Ponto Light Ano 2 Edição Nº 9 Setembro 2010

editora

12 perguntas e uma conclusão:

chega de achar que dieta só
serve para emagrecer

Poderoso grão 30 minutos no paraíso

Ele tem sabor delicado e SPA deixa de ser luxo e vira
entra no chocolate, no queijo opção rápida para relaxar e
e até na sopa cuidar da beleza

Atum ou salmão? Corpo enxuto e sem dor

Compare e decida qual 4 dicas para cair na malhação
deles vai para o seu prato sem travar no dia seguinte
3 • Ponto Light • Setembro 2010

ponto
light
Revista Ponto Light
B2U Editora
Direção executiva
Daniel Wjuniski e Roberto Lifschitz
Colaboraram nesta edição
Equipe de saúde
Roberta Stella (nutricionista chefe);
Carolina Campos, Bruna Pinheiro e Elania
Oliveira (estagiárias de nutrição); Valéria
Alvim (personal trainer)
Redação
Juliana Parente (edição e revisão); Camila
Rutka (chefia de reportagem); Adriane
Zimerer (repórter), Ana Maria Madeira,
Andressa Basílio, Fernando Menezes e
Vitor Valencio (estagiários); Felipe Borges
(direção de arte); Gabrielle Dias (design);
Daniela Sayuri (estagiária de design)
A revista Ponto Light é uma
publicação mensal do programa
alimentar Dieta e Saúde, distribuída
a seus assinantes.
Atendimento Dieta e Saúde
Kelly (supervisão); Camila Ramires, Evelin
Xavier, Carolina Canolli, Raquel Ribeiro e
Jacqueline Pacheco (suporte)
Publicidade
Alessandra Vilela (diretora), Silmara
Reis e Sandra Rodrigues (executiva
de negócios); Laís Guedes e Thais
Andrade (estagiárias); Geraldo de Oliveira
(analista)
Marketing
Guilherme Hernandez (gerente), Denise
Cirlinas (coordenadora), André Ventorin
(assistente) e Mariane Castro (estagiária)
4 • Ponto Light • Setembro 2010
A graça é você
quem dá!
Existem dias sem graça e
existe gente sem graça. E existe
quem faça um esforço danado
para levar uma vida inteira sem
graça, sem charme ou diversão.
Claro que nem sempre é fácil ter
de enfrentar uma lista enorme
de obrigações, desde as contas
vencendo, as tarefas que nunca podem esperar até os compromissos
sociais – muitas vezes mais fonte de chateação do que de festa.
Mas será que o problema está nas situações ou na resistência
que a gente cria diante delas? No mês passado, recebemos três
visitas muito especiais no Dieta e Saúde. Nalú, Anninha e Larissa
estiveram por aqui e
falamos bastante sobre
sonhos, conquistas, novos
amigos e, claro, sobre
dieta. Foi quando nossas
convidadas revelaram um
segredo: a fixação em
emagrecer vai diminuindo
conforme você ganha intimidade com os alimentos.
É isso mesmo, fazer as pazes com os nutrientes é um dos
aprendizados da dieta e saber tirar proveito disso só traz vantagens,
como você pode ver na sua revista deste mês. Quando consegue
ir além do óbvio, sua dieta faz bem mais que emagrecer. Dá para
melhorar o sono, comer menos (por falta de apetite, e não por
imposição) e combater a preguiça.
Aliás, falando no assunto, também fomos atrás da Valéria com
uma pergunta difícil: como caprichar no treino sem sofrer com as
dores no corpo nos dias depois dos exercícios? Se você acha que
não tem jeito para isso, precisa conferir as dicas da sua personal
trainer e parar de sofrer.
Inclusive, defina dia e hora para por um ponto final em toda
sensação ruim que ande rondando seus dias: passar horas de
relaxamento no SPA é um prêmio cada vez mais acessível para
gente como você, que não mede esforços para ficar bem consigo
mesmo.
Até a próxima, Roberta Stella
Nutricionista chefe da equipe Dieta e Saúde
Convite
Se você quer participar da revista ponto Light, mande um e-mail
para comunidade@dietaesaude.com.br
 Poderoso grão:
Mais soja no cardápio põe fim à dieta sem graça

S
ucesso em restaurantes vege-
tarianos e nos pratos femininos,
pelo combate aos sintomas da
menopausa, a soja ainda enfrenta
a rejeição de muita gente. Se você
se encaixa nesse grupo, não há mais desculpas.
Dezenas de produtos à base da leguminosa pro-
metem “se encaixar” melhor ao paladar daque-
les que fazem cara feia a essa superproteína.

