CrossFit Brasil Alongamento.

A primeira parte do treino constituda do aquecimento que para a maioria das pessoas j bem desafiador. Ele constitudo de 3 rounds do seguinte circuito (quando no h descanso especificado porque no existe descanso ). Alongamento Sansom: entrelace seus dedos e estique seus braos para cima enquanto fica ajoelhado sobre a perna de trs e com a perna da frente flexionada (de 15 a 30 segundos cada perna) Agachamento com peso sobre a cabea (10-15 reps s com um cabo de madeira) Sit-up (10-15 reps) Abdominal com Perna Borboleta e Apoio Lombar. Extenso lombar (10-15 reps) Barra fixa (10-15 reps) Barras paralelas (10-15 reps)
E aps o curso do final de semana temos ento mais uma turma de iniciantes comeando a seguir nossos treinos partir de hoje. Eu gosto disso no apenas por ter mais professores testando e aprovando o nosso mtodo de treinamento, mas tambm porque aqui est mais uma oportunidade para QUALQUER UM comear a seguir nossos treinos aqui pela internet; j que esses treinos de iniciantes no possuem um nvel tcnico to alto e tambm no exige um nvel de condicionamento fsico especfico. Ento se voc mais um daqueles que usava a desculpa da distncia para comear a treinar na CrossFit Brasil, agora pelo menos tem a chance de comear a se condicionar em praticamente qualquer lugar em que voc esteja. Boa sorte ento, e qualquer dvida s perguntar na rea de comentrios de cada dia.

Valeu Allan pelo artigo da Mens Health, o mais engraado foram os comentrios do pessoal dizendo que eles justamente publicam aqueles exerccios o ano todo, e da mostram uma matria execrando os mesmo e da comentam o quo criterioza a revista. Show, os caras caram na prpria armadilha. Mas eu ainda acho que vocs esto muito fraquinhos naqueles exemplos, ou mesmo no tm andado em academias genricas por a, tenho certeza que conseguem citar mais exemplos por a de exerccio absurdos, vamos ver se conseguem algo mais para hoje. Eu mesmo ento j solto outra prola, ainda falando de abdominais, afinal s podia dar um monte de coisa errada aps algum resolver que tem que existir uma aula de 1 hora baseada no mesmo grupo muscular. Bem, a minha crtica hoje vem ento para os abdominais curtinhos fenomenal ver um monte de gente no cho puxando desesperadamente a cabea em direo ao peito sem nem ao menos mexer a caixa torccica. Parece um bando de suicida tentando desparafusar o pescoo do tronco. Bem, vamos treinar agora antes que eu morra de rir.

WOD 1/2 NANCY (para os avanados) 3 Sries de: 400m Corrida 15 Agachamentos de Arranco (29/43kg)

Para os que se sentirem mais confiantes no Agachamento de Arranco podem fazer a Nancy inteira, que so 5 sries. _____________________________________________________ _____

E para os iniciantes aqui vai. Normalmente seguimos os nossos parmetros bsicos da CrossFit, ento algumas coisas eu vou ensinando no decorrer do tempo e de acordo com que surjam dvidas dos novatos.

WOD D. Clara por tempo (ou seja, faa o mais rpido possvel) Ao final de cada 20m de corrida segurando uma carga de 3/5kg fazer: 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 Agachamento x2 AbMat (ou um abdominal similar)

obs: a carga quer dizer 5kg para homens e 3 para mulheres, e pode ser carregada como quiser e usando qualquer material. Por ex: halteres, medicine ball, saco de areia, etc - para te ajudar a ler o WOD: voc primeiro corre 20 metros com a carga e ao final da 1a corrida faz 1 agachamento e 2 abdominais, corre novamente 20m com o peso e faz 2 agachamentos e 4 abdominais;

da segue at 5 agachamentos e 10 abdominais e ento repete a escada ao contrrio 5 agachamentos e 10 abdominais at 1 e 2 novamente

Dvida? Problema? s perguntar. Boa sorte e comente o seu resultado dizendo qual WOD voc fez.

Vamos Queimar a Cerveja de Ontem

Para todos que viram o jogos ontem, alis, o Brasil jogou ontem? Fala srio, 21 numa das piores selees do mundo? Nem vou comentar porque eu no entendo nada de futebol mesmo. De qualquer maneira eu imagino o quanto vocs devem ter bebido e comido de aperitivos, ento nada melhor do que fazer vocs se arrependerem de ter tanta besteira dentro desse corpinho. O WOD de hoje para fazer vocs sentirem queimar at a alma, fazer o mais rpido possvel, afinal so todos tiros curtos. Ah, e se voc no percebeu ainda, no menu a de cima j est publicada a pgina para os Jogos Abertos da CrossFit Brasil que ser no final de Julho. D uma olhada e venha se divertir conosco em um final de semana de muito suor e amizade.

Jesse Owens inclinado p ara ganhar velocidade

WOD (avanados) 3 Sries de: Burpees 15 para mulheres/20 homens homens 100m Corrida Indoor 10x ida e volta no circuito de 10m 50 Saltos Simples de Corda

Observa es importantes: -1
de intervalo entre cada exerccio

- O resultado final de cada um ser o tempo somado dos 3 exe rccios ap e nas na srie mais rpida d e todas, ou seja, anote o tempo feito para cada srie e subtraia os intervalos. O mais interessante se voc conseguir marcar o tempo de cada exerccio, e da comparar entre as sries para ver o que aconteceu. Mas lembre-se, eu s quero a soma dos tempos dos exerccios em 1 nica srie, a mais rpida de todas, e no dos melhores tempos de cada um em diferentes sries.

