Lista de compras

PARA A SEMANA 3 pes franceses 4 potes de iogurte natural desnatado 6 ovos 8 laranjas 3 bananas 2 mas 2 peras 2 limes 1 mamo formosa (ou 2 papaias) 1/4 de melancia 3 cebolas 12 tomates 2 pepinos 1 p de alface 1 mao de rcula 1 couve-flor 1 mao de couvemanteiga 1 mao de salsinha 1 mao de hortel 4 mandioquinhas 2 abobrinhas 3 cenouras 1 berinjela 1 pimento 1 beterraba 1 bandeja de vagem 4 batatas 1 bandeja (100 g) de mussarela (ou queijo prato) 2 fils (240 g) de frango 2 fils (240 g) de peixe 2 sobrecoxas (200 g) 1 bandeja (200 g) de carne moda 1 bandeja (200 g) de carne magra (patinho, contrafil, alcatra) Total: 93 reais (x 4 semanas = 372 reias) PARA O MS 2 litros de leite semidesnatado 1 pacote (250 g) de caf em p 1 pote de achocolatado 1 pote de margarina 1 pacote de biscoito cream cracker 2 caixinhas de gelatina diet 1 caixinha de ch-mate (a granel ou sach) 1 pacotinho de organo 1 pacotinho de canela em p 1 pacote de aveia

1 pedao (200 g) de goiabada 1 pacote (500 g) de fub 1 bolo simples pronto (ou ingredientes para preparar uma receita caseira) 1 pacote de po integral (conserve na geladeira) 1 kg de arroz (se possvel, integral) 1 kg de feijo 1 pacote de macarro 1 cabea de alho 2 latas de atum 1 lata de ervilha 1 lata de milho 1 litro de leo de soja 1 vidro de azeite exravirgem Temperos (sal, pimenta, vinagre) Total: 110 reais

Caf da manh Opo 1: 1 xc. (ch) de leite semidesnatado com caf + 3 biscoitos cream craker + 3 col. (caf) de margarina + 1 ma Opo 2: ch-mate com limo + 1 po francs sem miolo + 2 fatias finas de mussarela (ou queijo prato) + 1 banana Opo 3: 1 copo de leite semidesnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado + 1 fatia de bolo simples + 1 fatia mdia de mamo (ou 1/2 papaia) Opo 4: 1 copo (200 ml) de leite semidesnatado com caf + 2 torradas integrais (toste o po de frma integral) + 2 fatias finas de goiabada Opo 5: 1 copo (250 ml) de suco de laranja + 2 fatias de po de frma integral + 1 ovo mexido ou cozido Lanche da manh Opo 1: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col.(sobremesa) de aveia ou granola Opo 2: 1 copo (250 ml) de suco de laranja Opo 3: fruta (1 pera, 1 banana ou 1 fatia de mamo) Opo 4: 1 biscoito cream cracker com 1 fatia fina de goiabada Opo 5: 1 copo (250 ml) de suco de melancia com hortel (veja receita) Almoo Opo 1: salada de alface, tomate, pepino e cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz (se possvel, integral) + 1 concha pequena de feijo + 1 sobrecoxa de frango assada (sem pele) + 1 taa de gelatina diet

Opo 2: salada de folhas (alface, rcula) com tomate e beterraba ralada + 1 pedao (100 g) de carne assada + 1 batata mdia assada Opo 3: 3 col. (sopa) de ervilha e milho em conserva + 2 pegadores de macarro (espaguete ou fusili) com molho de tomate + 1 fil (100 g) de frango grelhado Opo 4: 1 prato (sobremesa) de abobrinha, berinjela e pimento refogados + 2 col. (sopa) de pur de mandioquinha + 3 col. (sopa) de carne moda refogada Opo 5: salada de alface, tomate e cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz (se possvel, integral) + 1 concha pequena de feijo + 1 fil (100 g) de peixe assado com tomate e cebola Lanche da tarde Opo 1: 1 banana assada e polvilhada com canela em p Opo 2: 1 fatia de bolo simples Opo 3: 2 biscoitos cream craker com margarina Opo 4: 1 taa de gelatina diet Opo 5: 1 fatia fina de goiabada com 1 fatia fina de mussarela Jantar Opo 1: salada de folhas (rcula, alface) + omelete (1 ovo + 1 clara) com tomate, cebola e salsinha Opo 2: salada de folhas e 1 col. (sopa) de milho em conserva + 3 col. (sopa) de picadinho de carne magra (alcatra, contrafil, patinho) com abobrinha e cenoura Opo 3: 1 prato (fundo) de sopa de fub (veja receita) ou de legumes ou de abbora + 1 fil (100 g) de carne magra grelhado Opo 4: salada de folhas, tomate, cenoura e beterraba raladas e 1 lata de atum (sem o leo) Opo 5: legumes (vagem ou ervilha torta e cenoura) refogados + 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor (veja receita) + 1 fil (100 g) de frango grelhado Ceia Opo 1: 1 taa pequena de salada de fruta Opo 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com mamo picado Opo 3: 1 gelatina com ma picada Opo 4: fruta (1 laranja, 1 fatia mdia de mamo) Opo 5: 1 copo (250 ml) de leite em p desnatado com canela