Soja, para que te quero?

Ela é rica em proteínas, que auxiliam na re-
paração dos tecidos e na formação de enzimas
e hormônios. No entanto, o carro-chefe nutri-
cional do grão são as isoflavonas, famosas
pela prevenção do câncer de mama, de prós-
tata e do colo de útero. Cada vez mais estudos
confirmam que o consumo de soja reduz o ris-
co de doenças cardiovasculares, diabetes, ate-
rosclerose, colesterol alto e até de osteoporose,
uma vez que a soja é também fonte de cálcio,
além de conter o hormônio responsável pela
síntese óssea. “O consumo em grãos deve ser
de, pelo menos, uma xícara diária”, explica a
nutricionista Roberta Stella, do Dieta e Saúde.
As mulheres são ainda mais favorecidas com o
consumo. Isso porque a soja ameniza as ondas
de calor, sudorese, insônia e irritabilidade, sin-
tomas típicos da menopausa.

6 • Ponto Light • Setembro 2010

Tem soja aqui? Almôndegas de soja com ricota
As receitas com a soja estão cada vez mais elabo- Ingredientes:
radas. Também não param de surgir novidades indus- > 2 xícaras (chá) de proteína texturizada de soja
trializadas, que instingam você a sair do cardápio con- > ¼ xícara (chá) de farinha de trigo integral
vencional. Com a ajuda da nutricionista Bruna Murta, > 1 colher (sopa) de fermento em pó
da rede Mundo Verde, preparamos uma listinha com > Sal a gosto
algumas sugestões à base de soja para você vencer > 2 ovos
o preconceito. > ½ cebola média ralada
> ¼ xícara (chá) de ervas frescas
Leite de soja / Além de ter menos gorduras > 200g de ricota
que o leite de vaca, tem um sabor mais suave e é de
fácil digestão. Pode ser consumido puro ou de forma
aromatizada com chocolate, baunilha ou morango.
Tofu / Bem apreciado na culinária asiática, o tofu,
também conhecido como queijo de soja, tem textura
firme e sabor delicado e, por isso, pode ser utilizado
em pães, torradas, sanduíches, pastas, saladas, sopas
e massas.
Grãos de soja torrados e salgados / São
opções de aperitivos light no “Happy Hour”, no lan-
chinho da tarde ou na hora de servir as visitas em
casa. Alguns tipos contam com temperos naturais que
ajudam a variar o sabor.
Hambúrguer ou croquete de soja / Pre-
sença certa em restaurantes vegetarianos, a soja é
utilizada como substituta da carne por ter uma com- Modo de preparo: Colocar a proteína texturizada de
posição protéica similar e, quando bem preparada, soja de molho em água por cerca de meia hora. Espre-
se assemelha a carne tanto em relação à aparência mer contra uma peneira até retirar boa parte da água.
quanto em relação ao sabor. Transferir para uma tigela, juntar a farinha de trigo e o
Missô (pasta fermentada de soja) / Pasta muito fermento em pó peneirados, o sal marinho, os ovos, a
utilizada na culinária japonesa, é feita a partir de fer- cebola e as ervas. Misturar bem até obter uma massa
mentação de arroz, cevada e soja com sal. Esta pasta homogênea. Em seguida, moldar com a massa almôn-
vem geralmente dissolvida em água quente para fazer degas de tamanho uniforme, rechear com a ricota e
a sopa, conhecida como missoshiro. Mas, por ser rica fechar. Untar uma forma e colocar as almôndegas e
em todos os nutrientes da soja, o líquido também pode levar ao forno por aproximadamente 15 minutos.
ser acrescentado em massas e molhos.

