Qual o melhor treino para hipertrofia?

- Musculação
17 maio, 2009 - Categoria Treinos 
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Muitos de vocês chegam até o nosso blog fazendo essa pergunta: Qual o
melhor treino para musculação?
Essa pergunta é difícil de te responder, e vou te explicar o porque.
Nem eu e nem aquele cara gigante da sua academia (no qual você acha que o
treino dele é o melhor de todos) somos capazes de responder, isso porque não
conhecemos o seu corpo, e não sabemos ao que melhor ele se adapta, e o
treino que pode ter excelentes resultados para nós, pode não ser tão eficaz
para você.
Então quando alguém te falar: “treina HIT porque é muito bom” não caia
nessa, não que essa técnica seja ruim, pelo contrário, já vi vários amigos
meus tendo bons resultados, mas eu já testei algumas vezes e não achei
aquele super treino. E a minha dieta, suplementação e descanso na época
estavam ótimos. Alias, toco nesse assunto quanto à nutrição e descanso,
porque muitas das vezes o meu problema como o de muitos atletas, não
estavam no treinamento. Os resultados haviam estagnado porque estávamos
pecando justamente ai na dieta ou no pouco descanso. Então essa é uma dica,
quando você notar que está tendo poucos resultados, nenhum resultado ou
até perdendo massa muscular, sim, porque se a dieta não estiver legal pode
perder medidas consideráveis meu amigo, é o bendito catabolismo.
Mas voltando ao assunto, sempre que notar essa estagnada, comece primeiro
analisando a dieta, descanso e suplementação, se tiver certeza que tudo está
“nos conformes”, ai sim comece a focar no seu treinamento.
Nos treinos eu sigo o que alguns Phds no passado já provaram cientificamente
ter excelentes resultados, “A Periodização de Treinamento”, vou tentar não
me aprofundar muito quanto a isso, mas a base dessa periodização consiste
em 3 ciclos: Força, Hipertrofia e Definição. Cada uma dessas fases tem uma
duração e conteúdos específicos quanto á exercícios que eu incluo, volume de
treinamento (séries e repetições) e a intensidade.
Treino de Força:
Durante 30 dias e faço um treino de força que consiste em executar exercícios
de solicitação global, são exercícios que utilizam mais que um grupo
muscular, e até vários grupos musculares, como, por exemplo, o
agachamento, remada, desenvolvimento militar, levantamento terra, supino,
utilizando grandes sobrecargas e poucas repetições (entre 4 á 6 repetições no
máximo) e tempo de descanso de 3 á 5 minutos entre um exercício e outro. O
objetivo principal desta fase é o aumento da força máxima do atleta, visando
uma utilização de sobrecargas de maior amplitude na fase de hipertrofia, o
que acarretará uma maior utilização muscular e consequentemente um maior
desenvolvimento.
Treino de Hipertrofia:
No treino de hipertrofia gosto de observar o que nesses anos melhor tive
resultados, e fazer um apanhado de tudo e montar meu treino com base nisso,
então misturo alguns métodos de treinamento tipo treino GVT junto os
princípios de Joe Weider, (treino que a maioria faz hoje em dia e que visa o
aumento progressivo de carga) e a quem coloque também o método HIT ai no
meio, e pras séries eu aplico técnicas de supersets, dropsets…, e sempre vou
mudando e estimulando os músculos de várias formas e creio que isso é o mais
importante,  não cair na rotina. Seja com o treino GVT (que trabalha mais
volume), o HIT (que é mais intensidade) e o DFHT (volume, intensidade e
força), esse último trabalha muito essa questão de periodização que citei
anteriormente.
Definição:
Depois disso vem à fase de definição, que em outro post aqui no blog, eu falo
que na minha opinião o que modifica mais em relação ao treino é só a questão
de diminuir a intensidade e carga, pois ao meu ver o que mais vai influenciar
na definição é a dieta de redução calórica acompanhado de exercícios
aeróbicos com o objetivo de baixar o seu BF e então chegar na definição
muscular.
Essa periodização de treinamento eu aplico da seguinte forma durante o ano:
No início de fevereiro começo com o treino de força, fico durante um mês, ai
vou para o treino de hipertrofia mudando a rotina de treinamento a cada 2
meses. Passado 4 meses eu paro e fico uma semana sem treinar (gosto de dar
esse descanso, faço isso sempre antes de um treino de força, e depois desse
treino de força também paro alguns dias, faço isso mais afim de evitar um
overtraining). Bom ai em Julho inicia outro treino de força, retorno ao treino
de hipertrofia em Agosto modificando a rotina a cada 2 meses novamente até
chegar entre Novembro e Dezembro, quando eu começo visar a parte de
definição. Faço isso nessa época porque morando em cidade litorânea, época
de verão….bla..bla..bla, tenho que baixar o BF para não ficar na praia
mostrando aqueles gordurinhas que sempre aparecem durante as dietas
hipercalóricas durante o ano, o que é normal isso, a partir do momento que
seja controlado é claro.
Conclusão:
Sei que me prolonguei muito nesse post, mais certamente vocês viram como
introduzir técnicas de treinamento em determinados períodos e a questão de
periodização que também acho muito importante, e em resumo é isso. Caso
você não possa pagar por um profissional para te acompanhar e saber o que é
melhor para você, quem vai ter que descobrir é você mesmo sozinho, e isso
você só vai conseguir pesquisando e estudando muito a respeito e observando
seu corpo para poder entendê-lo e aplicar seu conhecimento em benefício
próprio.