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A dieta da ciência
Comidas gostosas são tão viciantes quanto drogas pesadas, dizem os cientistas. Por outro lado, novas pesquisas mostram que se alimentar bem é mais simples do que parece por Marcia Kedouk

Começou com um docinho depois do almoço. Depois, era batata frita a semana toda. Água, nem pensar - só refrigerante. Até que arroz com feijão virou uma combinação insuportável. Para fazer efeito, só se fosse cheeseburguer. Essa é a história de um cérebro viciado e prostituído: ele sabe que salada é mais digna para a saúde, mas gosta mesmo é de gordura e açúcar e se vende ao primeiro que aparecer com isso. Em troca, libera dopamina, a substância inebriante do prazer. Nunca foi tão claro para a ciência que a comida de hoje tem o mesmo poder viciante da cocaína e da heroína. "A sensação agradável provocada pela comida estimula o centro de recompensa do cérebro, em um processo parecido com o do vício e da excitação sexual", diz o neurologista e neurocirurgião Jorge Pagura. "Hoje, o centro de recompensa é alvo de experiências para o controle do apetite." Agora vamos entender isso melhor. E, mais importante, mostrar também como novas descobertas da ciência podem revolucionar sua dieta. Bom apetite! Sexo, dogs e hot roll Você vive em 2012. Mas seu cérebro empacou em lá por 200 mil a.C. Foi quando surgiram os primeiros humanos anatomicamente iguais a você e eu, em algum lugar perto de onde hoje fica a Etiópia. A vida era complicada por lá. Não era todo dia que dava para caçar um bisão ou uma gazela. E, nos dias em que não dava, o jeito era apertar o cinto. Por causa disso, o corpo desenvolveu um método interessante de sobrevivência: nos transformou em camelos alimentares. Passou a estocar comida em "corcovas" de gordura, que carregamos principalmente na barriga e nos quadris. Quando aparecia uma gazela, comíamos mais do que precisávamos. O excesso ficava acumulado. E nos tempos de gazelas magras o corpo se alimentava dessa gordura. Era o jeito. Para fazer com que comêssemos mais do que o necessário a cada caça, o cérebro criou um mecanismo engenhoso: nos recompensar com doses cavalares de prazer cada vez que comíamos algo que fosse fácil de ser absorvido pelo corpo para virar estoque de gordura. No caso, a própria gordura animal da carne de caça. E aí que entra o centro de recompensa do cérebro: comeu carne gordurosa, altamente calórica, ganhou uma dose de dopamina. E nosso cérebro não mudou de lá para cá - por isso mesmo, os churrascos continuam tão populares. Mas o mundo é outro, claro. "Hoje, nós podemos ter comidas altamente palatáveis e calóricas em qualquer lugar, a qualquer hora. E isso fica evidente na nossa cintura", diz o bioquímico e neurobiólogo Stephan J. Guyenet, pesquisador da Universidade de Washington. Esse mecanismo de estocagem de gordura recompensada por dopamina não começou no homem. Na verdade, herdamos dos nossos ancestrais. Qualquer mamífero tem o mesmo mecanismo (se não tivesse, não existiriam tantos Garfields na vida real). E esse nosso traço em comum com os nossos primos de outras espécies ajuda a desvendar um pouco mais sobre como funciona a nossa relação com comida. É o caso de um estudo do Scripps Research Institute, nos EUA. Eles alimentaram um grupo de ratos com ração comum e outro com bacon, salsicha, comida congelada, doces e outras maravilhas da dieta moderna. Depois de 40 dias, os que receberam ração se mantiveram magros, e os outros, como era de se esperar, ficaram obesos. Mas apareceu uma novidade aí: o cérebro dos ratos que só comiam porcarias já não era mais o mesmo ao fim do experimento. Eles desenvolveram resistência à dopamina e, portanto, ao prazer causado pela comida. Então passaram a devorar essas guloseimas que dominam a nossa mesa compulsivamente, para obterem a mesma carga de prazer que