Na panela!
Molho de missô para saladas
Chocolate
de soja?
Ingredientes:
> 200g de ricota
> 2 ovos
> ½ cebola média ralada
> 2 xícaras (chá) de proteína texturizada de soja Pois é, esse tipo de chocolate foi desenvolvido
> ¼ xícara (chá) de azeite de oliva extra-virgem especialmente para pessoas com alergia ao
> ¼ xícara (chá) de missô claro leite, mas todos podem consumi-lo. Porém,
fique atento aos rótulos. Mesmo sem leite na
Modo de preparo: Colocar todos os ingredientes e uma composição, algumas versões podem conter
xícara de água no liquidificador. Bater até formar um creme. quantidades significativas de gorduras.
Armazenar em um recipiente hermeticamente fechado no
refrigerador.
7 • Ponto Light • Setembro 2010
 PELO TREINO
fi rm e no tr ei no se m sofrer com os
Pegue no dia seguinte
músculos doloridos

A s dores sentidas depois do treino, para

muita gente, acabam surtindo efeito tran-
quilizante. Há quem só acredite nos resul-
tados quando o corpo reclama. Puro mito, segundo
os especialistas. “É normal sentir uma leve dor nos
músculos após o treino, mas não é verdade que o
exercício só faz efeito se o corpo fica dolorido de-
pois”, afirma o fisiologista Raul de Oliveira, da Uni-
fesp. Normalmente, o problema é causado pelas
microlesões musculares (típicas dos exercícios e que
não devem ser motivo de preocupação) ou pela con-
centração de ácido lático nos vasos sanguíneos que
irrigam os músculos.
Mas, mesmo quando o incômodo aparece, ele
não é desculpa para você ficar parado. Seguir para a
academia no dia seguinte, sem medo de ter os mo-
vimentos paralisados, fica simples com as dicas dos
especialistas. Tenha todas elas por perto e se entre-
gue sem medo aos exercícios.

Receita Poderosa
Pare de achar que o alongamento antes do trei-
no é perda de tempo. Esses movimentos funcionam
como uma espécie de alerta, avisando os músculos
que os exercícios mais pesados estão chegando.
Segundo a pesonal trainer do Dieta e Saúde, Va-
léria Alvim, 15 minutos de aquecimento são a fórmula
ideal para preparar o corpo.
O alongamento deve ser realizado nos músculos
das pernas (anteriores e posteriores), das costas,
braços, sem esquecer os punhos, e pescoço. Além
disso, a escolha certa dos nutrientes contribui para
8 • Ponto Light • Setembro 2010
você treinar sem lesões. “Arroz, feijão, bife e salada
formam uma refeição completa e deliciosa, mas o
prato é pesado demais para ser consumido meia hora
antes de treinar”, afirma Raul de Oliveira. Um lanche
com proteínas magras (queijo branco e peito de peru)
no pão integral mantém o nível de energia adequado
para os exercícios. Se quiser, acrescente um suco de
laranja ao pedido.
Gelo ou água quente?
As soluções caseiras são aliadas simples e efi-
cientes na hora de aliviar os músculos. “Coloque gelo
ou uma bolsa de água fria nas regiões doloridas e faça
movimentos circulares durante 20 minutos, cuidando
para manter intervalos a cada cinco minutos para
não queimar a pele”, ensina Valéria Alvim. “O gelo
age como anti-inflamatório natural e não há contra-
indicações para o uso”, diz Raul Oliveira. Já a água
quente não é uma boa escolha. “Um banho quente
relaxa os músculos e o corpo, mas esquentar demais
os vasos sanguíneos, sem acompanhamento médico,
pode provocar mais microlesões”, completa o espe-
cialista.
dores, ocorre mesmo quando estamos dormindo ou
em repouso”, afirma o fisiologista da Unifesp. “Após
um exercício intensivo, esse ácido é produzido em
uma quantidade que o organismo não consegue re-
absorver, ficando acumulado nos vasos sanguíneos
que irrigam os músculos”. Os exercícios mais leves
fazem com que a região dolorida seja mais irrigada
por sangue, removendo o acúmulo do ácido lático,
sem forçar os músculos.
Massagem para relaxar
Massagear as áreas doloridas pode incomodar no
início, já que o corpo está sensível – em alguns casos,
é possível até identificar pequenas lesões ou inflama-
ções musculares. Mas se você tiver pique de enfrentar
um trabalho especializado, acredite no resultado. Os
movimentos certos são capazes de relaxar os múscu-
los, contraídos pela atividade física, promovendo um
efeito analgésico natural.