____________________________________________________ Quanto ao WOD dos iniciantes de hoje vou ter que explicar alguns pontos, mas so todos exerccios conhecidos em geral.

WOD (iniciantes) Quantas sries possvel em 20 7 Abdominais Canivetes (ou Alicate no Rio) 5 Burpees 3 Afundos (ou Mergulho)

Vamos s explicaes: Nesse tipo de WOD voc deve contar como uma srie ao finalizar todos os exerccios acima na ordem apresentada, e tentar fazer o maior nmero possvel de sries em 20 minutos, os muito iniciantes e descondicionados podem parar no minuto 12. Afundo como o exerccio de mergulho nas paralelas, porm pode ser feito em qualquer lugar que permita apoiar os braos e deixar os ps fora do cho, como por exemplo dois bancos elevados, ou mesmo argolas. Para os que no conseguirem subir na fora, coloque-se numa altura que permita tocar os ps no cho, e da use um salto leve para subir e ento desa devagar at a altura padro que ficar com os ombros abaixo da linha dos cotovelos, e nem preciso dizer que a outra amplitude a extenso total dos braos.

No esqueam de colocar qual foi o WOD e o seu resultado.

Sasquatch

E a galera, gostaram do ltimo WOD? Vou te falar, funcionou exatamente como eu previ, curto, rpido e eficiente. E ainda com direito a descanso no meio, do jeito que eu gosto ou gostava, porque esse me acabou de uma maneira tal que eu nem sabia onde eu tava no final. Fenomenal. Para hoje algo mais comprido para relaxar um pouco. Ah, vai esperando E falando em relaxar, vou cutucar de novo a velha ferida do Como correr com mais eficincia e sem se machucar tanto. Ok, dessa vez s para aqueles curiosos terem uma idia melhor da posico de contato inicial do p com o solo, ou seja, como diminuir o impacto sem usar o seu super-ultra-duper-tnis de absoro de impacto (superultra-duper-caro, obviamente).

WOD Sasquatch 21-18-15-12-9-6-3 repeties de: Puxada Alta de Terra (20/34kg) Push Press (20/34kg) _________________________________________________

J para os iniciantes aqui vai um WOD curto e pesado, porm que necessita de bastante tcnica, alis eu recomendo a vocs justamente treinarem antes o Levantamento Terra com um pouco mais de carga do que vo fazer esse WOD, e da ento buscar uma carga relativamente alta no Levantamento Terra, algo prximo de esforo mximo para 3 repeties.

MAS N

SE ESQUEAM, 3 rp

s mantend a forma, ou seja, SEGURANA antes de tudo. Comeou

a curvar a coluna pare e tire um pouco do peso. Aqui vai No se superestimem como no ltimo WOD, sejam conservadores e faam com certeza e segurana cada WOD, ao inv s de se ac arem o SuperHomem. Ok

Ombros rente da barra

 OD (iniciantes) 5 s ries por tempo de:  5 levantamentos terra (  kg)

10 burpees obs: se acostumem a ver 2 cargas na sequncia para exerccios com peso. A mais leve o indicado para as mulheres, e a mais pesada para homens. - obviamente que voc deve adaptar a carga em relao a seus resultados do aquecimento. Se voc chegou a um mximo de 3 reps com uma carga menor do que 100kg, use esse nmero ou 90% dele para o WOD.

Mais Cerva Para Queimar

Ningum mandou ter jogo do Brasil a cada 5 dias, agora sou obrigado a fazer minha parte e mandar ver nos pulmezinhos de vocs. Me desculpem aqueles que no tm mquina de remar, mas a i dia hoje misturar tipos de exerccios cclicos, ento ser quiserem treinar em al guma academia genrica por a podem subsituir por bicicleta ergomtrica.

E hoje eu quero compartilhar com vocs uma das histrias de vida mais impressionantes que eu j vi. Para no estragar a surpresa vou escrever sobre ela l nos comentrios para aqueles que no entendem ingls direito. Mas tenho certeza que vocs no vo precisar de detalhes para j se arrepiarem de emoo como eu a cada vez que ouo ou menciono essa histria. Eu realmente no conheo nada nesse mundo que faa mudar tanto a vida de uma pessoa dessa maneira como no Esporte, tanto no corpo como na alma.

E aps enxugar minhas lgrimas, aqui vai o nosso comprometimento dirio com a vida. WOD (avanados) 4 Sries de: 250m Remo 200m Corrida (j temos um novo traado mais eficiente para esse percurso) 20 AbMat

_________________________________________________

Agachamento tu do na vida J para os iniciantes aqui vai um WOD que engana primeira vista, ento preste bem ateno s regras antes de encarar mais essa garota. Qualquer dvida pergunte antes mesmo de comear. Eu gosto muito desse WOD porque um grande aprendizado para se domar direito a Cindy (comentrios futuramente).

