c) A partir dessa posio comece a respirao flexionando o tronco lateralmente
para a esquerda at que a mo chegue perto ou toque o joelho esquerdo ao mesmo
tempo em que expira;
d) A seguir e ao mesmo tempo em que inspira retorne para a posio inicial;
e) Faa agora para o outro lado. Evite fazer muitas vezes no inicio faa
moderadamente comeando com dez voltas e gradualmente aumentando um a
cada semana. Os quadris ficam sempre encaixados.
Variao N. 12 Rajas kmbhaka nitambsana prnyma
a) Fique de p com as pernas unidas;
b) Eleve os braos acima da cabea e mantenha os dedos entrelaados ou
afastados na mesma largura dos ombros;
c) A partir dessa posio comece o exerccio flexionando o tronco lateralmente para
a esquerda com os pulmes cheios;
d) No respire e volte posio inicial;
e) Ainda sem respirar faa o mesmo para o outro lado;
f) Ao executar para os dois lados voc completou um ciclo, respire uma vez e faa
tudo de novo. Esse exerccio muito forte, evite fazer muitas vezes no inicio faa
moderadamente comeando com duas voltas e gradualmente aumentando um a
cada semana.

67

3 - TAMAS PRNYMA
Respirao imperceptvel. (inativo, esttico)
Tamas significa inerte, imvel ou inativo e o principal cuidado do praticante
executar esta respirao e ao mesmo tempo faz-la ficar o mais profunda possvel.
Segundo observaes a respirao lenta aumenta a longevidade, produz uma
mente mais estvel e concentrada, sendo usada para exerccios de concentrao e
meditao.
A respirao deve ocorrer como se voc no quisesse produzir nenhuma turbulncia
frente das narinas, ao ponto de que se voc tivesse uma pluma diante do nariz
ela sequer se movimentaria. Uma das formas que usamos para saber se essa
respirao est realmente sendo executada umedecer o dorso da mo e deixa-la
diante das narinas a quatro dedos de distncia e se ao respirar voc sentir que a
regio ficou gelada sinal que voc no conseguiu xito no exerccio.
Posio: Siddhsana, samnsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, yoni, atman.
Execuo:
Tamas prnyma N. 1
a) Inspire o mais lento possvel, tanto que um observador externo no consiga
perceber nenhum movimento respiratrio, em seguida;
b) Expire to devagar quanto o fez na inspirao.
Tamas prnyma N. 2
a) Inspire o mais lento possvel, tanto que um observador externo no consiga
perceber nenhum movimento respiratrio, em seguida;
b) Retenha o ar por breves instantes, sem ritmo apenas uma pausa um suspense;
c) Expire to devagar quanto o fez na inspirao.
Tamas prnyma N. 3 (yoni mudr com tamas prnyma)
a) Coloque as mos no rosto em yoni mudr (com os polegares nas orelhas, os
indicadores nos olhos, os dedos mdios nas narinas e os anulares e mnimos na
boca:
b) Para comear a respirar afrouxe a teno dos dedos mdios nas narinas e;
c) Inspire o mais lento possvel, tanto que um observador externo no consiga
perceber nenhum movimento respiratrio, em seguida;
d) Feche novamente as narinas e;
e) Retenha o ar por breves instantes, sem ritmo apenas uma pausa um suspense;
f) Afrouxe novamente a teno dos dedos mdios nas narinas e;
g) Expire to devagar quanto o fez na inspirao.
Tempo: Pode ser executado por longo tempo, porm se quiser resultados eles s
surgem em no mnimo 10 minutos de execuo.
Efeitos: Descontrai o corpo e a mente, induz aos estados contemplativos, diminui
os batimentos cardacos, abaixa a presso sangunea.
Chakra: ja.

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4 - ADHAMA PRNYMA
Respirao abdominal sem ritmo. (ventre)
Outros nomes: ardha prnyma, ardha prna kriy.
No adhama prnyma a expirao naturalmente mais longa isso produz uma
ao sedativa sobre o sistema nervoso alterando o metabolismo via estimulo
vagotnico, fazendo os batimentos cardacos diminurem seu ritmo e velocidade,
diminuindo a presso sangunea, relaxando a musculatura do corpo todo. Isso
influencia as percepes transmitindo autocontrole, auto-percepo e estabilidade
emocional. um bom exerccio para pessoas hiper-ativas, tensas e preocupadas
(ciclos de ansiedade).
Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana.
Mudr: Jana.
Execuo:
a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora;
b) Retenha o ar por alguns segundos, sem contar ritmo;
c) Expire retraindo o abdmen, procurando esvaziar os pulmes o mximo possvel.
Tempo: No mnimo 10 minutos de execuo.
Efeitos: A respirao abdominal aumenta a oxigenao sangunea, reduz a
circunferncia abdominal, massageia vsceras e rgos.
Chakra: Anhata, manipura.

69

5 - ADHAMA KMBHAKA
Respirao abdominal com ritmo.
Outro nome: ardha kmbhaka.
Embora kmbhaka no signifique ritmo e sim reteno sempre que um exerccio se
referir a isso ele ter ritmo ou retenes ritmadas.
Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana.
Mudr: Jana.
Execuo:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora e contando o tempo da
inspirao;
c) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao;
d) Expire retraindo o abdmen, contando o mesmo tempo da inspirao.
Exemplo: se voc inspirar em quatro segundos vai reter o ar por oito segundos e
expirar em quatro segundos.
Tempo: No mnimo 10 minutos de execuo.
Efeitos: A respirao abdominal aumenta a oxigenao sangunea, reduz a
circunferncia abdominal, massageia vsceras e rgos.
Chakra: Anhata, manipura.

70

6 - BANDHA ADHAMA PRNYMA

Abdominal sem ritmo e com bandhas.
Outro nome: bandha ardha prna kriy.
Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana.
Mudr: Jana.
Execuo:
a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora, eleve o queixo
tombando a cabea para trs e alongando na frente do pescoo a regio da
tireide;
b) Retenha o ar, enquanto pressiona a lngua contra o palato mole no cu da boca
executando jhva bandha;
c) Expire retraindo o abdmen enquanto baixa a cabea, comprimindo o queixo
contra a depresso jugular no peito (jalndhara bandha), sugando o abdmen para
dentro, para trs e para cima na caixa torcica (uddiyana bandha) e contraindo
fortemente os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha).
Tempo: No mnimo 5 minutos de execuo.
Efeitos: A respirao abdominal aumenta a oxigenao sangunea, reduz a
circunferncia abdominal, massageia vsceras e rgos.
Chakra: Anhata, manipura.

71

7 - ADHAMA KMBHAKA PRNYMA

Abdominal com ritmo e com bandhas.
Outro nome: ardha kmbhaka bandha.
Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana.
Mudr: Jana.
Execuo: Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-2;
a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora, eleve o queixo
tombando a cabea para trs e alongando na frente do pescoo a regio da tireide
e contando o tempo da inspirao;
b) Retenha o ar, enquanto pressiona a lngua contra o palato mole no cu da boca
executando jhva bandha contando duas vezes o tempo da inspirao;
c) Expire retraindo o abdmen enquanto baixa a cabea para frente, contando o
mesmo tempo da inspirao;
d) Quando terminar de expirar comprima o queixo contra a depresso jugular no
peito (jalndhara bandha), sugando o abdmen para dentro, para trs e para cima
na caixa torcica (uddiyana bandha) e contraindo fortemente os esfncteres do nus
e da uretra (mla bandha) e mantenha os pulmes vazios o mesmo tempo que
ficou com eles cheios.
Tempo: No mnimo 5 minutos de execuo.
Efeitos: A respirao abdominal aumenta a oxigenao sangunea, reduz a
circunferncia abdominal, massageia vsceras e rgos.
Chakra: Anhata, manipura.

72

8 - MADHYAMA PRNYMA
Respirao mdia sem ritmo. (meio)
Essa uma das respiraes mais complexas e difceis de se obter resultado e deve
ser combinada com exerccios que aumentem a mobilidade e flexibilidade da caixa
torcica para facilitar sua execuo. Para sentir melhor o movimento podem ser
usados recursos como colocar as mos nas costelas para sentir o movimento,
colocar as palmas das mos no trax pela frente do corpo com os dedos unidos, e
vale at colocar uma fita mtrica para medir a expanso. No madhyama prnyma
no utilize a parte baixa nem a alta dos pulmes, no levante os ombros, no
estufe o peito nem projete o estomago, voc deve sentir o alargamento das
costelas flutuantes, quando dominar esta habilidade, voc poder dispensar a
utilizao das mos.
Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana.
Mudr: Jana.
Execuo:
Variao N. 1
a) Colocar as palmas das mos tocando os lados das costelas, com o polegar
voltado para trs e os demais dedos voltados para frente deixando as palmas das
mos sentirem o contorno sseo;
b) Expire sem fazer nenhum tipo de presso com as mos, de forma que estas
acompanhem o movimento das costelas;
c) Inspire, sentindo agora, o movimento para fora exercido pela expanso das
costelas;
Variao N. 2
a) Solte todo o ar dos pulmes;
b) Coloque as palmas das mos no trax pela frente do corpo com os dedos
unidos;
c) Inspire sem fazer nenhum tipo de presso com as mos, de forma que estas
acompanhem o movimento das costelas percebendo o afastamento dos dedos
medida que entra o ar;
d) Expire, sentindo agora, o movimento de retorno fazendo os dedos se tocarem
novamente;
Variao N. 3
a) Solte todo o ar dos pulmes;
b) Coloque uma fita mtrica em volta do trax, e verifique quantos centmetros
voc tem de circunferncia com os pulmes vazios;
c) Inspire permitindo que uma das pontas da fita mtrica deslize enquanto as
costelas se movimentam aumentando o dimetro da caixa torcica medida que
entra o ar;
d) Objetivo em cada volta conseguir uma dilatao maior.
Tempo: No mnimo 15 minutos de execuo.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilizao das costelas permite
respiraes mais amplas que o normal. Com isso h uma considervel sensao de
liberdade e relaxamento, visto que as tenses nessa regio agravam as sensaes
de ansiedade e stress.
Chakra: Anhata.

73

9 - MADHYAMA KMBHAKA
Respirao mdia com ritmo.
Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana.
Mudr: Jana.
Execuo:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Proceda como no exerccio anterior (madhyama prnyma) usando a variao
numero 1 ou 2;
c) Inspire permitindo o movimento das costelas para fora e contando o tempo da
inspirao;
d) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao;
e) Expire retraindo as costelas, contando o mesmo tempo da inspirao.
Tempo: No mnimo 15 minutos de execuo.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilizao das costelas permite
respiraes mais amplas que o normal. Com isso h uma considervel sensao de
liberdade e relaxamento, visto que as tenses nessa regio agravam as sensaes
de ansiedade e stress.
Chakra: Anhata.

74

10 - BANDHA MADHYAMA PRNYMA

Respirao mdia sem ritmo e com bandhas.
Neste exerccio muito comum fazer errado, quando o praticante vai executar a
reteno executando jalndhara bandha no se deve abrir a boca. Permanea com
ela fechada e os dentes cerrados sem fora. importante alongar a regio cervical
no pescoo l atrs para que o queixo possa se aproximar do peito. Existem alguns
cordes feitos de Rudrksha que so usados para otimizar essa presso. Essa e
outras indicaes para a semente so encontradas no Rurkshopanishada.
Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana.
Mudr: Jana.
Execuo:
a) Faa a respirao movimentando somente a parte mdia do trax, que
corresponde regio intercostal;
b) Inspire levando a cabea para trs e empurrando a ponta da lngua no palato
mole (jhva bandha) e a boca fechada, enquanto estiver com os pulmes cheios;
c) Expire, enquanto movimenta a cabea aproximando o queixo da regio da
depresso jugular no alto do peito, alongando a regio cervical e mantenha a boca
fechada e os dentes cerrados (no abra a boca);
d) Enquanto estiver com os pulmes vazios, mantenha a presso do queixo contra
o peito (jalndhara bandha), contraia intensamente o abdmen (uddiyana bandha)
e tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha). Fique alguns
segundos sem ar.
Tempo: No mnimo 15 minutos de execuo.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilizao das costelas permite
respiraes mais amplas que o normal. Com isso h uma considervel sensao de
liberdade e relaxamento, visto que as tenses nessa regio agravam as sensaes
de ansiedade e stress.
Chakra: Anhata.

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11 - MADHYAMA KMBHAKA PRNYMA

Mdia com ritmo e com bandhas.
Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana.
Mudr: Jana.
Execuo:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Respire movimentando somente a parte mdia do trax, que corresponde
regio intercostal;
c) Inspire permitindo o movimento das costelas para fora, contando o tempo da
inspirao enquanto leva a cabea para trs empurrando a ponta da lngua no
palato mole (jhva bandha);
d) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao;
e) Expire, retraindo as costelas, demorando o mesmo tempo da inspirao
enquanto movimenta a cabea aproximando o queixo da regio da depresso
jugular no alto do peito, alongando a regio cervical e mantenha a boca fechada e
os dentes cerrados (no abra a boca);
f) Enquanto estiver com os pulmes vazios, mantenha a presso do queixo contra o
peito (jalndhara bandha), contraia intensamente o abdmen (uddiyana bandha) e
tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha). Fique alguns segundos
sem ar.
Tempo: No mnimo 15 minutos de execuo.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilizao das costelas permite
respiraes mais amplas que o normal. Com isso h uma considervel sensao de
liberdade e relaxamento, visto que as tenses nessa regio agravam as sensaes
de ansiedade e stress.
Chakra: Anhata.