Nem aí para a dor

Encostar o corpo por causa das dores é a pior ma-
neira de combater o problema. “Para evitar o descon-
forto, alguns alunos só voltam a se exercitar depois
de semanas, quando as dores foram embora comple-
tamente. Mas, com o intervalo de sedentarismo, os
músculos não conseguem se acostumar ao esforço
e ficam doloridos novamente após o treino”, afirma
Valéria.
O antídoto para esta fase mais sensível é conheci-
do como recuperação ativa. O método é simples: en-
quanto estiver sentindo dores, pegue leva nas cargas
usadas para trabalhar os músculos que estão recla-
mando, mas não fique parado.
“A produção de ácido lático, uma das causas das
9 • Ponto Light • Setembro 2010
 Saia do
ÓBVIO! Mais do que emagrecer, uma dieta balanceada melhora o sono,
combate a preguiça, deixa você mais confiante e até diminui a fome,
por incrível que pareça
P erder peso é tudo o que você deseja
quando começa uma dieta. Vale até encarar
restrições e deixar de lado a sobremesa,
pensando em entrar novamente na calça jeans
ou sentar sem preocupações com a barriga. É
comum usar a vaidade como passaporte para
começar uma alimentação balanceada.
Mas o que muita gente acaba deixando de lado
é a oportunidade de transformar completamente
a rotina a partir da alimentação.
Comendo bem, você preserva a saúde.
Controlando os horários dá para regular a fome,
acabar com a insônia e até melhorar a pele. Junto
a tudo isso, claro que a balança responde e vai
diminuindo o número no marcador. “Quando
começa uma dieta, sua alimentação sai do
piloto automático. Você passa a pensar nas suas
escolhas, uma conquista fundamental e que
quase ninguém se dá conta”, afirma nutricionista
do Dieta e Saúde, Roberta Stella. Mas as
mudanças não param por aí e, para aguçar o seu
senso de percepção, veja a seguir as respostas da
especialista para 12 perguntas que esclarecem
como tirar proveito máximo da sua reeducação
alimentar.
10 • Ponto Light • Setembro 2010
1) Dá para usar a dieta
para quebrar
preconceitos à mesa?
Você vai começar com frutas, legumes e verduras.
A reeducação alimentar incentiva o consumo dos ve-
getais, porque eles são ricos em nutrientes e contam
com baixo número de pontos.
Além disso, a dieta sugere novas maneiras de pro-
var os alimentos de sempre: sopas frias, frutas aque-
cidas e temperos variados tornam qualquer cardápio
mais saboroso e ajudam a enriquecer a variedade de
alimentos que você consome diariamente. Mas vale
uma dica: esta mudança deverá ser gradual, e nada
de desistir na primeira tentativa.
2)
Dá para fazer dieta
e comer bem, ao mesmo
tempo?
Depende da dieta escolhida. Muitas dietas são
altamente restritas, o que não ajuda a manter uma
alimentação saudável.
O programa alimentar do Dieta e Saúde estimu-
la você a fazer escolhas balanceadas. Alimentos com
maior quantidade de gordura, por exemplo, apresentam
maior pontuação e, naturalmente, acabam sendo menos
consumidos. Mas, como nada é proibido, aos poucos
você mesmo aprende a compor uma refeição saudável,
nutritiva e gostosa.

3) Existe alguma relação

entre dieta e boa
memória?
Uma dieta equilibrada pode ajudar a memória. Para
se lembrar de tudo, não deixe de caprichar no consumo
de alimentos ricos em vitamina E (encontrada no óleo de
girassol e nos peixes), vitamina B6 (presente em cereais
integrais e semente de gergelim); vitamina B12 (carnes,
leite e ovos são boas fontes); ferro (mineral encontrado
no feijão, soja e ervilha e nas carnes vermelhas, princi-
palmente); zinco (presente em carnes e cereais integrais)
e carboidratos, encontrados em frutas, legumes e cereais
integrais.

4) Como fazer dieta e

não sentir preguiça?
Uma dieta balanceada oferece a quantidade de ener-
gia e nutrientes adequados para você. Dessa forma, em
vez de sentir preguiça ou falta de disposição, surge um
estímulo extra para a prática de exercícios físicos. Com-
binados, treino e alimentação saudável rendem resulta-
dos muito rápidos e ajudam você a bater as metas de
peso muito mais rápido. Em tempo: a beterraba está sen-
do encarada como a melhor amiga de quem treina desde
a publicação de um estudo da Universidade de Exeter,
na Inglaterra, indicando que tomar meio litro de suco de
beterraba por dia pode aumentar a capacidade física em
até 16%.

5) É possível ganhar
músculos fazendo dieta?
Sim, basta ajustar sua alimentação ao tipo de treino
que está sendo realizado. Conforme mantém a regula-
ridade dos exercícios, você passa a perder gordura e
aumenta a porcentagem de massa magra, ou seja, de
músculos.

