Cincia da nutrio - Os carboidratos so iguais?

Escrito por Menno Henselmans

Por acaso 50g de acar engordam da mesma forma que 50g

de arroz? Gros integrais so sempre melhores que gros
refinados?

Voc deveria limitar a ingesto de frutas para evitar consumir

frutose demais? Com certeza, nem todos os carboidratos so
iguais. Existem vrios mtodos de classificar os carboidratos e
at termos para tipos especficos de carboidratos.

Pegue o acar por exemplo. O pblico em geral acredita que

acar engorda excessivamente. Isso , vrias pessoas
acreditam que contando as calorias, igualando as
quantidades, acar engorda mais que outros carboidratos.

Outros apontam o fato de que carboidratos terminam

transformados em glicose no seu corpo e banalizam o 'uma
caloria uma caloria'. Esses argumentos no geralmente
atacados com as teorias que envolvem insulina e o que
slogan 'uma caloria uma caloria' no significa que todas
calorias tero o mesmo impacto na composio corporal. Os
alimentos se diferenciam nos seus efeitos no seu metabolismo
e na capacidade de absoro, que uma das razes pela qual
a protena engorda menos que a gordura, grama por grama.

Ao invs de ter um debate gigantesco no tema, que uma

coisa que a maioria das pessoas envolvidas com a indstria
fitness gostam de fazer, eu vou olhar no fatos empricos. As
pessoas me conhecem como um acadmico, mas eu tambm
sou pragmtico e no final apenas me importo com os
resultados. J que eu estou interessado no fisiculturismo, eu
vou ver os efeitos colaterais dos tipos de carboidratos na sua
composio corporal.

Antes de eu ir para a parte principal, importante discutir

rapidamente alguns problemas metodolgicos. Para se tomar
uma deciso informada, importante vencer a barreira do
"um fisiculturista seco come principalmente arroz e pessoas
que comem acar regalmente so obesas, ento arroz
melhor". Infelizmente, a maioria dos estudos feitos sobre os
diferentes tipos de carboidratos na composio corporal tm
metolodologias falhas. Vrios estudos no controlam o
consumo de outros macro nutrientes, nem mesmo protena ou
o consumo total de calorias controlado, e usam ad libitum
(latim para 'comer o quanto quiser'). Grande parte dos
estudos sobre acar so feitos em ratos. Ao invs disso, ns
queremos estudos que comparem grupos de pessoas que
sejam idnticas, com exceo da fonte de carboidrato das
suas dietas e que olhem se as diferentes dietas iro resultar
em mudanas na composio corporal.

Depois de me envolver profundamente com a literatura fitness, eu encontrei

alguns exemplos brilhantes da cincia que trazem todas as informaes que
precisamos.

Carboidratos simples vs complexos

Uma forma de diferenciar os carboidratos pela classificao simples e

complexo. De acordo com a MedlinePlus Medical Encyclopedia, "A
classificao depende da forma qumica da extrutura da comida, e o quo
rpido o acar quebrado e absorvido. Carboidratos simples tem um (nico)
ou dois (duplo) acares. Carboidratos complexos tm trs ou mais acares."
Exemplos de carboidratos simples so a frutose (acar da fruta), lactose
(acar do leite), e sacarose (acar de mesa). Carboidratos complexos,
muitas vezes chamados de amidos, incluem os legumes, batatas, arroz e
produtos em gros. Note que a diferenciao entre simples e complexo
completamente arbitrria.

Na molcula 3 de uma cadeia de acar ns decidimos comear a chamla de

complexa. Ento, importa para um fisiculturista se o carboidrato simples ou
complexo? Em um estudo de 6 meses com 390 participantes, um grupo
ingeriu uma dieta com alta quantidade de carboidratos complexos e outro
grupo com uma dieta com alta quantidade de carboidratos simples.

Ambas as dietas tinham a mesma quantidade total de carboidratos. No foram

encontradas nenhuma diferena em perda de gordura ou reteno muscular. As
duas dietas tiveram o mesmo efeito com relao aos lipdios no sangue. Para
apoiar essa descoberta, outros estudos foram feitos contendo diferentes
quantidades de acar que obtiveram os mesmos resultados. Em outro tipo de
estudo, substituindo parte da dieta de carboidratos complexos por simples no
resultou em nenhuma mudana na composio corporal. Um meta-review

recente da literatura com relao aos efeitos da frutose no peso corporal

concluiu que substituir frutose por outros carboidratos de mesmo impacto
calrico no resultou em nenhuma diferena.

Ento, para os propsitos de um fisiculturista, no importa se os carboidratos

da dieta vm de carboidratos da dieta so simples ou complexos desde que
sejam na mesma quantidade.

O ndice glicmico

Uma possvel explicao para as descobertas acima que a classificao

simples e complexo so arbitrrias e que a classificao no consegue fazer o
que ela feita para fazer. Como o grupo do ndice glicmico relata, "termos

como carboidratos complexos e acares, que normalmente aparecem nas

embalagens de alimentos, agora so reconhecidos como tendo pouco ou
nenhum valor nutricional ou significado fisiolgico. A World Health
Organization e Food and Agriculture Organization recomendam que esses
termos sejam removidos e trocados pelas quantidade total de carboidratos no
alimento e o seu IG seja especificado. O ndice glicmico (IG) coloca os
carboidratos em uma escala de 0 a 100 de acordo com a capacidade que eles
tem de aumentar o acar sanguneo aps a refeio. Alimentos com alto IG
so digeridos e absorvidos rapidamente e portanto geral flutuaes nos nveis
de acar sanguneo. Alimentos com baixo IG, graas sua lenta digesto e
absoro, produzem aumentos graduais no acar sanguneo e nos nveis de
insulina. Uma hiptese interessante.

