Guia Aumento Massa Muscular

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Guia de Nutrio para o Fisiculturismo e Guia de Nutrio para o Fisiculturismo e
Aumento de Massa Muscular Aumento de Massa Muscular
Nenhum programa de treinamento poder alcanar sucesso se no for acompanhado de nutrio
adequada e compatvel com a fase do treinamento em que o atleta se encontra, especialmente se estiver
faendo uso de ester!ides anab!licos.
"e adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutrio, como pea fundamental,
pode chegar a at# $%& em import'ncia, segundo muitos especialistas. (esta forma, todas as pessoas
envolvidas em um programa de treinamento s#rio devem estar preparadas a dedicar muita ateno )
alimentao. *sto envolve a abdicao de velhos hbitos alimentares, tais como comer e+cessivas quantias
de frituras, chocolates, bolos e sorvete, envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar
muito freq-entemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, muito mais caro do que a mensalidade
da academia que muitos reclamam na hora de pagar. Portanto, se voc. quiser crescer, este/a preparado para
gastar bastante com a conta do supermercado.
0inda e+istem muitos atletas que, com o ob/etivo de aumentar muito de massa corporal, passam a
comer e+cessivas quantias de calorias, acabando por desenvolver certa massa muscular, por#m coberta por
muito tecido adiposo subcut'neo, o que, com roupa, talve impressione, mas, com calo na praia, fica mais
parecido com aquele boneco da 1ichellin que se v. em caminho. 2stas pessoas se esquecem de que um
fsico # muito mais e+pressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.
0inda e+istem aqueles que iniciam seus treinamentos / com nveis de obesidade. Nos 230 cerca
de 4%& das pessoas adultas so obesas. 0 obesidade tem estreitas liga5es com o desenvolvimento de
doenas arteriais, coronrias, hipertenso, diabetes mellitus, doenas pulmonares e certos tipos de c'ncer. 6
nvel de gordura corporal, bem como a massa magra podem ser determinados cientificamente atrav#s de
avaliao fsica 7que ser citada no guia sobre treinamento8.
0 musculao, ao contrrio do que muitos imaginam, # uma atividade bastante 9til para queimar
calorias, tendo a caractersticas de continuar a gastar altas ta+as de calorias mesmo ap!s ter cessado o
treinamento, pois a volta ) calma # gradual e lenta devido ) grande necessidade de reparao tecidual,
enquanto atividades aer!bias, tais como corrida e natao, queimam calorias em maior quantia apenas
durante a atividade, tendo uma reduo de nvel metab!lico mais rpido.
Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o clculo das necessidades
cal!ricas, as dietas gen#ricas para ganho de peso e definio, e apresentar alguns complementos alimentares
mais usados e eficientes, utiliados no mundo do culturismo.
Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta direcionado a pessoas
aparentemente saudveis e, mesmo assim, um programa de dieta totalmente direcionado s
necessidades individuais de uma pessoa s pode ser prescrito por um nutricionista ou mdico
nutrlogo!
:
"! #A$%&'A( "! #A$%&'A(
3ma caloria # uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessria para elevar em 1
grau centgrado 1 ;g de gua. <odos os alimentos, com e+ceo da gua, dos minerais e das vitaminas,
cont.m calorias em diferentes quantidades. 0 quantidade de calorias # determinada com a utiliao de um
equipamento denominado calormetro, onde a comida # queimada na presena de o+ig.nio e a quantidade de
calor liberada # a medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. 0 tabela abai+o relaciona a
quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.
alimento quantidade calrica
carboidrato 4.1
protena 4.=
gordura >.=
2+iste um equilbrio energ#tico quando a ingesto de calorias # igual ao gasto. 2quilbrio energ#tico
positivo ocorre quando a ingesto # maior que o gasto. Para cada =.?%% calorias 7;cal8 em e+cesso, cerca de
1 quilo 7;g8 de gordura ser armaenado em forma de gordura no corpo. 2quilbrio energ#tico negativo #
/ustamente o oposto, ou se/a, uma defici.ncia cal!rica de =?%% ;cal provocar uma perda apro+imada de 1
;g.
0 necessidade diria cal!rica de uma pessoa normal varia de 1?%% @ :?%% ;cal dirias para homem
e 1:%% @ 1?%% ;cal para mulher. Por#m, um culturista ter uma necessidade cal!rica muito maior, =?%% @
4%%% ;cal dirias. 2ste n9mero poder subir para ?%%% @ A%%% calorias dirias, se o atleta estiver faendo
uso de ester!ides anab!licos.
0 necessidade cal!rica diria varia de acordo com o se+o, idade, tamanho corporal e # regulada por
hormBnios.
2+iste o valor meta)lico )asal *+M,- que # a menor quantidade de energia em quilocalorias que
uma pessoa necessita para manter as fun5es metab!licas mnimas para a manuteno da vida e deve ser
medida em condi5es ideais, a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condi5es ambientais
ideais. Como este controle # difcil passouDse a utiliar o valor meta)lico de repouso *+M&- que # definido
como a quantidade de energia necessria para manter o funcionamento fisiol!gico do organismo em estado
de rela+amento, acordado e em posio ortosttica 7em p#8.
2+istem f!rmulas complicadas para calcular o E1F, mas atrav#s de um clculo simples podeDse ter
uma boa id#ia das necessidades dirias bsicas. 1ultiplicaDse o peso corporal em quilogramas por :4.: em
se tratando de homem e por :: em se tratando de mulher.
.omens/ 01!0 2 3eso #orporal
Mul4eres/ 00!5 2 3eso #orporal
Exemplo:
ConsiderandoDse uma pessoa do se+o masculino, cu/o peso # de AG ;g, qual ser o seu valor
metab!lico dirio apro+imadoH
67 2 01!0 8 "776,9 :cal ou cerca de "777 para arredondar!
1uitos profissionais ainda t.m como mito a influ.ncia da composio corporal assumindo que
pessoas com grande massa muscular teriam uma necessidade cal!rica significativamente maior em
comparao com uma pessoa do mesmo se+o e peso, por#m com mais tecido adiposo, considerando que o
m9sculo queima mais calorias do que a gordura. Na realidade, temos que lembrar que, na discriminao da
composio corporal, a massa magra inclui !rgos como o corao, o fgado, o c#rebro e os intestinos e no
apenas os m9sculos, e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso elevado por aumento de
massa muscular, muito mais do que por aumento de peso e volume dos !rgos internos. 6corre que os
!rgos so cerca de :% vees mais ativos do que os m9sculos no processo dirio de queima de calorias, de
forma que a composio corporal # insignificante em se tratando do clculo do E1F.
0 partir do E1F, ento, adicionaremos a quantidade de calorias necessrias para que ha/a uma
resposta positiva para o aumento de massa muscular ou definio.
=
;'<TA ,<M ,A$AN#<A;A ;'<TA ,<M ,A$AN#<A;A
3ma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de protena, gordura, carboidratos,
vitaminas, minerais e gua. 0lguns culturistas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se
esquecem dos outros, como conseq-.ncia no conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. I o caso
daqueles que consomem e+cessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas
em gordura. Carboidratos so importantes, mas temDse de saber quanto. #om uma dieta equili)rada
poss=vel crescer com qualidade e no )alofo! 6 balofo depois tem de recorrer a dietas violentas de perda
de peso em caso de competio ou simplesmente por querer ir ) praia sem passar vergonha. Perder, ento,
gordura mas tamb#m boa parte da massa muscular conquistada com tanto sacrifcio.
3&%T<>NA 3&%T<>NA
0 ingesto de protenas # uma das maiores preocupa5es de um culturista, / que # este nutriente o
responsvel pela construo dos m9sculos, al#m de faer parte da construo de diversos outros tecidos, tais
como pele, unha, ligamentos, c#lulas nervosas, hormBnios etc. 0s protenas so formadas por pequenos
blocos nitrogenados denominados aminocidos. Cada aminocido # uma unidade fundamental nos
processos anab!licos. 2+istem diferentes tipos de aminocido, :: ao todo. (estes, 14 podem ser
sintetiados pelo corpo humano atrav#s dos alimentos, mas G no podem. 2stes G aminocidos so
denominados aminocidos essenciais.
0 presena de todos os aminocidos essenciais em quantias adequadas em um alimento ir formar
uma prote=na completa e s! ela garantir a manuteno da sa9de e crescimento. Protenas completas so
encontradas na carne, ovos, leite, pei+e, enfim, protenas de origem animal.
Juando falta um ou mais aminocido essencial em um alimento ou esteKestes no so em quantia
suficiente, a protena # denominada prote=na incompleta. Nesta categoria encontramDse as protenas
vegetais, as quais ingeridas separadamente no podem garantir a manuteno da sa9de ou crescimento. No
caso das protenas vegetais, h a necessidade de faer uma combinao de diferentes vegetais para obter
toda a gama de aminocidos essenciais, como # o caso da combinao de cereais e leguminosas 7arro e
fei/o8 ou de cereais e oleoginosas 7aveia e noes8. No # necessrio que esta combinao se/a feita em
uma s! refeio, pois as protenas vegetais ingeridas com at# :4 horas de intervalo se combinam no
organismo para formar a cadeia de aminocidos essenciais. 1esmo assim, muitos vegetarianos passam a
ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a sa9de, mas, se voc. no for vegetariano, no precisar se
preocupar com isso.
0 ingesto de protenas deve ser equilibrada. Juando algu#m ingere protenas em quantias
adequadas promove um )alano nitrogenado positivo, o que # importante para que os tecidos
anteriormente mencionados se/am formados. "e a ingesto for menor que o gasto, promoveDse um )alano
nitrogenado negativo, no havendo ento crescimento muscular, mas deteriorao da massa muscular
e+istente, pois esta ter de fornecer nutrientes para o funcionamento org'nico.
#omo ento manter um equil=)rio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?
Para isso # necessrio ingerir diariamente quantidades adequadas de protenas. 0 recomendao
diria pelo F(0 72. C. Fecommended (ailL 0lloMance8 para uma pessoa normal # de %.G gramas de
protena por quilo de peso ao dia 7%.G gK;g dia8. 3ma pessoa, seguindo um programa de
treinamento intenso, poder ter suas necessidades prot#icas aumentadas em 1.? @ :.% gK;g dia.
Por#m, em se tratando de um culturista que treine intensamente e faa uso de farmacol!gicos, esta
necessidade subir para =.% @ 4.% gK;g dia. 3m culturista nestas condi5es, com 1%% ;g de peso
corporal, dever consumir diariamente cerca de =%% @ 4%% gramas de protena de alto valor
biol!gico dividido em diversas refei5es, o que equivale a 1:%% @ 1$%% ;cal s! em protena, / que 1
grama de protena equivale a cerca de 4 calorias.
1as individualmente com regular esta quantidadeH 0trav#s de teste de laborat!rio 7anlise da urina8,
# possvel determinar o estado nitrogenado, mas no h quem faa isso todos os dias, mesmo que tenha uma
laborat!rio em mos. Nesse caso o melhor # garantir as necessidades mnimas 71.? @ :.% gK;g dia8 para uma
pessoa em treinamento e em torno de =.% gK;g dia para quem estiver faendo uso de ester!ides e outros
4
farmacol!gicos. (eveDse adicionar mais protenas dirias tamb#m para quem este/a em perodo de muito
lenta recuperao ou perdendo fora e peso ou com defici.ncia de energia.
Note o carter interativo do treinamento! Talve@ os sintomas acima mencionados seAam
relacionados com outros fatores, tais como a deficiBncia de car)oidratos ou o treinamento
inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador vlido para deficiBncia de prote=na!
Nrande ingesto de protena s! se /ustifica caso a pessoa este/a enga/ada em um programa de
treinamento s#rio, pois ser aproveitado o necessrio e o e+cesso ser convertido em gordura e glicose, /
que protena no pode ser armaenada pelo corpo. 1uita protena tamb#m pode causar desidratao e ser
uma sobrecarga para os rins pela e+cessiva produo de ur#ia. Para eliminar este problema # necessria a
ingesto de mais fluidos 7gua8. *sso no significa beber 1 ou : copos de gua a mais, e sim de $ a G copos
e+tra durante o dia, o que dar em torno de 1.? @ :.% litros de gua e+tra.
#A&,%';&AT%( #A&,%';&AT%(
2+istem basicamente : tipos de carboidratosO car)oidratos noCfi)rosos e car)oidratos fi)rosos.
6s carboidratos noDfibrosos dividemDse em car)oidratos simples e car)oidratos compleDos. 2stes
so facilmente absorvidos pelo intestino e utiliado como principal fonte de energia pelo organismo. 6s
carboidratos simples como o a9car de mesa, geleias, frutose etc, possuem uma pequena cadeia qumica, de
forma que so absorvidos rapidamente pelo intestino. 6s carboidratos comple+os, tais como batata, arro,
po, macarro etc, possuem uma grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo
intestino. 0mbos os carboidratos sero transformados em glicose no intestino para que assim possam ser
absorvidos pela corrente sang-nea.
P os car)oidratos fi)rosos, tamb#m conhecidos como celulose, so dificilmente a)sorvidos
pelo intestino, de forma que no so utiliados como fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e
minerais e a/udam a manter o trato intestinal saudvel atrav#s de uma esp#cie de varredura promovida pelas
fibras da celulose. (ietas altas em fibra 7celulose8 parecem evitar doenas como c'ncer de c!lon e
hemorr!idas. 0rro integral, cereais, como aveia, trigo e cevada so e+emplos de alimentos com alto teor de
fibra.
<odo culturista deve consumir carboidratos no fibrosos durante o dia para garantir energia para o
seu treinamento e recuperao e carboidratos fibrosos para garantir a sa9de.
6s carboidratos transformados em glicose no intestino ligamDse ) mol#cula de o+ig.nio
transformandoDse em glicogBnio. 2ste # armaenado na corrente sang-nea, nos m9sculos e nos !rgos
internos 7principalmente no fgado8. <o logo as = primeiras reas de dep!sito este/am completas, a
quantidade e+cessiva de carboidratos passa a ser armaenada em forma de gordura subcut'nea, portanto, #
necessrio saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir, caso contrrio toda a sua massa
muscular ficar encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ningu#m nem voc. a ir ver. *sso
ocorrer com muita facilidade, porque armaenar gordura # o que melhor o corpo humano sabe faer.
Qasicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de $ @ G gramas de carboidrato por
quilo de peso ao dia dividido em diferentes refei5es 7e+istem dietas mais recentes que so baseadas em
bai+o consumo de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante8. 3m culturista de 1%% ;g, obedecendo
a esta dieta bsica, consumir cerca de $%% @ G%% gramas de carboidratos ao dia, o que dar cerca de :4%% @
=:%% calorias ao dia, / que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.