11 • Ponto Light • Setembro 2010

6) Fazer dieta melhora
a pele, cabelos e
unhas?
Consumir os nutrientes na quantidade correta
contribui para que seu corpo obtenha componentes
importantes para a construção e manutenção das cé-

8)
8
lulas, incluindo aquelas presentes na pele, no cabelo
e nas unhas. Atuando diretamente na reparação dos Uma boa dieta
tecidos, a vitamina A não pode faltar no prato de quem favorece a
se preocupa com a estética. Cenoura, mamão e bró- longevidade?
colis são algumas fontes desta vitamina.
Também não se esqueça da vitamina B2, presente A boa alimentação, sem dúvida nenhuma, é um
no espinafre, na berinjela e no fígado bovino, essencial fator de prevenção de doenças e ainda contribui para
para conservar a pele viçosa. a melhoria da qualidade de vida. Reduzindo a quanti-

7)
dade de gordura, por exemplo, você previne doenças
Como uma dieta do coração, mesmo efeito obtido com o controle na in-
favorece o sistema gestão de sal. O cuidado no consumo de açúcar ajuda
imunológico? na prevenção do diabetes. E tudo isso combinado faz
com que você viva mais e melhor.
Proteínas (aminoácidos), vitamina A e minerais

9)
como o ferro estão entre os componentes envolvidos
no bom funcionamento do sistema imunológico, por Fazer dieta ajuda toda
isso é importante ter certeza de que suas escolhas a família a comer
alimentares são balanceadas e incluem todos os gru- melhor?
pos de nutrientes.
Dessa forma, as defesas do seu corpo saem forta- Sim. Quando existem opções saudáveis à mesa,
lecidas e, ao mesmo tempo, você perde peso. é importante que a família inteira seja estimulada a

12 • Ponto Light • Setembro 2010

provar os novos alimentos. Aos poucos, as escolhas os nutrientes certos nos horários determinados.
saudáveis vão tomando conta da mesa, ocupando o As refeições principais devem
espaço que era reservado para frituras. Sempre que ser intercaladas com lanches a
preparar uma salada, faça mais do que um prato e cada três horas. Pães integrais,
deixe à mesa para que todo mundo possa experimen- sucos, iogurtes desnatados e
tar. Estimule as crianças a provar vegetais e vá acos- frutas devem ser presença
tumando, desde cedo, o paladar delas aos sabores co- constante na sua despensa
loridos. Dessa forma, elas tendem a não se preocupar e na geladeira.
com o sobrepeso ao atingir a idade adulta.

10) Como a dieta melhora

a autoestima?
Isso acontece de várias formas, não somente
porque as formas ficam mais definidas. Quando per-
cebe que você tem condições de vencer obstáculos
e derrotar o inimigo que vinha atrapalhando os seus
planos, a autoestima sai fortalecida. Você fica mais
confiante e esta sensação acaba sendo refletida nos
relacionamentos e na vida profissional. Os altos e bai-
xos encontrados no dia a dia deixam de ter um peso
tão grande e o traquejo para lidar com as dificuldades
torna tudo mais fácil.

11) Como fazer dieta e, ao

mesmo tempo, sentir
menos fome?
Com o consumo adequado dos alimentos, seu
corpo passa a contar com nutrientes que mantêm o
metabolismo trabalhando em ritmo regular, sem gran-
des picos. Dessa forma, os momentos de fome intensa
deixam de existir. Mas, para isso, é preciso consumir Por que a dieta faz
com que o sono
melhore?
Muitas vezes, o sono é atrapalhado pela fome no-
turna ou pelo extremo oposto: refeições muito
pesadas feitas antes de ir para a cama. A
primeira medida é definir um horário pa-
drão para descansar e controlar suas
refeições, fazendo um lanche leve
cerca de uma hora antes de se
deitar. Uma alimentação rica em
gorduras exige um período muito
maior para a digestão e, por isso,
deve ser evitada no jantar.

13 • Ponto Light • Setembro 2010

eSPArrame-se Bastam 30 minutos num Spa para você nascer de novo

F oi-se o tempo que Spa era visto como algo luxuoso,

inalcançável, alguns com uma rotina de exército para
emagrecer ou considerados “coisa de mulher” - além de
custar uma fortuna e ficar afastado dos grandes pólos. Hoje,
há muitos Spa’s acessíveis, localizados em regiões centrais
da cidade, com preços convidativos, seja para espantar as
tensões ou dar um trato na aparência. Alguns, inclusive, são
verdadeiros salões de beleza. A seguir, derrubamos alguns
mitos que impediam você de desfrutar estes templos de re-
laxamento.

