Condicionamento Físico Completo

Continuação do Programa de Condicionamento Físico
CONDICIONAMENTO FÍSICO
1) POR QUÊ CORRER
Você já se perguntou: por que tanta gente corre? O que é que empurra milhares
de atletas aficionados a participar de maratonas duríssimas? O que motiva toda
esta gente correndo pela rua? A corrida é outra moda passageira condenada ao
esquecimento?
Eu creio que correr chegou para ficar. A corrida nos permite alcançarmos um
estágio especial no conhecimento de nosso próprio corpo. Neste mundo
competitivo, repleto de esforço, tensão e inquietudes, correr é um dos melhores
tranqüilizantes naturais, é um dos esportes mais agradáveis que você pode
praticar. E também é um dos mais saudáveis e baratos.
Além disso, você desfruta de ar fresco e da paisagem e de um sentido de

realização pessoal, seu coração e pulmões estão realizando um grande esforço. O
esforço cardiovascular contínuo é a chave da saúde física. O que você necessita é
correr para ficar em forma todo o ano.
Você se pergunta: por quer correr?

- Se sou seu médico lhe digo que: faça algo, ou acabará tendo um ataque
cardíaco.
- Se passa o dia todo sentado, comece logo a fazer exercícios.
- Se você se sente mortalmente aborrecido.
- Está deprimido.
- Perdeu a energia, sente-se inútil.
- Bebe demasiadamente.
- Tem uns quilos a mais.
Já basta? Existem tantos motivos como categorias: os de idade avançada, de

média idade, jovens, saudáveis ou nem tão saudáveis; tipo fortes e atléticos e
também aqueles que uma vez foram levados pelo entusiasmo até que ele se
dissipou.
As pessoas que praticam, calmamente, as corridas longas, correm puramente por

prazer e declaram, a maioria, que depois de quarenta e cinco minutos ou uma
hora de corrida se sentem extraordinariamente eufóricas, cheias de energia,
exultantes.
Isso não é outra coisa do que o perfeito equilíbrio entre a mente e o corpo.
Além de terem o coração mais forte, o corpo dos corredores geralmente é magro.
Dr. Peter Wood, bioquímico da universidade de Stanford, depois de verificar os
resultados obtidos em suas pesquisas com corredores de idades entre 35 e 65
anos, afirmou que a condição física da maioria deles eram idênticas às pessoas
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com a metade da idade. Sua resistência era extraordinária e a esbelteza similar a
indivíduos com 10 anos a menos.
Porém apenas correr não é suficiente para manter um peso constante. Perder
quilos e conservar o novo peso depende do equilíbrio adequado entre o aporte de
calorias e o gasto de energia ou, em outras palavras, entre o alimento consumido
e a atividade física. Todas as calorias que são consumidas, mesmo depois de
realizar exercícios como caminhar, correr, esfregar o chão, jogar tênis, pedalar,
digitar ou pentear o cabelo, são armazenadas no corpo em forma de gordura.
Deste modo, quanto menos atividade você fizer, maior será a possibilidade de
acumular quilos.
Seu corpo sabe muito bem como se auto-regular
O corpo consome energia durante a atividade física. Na primeira meia hora de

corrida constante o corpo usa as calorias obtidas na alimentação, somente
quando esta termina é que começa a consumir a gordura acumulada. Esta
gordura é energia de reserva, e disponível para ser usada quando os
requerimentos dos esforços musculares solicitarem.
Se o seu peso é excessivo, apenas o fato de correr não vai resolver o seu
problema. Vai ajudar, é lógico, já que a cada passo queimará calorias.
O mais provável é que você aumente o consumo calórico para satisfazer suas
novas demandas energéticas do organismo. Pode até ganhas algum peso no
começo de seu programa, quilos que se converterão em músculo puro, não em
gordura.
Muitas mulheres tem comprovado que correndo afinam a cintura e coxas, áreas
de muita preocupação como a barriga nos homens. Embora esteja certo que
correndo você eliminará gordura, também é certo que esta reaparece quando
para de correr. O exercício esporádico (1 ou 2 vezes por semana) oferece
benefícios temporários.
A única meta de muitos corredores, a princípio, é fortalecer o seu corpo e

aumentar a sua capacidade respiratória. Freqüentemente, cedo ou tarde a prática
do exercício se transforma em algo mais que um simples meio de manter o corpo
em boa forma física: é o momento da revelação, a evidência que suas faculdades
mentais crescem junto com a capacidade pulmonar. E isso lhes dá prazer.
De um modo ou outro, a prática da corrida varre muitas das "teias-de-aranha"

que têm se emaranhado em nossa cabeça. A maior parte dos corredores
experimenta a revitalização de todas as suas capacidades à medida em que
melhoram eu estado físico.
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Aqueles que podem correr diariamente, ou ao menos algumas vezes na semana,
e persistem nisso, terão a oportunidade de experimentar em seu organismo os
efeitos benéficos que temos falado e, sobretudo, aprender a conhecer o seu
corpo, isso eu lhe asseguro.
O programa que recomendo mais adiante é livre de sofrimentos, mas não de

trabalho. Para que seja efetivo qualquer programa de preparação física tem que
ser seguido semana atrás de semana, mês atrás mês. Deve se acomodar em seu
temperamento e suas características físicas e convertido em parte integrante de
seu modo de vida.
Um programa de jogging deve ser flexível o suficiente para se adaptar à maioria.
Que tal, antes de começar a correr, analisar a si mesmo? Que idade tens? Quais
são suas condições físicas? Tem algum problema de saúde (asma ou alguma
disfunção cardíaca)? É absolutamente necessária uma revisão médica antes do
início da atividade.
Se você sabe que é afetado por alguma doença e, apesar disso, mantém o
objetivo de participar de um programa regular de exercícios para melhorar a sua
condição física geral, seu médico deverá lhe aconselhar o tipo de programa que
se adapte melhor às suas possibilidades.
2) INICIANDO A CORRIDA
Prepare-se, em qualquer caso, para o mais difícil: as dores e fadigas que sofrerá
por fazer algo que não está acostumado. Ao final do primeiro dia, sentirá dores
leves, especialmente nas articulações. Seu otimismo não deve diminuir e não
deves relaxar seu empenho. Ao segundo dia, despertam as câimbras, rigidez
muscular, espasmos e dores musculares intensas nas pernas. Persevere. No
décimo dia, se sentirá francamente desanimado. Siga e não se renda, livre-se
dos pensamentos negativos. No vigésimo quinto dia, obrigue-se à sair para
correr, eu o aconselho a não desistir.
Se você fizer assim, lhe asseguro, quase dois meses depois de ter começado o
programa, as coisas irão mudar. Dores e incômodos irão quase desaparecer e
logo também a recordação dos primeiros dias de agonia.
Os primeiros dias de trote requerem força de vontade para suportar fadigas,

porém de modo algum deve ser um castigo.
Existe um método muito simples que lhe permitirá ter uma idéia aproximada de
seu nível de aptidão física, tanto no princípio do programa como ao longo deste.
Simplesmente deixe que seu corpo lhe diga. Comece com um passeio ou uma
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caminhada rápida. Sinta o que ocorre. Você respira ofegante depois de cruzar
dois quarteirões em passo ligeiro? Pode prosseguir por quantos quilômetros?
Você perde o fôlego somente por trotar uma dúzia de metros?
Seu corpo reage automaticamente ao cansaço e não perde tempo em lhe dizer
como se sente. Preste atenção. Não tente fazê-lo trabalhar mais do que pode até
que adquira certa resistência.
Possuir um corpo resistente requer tempo e prática regular de exercício. Um

corpo desacostumado ao exercício necessita de um período de condicionamento
antes de poder treinar.
A maioria dos programas aeróbicos, na sua missão concreta para as corridas,

começa com exercícios de pré-condicionamento. Um dos melhores é
simplesmente caminhar. De fato, você pode começar sua atividade de pré-
condicionamento mesmo antes de iniciar o programa ou de passar por um exame
médico. Afinal, não é preciso fazer outra coisa a não ser andar. Sendo assim,
adiante!
Saia para caminhar por períodos de 10 ou 15 minutos e converta isso em um