Nesta altura do campeonato muitos de voc.s devem estar pensando que o melhor # encherDse de
a9cares simples, ingerindo doces, refrigerantes e picol#s para garantir rapidamente as calorias necessrias e
pronto. Nada dissoR 6corre que e+iste um hormBnio em nosso corpo denominado insulina. 0 misso desta
# retirar nutrientes do sangue e colocDlos ) disposio de vrios tecidos no corpo. 0 insulina e+erce
importante ao metab!lica sobre o metabolismo de protenas no m9sculo, promove a5es nos tecidos
adiposos e efeitos sobre os substratos energ#ticos circulantes 7glicose8. No efeito sobre a glicose # que
iremos nos deter agora.
6s carboidratos, quando ingeridos, so transformados em glucose no pequeno intestino e, ento,
absorvidos pela corrente sang-nea, faem uma ligao com uma mol#cula de o+ig.nio e se transformam em
glicog.nio 7s! para relembrar8. Juando a glicose entra na corrente sang-nea, o p'ncreas secreta a insulina
?
e esta ir transportar a glicose do sangue para os diversos tecidos. 0 quantidade de insulina secretada #
relativa ) quantidade de glicose ingerida, ou se/a, quanto mais glicose, mais insulina. I importante observar
que a insulina tem a sua liberao suprimida durante a realiao de e+erccios fsicos mesmo que durante o
e+erccio se consuma glicose.
0 liberao de insulina na corrente sang-nea # tamb#m relativa ao tipo de carboidrato que se
consome. 2sta resposta # plotada em um grfico denominado de =ndice glicBmico. Carboidratos
comple+os, tais como aveia, arro integral e macarro, t.m )aiDo =ndice glicBmico, enquanto carboidratos
simples, tais como o a9car de mesa e a maltose, t.m alto =ndice glicBmico. 6 ndice glic.mico varia de 1%%
a 1. S glicose pura # atribudo o valor 1%%, enquanto ) gordura # atribudo o valor 1, todos os outros
alimentos ficam entre esses valores 7ver tabela de ndice glic.mico no final desse guia8.
6utra ao importante da insulina # sobre o mecanismo da sntese prot#ica. 0 insulina tem um
efeito antiCcata)lico e ana)lico, porque aumenta o transporte de aminocido, principalmente os
aminocidos de cadeia ramificada 7QC008, para dentro do m9sculo, prevenindo a quebra de protenas
intramusculares. 0 sntese de glicog.nio intramuscular tamb#m depende da insulina para carregar a glicose
para dentro do m9sculo a fim de promover recuperao tecidual ap!s e+erccio. 2stes efeitos da insulina
criam um perfeito ambiente metab!lico para crescimento e reparao tecidual, enquanto o corpo se recupera
de intenso treinamento.
Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo significantes efeitos antiD
catab!licos e anab!licos. 6corre que a insulina tamb#m pode ter efeitos devastadores sobre o seu
treinamento e apar.ncia. Juando h um rpido aumento dos nveis de glicose na corrente sang-nea pela
ingesto de alimentos de alto ndice glic.mico, como # o caso dos a9cares, o p'ncreas libera grandes
quantidades de insulina na corrente sang-nea para retirar o e+cesso. 2m decorr.ncia desta ao, =
problemas cruciais podem ocorrerO
3rimeiro, rpido aumento dos nveis de insulina durante o dia afeta os centros de controle
do apetite no c#rebro atrav#s de respostas hormonais. 2m decorr.ncia, a pessoa sentir mais fome
e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier ) frente. *sso pode se tornar um
crculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade.
(egundo, a ingesto de alimentos de alto ndice glic.mico fa com que a insulina liberada
por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produo de energia para
o seu treinamento, causando um fenBmeno conhecido como 4ipoglicemia, ou se/a, queda de glicose
na corrente sang-nea. 6 pr!+imo passo de um organismo em estado hipoglic.mico # reagir
imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinaliar para que este se alimente e
repare o d#bito energ#tico. Provoca tamb#m o sono para que se conserve o pouco de glicog.nio
restante. I muito comum ver atletas boce/ando durante o treino, provavelmente, esto
e+perimentando sintomas de hipoglicemia por no terem se alimentado convenientemente antes do
treino.
Terceiro, a insulina pode estimular o armaenamento de gordura e a produo de
lipoprotena lipase 7TPT8, enima que trabalha no armaenamento de gordura. Juando aumentam
os dep!sitos de gordura, insulina e TPT so liberadas mais facilmente e em maior quantidade. (esta
forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais TPT so liberadas e mais apto
se torna o corpo em armaenar gordura.
Por outro lado, a aus.ncia de nveis adequados de glicose no sangue promove a liberao de um
outro hormBnio denominado glucagon. *nsulina e glucagon so denominados de hormBnios contraD
regulat!rios, que se op5em um ao outro. 2les se alternam em fases anab!licasKcatab!licas para manter os
nveis de glicose plasmtica normais. (esta forma, hipoglicemia e hiperglicemia 7bai+a ou alta concentrao
de glicose no sangue8 pode ser evitado. Juando a concentrao de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou
se/a, quando os nveis de glicose no sangue ficam muito bai+o, o glucagon se eleva. 2ste # um 4ormEnio
cata)lico que ir quebrar tecido para fornecer a energia que o corpo necessita para se manter. 6 glucagon
ir promover a degradao do glicog.nio restante e das gorduras e como a construo de m9sculos #
secundria para o corpo, tornarDseD muito difcil o aumento de massa.
Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto *N 7doces8 podem desenvolver resistBncia
insulina, pois acabam por degradar os receptores de insulina. 2m pessoas neste estado os nveis de
glucagon permanecem elevados, o que pode ocasionar doenas como arteriosclerose e diabetes. 0pesar de
$
a resist.ncia ) insulina ser relacionada com o envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradao dos
receptores de insulina talve ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos de alto *N por
muito tempo.
Eoc. deve estar se perguntandoO U0final, como utiliar a insulina a meu favorHV
Pergunta totalmente /usta. Fesponderemos atrav#s de algumas regras de controle da li)erao da
insulina bastante simples, regras que tamb#m respondero quando e qual o tipo de carboidratos que
devemos consumir, lembrando que / tivemos uma id#ia de quanto devemos consumir anteriormente.
0. 2scolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de bai+o ndice glic.mico durante
o dia para a manuteno de energia constante na corrente sang-nea, evitando, evitando assim a
oscilao dos nveis de insulina, o que pode causar rompantes de fome, armaenamento de gordura
e hipoglicemia. 6 quadro hipoglic.mico pode ser agravado, se ap!s o consumo de a9cares houver
a realiao de treinamento. Fecomendamos o consumo de uma refeio a cada :.? @ =.% horas,
contendo alimentos de bai+o ndice glic.mico, tais como batata, arro, macarro etc.
Q. P que o e+erccio tem efeito tampo sobre a insulina, voc. tem a possibilidade de,
durante o treino, faer uso de bebidas de alto ndice glic.mico 7Natorade, 1arathon etc8 para a
produo de energia. 2stas bebidas, normalmente, al#m da glicose, v.m enriquecidas com minerais
e algumas vitaminas, mas se o seu oramento estiver em bai+a, um copo de gua e duas colheres
de sobremesa de de+trose 7encontrada em qualquer farmcia8 ser o suficiente para a/udDlo em dia
de treinamento vigoroso.
C. Pesquisas demonstram que at# >% minutos ap!s o t#rmino dos e+erccios o corpo tem
uma e+traordinria capacidade de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os nveis de insulina #
bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anab!lico e antiDcatab!lico.
Togo ap!s o treino # conveniente que se continue a consumir lquidos energ#ticos, como os
anteriormente citados /untamente com o consumo de aminocido e se realie, dentro do prao de >%
minutos, uma refeio altamente prot#ica, de pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. 2sta
f!rmula # infalvel para uma e+ploso de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para o
direcionamento de aminocido diretamente para dentro da c#lula muscular.
Note que nesta fase a gordura, tal como a protena, tamb#m tem a sua utiliao otimiada pela
insulina e TPT. Portanto, mantenhaDse distante das gorduras, principalmente nesta fase.
G%&;F&A( G%&;F&A(
1uitos culturistas e pessoas que dese/am aprimorar a forma fsica tendem a evitar todo o tipo de
gordura e !leos com receio de ficarem parecidos com o boneco da 1ichellin. 7"e ainda no o viu ainda ver8.
Norduras v.m sofrendo uma grande discriminao h muito tempo, por#m e+istem )oas gorduras e ms
gorduras. 0 diferena entre as duas esp#cies # substancial e de grande import'ncia para a sa9de e para o
m9sculo, por isso, iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a import'ncia de certas gorduras
para n!s, culturistas.
0s gorduras, tamb#m conhecidas como lipdio, so subst'ncias qumicas constitudas por glicerol e
cidos graDos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. 6s cidos gra+os so os
constituintes principais das gorduras, sendo classificados de = formas diferentesO de acordo com o
comprimento de sua ligao car)Enica, o grau de saturao e a locali@ao da primeira ligao
saturada.
0nalisando primeiro o comprimento da cadeia carbBnica, os cidos graDos podem ser classificados
como curtos, mdios e longos.
Gcidos graDos de cadeia curta 7menos do que seis carbonos de comprimento8 so encontrados
diariamente em alimentos como manteiga e leite integral.
A
Gcidos graDos de cadeia mdia ou M#Ts 7de $ @ 1: carbonos de comprimento8 t.m a
caracterstica de serem utiliados como energia mais do que armaenados como gordura, por isso so
adicionados a alguns complementos alimentares para culturistas. I derivado principalmente do !leo de coco.
Gcidos graDos de cadeia longa 714 ou mais carbonos de comprimento8 so a vasta maioria das
gorduras que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de classificar os cidos gra+osO grau
de saturao # o que classifica os cidos gra+os como saturados, monossaturados e polissaturados.
Gcidos graDos saturados # uma longa cadeia. 2m cada ponto desta cadeia em que se pode atar
um tomo de hidrog.nio / e+iste um atado, ou se/a, no h mais espao para tomos de hidrog.nio, motivo
pelo qual # denominado saturado. 0s gorduras saturadas t.m a caracterstica negativa de elevar o nvel de
colesterol plstico.
1uito embora recentes pesquisas t.m demonstrado que nem todas as gorduras saturadas tem esse
efeito negativo, ainda se enfatia a reduo do consumo de gorduras saturadas para um m+imo de 1%& da
quantidade diria de gordura. Nordura animal, !leo de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente
hidrogenadas 7como as margarinas8 so e+emplos de gordura saturada.
Gcido graDo monossaturado, temos quando e+iste mais um espao onde se pode atar um par de
hidrog.nio. 2stas gorduras so encontradas um !leo de oliva, !leo de amendoim e no abacate. 2sta classe
de gordura no afeta os nveis de colesterol plasmtico, mas tamb#m no o redu, se ingerida em grande
quantidade.
Gcido graDo polissaturado h quando e+iste mais de um espao vago onde se podem atar pares
de hidrog.nio. 2sta categoria de gordura # encontrada em !leos vegetais, sendo conhecida pela capacidade
ben#fica de reduir os nveis de colesterol plstico.
0 9ltima forma de classificar as gorduras # a que se fa de acordo com a locali@ao da primeira
ligao insaturada, o que # determinado pela contagem, de trs para frente, do 9ltimo carbono 7Bmega8 do
cido gra+o. 6 termo Emega # utiliado porque esta # a 9ltima letra do alfabeto grego. 3m cido gra+o
BmegaD$, por e+emplo, significa que a primeira ligao insaturada se encontra no se+to carbono, contandoDse
de trs para frente. Nesta categoria encontramDse as gorduras essenciais ou <FAs 7essencial fattL acids8
do ingl.s. <al # a import'ncia desta gordura para a sa9de e para a comunidade de culturistas que iremos
dedicar um momento especial a ela.
G%&;F&A( <((<N#'A'( G%&;F&A( <((<N#'A'(
0s gorduras essenciais so gorduras de cadeia longa e polissaturadas. <al como os outros
nutrientes essenciais 7vitaminas, minerais, aminocidos essenciais etc8, as gorduras essenciais ou <FAs
devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano no as pode fabricar. "o fontes de gorduras
essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e noes, sementes, !leos de pei+e e !leos vegetais no
processados. 2+istem dois tipos de <FAsO cido linoleico *$A-, que # um cido gra+o Bmega $ e cido
alp4aClinoleico *$NA-, que # um cido gra+o Bmega =. 0trav#s destes : cidos gra+os, o corpo humano
pode faer 7atrav#s da ao de diferentes enimas8 diferentes outros tipos de cidos gra+os os quais so
utiliados para in9meras fun5es fisiol!gicas que mant.m ou melhoram a sa9de e a performance. (entre
elasO
- 6s 2W0s 7preferencialmente TN0 e : outros cidos gra+os Bmega = denominados (X0 e 2P0, cido
decosae+aen!ico e o cido eicosapentaen!ico 7respectivamente8 t.m a capacidade de aumentar a
o+idao de gorduras. Gordura queimando gorduraH
- 0umento de E1Q
- Qai+a na ta+a de colesterol plstico
- 0umento da sensibilidade ) insulina
- Produo de energia
- <ransporte de o+ig.nio
- Produo de hemoglobina
- 3roduo de prostaglIndis
G
Eamos nos deter um pouco em prostaglIndis. 2sta # uma subst'ncia com ao similar ) dos
hormBnios, muito embora no se/a um hormBnio UhormoneDliYe substanceV de vida curta e ao imediata.
2+istem UboaV e UmV prostagl'ndis. 0 prostagl'ndis # criada a partir de 2W0s e est diretamente relacionada
com o controle da presso arterial, com as respostas inflamat!rias e respostas imunol!gicas, com a
sensibilidade ) insulina e com muitas outras fun5es conhecidas e ainda no conhecidas. Por isso, # fcil
calcular que um problema com a produo ou equilbrio de prostagl'ndis pode causar uma s#rie de
problemas.
*nstintivamente, / h muitos anos, a carne vermelha # conhecida no mundo do culturismo como
sendo !tima para o aumento da massa muscular. Provavelmente, al#m de outras propriedades, a carne
vermelha # rica em um derivado de gordura essencial 7cido linoleico con/ugado8 o qual bloqueia a ao da
m prostagl'ndis 7PN2D:8 que tem um grande potencial catab!lico.
I comum o uso combinado efedrinaKaspirinaKcafena 7ver adiante neste guia8 para efeitos
termog.nicos 7queima de gordura8. Neste caso a aspirina # utiliada, pois ela bloqueia a prostagl'ndis que,
al#m de causar resposta proprioceptiva ) dor diminui a ao termog.nica.