WOD CHELSEA Executar a sequncia abaixo 1 vez a cada minuto durante 30 5 Barras 10 Flexes 15 Agachamentos
:

Obs: aproveite bem cada segundo de descanso antes do final de cada minuto - Se voc no conseguir mais completar uma srie inteira dentro de 1
, ento continue fazen do um a

srie a cada 2

at alcanar os 20 e 30
, b ele z a, aca b o u o trein o p ara vo c, rela xe e d - se

- Se voc parar em qualquer lugar entre os 20 por feliz

No se esquea de postar quantas sries conseguiu fazer sem precisar de 1 minuto a mais para descansar do que o pedido no incio Boa sorte.

Braos Acima da Cabea

Muito boa galera, exerccios bem substitudos e pulmes bem cansados, essa era a idia. E hoje tem um pouco mais de queimao, s que mais rpida, para vocs terem mais tempo de descanso at o prximo WOD. E no se esqueam que j esto abertas as vagas para a Clnica d e L ev antam e nto d e Peso Olmpico (31/07) e os Jogos Ab ertos Da CrossFit Brasil (31/07 e 01/08). Mande um e-mail para ns e garanta j a sua vaga.

E seguindo a dica do nosso amigo Luzivaldo, aqui vai um link de um site brasileiro sobre corrida com uma matria bem bacana sobre a corrida descalo finalmente em portugus. E para quem no leu, d uma olhada nos comentrios de ontem do prprio Luzivaldo contando rapidamente suas impresses sobre esse tipo de corrida. Me desculpem bater na mesma tecla novamente, mas no apenas um assunto que eu gosto como tambm eu ADORO uma polmica. E vamos ao que interessa

WOD (para os avanados) Quantas Sries Possvel em 8 5 Barras 5 Arrancos (qualquer estilo) (20/34kg) 5 Agachamentos de Arranco (20/34kg)
, de:

Simples, fcil, rpido e eficiente. Comente quantas sries completas e mais a frao dos exerccios em que chegou. Por exemplo, meu resultado foi 7 sries e 2/3, ou seja, 7 completas + as 5 barras e os 5 Arrancos (pena, fique h apenas uma repetio no agachamento para completar a 8a srie, mas quase no conta) _________________________________________________________

As nica s co rajos as, e o sso s- d uro , do ltimo c urso E para os iniciantes vamos dificultar um pouco mais, esse WOD um crescente de exerccios, muito legal e desafiador para a mente tambm porque parece que nunca mais vai acabar. A regra o seguinte, a cada srie tem que adicionar um novo exerccio com as respectivas repeties que antecedem o excerccio nessa lista. Exemplo, na primeira srie para fazer 1 burpee, na segunda 1 burpee + 2 canivetes e assim vai at a srie 12. Prepare todo o material e espao a ser utilizado antes de comear e cuidado para no se perder na contagem, hein. WOD pirmide crescente de exerccios 1 Burpee 2 Abdominal canivete 3 Superman (ou hiperextenso lombar) 4 1o tempo de arremeso com a bola (ou barra mesmo 12/20kg) 5 Barras 6 Saltos em altura (no banco, degrau, caixa, etc) 7 Push press (12/20kg) 8 Avanos (tocando o joelho no cho, 4 com cada perna) 9 Flexes de brao 10 Puxadas alta de terra (12/20kg) 11 Agachamentos 12 Abmat (apoio no lombar e perna em borboleta)

35 vezes

Calma a galera, tambm sou humano, e devido a uma correria de ontem no consegui postar os treinos para hoje adiantado como fao sempre. Mas aqui est, e daquia pouco coloco as fotos tambm, pois por enquanto estou fazendo isso de outro computador sem meus arquivos todos. Ei, valeu pelo vdeo Marcel, eu tenho outro desse mesmo evento mostrando o Governator fazendo um discurso logo antes de comear a competio da CrossFit, e da ele d o incio do WOD sem nem a galera estar preparada, porque estava todo mundo babando nele hehehe muito show, era uma prova feminina, e da ele fica assistindo o WOD todo, impressionado, no final, assim que a 1a acaba ele vai l cumpriment-la impressionante o que um WOD faz com a gente, porque ela demorou alguns segundos para se tocar quem estava l dando a mo para ela e parabenizando-a. Muito legal, se eu conseguir achar no YouTube eu coloco aqui para todos verem. Bem, vamos treinar. Para os corajosos j avanados um pouco mais de levantamento de peso com cargas e velocidades diferentes. J os iniciantes vo ter a chance de fazer um WOD que os avanados fizeram esses dias, ento se quiserem podem at comparar os resultados. Boa sorte a todos.

WOD 5 sries de: 7 Bolas na Parede (5/9kg) 7 Arremessos (completo, com o 1o tempo em agachamento total)(1/2 PC) 7 Terras (PC)

OBS: no esqueam que PC = Peso Corporal _______________________________________________________

E Para os iniciantes j t na hora de comearmos a misturar o que temos de mais bsico com os exerccios mais complexos, e aqui vai entrar um fator meio complicado em SP, CORRIDA!!! Se virem quanto distncia, calculem a rota com um mapa, no Google Earth, usem aqueles odmetros de corredor para marcar distncia ou at mesmo subam na esteira. Se nada disso for possvel adaptem para bicicleta

ergomtrica, pular corda ou qualquer outro exerccio cclico; eu por exemplo uso as mquinas de remar quando no d para correr na rua. Ah sim, e como dica do dia eu diria para trabalharem um pouco de agachamento pelas costas antes do WOD, algo como chegar em 4 sries de 5 reps com a carga que conseguirem fazer sem perder a postura. Ao acabar os agachamentos faam alguns Agachamentos de Arranco para se acostumar ao WOD, obviamente que bem mais leve que o feito pelas costas.