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12 - UTTAMA PRNYMA
Respirao alta sem ritmo (alto ou superior)
A respirao com a utilizao da parte alta dos pulmes relativamente fcil,
porm no deve de forma alguma ser executada com foramento. Deve ocorrer
com uma superlativa descontrao da musculatura da regio da cintura escapular.
Nosso corpo possui certo peso e a fora da gravidade est constantemente puxando
os ombros para baixo, um bom alongamento muscular nessa regio aliado ao treino
constante desses msculos, permitem um aumento significativo de ar nos
pulmes.
Treinamento para uttama prnyma
a) Eleve bastante os ombros e mantenha-os nessa posio durante todo esse
treinamento;
b) Contraia e mantenha assim os msculos da regio abdominal e intercostal;
c) Inspire observando como o ar entra profundamente na caixa torcica;
d) Expire e reinicie o processo mais algumas vezes.
Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana.
Mudr: Jana.
Execuo: Uttama prnyma
a) Inspire elevando os ombros. (mantenha os msculos abdominais e intercostais
contrados);
b) Expire controladamente.
Tempo: No mnimo 5 minutos de execuo.
Efeitos: O movimento dos ombros e cintura escapular permite respiraes com
maior profundidade. E sensao descrita pelos praticantes que a desenvolvem
como se voc tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tenses nos
ombros e pescoo, e diminuindo a freqncia de torcicolos.
Chakra: Vishuddha, anhata.

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13 - UTTAMA KMBHAKA
Respirao alta com ritmo.
Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana.
Mudr: Jana.
Execuo:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Movimentando somente a parte superior do trax, que corresponde regio
subclavicular;
c) Inspire (mantenha os msculos abdominais e intercostais contrados) permitindo
o movimento dos ombros para cima, contando o tempo da inspirao;
d) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao;
e) Expire, abaixando os ombros, demorando o mesmo tempo da inspirao.
Tempo: 5 minutos de execuo.
Efeitos: O movimento dos ombros e cintura escapular permite respiraes com
maior profundidade. E sensao descrita pelos praticantes que a desenvolvem
como se voc tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tenses nos
ombros e pescoo, e diminuindo a freqncia de torcicolos.
Chakra: Vishuddha, anhata.

78

14 - BANDHOTTAMA PRNYMA
Alta sem ritmo e com bandhas.
Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana.
Mudr: Jana.
Execuo:
a) Movimente somente a parte superior do trax, que corresponde regio
subclavicular;
b) Inspire (mantenha os msculos abdominais e intercostais contrados) permitindo
o movimento dos ombros para cima, enquanto leva a cabea para trs empurrando
a ponta da lngua no palato mole (jhva bandha);
c) Retenha o ar nos pulmes por breves instantes, sem contagem;
d) Expire, abaixando os ombros, enquanto movimenta a cabea para frente
aproximando o queixo da regio da depresso jugular no alto do peito, alongando a
regio cervical e mantenha a boca fechada e os dentes cerrados (no abra a
boca);
e) Enquanto estiver com os pulmes vazios, mantenha a presso do queixo contra
o peito (jalndhara bandha), contraia intensamente o abdmen (uddiyana bandha)
e tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha). Fique alguns
segundos sem ar. OBS.: neste respiratrio a parte baixa e mdia dos pulmes no
so utilizadas.
Tempo: 5 minutos de execuo.
Efeitos: O movimento dos ombros e cintura escapular permite respiraes com
maior profundidade. E sensao descrita pelos praticantes que a desenvolvem
como se voc tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tenses nos
ombros e pescoo, e diminuindo a freqncia de torcicolos.
Chakra: Vishuddha, anhata.

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15 - UTTAMA KMBHAKA PRNYMA

Alta com ritmo e com bandhas.
Posio: Vajrsana, samnsana, virsana, swastiksana.
Mudr: Jana.
Execuo:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Respire movimentando somente a parte superior do trax, que corresponde
subclavicular;
c) Inspire (mantenha os msculos abdominais e intercostais contrados) permitindo
o movimento dos ombros para cima, contando o tempo da inspirao enquanto leva
a cabea para trs empurrando a ponta da lngua no palato mole (jhva bandha);
d) Retenha o ar nos pulmes.

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16 - RJA PRNYMA
Respirao completa, sem ritmo, sem bandhas. (real)
Outros nomes: prna kriy, drgha shwsa
Esta a verdadeira respirao do Yoga, a que utiliza todo o potencial da caixa
torcica fazendo uma quantidade realmente grande de ar entrar nos seus pulmes,
pois alcanam sua mxima elasticidade, com um mnimo de esforo. Exercita todos
os msculos, cartilagens e articulaes do aparelho respiratrio, assim como, atua
eficazmente sobre o sistema circulatrio, aparelho digestrio, sistema nervoso e
glandular, com o tempo acaba por desenvolver o hbito de respirar de modo
profundo, completo e espontneo naturalmente. Boa parte dos outros exerccios
respiratrios dependem desse para que possam ser feitos corretamente.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana.
Mudr: Jana, mukula.
Execuo:
Norte da ndia
a) Inspire projetando o abdmen para fora, em seguida o movimento ondula para
as costelas que se afastam para os lados e finalmente dilatando a parte mais alta
do trax;
b) Retenha o ar nos pulmes por alguns segundos;
c) Expire, soltando o ar inversamente primeiro da parte alta, depois da parte mdia
e finalmente da parte baixa dos pulmes.
Sul da ndia
a) Inspire projetando o abdmen para fora, em seguida o movimento ondula para
as costelas que se afastam para os lados e finalmente dilatando a parte mais alta
do trax;
b) Retenha o ar nos pulmes por alguns segundos;
c) Expire, soltando o ar da mesma forma que inalou primeiro da parte baixa, depois
da parte mdia e finalmente da parte alta dos pulmes.
Tempo: A partir de 20 minutos de execuo.
Efeitos: Alm de somar os efeitos das etapas anteriores, adhama, madhyama e
uttama a respirao completa aumenta a oxigenao sangunea, reduz a freqncia
cardaca. um excelente exerccios para cardacos e hipertensos, pois acalma o
sistema nervoso central.
Chakra: Vishuddha, anhata, mldhra.

81

17 - BANDHA PRNYMA
Respirao completa, sem ritmo, com bandhas.
Outro nome: prna bandha kriy.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula.
Execuo:
a) Inspire dilatando a parte baixa (adhama), mdia (madhyama) e alta (uttama)
dos pulmes, projetando o abdmen para fora, em seguida o movimento ondula
para as costelas que se afastam para os lados e finalmente dilatando a parte mais
alta do trax, enquanto isso leve a cabea para trs distendendo a regio da
tireide empurrando a ponta da lngua no palato mole (jhva bandha);
b) Retenha o ar nos pulmes por breves instantes;
c) Expire enquanto movimenta a cabea para frente e executa inversamente o
procedimento torcico contraindo a parte alta (uttama), mdia (madhyama) e baixa
(adhama) dos pulmes, aproximando o queixo da regio da depresso jugular no
alto do peito, alongando a regio cervical, mantendo a boca fechada e os dentes
cerrados;
d) Enquanto estiver com os pulmes vazios, mantenha a presso do queixo contra
o peito (jalndhara bandha), contraia intensamente o abdmen (uddiyana bandha)
e tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha). Fique alguns
segundos sem ar.
Tempo: A partir de 20 minutos de execuo.
Efeitos: Combate a impotncia sexual, amplia a energia e o nimo.
Chakra: Vishuddha, anhata, mldhra.

82

18 - ANTARA KMBHAKA
Respirao completa com ritmo. (reteno interna)
Outro nome: kmbhaka.
As retenes so indubitavelmente as mais importantes para desenvolver e ativar
a kundalin. O Gheranda-Samhit descreve esse exerccio como vital para o
desenvolvimento do Yogi. Existem basicamente dois tipos de kmbhakas: sahita e
kevala.
Sahita significa combinado aquele que se relaciona com a inspirao praka e
expirao rchaka.
Kevala significa puro exclusivamente em uma reteno sem importar-se com o
momento. No kevala kmbhaka no se regula nem a inspirao nem a expirao.
Durante a prtica do Kmbhaka, voc dever se concentrar no ponto entre
sobrancelhas o ja Chakra.
No Yoga a acidose respiratria ocorre quando atravs de uma respirao lenta,
voc cancela ou dificulta as trocas gasosas, a respirao com menores volumes de
ar, recolhe consequentemente menor volume de oxignio e produz um maior
volume de dixido de carbono remanescente.
Quando o dixido de carbono, est numa concentrao elevada nos alvolos
pulmonares e na corrente circulatria, diminui a eficincia do funcionamento do
crebro e permite a liberao da conscincia. Desde que voc tenha um sistema
cardiocirculatrio e pulmonar saudvel, pode-se produzir a intoxicao por CO2
simples e inofensiva.
Posio: Sushumnsana, siddhsana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Inspire projetando o abdmen (adhama) para fora, em seguida o movimento
ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente
dilatando a parte mais alta do trax (uttama) ao mesmo tempo em que conta o
tempo da inspirao;
c) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao;
d) Expire demorando o mesmo tempo da inspirao enquanto movimenta a cabea
para frente e executa inversamente o procedimento torcico, contraindo a parte
alta (uttama), mdia (madhyama) e baixa (adhama) dos pulmes;
Obs.: o ritmo pode ir progressivamente passando para 1-4-2-0, que muito mais
forte.
Tempo: A partir de 20 minutos de execuo.
Efeitos: A baixa quantidade de oxignio diminui a atividade dos hemisfrios
cerebrais reduzindo a irrigao sangnea nessa regio e aquietando as ondas
mentais, esse artifcio provocar sono, diminuir a sua freqncia cardaca e
amortecer a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre
o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento a
meditao facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a fora de vontade,
fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor. contra
indicada para pessoas com problemas cardacos ou de hipertenso
Chakra: Manipura, mldhra.
Ateno: inicialmente um ciclo respiratrio no deve durar mais do que 2
minutos.

83

19 - SAHITA KMBHAKA
Reteno no meio da respirao. (o combinado)
Sahita combina dois tipos de kmbhakas diferentes; um o antara kmbhaka
(reteno interna) que consiste em reter o ar aps uma inspirao e bahya
kmbhaka (reteno externa) ou shnyaka (vazio) que a reteno aps uma
expirao completa.
Posio: Sushumnsana, siddhsana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Faa sempre a respirao completa (adhama, madhyama, uttama);
b) Respire normalmente e em um ponto intermedirio entre a inspirao e
expirao retenha o ar;
c) Em seguida solte devagar todo o ar.
Tempo: A partir de 20 minutos de execuo.
Efeitos: Incrementa a sade generalizada. A baixa quantidade de oxignio diminui
a atividade dos hemisfrios cerebrais reduzindo a irrigao sangnea nessa regio
e aquietando as ondas mentais, esse artifcio provocar sono, diminuir a sua
freqncia cardaca e amortecer a sua fisiologia em geral desencadeando um
efeito catabolizante sobre o consumo de energia corporal. O principal objetivo
desse procedimento a meditao facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a
fora de vontade, fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo
calor. contra indicada para pessoas com problemas cardacos ou de
hipertenso.
Chakra: Manipura, mldhra.

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20 - KEVALA KMBHAKA
Reteno do alento. (reteno pura)
Ptajali escreveu sobre este exerccio no Yoga Stra, datando mais de 2300 anos
ele citado tambm numa obra recente que tem apenas 900 anos o GherandaSamhita. No estado de samdhi, kevala automaticamente desencadeado, por isso
acredita-se que o treinamento do kevala pode levar ao estado mais avanado do
Yoga, o samdhi. Kevala a busca pela reteno perfeita sem esforo, em um
momento especifico de pleno equilbrio quando a respirao cessa, sem inspirao
(praka) ou expirao (rechaka). Esse estado pode ser desencadeado quase
espontaneamente em momentos de stress, exausto e concentrao intensa. Com
certeza voc j deve ter passado por uma situao que exigiu alguns instantes de
kevala. Sabe aquele momento que seu time preferido precisa marcar o ponto e o
tempo est quase esgotando? Ou ento algum de quem voc gosta muito est
passando por uma situao perigosa ou ate mesmo quando jogando golfe nos
momentos que antecedem a tacada. O que voc naturalmente faz? Voc segura a
respirao. Lembra-se do que acontece nesse estado? Seu nvel de ateno dobra e
no perde nenhum detalhe o tempo parece parar por breves instantes a sensao
de que o mundo sumiu, a dor (se houver alguma) desaparece.
Posio: Sushumnsana, siddhsana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Respire normalmente e em qualquer ponto da respirao, isto , sem ter
inspirado ou expirado previamente com a inteno de fazer uma reteno, pare de
respirar;
b) No escolha o momento deixe que ele surja naturalmente e fique o mximo de
tempo possvel, sem exagero e progressivamente;
c) Em seguida respire naturalmente.
Tempo: A partir de 20 minutos de execuo.
Efeitos: A baixa quantidade de oxignio diminui a atividade dos hemisfrios
cerebrais reduzindo a irrigao sangnea nessa regio e aquietando as ondas
mentais, esse artifcio provocar sono, diminuir a sua freqncia cardaca e
amortecer a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre
o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento a
meditao facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a fora de vontade,
fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor. contra
indicada para pessoas com problemas cardacos ou de hipertenso.
Chakra: Manipura, mldhra.