É o HFCS (highfructose corn syrup). Pressão alta significa maior risco de ter um derrame ou ataque cardíaco. E só de olhar você já pode estar exposto aos efeitos das "drogas alimentares". porque nada mais no mundo importava para eles.conseguiam no início da dieta. O chocolate libera outro componente. E aí você quer sentir essa emoção de novo . inclusive a seção "saudável". bolo. E é fácil exagerar na frutose.e tome mais carboidrato refinado. molhos e outras comidas processadas. Não é por acaso. bolacha. Quando sentiam o cheiro de seu prato favorito. Pesquisadores da . mas não tem um vício propriamente dito em alimentos. Até que uma hora ele pode pedir arrego e zerar a produção de insulina. açúcar e sal. Outros estudos mostram. aumenta a pressão arterial. Assim como uma droga pesada. a indústria alimentícia começou a produzir um xarope de milho com alto poder adoçante e baixo custo de produção. amplamente usado para realçar o sabor dos produtos.sim: eles pararam também de fazer sexo. Na década de 1970. onde vira uma gordura chamada triglicérides. em que saem as fibras. a feniletilamina. O excesso de açúcar também pode detonar o fígado. as cocaínas da cozinha. por isso mesmo. o que não foi observado no outro grupo. A saída. Eles compararam imagens do cérebro de quem tem compulsão por comida e de quem é obeso. Bom. similar ao das anfetaminas. Ela é quase exclusivamente metabolizada no órgão. causando diabetes. pães. nos EUA. E os perigos também são dignos daqueles que as drogas oferecem: dentro do seu corpo. A semelhança dos alimentos-porcaria com as drogas não para por aí. refrigerante. substâncias parecidas com as encontradas na maconha. concluíram os cientistas do Brookhaven National Laboratory. não exatamente de açúcar. em que estão cereais e iogurtes. E por que essa mistura está em quase tudo? Porque ela deixa tudo mais gostoso. os minerais. dominou as prateleiras. que inunda o corpo com insulina. macarrão. pão. mas refrigerantes. que manda o excesso de gordura para dentro da célula. "Frutose em excesso sobrecarrega o fígado". Chega uma hora em que os órgãos desenvolvem resistência à insulina e o pâncreas precisa produzir cada vez mais para conseguir o mesmo efeito. então. Mas a principal fonte dela na nossa alimentação não são maçãs e melancias. portanto são levadas ao vício. diz o cientista de alimentos Edson Credídio. o sal. mas da coisa mais utilizada como substituta da glicose nos alimentos de supermercado: a frutose. eles continuavam caindo de boca. Já a farinha e o açúcar vão direto para o sangue. Estaria aqui a pista que explica por que alguns ficam satisfeitos com uma bola de sorvete e outros precisam do pote inteiro. nem a Minnie . que a gordura estimula a produção de endocanabinoides. inclusive nos doces e nos refrigerantes. Essa substância é o açúcar natural das frutas. Mesmo quando os cientistas começaram a dar choque em qualquer um dos ratos que se aproximava da refeição hipercalórica. o hormônio que transforma carboidrato em glicose e depois estoca essa energia em forma de gordura nas células. seria apelar para os adoçantes artificiais. O cérebro agradece liberando dopamina e o resultado é uma sensação de prazer que acaba em minutos (ou segundos). certo? Não exatamente. Ele leva aproximadamente 55% de frutose e 45% de glicose. Para dar conta. Batata frita. já que o sódio atrai as moléculas de água para si e faz crescer o volume de sangue nas artérias. o pâncreas dispara a produção de insulina. já tinha identificado em outro estudo que dependentes químicos apresentam resposta cerebral semelhante quando veem imagens de alguém consumindo drogas. chocolate. E você gastar mais dinheiro para sentir o prazer dessa dopamina mais e mais vezes. nem a dor. Ou seja: faz o cérebro produzir mais dopamina. Viviam pela próxima dose de dopamina. por exemplo. elas passam por um processo de refinamento atroz. Todos eles fazem parte da facção do pó branco: são feitos de farinha. O médico Gene-Jack Wang. que. É exatamente o que acontece com usuários de crack. que conduziu o trabalho. as proteínas e outros nutrientes e fica só o que interessa para o cérebro: a energia pura de rápida absorção. Isso sugere que algumas pessoas têm uma reação exagerada no cérebro quando expostas a coisas agradáveis. só queriam saber de comer. os compulsivos tinham uma grande descarga de dopamina no cérebro. também descrito nas embalagens como xarope de açúcar ou xarope de glicose.