1uitos culturistas ainda faem uso de outro derivado de gordura essencial 7gamaDcido linoleico ou
NT08 encontrado no evening primrose oil 7aeite noturno de primavera8 que # um precursor de UboaV
prostagl'ndis 7PN2D18, que tem propriedades antiDinflamat!rias e rep5e gorduras essenciais depletadas do
fgado pelo uso de ester!ides anab!licos, especialmente pelos 1ADalpha alquelados.
Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um tero das gorduras ingeridas
diariamente deve provir de gorduras essenciais, os outros dois teros podem derivar de carnes vermelhas,
frango, ovo, quei/o, pequenas quantias de manteiga e eventualmente at# de hamb9rguer. Norduras a serem
evitadas so !leos vegetais processados, margarinas e qualquer tipo de alimento frito.
No gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos esclarecer o problema dos
leos processados antes de irmos adiante.
6corre que o !leo no processado estraga facilmente pelo contato com o ar, a lu e a temperatura,
de forma que as ind9strias processam o !leo com o ob/etivo de estenderDlhe a vida. 0contece que durante
esse processo, produtos t!+icos so formados como transcidos gra+os, cidos gra+os de ligamento cruado,
polmeros e fragmentos moleculares. 6s transcidos gra+os so relacionados com o desenvolvimento de
doenas cardacas, c'ncer, aumento da ta+a de colesterol, diminuio da produo de testosterona em
animais e uma s#rie de outras doenas degenerativas.
Fecentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a sa9de do que a manteiga.
6corre que a ind9stria tem de processar pesadamente o !leo vegetal para transformDlo de lquido para
s!lido. 2m geral todos os !leos de supermercado foram parcialmente ou muito hidrogenados. 0 9nica
e+ceo # o aeite de oliva virgem e+tra. I por isso que os italianos l do Qairro do Qe+iga passam aeite de
oliva virgem e+tra no po ao inv#s de margarina, resolvendo dessa forma o problema.
T'3%( ;< ;'<TA T'3%( ;< ;'<TA
Qasicamente o culturista competitivo realia um tipo de dieta para ganho de volume e outro tipo de
dieta para definio seguido de alguns truques para melhorar sua forma, chegando a !timo apronto na hora
da competio, rachando de definio. 0 estas dietas e suas variveis iremos nos dedicar agora.
6 primeiro ponto que devemos considerar # que o metabolismo # diferente de indivduo para
indivduo, ou se/a, uma dieta que funciona para um poder tornar o outro balofo, de forma que somente
atrav#s do e+perimento podemos determinar aquela que # a melhor dieta. *sso depende muito dos hbitos
alimentares do passado, do tipo fsico 7somatotipo8, da carga gen#tica, da idade etc.
"!"! "!"! ;'<TA( A$TA( <M #A&,%';&AT%( ;'<TA( A$TA( <M #A&,%';&AT%(
2ste # um tipo de dieta bastante preconiado na d#cada de G% com base na alta ingesto de
carboidratos, m#dioDalto consumo de protenas e bai+o consumo de gorduras. 0 teoria por detrs desta dieta
>
# simples. 0 import'ncia da protena # !bvia, os carboidratos se transformam em glicog.nio e enchem o
m9sculo, tornandoDo maior e mais forte, enquanto que a gordura deve ser evitada ou reduida ao mnimo,
ingerindo s! aquela / contida nos alimentos.
Por tentativa e erro chegouDse a um denominador comum quanto ) distribuio percentual diria dos
grupos alimentaresO 95J de calorias de car)oidratos, K5J de prote=na, "5J de gordura.
Completando esta teoria, consideremos a informao a seguirO de $DG gramas de carboidratos, de =D4
gramas de protena e de %.4D%.$ gramas de gordura por quilo de peso ao dia repetidamente.
Nessas condi5es, podemos calcular apro+imadamente as necessidades cal!ricas, considerando
que carboidratos e protenas t.m apro+imadamente 4 calorias por grama, e gordura apro+imadamente >
calorias por gramaO
<omemos como e+emplo um culturista de 1%% ;g consumindo o limite superior dos grupos
alimentares anteriormente citadosO
G%% gr de carboidratos Z =:%% calorias
4%% gr d protenas Z 1$%% calorias
$% gr de gorduras Z ?4% calorias
<otal em calorias ?==% calorias 7obviamente divididas em ?D$ refei5es dirias8
QaseandoDse nesta dieta, principalmente na d#cada passada, culturistas consumiram grandes
quantidades de arro, macarro, batatas, Nainers =%%% e = milh5es. 1uitos se tornaram mais musculosos e
definidos, havendo aqueles que aumentavam ainda mais a ingesto de carboidratos e reduiam a quase ero
a quantia de gordura e ainda assim obtinham resultado. 6 que sucede, no entanto, # que para a maioria de
n!s mortais esta f!rmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseq-.ncia # uma correria antes
da competio para definir para o apronto ou para no passar vergonha em temporada de praia e com isso,
al#m da gordura, vaiDse boa parte da massa muscular conquistada a duras penas.
0contece que para a maioria de n!s, menos favorecidos metabolicamente, o consumo constante e
elevado de carboidratos torna o metabolismo lento para a utiliao de gorduras, pois sempre e+iste
glicog.nio proveniente dos carboidratos ) disposio na corrente sang-nea. Com o tempo, o organismo
perde a capacidade de utiliar gordura como fonte de energia.
(e qualquer forma, esta ainda # a dieta mais comum entre culturistas e tem a vantagem de ser
simples, al#m de ser fcil de se iniciar e a mais barata e saborosa, porque carboidratos so mais atrativos ao
paladar, por#m esta pode no ser a melhor dieta para voc., a no ser que voc. se/a um destes privilegiados
metabolicamente. 0nalise as outras propostas.
"!0! "!0! ;'<TA '(%MLT&'#A;< ;AN ;F#.A'N< ;'<TA '(%MLT&'#A;< ;AN ;F#.A'N<
(an (uchaine, uma esp#cie de guru da musculao nos 2stados 3nidos, introduiu esta dieta
depois de verificar que muitos atletas da musculao, ele inclusive, estavam se tornando gordos com a dieta
tradicional, alta em calorias.
Como o nome revela, esta # uma dieta baseada na ingesto de partes iguais de carboidratos,
protenas e gorduras. No precisa ter iguais partes em todas as refei5es, mas no somat!rio de todas. Neste
caso, para uma dieta com o total de :4%% caloriasO
:%% gr de carboidratos Z G%% cal
:%% gr de protenas Z G%% cal
>% gr de gorduras Z G%% cal
total em calorias :4%% cal dividas
em ?D$ refei5es
2sta quantidade total de calorias deve ser a/ustada para mais ou para menos, dependendo da fase
do treinamento e das necessidades cal!ricas de cada um. 2sta dieta far com que um indivduo de 1%%;g
que realia um treino adequado, perca peso. <alve se/a adequada tamb#m para um indivduo de A%;g.
1%
Qasicamente, se compararmos com a dieta anterior, o percentual de carboidratos cai quase que pela
metade 7==&8, a protena continua a mesma e a gordura aumenta.
Neste caso, tomaDse como base a quantia de gordura que um culturista normalmente consome,
gordura essa / contida em carnes 7mesmo que magras8, ovos 7mesmo que s! a clara8, cereais em outros
alimentos como decorr.ncia natural, o que atinge a casa dos 1%&D1?&. 0dicionaDse a isso a ingesto de
2W0s 7gorduras essenciais8 que, de acordo com estudos cientficos, deve ficar na fai+a dos 1:D1?&.
6s 2W0s so includos com o ob/etivo de ocasionar maior crescimento muscular, aumentando a
sensibilidade ) insulina, e outros bons efeitos provocados por este tipo de alimento mencionado
anteriormente. (an (uchaine tamb#m esclarece que, nesta dieta, protenas de alta qualidade devem ser
ingeridas em forma de sucos com outros alimentos, como # o caso de MheL protein 7mencionado em
complementos alimentares8. 1as se voc. no tem acesso a este tipo de alimento, a sugesto # elevar o
consumo de protenas para 4%&, considerandoDse que voc. ir obt.Dla de alimentos tradicionais como carnes,
atum, ovos, frango e at# de outras fontes prot#icas como caseinato e albumina de ovo.
(esta forma, de acordo com (uchaine, voc. ir aumentar a sua massa muscular e controlar a
produo de insulina e ativar o metabolismo de gorduras.
No se esquea de que os carboidratos devem provir de fontes comple+as, com ndice glic.mico
inferior a A% 7ver tabela no final deste guia8, segundo o autor.
"!K! "!K! ;'<TA ANA,M$'#A ;< MAF&% di 3A(NFA$< ;'<TA ANA,M$'#A ;< MAF&% di 3A(NFA$<
2sta dieta nos # bastante simptica se destinada para aqueles que t.m tend.ncias a acumular
gorduras. 2la # um pouco mais complicada, mas / presenciamos !timos resultados em alguns de nossos
clientes e conosco mesmo.
(e acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos tamb#m no # o melhor plano de nutrio,
apesar de ainda ser o mais popular. 0 dieta alta em gorduras, se acordo com sua opinio, ma+imia o ganho
de massa muscular pela estimulao da produo hormonal e proteo da protena muscular, enquanto limita
a acumulao de gordura subcut'nea. Por isso, esta dieta # baseada em alta ingesto de gorduras e de
protenas e bai+a ingesto de carboidratos por ? dias e alta ingesto de carboidratos e m#dia ingesto de
gorduras e protenas por : dias. 2specificando melhorO KKJ de calorias de prote=nas, 99J de calorias de
gorduras, e apenas "J de car)oidratos durante a semana e "OJ de calorias de prote=nas, 05J de
gorduras e 9"J de car)oidratos nos fins de semana.
0 dieta e+emplo # baseada em =%%% calorias que devem ser a/ustadas de acordo com as
necessidades individuais ou com a fase do treinamento.
;ia de semana
A.? gr de carboidratos Z =% cal
:4A.? gr de protenas Z >>% cal
::% gr de gorduras Z 1>G% cal
total em calorias =%%% cal dividas em
?D$ refei5es
Fim de semana
4?A.? gr de carboidratos Z 1G=% cal
14:.? gr de protenas Z ?A% cal
$A gr de gordura Z $%% cal
total em calorias =%%% cal dividas em
?D$ refei5es
0 teoria por detrs desta dieta # similar ) da dieta de (uchaine. Na dieta anab!lica, o seu organismo
utilia um meio metab!lico, onde a gordura corporal # utiliada como energia. Na dieta alta em carboidratos,
voc. utilia a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo p'ncreas torna toda a glicose no
utiliada pelo m9sculo ou armaenada pelo fgado em gordura de reserva e o torna balofo. 2ste # um risco
que se corre, caso ha/a um desequilbrio na dieta.
11
0 insulina liberada pela alta ingesto de carboidratos ativa a produo de gordura e diminui a sua
queima. 6 oposto ocorre com a dieta metab!lica, que # alta em gordura. Com quantidades limitadas de
glicog.nio no corpo, voc. # obrigado a utiliar a gordura como fonte de energia enquanto economia preciosa
protena muscular. *sto # o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana 7durante :
dias8, a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a c#lula / depletada
e tomada por carboidratos. <ruque similar # utiliado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes
das competi5es, para garantir o m+imo de definio e de volume muscular. 1aratonistas usam truque
semelhante para ter uma supercompensao de energia antes das maratonas 7ve/a em dietas de definio8.
0 proposta de di Pasquale # que isto se/a usado em bases regulares, por#m a dieta se torna menos e+trema )
medida que uma composio corporal mais adequada se/a alcanada.
Com relao ) preocupao quanto ) ingesto de altas quantidades de gorduras saturadas
sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a substituio de carboidratos por Ustearic acidV 7o principal
cido gra+o encontrado em carnes, quei/o, manteiga e demais alimentos sugeridos nesta dieta8 tem pouco
efeito quanto ao aumento de lipdios e lipoprotenas no plasma. 0inda # recomendado o uso liberal de !leo de
oliva, gorduras de pei+e e !leos de pei+e, como parte das gorduras dirias totais, os quais podem neutraliar
qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o sistema cardiorrespirat!rio. 0inda lembra
di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingesto de gorduras saturadas #
usualmente diminudo pelo fato de que as gorduras diet#ticas, bem como a gordura corporal, so utiliadas
como primeira fonte de energia, de forma que no sobram gorduras para provocar efeitos mal#volos.
Por#m, como # melhor prevenir do que remediar, afinal com sa9de no se brinca, # recomendado
que antes de iniciar a dieta anab!lica verifiqueDse o nvel de colesterol plasmtico e isso se faa
periodicamente.
1:
;'<TA( < %FT&%( T&FNF<( 3A&A %,T<& % ;'<TA( < %FT&%( T&FNF<( 3A&A %,T<& %
MG2'M% ;< ;<F'N'PQ% MG2'M% ;< ;<F'N'PQ%
1anter =& de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular # tarefa impossvel para
n!s mortais, de forma que sempre e+iste uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois
sabeDse que rotundo s! tem chances de ganhar campeonatos de sumB. 1esmo se voc. no # um atleta
competitivo # sempre bom na v#spera do vero, prepararDse para poder marcar mais um golinho.
Partimos do princpio de que nem todos iniciam uma dieta especfica para definio em situao
id.ntica e que # raovel competir com =&D?& de gordura. (esta forma um atleta com $& de gordura no
ter de realiar grandes sacrifcios, ao passo que aquele com :%& de gordura ter de prestar ateno
especial a sua dieta de definio, comeandoDa com mais anteced.ncia.
Para evitar maiores erros # conveniente lanar mo da calculadora e verificar com mais preciso qual
# a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o ob/etivo de perder tecido adiposo.
Como primeiro cuidado # conveniente saber que qualquer dieta em que o indivduo perca mais do
que 1.%;gD1.?;g de peso por semana 7variao dependendo da gordura corporal8 colocar em risco a
manuteno da massa muscular a qual provavelmente tamb#m ser utiliada para o fornecimento de energia
e perder massa muscular, arduamente conquistada, # o que um culturista menos dese/a. Para completar,
rpida perda ponderal pode acarretar problemas de sa9de, aumentar o seu apetite e causar estresse
emocional.
Eamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingesto cal!rica pr#Dcompetio do e+emplo a seguirO
- Nual deve ser a ingesto calrica de um culturista pesando "55 Rg e com "SJ de gordura
corporal, tendo como o)Aetivo competir com KJ de gordura?
