9/26/2011

e-mail= denisfoschini@gmail.com Facebook= Denis Foschini

MONTAGEM e MTODOS dos programas de

Prof. Dr. Denis Foschini
UNIVERSIDADE FEDERAL DE SO PAULO (UNIFESP) UNIVERSIDADE METODISTA DE SO PAULO (UMESP)

TREINAMENTO DE FORA

ALTERNADO POR SEGMENTO TRADICIONAL

Nome Popular do Exerccio
Supino Mquina Abdominal Supra Leg Press

MONTAGEM
ALTERNADA POR SEGMENTO

Msculos Priorizados
Peitoral maior Deltide anterior Trceps braquial Reto do abdome Quadrceps femoral Glteo Mximo Latssimo do dorso Deltide posterior Bceps braquial Eretores da coluna squiotibiais Deltide anterior Deltide Mdio Oblquos interno e externo Gastrocnmios e Sleo
(Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2010)
Grupos musculares priorizados Diviso do treino

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SB

Treino A

Treino A

Treino A

Remada Sentada Hiperextenso Mesa flexora Elevao Lateral Abdominal com Rotao Presso de Sleos

TODOS Grupos MM

TODOS Grupos MM

TODOS Grupos MM

9/26/2011

ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL

TREINO 2 (Superior/ Inferior)
Msculos Priorizados Peitoral maior, Deltide anterior, Trceps braquial Quadrceps femoral Glteo Mximo Lats. do dorso, Redondo maior, Bceps braquial Bceps Femural, Semitendin., Semimembr. Deltide (poro mdia), Supraesp., Trceps Braq. Glteo mdio e Tensor da Fscia Lata. Trceps Braquial Adutores magno, longo e curto, grcil e pectneo Bceps Braquial Braquial anterior Gastrocnmios e Sleo Movimento Articular Priorizado Flexo horizontal de ombros Extenso de joelhos Extenso de quadril Aduo de ombros Flexo de joelhos Abduo de ombros Abduo de quadril Extenso de cotovelos Aduo de quadril Flexo de cotovelos Flexo plantar Nome Popular do Exerccio Supino mquina. Leg Press Polia Alta Pulley Frente Mesa Flexora Desenvolvimento Mquina. Cadeira Abdutora Polia Alta Trceps Pulley Cadeira adutora Banco Scott -Rosca Scott Presso de sleos

ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL

TREINO 1 (segmento superior / tronco) Nome Popular do Exerccio
Supino mquina Abdominal Supra Remada sentada Abdominal Supra com coxas 90 Elevao Lateral Inclinao Lateral na Polia Baixa

Msculos Priorizados
Peitoral maior Deltide anterior Trceps braquial Reto do abdome Latssimo do dorso Deltide posterior Bceps braquial Reto do abdome Deltide anterior Deltide Mdio Oblquos (interno e externo) e quadrado lombar

(Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2009)

ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL

TREINO 2 (segmento inferior / tronco) Nome Popular do Exerccio
Leg Press

MONTAGEM
ALTERNADA POR SEGMENTO PARCIAL

Msculos Priorizados
Quadrceps femoral Glteo Mximo
Diviso do treino Diviso do treino SEG TER QUA QUI SEX SB

Treino 1

Treino 2

Treino 1

Treino 2

Treino 1

Hiperextensores da Coluna Mesa flexora Banco inversor Presso de Sleos

Eretores da coluna squiotibiais Eretores da coluna Gastrocnmios e Sleo

Treino 2 Treino 1 Treino 2 Treino 1 Treino 2

(Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2009)

9/26/2011

FREQUNCIA DE TREINAMENTO

RELAO DOSE-RESPOSTA PARA O TREINAMENTO DE FORA E HIPERTROFIA

DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS

RELAO DOSE-RESPOSTA PARA O TREINAMENTO DE FORA E HIPERTROFIA

DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS

MONTAGEM ALTERNADA POR SEGMENTO

Montagem mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes; iniciantes;

Alternncia entre membros inferiores, membros superiores e mov mov. . coluna coluna. .