Tempero da salada: use azeite, pouco sal, limo ou vinagre. gua: beba 2 litros por dia.

Sopa de fub
Por Eliane Contreras | Fotos Silvio Viegas

Ingredientes 2 dentes de alho leo (para refogar) 1 xc. (ch) de fub 1 litro de gua 3 folhas de couve-manteiga Sal e pimenta-do-reino a gosto Modo de fazer Em uma panela funda, refogue o alho com o leo e reserve. parte, misture o fub com um pouco da gua e mexa at formar uma pasta (no deixe empelotar) e junte no alho. Leve ao fogo e acrescente o restante da gua aos poucos, mexendo para dissolver bem o fub. Coloque sal e pimenta e deixe cozinhar em fogo alto. Assim que comear a levantar bolhas, retire do fogo e acrescente a couve, rasgada irregularmente. Tampe a panela e deixe descansar por 10 minutos. Sirva quente. Rende: 4 pores Calorias por poro: 200

Berinjela recheada ao forno Rende: 2 pores Ingredientes . 1 berinjela grande . 150 g de carne moda (de preferncia patinho) . 1 tomate picado . 1 cebola pequena picada . salsinha, sal e pimenta a gosto . 1 col. (sopa) de molho de tomate . 1 col. (sobremesa) de requeijo light Modo de fazer Corte a berinjela ao meio. Retire o miolo com a ajuda de uma faca, pique esse miolo e reserve. Para o recheio da berinjela, refogue a carne moda com a cebola e acrescente o miolo da berinjela cortadinho, o tomate, o molho e os temperos. Deixe cozinhar rapidamente. Recheie as berinjelas e cubra com requeijo light. Coloque as "canoinhas" de berinjela em uma forma e leve ao forno por cerca de 20 minutos.

Creme de papaia Rende: 1 poro Ingredientes . 1/2 papaia . 1 copo (250 ml) de iogurte desnatado consistente . 1 col. (ch) de geleia de frutas vermelhas Modo de fazer Bata o papaia com o iogurte no mixer, liquidificador ou batedeira. Coloque na geladeira para resfriar bem ou sirva em seguida em uma taa e coloque por cima a geleia de frutas. Frozenyogurt de framboesa Rende: 1 poro bem grande ou 2 pequenas Ingredientes . 2 copos (250 ml) de iogurte desnatado consistente . 1xc. (ch) de frutas vermelhas congeladas (pode utilizar framboesa na massa e mirtillo para enfeitar) . Adoante a gosto Modo de fazer Bata todos os ingredientes em um mixer (ou no liquidificador) e sirva em seguida com algumas frutas por cima. Polenta com frango em cubos Rende: 2 pores Ingredientes . 100 g de flocos de milho pr-cozido (um pouco menos de 1xc. de ch) . 4xc. (ch) de gua . 280 g de frango . Cebola, tomate e molho de tomate a gosto . Sal, salsa e pimenta a gosto Modo de fazer Coloque os flocos de milho em uma panela com a gua e mexa em fogo brando at atingir a consistncia desejada. Se voc gosta de uma polenta com a consistncia mole, em cerca de 5 a 8 minutos ela j est pronta. Para o molho, refogue o peito de frango com cebola, tomate e molho de tomate. Salsa, sal e pimenta a gosto.

Pink sandwich da Mimis Rende: 1 sanduche Ingredientes . 1 lata de atum (pode usar sardinha tambm) . 1xc. (ch) de beterraba ralada . 1 col. (sopa) de chia . 2 col. (sopa) cheias de queijo cottage (ou uma de requeijo light)

. Pimenta do reino moda (opcional) . 2 fatias de po integral Modo de fazer Passe o atum enlatado na gua para retirar o excesso de sal. Para fazer o recheio, basta misturar a beterraba, a chia, o queijo cottage e o atum em um recipiente e depois colocar no po.