(igamos os passos de A a G/
08 (ados que possumosO
Peso corporal Z 1%% ;g
& de gordura corporal Z 1? &
& de gordura para competir Z =&
Q8 (ados que precisaremos calcularO
E1F 7valor metab!lico de repouso8
Peso corporal em gordura atual e o dese/ado
Peso da massa magra 7118
Peso a ser perdido em gordura
(urao da dieta
Juantidade cal!rica diria a ser ingerida
C8 0trav#s do simples clculo mencionado no item 1, obtemos o valor metab!lico de repouso E1F.
+M& 8 3eso D 01!0
1%% + :4.: Z :4:% ;cal
E1F Z :4:% ;cal dirias apro+imadamente
(8 (iscriminao da composio corporal do indivduo.
3eso em gordura 8 3eso D 3ercentual de gordura T "55
Massa Magra *MM- 8 3eso Total U 3eso em gordura
"ubstituindo os dadosO
Peso em Nordura Z 1%% + 1? Z 1? ;g 1%%
1=
11 Z 1%% @ 1? Z G? ;g
6u se/a, discriminando o peso corporal do nosso e+emplo conclumos que do peso total 71%% ;g8, G?
;g # em massa magra e 1? ;g # em gordura.
28 Clculo do novo peso corporal com os dese/ados =& de gorduraO
& de 11 Z 1%%& D =& Z >A& do peso total
2nto, >A& passam a ser o novo percentual de massa magra para a condio dese/ada. 0ssim, se o
atleta mantiver a sua massa muscular estvel, o novo percentual representar um total de G? ;g a serem
mantidos, os quais somados a mais =& de peso em gordura dar o peso total. 6u se/a, se >A& so G? ;g,
quantos quilos so =&H 7regra de = simples8
G? ;g D >A&
+ ;g D =&
+ Z G? + = Z :.$= ;g de gordura
>A
6btemos, assim, a nova composio corporal que deve ser atingida, ou se/a, G? ;g de massa magra e
:.$= ;g de gordura que somados do o novo peso total.
G? ;g [ :.$= ;g Z GA.$= ;g
W8 Clculo do peso a ser perdido. "ubtraindo o valor dese/ado do peso total inicial encontramos o peso
em gordura a ser perdido.
1%%;g @ GA.$=;g Z 1:.=A ;g ou 1:.? ;g para arredondar
Considerando a premissa anterior de que no se deve perder mais do que 1.% ;g a 1.? ;g de peso corporal
por semana e assumindo que um indivduo, nestas dimens5es corporais, possa perder at# 1.? ;g 7que # o
limite superior8 sabemos com que anteced.ncia se deve comear a dieta.
peso em gordura a ser perdido 8 semanas em dieta
"!S Rg *limite superior-
1:.? ;g Z G.= semanas ou na melhor das hip!teses G1.? ;g semanas
N8 0 partir do valor metab!lico de repouso apontado no e+emplo 7:4=% ;cal8, adicionamos mais o gasto e+tra
dirio em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realiando
algumas tarefas aer!bias e+tras. Nestas condi5es, podemos adicionar mais ?%% @ G%% ;cal dirias, caso o
atleta, durante o dia, no realie maiores esforos fsicos em laer, trabalho etc, podemos ainda considerar
um gasto cal!rico total dirio deO
<ste gasto calrico dirio pode ser ainda muito maior, principalmente para aqueles atletas
engaAados em competiVes de n=vel profissional! Normalmente, estes atletas continuam a treinar a
todo vapor at o Wltimo dia antes da competio e ainda acrescentam atividades aer)ias duas ve@es
por dia com a durao de 05 a 15 min cada! ( nestas atividades tBmCse um gasto eDtra de 655 a "055
calorias! (e vocB estiver engaAado em algo parecido cuidado com o clculo calrico, pois poder
desperdiar massa muscular, se no reali@ar a sua dieta apropriadamente!
Eoltando ao nosso clculoO
:4=% ;cal [ G%% ;cal Z =:=% ;cal
2nto, considerando a informao do item calorias de que cada =?%% ;cal em e+cesso representam
o armaenamento de 1 ;g de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de
14
gordura, # preciso que se ha/a um d#ficit energ#tico de =?%% ;cal. Eoltando ao e+emplo anterior e
considerando que o nosso atleta pode perder at# 1.? ;g por semana realiamos novamente a regra de =O
"e para perder 1.% ;g necessito de um d#ficit cal!rico de =?%% ;cal, qual o d#ficit necessrio para
perder 1.? ;gH
=?%% ;cal D 1.% ;g
+ ;cal D 1.? ;g
+ ;cal Z =?%% + 1.? Z ?:?% ;cal
1.%
6 nosso atleta e+emplo deve ter um d#ficit cal!rico de ?:?% ;cal por semana, e / que ele, para
manuteno, pode ingerir at# =:=% ;cal por dia, dividimos ?:?% ;cal pelo n9mero de dias da semana e
subtramos do total dirio de manuteno.
?:?% ;cal Z A?% ;cal 7d#ficit cal!rico dirio8
A
=::% ;cal @ A?% ;cal Z :4G% ;cal 7quantidade diria de calorias a serem ingeridas para perda de peso8
6u se/a, o atleta e+emplo deve consumir diariamente :4G% ;cal para que progressivamente perca
peso sem que coloque em risco a massa muscular. Por#m, ainda no # to simples. (evemos considerar um
fenBmeno biol!gico denominado Xmeta)olic sloYdoYnZ, algo como reduo metab!lica.
6corre que, quando reduimos a ingesto de calorias, o corpo humano, como uma forma de
proteo ) vida, redu o seu E1F. 2ste fenBmeno fisiol!gico # relacionado na hist!ria humana quando as
pessoas tinham de sobreviver por longos perodos de fome, como em invernos prolongados, quando o
suprimento de alimentos era limitado. Por#m, observaDse que quando e+iste uma flutuao no consumo de
calorias, o consumo de gorduras continua em nveis considerveis. 0ssim, como uma forma de driblar este
mecanismo fisiol!gico, # conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente 7uma ou duas
vees por semana8. No # por acaso que este truque # usado pela dieta do (outor 1auro di Pasquale
anteriormente citada. Para o e+emplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte formaO
"egunda D :4%% cal
<era D :=$% cal
Juarta D :=?% cal
Juinta D :=?% cal
"e+ta D :=%% cal
"bado D :$%% cal
(omingo D =%%% cal
total 1A=$% cal
Tembrando que estas 1A=$% calorias # o total semanal permitido para o nosso atleta e+emplo.
Parece complicado para aqueles menos ligados ) matemtica, mas o que # necessrio so apenas
as opera5es bsicas da matemtica e um pouco de paci.ncia. Para determinar a sua necessidade cal!rica
para este tipo de dieta, colete os seus dados 7peso, massa magra e peso em gordura8, estipule o percentual
de gordura dese/ado, substitua os dados e mos ) obra.
0pesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mant#mDse em dieta o ano
todo a fim de no necessitar se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar \parecendo um balo em offD
season, o que pode, psicologicamente, afetar alguns. (e forma que, como tudo na vida, esta # uma escolha.
Eoc. pode decidir o que # mais importante, manter a sua composio corporal raovel o ano todo, diria de
G&D1:& de gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o praer de
ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais )s v#speras de campeonatos. (e qualquer forma, mantenha
em mente que o ob/etivo principal # o dia da competio, ou ;ia ;.
1?
0l#m da dieta, outros truques pr#Dcompetio so comuns no crculo dos culturistas. 2studeDos com
ateno a seguir.
<quil=)rio eletrol=tico
6 m9sculo # composto de apro+imadamente G%& de gua, sendo que a maior parte # acoplada com
o glicog.nio uma ve que o corpo humano estoca cerca de :.A gramas de gua para cada grama de
glicog.nio. 2ste fato # especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratao
tornar o seu fsico maravilhoso. 6 que se dese/a aqui # eliminar gua subcut'nea e drenDla para dentro da
c#lula muscular para faer com que esta se parea mais cheia. 2sta # uma das ra5es porque ester!ides so
to utiliados entre culturistas, pois eles foram o m9sculo a reter gua, nitrog.nio e compostos prot#icos
dentro da c#lula.
2+istem alguns meios seguros e efetivos de drenar gua subcut'nea e+tra celular para dentro do
m9sculo.
A- Alterando o equil=)rio de sdio e potssio! 2+plicamos rapidamenteO o s!dio 7obtido pelo consumo de
sal de coinha8 drena e armaena gua fora da c#lula enquanto o potssio atrai a gua para dentro da c#lula.
2stes : minerais trabalham em equilbrio no corpo humano para que este sistema funcione em harmonia.
Por#m, e+cessivas quantias de s!dio, como de a9car refinado, provocam grande reteno de gua
subcut'nea, e isto # uma coisa que um culturista menos dese/a )s v#speras de um campeonato, pois a
massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de gua. Ee/a que o problema no # s! o ac9mulo de
gordura subcut'nea.
Como vimos anteriormente, s!dio e potssio trabalham em equilbrio de forma que no adianta
consumir quantia e+tra de potssio, pois este faria com que mais s!dio fosse retido pelo corpo para que o
equilbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeosttico 7que mant#m o equilbrio8 e+istem : truques
bastante seguros que o mant#m longe do uso de qualquer droga e # baseado no fato de que o corpo humano
leva = dias para restaurar o equilbrio ap!s mudanas mais drsticas. Primeiro, elimine todo o sal K dias
antes da competio e aumente o consumo de potssio, por#m no drasticamente porque o e+cesso ser
eliminado. Como regra geral, $ miligramas de potssio para cada quilo de peso corporal distribudos em $
doses dirias. 3m atleta de 1%% ;g necessitar de $%% miligramas por dia, $ vees ao dia, tomados ap!s as $
refei5es e nunca de estBmago vaio.
"egundo, freq-ente a sauna, certificandoDse de que a temperatura este/a entre 4GDA1
o
C, duas vees
ao dia por 1% minutos cada, durante os = dias que antecedem o campeonato. 6 ob/etivo # transpirar o sal e
outras to+inas e estimular a vasodilatao, por#m sem causar desidratao. Ggua destilada deve ser
consumida durante estes dias ao inv#s de gua mineral ou de torneira, pois estas cont.m minerais que
restaurariam o equilbrio homeosttico normal.
%)serve que um dos dois mtodos citados deve ser escol4ido, e somente um, sauna e dieta
de sdio e potssio Auntos podem causar severa desidratao!
,- ;ieta da supercompensao de car)oidratos! 2m condi5es normais o corpo humano acumula cerca
de um grama de glicog.nio para cada =? gramas de m9sculo. 2ntretanto, pelo fantstico sistema de
sobreviv.ncia mencionado no item anterior, o corpo tende a supercompensar a c#lula de glicog.nio quando
ocorre ameaa de falta deste nutriente. Juando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose,
o qual # determinado pela produo de um tipo UmalignoV de lcool denominado cetona que # produida
quando, ao inv#s do glicog.nio, a gordura # utiliada como fonte de energia.
Para simplificar, cetose no # totalmente um mal. 2la # um indicativo de que gordura est sendo
utiliada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetBnico por longo perodo de tempo pode ser
nocivo para a sa9de, porque pode provocar a utiliao da massa muscular como energia, bem como
provocar dist9rbios cerebrais, / que o carboidrato # o principal combustvel para o bom funcionamento
cerebral. Para evitar este problema, o melhor # manter o corpo entrando e saindo do estado cetBnico
periodicamente, atrav#s da flutuao do consumo de carboidratos 7procedimento esse indicado como vimos
na dieta preconiada pelo (outor 1auro di Pasquale8. (esta forma, asseguramos o m+imo consumo de
gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a sa9de e o mnimo de desperdcio da massa muscular.
1$
Fetornando ao truque em si. Juando em estado cetBnico, o corpo armaena duas vees mais
glicog.nio, o qual absorve toda gua e+tracelular armaenada subcutaneamente para dentro da c#lula, tendo
como resultado maior massa muscular e definio. *sso ocorre quando, ap!s manter o corpo em cetose por
alguns dias, voc. oferece quantias generosas de carboidratos.
Para os que optarem pela dieta anab!lica, o problema estar sanado. I s! faer a/ustes para que o
9ltimo dia, quando mais carboidratos so consumidos, coincida com o dia da competio 7(ia (8. Para os
que se definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado e+atamente uma semana antes da
competio. 2liminaDse todo o carboidrato da dieta por = dias, enquanto se mant#m o treinamento normal a
todo vapor. No quarto dia, consomeDse cerca de 1%%D1?% calorias provenientes de carboidratos. 0 = dias do
campeonato, ingereDse diariamente de :?%%D4%%% calorias em carboidratos divididos em ?D$ refei5es dirias.
No se esquea de consumir quantidades adequadas de protenas e outros alimentos, bem como de
evitar fontes de calorias de alto ndice glic.mico, basicamente acima de $? 7ver tabela ao final desse guia8.
#- ,e)er gua! Parece contradit!rio, mas fisiologicamente quanto mais gua voc. bebe mais voc. elimina.
Nrandes quantidades de gua estimulam os rins a e+cretar gua e s!dio. (e fato, a gua # o melhor diur#tico
de todos.
;- ;iurticos )ase de ervas! 0lgumas ervas t.m a caractersticas de estimular levemente os rins a
e+cretar o e+cesso de gua. ChDmate, ch de multiervas so e+emplos.
<- #afe=na! 0 cafena contida no caf# tem um efeito levemente diur#tico.
F- +itaminas 4idroCsolWveis! Eitaminas tais como a vitamina C e Q$ t.m um efeito levemente diur#tico,
desde que tomadas em quantias substanciais. 0 dose recomendada # de pelo menos 1%%% mg de vitamina C
e 1?% mg de vitamina Q$.
0trav#s da manipulao do equilbrio entre s!dio e potssio, da supercompensao de carboidratos
e das outras medidas mencionadas anteriormente, podemos faer com que a gua se/a naturalmente
absorvida pelo m9sculo ou e+cretada, ocorrendo o aumento da massa muscular e maior definio. 1as
e+istem outros meios de obter queima de gordura e definio e ficar pronto para o campeonato, por e+emploO
o uso de farmacol!gicos que agora descreveremos.
FA&MA#%$MG'#%( NF< AF2'$'AM A FA&MA#%$MG'#%( NF< AF2'$'AM A
3<&;<& G%&;F&A < ;'M'NF<M A 3<&;<& G%&;F&A < ;'M'NF<M A
&<T<NPQ% .>;&'#A &<T<NPQ% .>;&'#A
Toda e qualquer su)stIncia farmacolgica aqui mencionada s deve ser usada atravs de 3&<(#&'PQ%
ML;'#A so) o risco de causar srios danos saWde ou at a morte! Aqui estaro descritos como
alguns farmacolgicos so usados no mundo do culturismo, mas que isto NQ% ('&+A para
autoprescrio!