9/26/2011

MONTAGEM
DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR
Promove respostas adaptativas mais rpidas e maior amplitude que o treinamento parcial; parcial ;
Diviso do treino

MONTAGEM
DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR

SEG Treino A 4a6

TER Treino B 4a6

QUA Treino C 4a6

QUI Treino A 12 a 15

SEX Treino B 12 a 15

SB Treino C 12 a 15

Sendo indicados para intermedirios ou avanados avanados; ;

praticantes
Grupos musculares priorizados
Peitoral maior e Bceps Braquial Dorsais, Trceps Braquial e Abdmen MMII e Deltide Peitoral Maior, Bceps Braquial, Abdmen Dorsais e Trceps Braquial MMII e Deltide

Exerccio em seqncia para o mesmo grupo muscular. muscular.

VERKHOSHANSKI, 2001. (Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2010)

MONTAGEM
DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR
SEG Diviso do treino TER QUA QUI SEX SB Diviso do treino

MONTAGEM
DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR
SEG TER QUA QUI SEX SB

Treino A

Treino B

Treino C

Treino A

Treino B

Treino C

Treino A

Treino B

Treino A

Treino B

Grupos musculares priorizados

Peitoral maior, Trceps Quadrceps, Adutores

Dorsais, Bceps squios Tibiais, Trceps sural

Deltide, Trapzio

Peitoral maior, Trceps Quadrceps, Adutores

Dorsais, Bceps squios Tibiais, Trceps sural

Deltide, Trapzio

Grupos musculares priorizados

Glteo Abdutores

Glteo Abdutores

Peitoral maior, Deltide, Trceps, Quadrceps, Glteo, Abdutores, Trceps Sural

Dorsais, Trapzio, Bceps squios Tibiais, Adutores, Abdmen, G.E.C

Peitoral maior, Deltide, Trceps, Quadrceps, Glteo, Abdutores, Trceps Sural

Dorsais, Trapzio, Bceps squios Tibiais, Adutores, Abdmen, G.E.C

(Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2010)

(Pretes, Fochini, Marchetti e Charro, 2010)

9/26/2011

MONTAGEM
Associado articulao adjacente
UtilizaUtiliza -se exerccios multiarticulares; multiarticulares; mono e

MONTAGEM
Associado articulao adjacente
Pr-exausto Tipo Exerccio 1 Exerccio 2 Mono Mono Multi
Tipo Multi Mono Mono

Exerccio Crucifixo Pec deck Supino reto

Exerccio Supino reto Pec deck Crucifixo

Tipo Mono Multi Multi

Tipo Multi Multi Mono

Exerccio Pec deck Fly inclinado Supino reto

Exerccio Supino reto Fly inclinado Pec deck

Determinada pela ordem de realizao dos exerccios; exerccios ;

Exerccio 3
Ps-exausto Exerccio 1 Exerccio 2

Pr Pr-exausto, exausto. exausto.

psps-exausto,

prpr-psps-

Exerccio 3

VERKHOSHANSKI, 2001.

Sistemas de treinamento

9/26/2011

MLTIPLAS SRIES
Exerccio

Mltiplas sries (hipertrofia)

Sries 4 Repeties 10 Peso Prximo s RMs

Iniciante ao avanado.