na tentativa de chegar à sensação de prazer. o corpo desacelera e economiza gordura. Outras pessoas.para ficarem mais saborosas. mas bem menor se comparada aos 34% da opção. O chocolate é outro que não pode carregar tanta culpa pelos maus hábitos alimentares. Depois. . A hipótese é que doces disfarçados podem enganar seu paladar. Quem comia mais de duas barrinhas por semana teve 36% menos risco de ter doenças cardiovasculares e 29% menos chance de sofrer um derrame. contra quatro do açúcar). como mostrou uma pesquisa da Universidade de Purdue. Em comparação com quem não bebeu refrigerante. Paradoxos alimentares Mas não desanime. o crescimento da pança foi 500% maior. eles tiveram comportamentos diferentes: a turma do adoçante se acabou no diet do mesmo jeito como fazia antes. Com menos energia do que a prometida. saiba que entre as pessoas que comiam fritura regularmente o aumento do risco de síndrome metabólica foi de 25%. sentem bem mais o efeito do colesterol . não nos deixam mentir. como um brigadeiro. Os maiores estudos feitos sobre isso foram conduzidos pela Escola de Saúde Pública de Harvard e acompanharam mais de 300 mil pessoas durante 23 anos. um grupo de ratos foi alimentado com iogurte açucarado. Algumas marcas 100% integrais são mais calóricas até do que pão branco. são feitos com farinha de trigo comum e uma menor porcentagem de farinha integral. os que consumiam regularmente. analisou a saúde de 16 mil pessoas por nove anos. A ciência também está descobrindo que alguns vilões da alimentação latem mais do que mordem. é o que multiplicaria as chances de alguém ter uma doença cardiovascular. ambos foram liberados para atacar um pudim de chocolate. Mas os pesquisadores começam a trabalhar com variáveis mais complexas: o excesso de gordura corporal. para a maioria. nos EUA.aí é preciso manter mesmo o consumo no cabresto. Entre os que bebiam duas ou mais vezes ao dia. da Universidade de Minnesota. Mas os ratos do açúcar comeram menos na refeição seguinte ao pudim. tem altos índices de colesterol ruim e resistência à insulina. Como gordura animal aumenta a quantidade de colesterol ruim. O colesterol e sua fonte na nossa alimentação. O pão integral nosso de cada dia também não é nenhum santo. Muitos. Outro estudo americano.os elefantes. Entre os mil voluntários avaliados. têm a mesma quantidade de calorias dos brancos. Essa é fruto de todas as calorias que ingerimos .. um grupo de pesquisadores foi mais além e observou que chocolate pode até emagrecer. Conclusão: viraram glutões menos compulsivos que a turma do iogurte diet. os que tinham o hábito de ingerir uma lata da bebida diet por dia apresentaram 34% mais risco de desenvolver a chamada síndrome metabólica. O que está esclarecido é que vítimas de doenças cardiovasculares têm veias e artérias entupidas de gordura e altos níveis de colesterol ruim. Um beco sem saída. Os resultados mostraram que.e nada de dopamina. se comparado a quem reduzia a menos de duas vezes por semana. Quando voltaram aos iogurtes. Por muito tempo se pensou que ele era responsável por todo tipo de crime contra a humanidade. e não o colesterol isoladamente. Na Universidade da Califórnia. que manda o corpo se preparar do mesmo jeito para digeri-los.Universidade do Texas acompanharam 474 adultos por dez anos e perceberam que aqueles que tomavam refrigerante diet frequentemente tiveram aumento de 70% da circunferência abdominal em comparação com quem não bebeu refrigerante. mais saudável. aumentando a salivação e a produção de insulina. ainda que com moderação.e que o organismo guarda na forma de gordura como reserva. incluindo as linhas light e com grãos. já que frituras são altamente calóricas (um grama de gordura tem nove calorias. Eles acreditam que. E se você não compensar. a necessidade energética não é suprida . eram mais magros do que os outros. Esse quadro pode levar à vontade de compensar com algo mais engordativo. a gordura animal. E todo tipo de comida produz gordura no corpo . Como a promessa não se cumpre e no lugar de um alimento calórico vem um magrinho. como os diabéticos e obesos. que são mais vegetarianos que a Gwyneth Paltrow. fica hipertenso. parece óbvio dizer que cortá-la acaba com o problema. e outro recebeu iogurte com adoçante. a gordura que a gente come tem pouca influência (de 10 a 25%) na gordura que efetivamente circula pelo corpo. É uma porcentagem alta. Por duas semanas. Para dar uma ideia do tamanho da encrenca. que é quando você acumula gordura abdominal. são um exemplo. Cientistas da Universidade de Cambridge analisaram a incidência de doenças do coração e derrame em 114 mil pessoas. já que levam açúcar na composição .. digamos. mas não o cérebro.