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21 - BANDHA KMBHAKA PRNYMA

Respirao completa, com ritmo e com bandhas.
Outro nome: kmbhaka bandha.
Posio: Sushumnsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Inspire projetando o abdmen (adhama) para fora, em seguida o movimento
ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente
dilatando a parte mais alta do trax (uttama) ao mesmo tempo em que conta o
tempo da inspirao, enquanto isso leve a cabea para trs distendendo a regio da
tireide empurrando a ponta da lngua no palato mole (jhva bandha);
c) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao;
d) Expire demorando o mesmo tempo da inspirao enquanto movimenta a cabea
para frente e executa inversamente o procedimento torcico, contraindo a parte
alta (uttama), mdia (madhyama) e baixa (adhama) dos pulmes, aproximando o
queixo da regio da depresso jugular no alto do peito, alongando a regio cervical,
mantendo a boca fechada e os dentes cerrados;
e) Enquanto estiver com os pulmes vazios, mantenha a presso do queixo contra
o peito (jalndhara bandha), contraia intensamente o abdmen (uddiyana bandha)
e tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha). Permanea alguns
segundos sem ar.
Obs.: o ritmo pode ir progressivamente passando para 1-4-2-0, que muito mais
forte. Observe o capitulo que aborda o tema mtra.
Tempo: A partir de 20 minutos de execuo.
Efeitos: A baixa quantidade de oxignio diminui a atividade dos hemisfrios
cerebrais reduzindo a irrigao sangnea nessa regio e aquietando as ondas
mentais, esse artifcio provocar sono, diminuir a sua freqncia cardaca e
amortecer a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre
o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento a
meditao facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a fora de vontade,
fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor. contra
indicada para pessoas com problemas cardacos ou de hipertenso.
Chakra: Manipura, mldhra.

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22 - BHYA KMBHAKA
Apnia vazia (sem ar).
Outro nome: shnyaka.
Bhya kmbhaka (reteno externa) foi criado com o objetivo de desenvolver a
capacidade de reteno com os pulmes vazios. Adaptamos o corpo gradualmente
a receber taxas mais altas de CO2, produzindo acidose respiratria. Todas as
pessoas possuem certa intolerncia quanto ao desenvolvimento do shnyaka
relatando falta de ar, razo mais que suficiente para no for-la. At por que neste
tambm ocorre a acidose respiratria.
Posio: Sushumnsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
a) Inspire projetando o abdmen (adhama) para fora, em seguida o movimento
ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente
dilatando a parte mais alta do trax (uttama);
b) Expire lentamente;
c) Retenha sem ar o maior tempo possvel, sem exagero, aumentando
progressivamente o tempo de reteno.
Tempo: A partir de 15 minutos de execuo.
Efeitos: A baixa quantidade de oxignio diminui a atividade dos hemisfrios
cerebrais reduzindo a irrigao sangnea nessa regio e aquietando as ondas
mentais, esse artifcio provocar sono, diminuir a sua freqncia cardaca e
amortecer a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre
o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento a
meditao facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a fora de vontade,
fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor. contra
indicada para pessoas com problemas cardacos ou de hipertenso.
Chakra: Mldhra.
OBS.: este prnyma s deve ser utilizado sob a superviso de um professor de
Yoga. Ele reduz o fornecimento de oxignio ao crebro, isso envolve um risco
considervel de lesar o sistema nervoso e por isso no recomendada para
iniciantes. A aclimatao ao exerccio pode demorar de 5 a 10 anos de prtica
ininterrupta.

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23 - BHYA KMBHAKA BANDHA PRNYMA

Apnia vazia com bandhas.
Outro nome: shnyaka.
Posio: Sushumnsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1
a) Faa uma respirao completa (adhama, madhyama,
b) Expire lentamente;
c) Enquanto estiver com os pulmes vazios, mantenha
o peito (jalndhara bandha), e tambm os esfncteres
bandha). Permanea sem ar o maior tempo possvel,
progressivamente o tempo de reteno.

uttama);
a presso do queixo contra
do nus e da uretra (mla
sem exagero, aumentando

Variao N. 2
a) O ritmo que utilizaremos ser 1:0:2:4;
b) suprima todo o ar dos pulmes;
c) obstrua a narina direita e;
d) Inspire em um tempo pela narina esquerda projetando o abdmen (adhama)
para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os
lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do trax (uttama);
e) No retenha com os pulmes cheios, troque os dedos de narinas obstruindo
agora a esquerda;
f) Expire pela narina direita no dobro do tempo;
g) Quando os pulmes estiverem vazios recolha o abdmen em uddiyana bandha,
contraia os esfncteres em mla bandha e pressione o queixo contra o peito,
fazendo assim o bandha traya. Retenha sem ar quatro tempos;
h) Inspire em um tempo pela narina direita projetando o abdmen (adhama) para
fora, em seguida o movimento ondula para as costelas que se afastam para os
lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta do trax (uttama);
i) No retenha com os pulmes cheios, troque os dedos de narinas obstruindo
agora a direita;
j) Expire pela narina esquerda no dobro do tempo;
k) Quando os pulmes estiverem vazios recolha o abdmen em uddiyana bandha,
contraia os esfncteres em mla bandha e pressione o queixo contra o peito,
fazendo assim o bandha traya. Retenha sem ar quatro tempos.
Tempo: A partir de 15 minutos de execuo.
Efeitos: A baixa quantidade de oxignio diminui a atividade dos hemisfrios
cerebrais reduzindo a irrigao sangnea nessa regio e aquietando as ondas
mentais, esse artifcio provocar sono, diminuir a sua freqncia cardaca e
amortecer a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre
o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento a
meditao facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a fora de vontade,
fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor. contra
indicada para pessoas com problemas cardacos ou de hipertenso.
Chakra: Mldhra.

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24 - UJJY PRNYMA
Respiratrio com contrao da glote. (o vitorioso ou extensa vitria)
Ujjy provm do snscrito uj que significa expanso e jya vitria, vitoriosa
descrita no Yoga Kundalin Upanishad e no Hatha Yoga Pradpik. Esse exerccio
feito quando contramos parcialmente a glote deixando uma minscula abertura
para o ar passar o que acarreta um som audvel suave e uniforme do ar ressonando
que o resultado do atrito do ar contra a glote. Sozinho esse exerccio respiratrio
no constitui grande dificuldade, porm quando feito conjuntamente com os
sanas ele se torna um potente e muitas vezes desgastante exerccio. Ao diminuir a
passagem de ar o esforo para respirar aumenta consideravelmente, deixando o
exerccio muito mais difcil.
Existem quatro formas de fazer a ujjy uma mais superficial a outra profunda,
quanto a regio da glote que ser utilizada e pode ser audvel ou inaudvel,
relacionado com o rudo feito pela passagem do ar. A superficial a contrao pura
e simples da glote, contraindo como se fosse deglutir. A outra mais complexa e
embora eu recomende aprender com um instrutor ao vivo ela executada quando
voc fora uma abertura da glote o que vai acabar contraindo a rea inferior que
sentida dentro da garganta. Desenvolve flexibilidade se executado durante a prtica
de sana. Esta tcnica tira o calor da cabea, aumenta o fogo gstrico, fortalece a
garganta e os pulmes, ajuda a controlar o orgasmo e diminui o estresse. O som
representado pelo fonema ham na inspirao e sah na expirao, que
produzido durante a contrao parcial da glote. Em muitos livros ele chamado
Ujjapi. O Hatha Yoga Pradpik diz que essa uma variao de prnyma que
pode ser executado de p ou caminhando, obviamente nesse caso no se deve
praticar os kmbhakas.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1
A seguir a descrio de uma das formas mais tradicionais:
a) Inspire pelas narinas fazendo uma respirao completa (adhama, madhyama,
uttama) contraindo a glote;
b) Retenha o ar nos pulmes com a glote totalmente fechada e jalndhara bandha;
c) Expirar por id nd (a narina negativa), contraindo a glote e produzindo o
mesmo rudo.
Variao N. 2
a) Inspire pelas narinas fazendo uma respirao completa (adhama, madhyama,
uttama) contraindo a glote;
b) Retenha o ar nos pulmes com a glote totalmente fechada e jalndhara bandha;
c) Expire contraindo a glote produzindo o mesmo rudo.
Tempo: 30 minutos de execuo.
Efeitos: Gera calor intenso ativando o fogo gstrico, limpa as secrees e
mucosidade que garante defesa contra infeces, evita distrbios digestivos,
oxigena os pulmes e aumenta a resistncia a eles, amplia o controle e
condicionamento do corpo, acalma e tonifica o sistema nervoso, ajusta a
hipotenso sangunea, ajuda na purificao das nds, ativa a tireide, a glndula

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mais influente sobre o temperamento, reduz estados depressivos e evita resfriados,

aumenta a resistncia. Precisamente pela sua atuao sobre a tireide e tenso
sangunea, necessita ser evitado por quem sofra de hipertireoidismo e hipertenso.
Sua execuo aumenta a energia corporal incentivando o comportamento mais
agitado, aguando a mente, excitando o comportamento sexual e energia para o
trabalho.
Chakra: Vishuddha.
Obs: evite fazer em casos de problemas de coronrias e presso alta.

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25 - MANASIKA PRNYMA
Respirao completa com mentalizao. (mental)
Posio: Siddhsana, samnsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1
a) Inspire vagarosamente e imagine nitidamente uma srie de pontos luminosos
azuis por suas narinas visualizando que ela carregada para a base da coluna;
b) retenha o ar nos pulmes imaginando que essa fora na base da coluna torna-se
gnea e quente adquirindo uma tonalidade alaranjada viva como brasa e atravessa
todo o percurso dentro da coluna vertebral at o alto da cabea;
c) ao expirar mentalize seu corpo irradiante.
Variao N. 2
a) Inspire vagarosamente e imagine nitidamente uma srie de pontos luminosos
azuis por suas narinas visualizando que ela carregada para a base da coluna;
b) retenha o ar nos pulmes imaginando que essa fora , penetra na corrente
sangnea e depositada em cada clula, passando a fazer parte do seu corpo
construindo novos tecidos, clulas, glndulas e rgos, produzindo um corpo mais
forte resistente e saudvel.
c) ao expirar mentalize seu corpo luminosamente radiante.
Tempo: A partir de 20 minutos de execuo.
Efeitos: A utilizao da imaginao por si s libera um grande potencial criativo. O
efeito de cada exerccio vai depender da cor e forma que aplicada.
Chakra: ja.

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26 - NAD SHODHANA PRNYMA

Respirao alternada sem ritmo. (purificao dos canais)
Outro nome: vamakrama vamah krama.
Esse prnyma descrito no Hatha Yoga Pradpik, noShiva Samhita e
no Yoga Chudamani Upanishada tem por objetivo a equalizao das nds id e
pingal, recebendo o ar pela narina negativa (id nd), fazer o prna circular pelo
canal (nd) descendo at o suporte (adhra), executar uma apnia cheia (antara
kmbhaka) e uma contrao dos esfncteres (mla bandha) visualize o alento
(vyu) sendo transportado para a outra nd (pingal nd), subindo por esse canal
durante a expirao e saindo pela outra narina. A seguir s inverter o processo
que ter as duas narinas polarizadas. Esse o exerccio mais usado e o mais
tradicional, entretanto algumas escolas dizem que no importa muito o ar que sai e
sim o ar que entra, pois aquele que abastece o sistema. Por isso recomendam
que o importante fazer o mesmo nmero de inspiraes por cada narina, j o ar
que sai pode ser pela mesma narina, pelas duas, pela outra ou pela boca. No
importando como o ar sai. Continuo gostando mais do exerccio tradicional, ele
que eu dou normalmente em minhas aulas. Para auxiliar o exerccio voc poder
utilizar diversas mudrs aconselho o uso de jana mudr, prna mudr (vishnu
mudr) ou ja mudr.
Posio: idsana,
pingalsana,
siddhsana,
padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.

samnsana,

swastiksana,

Execuo:
Variao N. 1
a) Obstrua a narina direita;
b) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa (adhama,
madhyama, uttama);
c) Retenha o ar por alguns instantes;
d) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a
esquerda, utilizando a mesma mo para obstruir a outra narina;
e) Expirar pela narina direita;
f) No troque os dedos de narinas e;
g) Inspire pela narina direita;
h) Retenha o ar por alguns instantes;
i) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita,
continue utilizando a mesma mo;
j) Expirar pela narina esquerda;
k) Com isso voc completou uma volta, faa mais algumas vezes.
OBS.: Note que voc s troca os dedos de narinas com os pulmes cheios jamais
quando estiverem vazios.
Variao N. 2
a) Obstrua a narina direita;
b) Faa vinte respiraes pela narina esquerda;
c) Troque os dedos de narinas;
d) Faa vinte respiraes pela narina direita.
Variao N. 3

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a) Obstrua a narina direita;

b) Inspire pela narina esquerda;
c) Solte o ar pelas duas;
d) Obstrua a narina esquerda;
e) Inspire pela narina direita;
f) Solte o ar pelas duas.
Variao N. 4
a) Obstrua a narina direita;
b) Inspire pela narina esquerda;
c) Troque os dedos de narinas;
d) Solte o ar pela direita;
e) Repita essa operao vinte vezes e ento troque as narinas;
f) Obstrua a narina esquerda;
g) Inspire pela narina direita;
h) Troque os dedos de narinas;
i) Solte o ar pela esquerda;
j) Repita essa operao vinte vezes e ento encerre.
Variao N. 5
a) Obstrua a narina direita;
b) Inspire pela narina esquerda;
c) Solte o ar pela boca;
d) Obstrua a narina esquerda;
e) Inspire pela narina direita;
f) Solte o ar pela boca.
OBS.: esta variao constitui uma exceo e s deve ser utilizada em casos
especiais.
Tempo: A partir de 20 minutos de execuo.
Efeitos: Revigora todo o sistema nervoso, melhorando os reflexos, o intelecto, a
sade generalizada, a pessoa tomada por um entusiasmo e fora indescritvel.
Prepara as nds para o despertar da kundalin.
Chakra: Sahshrara, ja, anhata, mldhra.

