Dieta Dukan passo a passo

A Dieta Dukan, foi criada pelo francs Pierre Dukan, autor do livro Eu no consigo emagrecer. A dieta dukan ficou
famosa depois de ser adotada por algumas celebridades, entre elas a princesa Kate, e j conquistou milhares de
adeptos em todo o mundo.

Primeiramente esteja preparada para mudar sua rotina, voc tem que estar disposta a mudar sua relao com a
alimentao, precisar comprar alimentos diferenciados, preparar receitas novas e ter muita disciplina. O segredo
est na determinao, um desafio e voc deve encar-lo com seriedade.

A dieta feita em quatro fases: duas para emagrecer (Ataque e Cruzeiro) e outras duas para manter o peso
alcanado (Consolidao e Estabilizao)

Como toda dieta, existem alimentos que no sero permitidos, mas em contrapartida todos os alimentos permitidos
em cada uma das fases de emagrecimento podem ser consumidos vontade.

Dieta Dukan passo a passo: introduo e as 4 fases do mtodo dukan

Introduo: Para todas as fases da dieta
- Esquea a gordura, qualquer tipo de gordura terminantemente proibida nessa dieta, mesmo o azeite. Use limo,
ervas, condimentos ou pimentas para temperar os alimentos, esquea tambm qualquer tipo de fritura.
- Corte ou diminua drasticamente o sal, ele retm lquidos e dificulta o emagrecimento.
- Quando falarmos em ovo, estaremos falando apenas da clara, a clara protena pura. J a gema, possui gordura e
carboidratos, nada de gemas.
- Nada de frituras, carnes devem ser consumidas assadas, grelhadas ou cozidas. No existe fritura nesta dieta.
- Farelo de aveia deve ser ingerido diariamente. Apesar de ser carboidrato, ajuda a garantir uma energia mnima ao
corpo, ajuda o trnsito intestinal e, elimina alguma gordura que possa encontrar no sistema digestivo. Use 1,5
colheres de sopa na fase de ataque, 2 colheres de sopa na fase de cruzeiro e 3 colheres de sopa nas fases de
consolidao e estabilizao definitiva.
- Beba, no mnimo, 2 litros de gua, todos os dias.
- Comer vontade no significa comer vontade. No passe fome, mas no exagere.
- Chicletes sem acar ajudam a mascarar a vontade de comer doce. Eles ajudam a controlar a ansiedade e manter a
boca cheia.
- Se bater o desespero por um refrigerante, beba um refrigerante zero. Pode ser Coca Zero, Guaran Diet ou H2OH
de limo.
- Esquea as bebidas alcolicas. Siga o lema do AA: nem um gole, nem um dia.
- Exercite-se. Faa caminhadas dirias de, no mnimo, 30 minutos.

Fase1: Ataque
Nesta fase que pode durar de dois a dez dias, alm de ingerir 1,5 colheres de farelo de aveia diariamente, voc s
pode comer protena pura: carnes diversas, aves, midos, peixes, frutos do mar, protenas vegetais, presunto magro,
peito de peru light, ovos, laticnios desnatados, iogurtes, queijo minas (0% gordura), caf, ch e mostarda.

Consulte a lista: Alimentos permitidos na fase ataque

Fase 2: Cruzeiro
Esta fase da dieta dukan dura at que voc alcance o peso desejado. Esta fase um rodzio de duas dietas: a dieta da
fase de ataque e a famosa dieta do grelhado com salada. Ou seja, um dia de protena pura e outro dia de protena
pura com alguns legumes e vegetais, sempre alternando, por exemplo:
- dia 1: protena pura
- dia 2: protena pura + legumes e vegetais
- dia 3: protena pura
- dia 4: protena pura + legumes e vegetais
- at chegar ao peso desejado

Consulte a lista: Alimentos permitidos na fase cruzeiro

Fase 3: Consolidao
A fase em que voc precisar de toda a sua determinao. Esta fase dura 10 dias para cada kg eliminado, ou seja, se
voc perdeu 5kg, deve seguir a fase de consolidao por 50 dias. A boa notcia que alimentos como arroz, frutas e
po voltaro para o cardpio, e voc tambm ter dois jantares sem regras, voc poder comer tudo que quiser.

A partir desta fase, at o fim de sua vida, toda 5 feira ser uma 5 feira de ataque. Voc no comer nada alm de
protena pura s 5 feiras, para sempre. Nesta fase voc poder comer, todos os dias -com exceo da 5 feira-, as
protenas da fase de ataque, os legumes e verduras da fase de cruzeiro, e:
- 1 fruta por dia (no vale banana, uva e cereja)
- 2 fatias de po integral por dia
- 40g de queijo com gordura
- 2 pores de massa/amido por semana
- 1 poro de carne de porco por semana
- 2 refeies de gala por semana (entrada, prato principal, sobremesa e o melhor vinho da casa)

Consulte a lista: Alimentos permitidos na fase consolidao

Fase 4: Estabilizao definitiva
Aqui voc volta sua rotina normal de alimentao, com a exceo da 5 feira de ataque, onde voc s comer
protena e dever tambm comer 3 colheres de farelo de aveia por dia.