já que a digestão dos carboidratos é rápida. Outras pesquisas mostram que os nutrientes de certos alimentos podem ajudar a queimar gordura. como batata frita e pão. melhorando ou dificultando a absorção pelo organismo". A capsaicina. espinafre e brócolis. bem antes de a ciência dos alimentos existir. O ácido alfalipoico encontrado neles aumenta o fluxo sanguíneo nos tecidos e melhora a condução dos impulsos nervosos. arroz e feijão aumentam a concentração de flúor na saliva. a sensação de saciedade é maior. prevenindo cáries. Às vezes dá três. Pesquisas indicam que quem come castanhas entre as refeições permanece satisfeito por pelo menos 90 minutos a mais do que quem faz lanchinhos com pouca gordura e bastante carboidrato. Outro alimento que faz uma boa dupla com o feijão é a rúcula (ou qualquer outro que tenha bastante vitamina C). Por exemplo: 300 estudantes americanos participaram de um estudo em que foram separados em dois grupos. mesmo se levar um choque cada vez que optar pelo prato gordo. Uma pesquisa da Unicamp comprovou que. três vezes por semana apresentaram alguma melhora no cérebro. como patinho ou maminha. desta vez à vontade. E têm o mesmo efeito diluidor de apetite. de fácil digestão. Os integrantes de um receberam uma rosquinha de pão inteira. e os estudos continuam. Esse nutriente precisa de um composto que se ligue a ele e o torne mais diluído. que seja de um jeito mais saudável. levando a um maior gasto de energia. além da das castanhas e do azeite de oliva. fica com fome logo. O pessoal da segunda turma se satisfez com menos. Melhor ainda se você acrescentar fibras ao mix. pelo menos na medida do possível: você consome a "droga" ao mesmo tempo em que dá uma força para a moderação. Medida certa Vamos ser sinceros aqui. presente na pimenta. Vinte minutos depois. Quando você come algo rico em carboidrato. Então. . Os cientistas acreditam que dividir a comida em pequenas porções pode causar uma ilusão de ótica no cérebro: a quantidade parece maior e. você vai comer menos batata frita. Mas se você combiná-los com alguma coisa que dê mais trabalho para o corpo. nem sempre um mais um é igual a dois. um sinal de que o apetite já estava controlado. se é para comer coisas gostosas e dopaminérgicas. Combinações saudáveis No mundo da alimentação. Não fica nisso. Se você misturar batata frita com uma carne magra. da Unifesp. E isso pode ajudar na hora em que a vontade de comer porcarias gostosas bater. faz um par perfeito com o arroz. E a ciência tem dicas bacanas para isso. a mesma rosquinha cortada em quatro partes. atum e sardinha. diz o cientista de alimentos Edson Credídio. Além disso. podem existir componentes nessa iguaria que favoreçam a queima de gordura. com a formação de novos neurônios. quatro. Brócolis e espinafre também fazem bem para a cabeça. a digestão fica mais lenta e demora mais para o apetite voltar. A gente sabe que quase todo mundo prefere comer lasanha em vez de arroz cateto com amoras silvestres. As gorduras boas. que aumentam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo basal. O ferro do feijão não é assimilado automaticamente pelo organismo. todos eles foram liberados para comer outro prato. a tendência é comer mais devagar. Quem tinha recebido a rosquinha em pedaços ficou satisfeito de novo com menos quantidade. Bom para ambas as partes. cenoura. em São Paulo. como a dos peixes. Funciona tão bem que um certo país da América do Sul adotou o arroz com feijão como seu prato nacional . Elas estão presentes em vegetais como alface. "Os nutrientes interagem entre si.a vitamina C. por isso. Os do outro. quando os alimentos estão cortados em porções menores. dando tempo para o cérebro entender que a quantidade de energia que você colocou para dentro já está adequada. juntos. faz parte desse time. como pão integral com queijo cottage. rico em fibras. como as proteínas. também têm superpoderes. E quem assume essa função é o ácido ascórbico . Mas as causas ainda não estão esclarecidas. conhecidas como ômega 3. trazer saciedade e melhorar a saúde. Outra pesquisa. O feijão. como salmão.tudo intuitivamente.apesar das calorias. É o caso das substâncias termogênicas. mostrou que animais com epilepsia alimentados durante 60 dias com ômega 3 nas doses recomendadas para seres humanos ingestão de peixes ricos nesse componente.