14 • Ponto Light • Julho 2010

É só para quem quer
emagrecer?
Hoje, as dietas e tratamentos para perder medi-
das ficaram em plano secundário com o conceito de
day Spa, em que você fica apenas algumas horas no
local.
Os Spa’s são pensados como um local onde é pos-
sível aprender bons hábitos, pois oferecem, mesmo
que por um dia, alimentação balanceada, tratamentos
relaxantes e exercícios físicos sob medida - que po-
dem inspirar os visitantes a saírem revigorados após
a estadia. Massagem relaxante, modeladora, além de
banhos de ofurô fazem parte do cardápio revitalizador.
“Para escolher um bom Spa, o cliente deve observar
tanto o conforto, quanto o cardápio, as atividades fí-
sicas e os profissionais envolvidos nesses serviços”,
explica Roberto Nogueira, gerente do Unique Garden,
de São Paulo.
E não é só o corpo que sai revigorado. Há quem
prefira dedicar os cuidados aos cabelos. O Spa Holís-
tico Luz Girassol, no Rio de Janeiro, oferece um trata-
mento com hidratação e nutrição à base de chantilly
que sai por R$ 100.
É muito caro?
É preciso fazer uma pesquisa para buscar as me-
lhores opções de preço. Mas com menos de R$ 100 é
possível aproveitar um tratamento que se encaixa até
no meio de uma semana cheia de trabalho.
Uma dica é aproveitar as segundas, terças e quar-
tas-feiras, nas quais muitos estabelecimentos fazem
promoções.
No One Day Spa, em Belo horizonte, por exemplo,
é possível fazer dois tratamentos com R$ 100: uma
sessão de aromaterapia, com toalhas mornas aromá-
ticas, proporcionando benefícios semelhantes a uma
noite de sono, seguida de uma massagem express,
que alivia as tensões nas costas, ombros e cabeça.
É só para mulheres?
Nada disso. A maioria dos Spa’s atende homens e
mulheres em todos os tratamentos e alguns deles ofe-
recem opções exclusivas para a ala masculina, como
o Ser Urbano, em Porto Alegre. O Spa Homem, conta
com hidratação capilar, corte, hidratação nos pés e
banho de ofurô com ervas. O mimo sai por R$165,00
e dura, em média, uma hora e meia. Mas, quem faz,
diz que vale cada centavo.
É só para quem tem tempo?
No passado, as pessoas precisavam se hospedar
em um Spa para colher seus benefícios. E aí tem que
arrumar espaço na agenda mesmo. Agora, você pre-
cisa dispor de apenas 30 minutos para receber uma
revigorante massagem shiatsu. A técnica usa movi-
mentos intensos e que melhoram a circulação sanguí-
nea. Já com uma hora livre, você pode conseguir um
pacote que inclui massagem e hidratação profunda.
Seu corpo e sua mente agradecem.
ValePresente
Você já parou para pensar que um tratamento
ou até um dia inteiro em um Spa é um presente
que pode agradar em cheio os mais variados
tipos de pessoas? A maioria dos Spa’s já oferece
cartões presente, com valores a partir de R$ 50
e várias opções de tratamentos, individuais ou
combinados.
15 • Ponto Light • Setembro 2010
 Receitas Acesse a central do assinante e aproveite outras receitas:
www.minhavida.com.br/dieta-e-saude

Rendimento: 25 porções

Patê de Salmão
Pontos por porção: 1

Calorias e nutrientes
por porção
Calorias: 42,2 Kcal
Uma alternativa de proteína para o lanche saudável Carboidratos: 1,2 g
Proteínas: 3,5 g
Gorduras: 2,5 g

Ingredientes Modo de preparo

6 dentes de alho
300 gramas de salmão
100 gramas de salmão defumado
2 colheres (sopa) de maionese
2 colheres (sopa) de creme de leite
40 gramas de salsão picado
1 pitada de sal
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 pitada de pimenta do reino branca em pó
Numa panela, ferva bastante água com os dentes de
alhos cortados no meio. Junte o salmão e deixe cozinhar,
por cerca de 8 minutos. Descarte o alho e pique bem o
salmão com a faca e reserve. Pique também o salmão
defumado. Em uma tigela, misture o salmão cozido e o
salmão defumado picados com a maionese e o creme de
leite. Adicione os demais ingredientes e misture bem. Sirva
com torradinhas.