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27- NAD SHODHANA KMBHAKA

Alternada com ritmo.
Outro nome: sukha prvaka.
Nessa verso respirar alternando as narinas sequencialmente promove a circulao
de vyu.
Posio: idsana,
pingalsana,
siddhsana,
padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.

samnsana,

swastiksana,

Execuo:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos a proporo 1-2-1-0;
b) Obstrua a narina direita;
c) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa (adhama,
madhyama, uttama) enquanto conta um tempo;
d) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao;
e) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a
esquerda, utilizando a mesma mo para obstruir a outra narina;
f) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspirao;
g) No troque os dedos de narinas e;
h) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo;
i) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao;
j) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita,
continue utilizando a mesma mo;
k) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspirao;
l) Com isso voc completou uma volta, faa mais algumas vezes.
Tempo: A partir de 20 minutos de execuo.
Efeitos: Revigora todo o sistema nervoso, melhorando os reflexos, o intelecto, a
sade generalizada, equilibra as correntes id e pingal, a pessoa tomada por um
entusiasmo e fora indescritvel. Prepara as nds para o despertar da kundalin.
Tranqiliza o sistema nervoso e o ritmo cardaco, desenvolve fora de vontade. De
acordo com Selvarajan Yesudian, um exerccio muito poderoso e no devemos
abusar dele.
Chakra: ja, sahshrara, anhata, mldhra.

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28 - MANASIKA ND SHODHANA
Respirao alternada executada mentalmente.
Posio: idsana,
pingalsana,
padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.

siddhsana,

samnsana,

swastiksana,

Execuo:
a) Inspire profundamente por ambas as narinas;
b) visualize o ar penetrando pela narina negativa;
c) retenha o ar nos pulmes, imaginando esta energia descendo ao longo da coluna
at a base;
d) durante a expirao mentaliz-la saindo da base da coluna pelo canal positivo
sendo exalado pela narina positiva;
e) na inspirao seguinte visualize o ar penetrando pela narina positiva;
f) retenha o ar nos pulmes, imaginando esta energia descendo ao longo da coluna
at a base;
g) durante a expirao mentaliz-la saindo da base da coluna pelo canal negativo
sendo exalado pela narina negativa;
h) execute vrios ciclos.
Tempo: A partir de 20 minutos de execuo.
Efeitos: Revigora todo o sistema nervoso, melhorando os reflexos, o intelecto, a
sade generalizada, a pessoa tomada por um entusiasmo e fora indescritvel.
Prepara as nds para o despertar da kundalin.
Chakra: Sahshrara, ja, anhata, mldhra.

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29 - SRYA PRNYMA
Respirao pela narina positiva ou solar. (sol)
Posio: Pngalsana, siddhsana, samnsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1
a) Obstrua a narina negativa;
b) Inspire e expire sem reteno, sempre pela narina positiva.
Variao N. 2
a) Obstrua a narina negativa;
b) Inspire pela narina positiva;
c) Solte o ar por ambas as narinas.
Variao N. 3
a) Obstrua a narina negativa;
b) Inspire pela narina positiva;
c) Solte o ar pela boca.
Tempo: A partir de 10 minutos de execuo.
Efeitos: Ativa a corrente positiva, aquece o corpo, acorda a mente, ajuda a digerir
alimentos, excita.Chakra: Sahshrara, ja, anhata, mldhra.

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30 - MANASIKA SRYA PRNYMA

Respirao solar executada mentalmente.
Posio: Pngalsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Respire por ambas as narinas fazendo o movimento completo (adhama,
madhyama, uttama);
b) Visualize um feixe de energia na cor laranja vivo como brasa entrando e saindo
por sua narina solar;
c) Execute diversas vezes.
Tempo: A partir de 20 minutos de execuo.
Efeitos: Ativa a corrente positiva, aquece o corpo, acorda a mente, ajuda a digerir
alimentos, excita. Chakra: Sahshrara, ja, anhata, mldhra.

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31 - CHANDRA PRNYMA
Respirao pela narina positiva ou lunar. (lua)
Posio: Idsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1
a) Obstrua a narina positiva;
b) Inspire e expire sem reteno, sempre pela narina negativa.
Variao N. 2
a) Obstrua a narina positiva;
b) Inspire pela narina negativa;
c) Solte o ar por ambas as narinas.
Variao N. 3
a) Obstrua a narina positiva;
b) Inspire pela narina negativa;
c) Solte o ar pela boca.
Tempo: A partir de 10 minutos de execuo.
Efeitos: Esfria o organismo, tranqiliza, produz letargia, sonolncia e relaxamento
generalizado. Diminui a presso sangunea.
Chakra: Sahshrara, ja, anhata, mldhra.

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32 - MANASIKA CHANDRA PRNYMA

Respirao lunar executada mentalmente.
Posio: Idsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Respire por ambas as narinas fazendo o movimento completo (adhama,
madhyama, uttama);
b) Visualize um feixe de energia na cor azul intenso como gelo entrando e saindo
por sua narina solar;
c) Execute diversas vezes
Tempo: A partir de 20 minutos de execuo.
Efeitos: Esfria o organismo, tranqiliza, produz letargia, sonolncia e relaxamento
generalizado. Diminui a presso sangunea e aumenta a concentrao.
Chakra: Sahshrara, ja, anhata, mldhra.

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33 - SRYABHEDA PRNYMA
Respirao alternada com inspirao solar sem ritmo. (perfurao solar)
Outro nome: suryabhedi Prnyma suryabhedana
descrito no Yoga Kundalin Upanishada de uma forma bastante curiosa, nesse
texto recomendada a reteno de ar nos pulmes at que uma transpirao surja
no couro cabeludo, claro use o bom senso. Comumente os praticantes
inexperientes confundem-no com o Nd shodhana prnyma (vamah krama) ou
com o Nd shodhana kmbhaka (sukha prvaka), preste bastante ateno na
execuo para fazer corretamente.
Posio: Pngalsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1
a) Obstrua a narina negativa;
b) Inspire pela narina positiva fazendo o movimento completo (adhama,
madhyama, uttama);
c) Retenha o ar executando jalndhara bandha e deglutindo a saliva;
d) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina positiva;
e) Desfaa o jalndhara bandha e expire pela narina negativa;
f) Repita todo o processo, cuidando para inspirar sempre pela narina positiva e
expirar sempre pela negativa.
Variao N. 2
a) Obstrua a narina negativa;
b) Inspire pela narina positiva fazendo o movimento completo (adhama,
madhyama, uttama) visualizando uma cor alaranjada viva entrando por esta
narina;
c) Retenha o ar executando jalndhara bandha e deglutindo a saliva e jihva
bandha;
d) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina positiva;
e) Desfaa o jalndhara bandha e expire pela narina negativa;
f) Execute uddiyana e mla bandha;
g) Repita todo o processo, cuidando para inspirar sempre pela narina positiva e
expirar sempre pela negativa.
Tempo: A partir de 20 minutos de execuo.
Efeitos: Ativa a corrente positiva gerando calor intenso ativando o fogo gstrico,
aquece o corpo, acorda a mente, ajuda a digerir alimentos, excita. Controla
principalmente o excesso do elemento ar.
Chakra: Manipura.

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34 - CHANDRABHEDA PRNYMA
Respirao alternada com inspirao lunar sem ritmo. (perfurao lunar)
Outro nome: Chanderbhedi Prnyma Chandrabhedana
Boa parte dos textos que citam este exerccio indicam que ele s pode ser
recomendado pelo seu Mestre direto. descrito em mincias no Yoga Chudamani
Upanishada. usado para abaixar a presso sangnea. Ele raramente
apresentado na literatura tradicional junto com o sryabheda e no faz parte
do Gheranda Samhit nem do Hatha Yoga Pradpik.
Posio: Idsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1
a) Obstrua a narina positiva;
b) Inspire pela narina negativa fazendo o movimento completo (adhama,
madhyama, uttama);
c) Retenha o ar executando jalndhara bandha e deglutindo a saliva;
d) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina negativa;
e) Desfaa o jalndhara bandha e expire pela narina positiva;
f) Repita todo o processo, cuidando para inspirar sempre pela narina negativa e
expirar sempre pela positiva.
Variao N. 2
a) Obstrua a narina positiva;
b) Inspire pela narina negativa fazendo o movimento completo (adhama,
madhyama, uttama) visualizando uma cor azul prateada entrando por esta narina;
c) Retenha o ar executando jalndhara bandha e deglutindo a saliva e jihva
bandha;
d) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina negativa;
e) Desfaa o jalndhara bandha e expire pela narina positiva;
f) Execute uddiyana e mla bandha.
Tempo: A partir de 15 minutos de execuo.
Efeitos: Esfria o organismo, tranqiliza, produz letargia, sonolncia e relaxamento
generalizado. Diminui a presso sangunea.
Chakra: Swadhishtana.

101

35 - SRYABHEDA KMBHAKA
Respirao alternada com inspirao solar, com ritmo.
Posio: Pngalsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Obstrua a narina negativa;
c) Inspire pela narina positiva fazendo o movimento completo projetando o
abdmen (adhama) para fora, em seguida o movimento ondula para as costelas
que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente dilatando a parte mais alta
do trax (uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao;
d) Retenha o ar executando jalndhara bandha deglutindo a saliva e contando duas
vezes o tempo da inspirao;
e) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina positiva;
f) Desfaa o jalndhara bandha e expire pela narina negativa demorando o mesmo
tempo da inspirao;
g) Enquanto estiver com os pulmes vazios, contraia intensamente o abdmen
(uddiyana bandha) e tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha).
Permanea alguns segundos sem ar.
h) Repita todo o processo, cuidando para inspirar sempre pela narina positiva e
expirar sempre pela negativa.
Tempo: A partir de 15 minutos de execuo.
Efeitos: Ativa a corrente positiva gerando calor intenso ativando o fogo gstrico,
aquece o corpo, acorda a mente, ajuda a digerir alimentos, excita. Controla
principalmente o excesso do elemento ar.
Chakra: Manipura.

102

36 - CHANDRABHEDA KMBHAKA
Respirao alternada com inspirao lunar, com ritmo.
Posio: Idsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Obstrua a narina positiva;
c) Inspire pela narina negativa fazendo o movimento completo (adhama,
madhyama e uttama) ao mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao;
d) Retenha o ar executando jalndhara bandha deglutindo a saliva e contando duas
vezes o tempo da inspirao;
e) Troque os dedos de narinas obstruindo a narina negativa;
f) Desfaa o jalndhara bandha e expire pela narina positiva demorando o mesmo
tempo da inspirao;
g) Enquanto estiver com os pulmes vazios, contraia intensamente o abdmen
(uddiyana bandha) e tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha).
Permanea alguns segundos sem ar.
h) Repita todo o processo, cuidando para inspirar sempre pela narina negativa e
expirar sempre pela positiva.
Tempo: A partir de 15 minutos de execuo.
Efeitos: Esfria o organismo, tranqiliza, produz letargia, sonolncia e relaxamento
generalizado. Diminui a presso sangunea.
Chakra: Swadhishtana.

103

37 - BHASTRIKA
Respirao do sopro rpido.
Outro nome: o bhastrik em algumas escolas, chamado kaplabhti
Apesar de aparecer em trigsima stima posio na nossa progresso de grau de
dificuldade, bhastrika um dos primeiros exerccios que um yogi aprende e
tambm um dos que vai continuar fazendo at se tornar avanado, pode ser
combinado com sanas de diversos tipos para lhes dar potncia ou resistncia na
execuo. Se feito em excesso pode produzir certa alcalose respiratria
conseqncia da hiperventilao pulmonar que leva a tonteiras ou desmaios sem
maiores conseqncias. O que ocorre a grande eliminao de dixido de carbono
(CO2) no sangue, bem como a quantidade reduzida de cido carbnico tornando o
sangue alcalino. o tpico exerccio para ser conquistado aos poucos, depois de trs
meses de pratica diria e constante, a sensao de embevecimento tende a
diminuir at desaparecer. So muito comuns tonteiras e em alguns casos at
desmaios causados por esse exerccio, caso acontea com um aluno seu, no se
preocupe, cessando a hiperventilao cessa a alcalose e a pessoa recobra a
conscincia em alguns segundos como se nada tivesse acontecido, apenas uma
leve desorientao temporal (muitos pensam ter ficado assim por vrios minutos).
Tranqilize a pessoa e prossiga a aula, mas com isso voc descobriu que esse aluno
precisa aumentar a capacidade cardiorespiratria que est baixa, muito comum em
pessoas sedentrias.
O bhastrika gera calor intenso pela quantidade grande de oxignio absorvido e
como um gs comburente queima calorias sendo especialmente indicado no
inverno. Na ndia os sdhus (muitos no usam roupas e moram em cavernas),
podem ser vistos derretendo neve com o prprio corpo executando exerccios como
esse para agentar os rigores das baixas temperaturas.
A freqncia mnima de um segundo para cada duas respiraes
(inspirao/expirao), quanto mais avanado voc ficar mais rpido vai fazer
comeando a introduzir um ritmo mais acelerado, executando ciclos de 30
segundos a cada volta at conseguir um nico ciclo que dure 20 minutos. Enquanto
estiver executando ciclos de 30 segundos faa pelo menos seis ciclos, mas quando
alcanar a meta dos 20 minutos execute apenas uma vez em um nico ciclo.
Quase sempre o bhastrika recomendado na literatura tradicional como
equivalente a uma sesso bsica de sanas. Enquanto o sryabheda controla o
excesso de vento, ujjy a linfa ou fleuma (secrees mucosidade), shtl e o
shtkr a blis, o bhastrika combate o excesso de vento, fleuma e blis.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1 (para aumentar a capacidade pulmonar)
a) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som
alto como aquele que produzido por um fole;
b) Terminando o ciclo, permanea em e jihva bandha com a cabea tombada para
trs.
Variao N. 2 (para reter o ar por mais tempo)
a) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som
alto como aquele que produzido por um fole;

