Exercícios para fazer em casa

1. Glúteos
1.1 - Elevação de quadril
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e a parte posterior (frontal) da coxa. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.2 - Elevação de quadril com a perna apoiada
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e as coxas. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.3 - Elevação de perna
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris, as coxas e o abdomem. Deitada de barriga para cima, com um dos joelhos dobrado, eleve a perna 15 vezes, sem encosar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.4 - Seis apoios
Este exercício trabalha os glúteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna dobrada num ângulo de 90 graus até a altura do quadril e repita 15 vezes sem encostar o joelho no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.5 - Seis apoios
Este exercício trabalha os glúteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna esticada e repita 15 vezes sem encostar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.6 - Elevação lateral
Este exercício trabalha os glúteos e a parte lateral da coxa. Deitada de lado, com os joelhos dobrados e apoiando a cabeça, eleve a perna 15 vezes. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente. Obs: Você também pode fazer este exercício deitando a cabeça sobre o braço esticado.

1.7 - Elevação lateral
Este exercício trabalha os glúteos e a parte interna da coxa. Deitada de lado, com um dos joelhos dobrado e apoiada no cotovelo, eleve a perna esticada por 15 vezes, sem encostá-la no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

2. Tríceps

2.1 De costas, sentado numa cadeira firme, apóie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para frente e para fora da cadeira e flexione os cotovelos até chegar em um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.

empurre a perna para trás). só com muito exercício aeróbico.1 Abdução Primeiro movimento: Em pé. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e. flexione o quadril (isto é. bicicleta ou ginástica. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Este exercício utiliza os músculos adutores.4 Adução Primeiro movimento: Em pé. com o aparelho fixado na altura média da canela. coloque um pé na frente do outro. Mantenha o joelho estendido. Para variar. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. com o aparelho fixado na altura média da canela. empurre a perna para frente). • Após 4 semanas: 3 de 12 a 15. com resistência baixa. 3 vezes por semana. Mantenha o abdômem contraído para sustentar a região lombar. com os braços estendidos acima da cabeça. 4. Eleve a perna até cerca de 60 graus de amplitude. 3.2 Flexão de quadril Primeiro movimento: Em pé. com o aparelho fixado na altura média da canela. localizados na região posterior da coxa e o glúteo máximo. Este exercício utiliza os músculos isquiotibiais.2. voltados para a frente. resistência alta. coloque um pé na frente do outro. Pernas O extensor de borracha pode substituir pesos e aparelhos de musculação. 3. localizados na região anterior da coxa. Este exercício utiliza a banda iliotibial e os glúteos médio e mínimo. faça uma abdução (um afastamento lateral) até cerca de 60 graus de amplitude. Mantenha o joelho estendido. O exercício pode ser feito com peso de mão ou halteres 3. 3. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. . É ideal para quem está começando e não quer enfrentar a academia. * Após 3 semanas: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições. Pratique: * Iniciante: 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições. estenda o quadril (isto é. como caminhada. Ele permite muitos movimentos. mas não vai queimar muita gordura. localizados na região interna da coxa. Pratique 2 vezes por semana: • Iniciante: 2 séries de 20 repetições. 3. resistência média. faça uma adução (uma aproximação lateral) até cerca de 60 graus de amplitude. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. com a outra. flexione os cotovelos em 90 graus e retorne à posição inicial. Detalhe: esta série vai deixar sua barriga musculosa. coloque um pé na frente do outro. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e. compre (em lojas de produtos de ginástica ou fisioterapia) diferentes modelos. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e. com a outra. ou para quem vai viajar e não quer parar o treinamento. 2 vezes por semana. com a outra. Para os músculos aparecerem. mas tem uma desvantagem: sua resistência não muda. Eleve a perna até cerca de 60 graus de amplitude. Este exercício utiliza os músculos reto femoral e flexores do quadril. Abdominais Os exercícios desta série fortalecem todos os músculos da sua barriga.3 Extensão de quadril Primeiro movimento: Em pé. Aprenda exercícios que vão mexer com diferentes músculos do seu abdome e deixar sua barriga firme e definida. com o aparelho fixado na altura média da canela. para acabar com as gordurinhas. 2 vezes por semana. • Após 8 semanas: 4 de 8 a 10. um pouco afastados.2 Outra opção para fortalecer os braços: Em pé. coloque seus pés paralelos. * Após 8 semanas: 3 a 4 séries de 20 a 30 repetições. com a outra.

Deite-se de bruços. cuidado para não concentrar sua força no pescoço. Deite-se com as costas apoiadas no solo. Execute o mesmo movimento para o outro lado. mãos sobre o tórax e joelhos semi-flexionados. Após ter projetado o quadril para cima. Cuidado: a força deve ser feita na barriga. invertendo a posição 4. Segundo movimento: Eleve seu tronco do chão. Segundo movimento: Projete o quadril para cima. Abdominal Infra Primeiro movimento: Este exercício solicita basicamente a porção inferior do músculo reto abdominal e é contra indicado para pessoas portadoras de problemas na coluna vertebral. A amplitude deste movimento é baixa.3. e não no pescoço.2. procurando "travar" os joelhos. Novamente. . Deite-se com as costas apoiadas no solo. 4.4. Segundo movimento: Execute uma rotação de tronco na direção do joelho da perna que está cruzada. Deite-se com as costas apoiadas no solo e cruze uma perna sobre a outra. Cuidado para não deixar os ombros descolarem do solo.4. Segundo movimento: Execute a flexão do tronco. permita que as pernas "desçam" até a posição inicial. Oblíquos Primeiro movimento: Este exercício recruta os músculos transversos da região abdominal. Abdominal Supra Primeiro movimento: Este exercício solicita primariamente a região superior do reto abdominal. procurando elevar-se até 45 graus do solo. Desça até a posição inicial. braços paralelos ao tronco e pernas erguidas com uma ligeira flexão de joelhos. e a solicitação muscular é bem mais localizada. você vai fazer agora o movimento oposto. Compensação Primeiro movimento: Para compensar o esforço realizado pela região lombar de suas costas.1. 4.

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