Supino

Intervalos entre as sries: inferior a 1 minuto e 30 segundos

Utiliza-se mais de 1 srie por Utilizagrupo muscular, e esse nmero depende do objetivo e do estado de treinamento do participante; participante;

Mltiplas sries (Fora mxima)

Exerccio Supino Sries 6 Repeties 4 Peso Prximo s RMs

Intervalos entre as sries: superior a 3 minutos

1 SRIE VS 3 SRIES

9/26/2011

Srie nica
Exerccios: Exerccios : 1. Bceps curl curl; ; 2. LegLeg-press right right; ; 3. LegLeg-press left left; ; 4. Bench press press. .

vs

Mltiplas sries

Sistema de treinamento Piramidal ou de pesos crescentes e decrescentes

1RM
Pirmide com peso Crescente Pirmide com peso

2RM 4RM 6RM 8RM 10RM 12RM

Decrescente

9/26/2011

Sistema de treinamento Piramidal ou de pesos crescentes e decrescentes Pirmide crescente

Exerccio Agachamento Sries 7 Repeties 12, 10,8 6, 4, 2, 1 Peso Prximo s RMs 1RM 2RM 4RM
Sistema de peso Crescente

Decrescente

Intervalos entre as sries: Repeties entre 6 e 12 inferior a 1 minuto e 30 seg. Repeties inferiores a 6 superior a 3 minutos

6RM 8RM 10RM 12RM

Sistema de pesos crescentes e decrescentes

Sistema de peso crescente

Exerccio
2 sries 4-6RM 4-6RM

Sries 4

Repeties 12, 10, 8, 6

Peso Prximo s RMs

Agachamento

8-10RM 8-10RM 2 sries 10-12RM

Intervalos entre as sries: inferior a 1 minuto e 3 segundos.

10-12RM

9/26/2011

60% 65% 70% 75%

12RM 10RM 9RM 8RM Trabalho de hipertrofia

75% 70% 65% 60%

8RM 9RM 10RM 12RM

Padro de sobrecarga dupla. Reproduzido de BOMPA (2000).

Repeties Parciais
(ex. : Rosca 21)

Exerccios Rosca direta 0-90 Rosca direta 90-110 Rosca direta 0-110

RM 7 7 7 Interv.

RM 7 7 7 Interv.

RM 7 7 7

9/26/2011

ONDULATRIO (Avanado - hipertrofia e fora) Recomendao: Recomendao : At 4 semanas

Exerccio Peck deck

Ondulatrio
Sries 8 Repeties
15, 6, 15, 6, 15, 6, 15, 6

Peso Prximo s RMs

Mtodo onde o ventre superior da curva possui cargas altas e repeties baixas; baixas;

1 exerccio

2 exerccio

1 srie: 5-7RM

3 srie: 5-7RM

5 srie: 5-7RM

7 srie: 5-7RM

Ventre inferior possui cargas moderadas, porm com altas repeties repeties. .

2 srie: 10 10-12RM

4 srie: 10 10-12RM

6 srie: 10 10-12RM

8 srie: 10 10-12RM

DROPDROP -SET

1 SRIE

10-12 repeties com 80 Kg

sem intervalo retira aprox. 20% peso 2 SRIE 10-12 repeties com 64 Kg

sem intervalo retira aprox. 20% peso 3 SRIE 10-12 repeties com 52 Kg

sem intervalo retira aprox. 20% peso 4 SRIE 10-12 repeties com 42 Kg

10

9/26/2011

OUTROS MTODOS
Blitz Exausto Isomtrico Negativo ou excntrico At falhar concntrica Roubada 10s s Contraes de 3 a 10

OUTROS MTODOS
Enfatiza 1 grupo muscular (Culturistas)

Movimento do corpo auxiliar

Repetio forada 105 a 120% 120% de 1RM Superlento

Ajuda concntrica + 3rep rep. .

10 a 30 30s s para cada rep rep. .

11

9/26/2011

BIBI-SET
2 exerccios em seqncia sem pausa pausa; ;
Supino Pec Deck

BIBI-SET
Direcionado por Grupamento Muscular Exerccios RM 10-12 10-12 Interv. RM 10-12 10-12 Interv.

Depois h uma pausa, pausa, para realizar as sries

Leg Press 10-12 10-12 Interv. 10-12 10-12 Interv.

seguintes; seguintes ;

Cadeira Extensora

Pulley

10-12 10-12 Interv.

