Guerrilha Cardio

Minutos 1-4:
Aquecimento a 50% do mximo percebido esforo seguido por:

5 minutos:
Tiro de 20 segundos Descanse por 10 segundos Tiro de 20 segundos Descanse por 10 segundos

6 minutos:
Tiro de 20 segundos Descanse por 10 segundos Tiro de 20 segundos Descanse por 10 segundos

7 minutos:
Tiro de 20 segundos Descanse por 10 segundos Tiro de 20 segundos Descanse por 10 segundos

8 minutos:
Tiro de 20 segundos Descanse por 10 segundos Tiro de 20 segundos Descanse por 10 segundos

Minutos 1-4:
Esfriamento a 50% do mximo percebido Esforo

Guerrilla Cardio Sua arma mais poderosa para lutar contra a gordura.
AVISO: Se voc est lendo este artigo por mero divertimento eou voc no o tipo de pessoa que gosta de desafios pessoais, e voc est totalmente convencido que criar um corpo ultra-definido e musculoso apenas baseado na sua gentica ou achar um suplemento milagroso de perda de gordura, agora a hora de ir para o prximo artigo. Continuar lendo vai apenas te confundir e frustrar. Este programa extremamente vigoroso e voltado para adultos saudveis com idade de 18 anos pra cima. Por favor, consulte um profissional da rea mdica antes que voc comece este programa. Aqui est o problema Voc pode desenvolver os melhores abdominais do mundo; mas se eles esto totalmente cobertos por gordura, do que voc vai se gabar De nada fora uma barriga grande e gorda, disso. Aqui est a soluo Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com Guerrilha Cardio. Vai libertar seu querido abdmen daquela cela de priso de celulite mais rpido do que qualquer outro programa cardiovascular j desenvolvido. Ento o que Guerrilla Cardio Voc pergunta. um aerbico alternativo de oito semanas especialmente feito para pessoas com pouco tempo e cansadas de gordura abdominal - ou

simplesmente gordura corporal no geral. A premissa simples Em vez de gastar metade do seu dia preguiosamente se arrastando na chamada zona de queima de gordura na bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta antes que voc morra de tdio, voc rapidamente pega o ritmo e alterna tiros (corrida) de 20 segundos de esforo mximo com 10 segundos de descanso. Voc faz oito desses intervalos de tirar o flego. E tendo dito tudo, excluindo o aquecimento e o esfriamento, s vai tomar quatro minutos por dia, trs dias por semana. Sim voc leu certo... QUATRO mseros minutos por dia, TRS dias por semana. isso!

Frank Zane
Qual, quatro minutos! voc diz, incrdulo como Arnold Schwarzenegger assistindo um comercial do Ab Slide. Besteira! Eu sei, eu sei... Em uma poca na qual somos bombardeados com estratgias suspeitas de perda rpida de peso - se voc consegue chamar coisas como creme para coxas, bloqueadores de gordura plulas de dieta por receita como estratgias para perder peso - o que estou propondo realmente o suficiente para acionar o alerta de BESTEIRA! das pessoas. Quero dizer, quatro minutos de cardio por dia para se livrar de toda aquela carne superficial At que tem um tom daqueles hipocondracos comercials para diversos tipos de aparelhos pro abdomem - voc sabe, aqueles que funcionam to bem que voc apenas tem que us-los trs minutos por dia, e voc milagrosamente vai desenvolver abdomens duros como pedra! Claro. O programa Guerrilla Cardio, entretanto, diferente. No uma pegadinha. No baseado em trabalho adivinhativo ou boatos. uma soluo real baseada em pesquisas cientficas tanto quanto experincia no mundo real. Na verdade, de acordo com pesquisadores japoneses, pode ser um dos melhores planos de treinamento J desenvolvidos. O negcio o seguinte... Construindo um programa melhor para perda de peso Recentemente, Doutor Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Sade e Nutrio em Tquio, Japo, sairo em busca do protocolo ideal de treinamento aerbico - um que aumentaria mais eficientemente a queima de gordura e condio cardio-vascular. Tal plano, os pesquisadores acreditavam, seria Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aerbicos de baixo esforo o melhor mtodo para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra histria. Enquanto estudos mostram que aerbicos de alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias (e gordura!) 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da gordura que voc queima com cardio de alta intensidade ocorre APS o exerccio, NO durante o exerccio em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Cincia em Esportes e Exerccios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando voc treina usando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta elevado at 142% mais do que com aerbicos de baixa intensidade na hora aps o treino. E no para a. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte queima ps-exerccio pode persistir por 48 horas aps se exercitar!

Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exerccios) voc fica, o mais provvel voc de usar gordura como combustvel para qualquer atividade. Grande condicionamento geralmente definido como tendo uma alta capacidade aerbica E anaerbica. Sua capacidade mxima de oxignio, ou pico de VO2, geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento aerbico. Conforme a intensidade dos exerccios aumenta alm do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produo de energia anaerbica (sem oxigenio). De frente com esse dbito de oxigenio, os niveis de cido ltico sobem nos tecidos, fazendo seus msculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se exercitando nesse ponto chamada de capacidade anaerbica. Note que atletas em que uma grande aptido aerbica e anaerbica so necessrias (luta greco-romana, basquete, boxe, speed skating, etc.) so alguns dos indivduos mais definidos e musculosos por a. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-vasculares oferecidos atualmente, um caso de isso ou aquilo. OU voc estressa ao mximo seu sistema aerbico (como a maior parte dos lentos programas cardio-vasculares) OU estressa ao mximo seu sistema anaerbico (como a maioria dos programas cardio-vasculares de alta intensidade com longos perodos de descanso). Ento claramente, um programa cardio-vascular que estresse ao mximo tanto a capacidade aerbica quanto a anaerbica seria um presente divino. Breve. Muito aerbico queima musculo! E musculo no apenas ajuda a fazer voc parecer mais definido e magro, tambm faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa cardio-vascular ideal seria longo o suficiente para apenas disparar seu metabolismo para aquela importa queima de gordura ps-exercicio, mas no tao longo a ponto de comer seus preciosos msculos.

Em sua busca pelo programa cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses no tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima por diversos anos. E usando com incrvel sucesso, como visto em sua incrvel performance na mais recente Olimpada de Inverno em Nagano, onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas, fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, voc j deve ter adivinhado que esse protocolo secreto de treinamento japons similar ao que eu introduzi pra voc no comeo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com esforo mximo intercaladas com perodos de 10 segundos de descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento. Intenso ... promove a definio ... curto ... e, como voc descobrir, NO TO DOCE.

Brian Buchanan's
Colocando Guerrilla Cardio prova

... 8 intervalos muito rduos de 20 segundos intercalados com perodos de descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento. - Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrio, Tquio, Japo Para testar a eficincia desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de resistncia de intensidade moderada prescrito pelos defensores da to chamada zona de queima de gordura. No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaerbica eram medidos antes e depois de cada sesso de treinamento pela durao do estudo de seis semanas. Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal no teve o luxo de pedalar a um passo to sossegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que executar oito sets de corridas em esforo mximo por 20 segundos em um ciclo de exerccio (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de VO2 e capacidade anaerbica eram determinados antes, durante e aps o exerccio. Os resultados, em alguns respeitos ( no seria aspectos erro do autor original), no foram muito surpreendentes - em outros, eles eram de abalar o cho. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada com treinamento de resistncia experienciou um aumento significativo no pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambem no tao surpreendentemente, esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade anaerbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos experienciou um surpreendente aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaerbica. Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um nico regime cardiovascular melhorando tanto o poder aerbico e anaerbico tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos maiores j vistos na cincia de exerccios. Tendo em mente que esse tipo de resultados cientficos pareou com o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e conseqentemente, perda de gordura), voc no acha que uma boa idia largar os aerbicos longos de baixa intensidade e ao invs dar uma chance ao Guerrilha Cardio de alta intensidade

Hora de tentar! Antes que seus olhos comecem a brilhar e voc fique todo feliz com a idia de fazer apenas quatro minutos de cardio por dia, eu preciso te avisar - no to fcil quanto aparenta. Na verdade, Doutor Tabata menciona que at mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, so ATLETAS DE CALIBRE OLMPICO - tinham que deitar no cho aps o treino.No se engane, Guerrilla Cardio no brincadeira, como voc logo vai descobrir. Mas aps oito semanas, tenho certeza que voc concordar que seu novo, esculpido, mais musculoso fsico ter valido os momentos temporrios de desconforto. Destacado na Tabela 1 est seu sistema regimentado Guerrilla Cardio de oito semanas para acabar com gordura corporal teimosa. Se voc seguir o programa exatamente como est dito, trs sesses de Guerrilla Cardio por semana devem produzir bons resultados sem gratificao atrasada. Para prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o programa aos seus dias off do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos na segunda, quarta e sexta, e fao sesses de Guerrilla Cardio nas manhs de tera, quinta e sbado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos mostram que exerccio cardiovascular feito como a primeira coisa na manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma quantidade de exerccio feita mais tarde noite!)

Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergomtrica, step, etc. - eu recomendaria seriamente que voc se atenha a correr por algumas razes... Primeiro todo o resto sendo igual, correr provoca um significantemente maior pico de uso de oxigenio (pico de VO2) que outros modos de exerccio cardiovascular, de acordo com pesquisadores da Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr na esteira com exerccios de alta intensidade no stationary skier (), shuffle skier (), step, bicicleta ergomtrica e rower (). Isso importante porque essa nova pesquisa mostra que o mais perto que voc chega do seu pico de VO2 enquanto se exercita, mais gordura voc vai queimar depois que a sesso de exerccio acabe. Segundo, correr pesado. Na verdade, to dificil que muitas pessoas de fato tem medo de fazer, e exatamente por isso que eu recomendo. (Lembre-se, se voc se afasta do que teme, voc fica mais fraco. Mas, se voc se aproxima, voc fica mais forte!) Vamos assumir que voc vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida, como eu fao. Eu trabalho em tiros de esforo mximos intercalados com breves perodos de descanso, que permitem que eu quase recupere meu folego antes de ir para outro tiro de tirar o folego. Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tenis de corrida, pego meu cronmetro e vou pra pista. Depois de trotar por 4 minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rpido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por diante, at que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado. Ento eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra esfriar. Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo desconforto. Pessoalmente, eu tento ir com tudo nos meus tiros, apenas porque tenho feito esse programa por um bom tempo. Se voc no tem corrido desde os seus tempos de PE (), eu fortemente recomendaria que voc comece gradualmente, atravs de um periodo de semanas, alcance tiros de mximo esforo. Se voc sair como se fosse Maurice Greene indo pro ouro nos 100 metros voc nunca vai terminar os quatro minutos, e voc provavelmente no vai terminar definitivamente. A no ser que tenha um EMT () pronto pra ressuscitar seu traseiro infeliz. V com calma nas primeiras vezes. Corra a 80-90% do seu esforo mximo nas primeiras duas ou trs semanas at que seu corao e pulmes agentem. Novamente, se voc no um atleta bem condicionado, definitivamente, verifique com seu mdico antes de comear um programa como esse.

Concluso Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance a Guerrilla Cardio, eu simplesmente pergunto se elas esto felizes com seu nvel atual de condicionamento fsico. Voc consegue ver seus msculos abdominais Voc cansa aps subir um lance de escadas Voc movido a endorfinas e energia, ou est constantemente esgotado, cansado e sem inspirao Lembra-me de um velho ditado. Se voc faz o que sempre fez, voc consegue o que sempre conseguiu.Quero dizer, pense a respeito - se aquelas rotinas de exerccio longas, cansativas, entediantes e sem foco - o tipo que tantos milhes de pessoas conduzem, ano aps ano - fossem realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia, porque, ento, tantas mulheres e homens acima do peso que participam daquelas aulas de aerbicos, ms aps ms, parecem e se sentem exatamente do mesmo jeito agora e h um ano atrs Inversamente, direto da sua cabea, quais palavras vem mente quando eu peo que voc pense sobre corredores de classe mundial Velocidade... Power... Energia... Msculos... Definio. Certo Verdadeiramente, voc j percebeu que alguns dos fsicos mais definidos e musculosos

pertencem a corredores Corredores, que por sua vez, evitam exerccios de resistncia de longa durao como a praga (a peste)! Compare atletas de resistncia vs. Velocistas de curta-distancia olhe o fsico dos corredores de elite de 100 metros e ento corredores de longa distancia, tais como maratonistas. Realmente no h comparao, h Corredores de curta distancia no apenas tem fsicos mais desenvolvidos, sua porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente passa dos dgitos nicos. Tendo em mente a pesquisa cientfica e os exemplos da vida real mostrando que a rota de alta intensidade e curta durao como o caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem mencionar a perda de gordura, voc no acha que hora de adicionar Guerrilla Cardio sua rotina de treinamento