A dupla hbitos alimentares saudveis e prtica regular de exerccios fsicos capaz de manter as taxas de colesterol bom (HDL) e ruim

m (LDL) em perfeito equilbrio, afastando de perto o risco de infarto e derrame cerebral, alm de outras doenas como o Mal de Alzheimer. Quem sofre com o problema sabe bem que a soluo para este mal no est nas plulas. Nem que voc siga risca os horrios e as doses dos remdios, sem controlar a alimentao, as taxas de colesterol jamais entram nos eixos. Mas o contrrio at pode acontecer: h quem aprenda a montar pratos saudveis e, desta forma, passe longe da farmcia. A seguir, confira a lista de alimentos, para encampar uma batalha contra o colesterol alto e sair vencedor (sem, claro, abrir mo de comer bem).

Peixes: Eles so excelente fonte de cido graxo mega 3, um tipo de gordura boa, do tipo insaturada, encontrada nos peixes de gua fria, como salmo, atum e truta. "A gordura insaturada ajuda na reduo dos nveis de triglicerdeos e colesterol total do sangue; reduz o risco de formao de cogulos, alm de tornar o sangue mais fluido; sendo, portanto, importante aliada na preveno das doenas cardiovasculares", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Aveia: Alm das fibras insolveis, a aveia contm uma fibra solvel chamada betaglucana, que exerce efeitos benficos ao nosso organismo. Ela retarda o esvaziamento gstrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulao, controla a glicemia (acar no sangue) e inibe a absoro de gordura (colesterol). "A aveia diminui as concentraes de colesterol total, lipdios totais e triglicerdios de forma significativa e aumenta a frao do bom colesterol (HDL)", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Oleaginosas: Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsveis por combater o envelhecimento celular e prevenir doenas coronrias, alm de diversos tipos de cncer. A arginina, tambm presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a reduo do risco de desenvolvimento de doenas do corao.

Chocolate amargo: O leite e a manteiga de cacau acrescentam doses de gordura saturada na guloseima que provoca arrepios de desejo, principalmente nas mulheres. Mas o

chocolate amargo pode fazer parte da sua dieta, porque rico em flavonides (substncias que diminuem o LDL). Diariamente, inclua 30g do doce como sobremesa. S no vale compensar: a poro de hoje no fica acumulada para amanh, ou seu organismo no d conta de aproveitar os benefcios.

Azeite: fonte de cido olico, que regula as taxas de colesterol e protege contra doenas cardacas. Faz bem ao aparelho cardiocirculatrio e para controlar o diabetes do Tipo 2, reduzindo a taxa glicmica. tambm uma grande fonte de antioxidantes, como a vitamina E.

Alcachofra: Suas fibras so resistentes ao de enzimas e por isso apresentam muitas vantagens, entre as quais: diminuio dos nveis de colesterol e triglicrides sanguneos ; reduo do risco de obesidade e diabetes, fatores de risco para a sade do corao. Uma poro de 100 g possui apenas 50 calorias. "Como ela ajuda na quebra de gorduras e no controle do colesterol, bastante recomendada para prevenir doenas cardacas", explica a nutricionista nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Laranja: Ela no boa s para gripes e resfriados. Um estudo realizado pela Universidade de Viosa, em Minas Gerais, e publicado na revista American Heart Association, concluiu que os flavonoides, substncias antioxidantes presentes na fruta, diminuem os nveis de LDL (colesterol ruim) no organismo, pois limitam a absoro do colesterol no intestino.

Vinho: A ingesto moderada da bebida (uma a duas doses por dia) promove elevao de aproximadamente 12% nos nveis de HDL, colesterol bom, semelhante encontrada com a prtica de exerccios. "A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto so atribudos aos flavanoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anti-coagulante plaquetria", diz Ana Maria.

Linhaa: a semente um dos alimentos mais ricos em mega 3, por isso, responsvel por prevenir doenas cardiovasculares, e evitar cogulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL colesterol (bom). Os benefcios da linhaa se potencializam quando a semente moda ou triturada, j que sua casca resistente ao do suco gstrico e passa sem sofrer digesto no trato gastrointestinal.

Canela: pesquisadores da Kansas State University, nos Estados Unidos, constataram que consumir meia colher de sopa por dia desta especiaria tem papel importante no combate ao colesterol ruim (LDL). Os pesquisadores acreditam que tal reduo resultado da ao dos antioxidantes presentes na canela.

Soja: Alm de ajudar a controlar problemas hormonais para as mulheres que esto na menopausa, a soja uma excelente opo para quem quer proteger o corao: "ela ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL) e fortalece o organismo de infeces", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Aa: Apesar do alto teor de gordura do aa, trata-se em grande parte de gorduras monoinsaturadas (60%) e poli-insaturadas (13%). Estas gorduras so benficas e auxiliam na reduo do colesterol ruim (LDL) e melhoram o HDL, contribuindo na preveno de doenas cardiovasculares, como o infarto. Cada 100g do fruto tem 262 calorias. "O aa tem gorduras que fazem bem para a sade e por isso deve ser includo no cardpio, porm, o ideal consumi-lo sem adio de complementos muito calricos, isso ajuda a manter a dieta", sugere Robert Stella. Gorduras: 52%, Fibras: 25%, Protenas: 10%.

Ch: principalmente o ch verde, pois os flavonoides, encontrados nesse tipo de ch, funcionam como antioxidantes e ajudam a prevenir a inflamao dos tecidos. Estas substncias tambm podem proteger contra a formao de cogulos, que so as principais causas de ataques do corao.