além de maltodextrina. O cérebro humano pode continuar tão tosco quanto o de 200 mil anos atrás. É por isso que os bifes não são exatamente do time do bem. Só que a maioria dos pães que a gente come não é 100% integral. Pois é. Sem serviço Se a comunicação entre os hormônios e o cérebro não for boa. que pode sobrecarregar o pâncreas. substância parecida com a encontrada na maconha. sal e amido . Sopas As industrializadas têm bastante sódio e muitas contêm gordura vegetal hidrogenada (a trans). Existem 100 milhões de células nervosas no sistema digestivo. As células de gordura produzem uma substância chamada leptina. composto de glicose que provoca uma enxurrada de insulina. pão branco enriquecido com esse tipo de farinha. e 45% de glicose. Parece. que se comunicam o tempo todo com o cabeça da turma. como a carne vermelha. fome. é uma equação positiva para o nosso corpo. o alecrim solta ácidos que protegem o DNA. A melhor pedida para perder peso são os legumes sólidos. "DNA danificado" é um sinônimo técnico para "envelhecimento" . Problemas em dobro. Vários têm em sua fórmula o xarope de milho com alto teor de frutose. Quando aquecido. e. se a carne for fraca. mas não é Alimentos que parecem estar entre os mais saudáveis. que dá trabalho extra para o fígado. mas os prontos costumam ter a adição de açúcar. Mas esse mesmo cérebro é o responsável pelos avanços científicos que nos ajudam a lidar melhor com essa compulsão.mal negócio. cuja digestão consome mais calorias. que ao longo dos anos pode danificar o DNA. e a mitigar os efeito nocivos dela. começa uma crise. levando à produção de um neurotransmissor ligado ao prazer. também chamado açúcar de milho. que trazem saciedade e fazem você comer menos. que fica no núcleo das células. Se as reservas estão baixas. fecha a boca. Cereais Eles são uma caixinha de surpresas. (Não tão lá embaixo). o que aumentaria bem o apetite. por exemplo. Mas.. nos recompensando com uma injeção de prazer cada vez que comemos demais. O tomate é rico em licopeno. Nossos instintos nos fazem achar que comidas mais calóricas são mais bonitas . você sente fome. O segundo cérebro Sim. Quando você come gordura. Elas são uma espécie de dedo-duro que avisa o cérebro como anda o estoque de energia do corpo. turbinando a eficiência dele. Molho de tomate também serve.Tem o caso do tomate com azeite também. mas que nem sempre são Pão integral A farinha integral é quase tão calórica quanto a branca. mas beleza é fundamental. lá em cima. E a gordura do azeite ajuda a reter o licopeno do tomate (cru ou cozido. Ele é composto de 55% de frutose. você tem um segundo cérebro lá embaixo. hormônio que estoca energia nas células na forma de gordura. Atração fatal Como a mente fica viciada em comida Amor à primeira vista Os quiabos que nos perdoem. A obesidade pode deixar os receptores mais resistentes a ela e fazer com que sejam necessárias doses cada vez maiores de comida para disparar sensações de satisfação e saciedade. Já os alimentos ricos em proteína animal. O que muda são os nutrientes e a quantidade de fibras da primeira opção. que tem uma ação importante: retardar o envelhecimento das células.e para uma propensão maior a doenças como o câncer. Eles liberam uma substância chamada amina heterocíclica. tanto faz). Resultado: prazer e. e o pâncreas libera outra. Bebidas diet . No fim das contas. Estudos mostram que obesos têm falhas na recepção delas no cérebro. a dopamina. o cérebro dispara a produção de endocanabinoides. sim. Se estão altas.por isso mesmo a estrela da nossa capa não é um repolho! Eu mereço Comer estimula o centro de recompensa do cérebro. a anilina.. tendem a acelerar o envelhecimento das células. combine a carne com alecrim. diminuindo os efeitos maléficos da carne.