hábito diário. Porém, imprima às suas pernas um ritmo vigoroso. É certo que por
detrás de uma aquisição de hábitos como esse, não passará muito tempo até que
comece a sentir a necessidade de correr. Chegado esse ponto, correrá
regularmente, se sentirá impelido a fazê-lo.
Quando estiver inserido na prática da corrida, deve ter em mente que não se
trata de chegar em primeiro numa competição, mas sim de adquirir resistência.
Perseverança e calma são as palavras chave desse programa.
Se você for mulher, gostaríamos de sugerir algumas precauções: sua capacidade

pulmonar e cardíaca é menor do que a de um homem e, por conseguinte, não
precisa correr ou trotar tão forte como o homem para alcançar o mesmo nível de
aptidão física. Isto se deve ao fato de que, com um nível igual de treinamento, a
mulher alcança com maior rapidez o seu objetivo que o homem. Se, por
exemplo, homem e mulher correrem juntos, ele poderá sentir se esforçando
dentro do nível de condicionamento cardíaco que fixou como meta, entretanto ela
pode estar excedendo o limite recomendado.
Em todo caso, qualquer mulher que tenha ficado longe do exercício físico deve
evitar excessos para não exceder suas possibilidades.
Outra recomendação especial: se está grávida, o passo ligeiro pode beneficiá-la,

pelo menos até o sexto mês de gravidez. Não acho que seja necessário advertir
que deve consultar seu ginecologista antes de começar a correr.
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Se não está grávida, mas deseja ter filhos, muitos médicos são de opinião de que
correr é um excelente meio de preparar o seu corpo para esta ocasião.
Correr acompanhado pode também ajudar a vencer a inércia que experimentará

a princípio. É difícil criar um novo hábito e, igualmente, de romper um vício.
Busque um companheiro, assim terá alguém com que compartilhar frustrações,

dores, moléstias e o prazer de estar fazendo progressos. Pode compartilhar tudo
isso com ele ou ela.
Correr com alguém ao nosso lado se converte em algo muito mais fácil.
Mesmo que esteja muito bem preparado para empreender esta atividade, o
corredor em potencial pode sentir-se preocupado com a sombra de alguns
hábitos antigos. Se corro, terei que deixar de fumar e não poderei beber nem
comer meus pratos favoritos? Mas, não, não tem que fazer isso. Se és fumante
ou gosta de beber, sem dúvida, é bem provável que a princípio lhe seja difícil
largar o cigarro ou a bebida. Já será bastante duro ter mudar hábitos sedentários
por uma vida ativa, mas não é menos provável que experimentará uma menor
dependência.
Uma única passada de um não-fumante equivale a três de um fumante. A causa

reside no monóxido de carbono que o fumante inala. Uma vez na corrente
circulatória, esta substância se fixa nas moléculas de hemoglobina do sangue e
lhe impedem de transportar eficientemente o oxigênio ao longo do organismo.
Como o tabaco, o álcool impede a eficiente distribuição de oxigênio pelo

organismo. Coração, músculos e tecidos sofrem as conseqüências.
Visto que o álcool reduz a capacidade de assimilação das vitaminas do grupo B, é

mais provável que possa deparar-se com um déficit vitamínico.
Eu lhe recomendo que não correr se bebeu, pois, como você já sabe, isso pode
afetar sua capacidade de raciocínio e lhe fazer avaliar erroneamente a
velocidade, distância e também seu nível de resistência.
Sobre a comida, há muito a dizer. Muitos corredores seguem a dieta vegetariana,

outros se abastecem de massas (carboidratos) antes de uma prova. A melhor
dieta que posso recomendar é a mesma que aconselham os nutricionistas: coma
regularmente e com discrição uma grande variedade de comidas (carne,
laticínios, cereais, vegetais, frutas) que provêm ao organismo às proteínas,
gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais que este necessita para manter-se
em bom estado. Evite o açúcar, que não tem nenhum valor nutritivo. Proporciona
calorias de rápida assimilação, mas não muito mais. Obtenha as calorias
necessárias de outras fontes.
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3) HORÁRIOS, QUANDO COMER, ONDE CORRER
Não existem regras para acomodar os horários de refeições e seu programa de

treinamento, ou vice-versa. Alguns médicos recomendam descansar duas horas
depois da refeição para correr. Outros asseguram que não é necessário esperar
tanto. O melhor é que fique no meio-termo. Assim, aguarde uma hora antes de
começar o exercício.
Seu corpo lhe deixará saber diretamente se necessitas de mais combustível: fará
com que sintas fome.
A fome é apenas uma das muitas mensagens que receberá de seu corpo ao longo
deste programa, que deverá se flexível o bastante para acomodar essas
mensagens.
Quando conseguir criar o hábito de correr, não é prudente restringir as horas de

sono. O fato de sentir-se cheio de energia não significa que possa dormir menos
do que antes.
Se a corrida precede a jornada de trabalho, pode ser um acerto tomar o

desjejum mais cedo, para que o corpo tenha energia para queimar durante o
exercício. Outros aconselham fazer um lanche rápido, porém nutritivo, antes de
correr e ainda há alguns por aí que aconselham comer depois de correr. Você
pode experimentar alguns destes métodos e, de acordo de como se sinta, poderá
adotar um ou outro. De qualquer forma, não há regras fixas.
Algumas pessoas prescindem do almoço e gastam esse tempo correndo. Consulte

o seu médico antes de adotar este método que, por outro lado, permite romper a
monotonia diária ao proporcionar uma espécie de recreio.
As primeiras horas da noite exercem certa atração especial sobre alguns

corredores. Só o que posso dizer é que os corredores noturnos deveriam
terminar seu exercício uma hora antes de ir para a cama, de outro modo podem
ter dificuldades para conseguir o sono. A prática da corrida/caminhada "desperta"
seu corpo na noite da mesma forma que o faz pela manhã, e necessita de no
mínimo sessenta minutos para voltar à normalidade.
Estabeleça uma rotina. Uma vez que tenha decidido à hora do dia em que vai
correr, siga isto! Se num dia correr de manhã, no seguinte ao meio-dia e no
outro de noite, não está criando uma rotina. Deve se esforças em desenvolver
um novo hábito. O exercício fica mais fácil fixando-se um horário. Todo o hábito
é, geralmente, um reflexo condicionado e os reflexos condicionados aparecem
devido às repetições. A repetição propicia, também, que o corpo e a mente
desenvolvam uma resposta padrão.
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Este programa de condicionamento físico requer correr no mínimo três vezes por
semana. Isto ajuda a criar o hábito. Os especialistas em educação física
recomendam correr em dias alternados, já que o descanso é tão importante para
o corpo quanto o próprio exercício. O que não se deve fazer é correr três dias
seguidos e se esquecer dos outras quatro dias da semana. Alterne um dia de
exercício com outro de descanso.
Bill Bowerman, treinador da universidade de Oregon, famosa por seus corredores

de fundo, preparava suas equipes de acordo com essa norma. Ele chamava este
método de "difícil-fácil" (um dia de trabalho duro, seguido por outro de treino
suave ou descanso).
Os programas devem ser seguidos o melhor possível, mas não cegamente. Há

momentos nos quais não convêm correr. Se, por exemplo, pega-se um resfriado,
uma gripe ou qualquer outra doença, a única coisa que conseguirá correndo será
prejudicar o seu organismo. Por outro lado, se notar que está para ficar
resfriado, a corrida ou caminhada pode lhe ajudar a livrar-se disso.
O lugar onde irá correr é outra das coisas que pode decidir livremente, neste
aspecto as possibilidades são ilimitadas. Dê uma olhada nos arredores, escolha
um itinerário e verifique se reúne as condições de segurança necessárias. Deve-
se ter em conta o tráfico de veículos e não é preciso ser um gênio para saber que
certas zonas urbanas são perigosas a qualquer hora do dia ou da noite.
Preste atenção à superfície do terreno. O gramado é a melhor opção para correr,