Pizza integral de abobrinha Rende: 3 pizzas Ingredientes . 1,5 col. (sopa) fermento biolgico . 1 col. (ch) de acar . 1xc. (ch) de farinha de aveia . 1xc. (ch) de farinha de trigo branca . 1/2 xc. (ch) de farinha de trigo integral . 1xc. (ch) de aveia em flocos . 2 col. (sopa) de linhaa . 1xc. (ch) de gua morna . 2 col. (sopa) de azeite de oliva . 1 col. (ch) de sal Modo de fazer da massa Dissolva o fermento e o acar na gua morna e deixe crescer por 15 minutos. Enquanto isso junte todas as farinhas (aveia, trigo branca e trigo integral), a aveia em flocos e a linhaa. Acrescente em seguida o azeite de oliva, o sal e, por ltimo, o fermento. Amasse ou coloque na mquina de fazer po, at a massa ficar homognea. Faa uma bola e deixe crescer por 40 minutos. Depois de crescida, amasse novamente a massa e estique com um rolo, no formato de disco. Aps colocar a massa na forma, fure-a com um garfo para no formar bolhas de ar. Leve ao forno para pr-assar por 5 a 10 minutos. Depois disso, a massa j est pronta para ser usada.

Quinua grega Rende: 5 pores Ingredientes . 2 copos (250 ml) de gua . 1 copo (250 ml) de quinua em gro . 2 cenouras mdias raladas . 1 pimento vermelho, amarelo ou verde (ou misto) cortado em cubos . 1 abobrinha grande cortada em cubos . 1/2 xc. (ch) de uvas passa . Sal e pimenta do reino a gosto Modo de fazer Aquea a gua em uma panela e despeje a quinua. Cozinhe por aproximadamente 15

minutos, mexendo de vez em quando. Antes de a gua evaporar completamente, adicione os demais ingredientes e misture tudo. Se precisar, junte um pouquinho mais de gua para completar o cozimento de todos os alimentos. Tempere a gosto com sal e pimenta. Risoto integral de abobrinha e limo siciliano Rende: 3 a 4 pores Ingredientes do caldo de legumes . Cebola . Brcolis . Cenoura . Ervas . Alho por (opcional) Ingredientes do risoto . 1 cebola pequena cortada em cubos . 1xic. (ch) de arroz integral . 1/4 xic. (ch) de vinho branco seco (opcional) . 2xic. (ch) de gua . 1 abobrinha grande cortada em cubinhos . 1 col. (sopa) de suco de limo siciliano . 1 col. (sopa) bem cheia de cream cheese light . Raspas de limo siciliano para decorar

Risoto integral de abobrinha e limo siciliano Rende: 3 a 4 pores Ingredientes do caldo de legumes . Cebola . Brcolis . Cenoura . Ervas . Alho por (opcional) Ingredientes do risoto . 1 cebola pequena cortada em cubos . 1xic. (ch) de arroz integral . 1/4 xic. (ch) de vinho branco seco (opcional) . 2xic. (ch) de gua . 1 abobrinha grande cortada em cubinhos . 1 col. (sopa) de suco de limo siciliano . 1 col. (sopa) bem cheia de cream cheese light . Raspas de limo siciliano para decorar Modo de fazer do caldo de legumes Junte todos os ingredientes em uma panela. Adicione gua e deixe cozinhar at que a gua tome cor e sabor. Reserve esse caldo. Modo de fazer do risoto

Refogue a cebola, coloque o arroz na panela e deixe aquecer. Junte o vinho branco (opcional). Depois que o vinho evaporar, acrescente a gua. Deixe o arroz cozinhar at secar a gua. Aps esse tempo o arroz ainda estar duro, ento o ideal comear a trabalhar com o caldo de legumes, adicionando aos poucos e mexendo devagar at o arroz chegar quase no seu ponto. Adicione a abobrinha picada e o suco de limo e mexa. Quando todos os ingredientes estiverem cozidos, s adicionar o cream cheese, misturar e servir imediatamente. Para decorar, coloque algumas raspas de limo por cima.

Trufas saudveis Rende: aproximadamente 30 trufas pequenas Ingredientes . 1xic. (ch) de damascos secos . 1xic. (ch) de uvas passas pretas . 1xic. (ch) de castanhas-do-par . 3 col. (sopa) de cacau (100%) em p Modo de fazer Passe o damasco, a uva passa e as castanha no processador (ou bata no liquidificador) at virar uma massa homognea. Depois que a massa estiver pronta, faa bolinhas com as mos e adicione o cacau em p para fazer a cobertura.