Exercícios para fazer em casa

1. Glúteos
1.1 - Elevação de quadril
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e a parte posterior (frontal) da coxa. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.2 - Elevação de quadril com a perna apoiada
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e as coxas. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.3 - Elevação de perna
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris, as coxas e o abdomem. Deitada de barriga para cima, com um dos joelhos dobrado, eleve a perna 15 vezes, sem encosar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.4 - Seis apoios
Este exercício trabalha os glúteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna dobrada num ângulo de 90 graus até a altura do quadril e repita 15 vezes sem encostar o joelho no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.5 - Seis apoios
Este exercício trabalha os glúteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna esticada e repita 15 vezes sem encostar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.6 - Elevação lateral
Este exercício trabalha os glúteos e a parte lateral da coxa. Deitada de lado, com os joelhos dobrados e apoiando a cabeça, eleve a perna 15 vezes. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente. Obs: Você também pode fazer este exercício deitando a cabeça sobre o braço esticado.

1.7 - Elevação lateral
Este exercício trabalha os glúteos e a parte interna da coxa. Deitada de lado, com um dos joelhos dobrado e apoiada no cotovelo, eleve a perna esticada por 15 vezes, sem encostá-la no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

2. Tríceps

2.1 De costas, sentado numa cadeira firme, apóie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para frente e para fora da cadeira e flexione os cotovelos até chegar em um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.

3. com o aparelho fixado na altura média da canela.1 Abdução Primeiro movimento: Em pé. 3. com os braços estendidos acima da cabeça. bicicleta ou ginástica. Eleve a perna até cerca de 60 graus de amplitude. faça uma adução (uma aproximação lateral) até cerca de 60 graus de amplitude.4 Adução Primeiro movimento: Em pé. Abdominais Os exercícios desta série fortalecem todos os músculos da sua barriga. compre (em lojas de produtos de ginástica ou fisioterapia) diferentes modelos. coloque um pé na frente do outro. com o aparelho fixado na altura média da canela. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. com resistência baixa. * Após 3 semanas: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições. Mantenha o joelho estendido. Este exercício utiliza os músculos reto femoral e flexores do quadril. para acabar com as gordurinhas. Pratique 2 vezes por semana: • Iniciante: 2 séries de 20 repetições. 2 vezes por semana. É ideal para quem está começando e não quer enfrentar a academia. com a outra. com o aparelho fixado na altura média da canela. mas tem uma desvantagem: sua resistência não muda.2 Flexão de quadril Primeiro movimento: Em pé. mas não vai queimar muita gordura. 3 vezes por semana. Este exercício utiliza a banda iliotibial e os glúteos médio e mínimo. Ele permite muitos movimentos. empurre a perna para frente). coloque seus pés paralelos. faça uma abdução (um afastamento lateral) até cerca de 60 graus de amplitude. flexione os cotovelos em 90 graus e retorne à posição inicial. Aprenda exercícios que vão mexer com diferentes músculos do seu abdome e deixar sua barriga firme e definida. só com muito exercício aeróbico. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e. Mantenha o joelho estendido. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Pernas O extensor de borracha pode substituir pesos e aparelhos de musculação. . • Após 4 semanas: 3 de 12 a 15. resistência alta. flexione o quadril (isto é. Mantenha o abdômem contraído para sustentar a região lombar. ou para quem vai viajar e não quer parar o treinamento. • Após 8 semanas: 4 de 8 a 10. empurre a perna para trás). coloque um pé na frente do outro. 4. O exercício pode ser feito com peso de mão ou halteres 3. * Após 8 semanas: 3 a 4 séries de 20 a 30 repetições.2. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e. Pratique: * Iniciante: 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições. coloque um pé na frente do outro. com o aparelho fixado na altura média da canela. localizados na região posterior da coxa e o glúteo máximo. Para os músculos aparecerem. com a outra. Este exercício utiliza os músculos isquiotibiais. Detalhe: esta série vai deixar sua barriga musculosa. 3. resistência média. Para variar. localizados na região anterior da coxa. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e. 2 vezes por semana. 3.2 Outra opção para fortalecer os braços: Em pé. Este exercício utiliza os músculos adutores.3 Extensão de quadril Primeiro movimento: Em pé. um pouco afastados. estenda o quadril (isto é. localizados na região interna da coxa. com a outra. voltados para a frente. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e. Eleve a perna até cerca de 60 graus de amplitude. com a outra. como caminhada.

você vai fazer agora o movimento oposto.1. braços paralelos ao tronco e pernas erguidas com uma ligeira flexão de joelhos. Compensação Primeiro movimento: Para compensar o esforço realizado pela região lombar de suas costas.2. Após ter projetado o quadril para cima. permita que as pernas "desçam" até a posição inicial. procurando "travar" os joelhos. Abdominal Infra Primeiro movimento: Este exercício solicita basicamente a porção inferior do músculo reto abdominal e é contra indicado para pessoas portadoras de problemas na coluna vertebral. Segundo movimento: Projete o quadril para cima. Abdominal Supra Primeiro movimento: Este exercício solicita primariamente a região superior do reto abdominal. procurando elevar-se até 45 graus do solo. Deite-se de bruços. Segundo movimento: Execute uma rotação de tronco na direção do joelho da perna que está cruzada. Desça até a posição inicial. Oblíquos Primeiro movimento: Este exercício recruta os músculos transversos da região abdominal.3. Deite-se com as costas apoiadas no solo. . A amplitude deste movimento é baixa. Novamente. Segundo movimento: Execute a flexão do tronco. e não no pescoço. mãos sobre o tórax e joelhos semi-flexionados. 4. Deite-se com as costas apoiadas no solo e cruze uma perna sobre a outra. Execute o mesmo movimento para o outro lado. e a solicitação muscular é bem mais localizada. Deite-se com as costas apoiadas no solo. cuidado para não concentrar sua força no pescoço. invertendo a posição 4. Segundo movimento: Eleve seu tronco do chão. 4. Cuidado: a força deve ser feita na barriga. Cuidado para não deixar os ombros descolarem do solo.4.4.