No deixe de fazer exerccios e beber bastante gua. No esquea do que voc aprendeu nas 3 primeiras fases da
dieta dukan. Seja magra pra sempre!

Dieta Dukan: Alimentos Permitidos para a Fase Ataque
Boi: com exceo do entrecosto, da costela
Vitela grelhada
Aves: Todas as aves (pele excludas), com exceo de aves como pato e ganso
Carnes magras: Acm, musculo, carne moda com at 10% de gordura, alcatra, etc. Toda gordura visvel contida na
carne deve ser eliminada.
Vsceras: Fgado e rim consumir no mximo uma vez por semana por ser rico em colesterol.
Peixes: Todos os peixes sem exceo
Frutos do mar: Todos os frutos do mar: mariscos e crustceos
Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura)
Ovos: Voc pode consumir com segurana 2 por dia. A clara do ovo pode ser utilizada sem qualquer restrio (limitar
o seu consumo de 3 ou 4 gemas por semana, no caso de nveis elevados de colesterol).
Laticnios: Devem ser magros, ricos de protena e desprovidos de gordura como o Leite desnatado, queijo cottage a
baixo teor de gordura. Queijo fresco Cream cheese Todos iogurte 0% de sabores naturais Requeijo com at
4,5% de gordura Todos os produtos lcteos com baixo teor de gordura. Laticnios com gordura maior de 7%, so
considerados tolerado na poro de 30 gramas.
Protenas vegetais: Tofu (o mximo de gordura 8%) seitan e konjac.
Liquido: gua, ch, caf, chs de ervas, refrigerante com um mximo de uma caloria por copo, recomendado o
consumo de 1-3 latas por dia de Coca-Cola light ou zero. recomendado consumir no mnimo 1,5 litros de gua.
Complementos: Adoante (mximo 10 colheres por dia) Adoantes autorizados: Sucralose tambm conhecido como
Splenda nos Estados Unidos e tambm conhecido pelo nome de E955 adoante Canderel os Hermesetas
adoante o xilitol (extrato de btula) Stevia, os lquidos e Taeq e Tal & Qual (muito bom para o cozimento), a
sacarose Maltitol.
Frutoses so proibidas!
Acessrios: Vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, conservas (apenas como condimento),
limo (no como uma bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido reteno de gua).
recomendado mastigar chicletes e balas sem acar, no mximo 5 por dia.
Farelo de aveia: Na primeira fase a quantidade permitida de farelo de 1 colher e meia por dia, de preferencia
consumir pela manha e no mximo at a hora de almoo.
Farelo/Fibra de trigo: recomendado para pessoas com priso de ventre, dose diria de 1 colher por dia. No
obrigatrio.
No permitido a ingesto de nenhum alimento alm dos que esto includos nesta lista.



Dieta Dukan: Alimentos Permitidos para a Fase Cruzeiro
Todos os alimentos da fase Ataque: Confira a lista
Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida de farelo de 2 colheres por dia, de preferncia consumir
pela manh e no mximo at a hora de almoo.
Legumes: Todos os legumes com excees
Excees: alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, gro de bico, feijo e lentilha)
no esto entre os alimentos permitidos.
Permitidos mas com limitaes: O consumo de cercefi, cenouras, alcachofras e beterrabas ser limitado a um
mximo de 200 g, uma vez por semana).
Azeite: A partir da fase cruzeiro permitido consumir 1 colher de azeite por dia
Alimentos tolerados: A partir da fase cruzeiro permitido consumir dois alimentos tolerados por dia (consulte
abaixo)
Semente de Chia: 1 Colher de sopa por dia, 30 min antes da refeio (almoo, caf da manh ou jantar)
Lista de Alimentos Tolerados

Iogurte com fruta 0% (1 unidade)
Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
Protena de soja texturizada (30 gramas crua)
Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa 20 g)
Polenguinho Light (1 unidade)
Queijo, mx 7% de gordura (30 g)
Leite de soja (1 Copo 150 ml)
Actimel Zero (1 unidade)
Molho de soja Light (1 colher de ch)
Salsicha de frango ou peru, mximo 10% de gordura (100 g)
Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidao)
Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres)
Creme de leite light mximo 3% de gordura 1 colher de sopa
Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa
Cacau em p sem acar (1 colher de sopa) No site oficial a medica correta uma colher de ch, porm muito
complicado contabilizar essa medida, como tivemos experiencias de pessoas que emagreceram mesmo consumindo
uma colher de sopa, essa medida ser mantida.
leo (3 gotas)

Dieta Dukan: Alimentos permitidos para a Fase de Consolidao
A terceira fase da Dieta Dukan, vai consolidar o seu peso, que ainda instvel, deve durar 10 dias por quilo perdido,
ou seja se foram perdidos 10 quilos, a fase de consolidao dever durar 100 dias.

