A malhao que vale por uma corrida

Esta uma lei universal do exerccio quanto menos tempo voc tem, mais fcil fica encontrar uma desculpa para pular o treino de crdio. Afinal, uma boa sesso no deve durar pelo menos 30 minutos? No. Na verdade voc no precisa suar por meia hora para obter os benefcios da atividade fsica. Alis, possvel alcanar os melhores resultados com treinos cardiovasculares curtos. Basta entender que voc queima mais calorias por minutos em atividades intensas. Ao contrrio de corridas intervaladas, exerccios de crdio rpidos e intensos podem acelerar o metabolismo por horas aps o fim do treino. Ou seja, voc continua derretendo gordura mesmo quando cai na cama. Alm disso, pesquisas mostram que sesses curtas e intensas de exerccio melhoram seu condicionamento, assim como um trote tranquilo. Para mudar seu conceito sobre treinos de crdio, montamos trs treinos em circuito, que podem ser feitos em casa. Eles so to desafiadores quanto uma srie de tiros de corrida. AGACHAMENTO EM SRIE Faa os exerccios duas vezes, sem intervalo entre eles. Repita o circuito inteiro trs vezes.

1 Agachamento com salto: desa at as coxas ficarem paralelas ao cho. Pule o mais alto que conseguir. Repita por 20 segundos. 2 Agachamento: faa o maior nmero de repeties que conseguir em 20 segundos. 3 Agachamento isomtrico: desa o corpo at as coxas ficarem paralelas ao cho e pare. Segure a posio por 30 segundos.

PS: Faa no final do seu treino habitual de musculao e elime mais gordura do corpo. PERNAS EM ALTA Faa uma srie de cada exerccio sem intervalo entre eles e cronometre o tempo gasto. Descanse por um perodo duas vezes maior que esse tempo e repita o circuito.

1 Agachamento: 36 repeties. 2 Avanos alternados: 18 com cada perna.

3 Salto com pernas afastadas: 18 com cada perna. 4 Agachamento com salto: 36 repeties. NA REGRESSIVA (ESCOLHA A OPO 1 OU 2) Alterne entre os dois exerccios sem intervalo entre eles. Na primeira rodada, faa dez repeties de cada exerccio. Na segunda rodada, faa nove repeties. Depois faa oito repeties para a terceira rodada e assim por diante. V at o menor nmero de repeties que conseguir ou at alcanar zero. A cada semana, aumente uma repetio ou seja, se chegar a zero, comece a segunda semana com 11 repeties.

Opo 1 1 Balano unilateral de brao: com uma pegada superior, segure um halter com o brao esticado na frente da cintura. Flexione o corpo na altura do quadril e dos joelhos. Abaixe o tronco at ele ficar em um ngulo de 45 graus em relao ao cho. Balance o halter entre as pernas. Ao se levantar, leve o quadril para a frente e balance o halter at a altura do queixo. Faa o movimento inverso e repita.

2 Agachamento com impulso: com uma distncia similar largura dos ombros entre os ps, deixe os braos ao lado do corpo. Leve o quadril para trs, flexione os joelhos e desa o corpo o mximo que conseguir. Agora jogue as pernas para trs at ficar na posio de flexo. Em seguida, rapidamente retorne posio de agachamento. Levantese explosivamente e repita o movimento.

Opo 2 1 Agachamento com salto. 2 Flexo explosiva: na posio de flexo, mantenha uma distncia um pouco maior que a largura dos ombros entre as mos. O corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos cabea. Flexione os cotovelos e desa at quase tocar o peito no cho. Impulsione-se para cima o bastante para tirar as mos do cho.