é macio, cômodo e protege os pés, tendões e articulações. Porém tem seus
aspectos negativos, podes estar correndo despreocupado, porém por baixo se
ocultam pequenos buracos, lombas e raízes. Qualquer uma dessas
irregularidades pode causar quedas e torções, e com estas, danos aos ligamentos
e tendões.
A superfície de terra batida é mais dura do que a grama, mas é o que recomendo
porque pode-se ver onde está pisando. E, por último, os pavimentos de asfalto,
que são os solos mais duros, porém mais lisos, têm como ponto negativo o
impacto sobre as articulações dos membros inferiores do corpo, da cintura pra
baixo, que se vai agravando quando se tem uma pilha de anos nas costas.
Resumindo: quando correr por superfícies sem pavimentação ou por terreno

desconhecido, mantenha os olhos atentos ao solo. Por via das dúvidas, olhos
abertos
4) CONSELHOS ÚTEIS AOS CORREDORES
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A maior parte do problemas que afetam os pés e as pernas são originados, ou
agravados, ao correr por superfícies duras como o concreto ou o asfalto. Até
certo ponto, pode-se livrar-se da dureza do solo usando um bom calçado de
treinamento que absorvam os choques dos pés com o piso.
Alguns conselhos úteis para os corredores urbanos fazerem seus exercícios mais
agradáveis:
Procure uma zona residencial com belas casas e ruas serpenteadas nas quais
pode fixar a atenção enquanto corre.
Fique longe das áreas ocupadas por edifícios altos, a menos que queria gastar
toda a sua energia lutando contra as fortes correntes de ar que eles geram.
Evite os semáforos e zonas congestionadas, cheias de pedestres.
Esteja atento às curvas.
Estude antecipadamente os percursos escolhidos e procure planejá-los de modo

que descreva um círculo mais ou menos regular, para que sua corrida termine
onde se iniciou.
Preste atenção especial nos cães enquanto corre.
Se você escolher um local afastado para correr, pense que pode torcer o pé e se
encontrará a alguns quilômetros de qualquer ajuda.
Use sempre o bom senso, especialmente em terreno montanhoso. Necessitará de

mais oxigênio correndo na altitude, de modo que deve diminuir a velocidade. Não
sobrecarregue seus pulmões e músculos acostumados a superfícies planas.
Neste mundo existem cidades e zonas que conservam durante todo o ano as
condições ideais para correr, mas o mais provável é que você não viva em uma
delas. As condições ideais para praticar a corrida são os dias sem vento e com
uma temperatura ao redor de 10 graus Celsius.
O frio não representa um problema sério, especialmente se a saúde é

relativamente boa. O efeito combinado do vento e frio constitui uma ameaça real,
já que existe o risco de congelamento caso não proteja o seu corpo de forma
adequada. Você não deve se esquecer que, ao correr, seu próprio movimento
contra o vento aumenta o fator vento/frio e, com ele, o risco de congelamento.
Assegure-se que todas as partes do corpo, que normalmente ficam descobertas,
estejam protegidas: cabeça, rosto, orelhas e mãos. As extremidades do corpo,
pés e mãos, são as que primeiro sofrem os sintomas do congelamento. Cabe
recordar que, para proporcionar ao seu corpo um isolamento térmico eficiente,
você deve vestir várias mudas de roupa, uma em cima da outra.
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Quando correr em um tempo muito frio, tome precauções com gelo nas ruas.
Quando chegar em casa, troque em seguida as roupas usadas por outras secas.
Não use bolsas de nylon por debaixo da roupa para transpirar. Com isto não
perderá peso e só aumentará a possibilidade de desidratação. Seu corpo sofrerá.
É muito importante que observemos estas preocupações, que, em larga escala,

podem evitar que soframos graves problemas.
Quando o tempo está muito quente, seja prudente.
O Dr. Kenneth Cooper aconselha não correr quando o termômetro alcançar 36

graus Celsius. O Dr. Terence Kavanagh, cardiologista, não permite que seus
pacientes corram quando a temperatura exceder os 29 graus. Eu recomendo
interromper o programa de exercícios ou abaixar o ritmo do trote e beber água
continuamente, não espere a sede aparecer.
Se você está iniciando seu programa, ou padece de algum problema cardíaco, se

tem uns quilos a mais ou passou de 40 anos, lhe aconselhamos fixar o limite de
temperatura entre os 26 e 29 graus, especialmente se a taxa de umidade está
alta. Quando correr, cubra a cabeça para se proteger do sol.
Correr no calor pode provocar uma queda brusca na pressão arterial ou, em pior
caso, esgotamento. Se, no trajeto de sua corrida, se desidratar, começar a sentir
a cabeça girar e seu pulso e respiração se aceleram, pode ser que estejas bem
perto do esgotamento provocado pelo calor. Pare de correr imediatamente.
Busque um lugar sombreado, ingira líquidos não alcoólicos e descanse. Se os
sintomas persistirem, chame um médico.
A corrida em clima quente também entorpece a circulação do sangue com o

conseqüente prejuízo para o coração. É claro que você sua mais, o que significa
que o seu organismo perde mais água do que o normal. Para compensar a perda,
beba um copo cheio de água antes de começar a correr e a cada quinze ou vinte
minutos ao longo da corrida. Se o seu estômago está vazio, evite o sal. Se vestir
uma camiseta leve e transpirável criará uma camada de ar sobre o seu corpo, a
qual reduzirá a temperatura e o ajudará a suportar o calor.
Um detalhe importante que deve recordar é que o corpo leva duas semanas para
adaptar-se ao calor. Vá, então, com calma e espere até que ele lhe diga quando
está disposto a correr.
Correr com ventos fortes supõe um incremento de 6% do gasto de oxigênio. Por

conseguinte, se você enfrentar uma ventania, reduza a velocidade; obterá os
mesmo benefícios que correndo mais rápido. Sempre que correr em dias com
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ventania, inicie seu exercícios contra o vento; ao final, quando estiver cansado,
terá o vento a favor que lhe ajudará.
A chuva não constitui um obstáculo, a menos que tenha temor de ficar ensopado,
mas, em qualquer caso, necessitará de proteção. Vista roupa impermeável e as
vestes necessárias para manter o calor do corpo.
A altitude é outra fonte de problemas. A partir dos 1.500 metros acima do nível
do mar, o sangue absorve e transporta oxigênio com mais lentidão através do
corpo. Isto significa que o coração terá que trabalhar mais. Gaste entre 4 e 5
semanas para adaptar-se à altitude e ajuste o seu programa às novas condições.
Muitos corredores aconselham reduzir o programa em 50% a princípio. E se,
ainda assim, sentir falta de ar, reduza ainda mais.
Correr em pista é a melhor opção, porém tem seus inconvenientes. É certo que
na pista não há buracos, lombas, carros e nem pedestres que nos incomodam.
Porém, correr de forma contínua em círculos, vendo o mesmo panorama ao seu
redor, pode ficar chato em apenas alguns minutos. A mente tende a a se
entorpecer e é fácil desanimar. Sabemos, por experiência, que as pessoas que
correm só em pista, com mais freqüência abandonam esse esporte.
Aconselho trocar o sentido da corrida em dias alternados.
Ao trocar o sentido da corrida a cada dia, troca também o sentido da inclinação

nas curvas. Também é prático levar consigo um conta voltas.
Agora que está pronto para correr, recorde; não comece sem antes haver
traçado um programa regular de treinamento. Encontrará este programa a
seguir, planejado de maneira que seja útil para corredores de toas as idades e
condições físicas.
Apenas há alguns anos, ao pensar em corredores, associávamos estes a estádios

e pistas ovais, um grupo de pessoas delgadas, de pernas largas, com número no
peito, sacudindo demasiadamente os músculos antes de iniciar em seus
respectivos ponto de partida. Se, por casualidade, víssemos alguém correndo
pelas ruas, acreditaríamos que se tratava de um ladrão ou de um membro de um
grupo esportivo. Se parecesse demasiadamente inocente para ser um ladrão e
muito velho para estar na escola, seguramente pensaríamos "este é louco".
Porém, hoje em dia, aceitamos sem estranhar a presença de centenas de

pessoas correndo pela vizinhança. Nós corremos, lhes desejamos passar, porém
não pensamos mais neles como uma exceção, quem sabe, com um sentimento
de inveja que nos fará dizer para nós mesmos: "eles correndo energicamente e
eu deixando-me levar pela inércia". Se o número de pessoas que vencem essa
inércia segue aumentando, como está agora, pode ser que dentro de muito
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pouco tempo aquele sentimento de inveja se converta em outro que nos faça
pensar: "devo estar perdendo algo formidável".
Antes de conhecer as experiências de Cooper, Fixx, e outros como eles, você

teria que revolver o céu e a terra para dar com diretrizes válidas para organizar
um programa de exercícios viável.
Hoje em dia o corredor principiante enfrenta o problema de ter que escolher

entre um bom número de programas, já que estes variam consideravelmente.
Alguns podem ser mais rígidos e meticulosos, outros reunir características
totalmente opostas e outros que são somente parte de programas de educação
física muito complexos e que, em definitivo, incluem um grande número de
disciplinas.
Já é bastante difícil tomar a decisão de deixar para trás um vida completamente