WOD NANCY 5 sries de: 400m de Corrida 15 Agachamentos de Arranco (29,5/43kg)

Obs: para os que esto comeando a treinar, ainda sem condicionamento, faam apenas 3 sries; - obviamente que os pesos so os oficiais internacionais para a Nancy, tentem fazer o mais prximo possvel disso, ou adaptem como for necessrio; - para colocar a barra acima da cabea vale apoiar no suporte de agachamento ou trazer do cho da maneira como quiserem.

Ei, cad as meninas? Amanda e Andressa, vocs no esto treinando, no? Postaram apenas uma vez cada e sumiram, o pessoal quer saber se vocs ainda batem eles, nos WODs pelo menos.

Brasil x Chile

Quem t velho aq ui? Caramba, a F no podia ter deixado essa escapar, no? Tinha que tornar to pblico assim o meu aniversrio? Enfim, muito obrigado a todos pelas mensagens que me encheram os olhos e por aquelas que me fizeram rir tambm. realmente muito prazeroso saber que consegui afetar, positivamente, pelo menos um pouquinho da vida de tanta gente; porque pelo menos no meu ponto de vista ao final de tudo o que interessa nessa vida isso, ter feito a diferena e ajudado algum a ter uma vida mais legal.

Mesmo eu me segurando ao mximo sei muito bem quanta gente eu pentelhei nesses ltimos anos com esse papo de CrossFit, ainda hoje em dia muitas vezes eu me sinto como uma ilha, falando de coisas que pessoas ao meu redor no entendem e outras que nem querem ouvir. Tenho certeza que a grande maioria de vocs tem passado por isso tambm, querendo trazer amigos e colegas de trabalho para o nosso lado da fora (literalmente) e quase passando por insanos e perdendo amigos tambm. hehehe, cuidado com isso, as pessoas realmente comeam a achar que somos loucos. Espero ento que assim como eu li tantos recados maravilhosos, vocs tambm recebam muito mais boas palavras sobre o trabalho de vocs e que tenham ainda mais reconhecimento do que eu tive com esses comentrios todos. Isso por si s j seria uma tima recompensa para mim. Agora, o que eu no entendi o porque eu tive mais mensagens de parabns nos comentrios do que de gente treinando diariamente. EI, VAMOS MEXER ESSE ESQUELETO GALERA!!! (pronto, t dada a bronca, seno no seria eu) Ento, para comear bem a nova idade aqui vai o sofrimento de hoje, bem do jeito que eu gosto, e me desculpe aqueles que no tm corda para subir; ou aparecem aqui para treinar ou vo subsituir com barras.

WOD por tempo, Quantas Sries Possvel em 5 baterias de 3 2 Subidas na Corda 4 Flexes de Parada de Mo 6 Agachamentos nas Costas (75% PC) *descanso de 1
entre cada bateria de:

Obs: comece cada bateria exatamente onde parou na anterior, sem precisar recomear do zero, e da conte todas as sries finalizadas ao final de tudo

Agachamento sempre algo perigoso, voc no acha?

Ah sim, e antes que eu me esquea, palpites quanto ao jogo de hoje? Vamos ter que ouvir amanh o Hugo gritando Chi-Chi-Chi, Le-Le-Le, CHILE? Eu prefiro nem abrir minha boca porque futebol no muito a minha praia. ____________________________________________

E para os iniciantes quero comear lembrando que quem perdeu um WOD no precisa se descabelar, ao invs de juntar o treino passado com o atual e da sair todo machucado s comear a seguir exatamente o WOD atual. Essa uma das vantagens dos fundamentos da CrossFit, no interessa aonde voc est, sempre vai acabar focado no condicionamento fsico geral. Ento no juntem 2 treinos e nem fujam daqueles que voc no gostam, lembre m-s e de SEMPRE trabalhar nas suas fraquez as.

Falando em fraquezas depois desse WOD vocs nunca mais vo pensar em fazer srie de ombro na academia (se que ainda estavam pensando nisso). O nome dele est em ingls e nada mais do que o lendrio P Grande, ou o Abominvel Homen das Neves. Os avanados tambm fizeram esse h poucos dias, ento dm uma olhada no placar daquele dia para saber como vocs esto. Divirtam-se e no se esqueam de manter o corpo rgido e BARRA EM CIMA DO OMBRO, COTOVELO PARA CIMA!!!