104

b) Terminando o ciclo, permanea em kmbhaka, jalndhara bandha e mla

bandha.
Variao N. 3 (para reter o ar por mais tempo)
a) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som
alto como aquele que produzido por um fole;
b) Terminando o ciclo, permanea em shnyaka e bandha traya.
Variao N. 4 (com nfase na inspirao)
a) Coloque os dedos mdios nas bochechas e aplique uma pequena presso para
fora abrindo suavemente as narinas;
b) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som
alto como aquele que produzido por um fole, com bastante nfase na inspirao;
c) Terminando o ciclo, permanea em e jihva bandha com a cabea tombada para
trs.
Variao N. 5 (com nfase na expirao)
a) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som
alto como aquele que produzido por um fole com nfase na expirao;
b) Terminando o ciclo, permanea em e jihva bandha com a cabea tombada para
trs.
Variao N. 6 (progressivo do mais lento para o mais rpido)
a) Respire com fora e rudo por ambas as narinas, fazendo um som alto como
aquele que produzido por um fole progressiva e gradualmente v aumentando o
ritmo at o ponto mais acelerado que voc puder manter;
b) Terminando o ciclo, permanea em e jihva bandha com a cabea tombada para
trs.
Variao N. 7 (bem fraquinho porm extremamente rpido)
a) Respire bem rpido por ambas as narinas, fazendo um rudo constante e bem
acelerado;
b) Terminando o ciclo, permanea em e jihva bandha com a cabea tombada para
trs.
OBS.: lembre-se de pegar um leno de papel para realizar esse exerccio.
Tempo: Dependendo da tcnica entre 5 a 20 minutos de execuo.
Efeitos: Aumenta a capacidade pulmonar fortalecendo diretamente o diafragma e
sensivelmente os demais msculos dessa aparelhagem, desenvolve o
condicionamento aerbico. A prtica prolongada deste prnyma pode melhorar
problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose. Mantm uniforme a
temperatura corporal, combate o excesso de vento, fleuma e blis, fortalece a
vontade, aumenta a serenidade diante de situaes conflitantes ou perigosas.
Reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal Purifica os pulmes,
aumenta o apetite, tem ao tonificante sobre o sistema nervoso, melhora a
circulao sangunea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive quem
sofre de mos e ps frios, brnquio dilatador alem de atenuar irritaes das vias
areas.
Chakra: Manipura.

105

38 - SKSHMA BHASTRIKA
Respirao do sopro com mentalizao no manipura chakra.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som
alto como aquele que produzido por um fole;
b) Enquanto executa o bhastrika, visualize um sol alaranjado na regio abdominal
na altura do Manipura chakra;
c) Terminando o ciclo, permanea em e jihva bandha com a cabea tombada para
trs.
Tempo: A partir de 3 minutos de execuo.
Efeitos: A mentalizao no manipura chakra gera uma enorme energia. Aumenta a
capacidade pulmonar fortalecendo diretamente o diafragma e sensivelmente os
demais msculos dessa aparelhagem, desenvolve o condicionamento aerbico. A
prtica prolongada deste prnyma pode melhorar problemas ligados a bronquite,
asma e a tuberculose. Mantm uniforme a temperatura corporal, combate o
excesso de vento, fleuma e blis, fortalece a vontade, aumenta a serenidade diante
de situaes conflitantes ou perigosas. Reduz os efeitos do frio aumentando a
temperatura corporal Purifica os pulmes, aumenta o apetite, tem ao tonificante
sobre o sistema nervoso, melhora a circulao sangunea levando calor e nutrientes
a todo o corpo, inclusive quem sofre de mos e ps frios, brnquio dilatador alem
de atenuar irritaes das vias areas.
Chakra: Manipura.

106

39 - UJJY BHASTRIK
Respirao do sopro rpido com contrao da glote.
A excelente combinao desses dois exerccios respiratrios o transforma num dos
mais exigentes e energticos da sua classe. Conjugando o que existe de melhor em
ambos, contudo o transformando em algo mais. Com certeza, diferente de tudo o
que voc j praticou.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Contraia a glote em ujjy e mantenha assim, ao mesmo tempo em que respira
com fora e rudo bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som alto como
aquele que produzido por um fole;
b) Terminando o ciclo, permanea em shnyaka e bandha traya.
Tempo: A partir de 3 minutos de execuo.
Efeitos: Gera calor intenso ativando o fogo gstrico, limpa as secrees e
mucosidade que garante defesa contra infeces, evita distrbios digestivos,
oxigena os pulmes e aumenta a resistncia deles, ativa a tireide, a glndula mais
influente sobre o temperamento, reduz estados depressivos e evita resfriados
necessita ser evitado por quem sofra de hipertireoidismo e hipertenso melhora
problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose, combate o excesso de vento,
fleuma e blis, reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal, purifica
os pulmes, aumenta o apetite, tem ao tonificante sobre o sistema nervoso,
melhora a circulao sangunea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive
quem sofre de mos e ps frios, brnquio dilatador alem de atenuar irritaes das
vias areas.
Chakra: Vishuddha, manipura.

107

40 - SRYA BHASTRIKA
Respirao do sopro rpido pela narina solar.
Posio: Siddhsana, samnsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
a) Obstrua a narina negativa;
b) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som
alto como aquele que produzido por um fole;
c) Terminando o ciclo, permanea em shnyaka e bandha traya.
Tempo: A partir de 3 minutos de execuo.
Efeitos: A principal atuao desse exerccio sobre o canal positivo produzindo
uma grande sobrecarga de calor que gradualmente toma conta de todo o
organismo. A prtica prolongada deste prnyma pode melhorar problemas
ligados a bronquite, asma e a tuberculose. Combate o excesso de vento, fleuma e
blis, fortalece a vontade, aumenta a serenidade diante de situaes conflitantes ou
perigosas. Reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal, purifica os
pulmes, aumenta o apetite, tem ao tonificante sobre o sistema nervoso,
melhora a circulao sangunea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive
quem sofre de mos e ps frios, brnquio dilatador alem de atenuar irritaes das
vias areas.
Chakra: Manipura chakra.

108

41 - CHANDRA BHASTRIK
Respirao do sopro rpido pela narina lunar.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
a) Obstrua a narina positiva;
b) Respire com fora e rudo e bem rpido por ambas as narinas, fazendo um som
alto como aquele que produzido por um fole;
c) Terminando o ciclo, permanea em shnyaka e bandha traya.
Tempo: A partir de 3 minutos de execuo.
Efeitos: Pode ser executada quando h grande sobrecarga de calor corporal ou em
dias muito quentes e deseja-se usufruir dos seus efeitos sem um aumento
significativo na temperatura. A prtica prolongada deste prnyma pode melhorar
problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose. Combate o excesso de vento,
fleuma e blis, fortalece a vontade, aumenta a serenidade diante de situaes
conflitantes ou perigosas. Reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura
corporal, purifica os pulmes, aumenta o apetite, tem ao tonificante sobre o
sistema nervoso, melhora a circulao sangunea levando calor e nutrientes a todo
o corpo, inclusive quem sofre de mos e ps frios, brnquio dilatador alem de
atenuar irritaes das vias areas.
Chakra: Manipura chakra.

109

42 - NAD SHODHANA BHASTRIKA

Sopro rpido alternado.
Outro nome: vamah krama bhastrika
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
a) Obstrua a narina direita com o prna mudr;
b) Inspire rapidamente pela narina esquerda;
c) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a
esquerda, utilizando a mesma mo para obstruir a outra narina;
d) Expirar forte pela narina direita;
e) No troque os dedos de narinas e;
f) Inspire rpido pela narina direita;
g) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita,
continue utilizando a mesma mo;
h) Expirar pela narina esquerda;
i) Com isso voc completou uma volta, faa mais uma centena de vezes.
Tempo: A partir de 3 minutos de execuo.
Efeitos: Essa verso alternando as narinas potencializa os efeitos do bhastrika que
j no so poucos. A prtica prolongada deste prnyma pode melhorar
problemas ligados a bronquite, asma e a tuberculose. Mantm uniforme a
temperatura corporal, combate o excesso de vento, fleuma e blis, fortalece a
vontade, aumenta a serenidade diante de situaes conflitantes ou perigosas.
Reduz os efeitos do frio aumentando a temperatura corporal Purifica os pulmes,
aumenta o apetite, tem ao tonificante sobre o sistema nervoso, melhora a
circulao sangunea levando calor e nutrientes a todo o corpo, inclusive quem
sofre de mos e ps frios, brnquio dilatador alem de atenuar irritaes das vias
areas.
Chakra: Manipura.
OBS.: Esse exerccio exige uma boa coordenao motora por isso comece devagar
e v aumentando a velocidade aos poucos at conseguir a mesma velocidade do
bhastrika normal. Faa igual ao nd shodhana voc s troca os dedos de narinas
com os pulmes cheios jamais quando estiverem vazios.

110

43 - KAPLABHTI
Respirao do sopro lento. (brilho craniano)
Outro nome: o kaplabhti em algumas escolas, chamado bhastrik Kaplabhti
por vezes descrito como uma Kriy na literatura de Hatha Yoga feito
especificamente para desobstruir as vias areas.
Esvazie os pulmes completamente depois inspire o maior volume de ar que puder
at no caber mais, em seguida comece expirando progressivamente, no primeiro
momento forte, porm sem dar o mximo de si, quando faltar uns 70% de ar
expire explosivamente com um forte rudo e contraindo intensamente o abdmen
como um espirro, s que feito pelas narinas. Esse detalhe da expirao progressiva
importante porque produz inicialmente uma pequena dilatao das narinas isso
evita que a mucosidade pegue o caminho errado e acabe entrando no canal
auditivo o que pode provocar inflamaes. A face precisa estar relaxada para no
diminuir a passagem de ar o que inevitavelmente acabaria causando o mesmo
problema descrito acima. Comece com dois ciclos de 30 respiraes cada, em
seguida v aumentando a quantidade de ciclos a cada 3 semanas. Use o bom
senso. Seus efeitos so idnticos ao bhastrika. Quase sempre o kaplabhti
recomendado na literatura tradicional como equivalente a uma sesso bsica de
sanas.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Inspire profundamente em ritmo normal e sem rudo, um movimento completo
(adhama, madhyama e uttama);
b) Sem reteno;
c) Faa progressivamente uma expirao forte at produzir uma sbita e vigorosa
expulso de ar pelas narinas de uma s vez.
Tempo: A partir de 2 minutos de execuo.
Efeitos: Excelente purificante dos pulmes, vias areas e passagens nasais,
limpando as mucosidades do aparelho respiratrio, ativa o pncreas e os msculos
abdominais, melhora a digesto e o metabolismo, aumenta a concentrao,
fortalece as cordas vocais, recarrega o plexo solar com energia vital, ajuda o corpo
a eliminar grandes quantidades de dixido de carbono e de outras impurezas,
combate a sinusite, reduz ataques de asma, ajuda a largar o cigarro.
Chakra: Manipura
OBS.: lembre-se de pegar um leno de papel para realizar esse exerccio.

111

44 - SRYA KAPLABHTI
Sopro lento pela narina solar.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1
a) Inspire profundamente pelas duas narinas em ritmo normal e sem rudo, um
movimento completo (adhama, madhyama e uttama);
b) Obstrua a narina negativa;
c) E sem reteno;
d) Faa progressivamente uma expirao forte at produzir uma sbita e vigorosa
expulso de ar pelas narinas de uma s vez.
Variao N. 2
a) Obstrua a narina negativa;
b) Inspire profundamente pela narina positiva em ritmo normal e sem rudo, um
movimento completo (adhama, madhyama e uttama);
c) E sem reteno;
d) Faa progressivamente uma expirao forte pela narina positiva at produzir
uma sbita e vigorosa expulso de ar pelas narinas de uma s vez.
Tempo: A partir de 2 minutos de execuo.
Efeitos: Excelente purificante dos pulmes, vias areas e passagens nasais,
limpando as mucosidades do aparelho respiratrio, ativa o pncreas e os msculos
abdominais, melhora a digesto e o metabolismo, aumenta a concentrao,
fortalece as cordas vocais, recarrega o plexo solar com energia vital, ajuda o corpo
a eliminar grandes quantidades de dixido de carbono e de outras impurezas,
combate a sinusite, reduz ataques de asma, ajuda a largar o cigarro.
Chakra: Manipura chakra.