16 • Ponto Light • Setembro 2010

Hambúrguer Rendimento: 5 porções
Pontos por porção: 5

de soja
Calorias e nutrientes por porção
Calorias: 191,2 Kcal
Carboidratos: 29,3 g
Proteínas: 15,0 g
Gorduras: 1,4g
Prepare em casa e aproveite os benefícios do grão

Ingredientes 1 pitada de pimenta do reino em pó

2 copos de água morna
1 xícara (chá) de proteína texturizada
de soja granulada
1 ovo
2 dentes de alho picados
1 unidade de cebola picada
1 colher (sopa) de cheiro verde
7 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 pitada de orégano
1 pitada de sal
Modo de preparo
Hidrate a proteína na água morna, por 20 minutos. Escorra toda
a água e esprema bem o excesso. Misture bem a proteína
com o ovo, o alho, a cebola, o cheiro verde, a farinha de trigo, o
orégano, pimenta do reino e o sal. Modele os hambúrgueres e
frite com pouco óleo.

17 • Ponto Light • Setembro 2010

Almôndega
de atum
Uma forma diferente de acrescentar peixe ao cardápio
Ingredientes
1 lata de atum sólido em óleo
200 gramas de ricota
1 clara de ovo
1 colher (sopa) de cebolinha picada
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 pitada de sal
1 colher de salsinha picada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
18 • Ponto Light • Setembro 2010
Rendimento: 6porções
Pontos por porção: 6
Calorias e nutrientes por porção
Calorias: 182,9 Kcal
Carboidratos: 6,2 g
Proteínas: 11,1 g
Gorduras: 12,5g
Modo de preparo
No processador, bata rapidamente o atum com a ricota e
a clara de ovo. Adicione o restante dos ingredientes e bata
até formar uma massa homogênea. Faça bolinhas com a
massa e coloque-as em uma assadeira anti-aderente (ou
untada com azeite). Regue levemente as bolinhas com
azeite e coloque para assar em forno médio (180ºC), pré-
aquecido, por cerca de 20 minutos.
 Bridageiro de soja
Deixe a sobremesa mais nutritiva

Ingredientes
1 copo de extrato de Rendimento: 20 porções
Pontos por porção: 1
soja (leite de soja)
½ xícara (chá) de açúcar Calorias e nutrientes
refinado por porção
Calorias: 38,9 Kcal
½ xícara (chá) de água Carboidratos: 7,2 g
2 colheres (sopa) de Proteínas: 0,3 g
achocolatado em pó Gorduras: 0,8 g
1 colher (sopa) de
margarina sem sal
50 g de granulado

Cozido de legumes Modo de Preparo

com soja Bata no liquidificador o extrato de soja, o açúcar e
a água por 5 minutos para obter o extrato de soja
Sirva como entrada ou acompanhamento
condensado. Em uma panela despeje o conteúdo do
liquidificado, adicione o achocolatado e a margarina.
Ingredientes Leve ao fogo e mexa até desgrudar da panela. Coloque
50 gramas de soja em grãos em um prato e deixe esfriar. Enrole os brigadeiros e
1 colher (sopa) de azeite passe no granulado.
2 colheres (sopa) de cebola picada
1 dente de alho picado
½ abobrinha
1 unidade de cenoura
1 xícara (chá) de água,
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta do reino branca em pó
½ tomate picado
2 colheres (sopa) de salsinha

Modo de Preparo
Cozinhe os grãos de soja e reserve. Refogue no
azeite, a cebola e o alho picados. Junte a abobrinha
e a cenoura cortadas em cubos pequenos e continue
refogando. Acrescente a
água, o sal e a pimenta, Rendimento: 20 porções
cozinhe em fogo baixo. Pontos por porção: 1
Quando a cenoura já Calorias e nutrientes
estiver macia adicione por porção
o tomate, a salsinha Calorias: 38,9 Kcal
Carboidratos: 7,2 g
e a soja cozida. Deixe Proteínas: 0,3g
cozinhar por mais 2 Gorduras: 0,8 g
minutos. Sirva quente.

19 • Ponto Light • Setembro 2010