LISTA DE SUBSTITUIES

Grupo A (Reguladores) ~ 5 Calorias

Alimento Medida

Alimento Medida
Alface 1 prato de mesa

Pimento 1 unidade pequena
Agrio 1 prato de mesa

Escarola 1 prato de mesa
Aspargo 1 prato sobremesa

Pepino 1 unidade mdio
Beterraba 1/2 unidade

Rabanete 5 unidade mdio
Couve 1 pires de ch

Repolho 1 prato sobremesa
Cebola unidade

Rcula 1 prato de mesa
Cenoura unidade

Tomate 2 unidade Pequena
Grupo B (Energticos) ~ 150 Calorias
Alimento Medida Alimento Medida
Arroz 4 colheres (sopa)

Macarro 1 pegador mdio
Batata inglesa 2 unidades mdias

Mandioca 2 pedaos pequenos
Batata doce 1 unidade mdia

Mandioquinha 2 unidades pequenas
Canjica 5 Colheres (sopa)

Milho 1 espiga mdia
Farinha 3 colheres (sopa)

Polenta 6 colheres de sopa
Grupo C (Reguladores) ~ 30 Calorias
Alimento Medida

Alimento Medida
Abbora 3 colheres (sopa)

Brcolis 3 colheres (sopa)
Abobrinha 3 colheres (sopa)

Palmito 3 colheres (sopa)
Alho por 3 colheres (sopa)

Pimento 3 colheres (sopa)
Beterraba 3 colheres (sopa)

Couve refogada 3 colheres (sopa)
Cenoura 3 colheres (sopa)

Quiabo 3 colheres (sopa)
Chuchu 3 colheres (sopa)

Vagem 3 colheres (sopa)
Couve flor 3 colheres (sopa)

Espinafre 3 colheres (sopa)
Berinjela 3 colheres (sopa)
Grupo D (Construtores) ~ 80 Calorias
Alimento Medida

Alimento Medida
Ervilha 4 colheres (sopa)

Gro de bico 4 colheres (sopa)
Feijes 4 colheres (sopa)

Lentilha 4 colheres (sopa)
Soja 4 colheres (sopa)

Fava / Tremoo 4 colheres (sopa)
Grupo E (Construtores) ~ 100 Calorias
Alimento Medida

Alimento Medida
Bife vegetal 1 bife pequeno

Hambrguer vegetal 1 unidade
Nuggets vegetal 2 unidades

Salsicha vegetal 1 unidade
Protena vegetal-
PTS 2 colheres (sopa)

Kibe vegetal assado 1 fatia mdia
Almndega
vegetal 2 unidades

Feijoada vegetariana 1 concha mdia
Strogonoff veg. 1 concha mdia
Grupo F (Energticos) ~ 70 Calorias
Alimento Medida

Alimento Medida
Bolacha integral 3 unidades

Granola 2 Colheres de sopa
Biscoito integral 20g

Torrada integral 1 fatia
Aveia 2 Colheres de sopa

Corn Flakes 30g (3/4 de Xc.)
Barra de cereais 1 unidade

Pipoca 30g (2 xcaras)
Grupo G (Reguladores) ~80 Calorias
Alimento Medida

Alimento Medida
Abacate 1 colher cheia (sopa)

Ma 1 unidade mdia
Abacaxi 1 fatia mdia

Mamo 1 fatia mdia
Ameixa verm. 2 unidades Mdio

Maracuj 1 unidade grande
Banana-ma 1 unidade Mdio

Melancia 1 fatia grande
Banana-nanica 1 unidade Pequeno

Melo 1 fatia grande
Caqui 1 unidade pequena

Fruta do Conde 1 unidade pequena
Caju 2 unidades Mdio

Morango 8 unidades
Figo 1 unidade Mdio

Pra 1 unidade mdia
Goiaba 1 unidade Pequena

Pssego 2 unidades mdias
Jabuticaba 10 unidades

Tangerina 1 unidade Mdio
Kiwi 1 unidade mdia

Uva 12 unidades
Laranja 1 unidade Mdio

Nectarina 2 unidades Mdio
Grupo H (Construtores) ~100 Calorias
Alimento Medida

Alimento Medida
Coalhada 1 copo (200 ml)