sedentária. Porém um vez tomada a decisão e com um programa na frente dos
olhos, se encontra com exigências tão formidáveis como a de correr três
quilômetros sem interrupção quando não praticou exercício algum por dez anos.
Neste programa o esforço exigido será progressivo. A finalidade principal deste

programa é tonificar a estrutura muscular do corpo e aumentar sua resistência
física e agilidade, e os orientar a melhorar o funcionamento do sistema
cardiovascular e respiratório. Já chegou-se à conclusão de que o melhor exercício
é aquele que contribui ao condicionamento do coração e pulmões, conclusão que
coincide com a da Associação Americana do Coração, o Colégio Americano de
Medicina Esportiva e outra entidades importantes.
5) ZONA ALVO PARA OS EXERCÍCIOS
Muitos dos programas que submetemos a estudos são excelentes para esse fim e
entre eles estão incluídos os de exercícios aeróbicos do doutor Cooper, o
President's Council on Physical Fitness Guide, o programa de exercícios da YMCA,
e o conjunto de técnicas recomendado por especialistas como George Sheehan,
Thaddeus Kostrubala, William Bowerman, James Fixx e outros.
Neste programa você encontrará quatro níveis de aptidão com grupos de

condicionamento progressivo em cada um deles. Cada um dos objetivos são
alcançados de forma natural e automática à medida que se avança no programa.
O mais importante é que você progrida fácil e comodamente de acordo com as
possibilidades de seu corpo.
Este programa, como muitos outros, baseiam-se no princípio da ação contínua. O

programa da Consumer Guide é o único que estabelece a duração da corrida
como objetivo básico. A duração do exercício, em minutos de ação contínua, é o
elemento crucial do programa. A distância ou a velocidade foram deixados à sua
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própria escolha. O programa está estruturado de modo que permita a cada um
progredir em seu próprio ritmo.
Quando o corredor está pronto para passar a um nível mais alto de treinamento,
o faz. Se não se sente preparado para isto, espera até estar.
Os efeitos da ação contínua, organizada em espaços de tempo submetidos a um

incremento gradual, dependem de um fato biológico importante. Cada um de nós
possui o que se denomina "freqüência cardíaca máxima", determinada, em geral,
pela idade e o estado físico. A freqüência cardíaca máxima de uma pessoa é o
número máximo de batimentos de seu coração por minuto quando o seu corpo é
submetido a um grande esforço. A freqüência cardíaca de um pessoa é o número
de batimentos de seu coração por minuto. Sua freqüência cardíaca máxima será
geralmente 220 batimentos por minuto menos sua idade. Se tem 20 anos, esta
será de 200 batimentos/minuto; se tem 60, será de 160. Esta fórmula se
desenvolveu de acordo com um fato comprovado. Por cada ano vivido, seu
coração bate uma vez menos por minuto. Esta fórmula deve ser aceita com uma
margem de tolerância de + ou - 5 batimentos.
O ritmo cardíaco "ideal", tal como é chamado nos programas de exercício

cardiovasculares, situa-se entre 70 e 85% de sua freqüência cardíaca máxima. O
funcionamento do coração e a fisiologia variam em cada indivíduo, por isso, o
ritmo cardíaco ideal de cada um está compreendido dentro de uma certa "zona
alvo" de ritmos ideais. A tabela No1 contém freqüência cardíaca máxima, uma
"zona alvo" de ritmos ideais e o ritmo ideal para idades compreendidas entre os
20 e 70 anos em incrementos de 5 anos. Você pode encontrar o seu próprio
ritmo e a "zona alvo" na qual se encontra se a sua idade está entre as listadas.
Idade freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)Ritmo cardíaco ideal (75% da

freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)
"Zona alvo" do ritmo cardíaco (entre 70 e 85% da freqüência cardíaca máxima
(batidas/minuto)
IDADE Freq. Card. Máx. Ritmo Cardíaco Ideal Zona Alvo do Ritmo
– FCM ( (75% da FCM ) cardíaco ( 70 –
bat/min ) bat/min 85% da FCM ) –
bat/min
20 200 150 140 – 170
25 195 146 137 – 166
30 190 142 133 – 162
35 185 139 130 – 157
40 180 135 126 – 153
45 175 131 123 – 149
Tabela 1
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O ritmo cardíaco ideal á a chave para o condicionamento físico, e proceder de
acordo com o mesmo, segundo o programa, é muito simples. Durante a
execução de um exercício, a freqüência cardíaca deve ser 75% da máxima. Para
obter os benefícios cardiovasculares da corrida - ou qualquer outro tipo de
exercício - deve-se manter a freqüência cardíaca entre 70% e 85% da sua
freqüência cardíaca máxima durante 15 ou, melhor ainda, 20 minutos. Se a
freqüência cardíaca estiver abaixo de 70% da freqüência cardíaca máxima, não
irá melhorar o estado de seu sistema cardiovascular. Se exceder 85% da
freqüência cardíaca máxima, estará ultrapassando seu limite de resistência e
deve diminuir o ritmo do exercício. No programa que descreveremos mais
adiante, cada nível de aptidão contém seis grupos de tempo, cada um dos quais
requer a execução de exercício contínuo durante um período de tempo
determinado. Ao passar de um nível inferior a outro superior, o período de
exercício contínuo aumenta.
Aqui é onde aparece a "zona alvo" dos ritmos cardíacos ideais: não importa o
nível de aptidão física que você se encontra em um dado momento. Deve manter
a freqüência cardíaca dentro de sua sua "zona alvo" todo o tempo que durar os
exercícios com os quais quer conseguir uma determinada forma física.
Tão importante quanto alcançar o ritmo ideal, é procurar não ultrapassá-lo. Se

observar que está alcançando 90% ou mais de sua freqüência cardíaca máxima,
estará se excedendo. Diminua o esforço ou retroceda ao nível inferior. Recorde
que está treinando e não se exaurindo.
Como perceber se está se excedendo? É muito simples: verifique a sua pulsação

durante a corrida. É claro que não é preciso correr enquanto mede a pulsação.
Você pode parar um pouco enquanto mede a sua pulsação.
Você pode determinar facilmente se está dentro da "zona alvo" da freqüência

cardíaca ideal, só precisa é pressionar a munheca exercendo certa pressão para
sentir o pulso. Usando um cronômetro, ou seu relógio, conte as pulsações no
espaço de 15 segundos. Assim que acabar, multiplique o número obtido por 4
para saber o número de pulsações por minuto.
Se for difícil localizar o pulso na munheca, não se alarme, pode encontrá-lo

igualmente pressionando a sua garganta, uns três centímetros abaixo da
mandíbula, com os dedos. Siga o mesmo procedimento descrito anteriormente.
Uma vez que tenha determinado em que ponto da sua "zona alvo" a sua
freqüência cardíaca se encontra, a única coisa que deve fazer é manter essa
freqüência cardíaca de exercício. Deve procurar não sair desta zona e ficar o mais
perto possível do ritmo cardíaco ideal. Você tenderá a estimar um pouco no
começo, mas não passará muito tempo antes que seja capaz de determiná-lo por
sua forma física.
13
Se você se cansa com facilidade, apesar de manter-se no nível adequado de sua
"zona alvo", deverá reavaliar seu lugar nesta zona e situá-la abaixo da anterior.
Diminua o ritmo do exercício até que perceba que a sobrecarga desapareceu. Se,
pelo contrário, você não nota os efeitos do exercício, isso significa que este não
preenche o requerido pelo ritmo cardíaco ideal.
A tabela seguinte pressupõe que o exercício contínuo se efetua em um nível de

intensidade localizado dentro da "zona alvo" de ritmo cardíaco ideal para o
indivíduo.
Duração do exercício Freqüência (vezes por BENEFÍCIOS