"!1! "!1! $A2AT'+%( $A2AT'+%(
Ta+ativos so agentes que provocam defecao. 2+istem diferentes tiposO
'rritantes/ basicamente estimulam a mucosa intestinal e talve afetem o pequeno intestino com o c!lon.
2+emplo desta categoria de la+ativos so figos, amei+a preta e !leo castor. 6 seu consumo no deve
provocar vBmito nem desconforto intestinal. 0lguns rem#dios so baseados nestes componentes vegetais.
(alinos/ estes e+ercem presso osm!tica no l9men e no intestino, ou se/a, distendem o intestino facilitando a
passagem do e+cremento. "o baseados em compostos minerais, tais como magn#sio, potssio e s!dio.
<molientes/ lubrificam o c!lon e as fees, atraindoDlhes gua. Podem vir em forma de cpsulas, soluo,
+arope ou pastilha. "o baseados em !leos vegetais como !leo de oliva e milho.
1A
Normalmente selecionaDse um tipo de la+ativo antes da competio para limpar o sistema digestivo
com a esperana de obter um visual mais s!lido e denso. 6 cuidado # seguir as instru5es de uso
cautelosamente e administrar la+ativos : dias antes da competio. Na noite anterior no # aconselhvel,
pois na hora que voc. fle+ionar seu bceps Uon stageV uma surpresa desagradvel pode ocorrer. Eoc. ter de
sair correndo para o banheiro.
"!S! "!S! <F<;&'NAC#AF<>NACA(3'&'NA <F<;&'NAC#AF<>NACA(3'&'NA
2sta combinao vem sendo utiliada com bons resultados por culturistas por aumentar o efeito
termog.nico do corpo, sendo que a combinao # utiliada na seguinte proporo 1O1%O1?. 0 efedrina #
basicamente um medicamento para pessoas asmticas, derivada de uma erva denominada ephedra e um de
seus efeitos # o aumento da temperatura corporal, o que a/uda a queimar gorduras. 0 cafena na proporo
adequada funciona como um agente sinergista, ou se/a, aumenta o efeito termog.nico da efedrina, enquanto
a aspirina retarda ou interfere na produo de prostagl'ndis que, dentre os efeitos mencionados
anteriormente, redu o efeito termog.nico da combinao efedrinaKcafena. (entre as contraDindica5es para
o uso de efedrina encontramDse a hipertenso e doenas cardacas. Eale mencionar que a efedrina foi banida
de alguns estados norteDamericanos por ter sido correlacionada com alguns !bitos, provavelmente por
superdosagem. 2m outros 2stados, a venda s! # permitida para pessoas acima de 1G anos de idade.
"!9! "!9! #$<M,FT<&%$ #$<M,FT<&%$
2ste # outro medicamento tamb#m destinado a pacientes asmticos. Clembuterol # um betaD:
agonista, sendo que a sua funo # abrir vias a#reas obstrudas e com isso facilitar a respirao. 6corre que
sempre que uma droga se afina com uma clula receptora, esta se torna resistente ) droga quando # muito
utiliada. Por e+emplo, o efeito termog.nico da efedrina parece ser mais longo 7apesar de no ser to
potente8 por duas ra5esO 18 efedrina no tem alta afinidade com o receptor e :8 efedrina no # um betaD:
especfico.
No mundo do culturismo, esta droga vem sendo utiliada por ter efeito antiCcata)lico al#m de efeito
lipotrpico. 6 clembuterol no elimina gordura atrav#s do mecanismo comum de acelerao do
metabolismo, como a efedrina e drogas para a tir!ide. (e fato, o clembuterol ativa as c#lulas gordurosas
marrom no corpo. 2stas c#lulas esto usualmente dormentes, mas quando ativadas queimam as c#lulas
gordurosas brancas, o que torna a pele mais fina e os m9sculos mais visveis. Como anab!lico ou antiD
catab!lico, o clembuterol no # to potente como os ester!ides anab!licos, por#m pode aumentar
significativamente a massa magra em alguns atletas, enquanto em outros, no provoca qualquer mudana na
massa magra a no ser um pequeno aumento. 7Como esta droga influencia o aumento muscular em alguns #
um fato ainda misterioso8. Parece que tal como acontece com relao aos ester!ides, algumas pessoas t.m
mais receptores sensveis a esta droga do que outras, mas esta # uma questo gen#tica.
3ma das desvantagens do uso de clembuterol # o macio fechamento dos receptores mencionados
anteriormente, ou se/a, o clembuterol passa a no mais promover os efeitos dese/ados. *sto ocorre quando o
medicamento # utiliado constantemente. Para evitar o fechamento dos receptores utiliaDse o clembuterol :
dias sim e : dias no.
6s efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que os mais comuns so dores de
cabea, tremores, taquicardia e agitao. 3sualmente os efeitos colaterais desaparecem ap!s : ou =
semanas de uso.
"!6! "!6! FAT ,F&N<&( FAT ,F&N<&(
2ste no # e+atamente um farmacol!gico, mas passou a ser recomendada a superviso m#dica
antes da sua administrao, principalmente ap!s terDse tornado bastante comum a venda destes fat burners
no mercado nacional. QaseiamDse, normalmente, em agentes lipotr!picos 7colina, inositol, betana e
aminocido metionina8. 2stas so subst'ncias que trabalham no metabolismo das gorduras. (e fato, parece
que estes fat burners t.m mais comercialiao entre atletas e outras pessoas no relacionadas com o
1G
culturismo. 0pesar de algumas pessoas afirmarem a efici.ncia destes fat burners, n!s particularmente no
conhecemos nenhum culturista que faa uso deste meio.
"!7! "!7! ;'F&LT'#%( ;'F&LT'#%(
2stes so os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a morte pelo mau uso. Como o nosso
compromisso # com a verdade, aqui estar e+plicitado como os diur#ticos so utiliados no mundo do
culturismo. No obstante estar em uso, mantenhaDse distante dessa subst'ncia pelo alto risco que envolve.
No vale a pena usDlaR
6s diur#ticos trabalham atrav#s da estimulao dos rins. 6s rins t.m como funo filtrar o sangue,
eliminando assim os restos provenientes do processo metab!lico. 6s rins tamb#m permitem ao corpo
reabsorver subst'ncias bioqumicas vitais como minerais, aminocidos e gua. 0 unidade de secreo nos
rins # denominada de n#fron. Cada rim tem um milho de n#frons. 6s n#frons consistem de uma cpsula
renal e um tubo renal. No tubo renal, gua, eletr!litos tais como s!dio e potssio, glicose e aminocidos so
absorvidos pelo sangue. 2ste tamb#m # o local de ao dos diur#ticos nos rins.
0 maior parte dos diur#ticos funcionam atrav#s do bloqueio da absoro de eletr!litos. P que os
eletr!litos, em certa concentrao, se atam ) mol#cula de gua, quando estes so eliminados do corpo, a
gua atada a estes tamb#m # eliminada.
3m grande n9mero de efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de diur#ticos, como tontura, dor de
cabea, palpitao e severa cibra muscular. (evemos entender que o m9sculo tem um certo balano
eletroltico, sendo que as c#lulas musculares dependem do balano de s!dio e potssio. Juando uma
pessoa toma diur#ticos, este balano pode ser severamente pre/udicado, o que pode ocasionar cibras
musculares. Para resolver o problema, certos atletas tomam quantias e+tras de potssio, mas por vees esta
UsoluoV pode agravar o problema, especialmente se o diur#tico / cont#m potssio. (esde que o corao
tamb#m # m9sculo, cibras severas podem afetDlo e ento voc. ter que ir treinar musculao com
1ohammed Qenaia no c#u. Para quem no o conhece, 1ohammed foi culturista profissional, tendo
falecido no grande pr.mio da Xolanda poucas horas ap!s t.Dlo vencido. Causa mortisO parada cardaca
causada por e+trema desidratao seguida de restrio de lquidos e uso de diur#tico. Precisa maisH
Eale citar que, a partir do 1ister 6lLmpia 1>>$, a *WQQ passou a realiar teste especfico para
detectar a presena de diur#ticos no organismo dos atletas tendo sido desqualificado , na ocasio, o atleta
Nasser 2l "onbattL por apresentar teste positivo. Nasser classificaraDse, a princpio, em terceiro lugar. NoteD
se a preocupao quanto ) manuteno da vida e da sa9de dos atletas em vista do uso e abuso de droga to
perigosaR
6 diur#tico mais conhecido e usado por culturistas, que ainda teimam, e que tamb#m # um dos mais
poderosos # o $asiD da Xoechst. 2sta droga normalmente # usada com e+trema cautela devido aos efeitos
colaterais. 6 seu efeito # bastante rpido e dura por apenas algumas horas, de forma que # tomada
diretamente antes da competio. Potssio # normalmente administrado com esta droga, / que diur#tico
causa abundante perda de minerais. 0lgumas marcas / cont.m potssio.
"!O! "!O! 'N(F$'NA 'N(F$'NA
2sta droga # utiliada terapeuticamente por pessoas diab#ticas, porque no produem insulina em
quantias adequadas 7diabetes do tipo *8 ou porque as suas c#lulas no reconhecem a insulina 7diabetes do
tipo **8. 0 insulina # um hormBnio secretado pelo p'ncreas, sendo que, dentre suas fun5es principais, est o
transporte de protenas 7aminocidos8 e carboidratos 7glicose8 para dentro da c#lula. Por#m, o efeito da
insulina # uma faca de : gumes, pois ela pode evitar a quebra de gorduras e ainda aumentar a sua reserva.
*sso visto s! para repetir o que / foi mencionado no item 4 7carboidratos8, onde tamb#m aprendemos como
faer uso da secreo natural deste poderoso hormBnio em nosso favor, mas aqui o que mencionamos # o
uso de insulina e+tra in/etvel.
6corre que muitos culturistas faem uso de insulina sem se tornar obesos e sim mais forte e
definidos. "e voc. estiver realiando um treinamento rigoroso e no estiver ingerindo quantidades
desnecessrias de carboidratos, a insulina no seu corpo ir levar nutrientes para dentro da c#lula e no
1>
trabalhar no processo de armaenamento de gorduras. 1as se voc. / tiver e+cesso de gordura e se
consumir quantias desnecessrias de carboidratos e ainda for sedentrio, a insulina ir aumentar a reserva de
gordura.
0 insulina vem sendo in/etada em con/unto com drogas como NX 7hormBnio do crescimento8,
ester!ides anab!licos, clembuterol, drogas para a tir!ide e outras para que, em con/unto, tenham o seu efeito
aumentado.
2+istem : tipos bsicos de insulinaO insulina de ao lenta e insulina de ao rpida 7regular8. 0
insulina lenta permanece no corpo por apro+imadamente $ horas ap!s a in/eo 7a qual deve ser
subcut'nea8. 2ste tipo de insulina normalmente inicia sua ao entre 1 ) = horas ap!s a in/eo e tem o seu
pico de ao de $ ) G horas ap!s a administrao. 0 insulina regular tem ao imediata e dura cerca de $ ) G
horas.
I importante que o p'ncreas naturalmente libera insulina ap!s ter aumentado os nveis de glicose na
corrente sang-nea, mas quando # in/etado insulina e+tra, pode ocorrer um quadro hipoglic.mico 7queda de
glicose na corrente sang-nea8. "e um culturista in/eta insulina de manh ao acordar e se alimentar de
carboidratos comple+os, provavelmente no criar quantidades de glicose suficientes para o momento em
que a insulina der o seu pico, ou se/a, ap!s 1 ou : horas. *sso pode ocasionar severo quadro hipoglic.mico
que se caracteria por sudorese, falta de ar e tremores. (evera 4ipoglicemia pode ocasionar a morte!
Para evitar o problema, os culturistas que insistem em faer uso desta droga perigosa consomem,
al#m da refeio normal, 1% gramas de glicose para cada 3* 7unidade internacional8 de insulina administrada.
"e um atleta in/eta 1% 3* de insulina de manh, ingere 1%% gramas de carboidratos simples 7glicose8 de :% a
=% minutos ap!s a administrao. Normalmente, o ciclo de insulina # usado por oito semanas,
permanecendoDse oito semanas fora do ciclo. (urante o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo carboidratos
simples e comple+os consumidos na hora e+ata.
6 uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando especificamente utiliada na fase da
dieta pr#Dcompetio em que o atleta aumenta o consumo de carboidratos, ap!s passar pela fase de
depleo dos mesmos como foi mencionado anteriormente neste item. 0 c#lula / ocupada por carboidratos
ser ainda mais recheada pelos mesmos com in/eo de insulina. 0 insulina /amais # utiliada na fase em
que a ingesto de carboidratos # limitada. Fepetimos, usaDse insulina s! quando o consumo de carboidratos
for elevado para promover supercompensao.
Cremos que o uso despropositado de insulina no vale a pena, pois correDse o risco da instalao de
um quadro hipoglic.mico e isto basicamente ocorre pela administrao de muita insulina e pelo consumo de
quantias inadequadas de carboidratos que, advertimos, pode levar a um quadro 4ipoglicBmico, ao coma e
at morte. 2ste # um risco que no vale a penaR
#%M3$<M<NT%( A$'M<NTA&<( < %FT&A( #%M3$<M<NT%( A$'M<NTA&<( < %FT&A(
(F,(T[N#'A( <&G%G\N'#A( NQ% (F,(T[N#'A( <&G%G\N'#A( NQ%
FA&MA#%$MG'#A( FA&MA#%$MG'#A(
Nada deve substituir a alimentao normal de uma pessoa. Comida natural feita em casa # o melhor.
N!s nos referimos ao arro, ao fei/o, ) carne, ) salada, enfim, )queles alimentos que bem preparados e em
quantias suficientes para as necessidades so sempre a melhor opo. 2nto surge a mdia que nos coloca
) frente produtos milagrosos, tais como vitaminas, fat burners, Nainers cinco milh5es, protenas especiais etc.
2 da, onde investir meu dinheiro ganho com sacrifcioH 6 que vale a pena e o que # engodoH
(entre os produtos mencionados neste item encontramDse complementos que n!s mesmos
utiliamos e sugerimos a consulta a um m#dico para a possibilidade de uso, sendo que alguns so bastante
caros, de forma que o seu oramento ir definir o que adquirir.