112

45 - CHANDRA KAPLABHTI
Sopro lento pela narina lunar.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1
a) Inspire profundamente pelas duas narinas em ritmo normal e sem rudo, um
movimento completo (adhama, madhyama e uttama);
b) Obstrua a narina positiva;
c) E sem reteno;
d) Faa progressivamente uma expirao forte at produzir uma sbita e vigorosa
expulso de ar pelas narinas de uma s vez.
Variao N. 2
a) Obstrua a narina positiva;
b) Inspire profundamente pela narina positiva em ritmo normal e sem rudo, um
movimento completo (adhama, madhyama e uttama);
c) E sem reteno;
d) Faa progressivamente uma expirao forte pela narina negativa at produzir
uma sbita e vigorosa expulso de ar pelas narinas de uma s vez.
Tempo: A partir de 2 minutos de execuo.
Efeitos: Excelente purificante dos pulmes, vias areas e passagens nasais,
limpando as mucosidades do aparelho respiratrio, ativa o pncreas e os msculos
abdominais, melhora a digesto e o metabolismo, aumenta a concentrao,
fortalece as cordas vocais, recarrega o plexo solar com energia vital, ajuda o corpo
a eliminar grandes quantidades de dixido de carbono e de outras impurezas,
combate a sinusite, reduz ataques de asma, ajuda a largar o cigarro.
Chakra: Manipura.

113

46 - NAD SHODHANA KAPLABHTI

Sopro lento alternado.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
a) Obstrua a narina direita com o prna mudr;
b) Inspire pela narina esquerda;
c) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a
esquerda, utilizando a mesma mo para obstruir a outra narina;
d) Expirar forte e progressivamente pela narina direita;
e) No troque os dedos de narinas e;
f) Inspire rpido pela narina direita;
g) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita,
continue utilizando a mesma mo;
h) Expirar forte e progressivamente pela narina esquerda;
i) Com isso voc completou uma volta, faa mais uma dezena de vezes.
Tempo: A partir de 2 minutos de execuo.
Efeitos: Excelente purificante dos pulmes, vias areas e passagens nasais,
limpando as mucosidades do aparelho respiratrio, ativa o pncreas e os msculos
abdominais, melhora a digesto e o metabolismo, aumenta a concentrao,
fortalece as cordas vocais, recarrega o plexo solar com energia vital, ajuda o corpo
a eliminar grandes quantidades de dixido de carbono e de outras impurezas,
combate a sinusite, reduz ataques de asma, ajuda a largar o cigarro.
Chakra: Manipura.

114

47 - MANTRA PRNYMA
Respiratrio com ritmo e vocalizao de mantra.
Mantra prnyma uma das vrias formas de executar sagarbha prnyma, que
a fuso entre respirao e japa.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1 (audvel)
a) Sente-se em dhynsana e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 12-4-0;
b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao
mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao;
c) Ao mesmo tempo em que inspira mentalize o prna entrando pelas nds id e
pingal e se concentrando no ja chakra;
d) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando duas vezes o tempo da
inspirao;
e) Enquanto retm faa a visualizao o ja chakra brilhando e girando
dakshinavrtena
f) Expirar em quatro ou mais vezes o tempo da inspirao, emitindo o OM em
upamshu vaikhar mantra harmoniosamente at o flego acabar.
Variao N. 2 (inaudvel)
a) Sente-se em dhynsana e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 12-4-0;
b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao
mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao;
c) Ao mesmo tempo em que inspira mentalize o prna entrando pelas nds id e
pingal e se concentrando no ja chakra;
d) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando duas vezes o tempo da
inspirao;
e) Enquanto retm faa a visualizao o ja chakra brilhando e girando
dakshinavrtna
f) Expirar em quatro ou mais vezes o tempo da inspirao, emitindo o OM em
manasika mantra harmoniosamente at o flego acabar.
Variao N. 3
a) Escolha um mantra e um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-4-2-0;
b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao
mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao vocalizando em manasika
mantra (mantra mental) uma nica vez OM namah Shivaya;
c) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro vezes o tempo da
inspirao fazendo o manasika mantra OM namah Shivaya, OM namah Shivaya,
OM namah Shivaya, OM namah Shivaya;
d) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao, emitindo em manasika mantra
OM namah Shivaya, OM namah Shivaya.
Variao N. 4 (shwara Gt)

115

Nessa verso o Gyatr mantra usado para contar o tempo porque consiste em
trs partes (pdas), aplicadas as trs das quatro fases de um prnyma (puraka,
kumbhaka e rechaka).
O shwara Gt descreve recomenda repetir o Gyatr mantra trs vezes.
Quando o aspirante retm a respirao e repete a Gyatr trs vezes junto com
cada Vyhritis, no comeo os Shiras e o Prnava no fim, isto o que se chama
controle da respirao.
a) Sente-se em dhynsana;
b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao
mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao vocalizando em manasika
mantra (mantra mental) uma nica vez os Vyhritis Bhur, Bhuva, Swh, Mahah,
Jana, Tapah e Satya;
c) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando trs vezes o tempo da
inspirao fazendo o manasika mantra OM bhur bhuva swh OM tat svitura
varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva
swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah
prachodayato, OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya
dhimahi dhyo yo nah prachodayato;
d) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao, emitindo em manasika mantra
OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo
nah prachodayato, OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo
devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato.
Variao N. 5 (Gyatr)
a) Para o nosso exemplo faremos 1-4-2-0;
b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao
mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao vocalizando em manasika
mantra (mantra mental) uma nica vez OM bhur bhuva swh OM tat svitura
varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato;
c) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro vezes o tempo da
inspirao fazendo o manasika mantra OM bhur bhuva swh OM tat svitura
varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva
swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah
prachodayato, OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya
dhimahi dhyo yo nah prachodayato, OM bhur bhuva swh OM tat svitura
varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato;
d) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao, emitindo em manasika mantra
OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo devasya dhimahi dhyo yo
nah prachodayato, OM bhur bhuva swh OM tat svitura varenyam bhargo
devasya dhimahi dhyo yo nah prachodayato.
Tempo: A partir de 15 minutos de execuo.
Efeitos: Harmoniza a mente, controla os pensamentos, prepara para os exerccios
de concentrao e meditao.
Chakra: ja.
1 Brahma criou este cosmos, e de OM constitudo das trs letras isoladas A, U, M,
os Vyahritis vieram em seguida: Bhur, Bhuva, Swh. Destes trs Vyahritis, os trs
Padas do Gyari Mantra emanaram.
2 Faz parte do Krma Purna, o primeiro dos dezessete adhyayas do
Uttaravibhaga, refere-se ao adhama mtra que o mais baixo na graduao do
controle respiratrio. Ele tambm citado no Amrita-Nada Upanishad.

116

48 - OMKRA PRNYMA
Respiratrio ritmado com manasika mantra (1-4-2).
Outro nome: prnava prnyma.
Posio: Siddhsana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Sente-se em siddhsana e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 14-2-0;
b) Inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao
mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao;
c) Porm, para marcar o tempo, ao invs de segundos, contar com repeties de
manasika mantra mentalizando o mantra OM quatro vezes, que dar o tempo
aproximado de quatro segundos;
d) OM-OM-OM-OM;
e) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro vezes o tempo da
inspirao fazendo repeties mentais do mtrik mantra;
f) OM-OM-OM-OM OM-OM-OM-OM OM-OM-OM-OM OM-OM-OM-OM;
g) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao, mentalizando o OM;
h) OM-OM-OM-OM OM-OM-OM-OM.
Voc pode escolher outras unidades de tempo OM-OM; ou OM-OM-OM; ou OM-OMOM-OM; etc.
Tempo: A partir de 10 minutos de execuo.
Efeitos: Concentrao, contemplao e meditao.
Chakra: ja.

117

49 - HA PRNYMA
Expirao forte pela boca emitindo som alto e brusco. (Sopro h)
Outro nome: Prav ha
Como medida de segurana recomendo que faa alguns alongamentos antes de
iniciar a prtica deste exerccio, no o pratique pela manh e deixe para execut-lo
em dias mais quentes, para prevenir-se de leses na coluna e msculos das costas,
evite jogar com violncia o tronco para a frente. Elimina impurezas e resduos
pulmonares alm de promover uma sensao de grande descontrao interior.
Posio: Shavsana, vajrsana, adysana.
Mudr: Urnanabha, shunya.
Execuo:
Variao N. 1
a) Fique de p, com as pernas afastadas cerca de dois palmos de distncia uma da
outra e os joelhos semiflexionados;
b) Inspire, erguendo os braos lateral e simultaneamente at acima da cabea;
c) Retenha o ar por alguns instantes enquanto contrai o corpo;
d) Expire todo o ar dos pulmes pela boca, enquanto abaixa vigorosa e
rapidamente, os braos, tronco e cabea para frente, deixando sair o som h,
mas no grite, deixe o ar sair pela presso torcica ao ser flexionado para frente;
e) Mantenha o corpo completamente solto e parado durante alguns instantes,
aproveitando os efeitos desse tipo de respirao.
Variao N. 2
a) Deite-se em decbito dorsal;
b) Inspire, erguendo os braos acima da cabea at o cho l atrs;
c) Retenha o ar por alguns instantes enquanto contrai o corpo;
d) Expire todo o ar dos pulmes pela boca, enquanto levanta vigorosa e
rapidamente, os braos, tronco e cabea para frente e ao mesmo tempo as pernas
com os joelhos semiflexionados, e toca as mos nos ps, deixando sair o som "h",
mas no grite deixe o ar sair pela presso torcica ao ser flexionado para frente;
e) to logo tenha feito o sopro relaxe todo o corpo deixando-o cair pesadamente ao
cho e espere alguns instantes sentindo tudo que foi feito.
Tempo: A partir de 2 minutos de execuo.
Efeitos: Liberao das tenes e do stress, limpa e oxigena as vias respiratrias,
aumenta a temperatura das extremidades combate o desnimo e a depresso.
um excelente exerccio para descarregar a raiva, frustraes e instabilidades
emocionais, gerado por ambientes pesados, carregados, tristes e depressivos.
Chakra: Vishuddha, manipura.

118

50 - SHTL PRNYMA
Respiratrio com a lngua em forma de calha. (refrescante)
Algumas pessoas no conseguiro executar esse exerccio por causa de uma falha
gentica que impede o movimento da lngua em forma arredondada. Este
respiratrio descrito no Yoga Kundalin Upanishada e no Gheranda-Samhit como
um excelente purificante o sanguneo, alm de eliminar a sede e a fome, ele
diminui a temperatura do organismo refrigerando o corpo inteiro e o sistema
nervoso.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Coloque a lngua em forma de calha apertada entre os lbios e projetando-a um
pouco para fora;
b) inspire (adhama, madhyama e uttama) pela boca, fazendo o ar penetrar pelo
canal formado pela lngua com um rudo sibilante igual a "sssi";
c) Retenha o ar tanto quanto seja possvel com comodidade;
d) Expire lenta e naturalmente pelas narinas.
Tempo: A partir de 3 minutos de execuo.
Efeitos: indicado para dispepsia, inflamao do fgado, febre, m digesto e
desordens biliares, controla a blis dores de cabea, febre, combate a insnia.
Melhora a digesto e alivia a sede, altamente recomendado para melhora
imediata do nervosismo. refrescante e diminui a temperatura corporal melhora a
resistncia ao calor e reduz a sensao de fome e de sede por isso, evite fazer no
inverno.
Chakra: ja.

119

51 - SHTKR PRNYMA
Respiratrio bucal atravs da lngua e os dentes. (frescor, frio)
Este exerccio d vigor ao corpo, dissipa a fome, sede, indolncia e o sono. O
shtkr refrescante e diminui a temperatura corporal. O shtkr controla a blis.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1
a) Cerrar os dentes, deixando os lbios entreabertos e a lngua levemente
encostada por trs dos dentes incisivos bloqueando suavemente a passagem do
ar;
b) Inspire pela boca, fazendo o ar passar por entre os dentes e a lngua produzindo
um som sibilante igual a "sssi";
c) Retenha o ar, sem ritmo;
d) Expirar normalmente pelas narinas.
Variao N. 2
a) Coloque a ponta da lngua levemente encostada por trs dos dentes incisivos
superiores na parte superior da boca, no palato;
b) Inspire com suavidade boca levemente aberta, fazendo o ar passar por trs da
lngua produzindo um som sibilante igual a "sssi";
c) Retenha o ar, por pouco tempo e;
d) Expire pelas narinas.
Tempo: A partir de 2 minutos de execuo.
Efeitos: indicado para dispepsia, inflamao do fgado, febre, m digesto e
desordens biliares, controla a blis dores de cabea, febre, combate a insnia.
Melhora a digesto e alivia a sede, altamente recomendado para melhora
imediata do nervosismo. refrescante e diminui a temperatura corporal melhora a
resistncia ao calor e reduz a sensao de fome e de sede por isso, evite fazer no
inverno.
Chakra: ja, vishuddha.

120

52 - BHRMR PRNYMA
Respiratrio com o rudo da abelha. (abelha)
Outro nome: bhrmra prnyma, bhrmr prnyma, Bhrmrn prnym
No Gheranda-Samhit o Bhrmr prnyma descrito assim: Obstrua os
ouvidos com os polegares. Inspire pelas narinas retendo o ar nos pulmes tanto
quanto possvel e ento exale por ambas as narinas. Este exerccio dever ser
praticado num lugar solitrio, pela noite, quando no haja perturbao nenhuma.
Dessa forma poder perceber os sons introspectivos e o praticante experimentar
gozo ilimitado e indescritvel. Combate amidalite. O som que o praticante
identifica como sendo semelhante abelha, no provocado pela respirao, mas
sim da percepo do som interno (anhata). Este pranayama afeta ouvidos, o
nariz, os olhos e a boca. Ajuda tambm queles que sofrem do insnia.
Posio: Siddhsana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, Yon, atman.
Execuo:
Variao N. 1
a) Sente-se em padmsana ou siddhsana;
b) Faa uma inspirao profunda at no caber mais ar nos pulmes;
c) Retenha o ar o mximo possvel;
d) Expire lenta e profundamente, produzindo um som nasalizado semelhante ao
zumbido da abelha.
Variao N. 2
a) Sente-se em padmsana ou siddhsana;
b) Faa uma inspirao profunda at no caber mais ar nos pulmes;
c) No retenha o ar;
d) Expire lenta e profundamente, produzindo um som nasalizado semelhante ao
zumbido da abelha.
Variao N. 3
a) Sente-se em padmsana ou siddhsana;
b) Faa uma inspirao profunda at no caber mais ar nos pulmes;
c) Retenha o ar o mximo possvel executando a Yon mudr tampando os ouvidos
com o polegar, os olhos com os indicadores, as narinas com os mdios e os lbios
apertando-os entre os dedos anular e mnimo;
d) Abra os dedos mdios e;
e) Expire lenta e profundamente, prestando ateno nos sons interiores
semelhantes ao zumbido da abelha.
Tempo: A partir de 10 minutos de execuo.
Efeitos: Aumento de concentrao, pode levar estados meditativos.
Chakra: ja.