Contínuo ( min ) semana)
15 a 30 3 Obtenção mínima de
benefícios
30 a 40 4 Eliminação de gordura e
melhora da forma física
40 a 60 4 Redução de colesterol e
triglicerídeos
Superior a 60 3 Experimentará a euforia
dos atletas
Tabela 2
6) BENEFÍCIOS FÍSICOS E MENTAIS DA CORRIDA
Os benefícios da corrida são, ao mesmo, tempo físicos e mentais. O seu sistema

cardiovascular melhorará do mesmo modo que seu estado geral. Os benefícios
que obterá estarão relacionados ao tempo que dedicará ao exercício, é claro,
assim como o tempo durante o qual mantenha-se em seu ritmo cardíaco ideal.
Recorde, entretanto, que se em qualquer nível do programa se sentir sem fôlego,
ou experimentar tontura, vertigens, náusea ou dor torácica, interrompa
imediatamente os exercícios e informe o seu médico.
Tanto o treinador como o atleta devem compreender que, no começo do

treinamento, o volume de sangue do esportista aumenta em até 20%. Vale dizer
que o volume habitual é de 5 litros, pelo efeito do treinamento por um espaço de
tempo, o volume aumentará a 6 litros.
Devido a isto, o sangue tende a diluir-se porque a produção de hemoglobina e

hemácias não aumenta na mesma proporção que o volume de sangue. Já no mês
que começou o treinamento a medula espinhal (a produtora de glóbulos
vermelhos) recebe os estímulos nervosos do cérebro para produzir mais glóbulos.
Este processo dura aproximadamente dois meses para completar
proporcionalmente a quantidade de glóbulos vermelhos e os seis litros de
sangue. Neste tempo, o atleta é muito suscetível à fadiga, lesões e
14
enfermidades, e não melhorará seu rendimento. Tenha paciência, são só três
meses.
A diluição sanguínea básica é o único estímulo que excita a produção dos

glóbulos vermelhos, portanto uma redução na concentração de glóbulos
vermelhos deve ser considerada normal em um programa de treinamento.
Ademais, o fenômeno serve de indicador, se a contagem de glóbulos vermelhos
baixa de 10%, significa que o programa tem sido demasiadamente severo.
Durante as análises de sangue, deve prestar atenção também na contagem de
células eosinófilas; uma forte queda na concentração destas células sanguíneas
brancas indicará um programa de treinamento demasiadamente exigente.
Também, uma concentração muito superior à quantidade normal será indício de

infecção. No transcurso das três a quatro semanas necessárias para alcançar o
equilíbrio do plasma das células sanguíneas, o exercício contínuo em corridas
regulares sobre distâncias progressivamente maiores ("overdistance") deverá ser
o principal método de treinamento. Um treinamento mais exigente em um
programa de intensidade progressiva poderia causar problemas físicos e
emocionais ao corredor.
Fundamentalmente, vejo a preparação física no atletismo como um enfoque que

visa quatro objetivos.
Primeiramente, o entusiasmo é, indiscutivelmente, a base destas atividades, seu

motor. Mais do que qualquer outro fator, o entusiasmo compensa os erros tanto
do atleta quanto do treinador. Considero preferível, e muito, um corredor
entusiasmado que cometa erros do que uma pessoa com talento e treinada que
execute os movimentos do exercício com um ar de aborrecimento. Dê-me um
treinador entusiasmado e lhes darei um atleta entusiasmado... Dê-me um atleta
entusiasmado, e lhes mostrarei um vencedor, que não reconhece limites de suas
possibilidades.
Segundo, é inegável que o êxito no treinamento de atletismo é precedido da

escolha e fixação de objetivos não muito complicados.
Terceiro, uma vez estabelecidas as metas e até aonde quer chegar, fixe metas
possíveis de alcançar e não se detenha até alcançá-las, faça planos e estabeleça
prioridades para cumprir tais objetivos.
Quarto, organização, esta é a chave do êxito de uma preparação eficaz em

competições.
As atitudes modernas acerca do treinamento para resistência, surgiram, em

grande parte, dos esforços do finlandeses e, em especial, do grande Paavo Nurmi
e seu preparador físico Gosta Homer. Naquela época, uma sistema de
treinamento chamado "FARTLEK" com o tempo foi adquirindo popularidade e se
15
se converteu em uma modalidade consagrada de treinamento para corridas de
fundo.
Logo depois das técnicas finlandesas ficarem cabalmente conhecidas, surgiu um

tipo de programa parecido (alteração de velocidades) de outro país europeu:
Alemanha. Este último programa começou a eclipsar lentamente todos os demais
métodos de treinamento para resistência.
Agora se compreende bem que um organismo a não pode progredir se não for
submetido a um período de treinamento forte. A sobrecarga deve ocorrer em
uma ou mais das situações seguintes:
Aumento da velocidade máxima.

Incremento da carga total.
Aumento do tempo total em que se desenvolve a sessão de atividades.
Aumento do número total de execuções ou repetições.
Diferentes cargas de trabalho atuam de maneira distinta no corpo do atleta.
Afirma-se que, se alguém quer aumentar sua força e resistência, deve elevar o
limiar de esforço em um terço da atividade normal. De acordo com o objetivo
perseguido, as diferentes funções e partes do organismo respondem de forma
correspondente às variações na porcentagens de sobrecarga.
Isto no leva a formular uma indagação muito importante: Quanto é suficiente e

quanto é demasiado?
Idealmente, o desenvolvimento através do treinamento acontece de forma

gradual mediante pequenas cargas. Ao enfrentar e aceitar estas cargas, o atleta,
ou o sistema corporal, não só realiza os ajustes adequados, mas super-compensa
tais esforços. A resposta será algo maior que a simples anulação da tensão
existente.
Este esquema de crescimento e desenvolvimento, enquanto a carga se mantenha

dentro de uma margem de exigência de resposta fácil, recebe o nome de
treinamento. Quando a carga excede esta margem de resposta fácil, se
denomina super-treinamento. Cabe esclarecer que denomino a carga de trabalho
a realizar para o treinamento medida em tempo e distância. O princípio funciona
como um músculo individual. Quando se aplica um esforço moderado de esforço,
aumenta a energia. Porém, se for apressado e tentar conseguir o impossível,
poderá ocorrer fadiga e lesões físicas e emocionais.
Fundamentalmente, a carga, em quantidades moderadas, acentua o

desenvolvimento, entretanto não somente agem "esforços" físicos, pois há uma
maior complexidade no processo em caso de problemas pessoais, personalidades
fortes, etc, e se ocorrem situações que causam tensão antes do progresso físico.
16
A ansiedade é produto do estresse. De fato, a ansiedade e o estresse se
relacionam em certo modo. A diferença entre o estresse e a ansiedade reside no
fato de que o estresse pode ser tratado e a ansiedade não. A ansiedade é um
sentimento de frustração reprimido que aparentemente escapa ao nosso
controle.
Se o estresse pode ser uma situação instrutiva, ou um motivadora, inspirará o

atleta. Porém, se o estresse desemboca em sentimento de frustração que escapa
ao nosso controle, crescerá a ansiedade que, com o tempo, redundará em fadiga
e problemas. Sozinha, ou combinada com outras emoções, podem esgotar as
energias nervosas antes mesmo da largada.
O organismo humano necessita apoiar-se e, um sistema triangular: um lado é

físico, outro é emocional e o terceiro é social. Se qualquer um deles fraqueja,
toda a estrutura desmorona.
Por sorte, a maioria das ansiedades nos atletas podem ser neutralizadas com a
atividade física, a qual elimina ou minimiza essa características. Isso explica
porque o atletas, em sua maioria, não sofrem de úlceras ou de problemas
cardíacos e circulatórios com a mesma freqüência que a população em geral com
problemas similares de ansiedade, mas que em geral não tem meios de
relaxamento físico. Os atletas, por sua parte, podem responder à ansiedade com
manifestações de falta de progresso ou evolução ou com cansaço geral e/ou
desprezo pelo programa, pelo treinador ou pelos companheiros de equipe
7) PASSO-A-PASSO DA CAMINHADA À CORRIDA, AQUECIMENTO E