:%
#%M3$<2%( +'TAM>N'#%( #%M3$<2%( +'TAM>N'#%(
0s vitaminas so subst'ncias no sintetiadas pelo organismo e so agentes essenciais ativos para
a manuteno das fun5es biol!gicas. 0 sua defici.ncia ou aus.ncia pode causar quadros doentios diversos
denominados avitaminoses. 0s vitaminas so ativas em quantidades bastante pequenas. "o classificadas
em hidrossol9veis 7sol9veis em gua8 e lipossol9veis 7sol9veis em subst'ncias gordurosas8.
0s vitaminas hidrossol9veis so as vitaminas do comple+o Q, PP 7cido nicotnico, nicotinamida,
biotina e cido f!lico8 e a vitamina C. 0s vitaminas lipossol9veis soO 0, (, 2 e ;.
<oda pessoa que realia uma dieta mista, contendo todos os grupos alimentares 7carnes, ovos,
verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas8 ter garantido a presena de um teor suficiente de vitaminas
para garantir a sa9de, o crescimento e o desenvolvimento normal.
6corre que n!s culturistas, outros atletas e demais pessoas ativas, podem ter as necessidades
vitamnicas aumentadas, de forma que s! para ficar do lado seguro da ponte # conveniente selecionar um
comple+o vitamnico, tal comoO Fnciap T, (upradim, (trassta), #entrum etc, e seguir a dose recomendada
que, normalmente, # de um comprimido dirio com a principal refeio. 0lguns destes complementos
vitamnicos v.m acompanhados de minerais os quais so responsveis pela manuteno de in9meras
fun5es fisiol!gicas como contratibilidade muscular, na funo nervosa, coagulao sang-nea, transporte de
o+ig.nio, entre outras.
6bserve que o consumo e+agerado de algumas vitaminas pode causar um quadro de
hipervitaminose com conseq-.ncias desagradveis. Por#m, e+istem algumas vitaminas especiais, cu/o
consumo e+tra # de muita import'ncia para o atleta. "o elasO as vitaminas C, Q$ e as vitaminas
antio+idantes que iremos especificar a seguir.
+'TAM'NA # *cido ascr)ico- +'TAM'NA # *cido ascr)ico-
2sta # a mol#cula predileta de Tinus Pauling, duas vees Pr.mio Nobel. 0 vitamina C, dentre outros
efeitos, redu os sintomas das gripes e resfriados acelerando o processo de recuperao e tem um efeito antiD
catab!lico. 2ste efeito antiDcatab!lico tem import'ncia fundamental para n!s. 6corre que a vitamina C
controla uma subst'ncia produida pelo organismo denominada cortisol. 2ste # um hormBnio liberado
quando uma pessoa entra em estresse e tamb#m quando elevados esforos fsicos so realiados, como um
treinamento pesado. 2ste hormBnio # antagonista ) testosterona. (e fato, a liberao de cortisol suprime a
testosterona natural produida em nosso organismo. *niciaDse ento, uma disputa entre estes dois hormBnios,
enquanto o cortisol tem um efeito catab!lico 7diminui a massa muscular8 a testosterona tem um efeito
anab!lico 7constr!i a massa muscular8. 6 cortisol tamb#m suprime importantes fun5es imunol!gicas no
nosso organismo, tornando o corpo mais suscetvel a gripes e resfriados.
2sta # mais uma rao pela qual os ester!ides anab!licos so utiliados com sucesso. (esde que
estes se/am testosteronas sint#ticas, competem com o cortisol por receptores especficos no citoplasma
celular. Por isso os ester!ides anab!licos, al#m de efeito anab!lico, so ainda antiDcatab!licos, alis parecem
ser mais antiDcatab!licos do que anab!licos. I por isso tamb#m que alguns atletas usurios de ester!ides
anab!licos, quando terminam um ciclo de ester!ides, tendem a ficar resfriados ou gripados e perdem muita
massa muscular como um balo que se murcha. 6corre que, quando se dei+a de administrar testosterona
inadequadamente, demora semanas ou at# meses para que a produo natural de testosterona se
restabelea. 2nquanto isso o cortisol se torna dominante, podendo causar queda no sistema imunol!gico e
catabolismo muscular.
Como elemento antiDcatab!lico a vitamina # diminui a produo de cortisol e no compete com o
mesmo como fa a testosterona, e # uma maneira saudvel de controlar este hormBnio catab!lico que #
produido em resposta ao treinamento rduo. 0 dose recomendada # de =%%% ) ?%%% mg de vitamina C ao
dia. "aliento que esta vitamina no # t!+ica em grandes quantidades, nem est presente nestas quantidades
nos comple+os multivitamnicos sugeridos anteriormente, de forma que quantias e+tras devem ser
administradas, caso o atleta faa ou no o uso de ester!ides anab!licos. #eYin, #e)ion e &edoDon so
alguns nomes comerciais.

Wontes naturais de vitamina C so as frutas ctricas 7limo, laran/a, acerola etc8 e verduras como o
pimento verde, br!colis e espinafre. Por#m, para se conseguir o valor acima recomendado # mais fcil e
:1
conveniente usar os suplementos, a no ser que voc. este/a a fim de comer espinafre ou chupar laran/a o dia
inteiro. "o necessrios cerca de 1% copos de suco de laran/a para obter 1 grama de vitamina C.
+'TAM'NA ,9 *piridoDina- +'TAM'NA ,9 *piridoDina-
2sta # outra vitamina cu/o suplemento e+tra vale a pena. 0 vitamina Q$ ou pirido+ina est
diretamente relacionada com o metabolismo dos aminocidos, ou se/a, quanto mais protena voc. ingere mais
vitamina Q$ voc. necessita. P que a recomendao diria # baseada numa ingesto m#dia de protena por
uma pessoa normal 7%.%: mg Q$Kgrama de protena8 e que dietas baseadas em carne normalmente so
pobres em ocorr.ncia natural desta vitamina, um culturista que ingira :%% gramas de protena por dia
necessitar de apro+imadamente 4 mg de vitamina Q$ ao dia.
Wontes naturais de vitamina Q$ so carnes 7de porco principalmente8, leguminosas, verduras frescas
e cereais integrais.
ANT'%2';ANT<( ANT'%2';ANT<(
6s antio+idantes so um dos suplementos mais visados por atletas e pessoas que tenham por
ob/etivo a sa9de e o controle do envelhecimento. 6s antio+idantes so basicamente compostos qumicos que
combatem subst'ncias no organismo conhecidas como radicais livres. 6s radicais livres so mol#culas
instveis que flutuam na corrente sang-nea, causando danos aos tecidos.
2stes radicais livres podem ter diversas origens tais como o metabolismo do o+ig.nio 7o simples ato
de respirar provoca a formao de radicais livres8 e o processo de sintetiao dos alimentos. 2+istem ainda
uma s#rie de fatores que ma+imiam a formao de radicais livres como o fumo, estresse emocional e a
prtica de e+erccios e+tenuantes 7da a insist.ncia no uso dos antio+idantes para n!s culturistas8.
2ntre as subst'ncias antio+idantes encontramDse as vitaminas 0, C, 2 e o betaDcaroteno, al#m da
coenima J1% o nDacetil cistina, selenium, o hormBnio melatonina, entre outros. No mercado, encontramDse )
disposio uma s#rie de antio+idantes com diferentes combina5es desses elementos.
<+<N'NG 3&'M&%(< %'$ <+<N'NG 3&'M&%(< %'$
7aeite noturno de primavera8 7aeite noturno de primavera8
2ste suplemento mencionado no item $ 7gorduras essenciais8 vem sendo utiliado por muitos
culturistas por suas propriedades antiDinflamat!rias e por reporem gorduras essenciais depletadas do fgado
pelo uso de ester!ides anab!licos, especialmente os 1ADalpha alquelados. Normalmente o cido gra+o cisD
cido linoleico obtido na dieta # convertido pelo organismo em gamaDcido linoleico 7NT08. 2ste # requerido
para formar a boa prostagl'ndis, a qual regula importantes fun5es no organismo como as mencionadas
anteriormente 7rep5es gorduras essenciais depletadas do fgado e tem propriedades antiDinflamat!rias8. 0
converso de cisDcido linoleico em NT0 pode ser facilmente inibida. 0 suplementao com evening primrose
oil # !tima fonte de NT0 no permitindo que ocorra a converso. 0 dose recomendada # de 1%%% mg @ :%%%
mg por dia.
(F$FAT% +ANG;'% (F$FAT% +ANG;'%
2ste mineral pode a/udar culturistas significativamente caso este/am ou no utiliando ester!ides
anab!licos. 2studos v.m demonstrando que o sulfato vandio reala os mesmos processos anab!licos
controlados pela insulina. <al como a testosterona e o hormBnio do crescimento, a insulina # um poderoso
agente anab!lico. 6 sulfato vandio copia os efeitos da insulina 7insulinDliYe effect8 provocando o transporte
da glicose e dos aminocidos para dentro da c#lula em um grau maior do que normalmente ocorreria sem a
utiliao do sulfato vandio. *sso cria um ambiente anab!lico perfeito para o crescimento do m9sculo que
voc. acabou de treinar, tornandoDo mais denso e volumoso.
*nfelimente, o sulfato vandio, tal como a insulina, direciona a gordura que, por ventura voc. tenha
ingerido, diretamente para onde voc. no dese/a. (esta forma, a sada # manter a ingesto de gordura
::
mnima enquanto estiver utiliando o sulfato vandio. <ornamDse ainda mais vlidas todas as considera5es
feitas sobre o controle da insulina mencionadas no item 4 7carboidratos8 e > 7farmacol!gicos8.
0 dose recomendada de sulfato vandio # de =%D4? mg por dia dividida em = ou 4 administra5es
dirias ap!s as refei5es para evitar dist9rbios intestinais e hipoglicemia. "uperdosagens so t!+icas e
ocasionam, entre outros efeitos colaterais, dist9rbios gastrointestinais e colorao verdeDaulada da lngua.
0inda, parece ser melhor ciclar o uso de sulfato vandio, G semanas de administrao e : semanas de
intervalo 7s! para ficar do lado seguro da ponte8.
#&<AT'NA M%N%';&AT% #&<AT'NA M%N%';&AT%
2sta subst'ncia tem uma ocorr.ncia natural no corpo humano, sendo a principal fonte de energia do
m9sculo. Pesquisas realiadas nos 9ltimos anos descobriram que o corpo humano # capa de armaenar
mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta normal 7indivduos normais produem cerca de :
gramas de creatina por dia no fgado, rins e p'ncreas8. 0trav#s do saturamento de creatina, o m9sculo se
torna mais forte e se recupera mais rapidamente de esforos fsicos. 0 creatina tamb#m aumenta o volume
muscular por atrair gua para dentro da c#lula, talve por sintetiar protena mais rapidamente e evitar sua
quebra. 0 rao e+ata pela qual a creatina funciona ainda no # sabida, tal como in9meros outros fenBmenos
cientficos, mas o fato # que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta massa magra e se torna
mais definido.
0 administrao de creatina faDse em duas fasesO fase de saturao e de manuteno. Na fase de
saturao da c#lula, v.m obtendoDse resultados com a administrao de :% gramas de creatina em 4 doses
dirias por ? dias. 0p!s a c#lula estar saturada, usaDse 1% gramas dirias em duas doses como manuteno.
esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume corporal. Conhecemos culturistas que, com dose de
manuteno, utiliam :% gramas. "ugereDse que a superdosagem contnua possa causar sobrecarga para o
rim, muito embora isto ainda no se/a certo.
0 f!rmula mais recomendada e efetiva de administrao de creatina # entre as refei5es. 0 creatina
# misturada com gua morna e misturada com um copo de suco de fruta ou com soluo de glicose. 6corre
que a gua morna a/uda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a soluo de glicose libera
insulina a qual realia o transporte da creatina para dentro da c#lula. 2studo recente na 3niversidade de
Nottingham demonstra que a soluo de glicose # mais eficiente.
#%M3$<M<NT%( 3&%TL'#%( #%M3$<M<NT%( 3&%TL'#%(
"abemos nesta altura do campeonato a import'ncia das protenas para a edificao da massa
muscular 7sem protena no se constr!em m9sculos8. I por isso que a ind9stria de complementos
alimentares tem ) disposio no mercado diversos complementos prot#icos tais como albumina de ovo,
caseinato de clcio, protena hidrolisada de so/a, MheL protein 7protena do soro do leite8 etc. 2stas protenas
possuem diferentes graus de reteno de nitrog.nio no organismo sendo que UMheL proteinV possui este grau
mais elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e de mais rpida absoro. I muito conveniente seu
consumo ap!s o treino e de manh cedo, quando a reposio de aminocidos # necessria o mais rpido
possvel. 2m seguida escolhemDse as outras protenas hidroliadas 7pr#Ddigeridas8 e por 9ltimo as protenas
concentradas, a saber, a casena e a albumina que, na verdade, no passam de protenas brutas.
6 fato # que o organismo humano # adaptado a absorver protenas de fontes naturais animais ou
vegetais. 2stes complementos prot#icos podem servir para tornar eventualmente a sua vida mais fcil no
tocante ) obteno de protenas de acordo com as suas necessidades dirias. 1as lembreDse que,
analisando a relao custoKbenefcio, quilo por quilo de protena, muitas vees # muito mais barato comprar
carne ou ovos do que estes complementos, sem contar que carne # carne e estes complementos nem sempre
cont.m aquilo que alardeiam. 6lho abertoR
&<F<'P]<( $>NF';A( &<F<'P]<( $>NF';A(
2ste # um tipo de suplementao que se encontra no mercado h muitos anos. Produtos como
"ustagem, "ustacal e outros / eram conhecidos pelos nossos pais. 2stes produtos cont.m tudo o que #
:=
necessrio em uma refeio balanceada como protenas, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais. 1as #
l!gico que nesta ocasio ningu#m pensou nas necessidades especiais dos UgulososV culturistas, de forma que
s! mais recentemente 7no incio da d#cada de >%8 # que comearam a ser lanados produtos mais
direcionados para atletas, n!s culturistas includos.
2stes produtos cont.m tudo ou quase tudo que um culturista necessita em uma refeio. Como
temos de realiar diversas refei5es por dia, esta # uma forma de tornar a vida mais fcil, pois afinal no so
todas as pessoas que t.m ) disposio tempo ou uma coinheira de planto para coinhar as nossas $
refei5es dirias. 6 problema # que e+istem muitos atletas que abusam deste meio e substituem quase todas
as refei5es e se tornam viciados em refei5es lquidas que podem vir em diversos sabores muito agradveis.
0pesar de ser uma !tima opo, temos algumas considera5es a faer a respeito destas refei5es
lquidas. 0 primeira # que so pobres em fibras, de forma que particularmente, no aconselhamos que se/am
substitudas mais do que = refei5es dirias. "egundo, aconselhamos que se/am dissolvidas em gua e no
em leite ou suco de frutas, pois o leite, pela presena da lactose, pode causar indigesto para muitas
pessoas, al#m disso, pode ocasionar a reteno de lquido subcut'neo da mesma forma que a frutose do
suco de fruta.
