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Exercícios Para Fazer Em Casa

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Published by: Pitchuquinha on Apr 10, 2012
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Exercícios para fazer em casa

1. Glúteos
1.1 - Elevação de quadril
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e a parte posterior (frontal) da coxa. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.2 - Elevação de quadril com a perna apoiada
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e as coxas. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.3 - Elevação de perna
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris, as coxas e o abdomem. Deitada de barriga para cima, com um dos joelhos dobrado, eleve a perna 15 vezes, sem encosar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.4 - Seis apoios
Este exercício trabalha os glúteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna dobrada num ângulo de 90 graus até a altura do quadril e repita 15 vezes sem encostar o joelho no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.5 - Seis apoios
Este exercício trabalha os glúteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna esticada e repita 15 vezes sem encostar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.6 - Elevação lateral
Este exercício trabalha os glúteos e a parte lateral da coxa. Deitada de lado, com os joelhos dobrados e apoiando a cabeça, eleve a perna 15 vezes. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente. Obs: Você também pode fazer este exercício deitando a cabeça sobre o braço esticado.

1.7 - Elevação lateral
Este exercício trabalha os glúteos e a parte interna da coxa. Deitada de lado, com um dos joelhos dobrado e apoiada no cotovelo, eleve a perna esticada por 15 vezes, sem encostá-la no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

2. Tríceps

2.1 De costas, sentado numa cadeira firme, apóie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para frente e para fora da cadeira e flexione os cotovelos até chegar em um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.

Este exercício utiliza os músculos adutores. com o aparelho fixado na altura média da canela. resistência alta. Pratique: * Iniciante: 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições. com resistência baixa. com o aparelho fixado na altura média da canela. É ideal para quem está começando e não quer enfrentar a academia. 2 vezes por semana. Pratique 2 vezes por semana: • Iniciante: 2 séries de 20 repetições. Para variar. com a outra. ou para quem vai viajar e não quer parar o treinamento. Mantenha o abdômem contraído para sustentar a região lombar.2 Flexão de quadril Primeiro movimento: Em pé. como caminhada.4 Adução Primeiro movimento: Em pé. * Após 8 semanas: 3 a 4 séries de 20 a 30 repetições. • Após 4 semanas: 3 de 12 a 15. localizados na região posterior da coxa e o glúteo máximo. empurre a perna para frente). faça uma adução (uma aproximação lateral) até cerca de 60 graus de amplitude. flexione o quadril (isto é. só com muito exercício aeróbico. mas tem uma desvantagem: sua resistência não muda. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. flexione os cotovelos em 90 graus e retorne à posição inicial. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Abdominais Os exercícios desta série fortalecem todos os músculos da sua barriga. Eleve a perna até cerca de 60 graus de amplitude. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e. coloque um pé na frente do outro. 3 vezes por semana. com a outra. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e. * Após 3 semanas: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições. Pernas O extensor de borracha pode substituir pesos e aparelhos de musculação. • Após 8 semanas: 4 de 8 a 10. resistência média. Aprenda exercícios que vão mexer com diferentes músculos do seu abdome e deixar sua barriga firme e definida. mas não vai queimar muita gordura. com o aparelho fixado na altura média da canela. coloque seus pés paralelos. Eleve a perna até cerca de 60 graus de amplitude. para acabar com as gordurinhas. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e. Para os músculos aparecerem. Detalhe: esta série vai deixar sua barriga musculosa. 3. coloque um pé na frente do outro. Este exercício utiliza os músculos reto femoral e flexores do quadril.1 Abdução Primeiro movimento: Em pé. Este exercício utiliza os músculos isquiotibiais. 4.3 Extensão de quadril Primeiro movimento: Em pé. Mantenha o joelho estendido. Ele permite muitos movimentos. compre (em lojas de produtos de ginástica ou fisioterapia) diferentes modelos. . 3. Este exercício utiliza a banda iliotibial e os glúteos médio e mínimo. com a outra. voltados para a frente. localizados na região anterior da coxa. 3. coloque um pé na frente do outro. 3. O exercício pode ser feito com peso de mão ou halteres 3. faça uma abdução (um afastamento lateral) até cerca de 60 graus de amplitude. um pouco afastados. bicicleta ou ginástica. Mantenha o joelho estendido. com a outra. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.2. empurre a perna para trás). com o aparelho fixado na altura média da canela. com os braços estendidos acima da cabeça. localizados na região interna da coxa. 2 vezes por semana. estenda o quadril (isto é.2 Outra opção para fortalecer os braços: Em pé.

Deite-se de bruços. braços paralelos ao tronco e pernas erguidas com uma ligeira flexão de joelhos. A amplitude deste movimento é baixa. Segundo movimento: Execute uma rotação de tronco na direção do joelho da perna que está cruzada. Após ter projetado o quadril para cima. você vai fazer agora o movimento oposto. Cuidado para não deixar os ombros descolarem do solo. . Abdominal Supra Primeiro movimento: Este exercício solicita primariamente a região superior do reto abdominal. Cuidado: a força deve ser feita na barriga. invertendo a posição 4. Segundo movimento: Execute a flexão do tronco. Segundo movimento: Eleve seu tronco do chão.4. Compensação Primeiro movimento: Para compensar o esforço realizado pela região lombar de suas costas. Desça até a posição inicial. Deite-se com as costas apoiadas no solo. procurando elevar-se até 45 graus do solo. cuidado para não concentrar sua força no pescoço. Novamente.4.1. Abdominal Infra Primeiro movimento: Este exercício solicita basicamente a porção inferior do músculo reto abdominal e é contra indicado para pessoas portadoras de problemas na coluna vertebral. procurando "travar" os joelhos. Execute o mesmo movimento para o outro lado. Deite-se com as costas apoiadas no solo. Deite-se com as costas apoiadas no solo e cruze uma perna sobre a outra. e a solicitação muscular é bem mais localizada. 4. Segundo movimento: Projete o quadril para cima.2. mãos sobre o tórax e joelhos semi-flexionados. Oblíquos Primeiro movimento: Este exercício recruta os músculos transversos da região abdominal. e não no pescoço.3. permita que as pernas "desçam" até a posição inicial. 4.

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