121

53 - MRCHCHH PRNYMA
Respiratrio com reteno intensa. (desmaio)
Este prnyma tambm descrito no Gheranda-Samhit acredita-se que ele
recebe esse nome por que o praticante retm tanto tempo que quase levado ao
desmaio, ele insensibiliza a mente e d felicidade.
Posio: Padmsana.
Mudr: Atman.
Execuo:
a) Sente-se em padmsana;
b) Inspire como na ujjy;
c) Retenha o ar nos pulmes por muito tempo, com jalndhara bandha (presso do
queixo contra o peito);
d) Expire controladamente;
e) Execute o mla bandha durante a reteno sem ar.
Tempo: A partir de 5 minutos de execuo.
Efeitos: Aumento de concentrao pode levar a estados meditativos, desperta
siddhi.
Chakra: ja, sahshrara.

122

54 - PLAVN PRNYMA
Respiratrio com deglutio de ar. (eructando)
Plu significa nadar ou flutuar, plava significa flutuando, plavn pode ser traduzido
como aquilo que faz flutuar ou, simplesmente, eructar.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1
a) Inspire fechando a glote e engolindo o ar para o estmago como se fosse gua,
enchendo dessa forma o mximo possvel;
b) Expire eructando.
Variao N. 2
a) Inspire fechando a glote e engolindo o ar para o estmago como se fosse gua,
enchendo dessa forma o mximo possvel;
b) Faa Uddiyana Bandha;
c) Repita o processo at o ar ser levado aos intestinos;
d) bvio que voc j sabe por onde vai sair.
Tempo: A partir de 5 minutos de execuo.
Efeitos: Limpa as impurezas do estomago e tubo digestrio. Conduz a energia ao
manipura chakra. um exerccio que pode ser executado em jejuns prolongados
para absorver energia do ar e converter em alimento.
Chakra: Anhata, manipura.

123

55 - SAMA VRITTI PRNYMA

Respiratrio com tempo regular. (ondulao regular)
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Faa uma inspirao completa, demorando um determinado tempo;
b) Retenha o ar o mesmo tempo;
c) Expire o mesmo tempo da inspirao.
Tempo: A partir de 10 minutos de execuo.
Efeitos: Autocontrole, estabilidade, equilbrio emocional, relaxamento emocional,
capacidade de auto-superao.
Chakra: Anahata.

124

56 - VISAMA VRITTI PRNYMA

Respiratrio com tempo irregular. (ondulao irregular)
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Respire durante um nico ciclo de respirao no ritmo 1-4-2;
b) No prximo ciclo respiratrio, use o ritmo 2-4-1;
c) No seguinte use o ritmo 4-2-1;
d) Comece tudo novamente.
Tempo: A partir de 15 minutos de execuo.
Efeitos: Autocontrole, estabilidade, equilbrio emocional, relaxamento emocional,
capacidade de auto-superao, capacidade de adaptao e lidar com imprevistos.
Chakra: Manipura, anahata.

125

57 - CHATURNGA PRNYMA
Respiratrio quadrado. (quadrado)
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Inspire em 4 segundos;
b) Retenha com ar por 4 segundos;
c) Expire em 4 segundos;
d) Retenha sem ar por 4 segundos.
Tempo: A partir de 5 minutos de execuo.
Efeitos: Impe uma cadencia diferenciada para o corpo mudando as freqncias da
mente. Autocontrole, estabilidade, equilbrio emocional, relaxamento emocional,
capacidade de auto-superao.
Chakra: Anahata.

126

58 - ANULOMA PRNYMA
Respiratrio fluido. (conexo, na ordem natural das coisas)
Outro nome: anuloma Krama
Anu significa junto com, seguir; loma na ordem de sucesso. Anuloma,
portanto significa conexo, fluido, encadeado, conectado, ordem natural das coisas.
Em algumas escolas anuloma e o viloma so consideradas Kriys pela sua enorme
caracterstica de limpeza do sistema respiratrio. Para fazer essa tcnica voc
precisa dominar ujjy e de viloma Prnyma antes de tentar anuloma
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula.
Execuo:
a) Faa o jalndhara bandha;
b) Inspire como no ujjy;
c) Retenha de 5 a 10 segundos;
d) Ao mesmo tempo execute o mla bandha enquanto obstrui as narinas;
e) Expire pela narina esquerda, mantendo a direita obstruda;
f) Inspire novamente como no ujjy;
g) Retenha de 5 a 10 segundos;
h) Ao mesmo tempo execute o mla bandha enquanto obstrui as narinas;
i) Expire pela narina direita, mantendo a esquerda obstruda;
j) Com isso voc completou um ciclo;
k) Repita mais alguns ciclos.
Com mais prtica, voc poder obstruir parcialmente a narina pela qual voc est
exalando. Com essa reduo na passagem do ar cria-se uma dificuldade. Aos
poucos acabar por desenvolver um primoroso controle respiratrio.
Tempo: A partir de 10 minutos de execuo.
Efeitos: Limpa as passagens nasais, os seios frontais e cria quietude e calma,
ajuda com problemas cardacos (nesse caso no fazer reteno kmbhaka), bom
para a hipertenso, febre, problemas posturais, problemas na pele, areja os
pulmes, aumenta a fora de vontade, clareia a conscincia, tonifica o sistema
nervoso, melhora a digesto. Conduz a um controle maior da exalao
Chakra: Anhata.

127

59 - VILOMA PRNYMA
Respiratrio com interrupes. (desconexo, contra a ordem natural das
coisas)
Outro nome: viloma Krama O anuloma junto com o viloma so em algumas
escolas considerados Kriys
Posio: Siddhsana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1 preparatrio (praka)
a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jana mudr chandra
ou srya dependendo do horrio;
b) Execute o jalndhara bandha;
c) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes;
d) Retenha o ar por 2 segundos;
e) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou
esvaziar;
f) Retenha o ar por mais 2 segundos;
g) Continue o processo at encher acumulativamente os pulmes;
h) Faa ento o kmbhaka por 5 a 10 segundos com mla bandha;
i) Expire e repita todo o processo;
Variao N. 2 preparatrio (rechaka)
a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra
ou srya dependendo do horrio;
b) Execute o jalndhara bandha;
c) Inspire normalmente;
d) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes;
e) Retenha o ar por 2 segundos;
f) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar;
g) Retenha o ar por mais 2 segundos;
h) Continue o processo at esvaziar progressivamente os pulmes;
i) Faa ento o kmbhaka por 5 a 10 segundos com bandha traya;
j) Inspire e repita todo o processo;
Variao N. 3 - definitivo
a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra
ou srya dependendo do horrio;
b) Execute o jalndhara bandha;
c) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes;
d) Retenha o ar por 2 segundos;
e) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou
esvaziar;
f) Retenha o ar por mais 2 segundos;
g) Continue o processo at encher acumulativamente os pulmes;
h) Faa ento um kmbhaka por 4 segundos com mla bandha;
i) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes;
j) Retenha o ar por 2 segundos;
k) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou
esvaziar;
l) Retenha o ar por mais 2 segundos;

128

m) Continue o processo at esvaziar progressivamente os pulmes;

n) Faa ento o kmbhaka por 4 segundos com bandha traya;
o) Repita todo o processo.
Tempo: A partir de 10 minutos de execuo.
Efeitos: Cria quietude e calma, problemas na pele, fortalece os pulmes, aumenta
a fora de vontade, clareia a conscincia, tonifica o sistema nervoso, melhora a
digesto.
Chakra: Anhata.

129

60 - SRYA VILOMA PRNYMA

Respiratrio solar com interrupes.
Posio: Pingalsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1 preparatrio (praka)
a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra
ou srya dependendo do horrio;
b) Execute o jalndhara bandha;
c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina negativa;
d) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes;
e) Retenha o ar por 2 segundos;
f) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou
esvaziar;
g) Retenha o ar por mais 2 segundos;
h) Continue o processo at encher acumulativamente os pulmes;
i) Faa ento o kmbhaka por 5 a 10 segundos com mla bandha;
j) Expire e repita todo o processo;
Variao N. 2 preparatrio (rechaka)
a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra
ou srya dependendo do horrio;
b) Execute o jalndhara bandha;
c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina negativa;
d) Inspire normalmente;
e) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes;
f) Retenha o ar por 2 segundos;
g) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou
esvaziar;
h) Retenha o ar por mais 2 segundos;
i) Continue o processo at esvaziar progressivamente os pulmes;
j) Faa ento o kmbhaka por 5 a 10 segundos com bandha traya;
k) Inspire e repita todo o processo;
Variao N. 3 - definitivo
a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra
ou srya dependendo do horrio;
b) Execute o jalndhara bandha;
c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina negativa;
d) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes;
e) Retenha o ar por 2 segundos;
f) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou
esvaziar;
g) Retenha o ar por mais 2 segundos;
h) Continue o processo at encher acumulativamente os pulmes;
i) Faa ento um kmbhaka por 4 segundos com mla bandha;
j) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes;
k) Retenha o ar por 2 segundos;
l) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar;
m) Retenha o ar por mais 2 segundos;

130

n) Continue o processo at esvaziar progressivamente os pulmes;

o) Faa ento o kmbhaka por 4 segundos com bandha traya;
p) Repita todo o processo.
Tempo: A partir de 10 minutos de execuo.
Efeitos: Cria quietude e calma, problemas na pele, fortalece os pulmes, aumenta
a fora de vontade, clareia a conscincia, tonifica o sistema nervoso, melhora a
digesto.
Chakra: Anhata.

131

61 - CHANDRA VILOMA PRNYMA

Respiratrio lunar com interrupes.
Posio: Idsana, samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
Variao N. 1 preparatrio (praka)
a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra
ou srya dependendo do horrio;
b) Execute o jalndhara bandha;
c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina positiva;
d) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes;
e) Retenha o ar por 2 segundos;
f) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou
esvaziar;
g) Retenha o ar por mais 2 segundos;
h) Continue o processo at encher acumulativamente os pulmes;
i) Faa ento o kmbhaka por 5 a 10 segundos com mla bandha;
j) Expire e repita todo o processo;
Variao N. 2 preparatrio (rchaka)
a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra
ou srya dependendo do horrio;
b) Execute o jalndhara bandha;
c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina positiva;
d) Inspire normalmente;
e) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes;
f) Retenha o ar por 2 segundos;
g) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou
esvaziar;
h) Retenha o ar por mais 2 segundos;
i) Continue o processo at esvaziar progressivamente os pulmes;
j) Faa ento o kmbhaka por 5 a 10 segundos com bandha traya;
k) Inspire e repita todo o processo;
Variao N. 3 - definitivo
a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra
ou srya dependendo do horrio;
b) Execute o jalndhara bandha;
c) Obstrua e mantenha todo o tempo assim a narina positiva;
d) Inspire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes;
e) Retenha o ar por 2 segundos;
f) Inspire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou
esvaziar;
g) Retenha o ar por mais 2 segundos;
h) Continue o processo at encher acumulativamente os pulmes;
i) Faa ento um kmbhaka por 4 segundos com mla bandha;
j) Agora expire em 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar os pulmes;
k) Retenha o ar por 2 segundos;
l) Expire mais um pouco, durante mais 2 segundos e pare sem encher ou esvaziar;
m) Retenha o ar por mais 2 segundos;
n) Continue o processo at esvaziar progressivamente os pulmes;

132

o) Faa ento o kmbhaka por 4 segundos com bandha traya;

p) Repita todo o processo.
Tempo: A partir de 10 minutos de execuo.
Efeitos: Cria quietude e calma, proble na pele, fortalece os pulmes, aumenta a
fora de vontade, clareia a conscincia, tonifica o sistema nervoso, melhora a
digesto.
Chakra: Anhata.

