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Exerccios para fazer em casa

1. Glteos
1.1 - Elevao de quadril
Este exerccio trabalha os glteos, os quadris e a parte posterior (frontal) da coxa. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e v aumentando a carga progressivamente.

1.2 - Elevao de quadril com a perna apoiada


Este exerccio trabalha os glteos, os quadris e as coxas. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e v aumentando a carga progressivamente.

1.3 - Elevao de perna


Este exerccio trabalha os glteos, os quadris, as coxas e o abdomem. Deitada de barriga para cima, com um dos joelhos dobrado, eleve a perna 15 vezes, sem encosar o p no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente.

1.4 - Seis apoios


Este exerccio trabalha os glteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mos, eleve a perna dobrada num ngulo de 90 graus at a altura do quadril e repita 15 vezes sem encostar o joelho no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente.

1.5 - Seis apoios


Este exerccio trabalha os glteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mos, eleve a perna esticada e repita 15 vezes sem encostar o p no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente.

1.6 - Elevao lateral


Este exerccio trabalha os glteos e a parte lateral da coxa. Deitada de lado, com os joelhos dobrados e apoiando a cabea, eleve a perna 15 vezes. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente. Obs: Voc tambm pode fazer este exerccio deitando a cabea sobre o brao esticado.

1.7 - Elevao lateral


Este exerccio trabalha os glteos e a parte interna da coxa. Deitada de lado, com um dos joelhos dobrado e apoiada no cotovelo, eleve a perna esticada por 15 vezes, sem encost-la no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente.

2. Trceps

2.1 De costas, sentado numa cadeira firme, apie as mos ao lado dos quadris. Projete os quadris para frente e para fora da cadeira e flexione os cotovelos at chegar em um ngulo de 90 graus e retorne posio inicial.

2.2 Outra opo para fortalecer os braos: Em p, com os braos estendidos acima da cabea, flexione os
cotovelos em 90 graus e retorne posio inicial. Mantenha o abdmem contrado para sustentar a regio lombar. O exerccio pode ser feito com peso de mo ou halteres

3. Pernas
O extensor de borracha pode substituir pesos e aparelhos de musculao. ideal para quem est comeando e no quer enfrentar a academia, ou para quem vai viajar e no quer parar o treinamento. Ele permite muitos movimentos, mas tem uma desvantagem: sua resistncia no muda. Para variar, compre (em lojas de produtos de ginstica ou fisioterapia) diferentes modelos. Pratique 2 vezes por semana: Iniciante: 2 sries de 20 repeties, com resistncia baixa. Aps 4 semanas: 3 de 12 a 15, resistncia mdia. Aps 8 semanas: 4 de 8 a 10, resistncia alta.

3.1 Abduo
Primeiro movimento: Em p, com o aparelho fixado na altura mdia da canela, coloque seus ps paralelos, um pouco afastados, voltados para a frente. Este exerccio utiliza a banda iliotibial e os glteos mdio e mnimo. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e, com a outra, faa uma abduo (um afastamento lateral) at cerca de 60 graus de amplitude. Retorne posio inicial e repita com a outra perna.

3.2 Flexo de quadril


Primeiro movimento: Em p, com o aparelho fixado na altura mdia da canela, coloque um p na frente do outro. Este exerccio utiliza os msculos reto femoral e flexores do quadril, localizados na regio anterior da coxa. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e, com a outra, flexione o quadril (isto , empurre a perna para frente). Mantenha o joelho estendido. Eleve a perna at cerca de 60 graus de amplitude. Retorne posio inicial e repita com a outra perna.

3.3 Extenso de quadril


Primeiro movimento: Em p, com o aparelho fixado na altura mdia da canela, coloque um p na frente do outro. Este exerccio utiliza os msculos isquiotibiais, localizados na regio posterior da coxa e o glteo mximo. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e, com a outra, estenda o quadril (isto , empurre a perna para trs). Mantenha o joelho estendido. Eleve a perna at cerca de 60 graus de amplitude. Retorne posio inicial e repita com a outra perna.

3.4 Aduo
Primeiro movimento: Em p, com o aparelho fixado na altura mdia da canela, coloque um p na frente do outro. Este exerccio utiliza os msculos adutores, localizados na regio interna da coxa. Segundo movimento: Equilibre-se em uma das pernas e, com a outra, faa uma aduo (uma aproximao lateral) at cerca de 60 graus de amplitude. Retorne posio inicial e repita com a outra perna.

4. Abdominais
Os exerccios desta srie fortalecem todos os msculos da sua barriga. Detalhe: esta srie vai deixar sua barriga musculosa, mas no vai queimar muita gordura. Para os msculos aparecerem, s com muito exerccio aerbico, como caminhada, bicicleta ou ginstica, para acabar com as gordurinhas. Aprenda exerccios que vo mexer com diferentes msculos do seu abdome e deixar sua barriga firme e definida. Pratique: * Iniciante: 1 a 2 sries de 8 a 12 repeties, 2 vezes por semana. * Aps 3 semanas: 3 a 4 sries de 15 a 20 repeties, 2 vezes por semana. * Aps 8 semanas: 3 a 4 sries de 20 a 30 repeties, 3 vezes por semana.

4.1. Abdominal Supra


Primeiro movimento: Este exerccio solicita primariamente a regio superior do reto abdominal. Deite-se com as costas apoiadas no solo, mos sobre o trax e joelhos semi-flexionados. Segundo movimento: Execute a flexo do tronco, procurando elevar-se at 45 graus do solo. Cuidado: a fora deve ser feita na barriga, e no no pescoo. Desa at a posio inicial.

4.2. Abdominal Infra


Primeiro movimento: Este exerccio solicita basicamente a poro inferior do msculo reto abdominal e contra indicado para pessoas portadoras de problemas na coluna vertebral. Deite-se com as costas apoiadas no solo, braos paralelos ao tronco e pernas erguidas com uma ligeira flexo de joelhos. Segundo movimento: Projete o quadril para cima, procurando "travar" os joelhos. A amplitude deste movimento baixa, e a solicitao muscular bem mais localizada. Aps ter projetado o quadril para cima, permita que as pernas "desam" at a posio inicial.

4.3. Oblquos
Primeiro movimento: Este exerccio recruta os msculos transversos da regio abdominal. Deite-se com as costas apoiadas no solo e cruze uma perna sobre a outra. Segundo movimento: Execute uma rotao de tronco na direo do joelho da perna que est cruzada. Cuidado para no deixar os ombros descolarem do solo. Execute o mesmo movimento para o outro lado, invertendo a posio

4.4. Compensao
Primeiro movimento: Para compensar o esforo realizado pela regio lombar de suas costas, voc vai fazer agora o movimento oposto. Deite-se de bruos. Segundo movimento: Eleve seu tronco do cho. Novamente, cuidado para no concentrar sua fora no pescoo.