0lgumas marcas encontradas no mercado soO 12<DF+, 12<0W6F1, F] Wuel e 1^6PT2], todas
de fabricao norteDamericana e na maior parte das vees acondicionadas em pacotes individuais / na
dosagem necessria para uma refeio.
(3%&T( ;&'NR( (3%&T( ;&'NR(
2stas bebidas normalmente cont.m a combinao de alguns dos elementos a seguirO eletr!litos
7potssio, magn#sio, clcio, s!dio8 que visam a reposio de minerais liberados durante a atividade fsica,
algumas vitaminas envolvidas no metabolismo energ#tico 7C e 28, fontes de carboidratos simples 7glucose,
frutose etc8 para provir energia imediata durante a prtica da atividade fsica e durante a recuperao e
algumas outras subst'ncias envolvidas na produo de energia 7carnitina, inosina e o cromo8.
0pesar de serem mais 9teis para atletas que realiam atividades aer!bias de longa durao, quando
a necessidade de carboidratos e eletr!litos # maior, estes lquidos tamb#m podem ser utiliados por n!s
culturistas, principalmente quando o treino for mais intenso, como no dia em que treinamos grupos
musculares maiores e quando o dia for muito quente. Para aqueles que optam por dieta bai+a em calorias
provenientes de carboidratos, o uso destes lquidos pode tamb#m evitar que a massa muscular se/a acionada
como fonte de energia. Fepare que, de qualquer forma, para n!s culturistas, estes lquidos s! devem ser
ingeridos durante ou logo ap!s o treinamento para evitar a flutuao de insulina como visto no item 4 deste
guia.
Como e+emplo destas bebidas podemos citar Natorade, 1arathon, Carbo Wuel, Carbo Eit e "port
Wuid.
GA'N<&( GA'N<&(
2stes complementos em p! altamente cal!ricos so os que mais milagres prometem. Como vimos
no item A, dieta alta em carboidratos pode funcionar para algumas pessoas metabolicamente privilegiadas,
mas, para a maioria de n!s mortais o ganho ocorrer, por#m em gordura. Portanto cuidadoR
AM'N%G#';%( ;< #A;<'A &AM'F'#A;A ,#AA AM'N%G#';%( ;< #A;<'A &AM'F'#A;A ,#AA
7TDleucina, TDvalina e TDisoleucina8 7TDleucina, TDvalina e TDisoleucina8
2stes aminocidos perfaem um tero de toda a protena muscular. 0 complementao com QC00
evita perda de massa muscular e fora devido ao efeito de treinamento rigoroso. I recomendado a
administrao de QC00 antes e logo ap!s o treino a ser ingerida com sports drinYs ou soluo de glicose,
por#m no com a refeio, pois os QC00s iro concorrer com as outras protenas presentes nos alimentos,
d. um intervalo de 1?D=% minutos pra que possa realiar a sua refeio ap!s a administrao de QC00.
:4
< a respeito da suplementao de outros < a respeito da suplementao de outros
aminocidos? aminocidos?
0nalisando a velha relao custoKbenefcio, acreditamos que, desde que voc. garanta o consumo de
protenas de uma fonte confivel e em quantidade suficiente, o uso de aminocido 7mesmo os QC00s8 tornaD
se um gasto desnecessrio.
"!"5! "!"5! G$FTAM'NA G$FTAM'NA
0 glutamina e a alanina so aminocidos no essenciais, ou se/a, o nosso organismo est apto a
sintetiDlos. 2stes aminocidos livres, particularmente a glutamina, so os mais encontrados no m9sculo,
perfaendo apro+imadamente ?%& de todos os aminocidos livres, a alanina perfa apro+imadamente 1%&.
6s nveis de glutamina so altamente correlacionados com o processo de sntese prot#ica no m9sculo.
(urante o treinamento, grandes quantidades de glutamina e alanina so solicitadas do m9sculo. (ependendo
da intensidade do esforo, solicitaDse mais aminocido do que e+iste ) disposio no m9sculo. 0 perda de
glutamina e alanina acaba por e+igir que outros aminocidos, particularmente os QC00s, se/am recrutados
para refa.Dlas.
Como o glicog.nio e a creatina, a glutamina atrai para dentro da c#lula eletr!litos e gua, causando
aumento de volume muscular.
(esta forma, e+iste uma tend.ncia muito recente de adicionar glutamina em alguns complementos,
suplementos prot#icos e gainers em particular, para que esta a/a como agente antiDcatab!lico e suporte o
crescimento muscular, mas a quantidade efetiva a ser administrada ainda no # conhecida. (e qualquer
forma este complemento promete. Wique ligadoR
"!""! "!""! .M, *,etaC4idroDo ,etaCmetil)utirati- .M, *,etaC4idroDo ,etaCmetil)utirati-
2sta subst'ncia # um metab!lito do aminocido de cadeia ramificada leucina que tem uma
ocorr.ncia natural em alimentos de reino animal e vegetal. 6 X1Q tamb#m # produido no corpo, sendo que
esta quantidade diria varia de %.1 a 1 grama dependendo da dieta. 1ilho, algumas frutas ctricas e alguns
pei+es parecem ter boa quantidade desse elemento. 1as o que h de especial a respeito desta subst'nciaH
6corre que, em 1>>? na confer.ncia do Col#gio 0mericano de 1edicina do 2sporte em 1inneapolis,
demonstrouDse que o uso de X1Q provavelmente cause grande aumento de fora e volume muscular. No
que este tenha efeito anab!lico, mas sim por suas propriedades antiDcatab!licas, como sugerem os cientistas.
Fecentes evid.ncias demonstram que at# A?& dos resultados obtidos em ganho de massa muscular por uso
de ester!ides anab!licos residem na sua capacidade antiDcatab!lica tendo, portanto, mais import'ncia do que
a propriedade anab!lica propriamente dita. (esta forma, # fcil de notar a import'ncia da suplementao
com subst'ncias que tenham o poder antiDcatab!lico. 0 suplementao com = gramas de X1Q, que # uma
dose = vees superior )quela que # o m+imo que o organismo produ, pode causar significativo aumento de
fora e massa muscular.
I importante considerar que comida natural / # caro, especialmente as que cont.m protenas de que
n!s tanto precisamos. Juando passamos a considerar os suplementos, o preo pode atingir o c#u.
"ubst'ncias como creatina monoidrato, UMheL proteinV e outros so muito caros. "e o seu oramento permitir
que voc. faa uso destes suplementos muito bem, caso contrrio no se preocupe, isto no quer dier que
voc. no possa faer um bom trabalho. 6s culturistas do passado no tinham nenhum destes artifcios e
assim mesmo conquistaram fsicos brilhantes. Pense bem antes de investir o seu dinheiro.
6 nosso ob/etivo neste guia foi de informar aquilo que se utilia e funciona para que voc. possa usar
o m+imo de seu potencial e no /ogar o seu dinheiro fora. 1antenhaDse atualiado a respeito de nutrio e
suplementos, pois sempre e+iste uma pesquisa recente ou algo novo nas prateleiras das lo/as especialiadas
em suplementos, use, pois, o seu senso crtico e no engula abobrinhas. Fique espertoH
:?
>N;'#< G$'#\M'#% ;< ;'+<&(%( >N;'#< G$'#\M'#% ;< ;'+<&(%(
A$'M<NT%( A$'M<NT%(
"55J
Nlucose
75CO5J
Wlocos de milho
Cenoura
Pur. de batata
1altose
1el
65C6OJ
Po integral
0rro branco coido
95C9OJ
Po branco
0rro integral
1usli
Qiscoito de gua
Qanana
3va passa
S5CSOJ
2spaghetti 7branco8
1ilho coido
0llDQrain
Qiscoito de aveia
2rvilha
"ucrose
Qatata frita
15C1OJ
2spaghetti integral
1ingau de aveia coido em gua
Qatata doce
Taran/a
"uco de laran/a
Wei/o coido
K5CKOJ
1a cida
"orvete
Teite integral
Teite desnatado
*ogurte
"opa de tomate
05C0OJ
Tentilha
Wrutose
"5C"OJ
"o/a
0mendoim
:$
;'<TA( (FG<&';A( ;'<TA( (FG<&';A(
0s sugest5es a seguir so baseadas em programas nutricionais seguido por vrios atletas de
fisiculturismo que obtiveram grandes resultados ao longo dos anos. Programas adaptados so utiliados por
atletas de outras modalidades tais como os lutadores.
(ugesto de dieta para aumento de massa muscular (ugesto de dieta para aumento de massa muscular
2sta # uma sugesto para um atleta de apro+imadamente G? ;g. (e acordo com varia5es
metab!licas individuais, a distribuio dos nutrientes podem variar para mais o para menos. 2ssa dieta
possui um total de apro+imadamente 4.4%% calorias dirias.
&efeio "
:%%gr de quei/o tipo cottage
1 ovo coido
1%%gr de abaca+i picado
?%gr de cereal tipo 1-sle com 1?%ml de leite desnatado
ou
1 refeio lquida 7contendo 4?gr de protena, ::gr de carboidratos8
?%gr de aveia
ou
?%gr de mi+ prot#ico.
1%%gr de aveia
1isturar a aveia com o p! prot#ico e adicionar 1%%ml de gua fervendo, banana fatiada, canela ou passas se
dese/ar.
&efeio 0 7meio do perodo da manh8
2scolher uma das op5es da refeio 1 ou
4%gr de mi+ prot#ico
1 fruta 7ma, mamo papaia, p.ra8 ou uma barra de cereais
&efeio K
:%%gr de peito de frango coido ou grelhado
4?%gr de batata doce
1 poro de legumes coidos
ou eventualmente
:%%gr de carne vermelha
=%%gr de macarro coido com molho de tomate
&efeio 1 7pr#Dtreino8
:%%gr de frango grelhado ou coido
ou
1 refeio lquida batida com gua 74?gr de protena, ::gr de carboidratos8
1%%gr de aveia
&efeio S 7logo ap!s treino8
4%gr de MheL protein
=%gr de maltode+trina
=%gr de de+trose
1?gr de glutamina
$gr de creatina
?gr de QC00s
&efeio 9 7ap!s treino8
:%%gr de frango grelhado
ou
1?%gr de atum conservado em gua
4?%gr de arro coido
:A
&efeio 6 79ltima do dia8
6melete 71 ovo inteiro e G claras8
1 fatia de quei/o tipo minas
ou
:%%gr de salmo
1 poro de br!colis ou couveDflor regado com uma colher de aeite de oliva virgem e+tra
$gr de QC00s
#omentrios so)re a proposta de dieta
Pela contagem de protena dessa proposta de dieta poderamos se e+orciados por alguns
profissionais da rea de nutrio. 0lguns livros bsicos de nutrio chegam a admitir uma ingesto de at# :.%
gramas de protena por quilo de peso ao dia, ou se/a, se voc. pesa 1%% quilos e treina musculao a s#rio,
poderia chegar a ingerir at# :%%gr de protena divididos nas suas refei5es dirias. 0 recomendao mais
comum # de 1.:gr de protena por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendao geral, de %.G a 1.%
gr de protena por quilo de peso ao dia.
6corre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas no costumam consumir menos do
que =.% a 4.% gr de protena por quilo de peso ao dia. Na viso da maioria dos nossos nutricionistas #
considerada uma dosagem prot#ica desnecessria e absurda, s! que at# ento, empiricamente # essa
dosagem que vem funcionando para fisiculturistas profissionais ou amadores h muitas d#cadas, dosagens
menores parecem no favorecer ou sustentar o crescimento. *sso foi por muito tempo ridiculariado por
muitos m#dicos e nutricionistas. 0 9nica forma de nos defendermos era a narrao pessoal e a /ustificativa da
alta necessidade de reparao tecidual ap!s treino de alta intensidade, id#ia comprada por diversos atletas de
diversas outras modalidades, principalmente aqueles que na base ou durante a maior parte do treinamento
utiliam o treino com pesos.
Para os mais s#pticos que querem ler um trabalho cientfico para crer, normalmente constitudo por
pessoas que nunca treinaram s#rio com pesos na vida, finalmente a ci.ncia comea a lanar estudos
confirmando a alta necessidade de ingesto prot#ica para a reparao tecidual apropriada.
3m estudo em NagasaMa e colaboradores da *Mate 3niversitL, no Papo, publicado em outubro de
1>>G, demonstra que a alta ingesto prot#ica suprime a degradao de protenas em ratos. 2sse estudo
sustenta a necessidade de que uma maior ingesto prot#ica # essencial para preservar a massa muscular.
0lgumas pessoas leigas afirmam que o e+cesso de protenas # pre/udicial aos rins. Fealmente, mas
para pessoas que sofrem de disfun5es nesse importante !rgo. 3ma das tarefas dos rins # e+cretar a ur#ia
que # formada atrav#s da amBnia que adv#m do processo de metaboliao das protenas. Pessoas com
disfuno nos rins podem ter problemas para e+cretar a ur#ia. Por outro lado, no e+iste sequer um 9nico
estudo afirmando que pessoas saudveis que ingerem dieta alta em protenas possam apresentar disfuno
dos rins. No worries!
Eoc. pode ter todas as condi5es fisiol!gicas controladas e um treino altamente preciso, mas se no
tiver todos os aminocidos presentes na quantidade certa no crescer.
0inda assim a quantidade Umuito elevadaV de nutrientes em geral # de difcil compreenso para os
menos esclarecidos, pois simplesmente essas pessoas no faem a mnima id#ia da intensidade do treino de
um fisiculturista competitivo e tampouco das drogas que alguns utiliam e que aceleram o metabolismo.