do café. Espinafre.ou seja. um antioxidante presente no chá verde. gema de ovos (a Colina) Ela é fundamental para a formação da membrana celular e do tecido cerebral. 2011 Food Synergy Elaine Magee. do chá verde. Também dá uma força na regeneração de tecidos danificados. PARA SABER MAIS Wheat Belly William Davis. da castanha-do-pará.Estudos mostram que o consumo frequente de refrigerante diet acaba com o programa pança zero: aumenta seis vezes mais a circunferência abdominal em comparação com quem não toma a bebida. D (salmão). Além da nossa velha conhecida cafeína. brócolis e batata (o Ácido Alfalipoico) O ácido dessas verduras ajuda a diminuir a concentração de açúcar no sangue. Cenoura + laranja A vitamina C combinada com o ácido fenólico da cenoura baixa os níveis de colesterol. glândula que manda e desmanda no metabolismo. agrião. esses alimentos são melhores do que separados Salmão + salada de alface. e o ácido carnósico é antiinflamatório. de quebra. a funcionar bem. Os lipídios do azeite ajudam o organismo a reter esse nutriente. E o selênio. E (brócolis) e K (alface) são lipossolúveis . o gingerol. Rodale. Feijão + rúcula O ferro (do feijão) é melhor aproveitado pelo intestino na presença da vitamina C (da rúcula). porque preserva a memória. Ajuda a derreter a gordura do fígado e a lembrar onde você colocou as chaves. reduzem em 70% a formação de aminas heterocíclicas. frango. gengibre e canela (os Termogênicos) São os nutrientes calientes. Ambos são encontrados no alecrim e. funciona praticamente como um enviado da ONU em missão de paz. que despertam gritinhos no corpo: aumentam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo basal. substâncias tóxicas da carne ligadas ao surgimento de câncer. Castanha-do-pará (o Selênio) Quem acumula gordura costuma sofrer de inflamação nos tecidos. da canela. Chá verde + limão O ácido ascórbico do limão estabiliza a catequina. brócolis e nozes As vitaminas A (agrião). Rodale. Ou seja: também atrasa o envelhecimento celular. e o aldeído cinâmico. precisam de lipídios (nozes e gordura do salmão) para serem absorvidas. Aditivos superpoderosos Eles protegem a saúde e. que ajuda a retardar o envelhecimento das células. porque ajuda a reverter esses processos inflamatórios. do gengibre. Combos nutritivos Juntos. Tomate + azeite O tomate é rico em um antioxidante chamado licopeno. Carne + alecrim O ácido rosmarínico captura os radicais livres. Soja. Ele também turbina o sistema imunológico e ajuda a tireoide. Por isso é usado até no tratamento de lesões neurológicas e para mitigar os sintomas do Alzheimer. quando aquecidos. 2008 . levando a um maior gasto de energia. das pimentas. e da catequina. ajudam a queimar gordura Pimenta. Eles são a capsaicina. porque aumenta o fluxo sanguíneo nessas regiões e melhora a condução dos impulsos nervosos.

Gary Taubes. 2007 . Anchor Books.Good Calories Bad Calories.