DESAQUECIMENTO
A especificidade do treinamento é indispensável para facilitar o desenvolvimento

progressivo do atleta. O treinamento lento não produzirá naturalmente um atleta
veloz, assim como o treino e terreno plano não produzirá um corredor eficiente
em ladeiras. Porém, ambos tipos de treinamento são necessários, como também
o é um treinamento posterior particular para outras áreas específicas.
NÍVEL 1, COMEÇO DO PROGRAMA:
Esta é a base sobre a qual vai edificar sua nova forma física: uma boa caminhada
a passo ligeiro ao ar livre. O nível 1 serve para sair da vala. Depois de todo o seu
corpo ter ficado lerdo durante anos de relativo abandono, ele necessita preparar-
se para os rigores dos exercícios que o esperam. Seus pés, pernas, costas - todo
o seu corpo - e seu sistema cardiovascular em particular, estão a ponto de fazer
coisas que não fazem há anos - quem sabe nunca - e deve facilitar o trabalho
tanto quanto o possível.
17
Você irá querer caminhar ligeiro para fazer seu coração alcançar sua freqüência
ideal e seguir assim durante todo o tempo que especifica a tabela. Deve
progredir ao longo dos distintos grupos de tempo se sentir-se capaz de fazê-lo.
Se não experimentar dificuldade alguma ao passar do grupo 1 (quinze minutos)
para o grupo 2 (dezessete minutos), faça-o.
Caso sinta-se apressado e queira saltar vários grupos de uma só vez, deverá ter
ciência de nossas advertências anteriores acerca de querer fazer muito em pouco
tempo. É muito tentador acreditar sermos mais jovens e ágeis do que somos na
realidade. É agradável superestimar nossa capacidade. Isso inclusive nos ajuda a
conseguir nossas metas. Porém, tratando-se de exercício físico, não é
recomendável. É claro que sempre há quem alcance um nível de aptidão
suficiente para progredir com maior rapidez. De fato, alguns sentirão o
suficientemente preparados para ignorar o nível 1 e passar diretamente ao 2.
Nós lhe aconselhamos que não o faça, a menos que seu médico o considere apto
para isso.
É melhor que planeje seu programa de modo que um dia de exercício alterne
com outro de descanso, sempre que seja possível. Se o planeja tendo em conta o
número de dias da semana, será fácil fazê-lo assim. Não obstante, se correr
quatro dias por semana, não poderá evitar os dias consecutivos de exercícios.
Grup Duração do Freq. ATIVIDADE

o exercício (min) (vezes/semana)
1 15 3 ou 4 Caminhar
TABELA DO NÍVEL 1
O nível 1 o introduzirá diretamente ao excitante mundo do corredor. As

caminhadas a passo ligeiro preparam o seu corpo para o exercício. Caminhar é
também uma atividade benéfica para o sistema cardiovascular e, ao mesmo
tempo, suave o suficiente para que todos possam desfrutá-la.
À medida que sua forma física melhore, seja mais exigente consigo mesmo; trate
de cobrir distâncias maiores ou caminhar ladeira acima. Isto lhe permitirá manter
a sua freqüência cardíaca ideal.
NÍVEL 2, COMEÇANDO A CORRER:
Chegou o momento de correr por pelo menos parte do tempo. O nível 2 aumenta
o tempo designado a cada grupo, assim como a intensidade do exercício. Eu
recomendo alternar a corrida com a caminhada ligeira ao longo de cada grupo. O
18
ideal seria que uma vez completado o grupo 6 deste nível, estejas em condições
de correr sem ter que recorrer à caminhada. Nem todos serão capazes, é claro.
Enquanto mantiver a sua freqüência cardíaca ideal não importa o quanto corra ou
caminhe. E mais, as pessoas de certa idade, ou com limitações físicas, podem ter
que seguir alternando a corrida com a caminhada ao longo de todo o nível.
A flexibilidade do programa se demonstra precisamente com estas possibilidade

de mudança e adaptação.
Aproveite a flexibilidade do programa para adaptá-lo às suas possibilidades. Uma

vez que tenha completado os 6 grupos do nível 1 dedicados à caminhada, sua
forma física terá melhorado; continuar com a caminhada ao longo do nível 2 não
lhe permitirá manter a freqüência cardíaca dentro da "zona alvo". A partir de
agora sua meta será aumentar gradualmente o tempo dedicado à sua corrida e
diminuir o despendido na caminhada. O momento em que o fizer é coisa sua.
Um bom sistema para controlar seus progressos é o da técnica da "rede elétrica",

postes de iluminação ou postes telefônicos. Caminhe ao longo da distância entre
os postes, corra até o terceiro, caminhe até o quarto e assim sucessivamente.
Pode intensificar a dificuldade do exercício caminhando entre os dois primeiros
postes e correndo ao longo dos outros dois seguintes.
Grupo Duração do exercício Freq. ATIVIDADE

(min) (vezes/semana)
1 18 4 Correr/caminhar
Correr/caminhar
Correr/caminhar
Correr/caminhar
4 25 4 Correr ou correr/
caminhar/correr/ca
minhar
caminhar/correr/ca
minhar
caminhar/correr/ca
minhar
TABELA DO NÍVEL 2
Este nível adiciona a corrida ao seu programa de exercícios. Inicialmente com

uma relação entre a corrida e caminhada ligeira de metade a metade. À medida
em que progredir de um grupo ao outro, aumente gradualmente o tempo
investido na corrida e reduza o de caminhada. Quando chegar ao grupo 4, pode
19
correr todo o tempo designado ao exercício. Assegure-se de manter a sua
freqüência cardíaca ideal.
Na realização dos exercícios dos três primeiros grupos deverá observar uma certa
proporção. Sua freqüência cardíaca e sua forma física geral deverão determinar
sua linha de atuação. Ambas variáveis geralmente emitem a mesma mensagem.
Ao final do grupo 6 poderá passar ao nível 3, que também combina a caminhada

e a corrida. Neste caso, deverá estabelecer uma proporção com a qual trabalhe
comodamente e na qual mantenha sua freqüência cardíaca ideal pelo espaço de
trinta minutos de exercício.
NÍVEL 3, O CORREDOR EXPERT:
Quando tiver alcançado esta parte do programa, terá conseguido algo mais do
que manter em alta o seu nível de aptidão física. Na verdade você o estará
melhorando. À medida em que sua condição física melhora, seu sistema
cardiovascular será capaz de suportar o mesmo esforço com uma freqüência
cardíaca mais baixa.
Dizendo de outra maneira, pode distribuir pelo organismo a mesma quantidade

de oxigênio de antes, porém trabalhando menos. Isto significa que, em seu
estado físico atual, se não aumentar a intensidade dos exercícios a sua
freqüência cardíaca descerá abaixo da zona alvo da freqüência cardíaca ideal. À
medida que progredir ao longo das distintas etapas do programa, comprovará
que corre mais rápido para manter o seu ritmo cardíaco ideal e que, em adição,
está queimando calorias suficientes para emagrecer.
Se for capaz de completar o grupo 6 do nível 2 correndo como único exercício,

continue fazendo assim ao longo no nível 3. Aqueles que se sentem melhor
alternando longos períodos de corrida com curtos intervalos de caminhada,
devem seguir fazendo isso desde que mantenham sua freqüência cardíaca dentro
da zona alvo.

caminhar/correr/cami
nhar
nhar
nhar
20
nhar
nhar
nhar
TABELA DO NÍVEL 3
Quando alcançar o nível será já será um veterano, um dos corredores pelos quais
sentia admiração. Pode correr ao longo dos grupos de exercícios ou combinar a
corrida e caminhada rápida, o que mais lhe convenha. Se preferir permanecer no
nível 3, a passar para o 4, seguirá reforçando seu sistema cardiovascular sempre
que mantiver sua freqüência cardíaca ideal.
É possível que não disponha de tempo suficiente para cumprir com as exigências
do nível 4, ou simplesmente que não interesse em se exercitar por períodos de
tempo mais longos.
NÍVEL 4, O CORREDOR CONSUMADO:
Este nível é para os verdadeiros corredores. Se você é capaz de estar neste nível,
então se encontra em um ponto do programa que o levará a experimentar a
sensação de euforia dos corredores que alcançaram o topo e continuam
experimentando esta mesma sensação depois de correr de forma contínua por 45
minutos, mais freqüentemente por 60 ou mais.
A grande maioria dos que persistem ao longo do nível 4, preenchendo todos os

requerimentos de cada um dos grupos, se converterão em verdadeiros
corredores. Não obstante, não há nenhuma lei que os impeça de fazer um
período de caminhada rápida de vez em quando, se isto lhes faz bem. Como
sempre, deverá manter a freqüência cardíaca ideal se quer que o seu sistema
cardiovascular siga melhorando.
Se chegou no grupo 6, está entregue ao exercício e encontra um grande prazer

na corrida, experimentará a verdadeira euforia, terá alcançado "o topo". Em
qualquer caso, poderá considerar-se um corredor pleno de experiência.
Deverá ser você quem decidirá se o seu progresso deve ser rápido e até onde
quer chegar, já que, a esta altura, ninguém conhece melhor as suas próprias
necessidade e limitações.