WOD SASQUATCH por tempo, sries de 21-18-15-12-9-6-3 repeties de: Puxada Alta de Terra (20/34kg) Push Press

Obs: Carga igual para ambos exerccios: 20/34kg (porm no esquea de adaptar a carga de acordo com o necessrio) Ei, no se esqueam de publicar aqui nos comentrios os seus resultados e dvidas, coloquem tambm se fizeram o WOD como indicado ou se tiveram que adaptar carga ou algum exerccio. Bom treino galera

Contra o Tempo de Novo

E a, foi difcil o ltimo WOD? Isso porque vocs ainda no viram o de hoje. E contra o relgio novamente, ou seja, para fazer o maior nmero de repeties possvel, e hoje no estilo da boa e velha Cindy, porm digamos, um pouco bombada. Os jogos esto a, h apenas um ms, vai querer pegar leve nesse ms?

E j que temos tantas barras hoje, d s uma olhada nessa garota aqui (Nadia Shatila) e agradea por ela no estar aqui para os nossos jogos. Esse vdeo foi colocado ontem no site da CrossFit central. Ah sim, e como eu tenho muita coisa para dizer para vrias pessoas em particular mas no estou com muito tempo para ficar respondendo um por um, vou escrever abertamente por aqui mesmo, da creio que atinjo muito mais pessoas do que imagino, e da nem cito muitos nomes para no dar problema. Mas

continuem me escrevendo com perguntas e sugestes, que sempre so bem-vindas, mesmo que no usadas. :=p

Para comear, ningum comentou nada sobre o vdeo que coloquei, pensei que ia gerar pelo menos uns comentrios sarcsticos nessa, ou alguma mulher me xingando de nojo. J vi que vocs so muito srios mesmo, daqui para frente vou colocar apenas assuntos mais cultos para gerar debate e discusso hmmmmm, nem ferrando, vou continuar com as besteiras espordicas, porque assim sou eu, e assim a CrossFit Brasil, informal e divertida (para mim pelo menos). Quanto ao assunto carga, eu achei que nunca mais ia precisar citar isso, mas como sempre vai existir a galera de academia que mais desligada, aqui vai BVIO QUE A CAR GA TOTAL, com barra e tudo, seno como eu poderia treinar em diferentes locais usando diferentes materiais? Sobre as adaptaes de exerccios eu s posso dizer para, no geral, tentar adaptar o mais prximo possvel do movimento executado, da sua velocidade de execuo E do tempo em que se leva para finalizar todas as repeties. Isso sem contar o motivo de cada para no fazer o exerccio, o que pode gerar a mais alguns fatores, como limitaes fsicas, baixa qualidade tcnica e outras coisinhas mais. Fcil n? No, no , mas isso requer experincia e tempo de treino, ento se no encontrar nada para substituir decentemente, apenas tire ou troque de exerccio mesmo. Uma que no sei se respondi ainda, SIM, as flexes de brao nos nossos Jogos da CrossFit vo poder ser feitas com balano ou qualquer outra maneira esquisita que esteja dentro das regras. Alis meninas, pelo jeito, E TEMPO DE WOD, me parece que temos duas novas competidoras femininas no preo desde o ltimo curso. Preciso dar nomes? E para o pessoal que fez o WOD da Optimum Performance fiquem espertos ao ler o que vem de l era apenas para fazer 6 sries e pronto, cada uma dentro de 3 minutos, alis, at marcar o tempo de cada srie para comparar se conseguiram manter o ritmo.

Ufa, acho que foi tudo, por favor no me levem a mal, mas ouvir respostas como estas pela internet uma droga, porque no existe a entonao da conversa, ento imaginem que tudo que falei/escrevi foi dito num tom sarcstico e com um sorriso no rosto. Chega, vamos ao que interessa WOD Cindy Bombada (para os avanados) Quantas Sries Possvel em 15 5 Barras com Peso (5/9kg) 10 Flexes Batendo Palma 15 Agachamento com Salto e Segurando Peso (5/9kg)
, de:

Para as barras eu recomendo colocar um Dumbbell entre as pernas, e no agachamento segurar o peso o mais prximo possvel do peito. Se voc no conseguir fazer a barra com algum peso, tente ento fazer sem nada e SEM BALANO.

J para os iniciantes WOD S etes da Sorte 7 Sries de: 7 Burpees 7 Barras 7 Terras (PC peso corporal, ou seja, o peso aproximado do seu corpo montado em uma barra)

Considerando a quantidade de barras que tem nesse WOD eu recomendaria que vocs comeassem a praticar mais as suas barras com balano, seno esse vai ser mais um daqueles treinos interminveis. E para os mais avanados eu solto aqui um desafio: que cada barra seja feita tocando o peito na barra ao invs de apenas passar o queixo da linha dela; considere como peito qualquer regio abaixo da linha da clavcula. Vamos ver o que acontece. Bons treinos a todos e comente tambm as adapataes que usou.

Brasil x Holanda Palpites?

E l vamos ns de novo, algum palpite bom para o jogo de hoje? Ei, s vale os palpites publicados at s 11h. E j que o assunto a copa gostaria de lembrar que nesse sbado o Treino Coletivo s 9:30h devido ao jogo da Argentina e Alemanha, que alis promete ser o melhor de todos.

E a, qual a melhor torcida mesmo?

Para o WOD de hoje vocs vo ter a companhia do seu amigo Dumbell, ou seja, no saia de casa sem ele, ou melhor, no saia da CrossFit sem ele DURANTE O TREINO. Garotos faam com 12kg e garotas 8kg, boa sorte.