6bservem os t!picos seguintesO
I importante respeitar intervalos regulares entre as refei5es para manter o nvel metab!lico mais
acelerado 7as refei5es elevam o metabolismo basal8, e manter estvel a liberao de insulina que # um
hormBnio altamente anab!lico. Por#m, muitos picos de insulina durante o dia pode faer com que eleve
a liberao da enima que possibilita o armaenamento de gordura. 6 9nico horrio 9til de se produir
pico m+imo na elevao da insulina # logo ap!s o treino, fora isso, estaremos armaenando gordura ou
provocando hipoglicemia,
1anter a cada refeio uma ingesto satisfat!ria de protenas e no em apenas algumas delas. 0lguns
nutricionistas mais academistas gostam do termo colao para refei5es intermedirias, coisas como
biscoito e gel#ia so consideradas como refeioR Nostaria de dei+ar claro que as gordas comem, n!s
nos alimentamos e cada ve ingerimos uma F2W2*_`6 e no bobagens como C6T0_`6. 1as se
:G
dese/ar chamar o que come de refeio, colao ou catanho tudo bem, desde que cada uma se/a
equilibrada adequadamente para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com gel#ia no ser,
0p!s o treino, abreDse o que se apelidou de /anela de oportunidade traduido ao p# da letra do ingl.s
window of oportunity. 0, no intervalo de menos de 4% minutos procuramos oferecer cerca de 1%%gr de
protenas. I sabido que em uma refeio normal podemos absorver at# 4%gr de protena, mas depois do
treino intenso com pesos, abreDse este metabolismo especial de absoro de nutrientes. Juanto mais
intenso o treino mais se abre a /anela. I o nosso sistema homeosttico em funcionamento que se
esfora para faer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente possvel. Togo
ap!s o treino, a /anela amplamente aberta comea a se fechar, ento oferecemos o primeiro shake
7refeio 48 logo ap!s o treino 7? minutos ap!s8 e outra refeio em =% minutos 7refeio ?8. 2+istem
alguns fisiculturistas profissionais que ingerem at# 1%%gr de protena logo ap!s o treino seguido de
refeio s!lida com mais cerca de ?%gr de protenas,
Com o ob/etivo de oferecer uma variedade de fontes prot#icas, fora de temporada, recomendaDse variar
os alimentos como peito de frango, carne vermelha, salmo, ovos, quei/os e para os que no tem
intoler'ncia a lactose leite desnatado, al#m dos p!sDprot#icos. *sso promove refei5es mais variadas e
um !timo espectro de aminocidos, pois cada fonte tem o seu. 0ssim mesmo, mais freq-entemente
comeDse peito de frango ou peru por serem carnes com bai+o teor de gordura,
2vitaDse muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. 6corre que a frutose em muita quantidade redu o
metabolismo por interferir na converso dos hormBnios da tir!ide, mas # correto que um pouco au+ilia a
repor os estoques de glicose depredados do fgado ap!s e+erccio e+tenuante,
Na 9ltima refeio do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum carboidrato. 1uito
carboidrato provoca diminuio na liberao do hormBnio do crescimento apesar de induir o sono,
0 refeio pr#Dtreino deve ocorrer no m+imo um hora antes do mesmo e constar de uma quantidade
suficiente de carboidratos para no promover hipoglicemia durante o treino. "e achar necessrio, ingira
carboidrato 1% minutos antes do treino. Tquidos gelados com carboidratos otimiam a absoro dos
mesmos. *ngerir apenas protena antes do treino # in9til e desperdcio de dinheiro, pois esta se
transformar em glicose, sendo que ainda no ocorre sntese prot#ica durante o treino, nesse momento a
.nfase # a produo de energia,
0companhando essa sugesto, os atletas mant.m um programa de treino intenso dividido em 4 e pouca
atividade aer!bia ou nenhuma 7ver o guia sobre treino8,
Caso o atleta faa uso de drogas anab!licas ou drogas que aceleram o metabolismo, as necessidades de
nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiandoDse o mesmo de uma acelerao na reciclagem
de nutrientes e reconstruo corporal, mas ficar e+posto aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas.
Eale a penaH
#onsiderao importante so)re o uso de suplementos
Procuramos ser o mais t#cnico possvel, da mesma forma com que inicialmente pesamos na balana
o que comemos at# termos uma id#ia melhor da quantidade de alimentos, procuramos selecionar bons
complementos alimentares nos quais podemos confiar. Procuramos sempre os suplementos sem sabor, ou
se/a, com sabor natural. Como pode uma protena tipo aheL ser 1%%& se possui sabor tal, mais adoante e
corantesH Togicamente / no ser mais 1%%&, o mesmo achamos vlido para mi+ prot#ico, maltode+trina e
de+trosol. Fefei5es lquidas podem conter sabor que, )s vees, # bem agradvel.
(ugesto de dieta para definio muscular (ugesto de dieta para definio muscular
2sta sugesto # para um indivduo de apro+imadamente 1%%;g e que tenha um valor cal!rico dirio total de
apro+imadamente =4%% calorias.
&efeio "
1: claras de ovos
?%gr de aveia e canela
Qater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de microondas por :% segundos,
me+er e retornar ao microondas se preferir, at# a mistura ficar mais consistente. Pode ser feito tamb#m na
panela como mingau.
ou
?%gr de mi+ prot#ico
?%gr de aveia
1isturar a aveia e o mi+ prot#ico e adicionar 1%%ml de gua fervendo
:>
&efeio 0
1 refeio lquida 74?gr de protena e ::gr de carboidrato8
&efeio K
:%%gr de atum
:%%gr de macarro coido
1 poro de vegetais
&efeio 1 7pr#Dtreino8
=%%gr de peito de frango grelhado ou coido
:?%gr de batata assada ou coida
&efeio S 7logo ap!s o treino8
?%gr de MheL protein
=%gr de de+trose
:%gr de glutamina
Agr de creatina
$gr de QC00s
&efeio 9
3ma refeio lquida batida em gua com ?%gr de aveia
&efeio 6
=%%gr de peito de frango ou salmo
salada de folhas verdes regada com uma colher de aeite de oliva virgem e+tra.
#omentrios so)re a proposta de dieta
Cortar calorias no significa cortar refei5es, nem sequer passar fome. 6 processo para definio deve
ser eficiente de forma a reduir a gordura corporal gradualmente, enquanto mant#m a massa muscular,
<odos fisiculturistas so vidos por protena para crescimento muscular e regenerao dos tecidos,
independente do seu tamanho. Por isso, diminumos a quantidade de carboidratos e elevamos a
quantidade de protena. Jue no falte protena para a massa muscular caso alguma se/a utiliada como
energia.
6 programa de treino com pesos permanece quase inalterado, embora se/a comum a reduo das
cargas e o aumento no n9mero de repeti5es. Normalmente, # inclusa aerobiose de manh cedo em /e/um, e
mais 1? a :% minutos de alguma atividade cclica logo ap!s o treino, mas essa estrat#gia diminui de volume
ou se anula na medida em que o atleta chega ) composio corporal dese/ada 7ver guia sobre treino8
(ugesto de dieta prCcompetio (ugesto de dieta prCcompetio
2sta proposta # baseada em um atleta de >% ;g e que tenha uma contagem cal!rica diria de
apro+imadamente 4.?%% calorias. 2ssa dieta deve ser iniciada de A a > semanas antes da competio e at#
uma semana antes da mesma.
&efeio "
:?%gr de frango grelhado ou coido
4%% @ ?%%gr de batata doce
1 banana m#dia
ou
1? claras de ovos
=?% a 4?%gr de arro coido
&efeio 0
:?%gr de frango
&efeio K
:?%gr de frango
=%
=%%gr de batata doce
1 poro de legumes coidos
&efeio 1 7logo ap!s o treino8
4%gr de MheL protein
:%gr de de+trose
?gr de creatina
1?gr de glutamina
&efeio S
:?%gr de frango
1 banana
&efeio 9
:?%gr de frango
1 poro de vegetais de folhas verdes
6bservaoO se acordar de madrugada, oferecer ?%gr de MheL protein ou mi+ prot#ico com uma colher de
sobremesa de !leo de canola.
#omentrio so)re a proposta de dieta
Neta fase, procuramos nos casar com uma ou duas fontes de carboidratos, batata doce, inglesa ou arro
coido. *sso parece reciclar os carboidratos de uma forma mais regular. 0lguns atletas escolhem
somente uma fonte e se casam com ela durante todas as semanas do programa. 0 inteno # UligarV
uma esp#cie de rel!gio suo org'nico. 2ssa # uma estrat#gia que vem literalmente secando nossos
atletas. "#pticos, duvidamH Pois esto tentem se tiverem disciplina para tal e me enviem um honesto eD
mail com os resultados,
Preferimos nesta fase no dar muita chance aos suplementos, afinal batata # batata e frango # frango.
Com e+ceo a suplementos confiveis na refeio logo ap!s o treino e na MheL protein ou mi+ prot#ico
de madrugada.
2nfim, a dieta # simplesO coma batata com frango e quando estiver cansado coma frango com batata.
6 treino aqui tamb#m diminui de intensidade, mas # mantido na mesma configurao. No caia na
bobeira de faer Utreino de definioV preconiado por alguns tecnisistas. 6 que define o corpo # a
alimentao.
0 aerobiose segue a proposta anterior.
3roposta de dieta a uma semana da competio para atletas nas 3roposta de dieta a uma semana da competio para atletas nas
condiVes anteriores condiVes anteriores
;ia ;C6 7sete dias antes da competio8
neste dia diminua :K= dos carboidratos da semana anterior,
aumente de :% a =%& a ingesto de protenas por refeio,
beba cerca de = litros de gua mineral por dia,
administre :gr de vitamina C.
;ia ;C9
retire os carboidratos da dieta,
aumente de :% a 4%& a ingesto de protenas em relao a dieta bsica,
Qeba 4 litros de gua mineral durante o dia,
administre = gr de vitamina C.
;ia ;CS
mesmo processo do dia anterior, por#m ? litros de gua mineral.
;ia ;C1
coma de 4%% a ?%%gr de batata doce a cada : horas,
apenas 4 refei5es com :?%gr de peito de frango,
=1
administre =gr de vitamina C,
ingira $ litros de gua mineral durante o dia,
coma : bananas para aumentar os nveis de potssio.
;ia ;CK
mesmo processo do dia anterior.
;ia ;C0 7dia antes da competio8
de 4%% a ?%%gr de batata doce a cada : horas parando com as batatas ) meiaDnoite. 6 atleta dever
estar totalmente carboidratado neste ponto,
a partir da meiaDnoite s! se oferece protena, :?%gr de frango a cada = horas at# o fim da competio,
na 9ltima refeio deste dia pr#Dcompetio, coma um fil# suculento de carne bovina,
coma = bananas durante o dia,
beba A litros de gua mineral durante o dia,
administre 4gr de vitamina C.
;ia ; 7shoM timeR8
corte a gua para 1,? a : litros durante o dia,
administre ?gr de vitamina C,
coma = bananas,
coma :?%gr de fil# de carne bovina de manh e :?%gr de fil# de frango a cada = horas,
no coma mais carboidratos,
antes de subir no palco, se estiver acostumado, beba um clice de vinho tinto com 4%gr de de+trose ou
uma barra de chocolate e boa sorteR
#omentrios so)re a sugesto de dieta
(e acordo com essa sugesto, realiaDse o chamado carb up ou saturao de carboidratos na 9ltima
semana. 2ssa # uma estrat#gia muito usual, mas no # utiliada por todos os competidores. 2+istem
atletas muito disciplinados e altamente e+perientes, que a semanas de uma competio / esto
preparados e passam a administrar a dieta dia a dia sem necessidade de supercompensao.
(e fato, # somente atrav#s das participa5es em competi5es que o atleta individualmente vai
aprendendo o que melhor lhe serve. 2ste # um processo e+tremamente individual havendo a
necessidade de ser muito detalhista e anotar tudo que se fa para faer compara5es, anlises e a/ustes
no decorrer dos anos.
No dia (DA retiraDse :K= dos carboidratos anteriormente ingeridos e nos dias (D$ e (D? retiraDse todo o
carboidrato enquanto continua a treinar 7com menos intensidade8 e a realiar aerobiose e as s#ries de
pose. 6 ob/etivo principal # depletar o carboidrato, e no consumir gordura, que a essa altura que a essa
altura / dever estar em nvel !timo. (o dia (D4 ao dia (D1, comea a saturao sistemtica de
carboidratos, mas no dia ( s! se administra protenas, pois o atleta / dever estar saturado,
0 saturao ocorre tamb#m com a administrao cada ve mais volumosa de gua. Eoc. estar
e+pelindo grande quantidade de gua. 2sse mecanismo continuar acionado quando voc. reduir a
administrao de gua no dia (, o que literalmente o secar. X muito se foi a #poca em que se oferecia
gua destilada e cortavaDse o sal a ero. 2ssas estrat#gias antiquadas podem provocar efeito rebote e
faer com que se retenha lquido. 2+atamente o oposto do que se dese/a,
6 sal no # cortado a ero, mas # administrado controladamente. (e fato, no se adiciona sal aos
alimentos, mas no h preocupao com o / naturalmente presente. P as bananas naturalmente
elevam a concentrao de potssio,
0 vitamina C # oferecida pelo seu poder diur#tico.
6bviamente, o atleta mais vulnervel )s drogas qumicas pode se sentir tentado a estrat#gias
perigosas como a administrao de insulina durante a elevao de carboidratos, usar os perigosos diur#ticos
e aceleradores do metabolismo, mas os riscos podem conduir ao coma e a morte. Eai encararH
=:
&ecomendaVes gerais &ecomendaVes gerais
Comer tamb#m # um praer, mas como dissemos anteriormente, se voc. dese/a ter um visual
diferenciado ou competir, ter que se alimentar. 1esmo assim # duplamente 9til tirar um dia ou um dia e meio
para comer o que mais gostamos e sair da dieta 7sbado e domingo8. Primeiro porque iremos ter o praer de
saborear outros alimentos de nossa prefer.ncia, coisas como bolos, massas, sorvete etc. 2sse passa a ser
um momento especial e altamente valoriado por n!s que mantemos esse estilo de vida. 0preciar os
alimentos mais uma atividade banal como para os glut5es que parecem viver para comer.
"egundo, # muito 9til tapear o metabolismo ingerindo calorias a mais, principalmente se estivermos
em dieta de definio. Cerca de ?%% a 1?%% calorias a mais nesses dias fa com que se acelere o
metabolismo, no dia em que voltamos a dieta normal 7segundaDfeira8 o metabolismo mais acelerado ir utiliar
mais calorias de uma oferta menor. Como resultado, queimamos mais gorduras pelos pr!+imos : ou = dias.
6utra recomendao importante # no oferecer muita protena nesses dias de folga da dieta.
Normalmente, cortamos as protenas em $%& para desacelerar as enimas que degradam as protenas e
criar um sistema de supercompensao na segundaDfeira. No h necessidade de se preocupar com
catabolismo, pois os aminocidos armaenados no fgado e no sangue sero o suficiente para manuteno
mesmo que nesses dias se redua a 1%& a oferta de protenas ou mesmo que no se administre protena
alguma.
2sses princpios / foram aplicados diversas vees com atletas que obtiveram muito sucesso. "e
voc. / estiver com a gordura controlada, # bem provvel que esta t#cnica o tornar to s!lido como uma
rocha. 1uitos campe5es se formaram assim e agora temos o praer de compartilhar isso com um maior
n9mero de pessoas. Qoa sorteR
==

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