Na fase de consolidao sero introduzidos os carboidratos, pes integrais, queijos, fruta, e jantar de gala. J no
mais necessrio alternar dias de Protena Pura com dia de Protena e Legumes, pois os legumes so liberados. Porm
um dia na semana dever ser de Protena Pura, para o resto da vida.

A fase de consolidao dividida em duas partes. Vamos usar o exemplo citado anteriormente, se a fase de
consolidao durar 100 dias, esses dias devem ser divididos por dois, a primeira fase ser de 50 dias, nela ser
permitido apenas um jantar de gala por semana e uma fruta por dia, j na segunda fase de 50 dias, voc poder
fazer dois jantares de gala por semana, (porm no devem ser feitos em dias seguidos, entre os dois jantares de gala
deve haver um dia de Protena Pura) e consumir duas frutas por dia.

A partir da fase de consolidao voc ter direito a:
Jantar de Gala: Caf da manh, almoo ou jantar livre. No jantar de gala, voc pode preparar qualquer receita, sem
nenhuma restrio, incluindo a sobremesa, 1 taa de vinho, mas no pode em nenhuma hiptese repetir o prato,
pode caprichar na poro.
Frutas: Esto liberadas com exceo da banana, uva e cereja. Deve ser de tamanho mdio, por exemplo: uma maa,
dois kiwi, etc
Po integral: Duas fatias por dia
Queijo: Pode consumir 40 gramas queijo (Tente no ultrapassar os 40% de gordura. Se voc encontrar um queijo que
lhe agrade com 30%, aumente para 50g; 20% 55g e 10% 60g)
Feculentos: Duas pores por semana. Ex: massa, cous cous, arroz, batatas, smola, lentilhas, ervilhas. (D
preferencia aos produtos integrais, nada de manteiga e leo)
Quintas proteicas: Um dia na semana de Protena Pura Obrigatrio
Farelo de Aveia: 2 colheres e meia por dia
Alimentos permitidos: Todos os alimentos do Ataque e do Cruzeiro
Tolerados: 3 pores dirias (Consulte abaixo)

Lista de Alimentos Tolerados
Iogurte com fruta 0% (1 unidade)
Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
Protena de soja texturizada (30 gramas crua)
Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa 20 g)
Polenguinho Light (1 unidade)
Queijo, mx 7% de gordura (30 g)
Leite de soja (1 Copo 150 ml)
Actimel Zero (1 unidade)
Molho de soja Light (1 colher de ch)
Salsicha de frango ou peru, mximo 10% de gordura (100 g)
Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidao)
Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres)
Creme de leite light mximo 3% de gordura 1 colher de sopa
Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa
Cacau em p sem acar (1 colher de sopa) No site oficial a medica correta uma colher de ch, porm muito
complicado contabilizar essa medida, como tivemos experiencias de pessoas que emagreceram mesmo consumindo
uma colher de sopa, essa medida ser mantida.
leo (3 gotas)

Lista de compras Dieta Dukan Fase ataque
Quem est comeando a Dieta Dukan sempre precisa de uma ajuda para saber o que comprar, mesmo sabendo
quais so os alimentos permitidos fase ataque, a gente fica na dvida de qual iogurte comprar, por exemplo.
Pensando nisso fizemos essa pequena lista que segue abaixo:

Farelo de aveia (obrigatrio)
Farelo de trigo (opcional, geralmente usado em algumas receitas)
PIS Protena Isolada de Soja (opcional tambm)
Ovos
Carne bovina magra: moda e bifes
Peito de frango sem pele
Postas de peixe
Atum enlatado light (vem conservado na gua e no no leo)
Presunto magro
Peito de peru light
Requeijo zero % de gordura
Iogurte zero acar e zero gordura (sem sabor, sem polpa, apenas o iogurte puro)
Queijo fresco magro
Leite desnatado
Adoante
Fermento em p
Refrigerantes zero, H2OH (pode consumir, mas so ricos em sdio, evite excessos)
Gelatinas zero/diet
Temperos: vinagre, molho de soja, mostarda dijon, ervas aromticas e limo
Com esta lista em mos, j possvel encarar seus dias da fase ataque, boa dieta!