WOD por tempo, 4 sries de: 10 Dumbbell Swing (com cada brao) 10 Arrancos Dumbbell (com cada brao) 200m Corrida com o Dumbbell (se virem quanto a como carregar)

_____________________________________________

E j para os iniciantes, WOD de FORA, porm com um pequeno toque de CrossFit nada melhor do que praticarmos um pouco do r ei dos exerccios, o agachamento.

WOD Agacham e nto 5-5-5-5-5 Ao acabar cada srie fazer 20 repeties de abdominal no Abmat ou similar (no esquea da perna em borboleta)

Obs: -cada srie de 5 movimentos de agachamento tem que ser o mais pesado possvel, ento comece com um bom e leve aquecimento de agachamento e v subindo a carga gradualmente at chegar no peso mximo para as 5 repeties. Descanse o quanto for necessrio entre cada srie. Algo em torno de 2 a 4min. -no passe de 45 minutos para fazer isso tudo, e obviame nte no coloque uma carga to pesada que come ce a comprom eter a postura de s eg urana do movim e nto. - ah sim, e se der vai aumentando um pouco a carga entre cada srie. E no se esquea de pedir a ajuda de algum por garantia. Comente a carga que chegou a fazer em cada srie e tambm o seu peso corporal. Bom treino.

Nada Fcil Hoje

E a, como foram depois de um belo final de semana de sol? Bem, eu como sempre tirei um dia para ir jogar o meu basquetinho, que exatamente onde eu percebo o quanto a CrossFit me faz bem. Jogo vrias partidas e normalmente sou o que tem um condicionamento fsico um pouco melhor do que o resto da galera.

Mas o mais importante no simplesmente testar o meu condicionamento, mas sim tambm pensar que me matar dentro da quadra tambm um treino. Nunca parei para contar, mas a quantidade de saltos em altura, arremessos e corridas que eu fao no meio de um jogo so totalmente comparveis a o que eu sinto ao acabar uma Kelly. Pernas modas e corao e pulmo querendo sair pela boca. Ento se voc tambm pratica algum tipo de atividade fsica intensa nos dias em que no faz um WOD, oras, lembre -se que isso tambm contribui, e muito, para o aumento do seu condicionamento fsico geral. Resumindo, faz parte da CrossFit praticar outras atividades fsicas que no sejam apenas aqueles movimentos prescritos nos WODs. Boa notcia essa, no? Bem, as boas notcias acabaram por aqui ento, j que os WODs de hoje no so nem um pouco fcil, e os iniciantes vo fazer esse que uma das mulheres que eu mais temo e acabo de citar, Kelly. Ah sim, e j anunciaram, o formato do CrossFit Games desse ano (16 a 18 de Julho), e os WODs vo ser todos anunciados uma hora antes de cada um iniciar, ou seja, surpresa total. Ningum vai saber o que vem pela frente depois do prximo WOD a ser feito, nem o tamanho, tipo ou quantos outros mais. Isso sem saber tambm como ser o critrio e nmero de corte de um dia para o outro, ou seja, cada atleta mais do que nunca vai ter que fazer o melhor possvel em cada WOD, sem ficar se guardando para o final, j que ele nem sabe quando o final. Fenomenal, no? Mais do que nunca na CrossFit cada atleta tem que estar preparado para o inesperado. Isso vai ser muito interessante de se acompanhar; alis, depois dou mais notcias sobre como ir vendo isso passo a passo nos dias dos jogos.

E para hoje vamos juntar dois dos exerccios mais exaustivos que temos, numa sequncia desesperadora. At eu quis me bater quando inventei essa brincadeira, boa sorte a todos os bravos que vo fazer mais essa.

WOD 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 repeties de: Burpee Thruster (30/50kg)

OBS: sim, o Thruster para ser mais pesado que na Fran mesmo, ento se voc est pensando em adaptar a carga desse WOD, pense antes que no para ser fcil mesmo. _____________________________________________________

E j os iniciantes vo fazer um dos WOD que eu considero mais difcil desse 1o ms de adaptao. Ainda bem que tiveram o final de semana para descansar depois dos agachamentos.

WOD KELLY (re duzida) 3 sries de: 400m de Corrida 30 Bolas na Parede (10/20lbs) 30 Saltos na Caixa (mdia/alta)

OBS: para os mais ousados que quiserem encarar a verdadeira Kelly, bem, so 5 sries no total. Calcule a uns 30 a 35 minutos para acabar com ela.

J imaginaram ento aonde vocs vo chegar no final disso tudo? Postem seus resultados aqui nos comentrios e observaes se j sentem alguma diferena no dia a dia de cada um. Bom treino a todos.

Vrios Exerccios, Cuidado

Gostei de ver a casa cheia esses dias aqui, e quantos treinos foram rolando atravs dos comentrios mesmo. , parece que estamos aumentando o contgio desse vcio chamado CrossFit. E falando em vcio, vou falar novamente dos Jo gos no final do ms, pelo caminhar da carruagem a coisa vai ser bem

divertida, tanto durante quanto depois, regado a cerveja e talvez uns quitutes tambm. Ento se voc pretende realmente participar e ainda no fez a sua inscrio, por favor mande um e-mail para podermos nos organizar quanto ao espao a ser usado e staff necessrio. Ah sim, s para atiar ainda mais a vontade de alguns que ainda estavam pensando se devem competir ou no teremos premiao e distribuio de brindes atravs de um grande patrocinador. Detalhes em alguns dias.