133

62 - PRATILOMA PRNYMA
Respiratrio alternado de domnio
correnteza)

da

exalao

(nadando

contra

Prati significa contra, em oposio a, e loma na ordem de sucesso. Ele o

antagnico do anuloma. Pratiloma, portanto significa oposto ao contrrio do curso
natural ou ordem, inverso, invertido, adverso.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: Jana, atman, mukula.
Execuo:
Variao N. 1
a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra
ou srya dependendo do horrio;
b) Faa o jalndhara bandha;
c) Obstrua as narinas com a mo direita;
d) Pressione a narina esquerda e controle a abertura da direita;
e) Inspire lenta e profundamente pela narina direita;
f) Retenha o ar pressionando as duas narinas;
g) Faa o mla bandha enquanto durar o kmbhaka (5 a 10 segundos);
h) Expire pelas duas narinas como em ujjy;
i) Pressione a narina direita e controlar a abertura da esquerda;
j) Inspire lenta e profundamente pela narina esquerda;
k) Retenha o ar pressionando as duas narinas;
l) Faa o mla bandha enquanto durar o kmbhaka (5 a 10 segundos);
m) Expire pelas duas narinas como em ujjy;
n) Terminando isso voc completa um ciclo;
o) Repita vrios ciclos.
Variao N. 2
a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra
ou srya dependendo do horrio e escolha um ritmo, para o nosso exemplo
faremos 1-4-2-0;
b) Faa o jalndhara bandha;
c) Obstrua as narinas com a mo direita;
d) Pressione a narina esquerda e controle a abertura da direita;
e) Inspire lenta e profundamente pela narina direita contando um tempo;
f) Retenha o ar pressionando as duas narinas contando quatro tempos;
g) Faa o mla bandha enquanto durar o kmbhaka;
h) Expire pelas duas narinas como em ujjy contando dois tempos;
i) Pressione a narina direita e controlar a abertura da esquerda;
j) Inspire lenta e profundamente pela narina esquerda contando um tempo;
k) Retenha o ar pressionando as duas narinas contando quatro tempos;
l) Faa o mla bandha enquanto durar o kmbhaka;
m) Expire pelas duas narinas como em ujjy contando dois tempos;
n) Terminando isso voc completa um ciclo;
o) Repita vrios ciclos.
Obs.: recomendo introduzir o ritmo, para ter mais controle respiratrio. Voc
poder utilizar o ritmo 1-1-1-1, o 1-2-2-0 ou ainda o 1-4-2-0.
Tempo: A partir de 10 minutos de execuo.

134

Efeitos: Limpa as passagens nasais, os seios frontais e cria quietude e calma,

ajuda com problemas cardacos (nesse caso no fazer reteno kmbhaka), bom
para a hipertenso, febre, problemas posturais, problemas na pele, areja os
pulmes, aumenta a fora de vontade, clareia a conscincia, tonifica o sistema
nervoso, melhora a digesto. Conduz a um controle maior da exalao
Chakra: Vishuddha.

135

63 - CHAKRA PRNYMA
Respiratrio para ativar os chakras.
Posio: Siddhsana, padmsana.
Mudr: Jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Sente-se em padmsana ou siddhsana, com as mos em jna mudr chandra
ou srya dependendo do horrio e escolha um ritmo, para o nosso exemplo
faremos 1-4-2-0;
b) inspire fazendo o movimento completo (adhama, madhyama e uttama) ao
mesmo tempo em que conta o tempo da inspirao;
c) porm, para marcar o tempo, ao invs de segundos, contar com repeties de
manasika mantra mentalizando o mantra LAM quatro vezes, que dar o tempo
aproximado de quatro segundos;
d) LAM-LAM-LAM-LAM;
e) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro vezes o tempo da
inspirao fazendo repeties mentais do mantra;
f) LAM-LAM-LAM-LAM LAM-LAM-LAM-LAM LAM-LAM-LAM-LAM LAM-LAM-LAM-LAM;
g) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao;
h) LAM-LAM-LAM-LAM LAM-LAM-LAM-LAM.
i) inspire novamente marcando o tempo, com repeties de manasika mantra
mentalizando o mantra VAM quatro vezes;
j) VAM - VAM - VAM - VAM;
k) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro repeties;
l) VAM - VAM - VAM - VAM VAM - VAM - VAM - VAM VAM - VAM - VAM - VAM VAM VAM - VAM - VAM;
m) expirar em duas vezes o tempo da inspirao;
n) VAM - VAM - VAM - VAM VAM - VAM - VAM - VAM.
o) inspire com repeties do mantra RAM quatro vezes;
p) RAM - RAM - RAM - RAM;
q) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro repeties;
r) RAM - RAM - RAM - RAM RAM - RAM - RAM - RAM RAM - RAM - RAM - RAM RAM RAM - RAM - RAM;
s) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao;
t) RAM - RAM - RAM - RAM RAM - RAM - RAM - RAM.
u) inspire com repeties do mantra YAM quatro vezes;
v) YAM - YAM - YAM - YAM;
w) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro repeties;
x) YAM - YAM - YAM - YAM YAM - YAM - YAM - YAM YAM - YAM - YAM - YAM YAM YAM - YAM - YAM;
y) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao;
z) YAM - YAM - YAM - YAM YAM - YAM - YAM - YAM.
***
aa) inspire com repeties do mantra HAM quatro vezes;
bb) HAM - HAM - HAM - HAM;
cc) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro repeties;
dd) HAM - HAM - HAM - HAM HAM - HAM - HAM - HAM HAM - HAM - HAM - HAM
HAM - HAM - HAM - HAM;
ee) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao;
ff) HAM - HAM - HAM - HAM HAM - HAM - HAM - HAM.
gg) inspire com repeties do mantra OM quatro vezes;
hh) OM - OM - OM - OM;
ii) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro repeties;
jj) OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM OM - OM - OM OM;

136

kk) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao;

ll) OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM.
mm) inspire com repeties do mantra OM quatro vezes mentalizando o sahashrara
chakra;
nn) OM - OM - OM - OM;
oo) Retenha o ar executando jalndhara bandha contando quatro repeties;
pp) OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM OM - OM - OM OM;
qq) Expirar em duas vezes o tempo da inspirao;
rr) OM - OM - OM - OM OM - OM - OM - OM.
Voc pode escolher outras unidades de tempo OM-OM; ou OM-OM-OM; ou OM-OMOM-OM; etc.
Tempo: A partir de 30 minutos de execuo.
Efeitos: Desenvolvimento dos chakras.
Chakra: Sahashrara, ja, vishuddha, anhata,
mldhra.

manipura,

swdhishthana

Estado de conscincia: Podemos perceber a ascenso da conscincia pela sua

diluio passo a passo em direo aos Lokas (planos de conscincia). O praticante
transpor os cinco fogos (Panchgni), ou seja, avidez (Lobha) no mldhra
chakra, desejo (Kama) no swadhishthana chakra, ira (Krodha) no manipura chakra,
apego (Raga), no anhata chakra, soberba (Mada) no vishuddha chakra, ento, a
conscincia alcanar o ja chakra.

137

64 - KUNDALIN PRNYMA
Respiratrio para ativar a kundalin.
As mentalizaes desse prnyma so feitas em etapas, do primeiro ao segundo
chakra, depois do segundo ao terceiro e assim sucessivamente.
Posio: Siddhsana, padmsana.
Mudr: Jana, Vishnu, mukula, atman.
Execuo:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos a proporo 1-2-1-0;
b) Obstrua a narina direita;
c) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa (adhama,
madhyama, uttama) enquanto conta um tempo mentalizando que o prna penetra
pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna vertebral
at o mldhra chakra;
d) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna
vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd;
e) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mo
para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda;
f) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspirao mentalizando
que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd desde o
mldhra at o swaddhisthana chakra;
g) No troque os dedos de narinas e;
h) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prna
penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna
vertebral at o mldhra chakra;
i) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna
vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd;
j) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita,
continue utilizando a mesma mo;
k) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspirao
mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd
desde o mldhra at o swaddhisthana chakra;
l) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa enquanto conta um
tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce
serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra;
m) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna
vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd;
n) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mo
para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda;
o) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspirao mentalizando
que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd desde o
mldhra, passando pelo swaddhisthana at o manipura chakra;
p) No troque os dedos de narinas e;
q) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prna
penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna
vertebral at o mldhra chakra;
r) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna
vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd;
s) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita,
continue utilizando a mesma mo;
t) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspirao
mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd
desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana at o manipura chakra;

138

u) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa enquanto conta um

tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce
serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra;
v) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna
vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd;
w) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mo
para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda;
x) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspirao mentalizando
que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd desde o
mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura at o anahata chakra;
y) No troque os dedos de narinas e;
z) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prna
penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna
vertebral at o mldhra chakra;
***
aa) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna
vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd;
bb) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita,
continue utilizando a mesma mo;
cc) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspirao
mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd
desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura at o anahata
chakra;
dd) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa enquanto conta um
tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce
serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra;
ee) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna
vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd;
ff) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mo
para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda;
gg) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspirao
mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd
desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata at o
vishuddha chakra;
hh) No troque os dedos de narinas e;
ii) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prna
penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna
vertebral at o mldhra chakra;
jj) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna
vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd;
kk) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita,
continue utilizando a mesma mo;
ll) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspirao
mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd
desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata at o
vishuddha chakra;
mm) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa enquanto conta
um tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce
serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra;
nn) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna
vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd;
oo) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mo
para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda;
pp) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspirao
mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd
desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata, vishuddha
at o ja chakra;

139

qq) No troque os dedos de narinas e;

rr) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o prna
penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da coluna
vertebral at o mldhra chakra;
ss) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna
vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd;
tt) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita,
continue utilizando a mesma mo;
uu) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspirao
mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd
desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata, vishuddha
at o ja chakra;
vv) Inspire pela narina esquerda fazendo a respirao completa enquanto conta um
tempo mentalizando que o prna penetra pela nd correspondente e que desce
serpenteando em torno da coluna vertebral at o mldhra chakra;
ww) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna
vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd;
xx) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, utilizando a mesma mo
para obstruir a outra narina, fechando agora a esquerda;
yy) Expirar pela narina direita contando o mesmo tempo da inspirao
mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd
desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata, vishuddha,
ja at o sahashrara chakra;
zz) No troque os dedos de narinas e;
***
aaa) Inspire pela narina direita enquanto conta um tempo mentalizando que o
prna penetra pela nd correspondente e que desce serpenteando em torno da
coluna vertebral at o mldhra chakra;
bbb) Retenha o ar por duas vezes o tempo da inspirao mentalizando que o prna
vitaliza a kundalin e esta comeou a subir pela sushumn nd;
ccc) Com os pulmes cheios troque os dedos de narinas, obstruindo agora a direita,
continue utilizando a mesma mo;
ddd) Expirar pela narina esquerda contando o mesmo tempo da inspirao
mentalizando que um jorro dourado est desobstruindo o canal da sushumn nd
desde o mldhra, passando pelo swaddhisthana, manipura, anahata, vishuddha,
ja at o sahashrara chakra.
Tempo: A partir de 30 minutos de execuo.
Efeitos: Ascenso da kundalin.
Chakra: Sahashrara, ja, vishuddha, anhata,
mldhra.

140

manipura,

swdhishthana

65 - HRD PRNYMA
Respiratrio cardaco.
A contagem do ritmo estar condicionada aos batimentos cardacos. Para poder
medir a contagem voc poder colocar a mo no pulso ou na jugular para poder
perceber seu ritmo cardaco, mais tarde poder apenas com o esforo da vontade
perceber sua pulsao sem usar esse artifcio.
Posio: Samnsana, siddhsana, swastiksana, padmsana.
Mudr: jana, mukula, atman.
Execuo:
a) Sente-se e escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Inspire projetando o abdmen (adhama) para fora, em seguida o movimento
ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente
dilatando a parte mais alta do trax (uttama) ao mesmo tempo em que conta o
tempo da inspirao de acordo com os batimentos cardacos;
c) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao ainda
usando o ritmo cardaco como contagem;
d) Expire demorando o mesmo tempo da inspirao e executa inversamente o
procedimento torcico, contraindo a parte alta (uttama), mdia (madhyama) e
baixa (adhama) dos pulmes.
Obs.: vrias combinaes de ritmos podem ser usadas.
Tempo: A partir de 5 minutos de execuo.
Efeitos: Produz um grande controle sobre os batimentos cardacos.
Chakra: Anhata.

141

66 - AGNI PRNYMA
Respiratrio do fogo
Posio: Siddhsana.
Mudr: Jana, agni, mukula, atman.
Execuo:
a) Sente-se em siddhsana, coloque as mos em agni mudr e escolha um ritmo,
para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Inspire projetando o abdmen (adhama) para fora, em seguida o movimento
ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente
dilatando a parte mais alta do trax (uttama) ao mesmo tempo em que conta o
tempo da inspirao, enquanto isso leve a cabea para trs distendendo a regio da
tireide empurrando a ponta da lngua no palato mole (jhva bandha) concentre-se
em um ponto pouco atrs do umbigo;
c) Retenha o ar nos pulmes, contando duas vezes o tempo da inspirao, amplie o
esforo de imaginao durante o kmbhaka sinta o calor aumentando nessa regio
enquanto imagina um claro vermelho que pouco a pouco se espalha por todo o
organismo;
d) Expire demorando o mesmo tempo da inspirao enquanto movimenta a cabea
para frente e executa inversamente o procedimento torcico, contraindo a parte
alta (uttama), mdia (madhyama) e baixa (adhama) dos pulmes, aproximando o
queixo da regio da depresso jugular no alto do peito, alongando a regio cervical,
mantendo a boca fechada e os dentes cerrados no pare a mentalizao;
e) Enquanto estiver com os pulmes vazios, mantenha a presso do queixo contra
o peito (jalndhara bandha), contraia intensamente o abdmen (uddiyana bandha)
e tambm os esfncteres do nus e da uretra (mla bandha). Permanea alguns
segundos sem ar.
Obs.: Este calor e o claro so devidos ao Jatharagni tambm conhecido como
"fogo gstrico".
Tempo: A partir de 30 minutos de execuo.
Efeitos: Aumento da energia corporal e disposio geral, incremento na potncia
sexual, sensibilidade, aumento da temperatura corporal e presso sangunea.
Chakra:Manipura.

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