1 48 3 ou 4 Correr ou correr/
21
nhar
nhar
nhar
nhar
nhar
nhar
TABELA DO NÍVEL 4
AQUECIMENTO
Nem tudo começa e termina na corrida. Você não pode simplesmente colocar um
par de tênis de corrida, começar a correr e logo relaxar. Qualquer corredor
experiente (atleta) sabe como é importante o aquecimento, o desaquecimento e
o alongamento dos músculos.
Quando assistimos a uma prova de atletismo, o que realmente nos interessa é o

desenvolvimento da competição. A partir de agora comece a observar e
perguntar aos competidores o que são todos aqueles movimentos que realizam
em um canto da pista. Todo o conjunto de exercícios e trotes despreocupados
que realizam nada mais é do que uma combinação de exercícios calistênicos.
Nada importante para os espectadores, mas fundamentais para os atletas que
vão competir, na atividade que seja, e sabem o quão importante é o
aquecimento, relaxar e alongar os músculos, preparar tendões e articulações,
coração e pulmões para o esforço que se aproxima. Isto lhe tomará pouco
tempo, entre 10 e 15 minutos. Torne isso uma norma ao treinar. Se omitir o
aquecimento, cedo ou tarde sofrerá as conseqüências.
Calcula-se que metade dos acidentes registrados durante as corridas poderiam

ser evitados se o corredor efetuasse os exercícios de aquecimento. Nem os
músculos, nem as articulações, estão em condições de suportar a corrida sem
que antes tenham sido preparados de forma adequada. Não estou dizendo que a
omissão do aquecimento seja a causa de todas os infortúnios - terá que suportar
moléstias e dores em mais de uma ocasião, goste ou não -, me refiro a torções,
distensões e dores que podem ser evitadas e as moléstias que o atormentarão
durante a corrida a até podem obrigá-lo a abandoná-la.
22
O corpo de um corredor habitual está, é claro, mais acostumado à atividade. Mas

tem estado em repouso desde a última vez que correu, quem sabe um ou dois
dias. Portanto, músculos e articulações dever ser preparadas novamente.
Procure manter o seu corpo flexível. Deve ter em conta todo o corpo, incluindo
pescoço, ombros e braços, é claro que não deve fazer nenhum esforço com os
braços. Só o que interessa é relaxar os músculos para que respondam à tensão
gerada pela corrida.
Que classe de exercícios são úteis para o seu aquecimento?
1) Os que contribuem para a flexibilidade.
2) Que alongam ao máximo os músculos e articulações, sem danificá-los.
3) Que se sucedem ritmicamente sem transições bruscas.
4) Que combinem o alongamento muscular com um incremento da atividade

vascular.
5) Que afetem a todas a partes do corpo.
6) Cuja intensidade seja incrementada pelo tempo que faz o aquecimento.
7) Deve ser também bastante variado, com o objetivo de converter o

aquecimento em algo agradável.
Procure não se exceder, do contrário começará a corrida esgotado. Recorde que

o aquecimento deve lhe ajudar a correr, da mesma forma que correr lhe ajudará
a manter-se saudável e em boa forma física.
Exercitar-se mais do que o devido pode dar repostas opostas ao pretendido.
DESAQUECIMENTO
Ao redor da pista na qual todos aqueles atletas fazem exercícios de aquecimento,

também haverá a ocasião em que observamos os corredores de fundo
executando outros exercícios um vez finalizada a corrida. Neste caso, porém, são
exercícios de desaquecimento. Concluída a competição eles não permanecem
quietos, olhando a medalha se venceram ou retornando ao vestiário se foram
derrotados. Eles sabem, por experiência, o que devem fazer: continuar correndo
depois de terem chegado, mas devagar, é claro, diminuindo o ritmo
paulatinamente até parar.
23
Interromper abruptamente uma corrida pode ser perigoso. O relaxamento súbito
do corpo depois de um exercício contínuo mais forte, pode ocasionar tonteira,
apnéia, náusea e a até desmaio. Recomendo fortemente que termine suas
corridas de forma gradual, diminuindo a velocidade até parar e deixar que o
organismo regresse ao seu estado normal pouco a pouco. Recorde que, enquanto
corre, o sangue vai preferencialmente para os músculos e, quando parar, deve
voltar ao seu estado normal. Não permita que este retorno seja violento, sem um
período de desaquecimento, o sangue se concentra nas pernas privando o
cérebro do oxigênio necessário.
Por outra parte, a fadiga origina depósitos de ácido lático nos músculos. O
período de desaquecimento contribui para a reconversão do ácido lático, evitando
as câimbras.
Procure dedicar entre oito e dez minutos ao desaquecimento afim de facilitar aos
seus músculos a eliminação dos produtos do metabolismo, o mencionado ácido
lático é um deles. Quando enfim terminar sua atividade, a freqüência cardíaca
pode ultrapassar no máximo 20 batidas da cadência normal de quando está em
repouso.
A condições climáticas também exercem sua influência. Se você corre em tempo

frio, o fato de parar abruptamente pode ocasionar calafrios e lhe deixar mais
propenso a resfriados. Por outro lado, uma das piores coisas que pode fazer
depois da prática do exercício contínuo, esteja frio ou calor, é tomar uma ducha
quente ou entrar numa sauna sem haver observado o período de
desaquecimento.
O que estamos dizendo é muito simples. Correr, como disciplina, deve ser
dividida em três fases: aquecimento, corrida e desaquecimento. A primeiro e
última fase não precisam ser grandes e tediosas, ao contrário, devem ser curtas
e efetivas e sua execução tão natural como colocar os tênis para correr.
8) REGRAS DE OURO DO TREINAMENTO, ESTILO DE CORRIDA, TABELA

DE PESOS IDEAIS
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Se conseguiu cumprir o guia, chegou o momento de começar a correr. Para

tanto, é de suma importância começar um treinamento constante e planificado
de acordo com suas condições e seguir algumas regras de ouro do treinamento
de atletismo.
É importante praticar corridas em ritmo lento sobre distâncias progressivamente

maiores como preparativo para posteriores práticas de treinamento e esforços
24
competitivos. Em efeito, antes de se lançar em um treinamento de moderado a
intenso, o atleta deve preparar-se durante um período mínimo de 10-12 semanas
em corridas de longa distância.
Treinamento com intervalos. Depois de um lapso de 2 a 3 semanas de trabalho a

ritmo lento sobre distâncias progressivas, passa a se desenvolver a segunda fase
do programa. Esta inclui o cumprimento de um programa moderado de corridas
com intervalos. Aqui o atleta deve cumprir corridas de 400 metros a 50% de sua
capacidade máxima, ao final de uma recuperação de 1-2 minutos que se realiza
de forma passiva (caminhando) e começando com um total de 6 intervalos. Com
o passar das semanas, irão sendo agregados quantidades de intervalos e
reduzindo os períodos de recuperação. Ao final de um mês, o período de
recuperação passa a ser ativo (trote leve), a outra variável que se deve reduzir é
o tempo de duração do intervalo, ou seja, aumentar a sua velocidade.
Em outro dia da semana, incorpore intervalos de 200 metros com as mesmas

condições do ponto 2.
Outro trabalho que dará muita força a suas pernas é fazer subidas de ladeiras
entre 200 e 400 metros a 40% de sua capacidade máxima na subida e com um
trote leve na descida para a recuperação afim de cumprir uma nova série.
Durante a corrida, cuide de seu estilo, os atletas experientes se movem com

graça e economizam movimentos. Muito de nós, sem dúvida, temos que
aprender a nos mover. Um estilo incorreto pode ocasionar tensões
desnecessárias e lesões. Não caia sobre os calcanhares nem sobre os dedos. O
doutor Cooper aconselha correr apoiando todo o pé e logo impulsionar o corpo
para frente desde os calcanhares até os dedos. Em adição, mantenha mantenha
os joelhos um pouco dobrados de modo que o impacto do pé contra o solo seja
parcialmente absorvido de forma similar ao que fazem os amortecedores de um
automóvel.
Incline-se um pouco para frente para que o peso do corpo recaia sobre o pé que
se adianta. Procure fazer com que suas passadas não sejam exageradas e
mantenha os braços em um ângulo de 90 graus aproximadamente, os mantenha
o mais próximo possível do corpo movimentando-os para frente e para trás ao
correr. Não aperte os punhos, já que produzirá tenções. Acostume-se a relaxar a
mandíbula, os ombros e as mãos. Corra relaxado.
Não permita que a neve, chuva, frio, calor e escuridão da noite o impeçam de
cumprir o seu treinamento. O corredor sério não se desanima com muita
facilidade. É muito importante manter a forma física que tanto custou a
conseguir. São muitos os corredores que desfrutam a corrida debaixo de neve ou
de chuva torrencial.
25
Somente os corredores avançados devem usar cronômetros. Qualquer aficionado
deve evitar converter programa em uma competição contra o relógio. Não tente
combinar tempo e distância enquanto correr. Isto significa, se queres correr
durante um tempo determinado, digamos 30 minutos, corra sem prestar a menor
atenção para a distância que cobre neste tempo. E, caso o que lhe interessa é
cumprir uma distância determinada, o faça sem ter em conta o tempo investido.
Se não fizer desta forma, se esgotará. Um cronômetro converte o corredor em
um competidor. Isso faz do exercício um desafio que o força a ultrapassar suas
capacidades, ignorando o ritmo normal de progresso.
Um dos benefícios do exercício físico é o controle de peso. A atividade física não