E para aqueles, E AQUELAS, que acham alguns exerccios muito difceis, pensem que as coisas sempre podem piorar. Com vocs, o Mommy Get-Up

WOD 700m Remo 2 Remadas na Corda 5 Saltos na Caixa (Mdia/Alta) 10 Kettlebell Swing (16/24kg 4 Remadas na Corda 10 Saltos na Caixa 15 KBS 6 Remadas na Corda 15 Saltos na Caixa 20 KBS 350m Remo

Cuidado para no se atrapalharem com tantos nmeros diferentes, ok? _______________________________________ __________ J para os os iniciantes nosso WOD de hoje como vocs podem ver finalmente tem um nome de homem. Esses WODs com nomes masculinos so em homenagens a soldados mortos em guerra (americanos e canadenses em geral) ou mesmo a algum que deu sua vida em uma profisso que tem como objetivo salvar a vida de outras pessoas, como por exemplo bombeiros e policiais. Normalmente esses WODs so um pouco mais longos que os usuais, mas no menos duros. Ento boa sorte e tenha muita fora de vontade para ir at o final com um bom ritmo. E no se esquea de ler as observaes/instrues no final. WOD 1/2 MURPH 800m de Corrida 50 Barras 100 Flexes 150 Agachamentos 800m de Corrida

INSTRUES: - Os exerccios em itlico (barra, flexo e agachamento) podem ser feitos em qualquer ordem que voc quiser, contanto que se complete todas as repeties indicadas para cada um. Ou seja, no precisa acabar as 50 barras para comear as flexes, pode ir quebrando as sries.

- Para os mais atentos eu prescrevi apenas metade de um Murph tradicional, ento para aqueles mais condicionados fique vontade para tentar dobrar todos os nmeros da lista (1,6km, 100 barras, 200 flexes e 300 agachamentos), mas no deixe esse WOD passar de 1 hora.

- E para os que so mais ligados na nossa comunidade internacional CrossFit, esse WOD tambm feito com uma veste de 20 libras (aproximadamente 9kg), porm no obrigatrio. Fique vontade para improvisar com uma mochila cheia de tranqueira dentro se achar que consegue fazer tudo dessa maneira.

Ah sim, o ms ps curso est acabando, isto significa 2 coisas importantes o ltimo WOD est a, prepare-se, e, so os ltimos dias para aproveitar e vir treinar de graa ou mesmo assistir nossas aulas regulares. Aproveitem.

9 de Julho Gone Bad

E j que amanh feriado e vai emendar o final de semana, nada mais justo do que treinar o suficiente para se arrepender de no ter viajado. Nos dois dias vamos fazer trei no coletivo, na 6a feira (9/07) s 11h e no Sbado s 10.30h faremos um treino especial apenas para os alunos regulares de Levantamento de Peso Olmpico. Passaremos um bom tempo apenas aprimorando a tcnica de cada e buscando no final levantar o maior peso possvel, YEAH!!! , acho que vai ser divertido (pelo menos para mim).

ps: at vai ser permitido jogar peso no cho se a barra estiver bem carregada, ok?

E para a 6a feira vamos fazer um WOD com a cara de um dos mais temidos, e talvez odiados, de todos os tempos, quase d para chamar de WDio com toda a razo.

WOD 9 d e Julho Gone Bad 3 Sries, Por Repetio Mxima, de: 1 1

A gacham ento

Push -Press com DB (20/35lbs cada)

1 1 1

A bMat

Arranco DB (1 m o )(20/35lbs) 10m corrida (ei, essa at eu gostei)

Descanso

E depois desse esforo todo eu pergunto, por acaso alguma vez ao olhar para algo antes de comer/beber voc j se perguntou ei, quanto acar ser que deve ter nisso? bem, o pessoal dess e site j fez essa mesma pergunta com um monte de alimentos, d uma olhadinha no resultado e comece a pensar algumas vezes antes de colocar essa quantidade toda dentro do seu corpo.

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E para os iniciantes um pouco mais de estmulo de fora, porm, PRESTEM ATEN O NA POSTURA!!! Em uma hora de treino voc tem que alcanar a sua carga mxima em 3 exerccios primordiais para ns, no sacrifique a sua integridade fsica por causa de alguns quilos a mais (na barra, bvio); tenha certeza de manter a sua postura e pea ajuda de algum para fazer esse treino com mais segurana.

WOD CROSSF IT TOTAL 1 repetio com a maior carga possvel de: Agachamento pelas Costas Desenvolvimento de Ombro Levantamento Terra

Obs: nem preciso dizer que agachamento s vlido se o quadril passar a linha do joelho - muito menos que no Desenvolvimento voc N O PODE USAR AS PERNAS para dar impulso - e no Terra por favor no jogue a barra no cho aps levant-la, mostre o domnio total da carga e a acompanhe at voltar ao cho. O seu resultado a soma da carga mxima levantada em cada exerccio; mas se voc quiser postar cada resultado e comentar algo fique sempre vontade.