Leite de soja 1 copo (200 ml)

Iogurte natural 1 copo (200 ml)

Leite de
Castanhas xcara (100 ml)
Grupo I (Energticos) ~ 50 Calorias
Alimento Medida

Alimento Medida
Mel de abelhas 1 colher (sopa rasa)

Pat de legumes 1 colher (sopa rasa)
Creme de
amendoim 1 colher (sopa rasa)

Gelia de Frutas 1 colher (sopa rasa)
Pat de soja 1 colher (sopa rasa)

Tof 1 fatia mdia
Grupo J (Construtores) ~ 70 Calorias
Alimento Medida

Alimento Medida
Castanha do Par 3 unidades

Amendoim 15 unidades
Castanha de
Caju 6 unidades

Nozes 2 unidades
Amndoas 10 unidades

Pistache 6 unidades

Avels 10 unidades

Sementes:
Abbora,
Girassol e
Linhaa 1 colher sopa

Gergelim 1 colher de sopa




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CEREAIS, PES, TUBRCULOS E RAZES
1 po francs possui 150 calorias, e pode ser substitudo por: 2 fatias de po de forma; 3
bisnaguinhas; 5 biscoitos
salgados ou doces sem recheio; 3 colheres de sopa de aveia, granola ou musli; de xcara de
cereal matinal.
4 colheres de sopa de arroz possui 150 calorias, e pode ser substitudo por: 1 escumadeira rasa
de
macarro; 2 unidades pequenas de batatas cozidas ou assadas; 3 colheres de sopa de farinha,
farofa ou pur.
VERDURAS E LEGUMES
1 prato de sobremesa de alface possui 15 calorias, e pode ser substitudo por: 1 prato de
sobremesa de qualquer
outro vegetal folhoso cru, como acelga, agrio, almeiro, repolho, rcula, etc.
1 tomate possui 15 calorias, e pode ser substitudo por: 1 pires de ch raso de cenoura,
beterraba, brcolis ou
outro legume cru ou cozido.
FRUTAS
1 banana mdia possui 70 calorias, e pode ser substituda por: 1 unidade mdia de caqui,
goiaba, laranja, ma,
mexerica, nectarina, pra ou pssego; 1 fatia mdia de abacaxi, mamo, melancia ou melo; 2
unidades mdias
de ameixa, figo ou kiwi; 1 pires de ch de jabuticaba, morango ou uva; 1 pote de salada de
frutas.
LEITE, IOGURTE E QUEIJO
1 copo de leite desnatado (200ml) possui 70 calorias e pode ser substitudo por: 1 copo de
iogurte desnatado, diet,
light ou 0% de gorduras; 1 fatia mdia de queijo branco; 2 colheres de sopa de ricota; 1 colher
de sopa de requeijo light.
CARNES E OVOS
1 fil mdio de frango possui 190 calorias, e pode ser substitudo por: 1 bife mdio de carne de
boi magra;
1 fil grande de peixe; 1 ovo frito ou 2 ovos cozidos; 1 coxa ou sobrecoxa mdia de frango sem
pele;
4 colheres de sopa de carne moda ou frango desfiado; 1,5 hambrguer ou salsicha.
Observao: preparaes sempre assadas, grelhadas ou cozidas.
4 colheres de sopa de feijo possui 70 calorias, e pode ser substitudo por: 4 colheres de sopa
de ervilha;
3 colheres de sopa de lentilha; 2 colheres de sopa de gro de bico ou soja.
LEOS E GORDURAS
1 colher de sopa de qualquer leo vegetal ou azeite possui 70 calorias, e pode ser substitudo
por: 1 colher
FEIJES
de sobremesa de creme vegetal ou margarina cremosa (teor menor que 50% de gordura ou
lipdeos);
2 colheres de ch de maionese.
ACARES E DOCES
1 colher de sopa de acar possui 60 calorias, e pode ser substituda por: 1 colher de sopa de
gelia;
1 colher de sopa rasa de mel.