10-12 10-12 Interv.

Pode Pode-se utilizar exerccios para o mesmo grupo muscular ou para grupos MM distintos
como elaborado, o tempo de intervalo muda) muda). . (Dependendo de

Remada

Abdominal 45o Abdominal Rotao

10-12 10-12 Interv.

10-12 10-12 Interv.

Agonsita/Antagonista Agonsita /Antagonista

2 exerccios (agonista/antagonista) agonista/antagonista) em seqncia sem pausa; pausa ;

Recomendao: Recomendao : 4 semanas

Aps o 2 exerccio, seguesegue-se uma pausa

12

9/26/2011

Agonsita/Antagonista Agonsita /Antagonista

Exerccio Rosca direta Trceps Francs Sries 4 4 Repeties 8 8 Peso Prximo s RMs Prximo s RMs

ou
Extenso de joelho Flexo de joelho 4 4 12 12 Prximo s RMs Prximo s RMs

Intervalos entre as sries: 1 minuto e 30s aps 2 exerccios diretos.

TRITRI-SET
Direcionado Grupo Muscular Exerccios Supino Supino Inclinado Pec Deck RM 10-12 10-12 10-12 Interv. RM 10-12 10-12 10-12 Interv.

Leg Press Afundo Cadeira Extensora

10-12 10-12 10-12 Interv.

10-12 10-12 10-12 Interv.

Pulley Remada Remada Horizontal

10-12 10-12 10-12 Interv.

10-12 10-12 10-12 Interv.

13

9/26/2011

SuperSuper -srie 1
Exerccio Remada alta

SuperSuper -srie 1
Sries 3 Repeties 10 Peso Prximo s RMs Prximo s RMs Prximo s RMs Prximo s RMs

Mais de 4 exerccios em seqncia sem pausa pausa; ; Para o mesmo (hipertrofia) grupo muscular muscular: : avanado
Puxada por Trs 3 10

Remada sentada

10

Recomendao: Recomendao : 2 semanas

Remada curvada

Depois h uma pausa, para realizar as sries seguintes. seguintes .

10

Intervalos entre as sries: at 2 minutos aps 4 exerc. exerc. sem pausa.

Circuito

Exerccios 1. Supino 2. Leg press 3. Abdominal supra 4. Pulley frente 5. Mesa flexora 6. Abdominal oblquo 7. Desenvolvimento 8. Cadeira adutora 9. Extenso coluna

Execuo 18-20RM 18-20RM 18-20RM 18-20RM 18-20RM 18-20RM 18-20RM 18-20RM 18-20RM

14

9/26/2011

Gasto energtico durante a EXECUO do TF

OBJETIVO: Discutir o efeito termognico da atividade contra-resistncia, buscando esclarecer o impacto das variveis intensidade de durao, nmero de Sries, intervalo entre as sries, velocidade de execuo e modo (circuito ou sries mltiplas).

Gasto energtico durante a FASE DE RECUPERAO (EPOC) do TF

Considerando todas as limitaes dos estudos revisados, a reviso da literatura aponta que o VOLUME do TF tem maior impacto sobre o gasto energtico DURANTE o exerccio.

15

9/26/2011

OUTROS MTODOS

Considerando todas as limitaes dos estudos revisados, a reviso da literatura aponta que a INTENSIDADE do TF tem maior impacto sobre o EPOC.

Blitz Roubada Exausto Isomtrico

Enfatiza 1 grupo muscular (Culturistas)

Movimento do corpo auxiliar At falhar concntrica Contraes de 3 a 10 10s s 105 a 120 120% % de 1RM Ajuda concntrica + 3rep. rep. 10 a 30 30s s para cada rep. rep.

Negativo ou excntrico Repetio forada

EPOC: Consumo de Oxignio ps-exerccio

Superlento

16