BOM FERIADO A TODOS e boa sorte aos que vierem trein ar.

Meia Dzia de 6

A, parabns para a Espanha e tudo mais, mas acho que j t na hora de voltarmos a tocas as nossas prprias vidas, no? Ento nos foquemos em nossa sade por enquanto, pelo menos isso, j que faltar no trabalho para ver jogo da Holanda ningum faltou, mas faltar no treino xiiiiiii. Sem muita enrolao ento, aqui vai um videozinho para deixar qualquer um com raiva, principalmente aqueles que j tentaram fazer o Agachamento com Um Perna S (pistol). Bem, vocs j imaginam ento o que vamos treinar na parte tcnica, n? Ateno especial para a parte que comea aos 1:50; acho que vou comear a tentar isso, quer tambm?

WOD 6 Sries de: 6 Burpees 6 Barras 6 Bolas na Parede (10lbs/20lbs) 6 Saltos na Caixa (mdia/alta) 6 Joelhos nos Cotovelos 6 Agachamentos ____________________________________________________

J o penltimo treino dos iniciantes para se fazer em qualquer lugar, no precisa de absolutamente nada, a no ser 2 marcas no cho a 10m de distncia uma da outra. Ah sim, e muito gs no pulmo e pernas.

WOD MORTE EM 10 METROS A cada 1 minuto adicionar 10m na corrida at completar 20 minutos. Se no chegar aos 20 minutos (nunca vi algum que chegou l) e ainda estiver abaixo dos 15 minutos, ento acabe a srie e descanse por 1 minuto, da corra novamente porm abaixando o nmero de corridas de 10m e descansando 1 minutos entre elas, faa isso at alcanar os 20 minutos. Se voc alcanou ou passou os 15 minutos dentro do tempo, relaxe e descanse.

S isso, simples no? No 1o minuto voc vai correr de uma marca at a outra apenas uma vez, provavelmente vai descansar a uns 55s, no 2o minuto vai percorrer os 10m de novo, tocar uma mo na marca e voltar para a inicial, ou seja, correr 20m e descansar uns 52s no 5o minuto vai correr os 10m por 5 vezes tocando a mo na marca a cada 10m acho que deu para entender. Lutadores, marombeiros e atletas especializados, vocs no tem idia o quanto esse treino mata.

Comente quantas sries conseguiu fazer direto, sem descansar 1 minuto inteiro.

Treino ao 1/2 Dia Sbado

Ento quer dizer que baseado nos comentrios do ltimo post todos ns j temos um futuro garantido se nossa profisso no der certo vamos abrir a CrossFit Brasil Mudanas Jato. Combinamos com uns 4 CrossFiteiros no local da mudana e eu fico s com o cronmetro na mo, da s combinar a estratgia e 3, 2, 1 VAI RPIDO COM ESSA GELADEIRA A!!! Muito boa, vamos botar a Graneiro no chinelo galera. Brincadeira parte esse lance muito verdade, e traumatizante, porque nossas mes e amigos no pensam nem duas vezes quando precisam de algum para ajud-los a carregar uma coisinha. sempre ns, que j treinamos, que somos chamados. Oras, chama o primo gordinho ou o vizinho que corre de vez em quando, afinal, eles sim que precisamo de um treininho melhor, no ns. Esses caras deviam pagar para fazerem as mudanas, afinal, vai sair bem mais em conta do que uma academia, e muito mais real do que fazer rosca direta, no? E antes de continuar aqui vai o recado da semana: A AULA DESSE SBADO (17/07) SER AO ME IO D IA devido ao curso de capacitao profissional Mdulo II.

Bem, e atendendo s reclamaes do ltimo WOD, para hoje algo um pouco mais forte e rpido, poucos exerccios e mais carga. Esse o problema tpico de muitos exerccios juntos, sempre vai ter pelo menos um que voc odeia, ento dessa vez est mais fcil, dois exerccios apenas porm eu sei que um deles no muito adorado tambm. Bem, no d para agradar sempre, ou melhor, VAI TREINAR AS SUAS FRAQUEZAS E N O ME ENCHE!!!

WOD 5 Sries de: 10 Agachamentos pela Frente (mulheres: 60%PC / homens: 80%PC) 10 AbMat

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E o ltimo treino dos iniciantes para comparar com o tempo que fizeram no curso. Mesmo que voc no saiba o nmero exato, pelo menos tem uma noo. Ah sim, e a carga usada naquele dia foi de 20kg para a maioria dos homens e 15kg as meninas. Eu gostaria que vocs publicassem no apenas o seu tempo, mas se melhoraram os outros parmetros, como carga e tcnica usada para fazer as barras. Vamos ver quem andou treinando mesmo e quem s enrolou.

WOD FRAN 21-15-9 repeties de: Thruster (29/43kg) Barra

OBS: adaptem a carga o quanto for necessrio Daqui para frente acabou o bnus de poder vir treinar aqui na CrossFit Brasil, mas isso no quer dizer que vocs no possam virar alunos regulares ou mesmo aparecer para conversar, trocar idias ou mesmo me pagar uma pizza de vez em quando. Abrao a todos, e espero que tenham ficado satisfeitos com os resultados alcanados em apenas 1 ms de treino de uma maneira muito mais divertida e funcional do que o tradicional.