só queima calorias, mas também lhe permite redistribuir seu peso e perder
alguns centímetros de cintura. É por esta razão que o exercício é um elemento
importante em qualquer programa inteligente de redução de peso.
Estas tabelas incluem uma relação de pesos ideais para homens e mulheres de
tamanho e complexão diferentes. A altura não é suficiente para determinar seu
peso correto. Uma pessoa com ossos pequenos e estrutura delicada, por
exemplo, deveria pesar bem menos do que outra com igual estatura mas com
maior estrutura óssea.
RELAÇÃO DE PESO E ALTURA EM HOMENS (KG)
Altura( Estrutura óssea Estrutura óssea MÉD. Estrutura óssea

m) PEQ. GRD.
1.87 70-75 73-81 78-88
1.84 69-73 71-79 76-85
1.82 67-71 70-77 74-83
1.80 65-70 68-75 72-81
1.77 63-68 66-72 70-79
1.74 61-66 64-70 68-77
1.72 60-64 62-69 66-75
1.67 56-60 59-65 62-70
1.59 52-56 55-60 58-65
RELAÇÃO DE PESO E ALTURA EM MULHERES
Altura( Estrutura óssea Estrutura óssea MÉD. Estrutura óssea

m) PEQ. GRD.
1.80 60-65 63-70 67-76
1.74 57-61 60-66 64-71
1.72 55-59 58-65 62-70
26
1.69 53-57 56-63 60-68
1.67 51-55 54-61 58-66
1.64 50-54 52-59 56-64
1.62 49-52 51-57 55-62
1.59 47-51 50-55 53-61
1.54 45-48 47-52 51-58
RESUMO:
Submeta-se a um bom exame médico antes de iniciar o programa.

Estabeleça uma série progressiva de objetivos e os cumpra em seu próprio ritmo.
Observe os períodos de aquecimento e desaquecimento antes e depois que
efetuar seu exercício, respectivamente.
Inclua em seu programa, exercícios que atuem sobre o resto do corpo.
Assegure-se que os tênis de corrida se adaptem devidamente em seus pés.
Vista as roupas adequadas, de modo que sinta-se quente no Inverno e
refrescado no Verão.
Se corre à noite, use roupas de cores claras, melhor ainda, fixe faixas reflexivas
em sua roupa.
Mantenha-se alerta enquanto correr. Cuidado com os carros, cães e seus
excrementos, buracos e outros imprevistos.
Planeje seu itinerário com calma. Faça uma viagem prévia de reconhecimento.
Evite superfícies duras - concreto, asfalto - sempre que seja possível.
Bebe muito líquido não alcoólico antes de correr.
Deve transcorrer uma hora entre a refeição e a corrida.
Leve sempre algum dinheiro a mais para possíveis emergências.
Inscreva-se em alguma corrida, isso o estimulará a continuar treinando.
Se você leu todo este artigo, e todavia não começou a correr, é melhor que não o
faça e dedique-se apenas à literatura.
FIM
Bibliografia: "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium.

"Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.
27

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Continuação do Programa de Condicionamento Físico

1) POR QUÊ CORRER

Além disso, você desfruta de ar fresco e da paisagem e de um sentido de

Você se pergunta: por quer correr?

Já basta? Existem tantos motivos como categorias: os de idade avançada, de

As pessoas que praticam, calmamente, as corridas longas, correm puramente por

Seu corpo sabe muito bem como se auto-regular

O corpo consome energia durante a atividade física. Na primeira meia hora de

A única meta de muitos corredores, a princípio, é fortalecer o seu corpo e

De um modo ou outro, a prática da corrida varre muitas das "teias-de-aranha"

O programa que recomendo mais adiante é livre de sofrimentos, mas não de

Um programa de jogging deve ser flexível o suficiente para se adaptar à maioria.

Os primeiros dias de trote requerem força de vontade para suportar fadigas,

Possuir um corpo resistente requer tempo e prática regular de exercício. Um

A maioria dos programas aeróbicos, na sua missão concreta para as corridas,

Saia para caminhar por períodos de 10 ou 15 minutos e converta isso em um

Se você for mulher, gostaríamos de sugerir algumas precauções: sua capacidade

Outra recomendação especial: se está grávida, o passo ligeiro pode beneficiá-la,

Correr acompanhado pode também ajudar a vencer a inércia que experimentará

Busque um companheiro, assim terá alguém com que compartilhar frustrações,

Uma única passada de um não-fumante equivale a três de um fumante. A causa

Como o tabaco, o álcool impede a eficiente distribuição de oxigênio pelo

Visto que o álcool reduz a capacidade de assimilação das vitaminas do grupo B, é

Sobre a comida, há muito a dizer. Muitos corredores seguem a dieta vegetariana,

3) HORÁRIOS, QUANDO COMER, ONDE CORRER

Não existem regras para acomodar os horários de refeições e seu programa de

Quando conseguir criar o hábito de correr, não é prudente restringir as horas de

Se a corrida precede a jornada de trabalho, pode ser um acerto tomar o

Algumas pessoas prescindem do almoço e gastam esse tempo correndo. Consulte

As primeiras horas da noite exercem certa atração especial sobre alguns

Bill Bowerman, treinador da universidade de Oregon, famosa por seus corredores

Os programas devem ser seguidos o melhor possível, mas não cegamente. Há

Preste atenção à superfície do terreno. O gramado é a melhor opção para correr,

Resumindo: quando correr por superfícies sem pavimentação ou por terreno

4) CONSELHOS ÚTEIS AOS CORREDORES

Evite os semáforos e zonas congestionadas, cheias de pedestres.

Esteja atento às curvas.

Estude antecipadamente os percursos escolhidos e procure planejá-los de modo

Preste atenção especial nos cães enquanto corre.

Use sempre o bom senso, especialmente em terreno montanhoso. Necessitará de

O frio não representa um problema sério, especialmente se a saúde é

É muito importante que observemos estas preocupações, que, em larga escala,

Quando o tempo está muito quente, seja prudente.

O Dr. Kenneth Cooper aconselha não correr quando o termômetro alcançar 36

Se você está iniciando seu programa, ou padece de algum problema cardíaco, se

A corrida em clima quente também entorpece a circulação do sangue com o

Correr com ventos fortes supõe um incremento de 6% do gasto de oxigênio. Por

Aconselho trocar o sentido da corrida em dias alternados.

Ao trocar o sentido da corrida a cada dia, troca também o sentido da inclinação

Apenas há alguns anos, ao pensar em corredores, associávamos estes a estádios

Porém, hoje em dia, aceitamos sem estranhar a presença de centenas de

Antes de conhecer as experiências de Cooper, Fixx, e outros como eles, você

Hoje em dia o corredor principiante enfrenta o problema de ter que escolher

Já é bastante difícil tomar a decisão de deixar para trás um vida completamente

Neste programa o esforço exigido será progressivo. A finalidade principal deste

5) ZONA ALVO PARA OS EXERCÍCIOS

Neste programa você encontrará quatro níveis de aptidão com grupos de

Este programa, como muitos outros, baseiam-se no princípio da ação contínua. O

Os efeitos da ação contínua, organizada em espaços de tempo submetidos a um

O ritmo cardíaco "ideal", tal como é chamado nos programas de exercício

Idade freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)Ritmo cardíaco ideal (75% da

Tão importante quanto alcançar o ritmo ideal, é procurar não ultrapassá-lo. Se

Como perceber se está se excedendo? É muito simples: verifique a sua pulsação