Exercícios para fazer em casa

1. Glúteos
1.1 - Elevação de quadril
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e a parte posterior (frontal) da coxa. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.2 - Elevação de quadril com a perna apoiada
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris e as coxas. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.3 - Elevação de perna
Este exercício trabalha os glúteos, os quadris, as coxas e o abdomem. Deitada de barriga para cima, com um dos joelhos dobrado, eleve a perna 15 vezes, sem encosar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.4 - Seis apoios
Este exercício trabalha os glúteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna dobrada num ângulo de 90 graus até a altura do quadril e repita 15 vezes sem encostar o joelho no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.5 - Seis apoios
Este exercício trabalha os glúteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mãos, eleve a perna esticada e repita 15 vezes sem encostar o pé no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

1.6 - Elevação lateral
Este exercício trabalha os glúteos e a parte lateral da coxa. Deitada de lado, com os joelhos dobrados e apoiando a cabeça, eleve a perna 15 vezes. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente. Obs: Você também pode fazer este exercício deitando a cabeça sobre o braço esticado.

1.7 - Elevação lateral
Este exercício trabalha os glúteos e a parte interna da coxa. Deitada de lado, com um dos joelhos dobrado e apoiada no cotovelo, eleve a perna esticada por 15 vezes, sem encostá-la no chão. Descanse por 30 segundos e repita a série duas vezes. Se o exercício ficar muito fácil, coloque caneleiras no tornozelo, e vá aumentando a carga progressivamente.

2. Tríceps

2.1 De costas, sentado numa cadeira firme, apóie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para frente e para fora da cadeira e flexione os cotovelos até chegar em um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.

Eleve a perna até cerca de 60 graus de amplitude. com a outra. empurre a perna para trás). Eleve a perna até cerca de 60 graus de amplitude. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. resistência média. • Após 8 semanas: 4 de 8 a 10. para acabar com as gordurinhas. flexione o quadril (isto é. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e.4 Adução Primeiro movimento: Em pé. resistência alta. empurre a perna para frente). com o aparelho fixado na altura média da canela. Aprenda exercícios que vão mexer com diferentes músculos do seu abdome e deixar sua barriga firme e definida. faça uma adução (uma aproximação lateral) até cerca de 60 graus de amplitude. bicicleta ou ginástica. 3. com resistência baixa. Pratique: * Iniciante: 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições. compre (em lojas de produtos de ginástica ou fisioterapia) diferentes modelos. com o aparelho fixado na altura média da canela. um pouco afastados. mas tem uma desvantagem: sua resistência não muda. com os braços estendidos acima da cabeça. coloque um pé na frente do outro. Este exercício utiliza os músculos reto femoral e flexores do quadril. . mas não vai queimar muita gordura.2. 3. localizados na região posterior da coxa e o glúteo máximo. Este exercício utiliza a banda iliotibial e os glúteos médio e mínimo. faça uma abdução (um afastamento lateral) até cerca de 60 graus de amplitude. com o aparelho fixado na altura média da canela. 3 vezes por semana. Para os músculos aparecerem. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Para variar. coloque um pé na frente do outro.3 Extensão de quadril Primeiro movimento: Em pé. 2 vezes por semana. Pratique 2 vezes por semana: • Iniciante: 2 séries de 20 repetições. com a outra. Este exercício utiliza os músculos isquiotibiais. coloque um pé na frente do outro. estenda o quadril (isto é. com a outra. com a outra. * Após 8 semanas: 3 a 4 séries de 20 a 30 repetições. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. 3. como caminhada. 2 vezes por semana. Mantenha o abdômem contraído para sustentar a região lombar. coloque seus pés paralelos.2 Outra opção para fortalecer os braços: Em pé.2 Flexão de quadril Primeiro movimento: Em pé.1 Abdução Primeiro movimento: Em pé. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Pernas O extensor de borracha pode substituir pesos e aparelhos de musculação. Mantenha o joelho estendido. * Após 3 semanas: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e. voltados para a frente. O exercício pode ser feito com peso de mão ou halteres 3. Ele permite muitos movimentos. • Após 4 semanas: 3 de 12 a 15. localizados na região anterior da coxa. Mantenha o joelho estendido. 4. só com muito exercício aeróbico. É ideal para quem está começando e não quer enfrentar a academia. Abdominais Os exercícios desta série fortalecem todos os músculos da sua barriga. 3. flexione os cotovelos em 90 graus e retorne à posição inicial. Este exercício utiliza os músculos adutores. com o aparelho fixado na altura média da canela. localizados na região interna da coxa. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e. ou para quem vai viajar e não quer parar o treinamento. Detalhe: esta série vai deixar sua barriga musculosa.

4. Cuidado para não deixar os ombros descolarem do solo. Cuidado: a força deve ser feita na barriga. 4.4. Oblíquos Primeiro movimento: Este exercício recruta os músculos transversos da região abdominal. e não no pescoço. . procurando elevar-se até 45 graus do solo. Deite-se com as costas apoiadas no solo e cruze uma perna sobre a outra. braços paralelos ao tronco e pernas erguidas com uma ligeira flexão de joelhos. Segundo movimento: Projete o quadril para cima. Segundo movimento: Eleve seu tronco do chão. Abdominal Supra Primeiro movimento: Este exercício solicita primariamente a região superior do reto abdominal. Execute o mesmo movimento para o outro lado. Desça até a posição inicial. Deite-se com as costas apoiadas no solo. Segundo movimento: Execute a flexão do tronco. Segundo movimento: Execute uma rotação de tronco na direção do joelho da perna que está cruzada. mãos sobre o tórax e joelhos semi-flexionados.2. Deite-se de bruços. invertendo a posição 4. cuidado para não concentrar sua força no pescoço. Compensação Primeiro movimento: Para compensar o esforço realizado pela região lombar de suas costas. Abdominal Infra Primeiro movimento: Este exercício solicita basicamente a porção inferior do músculo reto abdominal e é contra indicado para pessoas portadoras de problemas na coluna vertebral. procurando "travar" os joelhos. permita que as pernas "desçam" até a posição inicial. Deite-se com as costas apoiadas no solo. você vai fazer agora o movimento oposto.1.3.4. e a solicitação muscular é bem mais localizada. Após ter projetado o quadril para cima. Novamente. A amplitude deste movimento é baixa.

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