Note a retrica sutil de chamar a digesto lenta como 'virtude' ao invs de

propriedade. Ela no explica as descobertas acima, mas pelo menos uma
medida fisiolgica (o efeito no acar sanguneo). Ento, vamos ver se ela
consegue resistir inquisio da cincia.

O ndice glicmico da dieta determina os seus efeitos na composio

corporal?

Um estudo comparando dietas para perda de gordura com a mesma

quantidade de calorias e macro nutrientes mas com IG diferente no encontrou
nenhuma mudana na reteno muscular ou perda de gordura entre os grupos.

Mais do que isso, o ndice glicmico das dietas no influenciou o apetite

percebido, a capacidade de 'se sentir cheio', comprometimento com a dieta e
at mesmo a ingesto total de comida quando foi recomendado 'ad libirum'.
At mesmo os marcadores de sade no foram afetados, incluindo presso
sangunea, batimentos cardacos, padres fecais (sim, eles mediram isso),
glicose e metabolismo de insulina (!) e lipdio sanguneo.

O nico indicador que a sade dos participantes estava diferente foi a maior
queda no colesterol LDL no grupo que consumiu IG baixo. Se voc estiver
preocupado com os resultados, saiba que eles foram feitos em pessoas em fase
de ganho de peso, e os resultados replicados em pessoas que queriam
emagrecer.

Uma meta-analysis e um review sistemtico tambm apoiaram essas

descobertas e concluiram que os efeitos nos marcadores de sade so
dependendes dos valores iniciais. Dietas com baixa carga glicmica so boas
para a sua sade se voc, no estado inicial, uma pessoa pouco saudvel
(obesa ou diabtica), mas para a populao saudvel, ela no faz efeito. Voc
no pode arrumar algo que no est quebrado, ento se voc j saudvel,
comer de forma ainda mais 'saudvel' no vai melhorar os marcadores de
sade.

Se voc magro, preste ateno na dieta e seja fisicamente ativo, melhor

continuar na categoria 'saudvel', mas o IG no tem nenhum efeito na sua
sade.

E com relao performance atltica?

No, nem mesmo atletas de maratonas so afetados com o IG

dos alimentos ingeridos antes do treinamento. Tambm no
afetam os nveis de beta-endorfina, taxa de exausto
percebida, batimento cardaco, ventilao, lactato, quociente
respiratrio e subtrato da taxa de oxidao. Para treinamento
de fora resistido, o IG no faz a menor diferena. Toda a ideia
de 'carboidratos para energia' est na sua cabea.

Fisicamente, a energia medida em calorias. 'Energia' em

termos fisiolgicos, o resultado da atividade do sistema
nervoso simptico e comer carboidrados na verdade a reduz.

O ndice Insulmico

Voc poderia dizer que o ndice insulmico a medida que

voc deveria realmente utilizar, mas a maioria desses estudos
tambm avaliaram isso. Trocar gros por produtos com acar
ou arroz branco por arroz integral, conforme foi feito nesses
estudos, aumenta no apenas o ndice glicmico como
tambm o ndice insulmico. Na verdade, ambos tm uma
forte correlao, com a maioria das diferenas sendo
atribuidas quantidade de protena e gordura dos alimentos e
no a quantidade de carboidrato. Dessa forma, as concluses
acima sobre o IG tambm se mantm verdadeiras para o II.
Isso tudo pode parecer muito bom para ser verdade, mas s
vezes voc realmente pode comer aquela fatia de bolo. Voc
pode secar sem se limitar a comer apenas arroz ou apenas
uma fonte de carboidrato. Ingerir acar no vai fazer a
definio do seu abdmen sumir se voc controlar as calorias.
E voc certamente no deveria evitar ingerir frutas ou leite
porque eles tm muita frutose ou lactose.

Isso exatamente o tipo de broscience que leva a fisiculturistas seguirem

dietas montonas e se tornarem obsessivos com a dieta, o que no saudvel
em termos fisiolgicos ou nutricionais.

Concluso

- Para a composio corporal, no importa se os carboidratos

so classificados como simples ou complexos ou se eles tm
uma ndice glicmico ou insulmico maior ou menor. Apenas o
total de carboidratos importa na sua dieta e isso apenas
importa por causa da quantidade de calorias.
- Para a sua sade, a fonte dos carboidratos s importa se
voc no saudvel. Se voc j saudvel, ela no importa.

Antes que voc j e diga para as outras pessoas que eu disse

que voc podem comer doces, lembre-se que esse artigo
apenas fala das fontes dos carboidratos com relao aos
macro nutrientes. Diferentes fontes de carboidratos contm
no apenas diferentes macros alm de carboidratos, mas
vrias outras coisas, como micro nutrientes. Eu no tenho

como frisar isso o suficiente. Calorias vindas do acar no

so diferentes das calorias da batata doce, mas acar tem
calorias vazias, e a batata doce est cheia de outras coisas
que so benficas para a sua sade.

O que importa o que mais est na comida. No fim das

contas, um carboidrato um carboidrato.

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